Part 1

Το εγραφα πολυ καιρο,αλλα επιτελους το τελειωσα.
Μετα απο το αρθρο περι διατροφης ,επανερχομαι με ενα αρθρο περι προπονησης με βαρη.

Παρακατω καταγραφω καποιες τεxνικες προπονησης αλλα και οραγανωσης της ιδιας της προπονησης συμφωνα με εμπειριες που εχω αποκομισει όλα αυτά τα χρονια.Αποτελουν καθαρα την προσωπικη μου αποψη και τοποθετηση πανω στο θεμα της προπονησης,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι πανακεια.

Ας ξεκινησουμε με τη διαρκεις της προπονησης.θεωρω ως ιδανικη διαρκεια προπονησης τα 45 λεπτα(το πολύ μια ωρα).

Αυτό μπορω να το στηριξω και σε ερευνες αρθρα που εχω διαβασει που αναφερουν ότι στα 45 λεπτα επιτυγχανεται η μεγιστη μειωση της μυοστατινης(περι το 20%),ενώ μετα τη μια ωρα αυτή όχι απλα εχει επανελθει στα φυσιολογικα επιπεδα αλλα τα εχει ξεπερασει κι ολας,ενώ λογικα και η κορτιζολη μας είναι σε ψηλα επιπεδα.

Και οι 2 αυτές ορμονες είναι καταβολικες,αρα ανεπιθυμηες σε μας που ασχολουμεθα με το bbing.

Από κει και περα περαν των επιστημονικων αναλυσεων,εχω παρατηρησει μεσα από την προπονηση,ότι μετα τα πρωτα 45-50 λεπτα προπονησης με μεγαλο βαθμο δυσκολιας,απλα υπολειτουργω.Δεν εχω ουτε ορεξη,ουτε δυναμεις,ουτε κουραγιο,ουτε αλλα πρηξιματα(μαλλον ξεπρηζομαι οσο περνα η ωρα),οποτε ειμαι σχεδον βεβαιος ότι όλα οσα εχω διαβασει εχουν πρακτικη ισχυ.

Φυσικα όλα τα παραπανω αφορουν έναν σκληρα ασκουμενο που τα δινει όλα στην προπονηση του.αν δεν ανηκετε σε αυτή την κατηγορια,αλλα ανηκετε στην κατηγορια των ανθρωπων που κανουν τεραστια διαλειμματα μεταξυ των σετ και των ασκησεων,δεν φτανετε τα σετ στην κοπωση,και γενικα δεν ζοριζεστε ιδιαιτερα,τοτε είναι προτιμοτερο να κανετε 1μιση ωρα(εστω και στους ρυθμους που κανετε,παρα 45 λεπτα).

Σε αυτή την περιπτωση προσπαθειτε να δειτε αποτελεσμα μεσω της ποσοτητας προπονησης αντι της ποιοτητας προπονησης(και του μεγαλου βαθμου δυσκολιας αυτης).


Παμε στο κεφαλαιο «διαλειμμα μεταξυ των σετ τωρα».

Αυτό κατ?εμε καθοριζεται πολύ απλα από το συνολικο αριθμο των σετ ανα προπονηση που κανει καποιος.Ας πουμε πχ οτι καποιος κανει 25 σετ στην προπονηση του στο συνολο,και ας υποθεσουμε ότι το κάθε σετ διαρκει 30 δευτερα κατά μεσο ορο(αν και αυτό είναι κατι που ποικιλει αναλογα με το TIME UNDER TENSION,αρα και το τεμπο με το οποιο προπονουμαστε αλλα και τον αριθμο επαναληψεων ανα σετ,το αν κανουμε σταση στα νεκρα σημεια και σε ποσες επαναληψεις κτλ).

Αρα 25 σετχ0,5 λεπτα=12,5 λεπτα.

Απομενουν 33 περιπου λεπτα διαθεσιμα για τα διαλειμματα μας.Αυτα αν διαιρεθουν με τον συνολικο αριθμο των σετ(33/25=1,32 λεπτα) μας δινουν τον μεσο του χρονου που πρεπει να τηρουμε ως διαλειμμα.Σαφως και στα πρωτα σετ,που ειμαστε ακομα ξεκουραστοι δε χρειαζομαστε τοσο μεγαλο διαλειμμα(οποτε ακομα και 30 δευτερα αρκουν),ενώ αντιθετως στα βαρια σετ,ισως χρειαστουμε εως και 2 λεπτα διαλειμα.

Προσωπικα η προπονηση μου διαρκει γυρω στα 50 λεπτα(λιγο πανω η λιγο κατω) και το διαλειμμα μου,προσπαθω να μην ξεπερνα το 1 λεπτο(αυτό βεβαια δεν είναι παντα εφικτο,αλλα προσπαθω να το τηρω).

Παμε τωρα στο κεφαλαιο συνολικος αριθμος σετ ανα προπονηση.Αυτο εξαρταται από το ποια/ποιες μυικες ομαδες γυμναζουμε,και το ποσο κοντα στο 100% της 1 MR θελουμε να στοχευσουμε.Ενννοω ποσο μεγαλα βαρη θα χρησιμοποιησουμε).

Δινω καποια τυπικα παραδειγματα που χρησιμοποιω εγω στην προπονηση μου,χωρις αυτό να σημαινει ότι είναι και πανακεια.

Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε πανω από 10-12 επαναληψεις ανα σετ(σχετικα ελαφρια βαρη) μπορειτε να κανετε εως και 30 το πολυ σετ ανα προπονηση


Πχ

Μερα 1
Τετρακεφαλοι 16 σετ
Απαγωγοι 4 σετ
Γαστροκνημιοι 4 σετ
Εγκαρσιος κοιλιακος 6 σετ

Μερα 2
Στηθος 16 σετ
Δικεφαλοι βραχιονες 12 σετ
Πηχεις 3 σετ

Μερα 3
Ρεπο

Μερα 4
Πλατη 18 σετ
Τραπεζιοι 4 σετ
Ραχιαιοι 4 σετ

Μερα 5
Δικεφαλοι μηριαιοι 16 σετ
Γλουτοι 4 σετ
Υποκνημηδιοι 4 σετ
Ορθος κοιλιακος 6 σετ

Μερα 6
Δελτοειδεις 14 σετ
Τρικεφαλοι 14 σετ

Μερα 7
Ρεπο

Συνηθως τετοια προπονηση πραγματοποιειται όταν θελουμε να χασουμε λιπος,η να πιασουμε φορμα,η να δουλεψουμε το μυ υπο πολλες γωνιες ώστε να αναδειξουμε την κάθε λεπτομερεια.Εγω πχ ενώ στον ογκο κανω 14,αντε 15 σετ για στηθος,πριν τους αγωνες,φτανω ακομα και τα 20 σετ μονο για στηθος!!

Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 6 ως 10-12 επαναληψεις ανα σετ( μεσαια βαρη) καντε γυρω στα 25 σετ ανα προπονηση


Δηλαδη κοψτε ένα σετ από κάθε ασκηση κατ?ουσιαν από το προηγουμενο παραδειγμα.

Αν χρησιμοποιειτε φορτια που σας επιτρεπουν να κανετε από 1 ως 6 επαναληψεις ανα σετ(μεγαλα βαρη) ΜΗΝ ξεπερνατε τα 20 σετ ανα προπονηση

Δηλ μειωστε κι άλλο τα σετ ανα ασκηση.

Η λογικα πισω απ?ολο αυτό είναι πολύ απλη.Το ΚΝΣ(κεντρικο νευρικο συστημα) δεν μπορει να αντεξει τεραστια φορτια για παρα πολλα σετ η για παρα πολύ ωρα.

Και τωρα για να προλαβω την απορια πολλων:Και όλα αυτά τα νουμερα σε επαναληψεις,διαλειμματα,σετ,χρονο προπονησης κτλ που μας αραδιαζεις από την αρχη του αρθρου ρε μαστορα,που τα βρηκες???

Βασικα δε τα βρηκα καπου,απλα κατεληξα σε αυτά πανω κατω τα νουμερα,μεσα από τα χρονια και την εμπειρια και ωριμοτητα που ερχεται μεσα από αυτά.Παρατηρησα πολύ απλα οτο όταν εκανα λιγοτερα σετ,ειχα λιγοετρο καλα αποτελεσματα,ενώ όταν εκανα περισσοτερα ημουν παρα πολύ κουρασμενος και συνηθως γρηγορα εφτανα σε πλατο από αποψη δυναμης,διοτι προφανως δεν ειχα αναρρωσει επαρκως και το σωμα ηταν κουρασμενο.
Δε σημαινει ότι εχω δικιο σωνει και καλα,ουτε διεκδικω το αλαθητο του Παπα,ουτε ότι αυτά θα δουλεψουν για ολους,αλλα είναι νομιζω ενας καλος μπουσουλας για το μεσο ορο των ασκουμενων.

Παμε στον τομεα «επαναληψεις ανα σετ»

Προσωπικα χρησιμοποιω επαναληψεις στο φασμα των 6-12,αλλα δεν είναι λιγες οι φορες που μπορει να ξεπερασω τις 15 επαναληψεις σε καποιο σετ.Θεωρω ότι ολες οι επαναληψεις εχουν κατι να μας δωσουν.Σιγουρα επειδη δεν ειμαστε ολοι ιδιοι,καποιοι εχουν περισσοτερες λευκες κι αλλοι περισσοτερες ερυθρες μιυκες ινες,οποτε εχουν καλυτερα σωματικα αποτελεσματα χρησιμοποιωντας μικρο η μεγαλο αριθμο επαναληψεων.

Από κει και περα εχει λανθασμενα δωθει η εντυπωση στον κοσμο πως οι 6-10 επαναληψεις είναι για ογκο και οι 12-15 είναι για γραμμωση.Προσωπικα σας εγγυωμαι πως ακομα και 25 επαναληψεις ανα σετ να κανετε,αν τρωτε ολη μερα πιτσες,δεν προκειται να γραμμωσετε,όπως αντιστοιχα δε θα βαλετε γραμμαριο μυων πανω σας αν τρωτε πχ 1000 θερμιδες τη μερα ,ειτε κανετε 6 ειτε 8 επαναληψεις.

Κακα τα ψεμματα το φαγητο είναι που καθοριζει τη γραμμωση και τον ογκο(σε συνδυασμο με την αεροβια ασκηση) κι όχι οι επαναληψεις,τοσο πολυ.Προσωπικα εχω γραμμωσει και με 6-10 επαναληψεις ενώ εχω βαλει αλιπη μαζα και με 12-25 επαναληψεις.
Ολες οι επαναληψεις είναι καλες αρκει να ξερεις πώς και ποτε να τις χρησιμοποιεις.


Τοτε λοιπον τιθεται το ερωτημα:σε τι διαφερουν οι επαναληψεις?Οι διαφορετικες επαναληψεις διεγειρουν άλλες μυικες ινες ενώ ο οργανισμος χρησιμοποιει και άλλη πηγη ενεργειας για να εκτελεσει αυτές.

Ας πιασουμε ένα ένα τα ζητηματα αυτά.Θεωρειται ότι οι λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη διεγειρουν τις λευκες μυικες ινες,ενώ οι πολλες επαναληψεις με μικροτερα βαρη τις ερυθρες.Αυτη είναι η είναι η επικρατουσα αποψη.

Από την άλλη σε ένα αρθρο που ειχα διαβασει στο Musclemag καποτε,ελεγε πως με τις μεγαλες επαναληψεις(από 12 ως 20) αρχικα ενεργοποιουνται οι ερυθρες και στο τελος του σετ,οσο πλησιαζουμε σε μυικη αστοχια,τοτε ενεργοποιουνται και οι λυκες μυικες ινες.

Το συμπερασμα κατ?εμε είναι πολύ απλο.Αν προπονειθειτε πραγματικα σκληρα,τοτε θα εχετε αποτελεσματα και μυικα ωφελη,ειτε κανετε 6 ειτε κανετε 10 ειτε κανετε 15 επαναληψεις,αρκει να πιεζεστε περα από τα ορια σας.Ειναι λιγοι αυτοι που πραγματικα φτανουν σε ΠΛΗΡΗ μυικη αστοχια.

Ειμαι σιγουρος πως πολλοι από σας,αν σας εβαζαν ένα πιστολι στον κροταφο,θα εκτελουσατε κι άλλη επαναληψη.Επισης μην κολλατε στα νουμερα, πχ ας κανω 12 επαναληψεις.Συνηθως λογω αυθυποβολης νομιζουμε πως στις 12 επαναληψεις πχ εχουμε φτασει σε πληρη κοπωση,αλλα αυτό συμβαινει γιατι εχουμε εξ?αρχης βαλει το 12 στο μυαλο μας.Αν ξεχασετε τα νουμερα και συνεχισετε να κανετε επαναληψεις μεχρι να μην μπορειτε να κουνησετε τα χερια σας άλλο,ισως να κανετε και 20!!!Πραγματικα επειδη μου εχει συμβει αρκετες φορες,δοκιμαστε να το κανετε.θα εκπλαγειτε με τον εαυτο σας.

Από κει και περα,ενας ακομα καλος λογος επιλογης πολλων η λιγων επαναληψεων είναι αναλογα το ατομο.Υπαρχουν ατομα με πιο πολλες λευκες κι αλλου με πιο πολες ερυθρες μυικες ινες.Μαλιστα υπαρχει κι ένα ειδους τεστ που μπορει να κανει κανεις


How to find your muscle fiber composition.

The objective of the muscle fiber test is to determine the fiber composition of the muscles being used for a particular exercise. Two test protocols are described: The Dr F. Hatield muscle fiber test and the Charles Poliquin muscle fiber test.

Required Resources:
To undertake this test you will require:

Weight training facilities
An assistant/spotter
Selection of exercises

How to conduct the Dr F. Hatfield muscle fiber test:

Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 80% of your 1RM
Analysis:

Less than 7 repetitions ? Your fast twitch (FT) dominant
7 or 8 repetitions ? You have a mixed fiber type
More than 8 repetitions ? You are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions

How to conduct the Charles Poliquin muscle fiber test:

Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 85% of your 1RM
Analysis:

Less than 5 repetitions ? you are fast twitch (FT) dominant
5 repetitions ? you have mixed fiber type
More than 5 repetitions ? you are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.


Εγω πχ οσο απιστευτο κι αν ακουγεται,με τα χιλια ζορια κανω 6-7 επαναληψεις στα 75 κιλα εμπροσθολαιμιες ελξεις,αλλα μπορω να κανω 20-25 επαναληψεις με 50-55 κιλα!!!!Η διαφορα σε κιλα είναι πολύ μικρη για τοσο μεγαλη διαφορα σε επαναληψεις,οποτε προφανως γυμναζομαι με επαναληψεις κοντα στο νουμερο 10-12 χωρις να παραμελω και τις 6-10(κάθε αλλο).Απλα σχεδον ποτε δεν κανω κατω από 5-6 επαναληψεις.

Από κει και περα το 2ο σημαντικο ζητημα είναι τι πηγη ενεργειας χρησιμοποιουμε για κάθε αριθμο επαναληψεων?

Σε προσπαθειες παρατεταμενης διαρκειας και μικρης εντασης (ειτε στα βαρη σε στυλ αερομπικ με πολύ μικρα βαρακια ειτε στο αεροβιο αυτό καθεαυτο) ο οργανισμος χρησιμοποιει τις λεγομενες αργες μυικες ινες οι οπιες θεωρειται πως δεν συνεισφέρουν στην μυικη αναπτυξη αλλα στην αντοχη(πχ αγωνισματα μαραθωνιου και γενικα μεγαλων αποστασεων).Σε τετοιου ειδους προσπαθειες(πχ απειρες επαναληψεις με σκετη μπαρα στο σκουοτ η στον παγκο κτλ) ο οργανισμος χρησιμοποιει ως «καυσιμο» το λιπος.

Όταν κινουμεθα σε πεδια επαναληψεων ανω των 12 και ενεργοποιουμε τις ερυθρες μυικες ινες,τοτε ο οργανισμος χρησιμοποιει ως πηγη ενεργειας γλυκογονο(η για να το πω λιγο απλουστευμενα υδατανθρακες) και λιπος.

Αν κανουμε λιγες επαναληψεις με μεγαλα βαρη και ενεργοποιουμε τις λευκες μυικες ινες τοτε πρωταρχικα χρησιμοποιει το ΑΤΡ ο οργανισμος μας,ως πηγη ενεργειας.Το ΑΤΡ παραγεται από την ενωση κρεατινης με την δισφωσφορική αδενοσίνη.Οποτε στην ουσια ο οργανισμος αναζητα κρεατινη.

Οποτε βασει των παραπανω καταλαβαινουμε ότι για να κανουμε την αντιστοιχη προπονηση,πρεπει να κανουμε και την αντιστοιχη διατροφη.Αν πχ εχουμε στοχο να σηκωσουμε αυτό το διαστημα πολύ μεγαλα βαρη πχ για 2 ως 4 επαναληψεις,δεν εχει ιδιαιτερο νοημα να εχουμε κανει υψηλη ληψη υδατανθρακων ατη διατροφη μας,αφου κατά πασα πιθανοτητα δε θα χρησιμοποιηθουν ως πηγη ενεργειας.Αντιθετως χρησιμο θα ηταν να εχουμε κανει φορτωση με κρεατινη.

Αν παλι εχουμε σκοπο να κινηθουμε σε πεδιο 10-12 επαναληψεων,καλο θα ηταν να τηρουμε μια διατροφη με αρκετους υδατανθρακες για βελτιστη αποδοση,ενώ αν κανουμε καποιο αθλημα όπως κολυμβηση μεγαλων αποστασεων,τοτε οι υδατανθρακες πρεπει να είναι το κυριο συστατικο της διατροφης μας.

Στην ουσια χαρη στα παραπανω,μπορουμε να αντιληφθουμε και το πώς προεκυψαν οι μυθοι περι γραμμωσης με πολλες επαναληψεις και του ογκου με λιγες επαναληψεις.Στην πραγματικοτητα όταν κανουμε διαιτα πριν τους αγωνες πχ, χρησιμοποιουμε μεγαλυτερο αριθμο επαναληψεων ώστε να διεγειρουμε τις ερυθρες μυικες ινες διοτι αυτές χρησιμοποιουν ως καυσιμο το λιπος και το γλυκογονο,και αυτό σε συνδυασμο με την χαμηλη σε υδατανθρακες διαιτα μας δινει τα επιθυμητα αποτελεσματα(σταδιακη απογλυκογονωση και μειωση σωματικου λιπους).

Αν όμως αντ?αυτου τρωτε τεραστιες ποσοτητες υδατανθρακω,ακομα κι αν κανετε πολλες επαναληψεις(πχ 15) δε θα δειτε λογικα διαφορα στη μειωση του σωματικου λιπους σας καθοτι ο οργανισμος θα εχει πλεονασμα γλυκογονου.Αυτο που θα αλλαξει προς το καλυτερο είναι η αποδοση σας στην προπονηση,αλλα μην περιμενετε να γραμμωσετε!!!

Δεν είναι οι πολλες επαναληψεις δηλαδη που μας γραμμωνουν αυτές καθεαυτες? Ελπιζω να εγινα κατανοητος?


Παμε τωρα στο ερωτημα «ποσες επαναληψεις και με ποσο % της 1MR δηλαδη της μεγιστης προσπαθειας μας?».

Υπαρχουν 2 οδοι.Αυτος την προοδευτικης αυξησης του βαρους(η λεγομενη πυραμιδα) και αυτος της χρησιμοποιησης του ιδιου βαρους σε όλα τα σετ.

Προσωπικα αν και χρησιμοποιω και τις 2 αυτές τεχνικες προπονησης εχω καταληξει ότι ο δευτερος τροπος είναι πιο αποτελεσματικος για μενα.

O λογος είναι ο εξης.Ετσι μπορω να αξιολογησω καλυτερα την προοδο μου.

Πχ αν κανω πυραμιδα και κανω

12χ50 κιλα
10χ60 κιλα
8χ70 κιλα
6χ80 κιλα

Και την επομενη φορα αν να αυξησω τα βαρη που χρησιμοποιω,τιθεται το διλλημα ποιο από αυτά να αυξησω?τα 50,τα 60,τα 70 η τα 80 κιλα???η όλα μαζι? Η λογικοφανης απαντηση είναι όλα μαζι.

Πχ 12χ52,5 κιλα
10χ62,5 κιλα
8χ72,5 κιλα
6χ82,5 κιλα
Ετσι όμως κινδινευω με εξαντληση πολύ πριν το τελευταιο σετ,οποτε όταν αυτό ερθει υπαρχει πιθανοτητα να βγω εκτος στοχων και να κανω μονο 3 επαναληψεις πχ.

Βεβαια αυτό δε σημαινει ότι πηγα χειροτερα από την προηγουμενη φορα,αφου σηκωσα πιο πολλα κιλα στα προηγουμενα σετ.

Αν αυξησω μονο στο τελευταιο σετ,τοτε ναι μεν εχω πιο πολλες πιθανοτητες να ειμαι εντος στοχων αλλα οσο αυξανονται τα κιλα του τελευταιου σετ σε κάθε προπονηση,τοσο λιγοτερο δυσκολευομαι στα προηγουμενα(δηλαδη κατ?ουσιαν μονο ένα από τα σετ μου εχει πραγματικα μεγαλο βαθμο δυσκολιας).

Οποτε εχω καταληξει στην προπονηση με ένα σταθερο βαρος ανα ασκηση τον περισσοτερο καιρο,αφενος γιατι κερδιζω χρονο χωρις να αλλαζω τα κιλα η να ψαχνω για αλτηρες κτλ και να μην βγαινω εκτος των πλαισιων που εχω θεσει για το διαλειμμα μου,αφετερου μπορω να αξιολογησω την προοδο μου καλυτερα.

Συνηθως ξεκιναω από το πεδιο των 10-12 επαναληψεων.Επιλεγω ένα βαρος που να μου επιτρεπει να εκτελω 3 η 4 σετ(αναλογα με το ποσα θελω να κανω ανα ασκηση) με 10-12 επαναληψεις.

Πχ 4 σετ με 65 κιλα (12,11,11,10 επαναληψεις αντιστοιχα)

Στην επομενη προπονηση αφου εδώ ημουν εντος στοχων(10-12 επαναληψεις) χρησιμοποιω μεγαλυτερο βαρος,

πχ 67,5 κιλα για 11,10,10,9 επαναληψεις.

Στην επομενη προπονηση δεν θα ξαναυξησω κιλα.Εχω παρατηρησει ότι ο οργανισμος και λογικα το ΚΝΣ δεν ανταποκρινεται καλα σε 2 διαδοχικες εβδομαδες αυξησης του βαρους.Οποτε τη μια αεβδομαδα ανεβαζω τα κιλα,και τη επομενη εβδομαδα παραμενω σε αυτά και προσπαθω να τα σηκωσω για πιο πολλες επαναληψεις(και 99% το πετυχαινω γιατι ο οργαμισμος μου προφανως συνηθισε αυτό το βαρος την προηγουμενη φορα).

Οποτε λογικα η 3η μου προπονηση θα κυλησει ως εξης

67,5 κιλα(δε τα αυξησα)

Για 11,11,10,10 επαναληψεις.Ειμαι λοιπον εντος στοχων.
Την επομενη φορα θα βαλω 70 κιλα.Λογικα θα κανω κατι σαν 10-10-9-9 επαναληψεις.

Οποτε στην αμεσως επομενη προπονηση θα δοκιμασω να αυξησω τις επαναληψεις κι όχι τα κιλα.

Αυτό γινεται διαρκως,ανα βδομαδα.Φυσικα επειδη ετσι τα βαρη ανεβαινουν ανα 2 εβδομαδες,οι επαναληψεις σταδιακα πεφτουν.

Καποια στιγμη φτανετε πχ σε ένα βαρος του τυπου 80 κιλα για 7,6,6,6 επαναληψεις.Αποψη μου να μην πεσετε κατω από τις 6 επαναληψεις ανα σετ.Σε αυτό δηλαδη το σημειο,το οποιο το θεωρω τελος του 1ου κυκλου,ριχνω τα κιλα στην επομενη προπονηση και επιστρεφω στο πεδιο των 10-12 επαναληψεων.

Παρατηρω συνηθως ότι πλεον χρησιμοποιω μεγαλυετρο βαρος από αυτό που ξεκινησα αρχικα,που σημαινει ότι δυναμωσα στην πορεια.Συνηθως η αυξηση είναι της ταξεως του 10% που δεν είναι καθολου αμελητεο!!!!

Ετσι δινω κι μια ευκαιρια στο σωμα μου να ξεκουραστει από το μεγαλα βαρη.Φυσικα εξακολουθω να πιεζομαι στο οριο,απλα με ελαφρως μικροτερα βαρη.

Σε τετοιου ειδους προγραμα σταδιακης αυξησης του βαρους καλο είναι να τρωτε πολλα λιπαρα(ολοκληρα αυγα,μοσχαρισιο κρεας, πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι,ελαιολαδο,ξηρους καρπους) γιατι βοηθουν στην συνθεση τεστοστερονης και στην αναπτυξη της δυναμης.