Καλημέρα Κορίτσια!! Γεια σου Ελένη!:thumbup:
Σας διαβάζω καιρό-είμαι μέλος στο forum καιρό τώρα και έχω πολύ καιρό να γράψω αλλά τώρα νομίζω θέλω και εγώ να πάρω μια γνώμη για το πρόγραμμαμά μου!;)
Γυμνάζομαι περίπου 5-6 χρόνια τώρα, έκανα και μπάσκετ μικρή. Είμαι 29, 1.68 και 58 κιλά.
Θέλω να κάνω γράμμωση και θέλω να ξεκινήσω τώρα αλλά δεν είμαι σίγουρη για το πρόγραμμα μου.(το βγάλαμε σε συνεργασία με το γυμναστή μου)
Gym πάω 4 φορές για 1 ώρα περίπου - γενικά είμαι πιεσμένη με δουλειά - σπίτι κτλ αλλά τις 4 εντάξει τις προλαβαίνω! :green:
Τα χέρια μου είναι σε καλή κατάσταση και η πλάτη - πόδια θέλω βασικά - κλασσικό θέμα για τις γυναίκες!!
1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
1) Πιέσεις ίσιο πάγκο αλτήρες
2) Πιέσεις επικλινή αλτήρες
3) Ανοίγματα με αλτήρες
4) Pull-over
5) Pec deck
Κοιλιακοί (200-300 + πλάγιοι) - γενικά όσους αντέχω
Διάδρομος τζόγκιγκ - 30 λεπτά
2η μέρα
ΩΜΟΙ-ΠΛΑΤΗ
1)Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
2) Κωπηλατική με αλτήρες
3)Οπισθολαίμιες έλξεις
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
5)Πλάγιες άρσεις αλτήρες
6)Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
7) Ραχιαίοι
Διάδρομος τζόγκιγκ - 30 λεπτά
3η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
1)Σκουώτ
2)Προβολές
3)Τετρακέφαλοι
4)Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
5)Γάμπες
6)Γλουτιαίοι
7)Leg press
Διάδρομος τζόγκιγκ - 30 λεπτά
4h ΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦ-ΤΡΙΚΕΦ
1)Κάμψεις αλτήρες καθιστή
2)Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία
3)Πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία
4)Εκτάσεις τρικαφάλων με αλτήρα καθιστή
5)Kickback
Κοιλιακοί
Διάδρομος τζόγκιγκ - 30 λεπτά
Οι μέρες δεν είναι συγκεκριμένες - εξαρτάται από τη δουλειά μου , αλλά πάντως είναι τέσσερις.
Επαναλήψεις σε όλες είναι 10 με 12 με όσα κιλά αντέχω -
Πώς σου φαίνεται Ελένη????
Τα φώτα σου :):)
Sorry για το μεγάααλο post!!