δεν θα σου χαλασω χατηρι:green:οντως και με δωδεκα εισαι μια χαρα:thumbup:απλα καποιοι εχουν μαθει σε σχετικα μεγαλο ογκο προπονησης και ειναι δυσκολο να τον μειωσουν
Printable View
ευχαριστω παιδια θα δουμε την επομενη φορα ...:thumbup:
μια απορια εχω που αν μπορειτε να μου πειτε το σκεπτικο σας?
αν καποιος μπορει και αντεχει σε αρκετα βαρη ογκο προπονησης, γιατι υπαρχει αναγκη η λογος να τον μειωσει?:unsure:
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ.μιση μπανανα
γευμα 35 γρ αγριο ρυζι ωμη ζυγιση ,1 μπιφτεκι μοσχαρισιο, πρασινη σαλατα μπαλσαμικο 1 κουταλακι κατικι.
Ελινα και Ραμπο στο σινεμα με παρεσυραν σε διατροφικη ακολασια:P δηλαδη ο ενας παρεσερνε τον αλλον (αχ αυτα τα doritos:eleph: !!!αλλα δε πειραζει !!!!!) :green:
βραδυ 4 ασπραδια 1 κροκο
προ υπνου 1 ποτηρακι κεφιρ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ
ολες απο 4 σετ
1.μονοζυγο 4* 7*6*6*6 2 σετ ανοιχτη λαβη 2 σετ κλειστη
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 50 κιλα
3.οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 55 κιλα
4.ελξεις με κλειστη λαβη εως 50 κ
5.κωπηλατικη αλτηρα αυστηρη εκτελεση ανεβασα σε 17κιλους .Παρατηρω οτι με πιανει πολυ καλα κ το κυριοτερο δε με τσιμπαει η μεση.:thumbup:
20 λεπτα εντονο ποδηλατο
Διατασεις
Μπραβο Κουκουτσακι, 17κ στην κωπηλατικη :shock: εχεις δυναμωσει πολυ :thumbup:
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 4 ρυζογκοφρετες
1 φετα σολωμο σχαρας, 40 γρ αγριο ρυζι ωμη ζυγιση
1 μεγαλο ποτηρι γαλα σογιας 1 φρουτο
1 μπιφτεκι κοτοπουλο 30 γρ αγριο ρυζι ωμη ζυγιση σαλατα 1 κγ κατικι
προ υπνου 1 κ ταχini
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ
ζεσταμα πρεσσα ωμων
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
κανενα κουραγιο για αεροβιο ... :cry:
Διατασεις
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ
γευμα 30 γρ αγριο ρυζι 1 μπιφτεκι κοτοπουλο σαλατα πρασινη μπαλσαμικο 1 κγ κατικι
απογευμα δε ξερω μπορει και τιποτα μονο καφε:unsure:
βραδυ 2 καλαμακια κοτοπουλο 1 πιτα ολικης αλαδωτη ,μουσταρδα καφτερη, σαλατα
(θα εχω κοσμο θα μαγειρεψω εγω ευελπιστω να μη μου φερουν κινεζους:chinese: και εχουμε γουρουνιες :eleph::geek:)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΑ
Δικεφαλοι
ζεσταμα στο arm curl
1.καμψεις μπαρας 6 σετ
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 5 σετ. με 12 κιλο οι 8 επαν
Τρικεφαλοι 4 σετ καθε ασκηση
1.πιεσεις κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλλικες
3.βυθισεις σε δυο παγκους
Αεροβιο 30 λεπτα-Διατασεις
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 2 ρυζογκοφρετες
μεσημερι 1 μπιφτεκι μοσχαρισιο, 40 γρ αγριο ρυζι ωμη ζυγιση, πρασινη σαλατα 1 κγ κατικι 1 κγ ταχινι
απογευμα 3 ασπραδια 1 κροκο 1 ντακακι κριθινο
βραδυ 1 μπιφτεκι γαλοπουλας ,σαλατα,3 κουταλιες ρυζι βρασμενο.
προ υπνου 1 γιαουρτι 2% 1 κουταλακι ταχινι ή 10 φουντουκια
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα ποδηλατο 10 λεπτα
1.leg curl 8 σετ
2.leg press 6 σετ με μεγαλο ανοιγμα ως 150 κιλα τ 2 τελευταια 8αρια ,ξεκινωντας απο 100 κιλα (η πρεσσα εκει απο οτι τσεκαρα παει μεχρι 190 κιλα η μηχανικη)
3.leg extention. με ενα ποδι τα 3 σετ με δυο ποδια 3 σετ
4.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων εως 55 κιλα 6 σετ
Επισης προσαγωγους 4*12 * 40-45-50-55 κιλα και γαμπες καθιστη.
Κοιλιακοι στη μπαλα,στην καρεκλα,διζυγο αρσεις ποδιων απο 4 σετ και ραχιαιους διαφορους.
ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ πηγα κ στην αλλη πρεσσα με τα ελευθερα βαρη, κοπανησα 3 12αρια με 140 κιλα αν δεν ημουν στο τελος τοσο κουρασμενη θα εκανα σιγουρα πιστευω και παραπανω..:green:
10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια και Διατασεις
(τελικα χτες ολο και κατι παραπανω σαβουριασαμε αλλα εβγαλα προπονηση μπομπα σημερα )
Σαββατοκυριακο πεσανε διαφορα τσιμπολογηματα...:geek:δε γινοταν να κανω διαφορετικα ... το ευτυχημα ειναι οτι εριξα μια μισαωρη χιιτ παρασκευη πρωι (165-185 παλμους) κι αλλη μια χτες το απογευμα ... τα ειδα ολα κωλυομενα :green::green:...συνεχιζουμε τωρα κανονικα γιατι σε καμια δεκαρια μερες θα σκασει κι αλλη τσιταρα..:eleph:
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
γευμα 1 μπιφτεκι μοσχαρισιο ,75 γρ μακαρονια ολικης ωμη ζυγιση με 1 κουταλακι τριμμενη παρμεζανα ,σαλατα ,1 κγ λαδι
απογευμα 1 μικρο ρυζογαλο (εμποριου)
βραδυ 4 ασπραδια 2 κροκους 1 ντακακι κριθινο 1 μπουκια τυρι
προ υπνου 1 γιαουρτι 2% 5 αμυγδαλα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ
ζεσταμα chest press
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα εως 55 κιλα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων εως 14κιλους στις 8αρες
5.πουλ οβερ 3σετχ15 με 14 κιλο σημερα τα καταφερα μια χαρα:thumbup: κι επισης κι ενα σετ στη μηχανη με 30 κ
Κοιλιακοι διαφοροι
Ραχιαιοι διαφοροι
Αεροβια 25 λεπτα μετριας εντασης
Διατασεις
ποσα σετ εκανες για στηθος κουκουτσακι σημερα?
20 :geek:
παντως ειχα πολλη δυναμη αν δεν ειχα καποια τρεξιματα μετα θα εκανα κι αλλη αεροβια
Τα 5 αμυγδαλα χτες το βραδυ γινανε 15 και σημερα 7 το πρωι τσακισα κι ενα σοκολατακι ferrero ....δε παμε καλα..καθολου καλα ...ελπιζω να ειναι περαστικο :(
δε ξερω ....αμα ανεβω στο επανω πατωμα και πνιξω τους διαβολους που ολο το μεσημερι κοπανανε τα παιχνιδια τους στο πατωμα ενω παλευα να κοιμηθω δε θα ειναι ιδιαιτερο σιγουρα παντως ....:unsure::unsure::unsure:
Mr Παπασταθοπουλε :green: ναι εχω τυψεις γιατι ολο βρωμιες και σαβουρες εχω στο μυαλο μου ευτυχως καταφερα να χαλιναγωγηθω σχετικα σημερα και να κανω κ το αεροβιο που υπολογιζα:weights:
πρωινο 07.00 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα.ααα και το φερρερο..
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
γευμα 1 μπιφτεκι μοσχαρισιο ,75 γρ μακαρονια ολικης ωμη ζυγιση με 1 κουταλακι τριμμενη παρμεζανα ,σαλατα ,1 κγ λαδι
απογευμα 1 ακτινιδιο 1 γιαουρτι 2%
βραδυ 1 μπιφτεκι γαλοπουλας σαλατα 1 κγ λαδι 1 ντακακι κριθινο
προ υπνου 10 φουντουκια 1 ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη με μισο σκουπ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ
ολα απο 4 σετ -σημερα επειδη δε μου βγαινε να ανεβασω κιλα , μειωσα κι αλλο το διαλειμμα αναμεσα στα σετ
1.μονοζυγο 4* 7*6*6*6 2 σετ ανοιχτη λαβη 2 σετ κλειστη
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 50 κιλα
3.οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 55 κιλα
4.ελξεις με κλειστη λαβη εως 50 κ
5.κωπηλατικη αλτηρα αυστηρη εκτελεση 17κιλους
40 λεπτα αεροβια
Διατασεις
Απογευμα 20 λεπτα ΗΙΙΤ
Διατασεις
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
γευμα στηθος γαλοπουλας 130 γρ με ψητα μανιταρια φρεσκα ,μουσταρδα καφτερη 1 κγ , κολοκυθια βραστα 1κγ λαδι 20 γρ τυρι φετα λαιτ,40 γρ πληγουρι.
απογευμα 1 κομματι κολοκυθοπιτα μαμας ( μου την κανει πολυ στεγνη απο λαδια:green:) 1 ποτηρι ξινογαλο
βραδυ στηθος γαλοπουλας 130 γρ κολοκυθια νεροβραστα 1 μπουκια τυρι φετα λαιτ
προ υπνου 1 γιαουρτι 2% 10 φουντουκια
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ
Τεταρτη - Ωμοι
ζεσταμα 10 λεπτα περπατημα στο διαδρομο και πρεσσα ωμων
απο 4 σετ
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις ως 30 κ
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
Αεροβιο 30 λεπτα
Διατασεις
Απογευμα 45 λεπτα πολυ γρηγορο περπατημα εξω .
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
γευμα 130 γρ στηθος γαλοπουλας 30 γρ αγριο ρυζι ωμη ζυγιση, 1 τοματα σκετη ,1 κομματακι τυρι λαιτ
απογευμα 2 κροκους 3 ασπραδια 1 ντακακι κριθινο
βραδυ 1 μπιφτεκι απο στηθος γαλοπουλας σπιτικο ,σαλατα πρασινη,λιγη καφτερη μουσταρδα
προ υπνου 1 γιαουρτι 2% 10 φουντουκια
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΑ
Δικεφαλοι
ζεσταμα στο arm curl
1.καμψεις μπαρας 5 σετ εως 20 κιλα
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 5 σετ. με 12 κιλο οι 8 επαν
Τρικεφαλοι 4 σετ καθε ασκηση
1.πιεσεις κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλλικες
3.βυθισεις σε δυο παγκους
Αεροβιο 30 λεπτα-Διατασεις
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 4 ρυζογκοφρετες
γευμα 1 ντοματα σκετη ,1 φετα ξιφιας στη σχαρα,50 γρ μαυρα μακαρονια σικαλης,1 κουταλακι τριμμενη παρμεζανα
απογευμα 1 μπιφτεκακι απο στηθος γαλοπουλας 2 ρυζογκοφρετες λιγες φραουλες
βραδυ 1 φετα σολωμο σχαρας,σαλατα ,100 γρ πατατα
εξω 1 καπουτσινο κ μια σουρωτη
προ υπνου 1 ποτηρι γαλα σογιας
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ
Ζεσταμα ποδηλατο 10 λεπτα
1.leg curl 8 σετ
2.leg press 6 σετ με μεγαλο ανοιγμα ως 150 κιλα τ 2 τελευταια 8αρια .στην πρεσσα με τα ελευθερα βαρη πλεον.
3.leg extention. με ενα ποδι τα 3 σετ με δυο ποδια 3 σετ
4.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων 5 σετ YESSSSSSSSSSSSSS τα δυο τελευταια 8αρια με 60κιλα:turtle:
Επισης προσαγωγους 4*12 * 40-45-50-55 κιλα και γαμπες καθιστη.
Κοιλιακοι στη μπαλα,στην καρεκλα,διζυγο αρσεις ποδιων απο 4 σετ και ραχιαιους διαφορους.
15 λεπτα περπατημα αποθεραπεια και Διατασεις
κουκου :green: κανα γλυκάκι θες να χάσεις παραπάνω; :P
υγ. μπράβο ασταμάτητη!
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
μεταπροπονητικο 1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
γευμα 4 ασπραδια 2 κροκοι 50 γρ μακαρονια σικαλης πρασινη σαλατα
απογευμα μερικα φυστικια αιγινης
βραδυ φαγητο εξω με αγαπημενους φιλους αλλα θα εχει κ κρεατα εκει δεν πολυανησυχω:green:
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ
ζεσταμα chest press
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα εως 55 κιλα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων εως 14κιλους στις 8αρες
5.πουλ οβερ 3σετχ15 με 14 κιλο
Αεροβια 35 λεπτα μετριας εντασης
Διατασεις
Αρχιζω απο σημερα τη βδομαδα μου γιατι στανταρ θα χαθει μια προπονηση μεσα στις καθημερινες
Τα χθεσινα μου κατορθωματα ηταν ενα ποτηρι λευκο κρασι κ 2 ρακομελα αλλα γελασα ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ(ακομα πονανε οι κοιλιακοι μου) που χαλαλι ολα...:P
παμε παρακατω...:weights:
μια χαρα μικρο το κακο :welcome:
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μια μπανανα
1 σκουπ
1 μπιφτεκι απο στηθος γαλοπουλας 100 γρ πατατα πρασινη σαλατα 1 κουταλακι κοτατζ
λιγα φυστ αιγινης
βραδυ ιδιο με το μεσημερι
αν ξαναπεινασω προ υπνου θα φαω ενα γιαουρτι 2%
Απο γυμναστικη σημερα ζεσταμα, κοιλιακους ραχιαιους διαφορες ασκησεις 20 λεπτα, και 40 λεπτα αεροβιο μετριας εντασης .;)
μη μου λες τετοια και αποθρασυνθω ..... ειδικα με το ρακομελο .... :green:
Ε που και που καλο κανει....πεταγονται και ωραιοτατες φλεβιτσες με το αλκοολ (το ειχε ποσταρει καποτε και κ Τριανταφυλλου και οντως το βλεπω και πάνω μου)
Σου βρηκα και ενα υπερ:P
οι λιιιιγες που εχω και φαινονται ναι ναι το παρατηρησα χαχααχαχα:P:P:P
πες μου οτι κατεβαζε και ρακομελο :green:
πρωινο 50 γρ βρωμη 250 μλ γαλα χωρις λακτοζη light, ενα σκουπ μιση μπανανα
1 σκουπ 3 ρυζογκοφρετες
1 μπιφτεκι μοσχαρισιο ,σαλατα σκετη,1 κουταλακι κοτατζ, 30 γρ ωμη ζυγιση καστανο ρυζι
3 ασπραδια 2 κροκους 1 ντακακι κριθινο, 1 κομματακι τυρι λαιτ,λιγα φυστικια αιγινης
1 μπιφτεκι απο στηθος γαλοπουλας , λαχανικα νεροβραστα.
Επειδη αυριο θα κοπει τουρτα γενεθλιων σεράνο homemade και θα γινει grande οργιο:eleph::chinese:, ολη τη βδομαδα αεροβιο συνεχεια. τελος ...
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ
1.μονοζυγο 4* 7*6*6*6, 2 σετ ανοιχτη λαβη 2 σετ κλειστη
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 50 κιλα
3.οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας εως 55 κιλα
4.ελξεις με κλειστη λαβη εως 50 κ
5.δεν εκανα κωπ αλτηρα σημερα αλλα πηγα σε μια αλλη τροχαλια ορθια. 5 σετ ,60 κιλα τα 2 τελευταια 8αρια
40 λεπτα αεροβια 130 παλμοι
Διατασεις
Απογευμα 15 λεπτα ζεσταμα διαδρομο και 20 λεπτα προγραμματάκι ΗΙΙΤ .
πρωινο το γνωστο
μεταπροπονητικο ενα σκουπ
απο κει και περα το χαος ... τουρτα (δε θα γραψω ποση γιατι θα κοκκινησει το πληκτρολογιο) και φαι εξω σε ιταλικο...:porc:
δεν υπηρξε αλλο γευμα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ ολες απο 4 σετ
ζεσταμα 10 λεπτα περπατημα στο διαδρομο και πρεσσα ωμων
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις ως 30 κ
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
ααα εκανα κ πιεσεις με αλτηρες εως 12 κιλα
Αεροβιο 30 λεπτα
Διατασεις
Αυτα ειναι!!!Δωσε τωρα που μπορεις!!! Μολις ζεστανει λιγο ακομα θα βλεπουμε ιταλικο και θα αλλαζουμε πεζοδρομιο!!!!
Μια χαρα κουκουτσακι, μια στο τοσο δεν μας κανει πολυ κακο!!!Ξεκολλαει και το μυαλο :welcome:
ναι φετονακι μια εξοδος το σαββατο,μια γενεθλια μια αγιος βαλεντινος αυριο αντε γουρουνακια θα καταληξουμε ...:spank::spank::spank::porc::porc::porc::geek:
την εχω κανει σ@@@τά αυτη τη βδομαδα:green: