νικο προσπαθησε να ανεβεις κιλα στις προπονησεισ σου....θα εντυπωσιαστεις απο το πιασιμο των επομενων ημερων αλλα και απο το αποτελεσμα....
Printable View
γιωργο αυτα τα κιλα ειναι οριακα για μενα.απλα δεν εχω δυνατους τενοντες/συδεσμους/αρθρωσεις για να σηκωσω περισσοτερα.
σε πολλα απο αυτα τα σετ παιζω μεχρι failure,οπως βλεπεις.δυστυχως δε μπορω να σηκωσω πιο πολλα.
μακαρι να ειχα τη δικη σου δυναμη.
παντως ηδη με αυτο το προγραμμα εχω δει διαφορα σε δυναμη.σε μαζα ετσι κι αλλιως ακομα και 25 επαναλ να κανω,αν παω ως failure και τρωω αρκετα,παλι θα παρω μαζα.
προπ πλατης σημερα.
μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη
ζεσταμα
8χ50 κιλα υποβοηθηση
4χ40 κιλα υποβοηθηση
2χ25 κιλα υποβοηθηση
κανονικα σετ χωρις υποβοηθηση
3χ7
pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
8χ70 κιλα
8χ75 κιλα
7 η 8χ80 κιλα
διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ7 με 65 κιλα
διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
65 κιλα για 8,12,14 επαναλ αντιστοιχα
σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
3χ8 με 65 κιλα
σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
55 κιλα για 8,8,7 επαναλ αντιστοιχα
υπερεκτασεις με 20κιλη πλακα
3χ8
Διαρκεια 50 λεπτα περιπου
Παρατηρησεις.
1)Αλλαξα τη σειρα μεταξυ ασκησεων.Δηλ εβαλα πρωτα τις ασκησεις ευρους και μετα τις κωπηλατικες,ωστε να ξεκολλησω επιτελους στα κιλα των ασκησεων ευρους,και πραγματι αυτο εγινε.
2)Για να αποφορτισω λιγο τη μεση μου που ζοριστηκε πολυ αυτο το διμηνο με τα πολλα squats,deadlifts,T-Bar rows και δε συμμαζευεται,αλλαξα τις αρσεις θανατου με υπερεκατασεις,το σταυρο με ελξεις απο χαμηλη τροχαλια με την αντιστοιχη λαβη χωρις ομως να αλλαξω το πεδιο των επαναληψεων.Συνεχιζα να παιζω μεταξυ των 6-8 επαν.
3)Παρολα αυτα η ενταση στυην προπ ηταν πολυ μεγαλη,και η προπ ειχε μικροτερη διαρκεια μιας και οι τροχαλιες δεν απαιτουν φορτωμα ξαι ξεφορτωμα,κουβαμηλα ξεκουβαλημα οπως οι μπαρες και οι αλτηρες.
Απο την επομενη εβδομαδα που ισως γινουν καποιες περικοπες διατροφικα,θα αλλαξω ενδεχομενως και το πεδιο επαναλ που παιζω,ωστε να αποφορτισω το ΚΝΣ μου λιγακι,και να μπω σε προαγωνιστικους ρυθλους σιγα σιγα,ενω ειναι μια πρωτης ταξεως ευκαιρια αν πχ επιστρεψω στο προ τριμηνου προγραμμα με πεδιο επαναλ απο 10 ως 12,να δω κατα ποσον αυξηθηκε η δυναμη μου,συγκρινοντας τα κιλα που θα κανω τωρα με αυτα που εκανα τοτε.
Αnyway θα παρω και τη γνωμη της Ναντιας οταν γυρισει απο το Λας Βεγκας.
ρεπο σημερα.
ευκαιρια να γραψω τη διατροφη των τελευταιων ημερων
Παρασκευη
γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(360 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
22 γραμ μελι
434 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη
μπολικο πρασινο τσαι
γευμα 3
190 γραμ σνιτσελ
240 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
γευμα 4
240 γραμ ρυζι
143 γραμ σνιτσελ
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
γευμα 5
270 ΓΡΑΜ ΜΗΛΟ
247 ΓΡΑΜ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
βιταμινη Ε
γευμα 6(εξω)
σολωμος
σαλατα μαρουλι
γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
Σαββατο
γευμα 1
22 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
1 πολυβιταμινη
4 ολοκληρα αυγα(333 γραμ)
3 γραμ κανελα
85 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
432 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
μπολικο πρασινο τσαι
7 χαπια αμινο3000
ακολουθει προπ
γευμα 3
80 γραμ waxy maize
2 χαπια αμινο3000
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate
γευμα 4
250 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε
γευμα 5
240 γραμ ρυζι
120 γραμ τσιπουρα
133 γραμ μαρουλι
15 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
γευμα 6(εξω)
κοτοπουλο
μαρουλι
μαυρο ψωμι
πατατα
Κυριακη
γευμα 1
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
21 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 3
1 πολυβιταμινη
5 ολοκληρα αυγα(342 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
26 γραμ μελι
460 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
μπολικο πρασινο τσαι
ακολουθει προπ
γευμα 4
90 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate
γευμα 5
240 γραμ ρυζι
190 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 cal-c-vita παλαιου τυπου
βιταμινη Ε
7 χαπια αμινο3000
ακολουθει 1 ωρα και κατι μπασκετ
γευμα 6
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate
γευμα 7
303 γραμ πατατα
192 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
1 ω3 ω6 ω9
Δευτερα
γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
100 γραμ βρωμη
1 πολυβιταμινη
γευμα 3
5 ολοκληρα αυγα(322 γραμ)
5 γραμ κανελα
86 γραμ βρωμη
21 γραμ μελι
441 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9
γευμα 4
255 γραμ πατατα
180 γραμ μπιφτεκια απο μοσχαρισιο κιμα
γευμα 5
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
263 γραμ μηλο
187 γραμ μπιφτεκια
130 γραμ μαρουλι
21 γραμ ελαιολαδο
1 ω3 ω6 ω9
γευμα 6
310 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος
10 γραμ isolate
της ΜΕΤ-Rx ειναι Γιωργο:thumbup:
Σημερα περιεργως με πηρε ο υπνος για τα καλα και δεν ξυπνησα για κατουρημα ως συνηθως να πιω πρωτεινη.Ξυπνησα κατα τις 8 για κατουρημα και κατεβασα 5 χαπια αμινο 3000 που ηταν ο,τι πιο γρηγορα αφομοιωσιμο ειχα.Γενικα εχει γινει λιγο τσαπατσουλικη η διατροφη μου,αλλα φροντιζω να τρωω πιο μεγαλες ποσοτητες οταν βλεπω οτι δε μου βγαινει να τρωω πανω απο 6 φορες τη μερα.
Γενικα δειχνω πιο στεγνος απ'οτι πριν κανα 2 βδομαδες πριν,και λογικα ειναι απορροια του οτι εχω ξαναρχισει να παιζω μπασκετ.Η πλακα ειναι οτι περιμενα να ζυγιστω σημερα ελαφρυτερος εξ'αιτιας αυτου του γεγονοτος(με υπολογιζα γυρω στα 88μιση),αλλα ημουν 90 και κατι ψιλα προς μεγαλη μου χαρα.
Διατροφη σημερα
5 αμινο3000
γευμα 1
5 ολοκληρα αυγα(360 γραμ)
5 γραμ κανελα
81 γραμ βρωμη
22 γραμ μελι
434 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
1 πολυβιταμινη
πρασινο τσαι
γευμα 2
123 γραμ κοτοπουλο
240 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9
πρασινο τσαι
5 αμινο3000 πριν την προπ
ακολουθει προπ
γευμα 3
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate
γευμα 4
240 γραμ ρυζι
123 γραμ κοτοπουλο
1 cal-c-vita
βιταμινη Ε
γευμα 5
133 γραμ κοτοπουλο
250 γραμ ρυζι
150 γραμ αγγουρι
13 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1 ω3 ω6 ω9
γευμα 6
40 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
20 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος
γευμα 7
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
10 γραμ ηλιοσπορος
Ας περασουμε και στην προπ σημερα.
Δοκιμασα να μειωσω τα κιλα και να επαναφερω αυτ του κυκλου των 8-10 επαναλ ,αλλα να προσπαθησω να τα σηκωσω για 10-12 επαναλ ωστε να δω αν οντως ανεβηκα σε δυναμη.Το αποτελεσμα ηταν αρκετα καλο αλλα θα μπορουσε να ειναι και καλυτερο.Στο μεταξυ αυτο το χερι μου εχει σπασει τα νευρα,με ποναει σε ενα σωρο ασκησεις!!:jason:
ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
10χ10 κιλα
10χ25 κιλα(χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)
κανονικα σετ
40 κιλα για 10,9,8,9 επαναλ αντιστοιχα(με λιγη βοηθεια στο τελευταιο σετ στις 2 τελευταιες)
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα σε παγκο 60 μοιρων(πληρης κινηση-η μπαρα ξεκινα απο το ανω στηθος)
40 κιλα για 11,10 επαναλ αντιστοιχα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
3χ12 με 20 κιλα
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
3χ10 με 25 κιλα
τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
110 κιλα για 12,12,10,10 επαναλ αντιστοιχα
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
17,17,20 επαναλ αντιστοιχα
ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20
ραχιαιοι
3χ25
Διαρκεια 50 λεπτα
Νικολα το 6ο με το 7ο γευμα ποση ωρα απεχουν??
2 ωρες και κατι Βασιλη.Ξερω οτι το 6ο και το 7ο γευμα ειναι βραδειας απελευθερωσης και τα 2,αλλα δε την παλευα,πεινουσα πολυ,οποτε ξαναεφαγα:green:
Προπονηση ποδιων χθες.
leg extention
ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
χ60 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)
κανονικα σετ
3χ10 με 80 κιλα
11χ90 κιλα
squat στο σμιθ4χ12 με 90 κιλα
leg curl καθιστος με τα 2 ποδια
10χ50 κιλα
leg curl με ενα ενα ποδι
2χ12 με 25 κιλα
12χ27,5 κιλα
αρσεις θανατου με μπαρα με τεντωμενα ποδια
70 κιλα για 10,10,10,8 επαναλ αντιστοιχα
2 σετ προβολες με αλτηρες περπατωντας στην πισω αυλη του γυμναστηριου
2χ16 βηματα με 50 κιλα
αρσεις γαμπων στο leg press
120 κιλα για 20,20,20,17 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 1 ωρα
χερια σημερα
τρικεφαλοι
πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
16χ17,5 κιλα
14χ22,5 κιλα
12χ 25 κιλα
14χ25 κιλα
εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
25 κιλα για 12,12,11,15 επαναλ αντιστοιχα
εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
4χ10 με 25 κιλα
δικεφαλοι
καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
20χ20 κιλα
15χ30 κιλα
10χ35 κιλα
15χ35 κιλα(κλεβοντας λιγο στις τελευταιες)
καμψεις σφυρια με αλτηρες ορθιος
25 κιλα για 12,12,15 επαναλ αντιστοιχα
καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
8χ25 κιλα
6χ25 κιλα
14χ15 κιλα
πηχεις
αντιστροφες καμψεις δικεφαλων
12χ20 κιλα
12χ15 κιλα
15χ15 κιλα
Διαρκεια 54 λεπτα.
Παρατηρησεις.
1)Τα κιλα εχουν μειωθει ωστε να ξεκουρασω αρθρωσεις και ΚΝΣ,γιατι 3 μηνες τωρα τα αυξανω συνεχως.
2)Προσπαθω να χρησιμοποιησω τα βαρη που σηκωνα προ 2 μηνων (για 8-10 επαναλ τοτε) και προσπαθω να τα σηκωσω για 10-12 επαναλ τωρα,ωστε να δω αν οντως δυναμωσα,και α'οτι φαινεται κατι τετοιο εγινε.
3)Στα ποδια υπαρχει η πιο μεγαλη αυξηση και αυτο δε μου κανει καθολου αντυπωση.Ειδικα στο squat οπου σιγουρα βοηθαει το γεγονος οτι εχω ανεβει και στις αρσεις θανατου τελευταια.
4)Στα χερια βεβαια λογω των συνεχων ενοχλησεων στο δεξι χερι,εκανα παρα πολλες επαναληψεις,ειδικα στα πρωτα σετ και αυτο λειτουργησε ευεργητικα.Ειχα ελαχιστες ενοχλησεις αμελητεες θα ελεγα.
διατροφη χθες και προχθες
ΠΕμπτη
γευμα 1
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
20 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 3
1 πολυβιταμινη
5 ολοκληρα αυγα(333 γραμ)
4 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
23 γραμ μελι
215 γραμ φυσικος χυμος πορτοκαλι
μπολικο πρασινο τσαι
γευμα 4
80 γραμ βρωμη
31 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
βιταμινη Ε
μπολικο πρασινο τσαι
ακολουθει προπ
γευμα 5
80 γραμ waxy maize
15 λεπτα μετα 45 γραμ isolate
γευμα 6
250 γραμ ρυζι
145 γραμ κοτοπουλο
βιταμινη c
βιταμινη Ε
γευμα 7
289 γραμ μηλο
129 γραμ μοσχ. μπριζολα
129 γραμ αγγουρι
12 γραμ ελαιολαδο
105 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε
γευμα 8
180 γραμ μπιφτεκια
14 γραμ ελαιολαδο
101 γραμ αγγουρι
20 γραμ καρυδια
Παρασκευη
3 αμινο3000
γευμα 1
100 γραμ βρωμη
4 γραμ πρωτεινης 6 πηγων
γευμα 2
5 ολοκληρα αυγα(335 γραμ)
2 γραμ κανελα
100 γραμ βρωμη
10 γραμ isolate
γευμα 3
240 γραμ ρυζι
176 γραμ μπιφτεκια
13 γραμ λαδι
123 γραμ μαρουλι
1 πολυβιταμινη
γευμα 4
112 γραμ κοτοπουλο
152 γραμ μαρουλι
18 γραμ ελαιολαδο
240 γραμ ρυζι
βιταμινη Ε
γευμα 5
137 γραμ μπιφτεκια
15 γραμ ελαιολαδο
40 γραμ μαρουλι
20 γραμ καρυδια
γευμα 6
250 γραμ γιαουρτι 2%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
11 γραμ ηλιοσπορος
Προπονηση στηθος χθες
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ40 κιλα
4χ50 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)
κανονικα σετ
65 κιλα για 3χ11 (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)
πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη παγκο
55 κιλα για 2χ10
10χ60 κιλα (στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)
πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
9χ55 κιλα
3χ11 με 50 κιλα
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)
14χ30 κιλα
35 κιλα για 12,11,10 επαναλ αντιστιχα(στην τελευταια επαναλ βοηθησε ο παρτενερ)
κοιλιακοι
πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση "ποδηλατο" των ποδιων
70,80,60 επαναλ αντιστοιχα(με πολυ εκρηκτικη κινηση)
ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
3χ20
ραχιαιοι
27,27,22 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 52 λεπτα
Παρατηρησεις
1)Οπως εχω πει κινουμαι σε πεδιο μεγαλυτερων επαναλ ξανα,ωστε αφενος να τεσταρω κατα ποσον ανεβηκε η δυναμη μου και αφετερου να ξεκουρασω ΚΝΣ και αρθρωσεις.Πραγματι βλεπω οτι μπορω πλεον να χρησιμοποιησω βαρη που σηκωνα για 8-10 επαναλ,για 10-12 τωρα πια.
πχ στον επικλινη κανοντας ενα γρηγορο search στο log μου ειδα οτι τα 65 κιλα στον επικλινη τα ειχα σηκωσει τοτε για 8,10,9 επαναλ,ενω τωρα τα εκανα 3χ11.δηλ 5 επαναλ παραπανω στο συνολο.5χ65κιλα=325 κιλα παραπανω.μεγαλη διαφορα.:thumbup:
2)Η προπ παρολα αυτα διατηρει υψηλα επιπεδα εντασης,τα πρηξιματα ειναι ακομα καλυτερα ενω τα διαλειμματα παραμενουν κοντα στο λεπτο,ωστε ολη προπ να τελειωνει σε λιγοτερο απο ωρα(για την ακριβεια χρειαστηκα 52-53 λεπτα μαζι με τα ζεσταματα).
3)Αλλαξα λιγο τις ασκησεις.Αντι για 4 σετ επικλινη μπαρα,εκανα 3 σετ μπαρα και 3 σετ αλτηρες,και αντι για ισιο παγκο με μπαρα εκανα αλτηρες(4 σετ) και αντι για 3 εκανα 4 σετ ανοιγματα στον επικλινη,οπου και κει ειδα μεγαλη διαφορα σε συνολικο εργο προπ
προπ πλατης σημερα
μονοζυγο με σχετικα ανοιχτη λαβη
ζεσταμα
10χ45 κιλα υποβοηθηση
5χ430 κιλα υποβοηθηση
κανονικα σετ με 15 κιλα υποβοηθηση
10,10,8 επαναλ αντιστοιχα
pull downs με κλειστη 2η λαβη απο τροχαλια
3χ10 στα 65 κιλα
διαγωνιες ελξεις με σκοινι καθισμενος στο πατωμα απο υψηλη τροχαλια στο cross over
3χ10 με 50 κιλα
διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης απο χαμηλη τροχαλια cross over με σκοινι
3χ12 με 65 κιλα
σκυφτη κωπηλατικη με τη λαβη που χρησιμοποιουμε στο σταυρο απο χαμηλη τροχαλια cross over
50 κιλα γι 12,12,10 επαναλ αντιστοιχα
σκυφτη κωπηλατικη με 2η λαβη (ανοιγμα στο ευρος των ωμων) απο χαμηλη τροχαλια cross over
10χ45 κιλα
10χ42,5 κιλα
10χ40 κιλα(πρεπει να χαμηλωσω κιλα,εκλεβα λιγο)
υπερεκτασεις με 15κιλη πλακα
3χ10
Διαρκεια 48 λεπτα
αυτα τα γευματα γινονται αστατες ωρες.συγκεκριμενα γινονται στη μεση του υπνου,ωστε να μην υπαρχει περιπτωση καταβολισμου.αλλα το τι ωρα θα σηκωθω για κατουρημα(διοτι τοτε τα πινω) καθε φορα ειναι κατι που δε το γνωριζω εκ των προτερων
μα δεν αρκει η καζεινη απο το γευμα πριν τον υπνο? βασικα τι ρωταω εσυ ξερεις καλυτερα :)
σιγουρα δεν αρκει γιατι πολλες φορες κοιμαμαι πανω απο 10 ωρες σερι.ασε που χρειαζομαι εξτρα θερμιδες ωστε να ναπτυχθω γιατι εχω πολυ καλο μεταβολισμο
νικο το πρασινο τσαι που πινεις ειναι χυμα?αν ναι τι ποσοτητα βαζεις σ ποσο νερο?και πως το πινεις κρυο ή ζεστο?:toast:
το πρασινο τσαι που πινω ειναι αναλογως την κατασταση της τσεπης μου.
αν ειμαι οκ παιρνω ενα βιολογικο τσαι κευλανης(γενικα την πιστευω πολυ την απω ανατολη σε τσαγια βοτανα κτλ).αν ειμαι στα down μου παιρνω απο το σουπερ μαρκετ κανα βρετανικο τσαι η ακομα και ενα απλο πρασινο τσαι της λιπτον.
ολα ειναι σε φακελακια παντως.
βραζω εναμιση λιτρο πανω κατω καθε πρωι και ριχνω 2 φακελακια μεσα.πινω κανα 2 κουπες το πρωι να ξυπνησω και 2 με 4 κουπες σταδιακα απο 2 εως μιση ωρα πριν τα βαρη(και κανα 2 πριν το μπασκετ).επισης μπορει να καταναλωσω και σε καποιοα ασχετη στιγμη το απογευμα καμια εξτρα κουπα.μεχρι τοτε θα εχει κρυωσει βεβαια,αλλα δε με πειραζει:toast:
διαβασα πιο πανω πως δεν εχεις αρκετα δυνατους τενοντες/συδεσμους/αρθρωσεις
επειδη εχω και εγω τετοιο προβλημα, γνωριζεις αν υπαρχει τροπος ενδυναμωσης? η απλα κανουμε τις ασκησεις μας και ξεκουραζομαστε πολυ?
ενταξει δεν εχω ακριβως προβλημα.το να σηκωνεις 100 αντι για 150 κιλα που σηκωνουν αλλοι που εχουν ιδιο σωματικο βαρος με σενα δεν ειναι προβλημα.προβλημα ειναι να σπας χερια/ποδια η να εχεις τραυματισμους με το μαραμικρο χτυπημα:toast:
απλα φροντιζε να σηκωνεις αυτα που μπορεις να σηκωνεις και να μην βαζεις το "εγω" σου απο πανω και μην εκβιαζεις το κατι παραπανω
ωρα για update στο log μου.κυριακη και δευτερα το προγραμμα ειχε απο 1 ωρα streetball και χθες τριτη ειχε προπ μπασκετ στο κλειστο.ηδη η ζυγαρια με εδειξε ενα κιλο κατω χθες.πιστευω πως με τοσο πολυ μπασκετ(και τοσο καψιμο θερμιδων) δε θα χρειαστει να πεινασω τοσο πολυ εν οψει των επομενων αγωνων,αν και τον τελευταιο λογο θα τον εχει αλλη:P
Ηδη προεβη στις πρωτες περικοπες:(
στα βαρη τωρα ειχαμε τα εξης
τριτη
ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
ζεσταμα
20χ10 κιλα
10χ25 κιλα(χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)
κανονικα σετ
40 κιλα για 10,10,9,10 επαναλ αντιστοιχα(συνολικη ανοδος 3 επαναλ)
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος
3χ13 με 20 κιλα(συνολικη ανοδος 3 επαναλ)
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
2χ12 με 25 κιλα
10χ25 κιλα(συνολικη ανοδος 4 επαναλ)
προτασεις ωμων
2χ12 με 30 κιλα
τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
100 κιλα για 4χ10
κοιλιακοι
καμψεις μορμου γονατιστος με σκοινι απο ψηλη τροχαλια
30χ20 κιλα
23χ20 κιλα
13χ27,5 κιλα
ανασηκωσεις ποδιων προς το ταβανι ξαπλωμενος σε παγκο
23,21,19 επαναλ αντιστοιχα
ραχιαιοι
3χ25
Διαρκεια 53 λεπτα
leg extention
ζεσταμα
10χ20 κιλα
5χ42,5 κιλα
3χ65 κιλα(ολα αυτα χωρις διαλειμμα)
κανονικα σετ
4χ10 στα 85 κιλα
squat στο σμιθ4χ10 με 100 κιλα
leg curl ξαπλωτος σε κατακλινη παγκο με στερεωμενο αλτηρα στα πελματα μου
3χ12 με 17,5 κιλα
10χ17,5 κιλα
αρσεις θανατου με αλτηρες με τεντωμενα ποδια
70 κιλα για 10,10,10,10 επαναλ αντιστοιχα
αρσεις γαμπων καθιστος
35 κιλα για 20,20,20,20 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 58 λεπτα
Παρατηρησεις.Πολυ καλη προπ ωμων χθες.
Στα ποδια σημερα ειμαι μεν ευχαριστημενος απο την ανοδο στα κιλα σε extention,squat και την ευκολια με την οποια εκανα τις αρσεις(τελικα αυτη η ασκηση με βολευει αφανταστα περισσοτερο με αλτηρες και δε νιωθω να επιβαρυνει τοσο και τη μεση μου),αλλα γενικα ηταν μαλλον κουρασμενα απο το μπασκετ τα ποδια μου και ειδικα το χειρουργημενο αριστερο γονατο.γι'αυτο το λογο επελεξα να μην κανω προβολες σημερα.παντως σε extention,squat εφτυσα αιμα για να βγουν ολες οι επαναλ.απο το 2ο σετ και μετα πηγαινα σχεδον failure.πολυ δυνατη προπ παντως
σε ποιους αγωνες θα κατεβεις ρε μαστορα?
της wabba (28/11/2010) και πιθανον και σε αλλους αν γινουν στην αθηνα εκεινη την εποχη
χερια σημερα και τελικα φαινεται οτι βρηκα τη χρυση τομη μεταξυ ασκησεων/επαναληψεων και οι πονοι στο δεξι χερι εχουν μειωθει πολυ,παροτι η προπ εχει πολυ ζορι και παει failure σε πολλα σετ.
δικεφαλοι
καμψεις με ισια μπαρα
30χ15 κιλα
15χ25 κιλα
2Χ12 με 35 κιλα
14χ35 κιλα (αυξηση του συνολικου φορτιου)
καμψεις σφυρια με στο μαξιλαρι
3χ10 με αλτηρα 12,5 κιλων
καμψεις δικεφαλων απο υψηλη τροχαλια για κορυφες δικεφαλων
20 κιλα για 10,9,8 επαναλ
τρικεφαλοι
πιεσεις προς τα κατω σε τροχαλια με λαβη σκοινι
30χ10 κιλα
15χ17,5 κιλα
12χ22,5 κιλα
12χ 25 κιλα
12χ25 κιλα(ελαφρια μειωση του συνολικου φορτιου)
εκτασεις με σκοινι πισω απο το κεφαλι
25 κιλα για 12,10,10,10 επαναλ αντιστοιχα( μειωση του συνολικου φορτιου)
εκτασεις με αναστροφη λαβη(και με τα 2 χερια αυτη τη φορα)
4χ10 με 22,5 κιλα( μειωση του συνολικου φορτιου)
πηχεις
καμψεις καρπων με μπαρα 25 κιλων
20,15,10 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 54 λεπτα.
Παρατηρησεις.
1)Καλη διαρκεια προπονησης
2)Μικρη αυξηση σε δικεφαλους και πτωση σε τρικεφαλους(μαλλον λογω αντιστροφης της σειρας εκτελεσης τους αυτη τη βδομαδα)
Εχεις δοκιμασει καμια φορα να βγαλεις ολη την προπονηση σε σουπερ σετ τρικεφαλο-δικεφαλο?
Εγω ανα 5-6 προπονησεις το κανω και μου φαινεται οτι "ξεβουλωνουν" τα χερια,αναπνεουν διαφορετικα.Επισης βγαινει ολη η προπονηση σε 40 λεπτα ισως και λιγοτερο.
ναι παλιοτερα το εκανα και γω αυτο.καποιες φορες και πιο συχνα απο 1 φορα τις 5-6 βδομαδες.εχω να το κανω κανα 6μηνο βεβαια.ισως το δοκιμασω παλι εν οψει προετοιμασιας
αλλαγες και στη διατροφη μου απο δω και περα εν οψει των ερχομενων αγωνων.
η διατροφη λιγο ως πολυ θα ειναι ως εξης:
1η 2 ροφηματα των 20 γραμ σκονης blend πρωτεινης στη μεση του υπνου
(προαιρετικα σε περιπτωση που δεν ξυπνησω 2η φορα για ροφημα) 10-15 γραμ waxy με 2 χαπια αμινο3000 με το που ξυπνησω
(πρωινο)
1 πολυβιταμινη
7 ασπραδια
1 κροκος
20 γραμ μελι
80 γραμ βρωμη
5 γραμ κανελα
1 φρουτο
3-5 κουπες πρασινο τσαι
(πριν την προπ) 15 γραμ waxy με 2-6 χαπια αμινο3000
μετα την προπ
100γραμ waxy
15 λεπτα μετα 35 γραμ isolate
κυριως γευματα
150 γραμ κοτοπουλο
300 γραμ πατατα η 200 γραμ ρυζι(βρασμενο)
βιταμινη Ε&C
150 γραμ κοτοπουλο η μοσχαρι η 180-200 γραμ μπιφτεκια
200 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
1ω3 ω6 ω9
150 γραμ κοτοπουλο η σολωμο
100 γραμ πατατα
σαλατα
10-20 γραμ ελαιολαδο
βιταμινη Ε
προ του υπνου
200-250 γραμ γιαουρτι 2 η 0%
10 γραμ isolate
20 γραμ καρυδια
1ω3 ω6 ω9
hercules,για οτι μπορω να φαω και να πιω,αποφευγω να αγοραζω συμπληρωμα συνηθως.:toast:
μονο τρελη?σε απευθειας συνεση με το καζανακι ειμαι ολη μερα :rolf:
προπ στηθους σημερα
πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
ζεσταμα
10χ20 κιλα
6χ40 κιλα
3χ50 κιλα(με μονο διαλειμμα την αλλαγη των κιλων)
κανονικα σετ
65 κιλα για 3χ12 (στις τελευταιες 2-3 επαναλ ειχα βοηθεια-περιπου στα ιδια επιπεδα με την προηγουμενη εβδομαδα)
πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη παγκο
9χ55 κιλα
2χ9 με 50 κιλα
πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
50 κιλα για 9,9,8,8 επαναλ αντιστοιχα
ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες
35 κιλα για 9,8,8,7 επαναλ αντιστοιχα
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση
22,28,29 επαναλ αντιστοιχα
ροκανισματα στο μηχανημα abdominal crunch
55 κιλα για 12,9,10 επαναλ αντιστοιχα
ραχιαιοι
27,24,25 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 51 λεπτα
Παρατηρησεις
1)Η προπ εγινε ανευ παρτενερ σημερα :(
2)Στην 1η ασκηση ημουν οκ σε κιλα επαναλ σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα αλλα απο κει και μετα μεγαλη πτωση σε κιλα/επαναλ.
Ισως φταιει οτι ισως δεν επρεπε να κουραστω στην 1η ασκηση τοσο πολυ,ισως φταιει οτι δεν ειχα παρτενερ,ισως φταει οτι αλλαξε η διατροφη μου και τρωω πολυ λιγοτερους κροκους & μοσχαρι λογω της διαιτας.
Ισως να ηταν και τυχαιο.Να ηταν κουραση δε νομιζω,γιατι χθες εκανα ρεπο(και απο το μπασκετ).Θα δω πως θα παει η πλατη αυριο.Αν ειμαι και κει πεσμενος τοτε ισως ειναι θεμα διατροφης.
παιζεις 50κιλους για 9 στο στηθος ρε μαγκα? γιγαντας