Προγγραμα για σουπερ γραμμωση εως τελη ιουνιου!

**The_Mollifier** · 12-04-11 20:50

καλησπερα παιδια
μολις πριν μια βδομαδα τελειωσα το προγραμμα ογκου που εκανα, καθως για τα δικα μου δεδομενα εφτασα στα επιπεδα μυων που ηθελα και τωρα χρειαζομαι τα φωτα των πιο εμπειρων για να δημιουργηθει ενα δυνατο προγραμμα για γραμμωση που θα διαρκεσει και θα εχει αποτελεσματα εως τελως ιουνι περιπου.
ειμαι 180 cm υψος και 83 κιλα με 13% λιπος.
Αυτο που θελω απο το πογραμμα ειναι να χασω λιγο λιπος ωστε να φανουν καλυτερα οι μυες και οι κοιλιακοι.
Εχω σκεφτει το εξης προγραμμα,απλα θελω την βοηθεια σας ως προς το τι να βελτειωσω και πως..
Το προγραμμα:

Δευτερα:Μονο αεεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
Τριτη: Στηθος - Τρικεφαλα (30 ωρα αεροβια στο τελος)6 ασκησεις για στηθος, 4 για τρικεφαλα.
Πεπμτη:Πλατη - Δικεφαλα (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για πλατη, 4 για δικεφαλα.
Παρασκευη: Ωμους - Ποδια (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για ωμους, 5 για ποδια
Σαββατο:Μονο αεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)

Αυτο το προγραμμα θα το ξεκινησω απο δευτερα του πασχα καθως τωρα ειμαι αθηνα και για 2 βδομαδες δεν θα μπορω να κανω γυμναστικη παρα λιγα βαρη με λιγα κιλα για συντηρηση..Θα ηθελα τα φωτα σας για το προγραμμα και τι θα πρεπει να προσεξω ωστε να εχω τα μεγιστα αποτελεσματα στο επιθυμητο χρονικο διαστημα.Ευχαριστω εκ των προτερων.

**Dreiko** · 12-04-11 20:56

Αρχικό μήνυμα απο The_Mollifier

Δευτερα:Μονο αεεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
Τριτη: Στηθος - Τρικεφαλα (30 ωρα αεροβια στο τελος)6 ασκησεις για στηθος, 4 για τρικεφαλα.
Πεπμτη:Πλατη - Δικεφαλα (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για πλατη, 4 για δικεφαλα.
Παρασκευη: Ωμους - Ποδια (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για ωμους, 5 για ποδια
Σαββατο:Μονο αεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
.

οι ασκησεις που εχεις για καθε μελος ειναι παρα πολλες φιλε μου...οπως και οι συνολικες μερες αεροβιας μου φαινονται πολλες....
τωρα τη σουπερ γραμμωση που θες δε θα στη κανουν οι τοσες ασκησεις και η τοση αεροβια....αλλα η σωστη διατροφη....αν την εχεις ηδη τοτε απλα σκεψου αυτα που προειπα....αν και πιστευω πως στην πραξη τα βλεπουμε αυτα και τα προσαρμοζουμε στις δυνατοτητες και στις αναγκες του σωματος μας...

**The_Mollifier** · 12-04-11 21:03

εχεις απολυτο δικιο για τη διατροφη, αλλα το θεμα ειναι οτι ειμαι φοιτητης στην κρητη και το κομποδεμα που εχω δεν μου φτανει για να κανω πολυ ιδιαιτερα καλη διατροφη, διοτι οι 3 τονοι κανουν 5 Ε και γω χαλαω το πολυ 10 Ε τη μερα!!! οποτε προσπαθω να τρωω οτι καλυτερο μπορω απο τη λεσχη και να παιρνω οσο πιο λιγα επεξεργασμενα φαγητα.Οπως κατανοεις η πολυ καλη διατροφη δεν ειναι εφικτη αμα εισαι φοιτητης και δεν εχεις λεφτα.Προσπαθω να κανω μια λογικη διατροφη κατα τα αλλα με πολυ μερακι για γυμναστικη.Παντως μεχρι στιγμης το σωμα μου μου εχει φερθει καλα με τις τροφες που τρωω και παλι καλα, αν και σε ογκο μεχρι πριν λιγες μερες, πηρα 5 κιλα με μολις 1% λιπος..

**TToni Shark** · 16-04-11 12:01

Και σε εμένα μου φάνηκαν πολλές οι ασκήσεις..

**ionos1** · 16-04-11 13:10

Αρχικό μήνυμα απο The_Mollifier

καλησπερα παιδια

Δευτερα:Μονο αεεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
Τριτη: Στηθος - Τρικεφαλα (30 ωρα αεροβια στο τελος)6 ασκησεις για στηθος, 4 για τρικεφαλα.
Πεπμτη:Πλατη - Δικεφαλα (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για πλατη, 4 για δικεφαλα.
Παρασκευη: Ωμους - Ποδια (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για ωμους, 5 για ποδια
Σαββατο:Μονο αεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
.

φιλε μου η αεροβια σου ειναι παρα πολυ και δεν εχεις και τοσα κιλα για να καψεις.... δοκιμασε 4 φορες την εβδομαδα 20-30 λεπτα και αν δεις οτι δεν δουλευει τοτε ανεβασε .. ετσι θα καψεις οτι πηρες με τοσο κοπο (και δεν λεει την εχω πατησει παλιοτερα) .Τωρα στις ασκησεις βαλε 5 στηθος 3 τρικ 5πλατη 3 δικ 4 ωμους 4 ποδια ...γιατι αλλιως επιβαρυνεσαι πολυ!

**steg** · 16-04-11 14:58

Δηλαδή πήρες 3.5 κιλά άλιπης και 1.5 κιλό λίπος, ανεβαίνοντας από τα 78 στα 83; Και μάλιστα χωρίς αυστηρή διατροφή; Πώς τα κατάφερες και πόσο κράτησε αυτό το πρόγραμμα όγκου;

**The_Mollifier** · 17-04-11 23:22

βασικα φιλε μου ειναι αναλογα με τον οργανισμο. Ξερω ατομα που κανουν 5 φορες την εβδομαδα σωστοτατη γυμναστικη και αυστηρη διατροφη μεχρι και ζυγισμα της τροφης και κανουν τον 3 πλασιο χρονο απο μενα για να κανουν την ιδια δουλεια.Δεν κανω τιποτα σπουδαιο, απλα το σωμα μου με βοηθα απο οτι φαινεται.Και να φανταστεις ουτε καν πρωτεινες σε σκονη παιρνω. Ισως να φταει που ειμαι 20 χρονων μονο.Ποιος ξερει.

**The_Mollifier** · 18-04-11 08:05

η περιοδος ογκου που ημουν ηταν γυρω στους 10 - 11 μηνες..
εκανα 3 φορες την εβδομαδα βαρη με διαφορετικες μυικες ομαδεσ καθε φορα, πχ. στηθος - τρικεφαλα, πλατη - κτλ και μια φορα την εβδομαδα, την τελευταια μερα κυκλικο με καλη αεροβια.

**steg** · 18-04-11 08:30

Μια χαρά. Πες μου και κάτι άλλο σε παρακαλώ: σε τι εύρος επαναλήψεων έπαιζες και αν τα σετ τα έφτανες μέχρι κόπωση.

**The_Mollifier** · 18-04-11 16:06

οταν επαιζα ογκο φιλε μου επαιζα 12-10-8-6 επαναληψεις, ανεβαζοντας καθε φορα τα κιλα με μεγιστα στις 6 επαναληψεις...
Τωρα που κανω γραμμωση κανω καψιμο ουσιαστικα, για να ανεβουν οι παλμοι και να καιει περισσοτερο λιπος.. Τωρα στη γραμμωση κανω πρωτη ασκηση 25 επαναλαηψεις μεχρι καψιματος και μετα 12-10 και 8 επαναληψης αντιχτοιχα..Δεν ξερω αν σε βοηθησα, παντως προσπαθησα φιλε μ!

**vill@g3r** · 21-04-11 01:16

μια απο τ ιδια φιλε!!κ εγω φοιτητης στην κρητη ειμαι!!πιστευω οτι μπορεισ ν κανεισ παντως διατροφη κ μ λιγα φραγκα!!!παρτα ολα απο carefour!!εγω πιστευω οτι πρεπει ν ξεκινησεις σταδιακα αεροβια,δλδ πχ, 1.30 ωρα τν βδομαδα,κ σταδιακα καθε βδομαδα ανεβαζεις!!οι επαναληψεις κ ιδιες ν τσ κρατησεις δεν νομιζω οτι εχει τοσο διαφορα!!απλα βαλε αλτηρες κ κωπηλατικες κ σουπερ σετ!!κ μια πρωτεινη θα σου χρειαστει σιγουρα!!!

**Qlim4X** · 21-04-11 02:14

Αρχικό μήνυμα απο The_Mollifier

καλησπερα παιδια
μολις πριν μια βδομαδα τελειωσα το προγραμμα ογκου που εκανα, καθως για τα δικα μου δεδομενα εφτασα στα επιπεδα μυων που ηθελα και τωρα χρειαζομαι τα φωτα των πιο εμπειρων για να δημιουργηθει ενα δυνατο προγραμμα για γραμμωση που θα διαρκεσει και θα εχει αποτελεσματα εως τελως ιουνι περιπου.
ειμαι 180 cm υψος και 83 κιλα με 13% λιπος.
Αυτο που θελω απο το πογραμμα ειναι να χασω λιγο λιπος ωστε να φανουν καλυτερα οι μυες και οι κοιλιακοι.
Εχω σκεφτει το εξης προγραμμα,απλα θελω την βοηθεια σας ως προς το τι να βελτειωσω και πως..
Το προγραμμα:

Δευτερα:Μονο αεεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)
Τριτη: Στηθος - Τρικεφαλα (30 ωρα αεροβια στο τελος)6 ασκησεις για στηθος, 4 για τρικεφαλα.
Πεπμτη:Πλατη - Δικεφαλα (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για πλατη, 4 για δικεφαλα.
Παρασκευη: Ωμους - Ποδια (40 λεπτα αεροβια στο τελος) 6 ασκησεις για ωμους, 5 για ποδια
Σαββατο:Μονο αεροβια και κοιλιακους (1 ωρα αεροβια)

Αυτο το προγραμμα θα το ξεκινησω απο δευτερα του πασχα καθως τωρα ειμαι αθηνα και για 2 βδομαδες δεν θα μπορω να κανω γυμναστικη παρα λιγα βαρη με λιγα κιλα για συντηρηση..Θα ηθελα τα φωτα σας για το προγραμμα και τι θα πρεπει να προσεξω ωστε να εχω τα μεγιστα αποτελεσματα στο επιθυμητο χρονικο διαστημα.Ευχαριστω εκ των προτερων.

1) προσπαθησε την εναεροβια ασκισι να την κανεισ αεροβια. δλδ μικρα διαλιματα 30δευτερολεπτα πολες επαναληψεις 20+ με μια η περισοτερες ασκησεις (τα λεγομενα σουπερ σετ, δισετ, τρισετ)

2) βαλε αεροβιο καθε μερα 40+ λεπτα πρωι με αδιο στομαχη

3) ρυθμισε αναλογα τιν διατροφι σου οστε να ειναι υποθερμιδικη. προσοχη χαμηλονουμε υδατανθρακες οσε περναει η μερα δεν τους αφερουμε τελιος.

4) τροφοδοτισε το σωμα σου με αμινοξεα βιταμινες ηλεκτρολιτες ειναι πολυ σιμαντικα στην διαιτας

5) ποδια μονα τους ειναι το μισο σωμα

6) οταν παιζεις μεγαλη μικρι ομαδα στιν μεγαλη 4 ασκησης και στην μικρι 3. παντα την μεγαλη πρωτα.

αυτα απο μενα

**The_Mollifier** · 23-04-11 09:25

Ευχαριστω πολυ παιδια θα κρατησω αυτα που μου ειπατε και σε κανα διμηνο θα αναφερω την κατασταση μου!!!

**Kolorizos** · 30-04-11 11:44

φιλε και εγω φοιτητης ειμαι οταν δεν φτανουν τα λεφτα τραβα στα συμπληρωματα η carfour

Θέμα: Προγγραμα για σουπερ γραμμωση εως τελη ιουνιου!

Εργαλεία Θεμάτων

Display