Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21
  1. 21-01-11 13:18 #1
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή Προγραμμα Γραμμωσης-Ογκου!!
    Μερα 1η
    ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

    ΩΜΟΙ
    1.Μονοζυγο 2Χ12(ΚΥΡΙΟς ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ)
    2.Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2Χ10(ΚΥΡΙΟς ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ)

    ΩΜΟΙ
    1.Πρεσα ωμων 3Χ12-9(64Κg-70Κg)
    2.Μηχανη Αρσης Δελτοειδων 3Χ10-8(65Κg-70κg)
    3.Προτάσεις με Αλτήρες 3Χ12-10(12,5κg)
    4.Εκτάσεις στον Πάγκο με Αλτήρες (Flying) 3X11-10(8kg)

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1.Skull Crushers 4x10-10-12-14(35kg-30kg-20kg-15kg)τα εκτελω σαν super set ξεκιναω με τα 35κg και καταληγω στα 15κg χωρις διαλειμα μεταξυ των σετς!
    2.Εκτασεις αγκωνων σε τροχαλια με σχοινι 3Χ10(40κg-35kg-30kg)super sets οπως τα προηγουμενα
    3.Εκτασεις αγκωνω σε τροχαλια με λαβη 3Χ10-12(45kg-40kg-30kg)super sets παλι!

    ΠΟΔΙΑ
    1.Πρεσα ποδιων3Χ10 (60κg)
    2.Εκτασεις ποδιων 3Χ10 (71κg)
    3. Kάμψεις μηριαίων 3X12-10 (85kg)
    4.Γαμπες σε καθηστη θεση 3Χ22 (55κg)

    MEΡΑ 2η
    ΣΤΗΘΟς-ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΗΧΗς ΚΑΙ ΒΡΑΧΕΙΩΝΑς

    ΣΤΗΘΟς
    1.Διζυγο 3Χ10
    2.Πιεσεις στηθους με μπαρα σε ισοιο παγκο 3Χ10 (77κg)
    3.Πιεσεις στηθους σε επικληνη σταση 3Χ10 (64κg)
    4.Pec-Deck Butterflies 3X10-8 (65kg)

    ΠΛΑΤΗ
    1.Μονοζυγο κλειστη λαβη 3χ12
    2.Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ10-8
    3.PULL OVERS 3χ8–10 (65κg)
    4.Κωπηλατικη καθηστος 4χ10 (55κg-60kg-65kgx2)

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1.Αλτηρες 2χ22 (8κg)
    2.Στραβομπαρα 4χ10-6 (30κg-35kg)

    ΠΗΧΗς ΚΑΙ ΒΡΑΧΕΙΩΝΑς
    1.Καμψεις καρπου με μπαρα 3χ20-15-12 (18κg)
    2.Αναποδες καμψεις δικεφαλων (οι οποιες κανουν και δικεφαλω ταυτοχρονα) 3Χ15(23κg)

    Λοιπον αυτο το προγραμμα το κανω μερα παρα μερα δηλαδη την 1η μερα εννοω Δευτερα-Τεταρτη-Πασρασκευη και το 2η μερα Τριτη-Πεμπτη την επομενη βδομαδα ξεκιναω με το αναποδο απο αυτο που τελειωσα δηλαδη το προγραμμα 2η μερα θα το κανω Δευτερα-Τεταρτη-Πασρασκευη και το προγραμμα 1η μερα την Τριτη-
    Πεμπτη.ελπιζω να καταλαβατε τι θελω να πω γιατι τα εχω γραψει λιγο ακαταλαβηστηκα.. sorry

    Επιπλεων τις βδομαδες που εχω 2 φοπες Ωμους κανω το Σαββατο πρωι στο σπιτι μου μονο ομους με βαρακια 5κg μπαρα 24kg και σκοινακι...

    Επισεις 5 φορες την εβδομαδα κανω 40' λεπτα περπατημα σε γρηγορο ρυθμο για να παω και να γυρησω απο γυμ,και καθε σαββατο παιζω μπαλα σε 7Χ7 για 1,5ωρα(αεροβικη)!!

    Η διατροφη μου ειναι η εξης:
    ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

    Γεύμα 1 (πρωινό)
    -30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γάλα 0%
    - 4 ασπράδια
    Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
    -Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής 20-30 γρ τόνο ή κοτόπουλο
    -1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο δύο ώρες μετά)
    Γεύμα 3 (4 ώρες πριν την προπόνηση)
    -120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 300γρ ψάρι - 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής
    -Σαλάτα
    Γεύμα 4 (30-60’ πριν την προπόνηση)
    1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό + 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
    Γεύμα 5 (αμέσως μετά την προπόνηση)
    -1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
    -1 φέτα ψωμί άσπρο με μαρμελάδα
    Γεύμα 6 (έως 2 ώρες μετά την προπόνηση)
    ιδανική λύση:
    - 120 γρ τόνο ή σολομό ή 300γρ ψάρι ή ομελέτα με 6 ασπράδια,1 κρόκο και 30 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
    - 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής + σαλάτα επιλογής σας
    πολύ καλή λύση:
    -120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για 120 γρ τόνου
    Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
    -2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό

    ΗΜΕΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

    Γεύμα 1 (πρωινό)
    -30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γιαούρτι 2%
    -4 ασπράδια
    Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
    Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής + 20-30γρ τόνο ή κοτόπουλο
    -1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο) σε 2 ώρες
    Γεύμα 3 (μεσημεριανό)
    -120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 250γρ ψάρι
    -Σαλάτα
    Γεύμα 4 (2 ώρες μετά το μεσημεριανό)
    - 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
    Γεύμα 5 (2-3 ώρες μετά το γεύμα4)
    -1 γιαούρτι 0%
    Γεύμα 6 (βραδινό)
    Ιδανική λύση:
    - 100 γρ τόνο ή σολομό ή 200 γρ ψάρι ή ομελέτα με 4 ασπράδια,1 κρόκο & 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
    -Σαλάτα
    Πολύ καλή λύση:
    -100 γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για τα -100 γρ τόνου
    Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
    -2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό

    Ξεχασα να πω οτι κανω και κοιλιακους-ραχιεους 3 φορες την εβδομαδα και αν γιατι απο κοιλιακου δεν εχω προβλημα (φενεται ολοκα8αρα το 6pack) αλλα εχω λιγο πατσα για αυτο κανω και την πιο πανω διατροφη που βρηκα στο MEN24.
    Επισεις κανω και αυτην την διατροφη για να γραμωσω αλλα να μην χανω παραλληλα μυικη μαζα!

    Τελος ειμαι 18 χρονων,186cm και 81 κg!!
    Συγνώμη αν σας επρηξα αλλα πειτε μου ειναι καλο το προγραμμα σε συνδιασμο με την διατροφη και αν οχι τη να αλλαξω??
    Σορρυ και παλι για το πρηξημο και για τυχον ορθογραφηκα!!
    Πρωτη Φορα γραφω στο Φορουμ...
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 21-01-11 13:30 #2
    Banned
    Εγγραφή
    20-07-2010
    Μηνύματα
    1.956
    Προεπιλογή
    φιλε το προγραμμα ειναι τελειως λαθος..3 φορες την εβδομαδα ωμους?και μαλιστα τοσες πολλες ασκησεις? για κατσε λιγο να ψαξεις στο φορουμ,εχει καλα προγραμματα.μολις διαβασεις καλα,φτιαξε ενα και θα στο διορθοσουμε.οπως ειναι τωρα αυτο το προγραμμα παρτο και πετατο στα σκουπιδια
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 21-01-11 14:07 #3
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή
    Ουσιαστικα κανω δυο αλλα δεν νομιζω να εχω προβλημα αν κανω λιγο σχοινακι και βαρακια για μιση ωρα περιπου σαββατο παρα σαββατο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-01-11 14:15 #4
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    24.367
    Προεπιλογή
    Overtraining.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-01-11 14:16 #5
    Banned
    Εγγραφή
    20-07-2010
    Μηνύματα
    1.956
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Ramsis Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ουσιαστικα κανω δυο αλλα δεν νομιζω να εχω προβλημα αν κανω λιγο σχοινακι και βαρακια για μιση ωρα περιπου σαββατο παρα σαββατο...
    οι ωμοι ειναι μικρη μυικη ομαδα,και τους γυμναζεις μαζι με το στηθος κιολας...10-12 σετ την βδομαδα για ωμους ειναι αρκετα.εσυ κανεις πανω 30 σετ την βδομαδα ωμους?
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 21-01-11 14:27 #6
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή
    Και πως αλλιως θα κανω ωμους??1 χρονο κανω βαρη αλλα τους τελευταιους 3 μηνες κανω αυτο το προγραμμα με εντυπωσιακα αποτελεσματα...αλλα οταν φτανει παρασκευη και εχω κανει ωμους ειδη δυο φορες την εβδομαδα χωρις Red-bull δεν μπορω να αποδωσω καλα ειναι η αληθεια!!!Τι μπορω να κανω τοτε για να κανω ωμους??εχω λιωσει το φορουμ αλλα τιποτα...
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 21-01-11 15:47 #7
    Προεπιλογή
    πω..ψαξε λιγο το φορουμ εχεις πολα λαθη φιλε!
    Failure is not the worst thing in the world...the very worst is not to try...
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 21-01-11 15:59 #8
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    555
    Προεπιλογή
    Ποσες μερες μπορεις να πηγαινεις gym?

    Βρες ενα αναλογο split ωστε να γυμναζεις μια φορα την βδομαδα καθε ομαδα

    Για ωμους μπορεις να κανεις πιεσεις,προτασεις μπροστα,πλαγιες εκτασεις,εκτασεις σκυφτος
    και shrugs μαζι με πλατη.
    Αλλιως βαζεις ορθια κωπηλατικη κ βγαζεις τις εκτασεις σκυφτος κ shrugs.
    ετσι χτυπας καθε σημειο.
    Εχεις επιλογες...

    Απλα προσεχε πολυ την τεχνικη σου γτ ειναι ευαισθητη ομαδα κ γενικα δεν θελει υπερβολες

    Τωρα οσον αφορα ογκο-γραμμωση ειναι θεμα διατροφης
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 21-01-11 19:28 #9
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή
    Ευχαριστω για τις συμβουλες humnaoid...πηγαινω 5 φορες την εβδομαδα αλλα μπορω και 6 αλλα προτιμω σαββατοκυρικα την ξεκουραση απο βαροι..αλλα αμα αλλαξω το προγραμμα θα μπορω ανετα 6 φορες την εβδομαδα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 21-01-11 19:42 #10
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    555
    Προεπιλογή
    Μπορεις να το πας ετσι τοτε

    στηθος
    πλατη
    ποδια
    ωμους
    χερια
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 21-01-11 21:04 #11
    Banned
    Εγγραφή
    20-07-2010
    Μηνύματα
    1.956
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο humanoid Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μπορεις να το πας ετσι τοτε

    στηθος
    πλατη
    ποδια
    ωμους
    χερια
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 22-01-11 13:24 #12
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή
    Δηλαδη μια φορα την καθε μυικη ομαδα??δεν ειναι λιγο μια φορα την εβδομαδα??
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 22-01-11 13:59 #13
    Προεπιλογή
    Οχι..Και εγω το ιδιο λαθος εκανα..Αλλα οι μυς θελουν ξεκουραση φιλε...
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 22-01-11 14:49 #14
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    555
    Προεπιλογή
    Αυτο που λεει ο Worst απο πανω
    Μια φορα κ καλη αρκει την βδομαδα
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 22-01-11 14:49 #15
    Το avatar του χρήστη Ramsis

    Εγγραφή
    15-12-2010
    Περ.
    Behind you
    Μηνύματα
    102
    Προεπιλογή
    Ναι αλλα ο απετουμενος χρονος ξεκουρασης δεν ειναι οι 48 ωρες??εγω αυτο ξερω 48 ωρες και τουλαχιστον 9-10 ωρες υπνου+διατροφη!αν κανω αυτο το προγραμμα θα εχω την αναπρυξη που επιθυμω?σε 6 μηνες θα δω διαφορες καλυτερες απο αυτο που ακολουθω??
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία