Εγώ κατάλαβα πως το είχε προγραμματισμένο να ξυπνάει... αν ξυπνάει ούτως ή άλλως τότε εντάξει...
Edit: Οκ savage, κατάλαβα... Κάναμε και το ποστ ταυτόχρονα... Thanks!
Printable View
Εγώ κατάλαβα πως το είχε προγραμματισμένο να ξυπνάει... αν ξυπνάει ούτως ή άλλως τότε εντάξει...
Edit: Οκ savage, κατάλαβα... Κάναμε και το ποστ ταυτόχρονα... Thanks!
ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
20χ10 κιλα
12χ25 κιλα
κανονικα σετ
10χ35 κιλα
8χ45 κιλα
6χ50 κιλα
5χ50 κιλα(η 6η επαναλ εμεινε στη μεση:( )
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
15χ20 κιλα
2χ10 με 25 κιλα(οι 2 τελευταιες επαναλ του τελευταιου σετ ηταν ψιλομισες)
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
15χ25 κιλα
2χ10 με 30 κιλα (οχι πολυ καλη τεχνικη )
προτασεις ωμων
11χ30 κιλα
15χ30 κιλα
τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα στο σμιθ
20χ70 κιλα
15χ100 κιλα
13χ100 κιλα
20χ100 κιλα(με ελαφρως ταχυδυναμικη κινηση στη θετικη επαναλ ωστε να βγαλω παραπανω επαναλ)
κοιλιακοι
πλαγιες ισομετρικες για λοξο κοιλιακο
2χ1 λεπτο σε καθε μερια
πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
70,50 επαναλ αντιστοιχα
ροκανισματα με τα ποδια στο πατωμα
3χ20
ραχιαιοι
3χ25
Διαρκεια 55 λεπτα
Αμεσως μετα μιση ωρα στατικο ποδηλατο
Καλησπερα και απο μενα.η διαιτα παει καλα,ηδη δειχνω πιο στεγνος παροτι ειμαι στα ιδια κιλα(89,45 κιλα ζυγιστηκα την τριτη).στις προπονησεις πλεον παω με το ενστικτο χωρις συγκεκριμενα νουμερα πλεον στο μυαλο μου.ευελπιστω να πανε ολα καλα ως τους αγωνες
τεταρτη
ποδια(χωρις παρτενερ)
squat στο σμιθ(μεχρι την παραλληλη θεση και λιγο πιο κατω)
10χ40 κιλα
10χ60 κιλα
8χ80 κιλα
10χ100 κιλα
2χ8 στα 110 κιλα(οι 3 τελευταιες βγηκαν με αιμα.εφτασα σιγουρα δε θα μπορουσα να κανω αλλη)
προβολες περπατωντας με μεγαλα βηματα
3χ20 βηματα με αλτηρες 20 κιλων(ο καθενας)
leg extention
9χ50 κιλα
8χ60 κιλα
8χ70 κιλα
leg curl ξαπλωτος σε κατακλινη παγκο με στερεωμενο αλτηρα στα πελματα μου
12χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
2χ6 με 22,5 κιλα(και κακη τεχνικη.δεν ξαναπερναω τα 20 κιλα)
αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
80 κιλα για 12,10,8 επαναλ αντιστοιχα
αρσεις γαμπων στο σμιθ(πανω σε σε ενα στεπ)
20χ60 κιλα
18χ90 κιλα
15χ110 κιλα
12χ120 κιλα
Διαρκεια 54 λεπτα:thumbup:
πεμπτη
χερια(με παρετενερ)
τρικεφαλοι
πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
15χ17,5 κιλα
12χ22,5 κιλα
10χ25 κιλα
12χ25 κιλα(ελαφρια μειωση του συνολικου φορτιου)
εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι απο χαμηλη τροχαλια cross over(ορθιος αυτη φορα)
12χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα
9χ22,5 κιλα
10χ25 κιλα(με βοηθεια η τελευταια)
γαλλικες εκτασεις σε παγκο με αναστροφη λαβη
3χ10 με 20 κιλα
δικεφαλοι
καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
15χ25 κιλα
2Χ12 με 35 κιλα
13χ35 κιλα (3 εξαναγκαστικες)
καμψεις σφυρια με στο μαξιλαρι
2χ10 με αλτηρα 12,5 κιλων
14χ12,5 κιλα στο στο τελευταιο σετ
spider curls σε παγκο 30 μοιρων
2χ10 με 20 κιλα
15χ20 κιλα
πηχεις
αντιστροφες καμψεις καρπων με μπαρα 15 κιλων
10,8,8 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 74 λεπτα :thumbdown:
παρασκευη
1 ωρα και κατι ψιλα μπασκετακι :)
Χαρικα για την γνωριμια νικολη :toast:
Περιμενω invitation για μασα:green:
τη μασα μου την εχουν κοψει οπως ειδες σημερα,και προβλεπονται κ αλλες περικοπες σε λιγο :( ,οποτε θα κανεις λιγο υπομονη.απο δεκεμβριο θα εχει μασα παλι.
παμε και στο σημερινο προγραμμα.
προπ στηθους σημερα
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
ζεσταμα
10χ30 κιλα
6χ50 κιλα
κανονικα σετ
10χ65 κιλα
8χ70 κιλα
2χ6 στα 75 κιλα(αλλα με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες)
πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
12χ40 κιλα
10χ50 κιλα
8χ55 κιλα
10χ60 κιλα(αλλα με βοηθεια οι 2-3 τελευταιες)
βυθισεις με το βαρος του σωματος μου
8,7,6 επαναλ αντιστοιχα
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
6χ40 κιλα(κλεβοντας λιγο στις 2 τελευταιες)
κοιλιακοι
αρσεις κορμου απο μπρουμητη ξαπλωτη θεση
19,15,20 επαναλ αντιστοιχα
ροκανισματα με τα ποδια ψηλα(χερια τεντωμενα προσπαθουν να φτασουν τις μυτες των ποδιων)
15,12,12 επαναλ αντιστοιχα
ραχιαιοι
3χ20
Διαρκεια 48 λεπτα
3 τεταρτα μετα (αφου ηπια τα ματζουνια μου :green: aka waxy/amino + isolate) επαιξα και γυρω στη μια ωρα και ενα τεταρτο μπασκετ :turtle: στο οποιο προσεξα οτι τα αμινοξεα που επινα αναμεσα στα μονα με βοηθουσαν στην ανακτηση δυναμεων :thumbup:
πολυ κουραση σημερα οποτε η προπ διαμορφωθηκε αναλογως σημερα.σηκωνα οσα μπορουσα και για οσες επαναλ μπορουσα,χωρις να πιεζομαι να κανω τα ταδε κιλα η επαναλ σωνει και καλα
πλατη
μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη
ζεσταμα
12χ50 κιλα υποβοηθηση
10χ35 κιλα υποβοηθηση
8χ20 κιλα υποβοηθηση
6 επαναλ χωρις υποβοηθηση
pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
12χ55 κιλα
10χ65 κιλα
7χ75 κιλα
διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ8 με 50 κιλα
διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
15,14,16 επαναλ αντιστοιχα με 65 κιλα
σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ35 κιλα
10χ45 κιλα
8χ55 κιλα
σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
12χ30 κιλα
9χ37,5 κιλα
7χ45 κιλα
αρσεις θανατου με αλτηρες 40 κιλων(ο καθενας)
9,10,10 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 48 λεπτα :thumbup:
nick μπορεις να μας πεις τι περιλαμαβανει το ζεσταμα σου?εξαρταται απο την μυικη ομαδα που θα γυμνασεισ να φανταστω..:toast:
το ζεσταμα μου πειλαμβανει παντα 5 λεπτα διαδρομο η ποδηλατο,10 λεπτα διατασεις για ολο το σωμα και 2-3 σετ ζεσταματος(αναλογως με το ποσυ βαρια θα παιξω στο 1ο λειτουργικο σετ)
τα 48 λεπτα ξεκινανε να μετρανε απο την στιγμη που κανω το πρωτο σετ ζεσταματος
επιβαλλεται θα ελεγα για κανα 5λεπτο(οπως και οι διατασεις):thumbup:
καλησπερα και απο μενα.χθες πηρα ρεπο μετα απο καμποσες μερες.εννοω πληρη ρεπο,οχι μονο απο βαρη.και νομιζω πως ητα νκαλη ιδεα,γιατι ενιωθα μια κουραση την κυριακη,αλλα μετα απο καποιες σιεστες και το ρεπο ειμαι οκ παλι(η τουλαχιστον ετσι νομιζω :green: ).
επισης δεχτηκα ενα απροσμενο δωρο(μια σακουλα συμπληρωματα) απο τη μητερα ενος μαθητη μου,που εργαζεται για την health aid.οποτε πλεον θα ξαναρχισω να πινω ginseng καθε πρωι,θα αυξησω σε 3 τα γραμ της βιταμινης c,ανα ημερα.
σημερα ζυγιστηκα επισης,οπως καθε τριτη και ημουν πρακτικα στα ιδια.89,55 κιλα για την ακριβεια.
η προπ σημερα ειχε τα εξης
ωμοι
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
20χ10 κιλα
15χ15 κιλα
12χ20 κιλα
12χ25 κιλα
πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων
12χ40 κιλα
9χ50 κιλα
6χ60 κιλα(σχεδον ολες με βοηθεια ομως :( )
12χ40 κιλα(οι 4 με βοηθεια)
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
25 κιλα για 12,15,15 επαναλ αντιστοιχα
προτασεις ωμων
2χ10 με 30 κιλα
τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
2 σετ εμπροσθολαιμια
20χ70 κιλα
15χ90 κιλα
2 σετ οπισθολαιμια
2χ15 στα 90 κιλα
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
25,22,30 επαναλ αντιστοιχα
καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
12χ55 κιλα
7χ55 κιλα(με κακη τεχνικη)
15χ45 κιλα
ραχιαιοι
25,21,23 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 55 λεπτα
Αμεσως μετα 35 λεπτα στατικο ποδηλατο