Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 45
  1. 10-05-11 12:56 #1
    Προεπιλογή διατροφη και βοηθεια...
    καλησπερα κι απο εδω.
    θα ηθελα να ακουσω τις γνωμες σας οσον αφορα την διατροφη μου και την σκεψη μου...
    μετα απο 4χρ. χωρις γυμναστηριο και βαρη , ξεκινησα απο τον Ιανουαριο ξανα.
    η σκεψη μου οταν ξεκινησα ειναι να χασω τα πολλα κιλα που πηρα για να καθαρισει το σωμα μου μεχρι τον Αυγουστο και απο Σεπτεμβρη να ξεκινησω κανονικο το προγραμμα.
    μεχρι τωρα στο γυμναστηριο κανω διαδρομο ( γρηγορο βαδην σε ανηφορα ) 1.30-2 ωρες καθε μερα, κοιλιακους 2-3 φορες την εβδομαδα και λιγα βαρη μερα παρα μερα απο 2 ακησεις ανα ομαδα πιο πολυ για να ξυπνησω τους μυες και να βοηθανε στο καψινο του λιπους...
    απο διατροφη εχω 6 γευματα την μερα σε χαμηλα λιπαρα, με πολυ αυγο, κοτα, γαλοπουλα,μακαρονια μαυρα, κρεας απαχο, ψαρι, οσρπια, σαλατες, πρασινα μηλα, δημητριακα, γαλα...
    εχω χασει μεχρι τωρα 28 κιλα και θελω αλλα 10-15 και
    χανω σχεδον καθε εβδομαδα 2 κιλα.
    πριν ενα μηνα πηρα και ελαφριους λιποδιαλυτες και τωρα τελειωνουν.

    η σκεψη μου να καθαρισω το σωμα μου τελειως και μετα να βαλω 3-4 καθαρα κιλα πως την βλεπετε?
    λιποδιαλυτες να παρω κι αλλους λετε?
    το προγραμμα γυμναστικης πως σας φενεται?
    η διατροφη μου??
    μηπος να προσθεσω και καθαρη πρωτεινη απο τωρα??

    να τονισω οτι οταν εκανα βαρη δεν ειχα σκοπο να γινω τεραστιος, και στην αυστηρη διατροφη μου υπηρχε καθαρη πρωτεινη, κρεατινη , και λιποδιαλυτες για καυση και ενεργια...
    θα ηθελα της συμβουλες σας και τις γνωμες σας... ευχαριστω και σορρυ για το μεγαλο ποστ με τις πολλες ερωτησεις...
    Απάντηση με παράθεση
     

  2.  

  3. 11-05-11 10:57 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων
    καλησπερα κι απο εδω.
    θα ηθελα να ακουσω τις γνωμες σας οσον αφορα την διατροφη μου και την σκεψη μου...
    μετα απο 4χρ. χωρις γυμναστηριο και βαρη , ξεκινησα απο τον Ιανουαριο ξανα.
    η σκεψη μου οταν ξεκινησα ειναι να χασω τα πολλα κιλα που πηρα για να καθαρισει το σωμα μου μεχρι τον Αυγουστο και απο Σεπτεμβρη να ξεκινησω κανονικο το προγραμμα.
    μεχρι τωρα στο γυμναστηριο κανω διαδρομο ( γρηγορο βαδην σε ανηφορα ) 1.30-2 ωρες καθε μερα, κοιλιακους 2-3 φορες την εβδομαδα και λιγα βαρη μερα παρα μερα απο 2 ακησεις ανα ομαδα πιο πολυ για να ξυπνησω τους μυες και να βοηθανε στο καψινο του λιπους...
    απο διατροφη εχω 6 γευματα την μερα σε χαμηλα λιπαρα, με πολυ αυγο, κοτα, γαλοπουλα,μακαρονια μαυρα, κρεας απαχο, ψαρι, οσρπια, σαλατες, πρασινα μηλα, δημητριακα, γαλα...
    εχω χασει μεχρι τωρα 28 κιλα και θελω αλλα 10-15 και
    χανω σχεδον καθε εβδομαδα 2 κιλα. Τα 2 κιλά είναι πολλά. Το καλύτερο θα ήταν να έχανες 1 κιλό την εβδομάδα! Αυτό που έπρεπε να κάνεις είναι να μετρούσες θερμίδες στα κιλά που ήσουν και σιγά σιγά να αφαιρούσες.
    πριν ενα μηνα πηρα και ελαφριους λιποδιαλυτες και τωρα τελειωνουν.

    η σκεψη μου να καθαρισω το σωμα μου τελειως και μετα να βαλω 3-4 καθαρα κιλα πως την βλεπετε? Μια χαρά αλλά όχι κατευθείαν, να μείνεις λίγο καιρό στα ίδια κιλά και μετά να ξανά ανέβεις!
    λιποδιαλυτες να παρω κι αλλους λετε? Αν είδες ότι σε βοήθησαν ξανα πάρε!
    το προγραμμα γυμναστικης πως σας φενεται? Μια χαρά, αλλά στα βάρη κάνε 15 επαναλήψεις για να κάψεις καλύτερα το λίπος!
    η διατροφη μου?? Γράψε αναλυτικά μαζί με ώρες.
    μηπος να προσθεσω και καθαρη πρωτεινη απο τωρα?? Ναι μπορείς να πάρεις.

    να τονισω οτι οταν εκανα βαρη δεν ειχα σκοπο να γινω τεραστιος, και στην αυστηρη διατροφη μου υπηρχε καθαρη πρωτεινη, κρεατινη , και λιποδιαλυτες για καυση και ενεργια...
    θα ηθελα της συμβουλες σας και τις γνωμες σας... ευχαριστω και σορρυ για το μεγαλο ποστ με τις πολλες ερωτησεις...
    .
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Kaloutsikos : 11-05-11 στις 11:00
    No money no
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-05-11 13:29 #4
    Προεπιλογή
    καλησπερα...
    1 ) για τα 2 κιλα που λες οτι ειναι πολλα, ισως εχεις δικιο, αλλα ειναι ο μεταβολισμος μου καλος. και αν σκεφτεις οτι κανω 1.30 ωρα σχεδον διαδρομο καθε μερα και με αυστηρη διατροφη, λογικο ειναι... πηγα και σε φιλο διατροφολογο να με δει μιας και ειμαστε συμμαθητες και λεγοντας του τι τρωω μου εβαλε κι αλλα παραπανω, αλλα απο κιλα παλυ στα 2 περιπου την εβδομαδα παιζω και τον μηνα αυτο που τρωω πιο πολυ.

    2) οποτε θα χασω μεχρι ιουνιο καμια 10ρια ακομη και το καλοκαιρι θα κανω συντηρηση, οποτε απο Σεπτεμβρη ξεκιναω πιο δυναμικα.

    3) με τους λιποδιαλυτες, δεν μπορω να πω οτι ειδα διαφορα στο μηνα, αλλα και δεν μπορω να πω οτι δεν δουλεψαν αφου συνεχεια χανω απο την μεση ιδικα...
    αυτοι που ειχα ηταν οι FAT BLOCKER ( pro nutrition ) που στην ουσια μπλοκαρουν τα λιπη απο το φαγητο για να καψει ο οργανισμος απο το λιπος που υπαρχει.
    σκεφτομουν να μην παρω αλλο κουτι και να ξεκινησω απο σεπτεμβρη...

    4) στα βαρη που κανω παιζω σε 15-18 επαναλ.


    5) η διατροφη στο περιπου εχει ως εξεις.

    πρωι... ( 07.00 ) γαλα με βρωμη και all bran

    ενδιαμεσα... (10.00 ) ενα πρασινο μηλο η ενα αυγο

    ενδιαμεσα ...(11.00 ) ενα τοστ με μαυρο ψωμι+γαλοπουλα+τυρι fina

    μεσημερι...(13.00 ) σαλατα λαχανο-καροτο-πιπερια-σελινο μαζι με κοτα,
    η' ψαρι η' μπιφτεκι
    αλλες φορες οσπρια η' μακαρονια η' βραστες πατατες με τα ιδια κρεατικα.

    πριν γυμναστηριο... ( 17.00 ) ενα πρασινο μηλο

    μετα γυμναστηριο... ( 20.00 ) μακαρονια η' πατατες βραστες, η σαλλατα με καποιο
    απο τα μεσημεριανα κρεατικα + 1 αυγο + 2 ασπραδια αυγων

    πριν τον υπνο...(23.00-24.00 ) 1 ποτηρι γαλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 11-05-11 16:03 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων
    καλησπερα...
    1 ) για τα 2 κιλα που λες οτι ειναι πολλα, ισως εχεις δικιο, αλλα ειναι ο μεταβολισμος μου καλος. και αν σκεφτεις οτι κανω 1.30 ωρα σχεδον διαδρομο καθε μερα και με αυστηρη διατροφη, λογικο ειναι... πηγα και σε φιλο διατροφολογο να με δει μιας και ειμαστε συμμαθητες και λεγοντας του τι τρωω μου εβαλε κι αλλα παραπανω, αλλα απο κιλα παλυ στα 2 περιπου την εβδομαδα παιζω και τον μηνα αυτο που τρωω πιο πολυ.

    Επρεπε η να μειώσεις το αερόβιο ή να να μετρούσες θερμίδες με τα κιλά
    που ήσουν τότε και σιγά σιγά να τους έριχνες!

    2) οποτε θα χασω μεχρι ιουνιο καμια 10ρια ακομη και το καλοκαιρι θα κανω συντηρηση, οποτε απο Σεπτεμβρη ξεκιναω πιο δυναμικα.

    20 μέρες μείνανε μέχρι να έρθει ο Ιούνιος, 2-3 κιλά είναι καλά να χάσεις
    και συνεχίζεις για άλλα 4 όλο τον Ιούνιο.


    3) με τους λιποδιαλυτες, δεν μπορω να πω οτι ειδα διαφορα στο μηνα, αλλα και δεν μπορω να πω οτι δεν δουλεψαν αφου συνεχεια χανω απο την μεση ιδικα...
    αυτοι που ειχα ηταν οι FAT BLOCKER ( pro nutrition ) που στην ουσια μπλοκαρουν τα λιπη απο το φαγητο για να καψει ο οργανισμος απο το λιπος που υπαρχει.
    σκεφτομουν να μην παρω αλλο κουτι και να ξεκινησω απο σεπτεμβρη...

    4) στα βαρη που κανω παιζω σε 15-18 επαναλ.



    5) η διατροφη στο περιπου εχει ως εξεις.
    Δεν θέλω να σε στεναχωρήσω αλλά έχεις πολλά λάθη!
    Προσπαθούμε σε όλα τα γεύματα μας να έχουμε πηγές από πρωτεΐνη,
    για τον λόγο ότι η μύς για να αναπτυχθούν χρειάζονται πρωτεΐνη.


    πρωι... ( 07.00 ) γαλα με βρωμη και all bran
    Εχεις λίγη πρωτεΐνη βάλε κανένα αυγό!
    ενδιαμεσα... (10.00 ) ενα πρασινο μηλο η ενα αυγο
    Αυτό βάλτο με το γεύμα τον 11.
    ενδιαμεσα ...(11.00 ) ενα τοστ με μαυρο ψωμι+γαλοπουλα+τυρι fina

    μεσημερι...(13.00 ) σαλατα λαχανο-καροτο-πιπερια-σελινο μαζι με κοτα,
    η' ψαρι η' μπιφτεκι Ωραίο γεύμα.
    αλλες φορες οσπρια η' μακαρονια η' βραστες πατατες με τα ιδια κρεατικα.
    Σε αυτό το γεύμα μπορείς να βάλεις μπιφτέκι-ψάρι με πατάτα-ρύζι μαζί, όχι σκέτο ρύζι-πατάτα.
    Τα μακαρόνια καλύτερα να τα αποφεύγεις!

    πριν γυμναστηριο... ( 17.00 ) ενα πρασινο μηλο
    Εδώ θα έλεγα να μην παίρνεις τίποτα για να κάψεις καλύτερα το λίπος με άδειο στομάχι!
    μετα γυμναστηριο... ( 20.00 ) μακαρονια η' πατατες βραστες, η σαλλατα με καποιο
    απο τα μεσημεριανα κρεατικα + 1 αυγο + 2 ασπραδια αυγων

    πριν τον υπνο...(23.00-24.00 ) 1 ποτηρι γαλα
    καλύτερα γύρνα το σε γιαούρτι!
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Kaloutsikos : 11-05-11 στις 16:09
    No money no
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 11-05-11 18:40 #6
    Προεπιλογή
    σε ευχαριστω για τις παρατηρησεις...
    να τονισω τα εξεις. το προγραμμα διατροφης ειναι ετσι λογο οτι τωρα θελω να χασω κιλα... απο Σεπτεμβρη θα εχει φουλ πρωτεινη.
    εδω που λες να βαλω κανα μπιφτεκι αν διαβασεις υπαρχει

    αλλες φορες οσπρια η' μακαρονια η' βραστες πατατες με τα ιδια κρεατικα

    οσο για πριν το γυμναστηριο καπου πριν χρονια ειχα διαβασει οτι δεν κανει να γυμναζομαστε με αδειο στομαχι. ελεγε να τρωμε κατι μικρο και μετα απο λιγη ωρα να ξεκιναμε γυμναστηριο...
    οταν εκανα φουλ βαρη αντι για μηλο ετρωγα 50 γρ. γαλοπουλα

    παντος σε ευχαριστω για τις παρατηρησης σου...
    οσο για τα κιλα μεχρι τελος ιουνιου θα εχω χασει γυρο στα 10 κιλα εχω ακομη 50 μερες...
    οταν χασω ακομη 10 κιλα θα ειμαι 88, οχι και λιγα για 1.73 υψος αλλα το καλο ειναι οτι το σωμα μου ειναι γενικα γυμνασμενο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 12-05-11 02:05 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων
    σε ευχαριστω για τις παρατηρησεις...
    να τονισω τα εξεις. το προγραμμα διατροφης ειναι ετσι λογο οτι τωρα θελω να χασω κιλα... απο Σεπτεμβρη θα εχει φουλ πρωτεινη. Οταν λές ότι θες να χάσεις κιλά εννοείς και μυικά κιλά?

    οσο για πριν το γυμναστηριο καπου πριν χρονια ειχα διαβασει οτι δεν κανει να γυμναζομαστε με αδειο στομαχι. ελεγε να τρωμε κατι μικρο και μετα απο λιγη ωρα να ξεκιναμε γυμναστηριο...
    οταν εκανα φουλ βαρη αντι για μηλο ετρωγα 50 γρ. γαλοπουλα
    Συμφωνώ σε αυτό που λες, κοίτα όμως να δεις τι παίζει,
    ο οργανισμός μας δίνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες, όταν δεν υπάρχουν
    υδατάνθρακες αρχίζει και καίγεται το λίπος, αν εσύ δεν έχεις φάει τίποτα πριν
    την προπόνηση ο οργανισμός επειδή δεν θα έχει υδατάνθρακες θα καίει το λίπος σου
    για ενέργεια με αποτέλεσμα η διαδικασία να γίνει πιο γρήγορα! (αυτό είναι για τις μέρες που κάνεις αερόβια μόνο)
    No money no
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 12-05-11 07:49 #8
    Προεπιλογή
    εννοειτε πως θα χασω και μυες... αυτο γινετε παντα δεν μπορουμε να το αποφυγουμε.
    ειτε βαζουμε κιλα στο σωμα οποτε και περνουμε και υγρα και λιπος, ειτε χανουμε κιλα οποτε και χανουμε μαζι με λιπος και μυες...
    απλα προσπαθουμε καπος για καλλητερες αναλογιες, τωρα ας πουμε η πρωτεινη που περνω απο την διατροφη μιας και δεν κανω πολλα βαρη ειναι για να γινετε καπος μια συντηρηση στους μυες οσο ειναι δυνατον...
    παντος ογκο, δεν με φοβαμε.

    οσο για την διατροφη πριν το γυμν. απο οσο ξερω, ο οργανισμος για να μας δωσει ενεργεια χρειαζετε καυσιμο. οταν δεν εχει καυσιμο ( αδειο στομαχι ) επιδη το λιπος ειναι πιο δυσκολο να το παρει και να το καψει, περνει απο τον μυικο ιστο που ειναι πιο ευκολο... γενικα πριν το γυμν. καλο ειναι να εχουμε φαει λιγη πρωτεινη. ( γαλοπουλα,αυγο,κοτα )

    οταν επερνα συμπληρωματα, την κρεατινη την ειχα σε ενα μεγαλο μπουκαλι και οσο διαρκουσε η προπονηση, επινα αντι για νερο... και πριν ειχα φαει γαλοπουλα, και στο τελος 2 σκουπ πρωτεινης.. ετσι και ενεργεια ειχα σε ολη την προπονηση και οι μυες ειχαν φαγητο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 13-05-11 01:48 #9
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων

    οσο για την διατροφη πριν το γυμν. απο οσο ξερω, ο οργανισμος για να μας δωσει ενεργεια χρειαζετε καυσιμο. οταν δεν εχει καυσιμο ( αδειο στομαχι ) επιδη το λιπος ειναι πιο δυσκολο να το παρει και να το καψει, περνει απο τον μυικο ιστο που ειναι πιο ευκολο... γενικα πριν το γυμν. καλο ειναι να εχουμε φαει λιγη πρωτεινη. ( γαλοπουλα,αυγο,κοτα )

    Και τι γίνετε συνέχεια παίρνει από τον μυικό ιστό?
    Και τι θα μείνει στο τέλος αν συνέχεια παίρνει από εκεί?
    Το λίπος είναι αυτό που όταν ο οργανισμός ξεμείνει από ενέργεια το λίπος καίγεται
    για να δώσει ενέργεια στον οργανισμό, αν η διατροφή σου είναι πλήρης από
    πρωτεΐνη, μυικά κιλά θα χάσεις ελάχιστα!
    Τις μέρες που θα πας γυμναστήριο για να κάνεις βάρη και αερόβια ο οργανισμός
    χρειάζεται τροφή για να έχεις ενέργεια, τις μέρες όμως που πας μόνο για να κάνεις
    2 ώρες διάδρομο, το στομάχι καλύτερα να είναι άδειο για να καίγεται το λίπος!
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Kaloutsikos : 13-05-11 στις 01:50
    No money no
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 13-05-11 07:58 #10
    Προεπιλογή
    δεν λεω οτι καιει μονο μυικο ιστο, αλλα μπορει και τον κανει καυσιμο πιο ευκολα.
    αν δεν τρωει αρκετα καποιος που κανει αεροβικη και το συνεχισει θα, ναι θα καψει οτι μυικο ιστο εχει και το λιποσ μαζι. λογικο ειναι...
    στο τελος που γραφεις ηρθαμε και σε εμενα.
    στο γυμν. παω καθε μερα και κανω 1.5 ωρα διαδρομο και γυρο στα 40 λεπτα βαρη.
    μονο Σ/Κ κανω μονο διαδρομο.
    παντος χωρις να το ξερω αν ειναι ετσι το σωστο καπου το ειχα διαβασει πριν χρονια οτι θελει το στομαχι να μην ειναι τελειος αδειο οταν πηγαινουμε για γυμν.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 13-05-11 09:13 #11
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων
    παντος χωρις να το ξερω αν ειναι ετσι το σωστο καπου το ειχα διαβασει πριν χρονια οτι θελει το στομαχι να μην ειναι τελειος αδειο οταν πηγαινουμε για γυμν.
    Όταν πάμε για βάρη. Όταν κάνουμε μόνο αερόβιο είναι καλύτερο να γίνεται πρωί με άδειο στομάχι. Προσωπικά εδώ και 1 χρόνο κάνω πρωινό αερόβιο χωρίς κανένα πρόβλημα με το μυικό ιστό (βέβαια το παράκανα χωρίς να το θέλω σε ένα σημείο και έχασα αρκετά κιλά πέφτοντας πολύ κάτω από το ύψος μου, αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).

    Ακόμα και τώρα που είμαι σε υπερθερμιδική κάνω 2-3 φορές την εβδομάδα πρωινό αερόβιο (συνείθως τις μέρες οφφ από τα βάρη)
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 13-05-11 13:17 #12
    Προεπιλογή
    οποτε καλα κανω και τρωω κατι. μιας και καθε μερα σχεδον κανω βαρη και στο τελος διαδρομο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 13-05-11 23:07 #13
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis76 Εμφάνιση μηνυμάτων
    οποτε καλα κανω και τρωω κατι. μιας και καθε μερα σχεδον κανω βαρη και στο τελος διαδρομο...
    Αυτό σου έγραψα και ποιο πάνω τις μέρες που κάνεις και αερόβιο και βάρη να έχεις γεύμα,
    και εκείνη την μέρα που πας μόνο για διάδρομο μην φας τίποτα πριν!
    No money no
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 14-05-11 07:46 #14
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Kaloutsikos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αυτό σου έγραψα και ποιο πάνω τις μέρες που κάνεις και αερόβιο και βάρη να έχεις γεύμα,
    και εκείνη την μέρα που πας μόνο για διάδρομο μην φας τίποτα πριν!
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 14-05-11 11:26 #15
    Προεπιλογή ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ...
    καλησπερα!!!
    παιδια εφτιαξα μια διατροφη και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας.
    θελω να την κρατησω οσο μπορω μεχρι τον Σεπτεμβρη για να χασω καμια 10-12 κιλακια
    απο Σεπτεμβρη και μετα θα προσθεσω στην διατροφη και το after max optimum η κατι παρομοιο...

    η διατροφη εχει ως εξης.


    ΠΡΩΙΝΟ ( 07.00 )

    1 ποτηρι γαλα 2% , 50γρ βρωμη,
    2 ασπραδια αυγων η΄ 2 φετες γαλοπουλα


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ ( 10.00 )
    1 φετες ψωμι ολικης , 2 φετες γαλοπουλα


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ ( 11.30 )
    1 πρασινο μηλο


    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ( 14.00 )
    100 γρ κοτοπουλο η΄ κρεας η΄ ψαρι
    100 γρ μαυρο ρυζι η΄μαυρα μακαρονια η΄ πατατα βραστη
    + πρασινη σαλατα η΄ οσπρια


    ΑΠΟΓΕΥΜΑ ( 17.00 )
    1 φετες ψωμι ολικης , 2 φετες γαλοπουλα


    ΑΠΟΓΕΥΜΑ ( 18.00 )
    προγραμμα με βαρη + 1 ωρα διαδρομο



    ΒΡΑΔΥΝΟ ( 20.00 )
    100 γρ κοτοπουλο η΄ κρεας η΄ ψαρι
    1 αυγο
    3 φετες γαλοπουλα
    σαλατα πρασινη


    ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ ( αν πεινασω )
    1 ποτηρι γαλα 2%

    πως την βλεπετε απο θεμα πρωτεινες, υδατανθρακες, θερμιδες??
    ευχαριστω!!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία