ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ (5 ΗΜΕΡΩΝ)

[jannous44]

1Η ΜΕΡΑ – ΣΤΗΘΟΣ
1. επικληνης smith 4x12-10-10-8
2. οριζοντιος αλτηρες 4x12-10-10-8
3. οριζοντιος ανοιγματα 4x12-10-10-8
4. πεκ ντεκ 3x10
5. βυθησεις 3x max
ραχιαιοι μηχανημα
κοιλιακοι

2η ΜΕΡΑ – ΠΛΑΤΗ
1. εμπροσθιολαιμιες 4x12-10-10-8
2. κλειστη 3χ12-10-10
3. κωπηλατικη καθιστος 4χ 12-10-10-8
4. κωπηλατικη μπαρα σταυρος 4χ12-10-10-8
5. αρσεις θανατου 3χ10
κοιλιακοι

3η ΜΕΡΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. καμψεις αλτηρων 3χ12-10-8
2. καμψεις μπαρα larry 3χ12-10-8
3. αυτοσυγκεντρωση 3χ10-10-8
4. σφυρια 3χ10

1. εκτασεις πισο κεφαλι αλτηρων καθιστος 3χ12-10-8
2. γαλλικες 3χ12-10-8
3. πιεσεις τροχαλιας 3χ12-10-10
4. kick backs τροχαλιας 3χ10
ραχιαιοι

4η ΜΕΡΑ ΟΜΟΙ
1. πιεσεις αλτηρων 4χ12-10-10-8
2. πλαγιες εκτασεις 4χ12-10-10-8
3. ανοιγματα σκηφτος 4χ12-10-10-8
4. shrugs με μπαρα 4χ12-10-10-8
κοιλιακοι

5η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
1. σκουοτ 4χ12-10-10-10
2. πρεσσα 4χ12-10-10-10
3. εκτασεις τετρακεφαλων 4χ12-10-10-10
4. προβολες smith 3χ10
5. leg curl 4χ12-10-10-10
6. αρσεις θανατου κλειστα τεντομενα ποδια 4χ12-10-10-10
7. γαμπες καθιστος 4χ15
8. γαμπες ορθιος 4χ15

πως σας φαινετε? δεν μου το εδωσε καποιος γυμναστης. μονος μου το εκανα ειχα πολλα προγραμματα και συνδιασα απο εκει κ εβγαλα αυτο. περιμενω τυχον διορθωσεις.