Δε τη γραφει για να μη σκεφτετε αυτα που τρωει κ βαλει τα κλαμματα....χαχαχαχαχα
Printable View
Nικο στην τοση ωρα αεροβιο το πρωι παιρνεις καθολου αμινο για να μην καταβολιστεις πριν intra η ποστ???? Η καθολου???
Καλο κουράγιο Νικόλα...:welcome:
το γραφω πιο πανω. γρηγορο περπατημα εξω στο δρομο
τη διατροφη την εχει επιμεληθει η ναντια οποτε το copyright δεν ανηκει σε μενα για να τη δημοσιοποιησω
για να μην σκεφτομαι αυτα που δεν τρωω θες να πεις.
ποιοι κροκοι?να'ταν μονο αυτοι?αυτοι ηταν οι πρωτοι που εφυγαν..
παιρνω αμεσως μετα την αεροβια για τα ματια του κοσμου 2 χαπια αμινοξεων απο αυτα εδω της health aid,αλλα και να μην τα επαιρνα δεν υπαρχει περιπτωση να καταβολισω μυικο ιστο. ειναι πολυ μεγαλος μυθος αυτο πραμα με τον καταβολισμο των μυων.
οι μυες καταβολιζονται υπερβολικα δυσκολα σε νορμαλ ανθρωπους σαν εμας.
αμα εισαι ο κατλερ η ο κολεμαν και εχεις τοσους μυες που ειναι τοσο πολλοι που επιβαρυνουν τον οργανισμο σου τοτε ναι ο οργανισμος προσπαθει να τους ξεφορτωθει. σε μενα και σε σενα και στον α και στο β τωρα,με 10 και 20 κιλα μυες σιγα την επιβαρυνση.
το μονο που χανουμε στην αεροβια την περιοδο της διαιτας ειναι γλυκογονο και καποια υγρα(αλλωστε το 65-70% του σωματος ειναι νερο/υγρα) και δημιουργειται η ψευδεαισθηση οτι χασαμε μαζα. αυτα τα υγρα τα ξαναπαιρνεις πανευκολα μετα βεβαια.
γενικα οτι παιρνεις ευκολα (νερα) το χανεις ευκολα. οτι παιρνεις δυσκολα (μυες) το χανεις δυσκολα.
ευχαριστω ρε παιχτη
δευτερα
δεν ξεκινησε καλα η βδομαδα δυστυχως. απο την κυριακη με ταλαιπωρει μια μικρο-θλαση στους ραχιαιους στην αριστερη πλευρα τους,και ενας τραυματισμος ηταν το τελευταιο που μου ελειπε.δε δειχνει να εινα ιπολυ σοβαρο τουλαχιστον ευτυχως.
παρα τον τραυματισμο εκανα κανονικη προπονηση στηθους(αυτα ακριβως που ειχα κατα νου δηλαδη) χωρις ενοχληση.
το μονο κακο ηταν οτι εκανα προπονηση εκτακτως χτες στο weider στα μελισσια γιατι μετα ειχα ενα personal εκει,και δεν ειχα χρονο να πηγαινω στο δικο μου γυμναστηριο και μετα να γυρναω σπιτι και απο κει μελισσια.ειδικα τωρα με την τιμη της βενζινης αυτα ειναι πολυτελειες.
ξεβολευτηκα ειναι η αληθεια γιατι ειχα καλομαθει στο δικο μου γυμναστηριο που εχει τα παντα. εκει ο ενας οροφος (ο πιο fit) ηταν γεματος και ο επανω οροφος οπου και γυμναστηκα εν τελει ειναι ενα σιδεραδικο κατ'ουσιαν με ολα τα παλια μισοχαλασμενα οργανα/μπαρες αλτηρες. παγκοι που ηταν ετοιμοι να σπασουν,αλτηρες που εψαχνες το ζευγαρι τους, μπαρα αγνωστων κιλων(οχι πανω απο 10-12 παντως) , βρωμια και δε συμμαζευεται.δε γ... ορεξη να υπαρχει.
το αλλο κακο ηταν οτι οταν πηγα να κανω διαδρομο αρχισαν να με χτυπανε τα παπουτσια οποτε πριν καν κλεισω τεταρτο το γυρισα στο στεπ και στο ποδηλατο.
τελος καλο ολα καλα τουλαχιστον.
αναλυτικα εχουμε και λεμε
πρωι 75-80 λεπτα αεροβια
βραδυ
στηθος
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη σουπερ σετ με εκτασεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ30 κιλα συν τη μπαρα + 12χ12 κιλα (ζεσταμα)
12χ50 κιλα συν τη μπαρα + 12χ26 κιλα
9χ60 κιλα συν τη μπαρα + 12χ32 κιλα
9χ50 κιλα συν τη μπαρα + 4+2χ36 κιλα(το 4+2 rest pause γιατι τα ειχα παιξει,δε βγηκαν σερι και οι 6 επαναλ)
8χ40 κιλα συν τη μπαρα + 8χ26 κιλα
πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο σουπερ σετ με push ups
10χ48 κιλα + 3μιση push ups
11μιση χ36 κιλα + 3 push ups
9μιση χ 36 κιλα + 3μιση push ups
15χ32 κιλα +1μιση 3μιση push ups
βυθισεις με το σωματικο μου βαρος σε διζυγο
10,7,8 επαναλα ανα σετ
διαρκεια 35 λεπτα και κατι ψιλα
αμεσως μετα 13 λεπτα διαδρομο,25 λεπτα στεπ και 20 λεπτα στατικο ποδηλατο.
τριτη
καλυτερα η μεση μου σημερα αλλα δε ρισκαρα να κανω τα αγαπημενα μου βαθια καθισματα ουτε καν αρσεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα (οπου δεχομαι καθετη καταπονηση στη μεση). δεν εινα ιωρα για τραυματισμους αλλωστε οπως ειπα. η προπονηση πηγε καλα,πολυ κουραστικη,δοκιμασα και μερικα καινουρια πραγματα.
πρωι
70-75 λεπτα αεροβια
βραδυ
ποδια
leg extension με ενα ενα ποδι (πολυ καψιμο!!!)
10χ15 κιλα για ζεσταμα
27,5 κιλα για 20,20,15,13 επαναλ
leg press --->ανοδος σε κιλα
15x130 κιλα
11χ140 κιλα
8χ150 κιλα
6χ160 κιλα(ενας Θεος ξερει πως εγινε αυτη 6η επαναληψη)
leg curl καθιστο --->ανοδος σε κιλα
15χ50 κιλ
3χ10 στα 52,5 κιλα
υπερεκτασεις --->και δω ανοδος
13χ το σωματικο μου βαρος
12χ5 κιλα
8χ10 κιλα
10χ10 κιλα (τρομακτικη μυικη αισθηση σε αυτη την τρομερη ασκηση)
στατικες προβολες με αλτηρες 15 κιλων ανα χειρας
15,13 βηματα ανα σετ(εδω επεσα σε επαναλ στο 1ο σετ
αρσεις γαμπων ορθιος με ενα ενα ποδι
20χ το σωματικο μου βαρος
2χ13 κρατωντας αλτηρα 9 κιλων
αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
3χ15 στα 30 κιλα
διαρκεια 65 λεπτα
αμεσως μετα διατασεις και 10 λεπτα περπατημα με 4 ως 5 χλμ/ωρα
τεταρτη 18/5
το πρωι ειχαμε κλασικα περπατημα εξω στους δρομους ,δουλεια στο ενδιαμεσο και ωρα για βαρη το απογευμα. οταν ηρθε η ωρα της προπονησης ενιωθα πολυ νοθρος ομως (με ειχε πιασει και νυστα νωριτερα,ισως επρεπε να παρω εναν υπνακο στο ενδιαμεσο μετα τη δουλεια). παντως η προπονηση βγηκε ικανοποιητικα(και κατι παραπανω θα ελεγα).ευτυχως εντωμεταξυ και η θλαση στους ραχιαιους εχει υποχωρησει κατα πολυ
αναλυτικα
πρωι 75 λεπτα αεροβια
βραδυ
χερια
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος (εναλλαξ τα χερια)
ζεσταμα
12χ16 κιλα
6χ27 κιλα
κανονικα σετ
12χ32 κιλα
10χ36 κιλα
10χ32 κιλα
10χ32 κιλα
καμψεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι
15χ25 κιλα
10χ30 κιλα
10χ30 κιλα
13χ25 κιλα
καμψεις σφυρια με αλτηρες εναλλαξ
10χ27 κιλα(με πολυ ζορι και λιγο κλεψιμο οποτε πηρα τα μικροτερα γιατι τα χερια μου ηταν σκασμενα μετα απο τοσα σετ)
12χ23 κιλα
12χ23 κιλα
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
εκτασεις τροχαλιας(ισιας) προς τα κατω σουπερ σετ με εκτασεις (προς τα κατω) με σκοινι με κλειστη λαβη
12χ25 κιλα + 10χ20 κιλα
12χ30 κιλα + 10χ20 κιλα
10χ30 κιλα + 7χ20 κιλα
10χ25 κιλα + 10χ15 κιλα
εκτασεις με κοινι πανω απο το κεφαλι
20 κιλα για 11,11,12 επαναλαηψεις ανα σετ
βυθισεις σε παγκους με το σωματικο μου βαρος
12,9,7,8 επαναλα ανα σετ
διαρκεια 1 ωρα.
αμεσως μετα 1 ωρα διαδρομο με ταχυτητα 6 ως 6,4 χλμ/ωρα
ρε δεν προλαβαινω να διαβασω ολα οσα γραφεις, αλλα ειλικρινα θελω να πας στους αγωνες (ουτε ποτε κατεβαινεις ξερω) και να τους παρεις αμπαριζα..
αυτο να κανεις!
ολα καλα να πανε!:thumbup:
κωστα σε ευχαριστω. οι αγωνες ειναι 4/6 στο πανελληνιο της ΕΟΣΔ και 2/7 στο παγκοσμιο της ΙΝΒΑ. μακαρι να παω καλα και εγω το θελω αλλα ο ανταγωνισμος θα ειναι μεγαλος λογικα.
γιωργο παντα γραφω το συνολο των κιλων εκτος αν προκειται για ασκηση που γινεται με ενα χερι η ποδι(πχ κωπηλατικη με αλτηρα η καμψεις αυτοσυγκεντρωσης η leg press με ενα ενα ποδι)
σαβ ηθελα να στο ρωτησω και ολο το ξεχναω απο τοτε που πας σε ολα τα σετ failure με ποια λογικη αυξανεις κιλα ή επαναληψεις?δηλαδη ας πουμε ενα παραδειγμα κανεις 12 στο 1ο μετα στο 2ο πεφτεις στις 9 και μετα στις 7.Την επομενη φορα φανταζομαι προσπαθεις να ανεβεις στις επαναληψεις αλλα αν το κανεις ολοι την ωρα αυτο στο τελος θα κολλησεις καποτε.Για πες :unsure:
καλη ερωτηση. συνηθως οταν εφτανα να μπορω να κανω 12 επαναληψεις στο 1ο σετ τοτε την επομενη φορα αυξανα το βαρος στο αμεσως μεγαλυτερο. καποια στιγμη ομως κολλησα ασχημα ειδικα απο αρχες μαρτη που αρχισα να κανω ψαλιδι στο φαι.
στο επομενο off season εχω ομως ηδη στο μυαλο μου ενα καλο τρικ για να ξεπερναω και τη στασιμοτητα.stay tuned;)
πεμπτη 19/5
σχετικα ησυχη μερα σημερα. η θλαση εχει σχεδον επουλωθει. βεβαια παρολα αυτα στη σημερινη προπονηση κορμου εκανα πιο συντηρητικο προγραμμα με πολλες ισομετρικες ασκησεις και χωρις εξτρα βαρος. μονο στην 1η ασκηση στις αρσεις ποδιων ειχα μια ανεπαισθητη ενοχληση εκει που ειχα τη ζημια,αλλα οχι κατι σπουδαιο απλα ισα ισα να μου θυμιζει οτι εκει υπηρχε θλαση.
αναλυτικα
70 κατι ψιλα λεπτα αεροβια το πρωι
βραδυ
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
15,11,11 επαναλ ανα σετ
αρσεις γονατων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
16,13,11 επαναλ ανα σετ
γεφυρα
58,39,28 δευτερα ανα σετ
ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
28,21,20 επαναλα ανα σετ
πλαγιες καμψεις κορμου ξαπλωτος
11,10 επαναλ σε καθε πλευρα ανα σετ
lower back
bird dog
30,18 επαναλ ανα σετ
αντιστροφες αρσεις ποδιων ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα
16,13 επαναλ ανα σετ
απλοι ραχιαιοι
19,17 ανα σετ
αμεσως μετα 65 λεπτα αεροβια.
το βραδυ παροτι αισθανομουν αδειος και πεινασμενος ειχε πιο καλο ρυθμο στην αεροβια,διενυσα την ιδια αποσταση με το πρωι σε 5 λεπτα λιγοτερο.
αυτα για σημερα
η υπομονη ειναι αρετη νεαρε μου :green:
παντως εχω γινει μεγαλος φαν αυτης της προπονησης και πραγματικα δεν σκοπευω να την αλλαξω για αρκετο καιρο.Το συνιστω ανεπιφυλακτα σε οσους θελουν να δοκιμασουν κατι διαφορετικο.
γεια χαρα σε ολους. σχεδον εφτασε η μερα του αγωνα..ολα εχουν παει πολυ καλα ως τωρα,αλλα μενουν ακομα 2 κρισιμες μερες,οπου ολα πρεπει να συνεχισουν να πηγαινουν εξισου καλα.
αυριο ταξιδευω για Θεσαλλονικη πρωτα ο Θεος.ελπιζω να δω αρκετους απο σας εκει πανω.
ευχαριστω για την υποστηριξη ολο αυτο τον καιρο,ηδη βλεπω οτι το log μου εχει περασει τις 50.000 επισκεψεις(!!!!),κατι που δεν πιστευα με τιποτα οταν το ξεκινουσα. ισως βαλω και κανα δυο φωτο στο τοπικ των φωτογραφιων μου σε λιγο. stay tuned:thumbup:
Συγχαρητήρια να χεις καλή επιτυχία!σου εύχομαι το καλύτερο γτ έχεις κάνει πολύ κόπο! βάλε φωτό να δούμε πρόοδο!
επιστροφη στο log σιγα σιγα. εχω ξαναρχισει προπονησεις απο την τριτη,ηδη εχασα τα 3 κιλα που πηρα μετα τον αγωνα και το σωμα μου δειχνει πιο σκληρο παλι.
εχει αλλαξει ολη η φιλοσοφια της προπονησης μου πλεον,το ιδιο και η διατροφη.καθε μερα ειναι μια εκπληξη για μενα αφου η προπονητρια μου η ναντια εχει βαλθει να με εξοντωσει,εεε :green::green: να με βγαλει σε απιστευτη κατασταση στο παγκοσμιο της ΙΝΒΑ,εννοουσα:green::green:.
πραγματικα παντως ειναι καθε μερα απο πανω μου,προσεχει πλεον και την παραμικρη λεπτομερεια στο σωμα μου και ρυθμιζει αναλογως την προπονηση και τη διατροφη μου.ειμαι παρα πολυ τυχερος που εχω την τυχη να με κατευθυνει η ναντια και να μου αφιερωνει τοσο χρονο.οι αγωνες στην ιταλια ειναι σιγουρα ενα προσωπικο στοιχημα και για εκεινη σαν προπονητρια.
στο μεταξυ εχω ξεκινησει και εντατικο μαυρισμα στο μεταξυ τωρα που εχω πιο πολυ ελευθερο χρονο διοτι περσι με ειχε βοηθησει πολυ(ειχε λεπτυνει πολυ το δερμα μου). ηδη απο την πρωτη βδομαδα βλεπω ορατα αποτελεσματα.:thumbup:
σημερα στο μεταξυ πηγα να προπονηθω με τον καλο μου φιλο παρη νικολαου στο γυμναστηριο του στο ρεντη και να τα πουμε κι απο κοντα. ο παρης οπως παντα παραμενει σε πολυ καλη κατασταση και ετοιμαζεται για τους αγωνες του νοεμβρη.
επι τη ευκαιρια τραβηξαμε κι ενα βιντεακι οπου κανω βαθια καθισματα(τα βιντεακια με τα squat εχουν ζητηση τελευταια οποτε ειπα να μην χαλασω χατηρια:green: ).
φυσικα οπως βλεπετε μιλαμε για βαθυ καθισμα ass to the grass,οχι 5 εκατοστα ευρος κινησης που βλεπω κατα καιρους και γελαω.
6 ολοκληρες επαναληψεις. κιλα???:unsure: εε ηταν πολλα...τουλαχιστον 250:green::green::green:
http://www.facebook.com/video/video....73677309358549
Aληθεια ποσα κιλα ηταν?Και εγω γαμωτο παλια τοσο βαθια τα εκανα αλλα ειδα οτι δεν μπορουσα να ανεβενω επαναληψεις ή κιλα δηλαδη δεν ειχα προοδο και αναγκαστικα να τα κανω 2-3 κλικ παραπανω.
Οταν λες νικο οτι αλλαξες φιλοσοφια προπονησης δεν ακολουθεις εκεινο που εκανες?Τωρα κανεις ας πουμε πραγματα που σου βαζει η ναντια ή απλα εσυ αλλαξες το προγραμμα με κατι καινουριο που σε πιανει καλυτερα?
Ωραίος Νίκο!
Αυτά είναι φουλ κίνηση,την έκανα από τότε που άρχισα,δουλεύει πολύ τους γλουτούς μέχρι που έφτασαν στους ραχιαίους:green: ,και ήδη το γόνατο μου άρχισε να παραπονιέται,γιαυτό την άλλαξα αλλά και για διαφορετικό ερέθισμα στους μυς αλλιός ακόμα αυτή θα έκανα.
Η αλήθεια είναι,όσο σωστά και να τη κάνεις επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις κυρίως στα γόνατα απ'ότι τα παράλληλα αλλά πιάνει περισσότερους μυς.
Καλή επιτυχία στους αγώνες :thumbup:
πανο σε πεισμα των καιρων και των απιστευτων κιλων που διαβαζω κατα καιρους :green:,τα κιλα που βλεπεις στο βιντεο ειναι μοναχα 40 κιλα ανα πλευρα.δηλαδη 80 κιλα συν τη μπαρα στο συνολο.μαλλον πρεπει να τα παρατησω ε???:green::green:
οσο αφορα την προπονηση και τη διατροφη μου αλλαξε η φιλοσοφια των επαναληψεων,του ογκου προπονησης,του ποσοστου της 1MR οσον αφορα τα βαρη που σηκωνω,των διαλειμματων,των σπλιτ,ενω και η διατροφη μου ειναι ακομα και για μενα πρωτογνωρη αφου ειναι η πρωτη φορα που παω απο αγωνα σε αγωνα και δε μεσολαβει μεγαλο χρονικο διαστημα και ξεκουραση.
οποτε πρεπει να συντηρησω και αν μπορω να βελτιωσω το σωματικο αποτελεσμα που εχω.οσο για το ποιος το επιμεληθηκε,ολα τα εχει επιμεληθει η ναντια:green:. δημοκρατικα πραγματα. αυτη διαταζει και το πειραματοζωο(δηλαδη ο υποφαινομενος) εκτελει.:shock:
ναι πιανει πολυ γλουτους και αυτο ειναι κατι που θελω γιατι περσι ηταν απο τα πιο αδυναμα/αδουλευτα σημεια μου οι γλουτοι.οχι οτι τωρα βγαζω κοντρες στους γλουτους:green: ,αλλα ειναι σαφως πιο βελτιωμενοι.
το γονατο μου (παροτι εχω χειρουργημενο γονατο εδω και 10 χρονια) οχι απλα δεν εχει βγαλει προβληματα αλλα αντιθετως απο τοτε που αρχισα τα τελειως βαθια καθισματα και παραλληλα σταματησα να εχω ως 1η ασκηση το leg extension με τρελα κιλα(οπου προφανως ζοριζοταν ο επιγονατιδιαιος συνδεσμος),σταματησε να με ενοχλει.
βεβαια εγω τα κανω σε σμιθ,οποτε μολις ξεκλειδωνω τα κιλα,κανω ενα βημα μπροστα,οποτε τα γονατα μου δεν σπανε μπροστα.οχι αλα δεν περνανε την νοητη ευθεια της μυτης του ποδιου αλλα ουτε καν του καλαμιου μου καλα καλα δεν περνανε.
αν προσεξεις στο βιντεο στην εκτελση μου , πεταω πισω τους γλουτους,κραταω παντα κυρτη τη μεση και δε σπαω μπροστα τα γονατα,ενω φροντιζω ναελεγχω απολυτα την κινηση,δε σκαω σαν καρπουζι κατω και δεν αφηνω τα γονατα μου να φανε το ζορι αλλα αντιθετως οταν κατεβαινω φρεναρω την κινηση με τους τετρακεφαλους και φυσικα με τους γλουτους,δε χρησιμοποιω μομεντουμ ουτε τα γονατα μου σαν αμορτισερ οπως κανουν οι wlers/plers καπιος φορες στις μεγιστες επαναληψεις τους κατι που οντως στρεσαρει πολυ τα γονατα.
πολλα καινουρια πραγματα ακουω χμμμμμ περιμενουμε δηλαδη σε λιγο καιρο νεο προγραμμα προπονησης?εεεε φανταστικε κυριε νικο! :green:
Γιατι επιλεγεις το smith ?
εχω κανει κατα καιρους και ελευθερα καθισματα για μεγαλα χρονικα διαστηματα αλλα πλεον κανω μονο σμιθ. ο λογος?εχω χειρουργημενο αριστερο γονατο(αφαιρεση εξω μηνισκου) εδω και 10 χρονια.οταν κανω ελευθερα επειδη εχω μαθει να κανω high bar μονο,αναγκαστικα λογω μεγαλων ακρων,τα γονατα μου σπανε μπροστα και το γονατο μου με ενοχλει αρκετα ως πολυ,οπως επισης και η μεση μου διοτι οταν κατεβαινω τερμα κατω με high bar το κεντρο βαρους ερχεται αρκετα μπροστα. επισης επειδη παω ολα τα σετ μεχρι failure παντα,το θεωρω πολυ επικινδυνο στα ελευθερα,ειδικα οταν δεν εχω σποτερ,γιατι τα κιλα μπορει να με παρουν μπροστα η πισω οταν θα μεινω κατω.
στο σμιθ μια φορα ειχα μεινει κατω για 3-4 δευτερα μεχρι να με σηκωσει καποιος,αλλα ηταν εντελως ακινδυνο αφου ειχα πληρη ισορροπια.επισης νιωθω να γυμναζονται καλυτερα τα ποδια μου αφου μπορω να συγκεντρωθω σε αυτα χωρις να φοβαμαι το θεμα της ισορροπιας. παντως αν προσεξετε το βιντεο στην εκτελεση μου,τα γονατα μου δε σπανε καθολου μπροστα.πεταω πισω τους γλουτους,εχω παντα κυρτη τη μεση μου και γενικα ολη η κινηση γινεται οσο πιο φυσικα γινεται.
δε λεω οτι ολοι πρεπει να κανουν στο σμιθ.τα ελευθερα ειναι παντα ο βασιλιας(και γω μονο αυτη την ασκηση απο τις βασικες κανω σε σμιθ),απλα εγω δε μπορω να κανω πλεον βαρια ελευθερα βαθια καθισματα.
H προσωπικη μου αποψη, τα ελευθερα σε κανουν δυνατοτερο στην πραγματικη ζωη. Οταν πας να σηκωσεις ενα βαρος εξω στη φυση κανεις δεν θα ισορροπησει το βαρος για σενα.
Οποτε με το σμιθ την κανεις περισσοτερο απομονωτικη την ασκηση. Η διαφορα ειναι η ιδια με τη διαφορα που εχει μια συνθετη ασκηση απο μια ασκηση απομονωσης.
περνανε σιγα σιγα οι μερες και πλησιαζει ο αγωνας της Ιταλιας.
οι προπονησεις κυλησαν πολυ καλα και αυτη τη βδομαδα. το βαρος μου εχει σχεδον σταθεροποιηθει στα 84,1 με 84,2 κιλα (ζυγισμενος απογευμα με παπουτσια σορτς φανελακι κτλ).
μικρυνε λιγο η διαρκεια και αυξηθηκε η ενταση τοσο στα βαρη οσο και στο αεροβιο.νομιζω οτι παμε καλα,αν κρινω κι απο τις φωτο που τραβηξα σημερα.
αλλη μια βδομαδα μενει,οπου ελπιζω να πανε ολα καλα.
δημοσιευω κι ενα βιντεακι απο τη σημερινη προπονηση πλατης μου
http://www.facebook.com/video/video.php?v=177849152274698
Μπράβο!
Καλή επιτυχία σου εύχομαι!
Πόσα κιλά έβαλες?-classic ερώτηση.:green:
ευχαριστω.
τα κιλα σαν απολυτος αριθμος δε λενε τιποτα παντως να ξερεις. ειδικα σε μηχανημα δεν υπαρχει μετρο συγκρισης γιατι απο μηχανημα σε μηχανημα η αντισταση κι ο βαθμος δυσκολιας μεταβαλλονται.
τα κιλα ηταν 67.
Ναι ρε συ εννοείται.Δεν το είπα για μέτρο σύγκρισης.;)
Πρώτη φορά είδα part of training ενός bber και γι 'αυτό ρώτησα.
Όπως είπα πιο πάνω καλή επιτύχια!!
:welcome:
ευχαριστω. απλα αυτο με τα κιλα στο λεω διοτι πολυς κοσμος λανθασμενα θεωρει τα κιλα ως πανακεια,και νομιζει πως οσο πιο πολλα τοσο πιο καλα.αυτο δεν ισχυει παντα ομως.
οσο για βιντεο μου μπορεις να δεις περισσοτερα στο καναλι μου στο youtube
http://www.youtube.com/user/nicksavage1981?feature=mhee
αλλα και στο facebook (τσεκαρε το λινκ στην υπογραφη μου)
Savage να σε ρωτησω κατι,στις οπισθολαιμιες πρεπει τα χερια να τεντωνουν εντελως πανω στις αρνητικες οπως το κανεις στο video?Εγω νομιζα οτι ποτε δε πρεπει να τα τεντωνεις εντελως και ακομα και πανω πανω πρεπει να ειναι ελαφρως λυγισμενα
σε ολων των ειδων τις ελξεις πλατης τα χερια πρεπει να τεντωνουν μεχρι πανω και αν γινεται να "μενεις" και στη θεση μεγιστης διατασης για 3 δευτερα.
απλα αυτο που πρεπει να προσεχεις ειναι να μην κλειδωνουν οι αγκωνες σου γιατι αφενος θα ταλαιπωρησεις τις αρθρωσεις σου αφετερου θα φυγει απο τους πλευρικους μυες ενα μερος της μυικης τασης.
πρεπει να "κρατας" αντισταση με τα φτερα σου οταν φτασεις σε θεση μεγιστης διατασης και η τροχαλια σε τραβαει προς τα πανω.
επισστροφη στο λογκ σιγα σιγα.
μετα το παγκοσμιο της ιταλιας στις 2 ιουλιου ξεκουραστηκα απο βαρη για περιπου 15 μερες.επαιζα απλα μπασκετ και λιγο κολυμπι στην παραλια ενω βρηκα ευκαιρια να κανω ενα μικρο tour σε ολη την ελλαδα και να δω φιλους και φυσικα να κανω και διακοπες.
οι προπονησεις ξεκινησαν στις σερρες την προηγουμενη δευτερα (αλλα και την τριτη) στο γυμναστηριο των αδελφων γιαντζογλου,ενω η συνεχεια δωθηκε στην κρητη,αρχικα στο γυμναστηριο του στελιου κτιστακη την πεμπτη και την παρασκευη στο γυμναστηριο του σταυρου του κορασανη.και οι 4 προπονησεις ηταν κυκλικες
επ'ευκαιριας θα ηθελα να ευχαριστησω για τη φιλοξενια και την κουβεντα αλλα και τις συμβουλες ολα τα παιδια απο τα γυμναστηρια.
απο αυτη τη βδομαδα ξεκινησα να διαχωριζω τις μυικες ομαδες.
δευτερα
στηθος δικεφαλοι πηχεις
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο
ζεσταμα
8χ40 κιλα
5χ50 κιλα
3χ60 κιλα
λειτουργικα σετ
65 κιλα για 13,8,7 επαναληψεις ανα σετ
πιεσεις αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
11,7 επαναληψεις ανα σετ
βυθισεις σε διζυγο με το σωματικο μου βαρος
3χ9
ανοιγματα αλτηρων 15 κιλων σε επικλινη παγκο
16,15,10 επαναληψεις ανα σετ
πιεσεις μπαρας με σχετικα κλειστη λαβη σε ισιο παγκο
5μιση επαναληψεις με 50 κιλα(καπου εδω καταλαβα οτι τα εχει φτυσει το στηθος και δεν υπηρχε λογος να συνεχισω.παντως την επομενη φορα αντι ισιου παγκου θα μπει πουλ οβερ κατα πασα πιθανοτητα)
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(ορθιος)--->παλαμες κοιτανε συνεχεια μπροστα
1 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 10 κιλων
λειτουργικα σετ με αλτηρες 15 κιλων
10,8 επαναληψεις ανα σετ
καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες 15 κιλων
2χ8
καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι(λαρι σκοτ) με αλτηρα 12,5 κιλων
8,7 επαναληψεις ανα σετ
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος
1ο σετ--->7 επαναλ στο αριστ. χερι,8 στο δεξι
2ο σετ--->8 επαναλ στο αριστ. χερι,9 στο δεξι
αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 20 κιλων
20,10,8 επαναληψεις ανα σετ
διαρκεια προπονησης 66 λεπτα
τριτη
κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
16,12,11 επαναληψεις ανα σετ
κινηση ποδιων ποδηλατο με ταυτοχρονες πλαγιες καμψεις κορμου
41,32,35 εαναληψεις ανα σετ
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση (αλλα με τα χερια απο θεση εξαρτησης)
15,10,11 επαναληψεις ανα σετ
ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
26,19,14 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις ποδιων με ταυτοχρονη καμψη κορμου
16,10 επαναληψεις ανα σετ
lower back
αντιστροφες αρσεις ποδιων απο μπρουμητη θεση(ξαπλωμενος σε ελβετικη μπαλα)
26,23,19 επαναληψεις ανα σετ
bird dog
12,10 επαναληψεις ανα σετ
απλοι ραχιαιοι
20,19,14 επαναληψεις ανα σετ
διαρκεια προπονησης 45 λεπτα
τεταρτη
ποδια με εμφαση σε δικεφαλο μηριαιο-γλουτο-υποκνημιδιο
υπερεκτασεις
ζεσταμα
1 σετ των 10 επαναληψεων με το σωματικο μου βαρος
λειτουργικα σετ με βαρος 5 κιλα
15,14,14 επαναληψεις ανα σετ
leg curl καθιστος
50 κιλα για 11,10,9 επαναληψεις ανα σετ
προβολες περπατωντας με μεγαλο βημα
1 σετ των 20 βηματων για ζεσταμα χωρις βαρος
3 λειτουργικα σετ με αλτηρες 20 κιλων
26,26,20 βηματα ανα σετ
αρσεις θανατου με μπαρα
85 κιλα για 10,9,8 επαναληψεις ανα σετ
μηχανημα γλουτων(σπρωχνεις προς τα πισω με ενα ενα ποδι)
35 κιλα(σε καθε ποδι) για 12,12,10 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
30 κιλα για 18,14,14 επαναληψεις ανα σετ
διαρκεια 55 λεπτα