SAVAGE:spank::rifle: SAVAGE
Την Κυριακη στην προπονηση που θα κανουμε εγω θα κανω αλλη προπονηση μου φαινεται:box1:
Printable View
Το χρονικο ενος πνιγμου:
η ναντια γελαει(δεν εχει δει ακομα τη διατροφη μου)
http://img195.imageshack.us/img195/6690/dsc00306jt.jpg
εδω γνωστος ρουφιανος,οπαδος ομαδας με κιτρινομαυρα χρωματα,και ενθερμος υποστηρικτης Σερβοελληνα τεχνικου με "δινει" στεγνα,τηλεφωνικως
http://img691.imageshack.us/img691/6520/dsc00307u.jpg
η αντιδραση της ναντιας μολις ειδε τη διατροφη μου!!
http://img688.imageshack.us/img688/8206/dsc00308g.jpg
:rolf: :rolf: :rolf:
Δεν παίζεστε !!!
ρε παιδια να διευκρινισω οτι ηταν πολλα τα λεφτα.. τα ειπα ολα στη Ναντια αλλα αναγκαστηκα γιατι εχω πολλα εξοδα! :turtle::turtle::turtle:
Μachiavelli βλεπεις τωρα τι φιλους εχεις!!!:rolf:
Γεια χαρα σε ολους!!! Σημερα μετα τον πνιγμο μου απο τη Ναντια ( :rolf::rolf: ),πηγα να προπονησω δικεφαλους μηριαιους και ποδια.Αρχικα ενιωθα λιγο νωθρος,ισως λογω του οτι πηγα πιο αργα απ'οτι συνηθως στο γυμναστηριο (βεβαια ισως φταει οτι ειχα ξοδεψει τη μια απο τις 7 ζωες μου,στο μαγαζι της Ναντιας,κανα 2 ωρες πριν :rolf::rolf::rolf: .:bowdown::bowdown: ),αλλα η προπονηση ηταν τρομερη!!!:thumbup:
leg curl με αλτηρα στερεωμενο στα πελματα μου ξαπλωμενος μπρουμητα σε κατακλινη παγκο
15χ12,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
10χ20 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
9χ22,5 κιλα και μια μιση στο τελος (αυξηση 2 επαναλ)
leg curl ορθιος με ενα ενα ποδι
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
10χ30 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
10χ40 κιλα(αυξηση 2 επαναλ)
προβολες με αλτηρες περπατωντας
24 βηματα με 30 κιλα
24 βηματα με 40 κιλα
24 βηματα με 50 κιλα
24 βηματα με 60 κιλα(νεο ρεκορ μου.:turtle:.)την επομενη φορα θα κανω με 65 κιλα
αρεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
15χ30 κιλα
15χ35 κιλα
2χ15 με 40 κιλα
αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα
20χ25 κιλα
20χ30 κιλα
20χ30 κιλα
14χ30 κιλα
Διαρκεια 46 λεπτα
Μετα περπατημα 10 λεπτα (λιγοτερο απο 1 χλμ) σε ρυθμο 5 ως 6 χλμ/ωρα και διατασεις για να χαλαρωσουν τα ποδια μου.
Διατροφη του Σαββατου
γευμα 1 09:20
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 12:10
1 μηλο,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,80 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,βασιλικος πολτος
γευμα 3 14:30
140 γραμ κοτοπουλο,120 γραμ ρυζι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 πολυβιταμινη
3 καψουλες multi amino acids μιση ωρα πριν την προπ
γευμα 4 18:00
5 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), καψουλες multi amino acids
γευμα 5 19:15
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,160 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα
γευμα 6 21:50
10 ασπραδια,2 κροκους,1 cla,10 αμυγδαλα
γευμα 7 00:55
195 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla
Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!
τι γινετε savage;;βλεπω καθημερινος το προγραμμα σου κ την προοδο σου και πας τελεια:bowdown::bowdown:......το μελακι γιατι το εβγαλες απο τ διατροφη σου;;
Ευχαριστω για τα καλα σου λογια Περισσος!Το μελι βγηκε γιατι ξαναρχισα διαιτα;)
Προπονηση
Κυριακη
ωμοι τρικεφαλοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο smith(πληρεις επαναληψεις.η μπαρα ακουμπα στις ωμοπλατες)
20χ10 κιλα για ζεσταμα
12χ25 κιλα
10χ35 κιλα
7χ40 κιλα κ 1 αρνητικη
7χ40 κιλα
15χ20 κιλα
πιεσεις με αλτηρες με παγκο 90 μοιρων
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα
9χ40 κιλα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
4χ10 με 15 κιλα
οπισθιες εκτασεις σκυφτος με αλτηρες
4χ19 με 15 κιλα
τρικεφαλοι
πιεσεις σε τριγωνη λαβη superset με πιεσεις σε σκοινι
12χ17,5 κιλα και 12χ12,5 κιλα
10χ22,5 κιλα και 10χ2,5 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ12,5 κιλα
7χ25 κιλα και 7χ12,5 κιλα
γαλλικες με μπαρα ξαπλωμενος σε παγκο
4χ8 με 25 κιλα
βυθισεις σε παγκο
8,7,6,6 επαναλ αντιστοιχα
κοιλιακοι
αρσεις κορμου,ξαπλωμενος μπρουμητα
15,12,10 επαναλ αντιστοιχα
ροκανισματα ξαπλωμενος,με ποδια ψηλα
3χ20
ραχιαιοι
3χ25
Διαρκεια 55 λεπτα.
Και μετα 20λεπτη HIIT!!
Δευτερα
Ρεπο
Διατροφη
Κυριακη
γευμα 1 05:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 10:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη,
γευμα 3 12:30
100 ml χυμος,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids
ακολουθει προπονηση
γευμα 4 15:00
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids,
γευμα 5 17:00
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,180 γραμ κοτοπουλο,1 cla,750 mg vitamin c,100 γραμ ρυζι
γευμα 6 20:30
140 γραμ κοτοπουλο,40 γραμ μοσχαρι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla
γευμα 7 00:20
10 ασπραδια,2 κροκους,10 αμυγδαλα
Δευτερα
γευμα 1 05:55
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 11:40
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη
γευμα 3 14:40
10 ασπραδια,2 κροκους,50 γραμ βρωμη
γευμα 4 17:00
1 πιπερια,230 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα
γευμα 5 20:30
165 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla
γευμα 6 00:00
155 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο
Επισης να αναφερω οτι μεσα στη μερα πινω 1 με 1μιση λιτρο πρασινο τσαι.Εκτος απο μισο λιτρο που πινω το πρωι για να με ξυπνησει καπως,εχω βρασει πολυ μεγαλη ποσοτητα,την οποια και αντι νερου μεσα στη μερα σε ασχετες στιγμες!
Νίκο, μην το παρακάνεις με το τσάι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη σε επίπεδο κυττάρων Leydig. Άλλωστε, με τόσο ποιοτική προπόνηση και τόσο προσεγμένη διατροφή, δε νομίζω πως θα σε ζημιώσει να το μειώσεις λίγο ;)
εγω παλι γιατι θυμαμαι κατι για παρεμποδιση στην απορροφηση σιδηρου ή καποιας βιταμινης? αλλα νομιζω σιδηρου..
παίδες για τη ποσότητες ισχύουν τα παραπάνω περίπου?
Ε κοίτα, προφανώς στις ποσότητες που πίνει πράσινο τσάι ο Νίκος, κάτιιιι γίνεται...
Αν προσέξεις στις τελευταίες φωτογραφίες που`χει ανεβάσει, εεε, μια ψιλοπράσινη απόχρωση στο δέρμα του την έχει... :green::green::green:
(Αν σταματήσει να πίνει, θα πέσει η μετοχή της Lipton στο χρηματιστήριο).. :P
ρε paris ρίξε μια μετάφραση στο τελευταίο , τι θέλει να pi ο ποιητής?? αυξάνει τι τεστοστερόνη αντί να τι μειώνει??
(john δε νομίζω να πίνει lipton:P)
Σε δοκιμαστικο σωληνα ,κυταρα απο ορχεα ( ποντικων κιολας αν θυμαμαι καλα ) .
Αλλα εν ζωη ,επικρατει αντι-αρωματαση δραστιριοτητα δλδ αυξανεται η τεστο,ελαχιστα βεβαια.
Αρωματαση ειναι το βημα κλειδί για την συνθεση οιστρογονων.
Και ειμαι Χαρις Πιλτον ,και οχι Παρις Χιλτον :P :P :P
tnx κατατοπιστικότατος:thumbup:
paris
:rolf::rolf::rolf:
Βρήκαμε μήπως το ευαίσθητο σημείου του paris? :rolf::rolf::rolf::rolf:
και πειραζει τοσο πολυ τ μελι ρε savage ειδικα εσυ που χρησιμοποιουσες 1κ.σ.και κανεις και τοσο σκληρη προπονα;; εγω βαζω το πρωι στ πιτα 1 κουταλια και ειμαι κομπλε..
To ginsec γιατι το παίρνεις;
για την κορτιζόλη;
To Ginseng είναι το φυτικό συμπλήρωμα που καταναλώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες από όλα παγκοσμίως.Δε θεωρείται ότι θεραπεύει συγκεκριμένες παθήσεις, αλλά ότι συνεισφέρει στη γενική ζωτικότητα και θεωρείται χρήσιμο για:
-βελτίωση αντοχής
-ανακούφιση από κούραση και εξάντληση
-ανακούφιση από πονοκεφάλους
-βελτίωση αμνησίας και καλύτερη νοητική διαύγεια
-βελτίωση της libido
-ρύθμιση πίεσης αίματος
-πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη
-πρόληψη σημείων γήρανσης
-τόνωση ανοσοποιητικού συστήματος
-μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου
Οι παραπάνω ιδιότητες βασίζονται κυρίως σε ιστορικές και εμπειρικές αναφορές χρήσης Ginseng στην ανάρρωση από διάφορες παθήσεις κατοίκων της Ανατολής, ενώ οι επιστημονικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα σχετικά με τις θεραπευτικές ιδιότητες του Ginseng βασίζονται σε ζώα. Συνεπώς, τα συμπεράσματά τους δεν μπορούν να αναχθούν με ασφάλεια στους ανθρώπους.
Ωστόσο, οι ιδιότητες του Ginseng που αφορούν την ευεξία και την ανακούφιση από κάποιους πόνους και εξάντληση φαίνεται να ισχύουν. Η έρευνα γύρω από το Ginseng και την αποτελεσματικότητά του είναι αναγκαίο να προχωρήσει με σκοπό την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έως τότε, το Ginseng θα πρέπει να χρησιμοποιείται επικουρικά της φαρμακευτικής και θεραπευτικής αγωγής με ιδιαίτερη προσοχή και σύνεση.
Σε υψηλές δόσεις Ginseng μπορεί να παρουσιαστούν διάφορες παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως αϋπνία, ευερεθιστότητα, ευφορία, ναυτία και διάρροια, οίδημα, δερματικές σχάσεις και οιστρογονικές επιδράσεις. Με ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να γίνεται η χορήγησή του σε ασθενείς με καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, άσθμα και δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται κατά την κύηση και το θηλασμό.
Δεσποινις <<crow>> θα μου στειλεις την διευθυνση του καταστηματος σου, θελω να παρω κατι απο phd.
LittleJohn ποιο ειναι το αδυνατο σημειο μου το γελιο???:green::green:
Περισσος το μελι οταν θες να φτασεις σε ποσοστο λιπος 5-6% που θελω να φτασω εγω,κοβεται μαχαιρι!!Σε αυτο το επιπεδο,πρεπει να βγαλεις απο τη μυγα ξυγκι.
eas2000 το τζινσενγκ το παιρνω γιατι μου δινει τρομερη ενεργεια και πνευματικη διαυγεια(μην ξεχναμε οτι κανω μια πολυ απαιτητικη απο πνευματικης αποψεως,δουλεια).Παρολα αυτα νομιζω πως η Ναντια σε καλυψε ηδη,με την απαντηση της.
Παμε και στην σημερινη προπονηση σιγα σιγα,η οπια ξεκινησε με τους καλυτερους οιωνους αλλα δυστυχως,δεν συνεχισε το ιδιο καλα.
Σημερα ενιωθα πολυ καλα απο την αρχη.Κανω την συνηθη προ-κοπωση με leg extention,σπαζοντας ενα ακομα ρεκορ μου,και παω στο smith ολος χαρα,οντας σιγουρος πως θα σπασω το φραγμα των 100 κιλων στα βαθια καθισματα,και μαλιστα για μπολικες επαναληψεις.Αμ δε...:unsure:
Και τα 2 smith ηταν "πιασμενα" και οι τυποι που τα χρησιμοποιουσαν θα εκαναν απο 3 σετ τουλαχιστον ο καθενας ακομα.Φτου!!!
Αλλαγη πλανων λοιπον.Κανω πρωτα leg press,ολοκληρωνω και τα 4 σετ μου,παω στα smith,και οι τυποι ακομα εκει!!!!Ευτυχως με ανακουφιση ειδα τον εναν απο τους 2,να φευγει μετα απο λιγα δευτερα.
Μαλακια Νο2:Στο 2ο σετ στα βαθια καθισματα,εχω ξεχασει στην αριστερη μερια,ενα 5κιλο,αναμεσα σε 2 15κιλα(ενω απο την αλλη μερια το εχω βγαλει!!!).Ομως δεν το προσεξα,διοτι οι πλακες ειναι πολυ παχιες,και το εκρυβαν,αναμεσα τους.Με το που ξεκολλαω τα κιλα,νιωθω οτι απο αριστερα τα κιλα φαινονται πιο πολλα.Κοιταζω με την ακρη του ματιου μου,δε βλεπω τιποτα(ειπαμε η 5κιλη πλακα ηταν "κρυμμενη).Λεω,μπα η ιδεα μου ειναι.Δεν θα εχω κατσει στο κεντρο.Μτακινουμαι λιγο πιο κει,βρισκω ισορροπια,και λεω "αααα αυτο ηταν".Με το που τελειωνω το σετ,διαπιστωνω εντρομος οτι εκτελεσα 10 ολοκληρες επαναληψεις με 5 κιλα παραπανω στη μια μερια,κατι που μπορουσε να μου στοιχισει εναν τραυματισμο!!!:shock:
Τελος παντων.Τελος καλο,ολα καλα.Το 3ο αρνητικο που μπορω να σκεφτω ειναι πως μου εμεινε απωθημενο που δεν εκανα βαθια καθισματα,τη στιγμη που επρεπε,με τα κιλα που επρεπε,και εβαλα παλι 100 κιλα στο τελευτιο σετ(οπως κανω συνηθως),αλλα τωρα οι τετρακεφαλοι ηταν σκασμενοι απο τις πρωτες 2 ασκησεις και απο τα αλλα σετ στα βαθια καθισματα,και εκανα μονο 6 επαναληψεις με τα χιλια ζορια,και το περισσοτερο ζορι το εφαγε η μεση μου,με αποτελεσμα τωρα να την νιωθω κουρασμενη...
Ηθικο διδαγμα???Επρεπε να βαλω νερο στο κρασι μου και να κανω λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις στα βαθια καθισματα,απο τη στιγμη που ηρθαν ετσι τα πραματα.
Ιδου το πριγραμμα μου,αναλυτικα:
τετρακεφαλοι
leg extention
προθερμανση
15χ20 κιλα
10χ40 κιλα
κανονικα σετ
8χ70 κιλα
8χ85 κιλα
6χ100 κιλα
6χ115 κιλα(με κρατημα 3-4 δευτερολεπτων στην ανωτατη θεση στην τελευταια επαναληψη) ανοδος 5 κιλων
leg press
15χ100 κιλα
10χ120 κιλα
8χ140 κιλα
6χ160 κιλα αυξηση κιλων,μιας και μπηκε σαν 2η ασκηση σημερα
Βαθια καθισματα στο smith(οι επαναληψεις γινονται μεχρι λιγο πιο κατω απο την παραλληλη θεση,αν και καποιες ηταν πολυ βαθιες)
12χ50 κιλα
10χ75 κιλα 5 κιλα παραπανω λογω της μαλακιας με το 5κιλο
8χ85 κιλα
6100 κιλα πτωση 2 επαναλ
αναποδα Βαθια καθισματα στο χακ σκουοτ (δηλαδη με προσωπο στο καθισμα,οχι με την πλατη στο καθισμα)
4χ12 στα 100 κιλα 2 επαναλ παραπανω σε ολα τα σετ
γαμπες
αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
20χ30 κιλα
15χ40 κιλα
12χ50 κιλα
12χ60 κιλα
Συνολικα διαρκεια προπονησης 47-48 λεπτα
Μετα τα βαρη εκανα 10 λεπτα περπατημα αποθεραπεια με 5 χλμ/ωρα(λιγοτερο απο 1 χλμ αποσταση).
Eν τω μεταξυ,επιτελους παρελαβα και τα ω3-ω6-ω9,τη βιταμινη Ε και ενα ακομα κουτι αμινοξεα,ωστε να γινει πιο πληρης η διατροφη ενοψει της σκληρης διαιτας που θα ακολουθησει:thumbup:
Διατροφη σημερα:
γευμα 1 05:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 10:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ, μισο λιτρο πρασινο τσαι,1 πολυβιταμινη
γευμα 3 12:30
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids
ακολουθει προπονηση
γευμα 4 14:40
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids
γευμα 5 16:50
70 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα,1 cla,750 mg vitamin c,150 γραμ πατατα,140 γραμ κοτοπουλο,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9
γευμα 6 20:30
80 γραμ κοτοπουλο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμενο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,140 γραμ μπιφτεκια απο απαχο μοσχαρισιο κιμα
γευμα 7 00:20
155 γραμ σολωμο,σλατα ντοματα,πιπερια,αγγουρι με λαδολεμενο
Ευχαριστώ παιδιά!
Συγκεκριμένα ποιό παίρνεις; (μαρκα)
απο φαρμακειο το πηρα. arkopharma λεει πανω.αυτη πρεπει να'ναι η εταιρια:thumbup:
Νίκο μιας και είσαι και του επαγγέλματος αλλά ασχολείσαι και με τη γυμναστική και τα συμπληρώματα, πες μου λίγο την άποψη σου.
Έχω μια αδερφή και δίνει φέτος πανελλήνιες. Σκέφτομουν αυτές τις μέρες να τις πάρω κανένα συμπλήρωμα-πολυβιταμίνη για πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση. Έχει μαζί και το proficiency και πιέζετε πολύ.
Σκέφτηκα τη vital plus q10 που έχει τζίνσενγκ αλλά και q10. Ξέρεις κάτι καλύτερο;
Έχει να προτείνει κανείς κάποιο άλλο συμπλήρωμα για το σκοπό που προανέφερα;
To vital plus q10 Στελιο,ηταν η πρωτη πολυβιταμινη που ειχα παρει.πολυ καλη.απο τις καλυτερες που κυκλοφορουν σε φαρμακεια.Γενικα για πνευματικη τονωση και διαυγεια,εκτος απο το τζινσενγκ,προτεινω σοκολατα(κατα προτιμηση μαυρη).Εγω ετρωγα παρα πολυ σοκολατα στις πανελληνιες:green:(βεβαια τοτε δεν με πολυενοιαζε η γραμμωση(ημουν μαλλον στρογγυλεμενος:green: χιχι).
Επισης εχω διαβασει οτι και η κρεατινη βοηθα στην πνευματικη τονωση(φυσικα στην αδελφη σου θα δινεις 1-2 γραμ ημερησιως,οχι 20 γραμ που παιρνουν οσοι γυμναζονται),αλλα επειδη κρεατινη δεν παιρνω,δεν ξερω στα σιγουρα.Λεω απλα τι διαβασα.Σιγουρος ειμαι μονο για αυτα που εχω δοκιμασει εγω ο ιδιος(τζινσενγκ,σοκολατα).
Καλη δυναμη στην αδελφη σου!!:thumbup:
Παμε και στα της προπονησης σημερα.
Εξαιρετικη η σημερινη προπονηση στηθους δικεφαλων και πηχεων(sic):P.
Φαινεται οτι η αυξηση του βαρους που εκανα τις προηγουμενες 2 βδομαδες(90 κιλα παγκο εστω και για πιο λιγες επαναληψεις),μου εδωσε δυναμη και σημερα εκανα 85 κιλα,περισσοτερες επαναληψεις απο ποτε(συγκεκριμενα 8 ),οποτε το κολπο δουλεψε,και θα το εφαρμοσω και στην πλατη μεθαυριο,κανοντας δηλαδη 1 μεγιστη επαναληψη,διοτι εχω κολλησει στο ιδιο βαρος για τις 6 μεγιστες εδω και καιρο.
Ειναι πραγματικο αστειο να κανεις μονο 6 επαναληψεις με τα χιλια ζορια στα 75 κιλα στις εμπροσθολες ελεις με ανοιχτη λαβη,οταν μπορεις μετα το περας αυτων των 6 επαναληψεων, να κανεις 20 επαναληψεις στα 50 κιλα!!!!!:shock:
αυτο σημαινει οτι εχω τρομερη αντοχη στη δυναμη,αλλα απο μεγιστη ισχυ,μαπα το καρπουζι :green::rolf:. Οποτε θα δοκιμασω μια μεγιστη μαλλον στα 85 κιλα.
Αναλυτικα σημερα
πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
16χ35 κιλα για ζεσταμα
12χ47,5 κιλα2,5λ κιλα παραπανω
10χ60 κιλα
8χ72,5 κιλα 2,5λ κιλα λιγοτερα
8χ85 κιλα(με λιγη βοηθεια στις 2 τελευταιες),καλυτερη προσωπικη επιδοση οι 8 επαναλ σε αυτο το βαρος
κατεβασμα βαρους και μεσα σε 25 δευτερα εκτελω
14χ52,5 κιλα2,5λ κιλα παραπανω αλλα 6 επαναλ λιγοτερες
πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη
12χ35 κιλα(εκανα 1 επαναλ λιγοτερη)
10χ45 κιλα 1 επαναλ παραπαναω
8χ50 κιλα 3 επαναλ παραπανω ,αλλα 5 κιλα λιγοτερο
6χ60 κιλα 7 επαναλ λιγοτερες,αλλα 25 κιλα παραπανω.ενιωθα ακομα δυνατος,οποτε δεν εκανα κατεβασμα.αντιθετα,ανεβασα βαρος
πιεσεις με αλτηρες στον κατακλινη
12χ40 κιλα 10 κιλα πανω
10χ50 κιλα 1 επαναλ κατω,αλλα 15 κιλα πανω
8χ60 κιλα 5 επαναλ κατω,αλλα 20 κιλα πανω.ενιωθα δυνατος και στον κατακλινη.γενκα ειχα δυναμεις σημερα
chest incline μηχανημα(ειναι μια μιξη εκτασεων και πιεσεων)
12χ32,5 κιλα
10χ37,5 κιλα
10χ37,5 κιλα γενικα μειωσα λιγο τα κιλα αλλα αυξησα επαναλ
Δικεφαλοι
καμψεις με μπαρα με ευρεια λαβη
15χ20 κιλα
12χ25 κιλα
10χ30 κιλα
8χ35 κιλα κλεβοντας λιγο στις 2 τελευταιες
καμψεις με στραβομπαρα με κλειστη λαβη σε μαξιλαρι
25 κιλα για 10,9,9, επαναλ αντιστοιχα 5 κιλα κατω,2 επαναλ πανω,αλλα πολυ πιο μικρα διαλειμματα
καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 60 μοιρων αυτη τη φορα και με τα 2 χερια ταυτοχρονα
12χ15 κιλα 3 επαναλ κατω
10χ20 κιλα 2 επαναλ κατω
10χ20 κιλα 2 επαναλ πανω και 5 κιλα κατω(γενικα ειναι πιο δυσκολο κ με τα 2 χερια ταυτοχρονα,οποτε δικαιολογειται η πτωση των επαναλ και κιλων)
πηχεις
καμψεις με αλτηρες
16χ20 κιλα
10χ25 κιλα
5χ25 κιλα
Διαρκεια 50 λεπτα(ακομα καλυτερη η διαρκεια αυτη την εβδομαδα):thumbup:
Εν συνεχεια 20λεπτη HIIT.
Παμε και στην διατροφη:
Παρα το γεγονος πως η Ναντια και γω ψαλιδισαμε ποσοτητες,νιωθω ακομα πολυ ενεργεια(αλλωστε ειναι ακομα πολυ νωρις για να διαπιστωσω πτωση δυναμεων),ενω ηδη εχασα μισο κιλο,πραγμα που ισως να'ναι και τυχαιο,αλλα ισως και οχι,μιας και εδω και 7-10 μερες,καθαρισα τελειως την διατροφη μου,ενω εχω ξεκινησει και HIΙT,που μαλλον μου ταιριαζει καλυτερα.Τελος παντων,γενικα το σωμα μου αντιδρα πολυ γρηγορα,και αυτο ειναι κατι που μου επεσημανε και η Ναντια απο τη διαιτα της φωτογραφησης,και ναι μεν ειναι καλο,αλλα περεπει να το προσεξω γιατι δεν πρεπει να βιαστω,και να χασω κιλα πιο γρηγορα του αναμενομενου.
Σημερα ειχαμε
γευμα 1 06:00
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 09:10
βασιλικος πολτος,30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,,1 πολυβιταμινη
συνεχεια υπνου εκ νεου :green:
γευμα 3 11:15
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι
ακολουθει προπονηση
γευμα 4 13:30
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids
γευμα 5 14:40
150 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,1 cla,150 γραμ πατατα,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9,μισο λιτρο πρασινο τσαι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο
γευμα 6 17:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,155 γραμ απαχη μοσχαρισια μπριζολα,750 mg vitamin c
γευμα 7 21:20
10 ασπραδια,2 κροκοι,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο
γευμα 7 00:30
260 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο
Σημερα ειχαμε ρεπο.Ευκαιρια για ξεκουραση λοιπον.
Διατροφη σημερα
γευμα 1 06:30
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
συνεχεια υπνου
γευμα 2 11:50
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη
γευμα 3 15:50
160 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9
γευμα 4 18:40
135 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 cla,150 γραμ πατατα,200 IU βιταμινη Ε,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο
γευμα 5 22:20
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,135 γραμ σολωμο
γευμα 6 00:30
155 γραμ σολωμο,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο
Καλημερα!!
Χρωσταω απο χθες προπονηση και διατροφη!!
Πλατη τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι γυμναστηκαν χθες λοιπον ως εξης:
εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα με λιγο κλεψιμο στις 2 τελευταιες
3χ85 κιλα 1 σετ παραπανω για εξτρα δυναμη personal best
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
19χ55 κιλα αλλα 5 κιλα πανω,1 επαναλ κατω
ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
10χ55 κιλα
10χ60 κιλα
8χ65 κιλα
6χ70 κιλα πυραμιδα αυτη τη φορα
κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,10 επαναληψεις αντιστοιχα 1 επαναλ πανω
κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
12,10,8 επαναληψεις αντιστοιχα 1,2,3 επαναλ λιγοτερες ανα σετ
κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12χ35 κιλα 2 επαναλ πανω,5 κιλα κατω
12χ40 κιλα
10χ45 κιλα
αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια με σκοινι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι μονο τραπεζιους
15χ40 κιλα
12χ45 κιλα 5 κιλα πανω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω
υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,12 επαναληψεις αντιστοιχα 3 επαναλ πανω στα πρωτα 2 σετ
κοιλιακοι
ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ20
αρσεις κορμου,ξαπλωμενος μπρουμητα
3χ8
Διαρκεια 52 λεπτα
ΗΙΙΤ δεν εκανα,γιατι δεν ειχα πολυ χρονο(επρεπε να παω για μαθημα :( ),και επιπλεον η ζυγαρια με εδειξε 1μιση κιλο ελαφρυτερο,απ'οτι ημουν 10 μερες πριν(οταν ξαναρχισα διαιτα δηλαδη) και φοβαμαι μηπως γινω πολυ flat.Το σωμα μου αντιδρα πολυ γρηγορα,εχει δικιο η Ναντια ρε γαμωτο :unsure: .
Αnyway,παρατηρησεις πανω στην προπονηση:Σημερα εκανα ενα σετ παραπανω στις εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη.Δοκιμασα να κανω μια μεγιστη επαναληψη στα 85 κιλα,για να αυξησω την δυναμη μου,ωστε να ξεκολλησω απο τις 6 επαναληψεις στα 75 κιλα.Τελικα προς εκπληξιν ακομα και εμου,εκανα 3 επαναληψεις,πραγμα που σημαινει πως το μεγιστο μου ειναι στα 90 η στα 95 κιλα.
Παμε και στη διατροφη τωρα
γευμα 1 08:00
30 γραμ isolate πρωτεινη
συνεχεια υπνου
γευμα 2 11:20
βασιλικος πολτος,10 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι
γευμα 3 13:15
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι
γευμα 4 15:25
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids
γευμα 5 16:50
180 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε
γευμα 6 20:20
180 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c
γευμα 7 23:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,160 γραμ τσιπουρα
γευμα 8 03:35
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd
Νικο μιας και ζητας γνωμη και παρατηρησεις στην προπο σου
Αλλα και θες να αναιβεις σε δυναμη ,εμενα η γνωμη μου ειναι να μην προσπαθεις σε μια προπονηση να καταφερεις και υπερπλασια και υπερτροφια μυων.
Κανοντας και πολλες και λιγες επαναληψεις.
Καλυτερα να το κανεις αυτο ανα περιοδους ,δηλαδη πχ:
1-1,5 μηνα 4-5 σετ/ 10-20 επαν /50-65% αντισταση
1 μηνα 4-5 σετ/4-6 επαν/75-85% αντισταση
Μισο μηνα 3 σετ/3 επαν/85-95% αντισταση
Μισο μηνα 2-3 σετ/1-3 επαν/95-100% αντισταση
Ρεπο 1-2 βδομαδες και παλι απο την αρχη.
ή 1-2 σετ /10-15 /επαναληψεις 50% αντισταση
ΕDΙΤ
Και προς θεου ,οχι αλλες HIIT ,εγω πιστευω,οτι υπερπροπονεις τα ποδια σου.
Και επηδει μου ειχες πει οτι και αεροβια να κανεις πρεπει να τρεχεις στην ουσια γι ανα πιασεις παλμους αεροβιας ,παλι τα υπερπροπονεις,γιατι τρεχεις και σηκωνεις το βαρος σου προσπαθωντας να πιασεις παλμους.Αρα θες δεν θες τρεχεις και τα κουραζεις.
Γνωμη μου .
http://www.ergo-log.com/optimaltraining.html για αυξηση δυναμης διαβασε αυτο το αρθρο..sorry PARIS :green:
Καταρχας καλημερα και ευχαριστω και τους 2 σας,για το ενδιαφερον που δειχνετε.
Κατα δευτερον,ωραιες ειναι οι προπονησεις που λετε,πανω κατω τις εχω και γω υποψιν μου,αλλα δεν θελω να "χαλασω" το προγραμμα μου,και να βγω εκτος ρυθμου,ειδικα αυτη την περιοδο(αλλα και γενικα).
Για να γινω πιο συγκεκριμενος,ειναι σαν να βαλεις εναν μαραθονοδρομο που θελει να βελτιωσει το σπριντ του στα τελευταια μετρα,να δουλεψει στο σπριντ με συνθηκες που δουλευει ενας 100αρης.Δε γινεται,γιατι πολυ απλα δεν θα βρεθει ποτε να κανει το σπριντ ξεκουραστος ο μαραθονοδρομος.Θα το κανει παντα υπο συνθηκες κοπωσης.Αρα λοιπον το να προπονηθω με διαλειμματα 3-5 λεπτων(θου κυριε φυλακην τω στοματι μου) και να κανω 2-3-4 επαναληψεις στα σετ μου,ειναι απλα out of the question),γιατι δεν γυμναζομαι ετσι.Γυμναζομαι με 30-50 δευτερα διαλειμμα και 6-12 επαναληψεις συνηθως.Οποτε πρεπει να μαθω να βγαζω δυναμη υπο τις συγκεκριμενες συνθηκες,για να βελτιωθω.Αν προπονηθω εστω και για ενα διαστημα αποκλειστικα για δυναμη,θα μεινω πισω στα υπολοιπα,οπως αντιστοιχα θα μεινει πισω σε αντοχη κι ο μαραθονοδρομος,αν κανει προπονηση ενος 100αρη για ενα διαστημα.
Τωρα οσον αφορα το θεμα ης ΗΙΙΤ και της αεροβιας και της πιθανης υπερπροπονησης των ποδιων,αυτο ειναι κατι που με απασχολει και μενα,αλλα ειναι μπρος γκρεμος και πισω ρεμα.:unsure:
Ειδωμεν