Μερα 1η
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΩΜΟΙ
1.Μονοζυγο 2Χ12(ΚΥΡΙΟς ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ)
2.Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2Χ10(ΚΥΡΙΟς ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ)

ΩΜΟΙ
1.Πρεσα ωμων 3Χ12-9(64Κg-70Κg)
2.Μηχανη Αρσης Δελτοειδων 3Χ10-8(65Κg-70κg)
3.Προτάσεις με Αλτήρες 3Χ12-10(12,5κg)
4.Εκτάσεις στον Πάγκο με Αλτήρες (Flying) 3X11-10(8kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Skull Crushers 4x10-10-12-14(35kg-30kg-20kg-15kg)τα εκτελω σαν super set ξεκιναω με τα 35κg και καταληγω στα 15κg χωρις διαλειμα μεταξυ των σετς!
2.Εκτασεις αγκωνων σε τροχαλια με σχοινι 3Χ10(40κg-35kg-30kg)super sets οπως τα προηγουμενα
3.Εκτασεις αγκωνω σε τροχαλια με λαβη 3Χ10-12(45kg-40kg-30kg)super sets παλι!

ΠΟΔΙΑ
1.Πρεσα ποδιων3Χ10 (60κg)
2.Εκτασεις ποδιων 3Χ10 (71κg)
3. Kάμψεις μηριαίων 3X12-10 (85kg)
4.Γαμπες σε καθηστη θεση 3Χ22 (55κg)

MEΡΑ 2η
ΣΤΗΘΟς-ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΗΧΗς ΚΑΙ ΒΡΑΧΕΙΩΝΑς

ΣΤΗΘΟς
1.Διζυγο 3Χ10
2.Πιεσεις στηθους με μπαρα σε ισοιο παγκο 3Χ10 (77κg)
3.Πιεσεις στηθους σε επικληνη σταση 3Χ10 (64κg)
4.Pec-Deck Butterflies 3X10-8 (65kg)

ΠΛΑΤΗ
1.Μονοζυγο κλειστη λαβη 3χ12
2.Μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ10-8
3.PULL OVERS 3χ8–10 (65κg)
4.Κωπηλατικη καθηστος 4χ10 (55κg-60kg-65kgx2)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Αλτηρες 2χ22 (8κg)
2.Στραβομπαρα 4χ10-6 (30κg-35kg)

ΠΗΧΗς ΚΑΙ ΒΡΑΧΕΙΩΝΑς
1.Καμψεις καρπου με μπαρα 3χ20-15-12 (18κg)
2.Αναποδες καμψεις δικεφαλων (οι οποιες κανουν και δικεφαλω ταυτοχρονα) 3Χ15(23κg)

Λοιπον αυτο το προγραμμα το κανω μερα παρα μερα δηλαδη την 1η μερα εννοω Δευτερα-Τεταρτη-Πασρασκευη και το 2η μερα Τριτη-Πεμπτη την επομενη βδομαδα ξεκιναω με το αναποδο απο αυτο που τελειωσα δηλαδη το προγραμμα 2η μερα θα το κανω Δευτερα-Τεταρτη-Πασρασκευη και το προγραμμα 1η μερα την Τριτη-
Πεμπτη.ελπιζω να καταλαβατε τι θελω να πω γιατι τα εχω γραψει λιγο ακαταλαβηστηκα.. sorry

Επιπλεων τις βδομαδες που εχω 2 φοπες Ωμους κανω το Σαββατο πρωι στο σπιτι μου μονο ομους με βαρακια 5κg μπαρα 24kg και σκοινακι...

Επισεις 5 φορες την εβδομαδα κανω 40' λεπτα περπατημα σε γρηγορο ρυθμο για να παω και να γυρησω απο γυμ,και καθε σαββατο παιζω μπαλα σε 7Χ7 για 1,5ωρα(αεροβικη)!!

Η διατροφη μου ειναι η εξης:
ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Γεύμα 1 (πρωινό)
-30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γάλα 0%
- 4 ασπράδια
Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
-Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής 20-30 γρ τόνο ή κοτόπουλο
-1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο δύο ώρες μετά)
Γεύμα 3 (4 ώρες πριν την προπόνηση)
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 300γρ ψάρι - 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής
-Σαλάτα
Γεύμα 4 (30-60’ πριν την προπόνηση)
1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό + 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
Γεύμα 5 (αμέσως μετά την προπόνηση)
-1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
-1 φέτα ψωμί άσπρο με μαρμελάδα
Γεύμα 6 (έως 2 ώρες μετά την προπόνηση)
ιδανική λύση:
- 120 γρ τόνο ή σολομό ή 300γρ ψάρι ή ομελέτα με 6 ασπράδια,1 κρόκο και 30 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής + σαλάτα επιλογής σας
πολύ καλή λύση:
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για 120 γρ τόνου
Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό

ΗΜΕΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Γεύμα 1 (πρωινό)
-30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γιαούρτι 2%
-4 ασπράδια
Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής + 20-30γρ τόνο ή κοτόπουλο
-1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο) σε 2 ώρες
Γεύμα 3 (μεσημεριανό)
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 250γρ ψάρι
-Σαλάτα
Γεύμα 4 (2 ώρες μετά το μεσημεριανό)
- 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
Γεύμα 5 (2-3 ώρες μετά το γεύμα4)
-1 γιαούρτι 0%
Γεύμα 6 (βραδινό)
Ιδανική λύση:
- 100 γρ τόνο ή σολομό ή 200 γρ ψάρι ή ομελέτα με 4 ασπράδια,1 κρόκο & 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
-Σαλάτα
Πολύ καλή λύση:
-100 γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για τα -100 γρ τόνου
Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό

Ξεχασα να πω οτι κανω και κοιλιακους-ραχιεους 3 φορες την εβδομαδα και αν γιατι απο κοιλιακου δεν εχω προβλημα (φενεται ολοκα8αρα το 6pack) αλλα εχω λιγο πατσα για αυτο κανω και την πιο πανω διατροφη που βρηκα στο MEN24.
Επισεις κανω και αυτην την διατροφη για να γραμωσω αλλα να μην χανω παραλληλα μυικη μαζα!

Τελος ειμαι 18 χρονων,186cm και 81 κg!!
Συγνώμη αν σας επρηξα αλλα πειτε μου ειναι καλο το προγραμμα σε συνδιασμο με την διατροφη και αν οχι τη να αλλαξω??
Σορρυ και παλι για το πρηξημο και για τυχον ορθογραφηκα!!
Πρωτη Φορα γραφω στο Φορουμ...