α ρε Κουκου :( κι εγω καπως ετσι ειμαι.....
Printable View
α ρε Κουκου :( κι εγω καπως ετσι ειμαι.....
οκ κουκουτσακι μου μην στεναχωριεσαι θα ξανα βρεις την ορεξη σου:):welcome:
WOW! Δε το χα δει αυτο το λογκ και τα κιλα που εχει :cyclops:
Ευχαριστώ... Θα συνελθω και θα επανέλθω
Προσπαθουμε να επανακαμψουμε,μετα απο καποιες μερες αποχης απο ασκηση κ διατροφης τρωω-οποτε-θυμαμαι , συνεχιζονται τα παντα ολα , απλα η διατροφη θα εχει αρκετες τροποποιησεις λογω νηστειας ,αυριο θα πιω γαλα το πρωι και θα φαω ψαρι, απο Μεγαλη Δευτερα γαλα σογιας και λοιπα νηστισιμα.
Προπονησεις θα γινουν κανονικα μεχρι και τη Μεγαλη Πεμπτη.
ΜΕΓΑΛΗ ΔΕΥΤΕΡΑ
πρωινο γαλα σογιας 1,5% 250 μλ,20 γρ βρωμη+30 γρ κεχρί ,4 φραουλες μιση μπανανα 1 κουτ ταχινι
150 γρ χταποδι νεροβραστο
1 ποτηρι μικρο γαλα σογιας 1 ρυζογκοφρετα
80 γρ μακαρονια ολικης 1 κουταλια πουμαρό, 50 γρ τυρι σογιας, σαλατα, 1 κσ ελαιολαδο ,3 ελιες
15 φουντουκια και αν πειναω θ φαω κι ενα ξινομηλο
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος
ζεσταμα chest press
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα εως 55 κιλα
2.οριζοντιες πιεσεις αλτηρων (12,12,12,14κ)
3.επικλινεις εκτασεις αλτηρων 12,12,12,14 κιλα
4.πουλ οβερ 4σετχ15 στο μηχανημα με 40 κιλα
Τρικεφαλοι
1.εκτασεις γαλλικες 18- 20 κιλα
2.πιεσεις κλειστη λαβη 25-30 κιλα
3.βυθισεις σε δυο παγκους με επιβαρυνση 15 κιλα μεχρι καψιμο
Κοιλιακοι Ραχιαιοι διαφοροι
Αεροβιο δεν εκανα εχω περπατησει αρκετα εξω σημερα
Διατασεις
Πρσπαθω να το βρω λιγο με τη διατροφη ..για να ειμαι ειλικρινης σημερα παντως ζοριστηκα αρκετα.
πφφφ νηστεια και βαρη δεν ειναι οτι καλυτερο οταν παμε στον τομεα διατροφη ε?
οπωσδηποτε οχι ...αλλα θελω να καταφερω ολη τη μεγαλη εβδομαδα .. εξι μερες ειναι δε θα παθω και τιποτα ;)
πρωινο γαλα σογιας 1,5% 250 μλ,20 γρ βρωμη+30 γρ κεχρί , 1 κουτ ταχινι
μετα την προπονηση 1 μπανανα
φαι σε ταβερνειο κυριως χταποδι κ μυδια :green::green::green:(οχι τηγανια),σαλατα σταμναγκαθι κ τετοια
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πλατη
ολα απο 4 σετ-ζεσταμα μερικα σετ στην τροχαλια πλατης 30 με 40 κιλα
1.μονοζυγο 5* 6*6*6*6*7 2 σετ ανοιχτη λαβη 3 σετ κλειστη
2.καθιστη κωπηλατικη -μηχανημα-ανοιχτη λαβη 45-50-50-50 κ
3.οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 50-55-55-60 κιλα
4.ελξεις με κλειστη λαβη 50-50-55-55 κ
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαρας 1 σετ ζεσταμα με 18κιλα, 4 σετ 20-22-22-25 κιλα
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4 σετ, 10-12-12-12 κ
Διατασεις
Αεροβιο παλι δεν εκανα αλλα ολη μερα βολτες εξω κοβω :P:P
σταμναγκαθι τα σπαει..:thumbup:
:thumbup::thumbup::thumbup:
Εσυ καλε ακομα τσουρέκια με σοκολάτα τρως;:turtle::turtle::turtle::green:
Α οχι στελακι μου ... Βέβαια καλές ηταν οι διακοπές, αλλα οι κραιπαλες έγιναν μονο Κυριακή του Πάσχα (μετα την ανασταση εφαγα σαλατα κοτοπουλο ψητο και το ασπραδι απο το αβγουλακι που τσουγκρισα γιατι οπως παντα ,το αβγο μου σπαει !) και του Αγίου Γεωργίου.... Το ευχαριστηθηκα με όλη μου την ψυχή....!!!!!!! Φαγητό και γλυκο όσο λαχταρουσα (οχι αλκοόλ όμως )
Και φυσικα έκλεισε και η μεγαλη εβδομάδα με τις δυο προπονήσεις που απέμειναν και που δε τις έγραψα.
Μετα του Αγίου Γεωργίου αρκετές αεροβιες δραστηριότητες οπότε ολα καλα δε πήρα γραμμάριο
Welcome Back!!! Έτσι σιγά σιγά να μπαίνουμε σε κανονικούς ρυθμούς! Αυτό το άγχος με τα κιλά πάντως :P
Καλές προπονήσεις :toast:
Ωραια κουκουτσακι ωραια....με μια μερα φαι τιποτα δε γινεται!:thumbup:
Καλη συνεχεια τωρα...παμε δυνατα να λιωσουμε το κακο λιπος!!!:green::green:
Χθες την ώρα του αγώνα βρήκα ευκαιρία για πέντε χιλιομετρακια στο διάδρομο τρεξιματακι
Σήμερα Δευτέρα 13/5
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος
ζεσταμα chest press
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα εως 57 κιλα
2.οριζοντιες πιεσεις αλτηρων (12,12,12,14κ)
3.επικλινεις εκτασεις αλτηρων 12,12,12,14 κιλα
4.πουλ οβερ 4σετχ15 στο μηχανημα με 40 κιλα
Τρικεφαλοι
1.εκτασεις γαλλικες 18- 20 κιλα
2.πιεσεις κλειστη λαβη 25 κιλα και τα 4 σετ
3.βυθισεις σε δυο παγκους με επιβαρυνση 15 κιλα μεχρι καψιμο
Κοιλιακοι Ραχιαιοι διαφοροι
Αεροβιο αμέσως μετα στο στίβο τρεξιματακι μιση ώρα (δεν αντεχα για παραπανω)
Διατροφη
1 ποτ.γαλα απαχο 50 γρ κεχρι 1 σκουπ μισή μπανάνα
Μετά την προπόνηση 1 σκουπ 2 ρυζογκοφρετες
150 γρ κότα 1 πίτα ολικής 30 γρ ανθοτυρο σπιτικο μια ντομάτα 1 κγ λάδι
4 ασπραδια με πάπρικα μια μπουκια ανθοτυρο λιγα κεράσια
1 γιαούρτι 2% 10 φουντουκια
1 ποτ γαλα 1,5% χ.λ. +50 γρ κεχρι 1 μικρη μπανανα 1 σκουπ 1 ροφημα tassimo 47 θερμιδες
3 ασπραδια 1 ρυζογκοφρετα
1 μετρια γλυκοπατατα 120 γρ τονο 30 γρ σπιτικο ανθοτυρο σαλατα αγγουρι 1 κγ λαδι
ντακο κριθινο χειροποιητο +30 γρ φετα χαμηλων λιπαρων 1 τοματα 1 κσ λαδι ριγανη
120 γρ στηθος κοτα + αγγουρι
1 γιαουρτι 2% 10 φουντουκια 1 κγ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ
ζεσταμα μερικα σετ στην τροχαλια πλατης 30-35 κιλα
1.μονοζυγο 5* 7*7*7*8*7 2 σετ ανοιχτη λαβη 3 σετ κλειστη
2.καθιστη κωπηλατικη -μηχανημα-ανοιχτη λαβη 40-40-40-45 κ
3.οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 50-55-60-60 κιλα
4.ελξεις με κλειστη λαβη 50-50-55-55 κ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.καμψεις μπαρας 4 σετ 20-22-22-25 κιλα
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4 σετ, 10-12-12-12 κ
Αεροβιο ποδηλατο και γρηγορο περπατημα 30 λεπτα
Απογευμα νωρις, προγραμμα dance cardio
Στην προπονηση εφτυσα αιμα...μεχρι στιγμης τα καταφερα να μην εχω πτωσεις σε κιλα,(παντως πιο πολυ νιωθω υπερηφανη για το μονοζυγο) αν και θα ερθουν αναποφευκτα και αυτες ..παντως δεδομενης και της προπονησης, μεγαλες εκπτωσεις στο φαγητο δεν κανω.
θηριο..:thumbup:
οοοπ γλυκοπατάτα εθεάθη! άντε πάλι :green:
πολύ καλή προπόνηση! Δύναμη!
Respect! :clap::clap::clap:
Χθες το τελευταιο γεύμα απλα δεν έγινε ποτε πέρασε η ώρα χωρις να το καταλάβω!
1 ποτ γάλα απαχο 50 γρ κεχρι 1 μικρη μπανάνα ενα σκουπ , πολυβιταμίνη,καφε με 1 κγ καστανη ζάχαρη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ωμοι
ζεσταμα 10 λεπτα περπατημα και πρεσσα ωμων με λιγα κιλα ,περιστροφες κλπ κλπ
επαναληψεις 10αρες
1.προτασεις με 7κιλο στο καθε χερι 3*10
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας 22-25-28-28 κ
3.πλαγιες εκτασεις αλτηρων με 5 κιλους 4 σετ
4.πιεσεις με αλτηρες 12*12*12*12κιλο σε καθε χερι . Εγκαταλείπονται τα 14κιλα προς στιγμην για να κάνουμε αυστηρή δουλεια και οχι τραμπαλα δε θα το εβγαζα σωστά..
5.πλαγιες εκτασεις σε προκυψη 7/7/8/8 κιλα
Στίβος τρέξιμο 35 λεπτα ,γρήγορο περπάτημα 15 λεπτα ,διατασεις
1 σκουπ 2 ρυζογκοφρετες μισο πορτοκαλι
1 μέτρια γλυκοπατατα 150 γρ συκώτι μοσχάρισιο ,αγγουρι ,20 γρ αβοκάντο
Cardio Dance προγραμμα
1 γιαούρτι 2% 12 φουντουκια
4 ασπραδια 1 κροκο 2 φέτες γαλοπουλα 30 γρ τυρι λαιτ, αγγουρι
Νομίζω το παρακανα σημερα ,νιώθω ηδη λες και με πάτησε τριαξονικό !
1 ποτ γάλα απαχο 50 γρ κεχρι 1 σκουπ
1 φέτα φρέσκο ξιφια ψητό 80 γρ μακαρόνια σικάλεως βιολογικα σαλάτα μαρουλι 1 κγ λάδι
Το ίδιο με το πρωι
1 ποτηράκι κεφιρ 1 ξινομηλο 3 φουντουκια
Προπόνηση στίβος 45 λεπτα τρέξιμο 15 λεπτα βάδην ,κοιλιακοι διάφοροι,ραχιαιοι, διατασεις.
Στιβος....κορυφη!!!:thumbup:
Αν βλεπεις οτι σε περνει βαλε σπριντ 100αρια...200αρια...οτι σε βολευει...
δε χρειαζεται πολλα χιλιομετρα.....με καμια 10αρια 200αρια ή 5-6 400αρια θα είσαι τζετ!
20 λεπτα προπονηση και ξεμπερδεψες!;)
1 ποτήρι γάλα απαχο 50 γρ κεχρι 1 σκουπ 1 μικρη μπανάνα
Μετα την προπόνηση 1 σκουπ 1 χούφτα φράουλες 1 ρυζογκοφρετα
1 φέτα φρέσκο ξιφια σχαρας 80 γρ μακαρόνια σικάλεως 1 κγ παρμεζανα αγγουρι 30 γρ αβοκαντο
100 γρ κοτατζ λιγα κεράσια
4 ασπραδια 1 κροκο 1 μίνι ντακακι κριθινο
1 ποτηράκι κεφιρ 10 φουντουκια
Προπόνηση πόδια επαναλήψεις 12αρες
Περπάτημα 10 λεπτα
Leg curl 35-45 κιλα
Leg exte 30-40 κιλα
Leg press 150-170 κιλα
Squat ζέσταμα 35 κιλα 20 reps, 4 σετ 50-60 κιλα
Προσαγωγοί 50-60 κιλα
Γαμπες καθιστη
15 λεπτα περπάτημα αποθεραπείας και Διατάσεις .
Φουλ εβδομάδα ,απο Δευτέρα παλι ,καλο μας ΣΚ :turtle:
Κι επειδη το ξέχασα στις δυο πρώτες ασκήσεις 8 σετ, στην πρεσσα 5 σετ, προσαγωγους 4
Προπόνηση στίβου αυτά είναι!
Καλό Σ/Κ κ καλή ξεκούραση! :welcome:
Σάββατο ξεκούραση
Κυριακή το απόγευμα τρέξιμο και προγραμμα κοιλιακων!
Λοιπον... Δευτέρα προπόνηση στηθοςωδικεφαλοι οπως ακριβώς και της προηγούμενης εβδομάδας, σημερα
Πλάτη τρικεφαλους παλι ίδια με την προηγούμενη... Αεροβιο τρέξιμο μισάωρο στίβος ...
Διατροφη στα ίδια επίπεδα με θρησκευτική ευλάβεια...
Δεν έχω χρόνο να γράψω αναλυτικά φεύγω για Λονδίνο :love: για αρκετές μέρες !!! :)
Δεν αγχωνομαι καθόλου το ξενοδοχείο ειναι υπέρ καλο με ολόκληρο γυμναστήριο μέσα και οσο για διατροφη μπορω να παραγγελνω να τρώω οτι επιθυμώ
:turtle: :turtle: :turtle: London calling που λέει και το άσμα
Kαλό ταξιδι κουκουτσακι!:)
Εγω παντως λεω τον πρωινο μπουφε να τον τιμησεις και με το παραπανω!:green::turtle::turtle::turtle:
Καλό ταξίδι να έχεις koukoutsaki :toast:
καλο ταξιδι να εχεις κουκουτσακι;)
Καλα να περάσετε!!!! :welcome: