Αρχικό μήνυμα απο
savage
21/8
ρεπο
22/8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ27,5 κιλα
4χ35 κιλα
λειτουργικα σετ-->μειωση 2,5 κιλων
42,5 κιλα για 13μιση,10 επαναληψεις ανα σετ
πιεσεις ωμων με αλτηρες 15 κιλων σε παγκο 90 μοιρων --->full move
15,11 επαναληψεις ανα σετ
ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
42,5 κιλα--->μειωση 5 κιλων
16,12 επαναληψεις ανα σετ
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος
1 σετ για 10 επαναληψεις
εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος,εναλλαξ σε καθε χερι
1 σετ για 11 επαναληψεις
εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
1 σετ των 18 επαναληψεων
μηχανημα κοιλιακων abominal crunch
35 κιλα για 40,19,14 επαναληψεις ανα σετ
ανυψωσεις ποδιων σε ελαφρως επικλινη παγκο
16,18 επαναληψεις ανα σετ
απλοι ραχιαιοι
23,25 επαναληψεις ανα σετ
23/8
βαθια καθισματα στο σμιθ
ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα
λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ
reverse hack squat (ass to the grass
140 κιλα για 12,10,10 επαναληψεις ανα σετ
leg press
150 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ
leg extension
57,5 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
μηχανημα απαγωγων
79 κιλα για 16,11,12 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
90 κιλα για 15,13 επαναληψεις ανα σετ
24/8
κωπηλατικη σταυρος
ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα
κανονικα σετ
93,75 κιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις θανατου
ζεσταμα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα
κανονικα σετ
12χ120 κιλα
2χ9 στα 120 κιλα
οne arm barbell rows
42,25 κιλα για 12,10 επαναληψεις ανα σετ
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
65 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ
ελξεις με κλειστη λαβη
70 κιλα για 7,10 επαναληψεις ανα σετ
shruggs με μπαρα
90 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ
καμψεις καρπων με μπαρα 35 κιλων
13,10 επαναληψεις ανα σετ
25/8
40 λεπτα τρεξιμο
26/8
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο
ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα
2χ70 κιλα
λειτουργικα σετ
77,55 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ
πιεσεις αλτηρων 35 κιλων σε επικλινη παγκο
10,6 επαναληψεις ανα σετ
βυθισεις σε διζυγο με 12,5 κιλα εξτρα βαρος
8,4 επαναληψεις ανα σετ
ανοιγματα αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
7,6 επαναληψεις ανα σετ
πουλοβερ με αλτηρα 37,5 κιλων
10 και μια μιση,7μιση επαναληψεις ανα σετ
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 7,5 κιλων στηριγμενο στα ποδια μου
12,7 επαναληψεις ανα σετ
sit ups σε κατακλινη χωρις εξτρα βαρος αυτη τη φορα
20,13,6 επαναληψεις ανα σετ
lower back
απλοι ραχιαιοι
30,27 επαναληψεις ανα σετ