Σελίδα 1 από 4 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 60
  1. 28-12-10 15:09 #1

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή Συμβουλες περι προπονησης με βαρη by savage
    Part 1

    Το εγραφα πολυ καιρο,αλλα επιτελους το τελειωσα.
    Μετα απο το αρθρο περι διατροφης ,επανερχομαι με ενα αρθρο περι προπονησης με βαρη.

    Παρακατω καταγραφω καποιες τεxνικες προπονησης αλλα και οραγανωσης της ιδιας της προπονησης συμφωνα με εμπειριες που εχω αποκομισει όλα αυτά τα χρονια.Αποτελουν καθαρα την προσωπικη μου αποψη και τοποθετηση πανω στο θεμα της προπονησης,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι πανακεια.

    Ας ξεκινησουμε με τη διαρκεις της προπονησης.θεωρω ως ιδανικη διαρκεια προπονησης τα 45 λεπτα(το πολύ μια ωρα).

    Αυτό μπορω να το στηριξω και σε ερευνες αρθρα που εχω διαβασει που αναφερουν ότι στα 45 λεπτα επιτυγχανεται η μεγιστη μειωση της μυοστατινης(περι το 20%),ενώ μετα τη μια ωρα αυτή όχι απλα εχει επανελθει στα φυσιολογικα επιπεδα αλλα τα εχει ξεπερασει κι ολας,ενώ λογικα και η κορτιζολη μας είναι σε ψηλα επιπεδα.

    Και οι 2 αυτές ορμονες είναι καταβολικες,αρα ανεπιθυμηες σε μας που ασχολουμεθα με το bbing.

    Από κει και περα περαν των επιστημονικων αναλυσεων,εχω παρατηρησει μεσα από την προπονηση,ότι μετα τα πρωτα 45-50 λεπτα προπονησης με μεγαλο βαθμο δυσκολιας,απλα υπολειτουργω.Δεν εχω ουτε ορεξη,ουτε δυναμεις,ουτε κουραγιο,ουτε αλλα πρηξιματα(μαλλον ξεπρηζομαι οσο περνα η ωρα),οποτε ειμαι σχεδον βεβαιος ότι όλα οσα εχω διαβασει εχουν πρακτικη ισχυ.

    Φυσικα όλα τα παραπανω αφορουν έναν σκληρα ασκουμενο που τα δινει όλα στην προπονηση του.αν δεν ανηκετε σε αυτή την κατηγορια,αλλα ανηκετε στην κατηγορια των ανθρωπων που κανουν τεραστια διαλειμματα μεταξυ των σετ και των ασκησεων,δεν φτανετε τα σετ στην κοπωση,και γενικα δεν ζοριζεστε ιδιαιτερα,τοτε είναι προτιμοτερο να κανετε 1μιση ωρα(εστω και στους ρυθμους που κανετε,παρα 45 λεπτα).

    Σε αυτή την περιπτωση προσπαθειτε να δειτε αποτελεσμα μεσω της ποσοτητας προπονησης αντι της ποιοτητας προπονησης(και του μεγαλου βαθμου δυσκολιας αυτης).


    Παμε στο κεφαλαιο «διαλειμμα μεταξυ των σετ τωρα».

    Αυτό κατ?εμε καθοριζεται πολύ απλα από το συνολικο αριθμο των σετ ανα προπονηση που κανει καποιος.Ας πουμε πχ οτι καποιος κανει 25 σετ στην προπονηση του στο συνολο,και ας υποθεσουμε ότι το κάθε σετ διαρκει 30 δευτερα κατά μεσο ορο(αν και αυτό είναι κατι που ποικιλει αναλογα με το TIME UNDER TENSION,αρα και το τεμπο με το οποιο προπονουμαστε αλλα και τον αριθμο επαναληψεων ανα σετ,το αν κανουμε σταση στα νεκρα σημεια και σε ποσες επαναληψεις κτλ).

    Αρα 25 σετχ0,5 λεπτα=12,5 λεπτα.

    Απομενουν 33 περιπου λεπτα διαθεσιμα για τα διαλειμματα μας.Αυτα αν διαιρεθουν με τον συνολικο αριθμο των σετ(33/25=1,32 λεπτα) μας δινουν τον μεσο του χρονου που πρεπει να τηρουμε ως διαλειμμα.Σαφως και στα πρωτα σετ,που ειμαστε ακομα ξεκουραστοι δε χρειαζομαστε τοσο μεγαλο διαλειμμα(οποτε ακομα και 30 δευτερα αρκουν),ενώ αντιθετως στα βαρια σετ,ισως χρειαστουμε εως και 2 λεπτα διαλειμα.

    Προσωπικα η προπονηση μου διαρκει γυρω στα 50 λεπτα(λιγο πανω η λιγο κατω) και το διαλειμμα μου,προσπαθω να μην ξεπερνα το 1 λεπτο(αυτό βεβαια δεν είναι παντα εφικτο,αλλα προσπαθω να το τηρω).

    Παμε τωρα στο κεφαλαιο συνολικος αριθμος σετ ανα προπονηση.Αυτο εξαρταται από το ποια/ποιες μυικες ομαδες γυμναζουμε,και το ποσο κοντα στο 100% της 1 MR θελουμε να στοχευσουμε.Ενννοω ποσο μεγαλα βαρη θα χρησιμοποιησουμε).

    Δινω καποια τυπικα παραδειγματα που χρησιμοποιω εγω στην προπονηση μου,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι και πανακεια.

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε πανω από 10-12 επαναληψεις ανα σετ(σχετικα ελαφρια βαρη) μπορειτε να κανετε εως και 30 το πολυ σετ ανα προπονηση


    Πχ

    Μερα 1
    Τετρακεφαλοι 16 σετ
    Απαγωγοι 4 σετ
    Γαστροκνημιοι 4 σετ
    Εγκαρσιος κοιλιακος 6 σετ

    Μερα 2
    Στηθος 16 σετ
    Δικεφαλοι βραχιονες 12 σετ
    Πηχεις 3 σετ

    Μερα 3
    Ρεπο

    Μερα 4
    Πλατη 18 σετ
    Τραπεζιοι 4 σετ
    Ραχιαιοι 4 σετ

    Μερα 5
    Δικεφαλοι μηριαιοι 16 σετ
    Γλουτοι 4 σετ
    Υποκνημηδιοι 4 σετ
    Ορθος κοιλιακος 6 σετ

    Μερα 6
    Δελτοειδεις 14 σετ
    Τρικεφαλοι 14 σετ

    Μερα 7
    Ρεπο

    Συνηθως τετοια προπονηση πραγματοποιειται όταν θελουμε να χασουμε λιπος,η να πιασουμε φορμα,η να δουλεψουμε το μυ υπο πολλες γωνιες ώστε να αναδειξουμε την κάθε λεπτομερεια.Εγω πχ ενώ στον ογκο κανω 14,αντε 15 σετ για στηθος,πριν τους αγωνες,φτανω ακομα και τα 20 σετ μονο για στηθος!!

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 6 ως 10-12 επαναληψεις ανα σετ( μεσαια βαρη) καντε γυρω στα 25 σετ ανα προπονηση


    Δηλαδη κοψτε ένα σετ από κάθε ασκηση κατ?ουσιαν από το προηγουμενο παραδειγμα.

    Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 1 ως 6 επαναληψεις ανα σετ(μεγαλα βαρη) ΜΗΝ ξεπερνατε τα 20 σετ ανα προπονηση

    Δηλ μειωστε κι άλλο τα σετ ανα ασκηση.

    Η λογικα πισω απ?ολο αυτό είναι πολύ απλη.Το ΚΝΣ(κεντρικο νευρικο συστημα) δεν μπορει να αντεξει τεραστια φορτια για παρα πολλα σετ η για παρα πολύ ωρα.

    Και τωρα για να προλαβω την απορια πολλων:Και όλα αυτά τα νουμερα σε επαναληψεις,διαλειμματα,σετ,χρονο προπονησης κτλ που μας αραδιαζεις από την αρχη του αρθρου ρε μαστορα,που τα βρηκες???

    Βασικα δε τα βρηκα καπου,απλα κατεληξα σε αυτά πανω κατω τα νουμερα,μεσα από τα χρονια και την εμπειρια και ωριμοτητα που ερχεται μεσα από αυτά.Παρατηρησα πολύ απλα οτο όταν εκανα λιγοτερα σετ,ειχα λιγοετρο καλα αποτελεσματα,ενώ όταν εκανα περισσοτερα ημουν παρα πολύ κουρασμενος και συνηθως γρηγορα εφτανα σε πλατο από αποψη δυναμης,διοτι προφανως δεν ειχα αναρρωσει επαρκως και το σωμα ηταν κουρασμενο.
    Δε σημαινει ότι εχω δικιο σωνει και καλα,ουτε διεκδικω το αλαθητο του Παπα,ουτε ότι αυτά θα δουλεψουν για ολους,αλλα είναι νομιζω ενας καλος μπουσουλας για το μεσο ορο των ασκουμενων.

    Παμε στον τομεα «επαναληψεις ανα σετ»

    Προσωπικα χρησιμοποιω επαναληψεις στο φασμα των 6-12,αλλα δεν είναι λιγες οι φορες που μπορει να ξεπερασω τις 15 επαναληψεις σε καποιο σετ.Θεωρω ότι ολες οι επαναληψεις εχουν κατι να μας δωσουν.Σιγουρα επειδη δεν ειμαστε ολοι ιδιοι,καποιοι εχουν περισσοτερες λευκες κι αλλοι περισσοτερες ερυθρες μιυκες ινες,οποτε εχουν καλυτερα σωματικα αποτελεσματα χρησιμοποιωντας μικρο η μεγαλο αριθμο επαναληψεων.

    Από κει και περα εχει λανθασμενα δωθει η εντυπωση στον κοσμο πως οι 6-10 επαναληψεις είναι για ογκο και οι 12-15 είναι για γραμμωση.Προσωπικα σας εγγυωμαι πως ακομα και 25 επαναληψεις ανα σετ να κανετε,αν τρωτε ολη μερα πιτσες,δεν προκειται να γραμμωσετε,όπως αντιστοιχα δε θα βαλετε γραμμαριο μυων πανω σας αν τρωτε πχ 1000 θερμιδες τη μερα ,ειτε κανετε 6 ειτε 8 επαναληψεις.

    Κακα τα ψεμματα το φαγητο είναι που καθοριζει τη γραμμωση και τον ογκο(σε συνδυασμο με την αεροβια ασκηση) κι όχι οι επαναληψεις,τοσο πολυ.Προσωπικα εχω γραμμωσει και με 6-10 επαναληψεις ενώ εχω βαλει αλιπη μαζα και με 12-25 επαναληψεις.
    Ολες οι επαναληψεις είναι καλες αρκει να ξερεις πώς και ποτε να τις χρησιμοποιεις.


    Τοτε λοιπον τιθεται το ερωτημα:σε τι διαφερουν οι επαναληψεις?Οι διαφορετικες επαναληψεις διεγειρουν άλλες μυικες ινες ενώ ο οργανισμος χρησιμοποιει και άλλη πηγη ενεργειας για να εκτελεσει αυτές.

    Ας πιασουμε ένα ένα τα ζητηματα αυτά.Θεωρειται ότι οι λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη διεγειρουν τις λευκες μυικες ινες,ενώ οι πολλες επαναληψεις με μικροτερα βαρη τις ερυθρες.Αυτη είναι η είναι η επικρατουσα αποψη.

    Από την άλλη σε ένα αρθρο που ειχα διαβασει στο Musclemag καποτε,ελεγε πως με τις μεγαλες επαναληψεις(από 12 ως 20) αρχικα ενεργοποιουνται οι ερυθρες και στο τελος του σετ,οσο πλησιαζουμε σε μυικη αστοχια,τοτε ενεργοποιουνται και οι λυκες μυικες ινες.

    Το συμπερασμα κατ?εμε είναι πολύ απλο.Αν προπονειθειτε πραγματικα σκληρα,τοτε θα εχετε αποτελεσματα και μυικα ωφελη,ειτε κανετε 6 ειτε κανετε 10 ειτε κανετε 15 επαναληψεις,αρκει να πιεζεστε περα από τα ορια σας.Ειναι λιγοι αυτοι που πραγματικα φτανουν σε ΠΛΗΡΗ μυικη αστοχια.

    Ειμαι σιγουρος πως πολλοι από σας,αν σας εβαζαν ένα πιστολι στον κροταφο,θα εκτελουσατε κι άλλη επαναληψη.Επισης μην κολλατε στα νουμερα, πχ ας κανω 12 επαναληψεις.Συνηθως λογω αυθυποβολης νομιζουμε πως στις 12 επαναληψεις πχ εχουμε φτασει σε πληρη κοπωση,αλλα αυτό συμβαινει γιατι εχουμε εξ?αρχης βαλει το 12 στο μυαλο μας.Αν ξεχασετε τα νουμερα και συνεχισετε να κανετε επαναληψεις μεχρι να μην μπορειτε να κουνησετε τα χερια σας άλλο,ισως να κανετε και 20!!!Πραγματικα επειδη μου εχει συμβει αρκετες φορες,δοκιμαστε να το κανετε.θα εκπλαγειτε με τον εαυτο σας.

    Από κει και περα,ενας ακομα καλος λογος επιλογης πολλων η λιγων επαναληψεων είναι αναλογα το ατομο.Υπαρχουν ατομα με πιο πολλες λευκες κι αλλου με πιο πολες ερυθρες μυικες ινες.Μαλιστα υπαρχει κι ένα ειδους τεστ που μπορει να κανει κανεις


    How to find your muscle fiber composition.

    The objective of the muscle fiber test is to determine the fiber composition of the muscles being used for a particular exercise. Two test protocols are described: The Dr F. Hatield muscle fiber test and the Charles Poliquin muscle fiber test.

    Required Resources:
    To undertake this test you will require:

    Weight training facilities
    An assistant/spotter
    Selection of exercises

    How to conduct the Dr F. Hatfield muscle fiber test:

    Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
    Rest for 15 minutes
    Perform as many repetitions as possible with 80% of your 1RM
    Analysis:

    Less than 7 repetitions ? Your fast twitch (FT) dominant
    7 or 8 repetitions ? You have a mixed fiber type
    More than 8 repetitions ? You are slow twitch (ST) dominant
    If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions

    How to conduct the Charles Poliquin muscle fiber test:

    Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
    Rest for 15 minutes
    Perform as many repetitions as possible with 85% of your 1RM
    Analysis:

    Less than 5 repetitions ? you are fast twitch (FT) dominant
    5 repetitions ? you have mixed fiber type
    More than 5 repetitions ? you are slow twitch (ST) dominant
    If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.


    Εγω πχ οσο απιστευτο κι αν ακουγεται,με τα χιλια ζορια κανω 6-7 επαναληψεις στα 75 κιλα εμπροσθολαιμιες ελξεις,αλλα μπορω να κανω 20-25 επαναληψεις με 50-55 κιλα!!!!Η διαφορα σε κιλα είναι πολύ μικρη για τοσο μεγαλη διαφορα σε επαναληψεις,οποτε προφανως γυμναζομαι με επαναληψεις κοντα στο νουμερο 10-12 χωρις να παραμελω και τις 6-10(κάθε αλλο).Απλα σχεδον ποτε δεν κανω κατω από 5-6 επαναληψεις.

    Από κει και περα το 2ο σημαντικο ζητημα είναι τι πηγη ενεργειας χρησιμοποιουμε για κάθε αριθμο επαναληψεων?

    Σε προσπαθειες παρατεταμενης διαρκειας και μικρης εντασης (ειτε στα βαρη σε στυλ αερομπικ με πολύ μικρα βαρακια ειτε στο αεροβιο αυτό καθεαυτο) ο οργανισμος χρησιμοποιει τις λεγομενες αργες μυικες ινες οι οπιες θεωρειται πως δεν συνεισφέρουν στην μυικη αναπτυξη αλλα στην αντοχη(πχ αγωνισματα μαραθωνιου και γενικα μεγαλων αποστασεων).Σε τετοιου ειδους προσπαθειες(πχ απειρες επαναληψεις με σκετη μπαρα στο σκουοτ η στον παγκο κτλ) ο οργανισμος χρησιμοποιει ως «καυσιμο» το λιπος.

    Όταν κινουμεθα σε πεδια επαναληψεων ανω των 12 και ενεργοποιουμε τις ερυθρες μυικες ινες,τοτε ο οργανισμος χρησιμοποιει ως πηγη ενεργειας γλυκογονο(η για να το πω λιγο απλουστευμενα υδατανθρακες) και λιπος.

    Αν κανουμε λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη και ενεργοποιουμε τις λευκες μυικες ινες τοτε πρωταρχικα χρησιμοποιει το ΑΤΡ ο οργανισμος μας,ως πηγη ενεργειας.Το ΑΤΡ παραγεται από την ενωση κρεατινης με την δισφωσφορική αδενοσίνη.Οποτε στην ουσια ο οργανισμος αναζητα κρεατινη.

    Οποτε βασει των παραπανω καταλαβαινουμε ότι για να κανουμε την αντιστοιχη προπονηση,πρεπει να κανουμε και την αντιστοιχη διατροφη.Αν πχ εχουμε στοχο να σηκωσουμε αυτό το διαστημα πολύ μεγαλα βαρη πχ για 2 ως 4 επαναληψεις,δεν εχει ιδιαιτερο νοημα να εχουμε κανει υψηλη ληψη υδατανθρακων ατη διατροφη μας,αφου κατά πασα πιθανοτητα δε θα χρησιμοποιηθουν ως πηγη ενεργειας.Αντιθετως χρησιμο θα ηταν να εχουμε κανει φορτωση με κρεατινη.

    Αν παλι εχουμε σκοπο να κινηθουμε σε πεδιο 10-12 επαναληψεων,καλο θα ηταν να τηρουμε μια διατροφη με αρκετους υδατανθρακες για βελτιστη αποδοση,ενώ αν κανουμε καποιο αθλημα όπως κολυμβηση μεγαλων αποστασεων,τοτε οι υδατανθρακες πρεπει να είναι το κυριο συστατικο της διατροφης μας.

    Στην ουσια χαρη στα παραπανω,μπορουμε να αντιληφθουμε και το πώς προεκυψαν οι μυθοι περι γραμμωσης με πολλες επαναληψεις και του ογκου με λιγες επαναληψεις.Στην πραγματικοτητα όταν κανουμε διαιτα πριν τους αγωνες πχ, χρησιμοποιουμε μεγαλυτερο αριθμο επαναληψεων ώστε να διεγειρουμε τις ερυθρες μυικες ινες διοτι αυτές χρησιμοποιουν ως καυσιμο το λιπος και το γλυκογονο,και αυτό σε συνδυασμο με την χαμηλη σε υδατανθρακες διαιτα μας δινει τα επιθυμητα αποτελεσματα(σταδιακη απογλυκογονωση και μειωση σωματικου λιπους).

    Αν όμως αντ?αυτου τρωτε τεραστιες ποσοτητες υδατανθρακω,ακομα κι αν κανετε πολλες επαναληψεις(πχ 15) δε θα δειτε λογικα διαφορα στη μειωση του σωματικου λιπους σας καθοτι ο οργανισμος θα εχει πλεονασμα γλυκογονου.Αυτο που θα αλλαξει προς το καλυτερο είναι η αποδοση σας στην προπονηση,αλλα μην περιμενετε να γραμμωσετε!!!

    Δεν είναι οι πολλες επαναληψεις δηλαδη που μας γραμμωνουν αυτές καθεαυτες? Ελπιζω να εγινα κατανοητος?


    Παμε τωρα στο ερωτημα «ποσες επαναληψεις και με ποσο % της 1MR δηλαδη της μεγιστης προσπαθειας μας?».

    Υπαρχουν 2 οδοι.Αυτος την προοδευτικης αυξησης του βαρους(η λεγομενη πυραμιδα) και αυτος της χρησιμοποιησης του ιδιου βαρους σε όλα τα σετ.

    Προσωπικα αν και χρησιμοποιω και τις 2 αυτές τεχνικες προπονησης εχω καταληξει ότι ο δευτερος τροπος είναι πιο αποτελεσματικος για μενα.

    O λογος είναι ο εξης.Ετσι μπορω να αξιολογησω καλυτερα την προοδο μου.

    Πχ αν κανω πυραμιδα και κανω

    12χ50 κιλα
    10χ60 κιλα
    8χ70 κιλα
    6χ80 κιλα

    Και την επομενη φορα αν να αυξησω τα βαρη που χρησιμοποιω,τιθεται το διλλημα ποιο από αυτά να αυξησω?τα 50,τα 60,τα 70 η τα 80 κιλα???η όλα μαζι? Η λογικοφανης απαντηση είναι όλα μαζι.

    Πχ 12χ52,5 κιλα
    10χ62,5 κιλα
    8χ72,5 κιλα
    6χ82,5 κιλα
    Ετσι όμως κινδινευω με εξαντληση πολύ πριν το τελευταιο σετ,οποτε όταν αυτό ερθει υπαρχει πιθανοτητα να βγω εκτος στοχων και να κανω μονο 3 επαναληψεις πχ.

    Βεβαια αυτό δε σημαινει ότι πηγα χειροτερα από την προηγουμενη φορα,αφου σηκωσα πιο πολλα κιλα στα προηγουμενα σετ.

    Αν αυξησω μονο στο τελευταιο σετ,τοτε ναι μεν εχω πιο πολλες πιθανοτητες να ειμαι εντος στοχων αλλα οσο αυξανονται τα κιλα του τελευταιου σετ σε κάθε προπονηση,τοσο λιγοτερο δυσκολευομαι στα προηγουμενα(δηλαδη κατ?ουσιαν μονο ένα από τα σετ μου εχει πραγματικα μεγαλο βαθμο δυσκολιας).

    Οποτε εχω καταληξει στην προπονηση με ένα σταθερο βαρος ανα ασκηση τον περισσοτερο καιρο,αφενος γιατι κερδιζω χρονο χωρις να αλλαζω τα κιλα η να ψαχνω για αλτηρες κτλ και να μην βγαινω εκτος των πλαισιων που εχω θεσει για το διαλειμμα μου,αφετερου μπορω να αξιολογησω την προοδο μου καλυτερα.

    Συνηθως ξεκιναω από το πεδιο των 10-12 επαναληψεων.Επιλεγω ένα βαρος που να μου επιτρεπει να εκτελω 3 η 4 σετ(αναλογα με το ποσα θελω να κανω ανα ασκηση) με 10-12 επαναληψεις.

    Πχ 4 σετ με 65 κιλα (12,11,11,10 επαναληψεις αντιστοιχα)

    Στην επομενη προπονηση αφου εδώ ημουν εντος στοχων(10-12 επαναληψεις) χρησιμοποιω μεγαλυτερο βαρος,

    πχ 67,5 κιλα για 11,10,10,9 επαναληψεις.

    Στην επομενη προπονηση δεν θα ξαναυξησω κιλα.Εχω παρατηρησει ότι ο οργανισμος και λογικα το ΚΝΣ δεν ανταποκρινεται καλα σε 2 διαδοχικες εβδομαδες αυξησης του βαρους.Οποτε τη μια αεβδομαδα ανεβαζω τα κιλα,και τη επομενη εβδομαδα παραμενω σε αυτά και προσπαθω να τα σηκωσω για πιο πολλες επαναληψεις(και 99% το πετυχαινω γιατι ο οργαμισμος μου προφανως συνηθισε αυτό το βαρος την προηγουμενη φορα).

    Οποτε λογικα η 3η μου προπονηση θα κυλησει ως εξης

    67,5 κιλα(δε τα αυξησα)

    Για 11,11,10,10 επαναληψεις.Ειμαι λοιπον εντος στοχων.
    Την επομενη φορα θα βαλω 70 κιλα.Λογικα θα κανω κατι σαν 10-10-9-9 επαναληψεις.

    Οποτε στην αμεσως επομενη προπονηση θα δοκιμασω να αυξησω τις επαναληψεις κι όχι τα κιλα.

    Αυτό γινεται διαρκως,ανα βδομαδα.Φυσικα επειδη ετσι τα βαρη ανεβαινουν ανα 2 εβδομαδες,οι επαναληψεις σταδιακα πεφτουν.

    Καποια στιγμη φτανετε πχ σε ένα βαρος του τυπου 80 κιλα για 7,6,6,6 επαναληψεις.Αποψη μου να μην πεσετε κατω από τις 6 επαναληψεις ανα σετ.Σε αυτό δηλαδη το σημειο,το οποιο το θεωρω τελος του 1ου κυκλου,ριχνω τα κιλα στην επομενη προπονηση και επιστρεφω στο πεδιο των 10-12 επαναληψεων.

    Παρατηρω συνηθως ότι πλεον χρησιμοποιω μεγαλυετρο βαρος από αυτό που ξεκινησα αρχικα,που σημαινει ότι δυναμωσα στην πορεια.Συνηθως η αυξηση είναι της ταξεως του 10% που δεν είναι καθολου αμελητεο!!!!

    Ετσι δινω κι μια ευκαιρια στο σωμα μου να ξεκουραστει από το μεγαλα βαρη.Φυσικα εξακολουθω να πιεζομαι στο οριο,απλα με ελαφρως μικροτερα βαρη.

    Σε τετοιου ειδους προγραμα σταδιακης αυξησης του βαρους καλο είναι να τρωτε πολλα λιπαρα(ολοκληρα αυγα,μοσχαρισιο κρεας, πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι,ελαιολαδο,ξηρους καρπους) γιατι βοηθουν στην συνθεση τεστοστερονης και στην αναπτυξη της δυναμης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 28-12-10 15:10 #2

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή Συμβουλες περι προπονησης με βαρη by savage
    Part 2


    Παμε τωρα σε καποια μικρα tips που αφορουν την εκτελεση και τη σειρα των ασκησεων.

    Στηθος

    Εδώ υπαρχει ενας από τους μεγαλυτερους μυθους στο bbing.Ισως η πιο overated ασκηση στο bbing.Πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα?
    Σχεδον ολοι ξεκινουν την προπονηση τους με αυτή.Φορτωνουν κιλα,φορτωνουν κιλα,φορτωνουν κιλα και με το περασμα του χρονου συμβαινουν τα εξης 3 πραγματα τελικα:
    1)Δημιουργουν ασυμμετρια μεταξυ ανω και μεσου/κατω στηθους
    2)Καταστρεφουν τους ωμους τους
    3)Γυμναζουν πολύ καλα το «εγω» τους αλλα όχι τοσο το στηθος τους

    Οι περισσοτεροι εχουν δυσκολια να αναπτυξουν το ανω στηθος και συνηθως οι κλειδες τους εξεχουν δημιουργωντας μια ασχημη εικονα.Σε μεγαλο βαθμο φταει η εμμονη με τον ισιο παγκο,γιατι ολοι τα δινουν όλα εκει,παραμελωντας τον επικλινη η βαζοντας τον σε 2η μοιρα.

    Ξεκινατε παντα με επικλινεις πιεσεις την προπονηση σας.Και μη φοβαστε δεν προκεται να υπεραναπτυχθει το ανω στηθος σας σε βαρος του μεσου στηθους!Ακομα και να μην θελετε να γυμνασετε το μεσο στηθος,αυτό είναι απλα αδυνατο,γιατι και μεσω του επικλινη (αλλα και σχεδον ολων των ασκησεων στηθους) το μεσο στηθος θα γυμναστει,θελετε δε θελετε.
    Εχετε δει ποτε κανενα με τεραστιο ανω στηθος και μικρο μεσο στηθος???Οχι βεβαια.

    Μετα τις επικλινεις πιεσεις μπορειτε να συνεχισετε με πιεσεις σε ισιο παγκο αλλα καλο θα ηταν να τις κανετε με αλτηρες οι οποιοι απομονωνουν καλυτερα τους θωρακικους και παρεχουν πολύ μεγαλυτερο ευρος κινησης και δεν πιεζουν τοσο πολύ τους ωμους οσο η μπαρα λογω του ότι το κάθε χερι είναι ελυθερο να κινηθει.Αντιθετως με τη μπαρα παντα το δυνατο χερι λειτουργει εις βαρος του αδυνατου,μεγενθυνοντας ακομα περισσοτερο το προβλημα και δημιουργει πιθανοτητα τραυματισμου.
    Απλα στις πιεσεις με αλτηρες φροντιστε να μην χτυπατε (ουτε καν να ακουμπατε) τους αλτηρες στο ανω σημειο της κινησης.

    Πολύ καλες ασκησεις που επισης χρησιμοπιω για στηθος είναι οι βυθισεις(φροντιστε μονο να εχετε τους αγκωνες ανοιχτα και να μην κλειδωνετε τους αγκωνες στην ανω θεση),τα ανοιγματα σε επικλινη,το pullover(για ναμην σας «πιανει» στην πλατη φροντιστε να πατατε καλα τα ποδια σας στο πατωμα,να τα εχετε ενωμενα μεταξυ τους και λυγισμενα 90 μοιρες,όχι απλωμενα μπροστα,και να κατεβαζετε τον αλτηρα με ελαφρως λυγισμενα κι όχι τεντωμενα χερια, ΣΥΡΙΖΑ στο κεφαλι σας,ενώ όταν ανεβαζετε,μην περνατε το υψος του στηθους σας,δηλ μη το φτανετε πανω από την κοιλια σας).

    Άλλες καλες ασκησεις στηθους είναι οι διασταυρωσεις τροχαλιας και το πεκ ντεκ με τεντωμενα χεια(η άλλη του εκδοχη δε μου αρεσει καθολου,γιατι καταπονει πολύ τον εμπροσθιο δελτοειδη).Φυσικα προκειται για ασκησεις απομονωσης,και όχι για τις πρωτες επιλογες στο ασκησιολογιο σας.

    Όταν τις κανετε φροντιστε να σφιγγετε τους θωρακικους στο τελος της θετικης επαναληψης.

    Πλατη

    Η πιο δυσκολη μυικη ομαδα στο να γυναστει.Κυριως γιατι δε τη βλεπουμε όπως τις άλλες μυικες ομαδες ώστε να δουμε αν όλα λειτουργουν όπως πρεπει κι αν η κινηση γινεται σωστα.

    Περναω στην παραθεση καποιων συμβουλων.
    1)Εχετε παντα τον αντιχειρα μαζι με τα αλλα δαχτυλα(εκτος από την αναποδη,τη λεγομενη 2η λαβη)
    2)Μην γυμναζετε την πλατη σας μονο με 2 συγκεκριμενες γωνιες,όπως κανουν οι περισσοτεροι,δηλαδη με ελξεις από ψηλα παραλληλα και συριζα στον κρομο(για ευρος) και με ελξεις καθετες στον κορμο (για πυκνοτητα) στα συνηθη μηχανηματα καθιστης κωπηλατικης.
    Καντε διαγωνιες ελξεις από χαμηλη τροχαλια σκυφτοι στο cross over,η διαγωνιες από ψηλη τροχαλια cross over καθιστοι στο πατωμα,καντε inverted rows,καντε διαγωνιες αρσεις ωμοπλατης με σκοινι ορθιοι από χαμηλη τροχαλια cross over για κατω τραπεζιους ρομβοειδεις και πισω δελτοειδεις και τοσα αλλα.
    3)Αν εχετε προβλημα με την πλατη σας και δεν ειστε ικανοποιημενοι από αυτή,δοκιμαστε το εξης.Σε μενα ειχε δουλεψει 101%.
    Στις ασκησεις με τροχαλιες η ακομα και σε χαμερ μηχανηματα που τα πραματα είναι πιο safe & ελεγχομενα(γιατι σε σταυρο και αρσεις θανατου δεν παιζουν με τετοια πραματα),κρατηστε 3 δευτερα στο τελος της θετικης και αλλα 3 δευτερα στο τελος της αρνητικης επαναληψης(για μεγιστη συσπαση/διαταση των μυων αντιστοιχα).Αδιαφορηστε για το γεγονος ότι τα κιλα που θα σηκωνετε θα μειωθουν.Σε 6 μηνες θα με θυμηθειτε.
    4)Ελκετε παντα με την πλατη κι όχι με τα χερια.Συγκεντρωθειτε στους μυες της πλατης.Προσπαθειστε να τραβατε με τους αγκωνες κατ?ουσιαν.Τα χερια σας πρεπει να είναι μοχλοι και να μην συμμετεχουν ιδιαιτερα στην κινηση.

    Ποδια

    Άλλη μια δυσκολη μυικη ομαδα και συχνα παραμελημενη.
    Παμε στα πιο συχνα λαθη-παραλειψεις που συναντω.
    1)Μη πληρες ευρος κινησης στα καθισματα λογω εγωισμου.Το λιγοτερο που θα πρεπει να κατεβαινει καποιος είναι ως την παραλληλη θεση.Αν μπορειτε και μεχρι τερμα κατω,ακομα καλυτερα.
    2)Αποφυγετε να κανουν αυτό το λεγομενο «σκασιμο» τα γονατα σας στη θεση του βαθιου καθισματος.Μην ανεβαινετε με την ανακλαστικη δυναμη και την κεκτημενη ταχυτητα.Αυτο το «σκασιμο» ταλαιπωρει πολύ τα γονατα σας.
    Κατεβειτε αργα και ελγχομενα,και σφιξτε γλουτους και κορμο και κυριως πατηστε με τα πελματα και σπρωξτε γερα το δαπεδο σαν να θελετε να το τρυπησετε.
    3)Πολλοι χρησιμοποιουν ένα μονο ευρος τοποθετησης των πελματων τους σε ολες τις ασκησεις(πχ σκουοτ,χακ σκουοτ,πρεσα).Χρησιμοποιηστε οσες περισσοτερες θεσεις τοποθετησης των πελματων γινεται(ανοιχτα με μυτες να κοιτανε εξω,κλειστα με πελματα κολλημενα και παραλληλα,στο ευρος των ωμων κτλ)
    4)Πολλοι κανουν 3 η και 4 ασκησεις τετρακεφαλων και μονο 1 ασκηση δικεφαλων μηριαιων και 1 γαμπων και αυτές τις κανουν με βαρια καρδια.
    Η αληθεια είναι ότι η προπονηση τετρακεφαλων είναι πολύ κουραστικη και μετα κανεις δεν εχει ορεξη να γυμνασει σωστα τους μηριαους του και τις γαμπες του.
    Αρα ειτε κανουμε πιο λιγες ασκησεις για τετρακεφαλους και κανουμε και μια δευτερη για δικεφαλους,ειτε σπαμε τα ποδια σε 2 μερες(τετρακεφαλοι γαστροκνημιοι τη μια και δικεφαλοι μηριαιοι υποκνημιδιοι την άλλη),κατι που για μενα είναι το βελτιστο
    5)Οι περισσοτεροι όχι απλα δε φτανουν σε μυικη αστοχια στα ποδια αλλα απεχουν χλμ από αυτή.Ειναι τοσος πολυς ο πονος και το καψιμο που μας εμποδιζει να συνεχισουμε τις επαναληψεις μας,παροτι μπορουμε να κανουμε κι αλλες.Εκει πρεπει να φανουμε πιο δυνατοι και να μαθουμε να νικαμε τον πονο και να συνεχιζουμε.Ειναι καθαρα mind games,η προπονηση ποδιων.Σκεφτειτε κάθε φορα που πατε να σταματησετε ότι καποιος σας απειλει τη ζωη αν δεν συνεχισετε.Εγω νομιζω ότι όχι απλα θα κανετε άλλη μια επαναληψη αλλα θα κανετε άλλες 3 με 5 ακομα.

    Xερια

    Και εδώ παρα πολλα τα λαθη που γινονται με πρωτο και βασικο τα παρα πολλα σετ που κανουν οι περισσοτεροι ασκουμενοι,για μια τοσο μικρη μυικη ομαδα.Μιλαμε για πανω από 10 σετ,καποιες φορες ακομα και 15 η και 20(!!!!)από τους ιδιους συνηθως ανθρωπους που για το δικεφαλο μηριαιο(που είναι 4πλασιος σε μεγεθος) κανουν 4 σετ με το ζορι!!!
    Παμε τωρα σε τεχνικα λαθη.

    Δικεφαλοι

    1)Στις καμψεις με μπαρα μην αφηνετε τη μπαρα να αναπαυτει στους μηρους σας,στο τελος της αρνητικης επαναληψης.Με αυτό τον τροπο κρατατε την ταση στους δικεφαλους καθ?ολη τη διαρκεια της ασκησης.
    2)Στις καμψεις με αλτηρες εναλλαξ,μην στριβετε τον καρπο σας όταν τελειωνετε την επαναληψη.Παραμεινετε με την παλαμη να κοιταει μπροστα,κι όχι το σωμα σας.Και αυτό βοηθαει στο να κρατατε την ταση στους δικεφαλους καθ?ολη τη διαρκεια της ασκησης.
    3)Στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης αφηστε το χερι να τεντωσει μεχρι κατω και σφιξτε δυνατα στην ανω θεση το δικεφαλο σας,και νιωστε τις κορυφη σας να πιεζει το δερμα σας.
    4)Στις αρνητικες επαναληψεις των καμψεων δικεφαλων,μην αφηνετε τους αγκωνες σας να πανε πισω.Διατηρηστε τους σταθερους και αναγκαστε το βαρος να διαγραψει ημικυκλικη τροχια μακρια από το σωμα σας,κι όχι συριζα σε σας,όπως θα συνεβαινε αν οι αγκωνες σας εφευγαν πισω.
    5)Σε καμψεις με αλτηρες εναλλαξ σε επικλινη παγκο,εχετε το κεφαλι σας να ακουμπα συνεχεια στον παγκο,και τους ωμους σας «κατω»,δηλαδη να ακουμπανε κι αυτοι στον παγκο.Καθως οι επαναληψεις θα περνανε και η κουραση θα μεγαλωνει το σωμα σας θα σας φωναζει να γειρετε μπροστα.Διατηρειστε την συγκεντρωση σας και μην χαλατε τη θεση σας.Φυσικα μην χρησιμοποιειτε κεκτιμενη ταχυτητα.Αφηστε το ένα χερι να κατεβει πληρως κατω,περιμενετε μια στιγμη να χαθει ολη η ορμη και η κεκτημενη ταχυτητα και ξεκινηστε την καμψη με το άλλο χερι.

    Τρικεφαλοι

    1)Στις πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη,μην κλειδωνετε στην ανω θεση,γιατι η ταση φευγει από τους τρικεφαλους και παει στον εμπροσθιο δελτοειδη.
    2)Στις βυθισεις σε διζυγο διατηρηστε ορθιο τον κορμο σας,μην γερνετε πολύ μπροστα,μην προτασετε το στερνο σας,και το κυριοτερο εχετε τους αγκωνες οσο πιο κλειστα μπορειτε(αρκει να μην τους νιωθετε αβολα βεβαια).
    3)Στις γαλλικες ξαπλωμενος,ξεκινηστε την ασκηση όχι με τα χερια καθετα στον κορμο,αλλα με μια μικρη κλιση προς τα πισω.Προσοχη δεν εννοω από τους αγκωνες και κατω.Εννοω ολο το χερι.Αλλωστε στην αρχικη θεση τα χερια είναι σε ευθεια,δεν είναι λυγισμενα.
    Οποτε ξεκινηστε με αρχικη θεση τετοια ώστε τα χερια σας να είναι τεντωμενα και τη μπαρα ν είναι πανω από το μετωπο σας περιπου κι όχι πανω από το στηθος σας!Απο εκεινη τη θεση με τους αγκωνες σας ακινητους πλεον,ξεκινηστε να κατεβαζετε προς το μετωπο σας(λογικα η μπαρα θα παει και λιγο πιο πισω από το μετωπο σας όταν γινει πληρης διαταση στην κατωτατη θεση).
    Η επισημανση μου σχετικα με την αρχικη θεση εχει να κανει με το ότι δεν υπαρχει νεκρο σημειο στην ασκηση με αυτό τον τροπο και δεν ξεκουραζομαστε πουθενα,ενώ αν μεινουμε με τα χερια τεντωμενα πανω από το υψος του στηθος,εκει ξεκουραζομαστε,δηλαδη κλεβουμε λιγακι.

    Ωμοι

    Και εδώ δε χρειαζονται υπερβολες στα σετ,καθοτι προκειται για μικρη μυικη ομαδα κατ?ουσιαν.

    Περναω σε καποιες παρατηρησεις σε τεχνικα θεματα.

    1)Στις πιεσεις με αλτηρες μην του χτυπατε μεταξυ τους στην ανω θεση.Για την ακριβεια μην τους ακουμπατε καν,για να μην φευγει η ταση από τους δελτοειδεις.Φρεναρετε τους εν κλικ πριν ακουμπησουν μεταξυ τους.
    2)Στις εκτασεις με αλτηρες εχετε τα χερια τεντωμενα,αλλα όχι κλειδωμενα!!!Εννοω η αρθρωση του αγκωνα δεν πρεπει να είναι ποτε κλειδωμενη/σφιγμενη.Υπαρχει μεγαλη διαφορα μεταξυ του τεντωμενου και του κλειδωμενου χεριου.
    Εκτελεστε την ασκηση με τετοιο τροπο ώστε στο ανω σημειο να βρισκεται ο αγκωνας σας σε ελαφρως μεγαλυτερο υψος από τη γροθια σας.Οσον αφορα τη γροθια σας το μικρο δαχτυλοπρεπει να βρισκεται πανω απ?όλα τα υπολοιπα και ο αντιχειρας πιο κατω από τα λλα.Δηλαδη η γροθια σας πρεπει να είναι στραμμενη ελαφρως(το τονιζω,ΕΛΑΦΡΩΣ) προς τα κατω,σαν να κρατατε μια κανατα και να θελετε να σερβιρετε νερο.
    3)Ακριβως τα ιδια ισχυουν στις εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις με τη διαφορα ότι εκετελουνται από σκυφτη θεση
    4)Στις προτασεις ωμων με αλτηρες εναλλαξ,μην εκτελειτε με κεκτημενη ταχυτητα τις επαναληψεις.Αφηστε το ένα χερι να κατεβει κατω τελειως,να φυγει ολη η ορμη του,και μετα ξεκινηστε την αρση με το αλλο χερι.


    Αυτά εν ολιγοις,ελπιζω να βοηθησα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 28-12-10 15:30 #3

    Εγγραφή
    03-05-2010
    Περ.
    Κύπρος
    Μηνύματα
    406
    Προεπιλογή
    Συγχαριτιρια Νικολα!Πολυ ωραιο και βοηθητικο ποστ!!clap:
    Τίποτα δεν είναι τόσο κακό, ώστε να μην μπορεί να γίνει χειρότερο
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 28-12-10 15:49 #4

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή
    προλαβες και το διαβασες κι ολας ρε μπαγασα?Ωραιος!!
    Σε ευχαριστω για τα καλα λογια
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 28-12-10 15:59 #5

    Εγγραφή
    03-05-2010
    Περ.
    Κύπρος
    Μηνύματα
    406
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο savage Εμφάνιση μηνυμάτων
    προλαβες και το διαβασες κι ολας ρε μπαγασα?Ωραιος!!
    Σε ευχαριστω για τα καλα λογια
    Ναι το διαβασα!..Τα tips ειδικα πολυ καλα και σημαντικα!Καποια πραγματα τα εκανα λαθος!
    Τίποτα δεν είναι τόσο κακό, ώστε να μην μπορεί να γίνει χειρότερο
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 28-12-10 16:06 #6
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    560
    Προεπιλογή
    Bravo σου για τον χρονο που αφιερωσεσ κ τισ συμβουλεσ σου ωστε να μασ δωσεισ τοσα χρησιμα κ βασικα tips
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 28-12-10 16:06 #7
    Το avatar του χρήστη dionisos

    Εγγραφή
    12-01-2010
    Περ.
    ΑΡΤΑ
    Μηνύματα
    1.057
    Προεπιλογή
    Μ'αρέσει που παραθέτεις λεπτομέρειες από την προπόνησή σου, είμαι σίγουρος πως τα περισσότερα αν όχι όλα από όσα αναφέρεις, τα συναντάμε καθημερινά στις προπονήσεις μας! Πολύ εύστοχο άρθρο χωρίς περιττά πράγματα!

    Υ.Γ Στα πόδια όταν λέω δεν μπορώ να κάνω άλλη επανάληψη και είμαι έτοιμος να σταματήσω σκέφτομαι πως κάποιος απειλεί τους δικούς μου!
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 28-12-10 16:18 #8

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή
    Να'στε καλα παιδια.
    Μιχαλη,it's ok.Ολοι απο τα λαθη μας μαθαινουμε.Απλα τωρα που τα εμαθες,μην τα επαναλαμβανεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 28-12-10 16:25 #9
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    4.204
    Προεπιλογή
    Nick είσαι απαιχτος με τα αρθρα σου.
    Είναι πολύ ζουμερά και καθόλου κουραστικά!

    Καιρό περίμενα το συγκεκριμένο!

    Θα επανέλθω με 2-3 απορίες
    <a href=http://postimage.org/image/5nr6t97jb/ target=_blank>http://postimage.org/image/5nr6t97jb/</a>

    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 28-12-10 16:44 #10
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.702
    Προεπιλογή
    Ωραια δουλεια nik!!!!

    αν και σε μερικα πραγματα δεν ειμαι και τοσο συμφωνος.... αλλα δεν εχουν και τοσο σχεση με το αρθρο σου... εσυ απλα τα αναφερεις μεσα...

    θα τα πουμε απο κανα msn....

    μπραβο παντως ωραιο αρθρο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 28-12-10 16:54 #11
    Προεπιλογή


    Πολύ ωραίο άρθρο Νίκο!
    You 're not training to win friends.
    You 're not training to look pretty.
    You 're not training to stare some chick's ass (well... sometimes).
    You know why you 're training. And if you don't, then get the hell out because you 're just taking up space... This is heavy duty.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 28-12-10 17:39 #12
    Το avatar του χρήστη Titanium

    Εγγραφή
    01-06-2010
    Περ.
    Volos
    Μηνύματα
    4.076
    Προεπιλογή
    Ευχαριστούμε Νικόλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 28-12-10 19:12 #13
    Moderator
    Το avatar του χρήστη giannis64

    Εγγραφή
    25-04-2008
    Περ.
    kavala
    Μηνύματα
    19.206
    Προεπιλογή
    Νικόλα φαίνεται ότι το έχεις δουλέψει αρκετά κείμενο, σορυ όμως ρε φίλε αλλά έχω αρκετές ενστάσεις από τα γραφόμενα.
    επίσης αρκετά από αυτά που αναφέρεις μέσα θα ήταν καλύτερα να υπάρχουν πηγές, εκτός και αν όλα είναι προσωπικές απόψεις σου.
    υπάρχουν όμως και αρκετά πράγματα που γράφεις τα οποία με βρίσκουν να συμφωνώ.
    το άλλο πρόβλημα είναι πως το ανέβασες όλο μαζί και έτσι λόγο του όγκου του δεν μπορούν να γίνουν παραθέσεις και να σχολιαστούν κομμάτια του κειμένου σου.
    όπως και να χει πάντως συγχωρητήρια για την δουλειά που έκανες.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 28-12-10 19:47 #14
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    Μπραβο savage μ αρεσει που γραφεις αναλυτικα για τις ασκησεις πως πρεπει να εκτελουνται.Εκει που λες ομως για τις πιεσεις με αλτηρες στηθος,ομους που λες να μην χτυπανε στο ανεβασμα εγω οταν το κανω ετσι με βοηθαει περισσοτερο οταν τους χτυπαω γιατι οταν τους ενωνω το κραταω για 1-2 δευτερολεπτα και σφιγκω την ομαδα που γυμναζω πχ στηθος ειναι λαθος δλδη αυτο? ειχα την εντυπωση οτι με αυτο με επιανε καλυτερα η ασκηση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 28-12-10 20:00 #15
    Το avatar του χρήστη Stella

    Εγγραφή
    02-09-2009
    Περ.
    Mitilini
    Μηνύματα
    3.028
    Προεπιλογή
    Πολύ ωραίο άρθρο savage!
    Ιδιαίτερα μου άρεσε το κομμάτι που αναφέρεσαι στον αριθμό των επαναλήψεων και πώς ανεβάζεις κιλά!
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 4 123 ... ΤελευταίαΤελευταία