Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
  1. 28-04-11 11:53 #1
    Το avatar του χρήστη jannous44

    Εγγραφή
    11-12-2010
    Περ.
    Θεσσαλονίκη
    Μηνύματα
    1.481
    Προεπιλογή ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ (5 ΗΜΕΡΩΝ)
    1Η ΜΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ
    1. επικληνης smith 4x12-10-10-8
    2. οριζοντιος αλτηρες 4x12-10-10-8
    3. οριζοντιος ανοιγματα 4x12-10-10-8
    4. πεκ ντεκ 3x10
    5. βυθησεις 3x max
    ραχιαιοι μηχανημα
    κοιλιακοι

    2η ΜΕΡΑ – ΠΛΑΤΗ
    1. εμπροσθιολαιμιες 4x12-10-10-8
    2. κλειστη 3χ12-10-10
    3. κωπηλατικη καθιστος 4χ 12-10-10-8
    4. κωπηλατικη μπαρα σταυρος 4χ12-10-10-8
    5. αρσεις θανατου 3χ10
    κοιλιακοι

    3η ΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1. καμψεις αλτηρων 3χ12-10-8
    2. καμψεις μπαρα larry 3χ12-10-8
    3. αυτοσυγκεντρωση 3χ10-10-8
    4. σφυρια 3χ10

    1. εκτασεις πισο κεφαλι αλτηρων καθιστος 3χ12-10-8
    2. γαλλικες 3χ12-10-8
    3. πιεσεις τροχαλιας 3χ12-10-10
    4. kick backs τροχαλιας 3χ10
    ραχιαιοι

    4η ΜΕΡΑ ΟΜΟΙ
    1. πιεσεις αλτηρων 4χ12-10-10-8
    2. πλαγιες εκτασεις 4χ12-10-10-8
    3. ανοιγματα σκηφτος 4χ12-10-10-8
    4. shrugs με μπαρα 4χ12-10-10-8
    κοιλιακοι

    5η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
    1. σκουοτ 4χ12-10-10-10
    2. πρεσσα 4χ12-10-10-10
    3. εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-10-10-10
    4. προβολες smith 3χ10
    5. leg curl 4χ12-10-10-10
    6. αρσεις θανατου κλειστα τεντομενα ποδια 4χ12-10-10-10
    7. γαμπες καθιστος 4χ15
    8. γαμπες ορθιος 4χ15

    πως σας φαινετε? δεν μου το εδωσε καποιος γυμναστης. μονος μου το εκανα ειχα πολλα προγραμματα και συνδιασα απο εκει κ εβγαλα αυτο. περιμενω τυχον διορθωσεις.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη jannous44 : 29-05-11 στις 11:09
    Arnold Schwarzenegger - "The body is very important but the mind is more important than the body...because that's what then creates the will. The will that you need to go to the gym every day. The will that makes you go into the forced reps. The will that makes you go beyond when you're doing 500lb squats and you can't do another rep and your body is shaking. It's the will that makes you go down one more time and struggle up".
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 28-04-11 12:01 #2
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    να κοψεις σετ απο στηθος,πλατη,χερια,ωμους ειναι παρα πολλα

    βαλε στηθος 16 σετ
    πλατη 16
    ωμους 12 σετ
    δικεφαλα 9 τρικ 12

    Πιστευω πανω κατω ετσι ειναι για να μην κανεις υπερβολες τωρα κοβεις-ραβεις αναλογος το πως πιανεσε καπου και ποσο καιρο σου παιρνει να ξεκουραστεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 28-04-11 12:11 #3
    Το avatar του χρήστη jannous44

    Εγγραφή
    11-12-2010
    Περ.
    Θεσσαλονίκη
    Μηνύματα
    1.481
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο pan0z Εμφάνιση μηνυμάτων
    να κοψεις σετ απο στηθος,πλατη,χερια,ωμους ειναι παρα πολλα

    βαλε στηθος 16 σετ
    πλατη 16
    ωμους 12 σετ
    δικεφαλα 9 τρικ 12

    Πιστευω πανω κατω ετσι ειναι για να μην κανεις υπερβολες τωρα κοβεις-ραβεις αναλογος το πως πιανεσε καπου και ποσο καιρο σου παιρνει να ξεκουραστεις

    απλως εχω περιπου 1 παραπανω σετ με 12 επαναληψεις δηλαδη το 1ο οστε να ζεστενετε ο μυς. δεν ειναι ζεσταμα το εχω σαν κανονικο σετ πως θα γινει να ριξω σε βασικη ασκησει 1 σετ? κ να δουλευω ολες τις ασκησεις με 3χ12-10-10?. τωρα απο εκει κ περα στο μονο που εχω ενδιασμους ειναι στο να βγαλω απο το στηθος τις βυθησεις η το cross στη πλατη τη κοπηλατικη μπαρα. στα χερια το "φορτοσα" λιγο επειδη στους δικεφαλους δεν πιανομε πλεον τοσο ευκολα κανοντας αυστηρα και μη τις ασκησεις. οσο για τους ομους σκεψου οτι η 2η ασκηση ειναι καθαρα για τραπεζοηδεις.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη jannous44 : 28-04-11 στις 12:18
    Arnold Schwarzenegger - "The body is very important but the mind is more important than the body...because that's what then creates the will. The will that you need to go to the gym every day. The will that makes you go into the forced reps. The will that makes you go beyond when you're doing 500lb squats and you can't do another rep and your body is shaking. It's the will that makes you go down one more time and struggle up".
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 28-04-11 13:46 #4
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    καταρχην απο στηθος βγαλε το pec deck επισης θα σου προτεινα να μπεις πρωτα επικληνη,απο πλατη βγαλε την κοπηλατικη μηχ και βαλε την κοπηλατικη μπαρα πρωτα εγω θα σου προτεινα να κανεις μια ασκηση ευρους μετα να ακολουθει μια ασκηση πυκνοτητας και ουτο καθ'εξης,στους ωμους βαλε στο τελος μια ασκηση για τραπεζια και οχι στην μεση καντα κολιτα στους ωμους μια ασκηση για καθε δελτοειδη μπροστα-πλαγιο-πισω και ασε τα shrugs για το τελος βγαζοντας την κοπηλατικη.Τωρα για δικεφαλους εγω για αρχη θα εβαζα μια μπαρα,μετα αυτοσυγκεντρωσης και τελος σφηρια για να πιασει και πηχεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 28-04-11 13:56 #5
    Το avatar του χρήστη jannous44

    Εγγραφή
    11-12-2010
    Περ.
    Θεσσαλονίκη
    Μηνύματα
    1.481
    Προεπιλογή
    οποτε βγαζω πεκ-ντεκ απο στηθος και κωπηλατικη καθιστος απο πλατη και η τεταρτη μερα παει ετσι
    4η ΜΕΡΑ ΟΜΟΙ
    1. πιεσεις πισω από κεφαλι σμιθ 4χ12-10-10-8
    2. πλαγιες εκτασεις 4χ12-10-10-8
    3. προτασεις εναλαξ χερι 4χ10
    4. κοπηλατικη μπαρας ορθιος 4χ12-10-10-8
    5. shrugs με αλτηρες 4χ12-10-10-8
    κοιλιακοι

    απλως εβαλα τα shrugs μετα απο οπισθολαιμιες πιεσιες οστε να ειναι λιγο ζεστοι να μπαινω με τα shrugs και μετα να τελειωνω με τη κοπηλατικη. λες να προσθεσω εδω μετα τις πλαγιες και σκηφτα ανοιγματα για πισω ομους? σκευτομε για τη πλατη να βαλω crossover ανοιγματα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη jannous44 : 28-04-11 στις 14:21
    Arnold Schwarzenegger - "The body is very important but the mind is more important than the body...because that's what then creates the will. The will that you need to go to the gym every day. The will that makes you go into the forced reps. The will that makes you go beyond when you're doing 500lb squats and you can't do another rep and your body is shaking. It's the will that makes you go down one more time and struggle up".
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 28-04-11 14:11 #6
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    θα σου πω εγω τι κανω στους ωμους που μετα απλα κανεις μερικες παραλαγες πιστευω πανω σε αυτο.Κανω πιεσεις ωμων μπορεις βεβαια να κανεις εμπροσθολεμιες εσυ στο smith ή οπισθολεμιες μετα μπαινω πλαγιες εκτασεις που μετα μπορεις να κανεις αλλες παραλλαγες με αυτο οπως να τις κανεις καθιστος σε επικληνη παγκο ή στο κροσσ οβερ και τελος κανω εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδη που και εκει εχει πολλες παραλαγες μπορεις να τις κανεις ορθιος και να σκυβεις ή στο κροσσ και αλλες πολλες.Στο τελος κανε ή shrugs που πιστευω οτι ειναι το ιδανικο οχι μονο οτι κανεις τραπεζια αλλα δυναμωνεις και την λαβη σου ή κοπηλατικη.Αυτα..

    Ολες οι ασκησεις απο 4 σετ συνολο 12+4 σετ για τραπεζια
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 28-04-11 14:27 #7
    Το avatar του χρήστη jannous44

    Εγγραφή
    11-12-2010
    Περ.
    Θεσσαλονίκη
    Μηνύματα
    1.481
    Προεπιλογή
    4η ΜΕΡΑ ΟΜΟΙ
    1. πιεσεις πισω από κεφαλι σμιθ 4χ12-10-10-8
    2. πλαγιες εκτασεις 4χ12-10-10-8
    3. προτασεις εναλαξ η κωπιλατικη μπαρας ? <-- εδω κολαω.
    4. ανοιγματα σκηφτος 4χ12-10-10-8
    5. shrugs με αλτηρες 4χ12-10-10-8

    αν βαλω προτασεις θα ειναι στη 3η σειρα. αν βαλω κωπιλατικη θα μπει πριν τα shrugs
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη jannous44 : 28-04-11 στις 14:30
    Arnold Schwarzenegger - "The body is very important but the mind is more important than the body...because that's what then creates the will. The will that you need to go to the gym every day. The will that makes you go into the forced reps. The will that makes you go beyond when you're doing 500lb squats and you can't do another rep and your body is shaking. It's the will that makes you go down one more time and struggle up".
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 28-04-11 14:32 #8
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    η προτασεις πιανουν μπροστα δελτο αντε και λιγο πλαγιο αν τους στριβεις , η κοπηλατικη πιανει πλαγιο και τραπεζια εμενα προσωπικα δεν με πιανει καθολου ωμους εγω θα σου προτεινα να μην βαλεις κανενα απο τα 2 και αντι για οπισθολεμιες στην πρωτη ασκηση να κανεις εμπροσθολεμιες ωστε να πιανεις μονο τον μπροστα και μετα να εχεις αλλες 2 ασκησεις για πλαγιο και πισω και τελος.Οι ωμοι πιανοντε σε αρκετες ασκησεις πλατης και στηθους δεν χρειαζετε να τους κουραζεις ακομα περισσοτερο οταν τους κανεις ξεχωριστα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 28-04-11 14:54 #9
    Το avatar του χρήστη jannous44

    Εγγραφή
    11-12-2010
    Περ.
    Θεσσαλονίκη
    Μηνύματα
    1.481
    Προεπιλογή
    εδω και 1μιση μηνα εκανα πιεσης αλτηρων γιαυτο το αλλαξα με πισω πιεσης σμιθ

    1. προτασεις εναλαξ 3χ10 (για μπροστα)
    2. κωπιλατικη μπαρας 3χ10 (μπροστα-πλαγια)
    3.πλαγιες εκτασεις 4χ12-10-10-8 (πλαγια)
    4. πιεσεις πισω από κεφαλι σμιθ 4χ12-10-10-8(πισω-τραπ)
    5. ανοιγματα σκηφτος 3χ10 (πισω)


    και τα shurgs τα βαζω με πλατη.
    6. shrugs με αλτηρες 4χ12-10-10-8
    τι λες ετσι?
    Arnold Schwarzenegger - "The body is very important but the mind is more important than the body...because that's what then creates the will. The will that you need to go to the gym every day. The will that makes you go into the forced reps. The will that makes you go beyond when you're doing 500lb squats and you can't do another rep and your body is shaking. It's the will that makes you go down one more time and struggle up".
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 28-04-11 15:00 #10
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.292
    Προεπιλογή
    Ρε συ σου ειπα 3 ασκησεις να εχεις 1 για καθε μερια μην βαζεις παραπανω δεν εχει νοημα κρατα τοτε οπισθολεμιες-εκτασεις-εκτασεις πισω.Το να κανεις πολλες ασκησεις δεν σημαινει οτι κανεις και καλο ηδη δουλευον οι ωμοι υπεραρκετα στην πλατη-στηθος.Τα shrugs ναι αν θες βαλτα στην πλατη ή με μπαρα ή αλτηρες.

    Αυτα και τελος για τους ωμους τωρα αν συνεχιζεις και θες να τα κανεις δεν μπορω να κανω κατι αλλο... καλες προπονησεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 29-04-11 02:48 #11
    Προεπιλογή
    Γιατί το πεκ ντεκ να το βγάλει?? δαγκώνει ?

    Θα έλεγα να μπει στο τέλος το πεκ ντεκ (στήθος) μετα πουλ οβερ να πιασει lats και ετα μπενεις πλάτη με αρσεις θανατου

    make sense?
    Απάντηση με παράθεση