Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 67
  1. 21-06-11 17:16 #1

    Εγγραφή
    20-06-2011
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή Διαλλειματική προπόνηση,sprint & αυξητική ορμόνη
    Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

    Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

    ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
    ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

    ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

    ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
    Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
    H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

    Το πρόγραμμα μου
    ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
    Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
    SPRINT
    30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα. Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.
    'You're either living your dreams, or living your fear''
    - Les Brown
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 21-06-11 17:28 #2
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.
    Δηλαδη αμα τρεχεις μιση ωρα σε 175 παλμους θα χασεις μυς?

    Αχρειαστη επιβαρυνση? Καλο θα κανεις στη καρδια σου αμα τρεξεις μιση ωρα..
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 21-06-11 17:49 #3

    Εγγραφή
    20-06-2011
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή
    Δεν διαφωνούμε.
    Αλλά εγώ έγραψα για διάρκεια πάνω από 30-35 λεπτά σε 175-176 μέση καρδιακή συχνότητα.
    'You're either living your dreams, or living your fear''
    - Les Brown
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-06-11 18:12 #4
    Το avatar του χρήστη Dr.10

    Εγγραφή
    13-06-2011
    Περ.
    Βέροια
    Μηνύματα
    33
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
    Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
    H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
    Οι ίνες ταχείας συστολής μπορεί να είναι γλυκολυτικές ή οξειδωγλυκολυτικές-χαρακτηρισμός που έγκειται στην οδό παραγωγής ενέργειας των κυττάρων από τα οποία αποτελούνται.
    Οι συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,είναι ικανές για παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης και σε μικρότερο χρόνο από τις αργές οξειδωτικές,αλλά κουράζονται εύκολα,γιατί για να αποδώσουν έργο,χρειάζονται γλυκογόνο ή φωσφοκρεατίνή/ATP--προϊόν των οποίον είναι το γαλακτικό οξύ.
    Η παρουσία του γαλακτικού οξέως,ρίχνει το pH με αποτέλεσμα ακόμη και την μη ικανότητα σύσπασης των μυών.

    Όπως βλέπεις,η θεωρεία σου έχει βασικά λάθη.(χωρίς αυτό να αποτελεί επιθεση προς το πρόσωπό σου,έτσι
    Γιατί σωστά με τα sprint/προπόνηση υψηλής ενεργοποίησης-χαμηλής διάρκειας,θα ενεργοποιήσεις τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,μόνο που για την ενέργεια που θα χρειαστείς,δε θα κάψεις λίπος!!

    Συν ότι το γαλακτικό που θα παραχθεί,θα το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου ως καύσιμο,όταν θα επανέλθουν οι σφυγμοί σου και θα αποκατασταθεί η παροχή οξυγόνου προς τους μύες σου--άρα στη συνέχεια όχι μόνο θα καταβολίσεις οξειδώνοντας λιπαρά οξέα,αλλά θα αρχίσεις να καταβολίζεις το γαλακτικό οξύ που έχεις παράγει,στον κύκλο του Krebs.

    Σαν προπόνηση δεν είναι λάθος,αλλά αρμόζει περισσότερο στον μεσόκυκλο ειδικής αντοχής ενός αθλητή των 800μέτρων πχ,που δουλεύει αερόβιο-αναερόβιο γαλακτικό,παρά σε έναν αθλητή που θέλει να μεγιστοποιήσει τις καύσεις λίπους του.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-06-11 18:54 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

    Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

    ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
    ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

    ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

    ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
    Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
    H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

    Το πρόγραμμα μου
    ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
    Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
    SPRINT
    30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα. Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.

    φιλε μου να σε ρωτισω κατι που δεν καταλαβα και θελω να παραγματοποιησω αυτη την προπονηση εαν μπορεις εξηγισε λιγο το προγραμμα σου γιατι δεν το πολυ καταλαβαινω
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 21-06-11 20:20 #6

    Εγγραφή
    20-06-2011
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Dr.10 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Οι ίνες ταχείας συστολής μπορεί να είναι γλυκολυτικές ή οξειδωγλυκολυτικές-χαρακτηρισμός που έγκειται στην οδό παραγωγής ενέργειας των κυττάρων από τα οποία αποτελούνται.
    Οι συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,είναι ικανές για παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης και σε μικρότερο χρόνο από τις αργές οξειδωτικές,αλλά κουράζονται εύκολα,γιατί για να αποδώσουν έργο,χρειάζονται γλυκογόνο ή φωσφοκρεατίνή/ATP--προϊόν των οποίον είναι το γαλακτικό οξύ.
    Η παρουσία του γαλακτικού οξέως,ρίχνει το pH με αποτέλεσμα ακόμη και την μη ικανότητα σύσπασης των μυών.

    Όπως βλέπεις,η θεωρεία σου έχει βασικά λάθη.(χωρίς αυτό να αποτελεί επιθεση προς το πρόσωπό σου,έτσι
    Γιατί σωστά με τα sprint/προπόνηση υψηλής ενεργοποίησης-χαμηλής διάρκειας,θα ενεργοποιήσεις τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες,μόνο που για την ενέργεια που θα χρειαστείς,δε θα κάψεις λίπος!!

    Συν ότι το γαλακτικό που θα παραχθεί,θα το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου ως καύσιμο,όταν θα επανέλθουν οι σφυγμοί σου και θα αποκατασταθεί η παροχή οξυγόνου προς τους μύες σου--άρα στη συνέχεια όχι μόνο θα καταβολίσεις οξειδώνοντας λιπαρά οξέα,αλλά θα αρχίσεις να καταβολίζεις το γαλακτικό οξύ που έχεις παράγει,στον κύκλο του Krebs.

    Σαν προπόνηση δεν είναι λάθος,αλλά αρμόζει περισσότερο στον μεσόκυκλο ειδικής αντοχής ενός αθλητή των 800μέτρων πχ,που δουλεύει αερόβιο-αναερόβιο γαλακτικό,παρά σε έναν αθλητή που θέλει να μεγιστοποιήσει τις καύσεις λίπους του.
    Σε αυτά που είπα για να υποστηρίξω το πρόγραμμα μου, δεν αναφέρθηκα ότι είναι το καλύτερο πρόγραμμα για άμεση καύση λίπους αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι ένα καλό πρόγραμμα καύσης λίπους(αναφέρομαι στην διαλειμματικη 45’)
    Μίλησα για αυξητική ορμόνη.
    Φυσικά όλοι γνωρίζουν σε γενικά πλαίσια ότι όταν τρέχεις αερόβια για ενέργεια καταναλώνεις σαν καύσιμο το λίπος ενώ όταν τρέχεις αναερόβια καταναλώνεις ας πούμε τον υδατάνθρακα.
    Όμως βλέπω ότι μου έγραψες ότι έχω βασικά λάθη και μετά μου γράφεις ότι η προπόνηση δεν είναι λάθος.. Φυσικά και δέχομαι την κριτική σου.
    Δεν σχολίασες τις μετακαυσεις που έχεις σε σχέση με μια χαμηλού tempo αερόβια προπόνηση. Και δεν σχολίασες ότι η διαλειμματικη σέβεται παραπάνω τους μύες από μια αερόβια μεγαλύτερη τον 45’.
    Για εμένα η ένταση κάνει την διαφορά και σε προπόνηση με βάρη και στο τρέξιμο.
    Το να χάσεις λίπος νομίζω όλοι το γνωρίζουν, τρέχεις αερόβια μέχρι από 20’-45’ εδώ γράφω για πιο πάνω επίπεδο.
    'You're either living your dreams, or living your fear''
    - Les Brown
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 21-06-11 21:45 #7
    Το avatar του χρήστη Dr.10

    Εγγραφή
    13-06-2011
    Περ.
    Βέροια
    Μηνύματα
    33
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    1)Σε αυτά που είπα για να υποστηρίξω το πρόγραμμα μου, δεν αναφέρθηκα ότι είναι το καλύτερο πρόγραμμα για άμεση καύση λίπους αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι ένα καλό πρόγραμμα καύσης λίπους(αναφέρομαι στην διαλειμματικη 45’)

    2)Μίλησα για αυξητική ορμόνη.
    Φυσικά όλοι γνωρίζουν σε γενικά πλαίσια ότι

    3)όταν τρέχεις αερόβια για ενέργεια καταναλώνεις σαν καύσιμο το λίπος ενώ όταν τρέχεις αναερόβια καταναλώνεις ας πούμε τον υδατάνθρακα.

    4)Όμως βλέπω ότι μου έγραψες ότι έχω βασικά λάθη και μετά μου γράφεις ότι η προπόνηση δεν είναι λάθος.. Φυσικά και δέχομαι την κριτική σου.

    5)Δεν σχολίασες τις μετακαυσεις που έχεις σε σχέση με μια χαμηλού tempo αερόβια προπόνηση. Και δεν σχολίασες ότι η διαλειμματικη σέβεται παραπάνω τους μύες από μια αερόβια μεγαλύτερη τον 45’.

    6)Για εμένα η ένταση κάνει την διαφορά και σε προπόνηση με βάρη και στο τρέξιμο.

    7)Το να χάσεις λίπος νομίζω όλοι το γνωρίζουν, τρέχεις αερόβια μέχρι από 20’-45’ εδώ γράφω για πιο πάνω επίπεδο.
    1)Βασικά,με αυτό το πρόγραμμα το λιγότερο που καίς είναι το λίπος-αυτό σε εξήγησα πριν

    2) Φίλε μου,η παρουσία της αυξητικής ορμόνης από μόνη της,δεν "καίει" λίπος...ναι μεν στην ανάπαυση παίρνουμε μεγάλο μέρος της ενέργειας που χρειαζόμαστε από την οξείδωση ελεύθερων λιπαρών οξέων(που βρίσκονται κυρίως στο αίμα) μεν,αλλά επειδή είναι πάρα πολύ μικρές οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε αυτή,είναι αμελητέα η ποσότητα που οξειδώνεται...
    Κοινώς,το να κάθεσαι,ακόμα και όταν τα mmol GH βαράνε κόκκινα δε σημαίνει τίποτα απολύτως.

    3)Σωστά.Και όπως σε εξήγησα άνωθι,με την εναλλαγή σπρίντ-μέτριου ρυθμού παράγεις γαλακτικό και δημιουργείς χρέος οξυγόνου.
    Στο σπρίντ,ζητάς άμεση ενέργεια από τον οργανισμό σου και επειδή δεν αρκεί το σύστημα δέσμευσης-μεταφοράς και χρησιμοποίησης οξυγόνου,αυτή την ενέργεια θα την πάρει από την λύση των φωσφορικών δεσμών CP και ATP.
    Ωραία μέχρι εδώ;
    Σταματάς το σπρίντ και ρίχνεις ρυθμό-τι γίνεται τώρα;
    Ο οργανισμός σου θα προσπαθήσει να αποβάλει και να οξειδώσει το γαλακτικό οξύ για να αντλήσει ενέργεια από αυτό και για να το κάνει χρειάζεται οξυγόνο.
    Άρα πάλι είναι μικρή η συμμετοχή των λιπών στην παραγωγή ενέργειας.

    4)Μάλλον δεν πρόσεξες τι έγραψα.Έγραψα ότι σαν πρόγραμμα δεν είναι λάθος και ότι θα ήταν καλό πρόγραμμα για ένα αθλητή των 800 μέτρων αλλά όχι για έναν -εστω και προχωρημένο όπως αναφέρεις παρακάτω- αθλητή που προσπαθεί να κάψει λίπος.

    5)Τι ακριβώς εννοείς με τους όρους "μετακαύσεις" και "σέβεται τους μύες";
    Διευκρίνησέ το μου και ευχαρίστως να το σχολιάσω

    6)Η ένταση είναι ένα μόνο από τα στοιχεία της επιβάρυνσης.Όπως στοιχείο της επιβάρυνσης είναι η διάρκεια,η ποσότητα,η πυκνότητα και η συχνότητα.
    Όλα αυτά τα στοιχεία αλληλοεπιρεάζονται και μεταβάλονται αναλόγως τον στόχο,την προπονητική περίοδο κτλ

    7)Όχι απαραίτητα.
    Γενικά,στην προπονητική καλό είναι να μην είμαστε απόλυτοι.
    Λίπος καίμε από το πρώτο λεπτό που τρέχουμε-λίπος καίνε ακόμα και οι σπρίντερς των 100μέτρων.Σε κάθε παραγωγή έργου,συμμετέχουν όλες η οδοί παραγωγής ενέργειας αλλά σε πολύ διαφορετικό ποσοστό.
    Αναφέρεις από 20'-45' και θα ρωτήσω:μετά τα 45' τι καίς;

    Σε αθλητές προσωρημένους,θα είχε νόημα αυτού του μοτίβου η προπόνηση(και έχει,γιατί την χρησιμοποιούμε στο στίβο) αλλά με την προυπόθεση ο αθλητής να έχει μεγάλη VO2max,ανεβασμένα αερόβια ένζυμα,φεριτίνη ορού και αιματοκρίτη,πλούσιο δίκτυο τριχωειδών κτλ και οι μέγιστες επιβαρύνσεις να μην ξεπερνάνε το αναερόβιο κατόφλι-ή αν το κάνουν,να γίνεται για πολύ μικρό χρονικό διάστημα ώστε να περιοριστή η συγκέντρωση γαλακτικού πάνω από 6mmol ώστε να δύναται ο αθλητής να συνεχίσει την προσπάθεια στην ίδια ένταση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 21-06-11 22:56 #8
    Προεπιλογή
    Έδωσες μια ωραία πρώτη εικόνα γι αυτή τη μορφή προπόνησης

    Απ ότι ξέρω κ εγώ πράγματι δεν καίς λίπος κατα τη διάρκεια, όπως καίς με τη μέτριου τέμπο κ με μεγαλύτερη διάρκεια (αν και η θεωρία "ζώνης καύσης" έχει πλέον καταριφθεί), ωστόσο το αφτερμπερν είναι τόσο ισχυρό που το λίπος σίγουρα θα το κάψεις στη διάρκεια της μέρας χωρίς να καταβολιστείς.

    Αν ακολουθήσει κανείς τέτοιες προπονήσεις για ένα μήνα το πολύ, θα το διαπιστώσει
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 21-06-11 23:23 #9

    Εγγραφή
    20-06-2011
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή
    Afterburn/μετάκαυση
    είναι η αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων μέσο της εντατικής άσκησης
    Ο οργανισμός στην προσπάθειά του να ξεπεράσει το σοκ της άσκησης και να αναταχθεί, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες και μάλιστα επιλεκτικά έτσι ώστε σε περίπτωση επαναληψιμότητας να θεωρείται δεδομένη μια καλύτερη σωματική σύνθεση.
    Δεν πρέπει λοιπόν να μας ενδιαφέρει μόνο τι καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι μια μυωπική θεώρηση της κατάστασης. Το μείζον είναι να μετατρέψουμε το σώμα μας σε μια μηχανή που καίει ανελέητα θερμίδες κι αν είναι δυνατόν με έμφαση στο λίπος.
    Πρέπει να ξεφύγουμε από τη λογική της διάρκειας και να περάσουμε στη λογική της έντασης. Αυτή είναι η λογική που θα οδηγήσει στη σωματική μεταμόρφωση.
    Η πολύ αερόβια δραστηριότητα περιπου πανω απο 45’ μπορεί όπως και οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες να προκαλέσει αμυντική στάση του οργανισμού με μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
    Για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα άσκησης ισχύει ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιµότητας
    Σας δίνω παρακάτω το link από μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στη New York Times. Αφορά στις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να έχει το πολυετές και συστηματικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στην καρδιά.
    http://well.blogs.nytimes.com/2011/0...-a-good-thing/

    Ενταση
    Η ένταση στα βάρη είναι αυτή που ξεχωρίζει τους μυώδεις και γραμμωμένους από τη μεγάλη μάζα.
    Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι σύντομες αλλά εντατικές.
    Δώστε ένταση για να παράξετε αυξητική ορμόνη. Πλημμυρίστε τους ιστούς σας με φυσικό τρόπο με το ελιξήριο αυτό που κάνει τη διαφορά. Η αυξητική ορμόνη κτίζει μύες και καίει λίπος όσο τίποτε άλλο.
    Αυτό που μπορείτε να επιτύχετε με τη σωστή ένταση και τεχνική άλλοι θα το πλήρωναν με πολλά χρήματα.
    Θα πρέπει όμως να νιώσετε το κάψιμο του γαλακτικού οξέος στους ιστούς σας.
    για να πείσουμε το σώμα μας να εξελιχθεί κόντρα στη φύση του θα πρέπει να του δώσουμε ένα ισχυρό ερέθισμα.
    Γι αυτό μιλάω για ένταση. Γιατί αλλιώς το σώμα μας δεν έχει κίνητρο για παρά φύση νευρομυϊκές προσαρμογές.

    Ωφέλει από τις προπονήσεις που παρουσίασα
    Ανάμεσα στα πολύ σημαντικά οφέλη των σύντομων και πολύ εντατικών προπονήσεων
    - αυξημένη μυϊκή μάζα σε συνεργιστική δράση με βάρη/αντιστάσεις
    - πρόληψη της απώλειας της μάζας των ινών ταχείας συστολής που συνοδεύει την πάροδο του χρόνου
    - αύξηση της μυϊκής ισχύος, της παραγωγής δηλαδή έργου στη μονάδα του χρόνου
    - πρόληψη αλλά και αντιστροφή της επιδείνωσης των νευροκινητικών δεξιοτήτων που αυξάνεται με την ηλικία
    - αύξηση της μιτοχονδριακής πυκνότητας που πρακτικά σημαίνει ότι κανείς μπορεί να φθάσει πιο κοντά στο αθλητικό/προπονητικό δυναμικό του.
    'You're either living your dreams, or living your fear''
    - Les Brown
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 21-06-11 23:26 #10
    Το avatar του χρήστη Dr.10

    Εγγραφή
    13-06-2011
    Περ.
    Βέροια
    Μηνύματα
    33
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο PEGY Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αν ακολουθήσει κανείς τέτοιες προπονήσεις για ένα μήνα το πολύ, θα το διαπιστώσει
    Αυτή είναι και η μαγεία της Προπονητικής που την ανάγει σε τέχνη...
    Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και διαφορετικά αντιδράει στα εκάστοτε προπονητικά ερεθίσματα.Οπότε μένει να δοκιμάζει κανείς-καλή ώρα το πρόγραμμα που παρέθεσε ο φίλος παραπάνω- και να βλέπει πως αντιδράει το δικό του σώμα

    Τώρα,το θέμα "αερόβια προπόνηση" στους αθλητές που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση είναι αρκετά ενδιαφέρον και έχει αρκετές πτυχές.
    πχ. ένας ο οποίος έχει ώρα να διαθέσει για αερόβια ή αφιερώνει μια μέρα ολόκληρη στην αερόβιά του,μπορεί κάλλιστα να ακολουθήσει μικρής έντασης-μακράς διάρκειας,το οποίο να ξεπερνάει και την 1 ώρα.
    Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης)
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 21-06-11 23:50 #11
    Ripped Princess
    Το avatar του χρήστη marvin

    Εγγραφή
    23-09-2010
    Περ.
    Αθηνα
    Μηνύματα
    4.526
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Dr.10 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αυτή είναι και η μαγεία της Προπονητικής που την ανάγει σε τέχνη...
    Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και διαφορετικά αντιδράει στα εκάστοτε προπονητικά ερεθίσματα.Οπότε μένει να δοκιμάζει κανείς-καλή ώρα το πρόγραμμα που παρέθεσε ο φίλος παραπάνω- και να βλέπει πως αντιδράει το δικό του σώμα

    Τώρα,το θέμα "αερόβια προπόνηση" στους αθλητές που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση είναι αρκετά ενδιαφέρον και έχει αρκετές πτυχές.
    πχ. ένας ο οποίος έχει ώρα να διαθέσει για αερόβια ή αφιερώνει μια μέρα ολόκληρη στην αερόβιά του,μπορεί κάλλιστα να ακολουθήσει μικρής έντασης-μακράς διάρκειας,το οποίο να ξεπερνάει και την 1 ώρα.
    Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης)
    Το πεισμα, η θεληση φαινονται απο την εξελιξη. Αν θες κατι, μπορεις να το καταφερεις, το θεμα ειναι να σφιξεις τα δοντια και να το πιστεψεις. Ολοι πειναμε, ολοι εχουμε αναγκες,ανθρωποι ειμαστε, η μαγκια ειναι να μπορεσεις να ελεγξεις τον εγκεφαλο σου και να ξεπερασεις τα ορια σου. Τιποτα δεν χαριζεται, πρεπει να θυσιασεις πραγματα για να τα καταφερεις!
    Nastya
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 22-06-11 06:25 #12
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Dr.10 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ενώ ένας προχωρημένος ή που δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου,μπορεί να χρησιμοποιήσει κάλλιστα μέτριας έντασης-μέτριας χρονικής διάρκειας,δουλεύοντας σε μεγαλύτερη ένταση,στο όριο του αναερόβιου κατωφλιού,ώστε να αντλεί ενέργεια από την οξείδωση ενδοκυτταρικών λιπιδίων όπου θα έχει και πιο εμφανές οπτικό αποτέλεσμα(πχ περίοδος γράμμωσης)
    Έτσι είναι.
    Αυτού του είδους η προπόνηση είναι για συγκεκριμένους στόχους κ επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων.
    Ένας σκληροπυρηνικός μποντιμπιλντερ δύσκολα θα καταπιαστεί με τέτοιου είδους προπόνηση, ωστόσο για κάποιον που ψαχνεται κ δοκιμάζει, σίγουρα αξίζει είτε μια-δυο φορές την εβδομάδα (για παραπάνω δεν λέω γιατί θα τον μαζεύουμε με τα κουταλάκια) αν κάνει κ βάρη τις υπόλοιπες μέρες είτε σε συνδιασμό με άλλες bodyweight προπονήσεις.
    Ειδικά άμα έχεις στίβο τριγύρω. . .
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 22-06-11 08:21 #13
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εδώ θα σας παρουσιάσω την διαλειμματικη προπόνηση και προπόνηση με sprint που ακολουθώ τον τελευταίο χρόνο.

    Προτού σας πω το πρόγραμμα προπονήσεων, θα αναλύσω κάποια πράγματα που θεωρώ θα βοηθήσει τον πολύ κόσμο.

    ΠΑΧΟΣ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
    ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άνδρες, ο λόγος είναι τα επίπεδα κορτιζολης στο αίμα. Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος της κορτιζολης είναι η αυξητική ορμόνη. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η διαλειμματικη άσκηση.

    ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    πριν από καιρό άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο και έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διάστημα πάνω από 30’-35’. Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδίας συν τις άλλης μεγάλο κανιβαλισμό μυϊκής μάζας και αυτό φάνηκε καθαρά όταν όρχησα να πειραματίζομαι με την πολύς υψηλής έντασης διαλειμματικη άσκηση.

    ΚΤΙΣΙΜΟ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ AFTERBURN
    Το πραγματικά μοναδικό πλεονέκτημα των print είναι η μεγάλη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συνεισφέρει όσο τίποτε σε μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση βοηθώντας στο κτίσιμο μυϊκής μάζας και στο κάψιμο του λίπους…αλλά επιπρόσθετα συμβάλει ουσιαστικά και σφαιρικά στην καλή υγεία και στην μακροζωία. Γιατί όμως τα σπριντ είναι η καλύτερη προπόνηση σε σχέση με την αερόβια η τα βάρη. Διότι η αυξητική ορμόνη χρειάζεται την πλήρη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας διαστολής(τύπου II A) και τα sprint είναι ιδανικά γι αυτό σε αντίθεση με τα βάρη και την αερόβια χαμηλού/μέσου tempo.
    H ένταση παίζει μεγάλο ρόλο, αυξάνει την μετακαυση/afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

    Το πρόγραμμα μου
    ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ
    Σύνολο προπόνησης 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο.
    SPRINT
    . Αυτό είναι ένας κύκλος, κάνεις 8 κύκλους. Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.
    διαλειματικη και σπριντ γινονται το ενα μετα το αλλο δηλαδη 45’, 30sec. έντονο τρέξιμο, 90sec. χαλαρό τρέξιμο και κατευθειαν 30sec.-40sec. sprint, 90sec.-120 χαλαρό περπάτημα;
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 22-06-11 13:55 #14

    Εγγραφή
    20-06-2011
    Μηνύματα
    8
    Προεπιλογή
    Προς SOSTARAS και Σκορπιος
    Παιδία σε τι επίπεδο είναι η φυσική σας κατάσταση και τι στόχο έχετε αυτόν τον καιρό?
    Παρουσίασα δυο προγράμματα.
    Το πρώτο είναι διαλειμματικη προπόνηση
    Συνολική διάρκεια προπόνησης είναι 45 λεπτά. Κάνεις 30 δευτερόλεπτα έντονο τρέξιμο περίπου 70-80% και μετά 90 δευτερόλεπτα ρίχνεις το tempo δηλαδή πας πιο αργά κάνεις αυτήν την εναλλαγή tempo μέχρι να συμπληρώσεις 45 λεπτα.
    Το δεύτερο πρόγραμμα είναι τα sprint
    Συνολική διάρκεια προπόνησης είναι 16 λεπτά. Κάνεις sprint 100% για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατάς με κανονικό ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα, αυτό είναι 1 κύκλος. Κάνεις συνολικά 8 τέτοιους κύκλους.
    Προτείνετε όταν θες να επαναλάβεις μια από τις πάνω προπονήσεις να έχουν περάσει ενδιάμεσα από τις προπονήσεις τουλάχιστον 2 μέρες.

    Όλες οι ασκήσεις καίνε θερμίδες αλλά το ζητούμενο είναι να παίρνουμε το μέγιστο από τις προπονήσεις μας.
    Το κύριο ερώτημα είναι : ένταση ή διάρκεια;
    H χρυσή τομή!
    Αν κάνετε για παράδειγμα σπριντ, έχετε πολλές πιθανότητες να τραυματισθείτε και χρειάζεστε και πολύ χρόνο για να αποκατασταθείτε. Θα κάψετε βέβαια πολλές θερμίδες ανά μονάδα χρόνου και κυρίως θα έχετε μια ισχυρότατη μετάκαυση (afterburn).
    Aν πάλι είστε ο τύπος του διαδρόμου που ενώ γυμνάζεται βλέπει παράλληλα "βέρα στο δεξί" μπορείτε να γυμνάζεστε για πολλή ώρα αλλά τα αποτελέσματα αθροιζόμενα θα είναι πενιχρά. Και βέβαια ούτε λόγος για μετάκαυση ή αυξητική ορμόνη ή τέλος για σοβαρές νευρομυϊκές προσαρμογές.
    Ο σωστός τρόπος είναι ανάμεσα στα δύο.
    Βέβαια ο τρόπος αυτός εξαρτάται στενά και :
    α) από την υποδομή σας
    β) από τους στόχους σας
    Για παράδειγμα αν είστε αγύμναστος ή υπέρβαρος ξεχνάτε την ένταση και βασίζεστε στη διάρκεια.
    Αν είστε fit ή αν ζείτε με πυρετώδεις ρυθμούς μάλλον συμφέρει να εστιάσετε στην ένταση.
    Προσοχή στους μύθους!
    1) Πρώτα- πρώτα στο γελοίο μύθο της ζώνης καύσης λίπους:
    2) Στο μύθο που πρεσβεύει ότι αρχίζουμε να καίμε λίπος 20' μετά την έναρξη της αερόβιας. Αυτό απλά δεν ισχύει.
    Επίσης μην ποντάρετε σε τρικ και μεθοδολογίες που ισορροπούν επί ξυρού ακμής.
    Για παράδειγμα μη βασίζεστε στο να χάσετε πολλά κιλά τρέχοντας το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή η μέθοδος έχει τα δυνατά της σημεία αλλά εγκυμονεί και κινδύνους.
    Αυτές είναι μέθοδοι για πολύ προχωρημένους που ψάχνουν το κάτι διαφορετικό.

    Και <<δυο>> λόγια για την ζώνη καύσης λίπους που πολλοί την υποστηρίζουν.
    Αυτός ο μύθος λέει ότι είναι προτιμότερο οι αθλούμενοι να γυμνάζονται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, γιατί έτσι καίνε περισσότερο λίπος.
    Και γιατί συμβαίνει αυτό;
    Διότι στις χαμηλές εντάσεις υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχονται από το λίπος (σε αντιδιαστολή με τους υδατάνθρακες).
    Αυτό είναι αλήθεια!! Η παρανόηση προέρχεται από τη σύγχυση μεταξύ απλών μαθηματικών εννοιών: απόλυτοι αριθμοί και μεγέθη από τη μία, ποσοστά από την άλλη.
    Ας δούμε ένα παράδειγμα:
    Το βάδισμα μέτριας έντασης (π.χ. 5Km/ώρα) καταναλώνει περίπου 300 θερμίδες/ώρα.
    Εάν το 60% των θερμίδων αυτών – ένα ποσοστό ρεαλιστικό – προέρχεται από την καύση λίπους, τότε θα έχουμε συνολικά 180 θερμίδες που προέρχονται από καύση λίπους.
    Εάν τώρα τρέξετε με μέτρια προς υψηλή ένταση, τότε θα κάψετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει. Ένα ποσοστό 40% είναι ρεαλιστικό. Θα έχουμε λοιπόν: 700 x 0,4 = 280 θερμίδες από καύση λίπους.
    Συγκρίνετε τα απόλυτα μεγέθη για τις θερμίδες από καύση λίπους:
    180 θερμίδες από το βάδισμα των 60’
    280 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.
    Συγκρίνετε και το σύνολο των θερμίδων:
    300 θερμίδες από το βάδισμα των 60’
    700 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.
    Είναι προφανές ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερη θερμιδική κατανάλωση είτε έτσι είτε αλλιώς.
    Αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:
    - που είναι κανείς πρωτάρης
    - ή που έχει ειδικά προβλήματα που επιβάλλουν χαμηλές εντάσεις
    - ή είναι υπέρβαρος
    - ή ηλικιωμένος κλπ.
    Εάν όμως είστε δυνατός και γυμνασμένος, θα χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας εάν προπονήστε σε χαμηλές εντάσεις.
    Πρέπει να ξεχάσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με υψηλότερες εντάσεις.
    'You're either living your dreams, or living your fear''
    - Les Brown
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 22-06-11 14:27 #15
    Το avatar του χρήστη luckyseven

    Εγγραφή
    01-11-2010
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    620
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο dimisg Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μην τρώτε απλά σάκχαρα για 60’-90’ μετά την προπόνηση γιατί αυξάνουν την σωματοστατινη και τότε πείτε αντίο στην αυξητική ορμόνη.
    Δηλαδή αν πιώ γάλα μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο μετά από την αερόβια άσκηση κόβεται η GH?
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία