Καλημερα!!
Χρωσταω απο χθες προπονηση και διατροφη!!
Πλατη τραπεζιοι κοιλιακοι ραχιαιοι γυμναστηκαν χθες λοιπον ως εξης:
εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη
18χ30 κιλα για ζεσταμα
12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ75 κιλα με λιγο κλεψιμο στις 2 τελευταιες
3χ85 κιλα 1 σετ παραπανω για εξτρα δυναμη personal best
κατεβασμα βαρους και εκτελω μεσα σε λιγα δευτερα
19χ55 κιλα αλλα 5 κιλα πανω,1 επαναλ κατω
ελξεις απο υψηλη τροχαλια με αναποδη (2η) λαβη (μεσαιο ευρος)
10χ55 κιλα
10χ60 κιλα
8χ65 κιλα
6χ70 κιλα πυραμιδα αυτη τη φορα
κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεγαλο ανοιγμα χεριων για ανω πλατη,πισω δελτοειδεις, ρομβοειδεις και κατω τραπεζιους με το βαρος του σωματος μου
12,12,10 επαναληψεις αντιστοιχα 1 επαναλ πανω
κωπηλατικες ελξεις pull ups με μεσαιο ανοιγμα και αγκωνες κλειστα για φτερα με το βαρος του σωματος μου
12,10,8 επαναληψεις αντιστοιχα 1,2,3 επαναλ λιγοτερες ανα σετ
κωπηλατικες ελξεις με κλειστη λαβη σε τροχαλια καθιστος
12χ35 κιλα 2 επαναλ πανω,5 κιλα κατω
12χ40 κιλα
10χ45 κιλα
αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια με σκοινι σαν τα shrugs μονο που τραβαω σε μια πιο διαγωνια τροχια,και οχι καθετα προς τα πανω,ενω λυγιζουν και οι αγκωνες ωστε να πιανει και ωμοπλατη,κι οχι μονο τραπεζιους
15χ40 κιλα
12χ45 κιλα 5 κιλα πανω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω
10χ50 κιλα 3 επαναλ κατω
υπερεκτασεις με το βαρος του σωματος μου
18,15,12 επαναληψεις αντιστοιχα 3 επαναλ πανω στα πρωτα 2 σετ
κοιλιακοι
ροκανισματα ξαπλωμενος με τα ποδια ψηλα
3χ20
αρσεις κορμου,ξαπλωμενος μπρουμητα
3χ8
Διαρκεια 52 λεπτα
ΗΙΙΤ δεν εκανα,γιατι δεν ειχα πολυ χρονο(επρεπε να παω για μαθημα :( ),και επιπλεον η ζυγαρια με εδειξε 1μιση κιλο ελαφρυτερο,απ'οτι ημουν 10 μερες πριν(οταν ξαναρχισα διαιτα δηλαδη) και φοβαμαι μηπως γινω πολυ flat.Το σωμα μου αντιδρα πολυ γρηγορα,εχει δικιο η Ναντια ρε γαμωτο :unsure: .
Αnyway,παρατηρησεις πανω στην προπονηση:Σημερα εκανα ενα σετ παραπανω στις εμπροσθολαιμιες ελξεις απο υψηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη.Δοκιμασα να κανω μια μεγιστη επαναληψη στα 85 κιλα,για να αυξησω την δυναμη μου,ωστε να ξεκολλησω απο τις 6 επαναληψεις στα 75 κιλα.Τελικα προς εκπληξιν ακομα και εμου,εκανα 3 επαναληψεις,πραγμα που σημαινει πως το μεγιστο μου ειναι στα 90 η στα 95 κιλα.
Παμε και στη διατροφη τωρα
γευμα 1 08:00
30 γραμ isolate πρωτεινη
συνεχεια υπνου
γευμα 2 11:20
βασιλικος πολτος,10 ασπραδια,2 κροκους,60 γραμ κουακερ,1 πολυβιταμινη,1 cla,200 ΙU βιταμινη Ε,μισο λιτρο πρασινο τσαι
γευμα 3 13:15
100 ml χυμος ανανα,1 καψουλα τζινσενγκ,750 mg vitamin c,3 καψουλες multi amino acids,μισο λιτρο πρασινο τσαι
γευμα 4 15:25
35 γραμ isolate,57,5 gram waxy maize(τα οποια ειχαν κ 5 γραμ πρωτεινη), 3 καψουλες multi amino acids
γευμα 5 16:50
180 γραμ κοτοπουλο,150 γραμ πατατα,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,1 πολυβιταμινη,200 ΙU βιταμινη Ε
γευμα 6 20:20
180 γραμ γραμ κοτοπουλο,1 cla,1 Ω3 Ω6 Ω9,σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,750 mg vitamin c
γευμα 7 23:50
σαλατα μαρουλι με λαδολεμονο,160 γραμ τσιπουρα
γευμα 8 03:35
30 γραμ πρωτεινη 6 πηγων phd