Welcome guest, is this your first visit? Create Account now to join.
  • Login:
+ Απάντηση στο θέμα
Σελίδα 1 από 2 1 2 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 25 από 45
  1. #1

    Προεπιλογή Διατροφή για αύξηση άλιπης μυικής μαζας

    Καλησπέρα σε όλους.Με λένε Χρίστο.Είμαι καινούργιος στο φορουμ αν και σας διαβάζω καιρό.
    Στο θέμα μας τώρα.Είμαι 19 χρονών 1.75 ύψος και βαρος 65kg με 9% λίπος στην τελευταία λιπομέτρηση και βασικό μεταβολισμό 2800 kcal
    Κάνω δύο χρόνια σχεδόν γυμναστήριο και φέτος μπορώ να πω πως είδα τα πρώτα σοβαρά αποτελέσματα.
    Θέλω να φτιάξω μια διατροφή η οποία σε συνδιασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής να εμφανίσω και πάλι τους κοιλιακούς και να αυξήσω την μυική μου μαζα.

    Ως τώρα η διατροφή μου είναι η εξής:
    Γεύμα 1 08:30
    100 γρ κουακερ με περίπου 400ml γάλα
    2 φέτες ψωμί με μελι και βουτυρο
    1 μηλο

    Γεύμα 2 11:30
    Τοστ με 2 φέτες βραστης γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
    1 μπανάνα

    Γεύμα 3 14:30 Πρίν το γυμναστήριο
    Οτι έχει στο σπίτι για μεσημεριανό
    1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    Γεύμα 4 Μεταπροπονητικό 17:00
    150γρ (άβραστο) ρύζι
    250γρ στήθος κοτόπυλο

    Γεύμα 5 20:00
    Οτι και το μεσημέρι η μια ομελέτα με 2 αβγά και λαχανικά
    150γρ βραστή πατάτα

    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2%

    Συγγνώμη αν σας κούρασα.Όλες οι γνώμες και οι συμβουλές ευπρόσδεκτες.Ευχαριστώ προκαταβολικά

  2. #2

    Προεπιλογή

    Α και ξέχασα αρχικός στόχος είναι τα 70 κιλά.

  3. #3

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    λες βασικο μεταβολισμο 2800, οποτε αφου θες να αυξησεις κιλα αρχικα πρεπει να ανεβασεις καμια 200αρα τις θερμιδες σου. αυτη η διατροφη που εχεις ποσταρει τα πιανει αυτα τα νουμερα? για δωσε λιγο macros (τωρα με το μεσημεριανο δωσε κατι προσεγγιστικο).

  4. #4

    Προεπιλογή

    Ακριβώς δε μπορώ να σου πω γιατί το γεύμα 3 και 5 ποικίλουν ανάλιγα με την μέρα.Γύρω στις 2900 με 3000 το έχω βγάλει.Αν έχετε να προτείνετε/διορθώσετε κατι.Στόχος μου είναι η αύξηση της μυικής μάζας με οσο το δυνατόν λιγότερο λίπος (στα πλαίσια του φυσιολογικού).Απλά δεν έχω την δυνατότητα να φτιάχνω πολύ ιδιαίτερα γεύματα.

  5. #5

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπέρα σε όλους.Με λένε Χρίστο.Είμαι καινούργιος στο φορουμ αν και σας διαβάζω καιρό.
    Στο θέμα μας τώρα.Είμαι 19 χρονών 1.75 ύψος και βαρος 65kg με 9% λίπος στην τελευταία λιπομέτρηση και βασικό μεταβολισμό 2800 kcal
    Κάνω δύο χρόνια σχεδόν γυμναστήριο και φέτος μπορώ να πω πως είδα τα πρώτα σοβαρά αποτελέσματα.
    Θέλω να φτιάξω μια διατροφή η οποία σε συνδιασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής να εμφανίσω και πάλι τους κοιλιακούς και να αυξήσω την μυική μου μαζα.

    Ως τώρα η διατροφή μου είναι η εξής:
    Γεύμα 1 08:30
    100 γρ κουακερ με περίπου 400ml γάλα
    2 φέτες ψωμί με μελι και βουτυρο
    1 μηλο

    Γεύμα 2 11:30
    Τοστ με 2 φέτες βραστης γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
    1 μπανάνα

    Γεύμα 3 14:30 Πρίν το γυμναστήριο
    Οτι έχει στο σπίτι για μεσημεριανό
    1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    Γεύμα 4 Μεταπροπονητικό 17:00
    150γρ (άβραστο) ρύζι
    250γρ στήθος κοτόπυλο

    Γεύμα 5 20:00
    Οτι και το μεσημέρι η μια ομελέτα με 2 αβγά και λαχανικά
    150γρ βραστή πατάτα

    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2%

    Συγγνώμη αν σας κούρασα.Όλες οι γνώμες και οι συμβουλές ευπρόσδεκτες.Ευχαριστώ προκαταβολικά
    1) Την εχεις ξεκινησει την συγκεκριμενη διατροφη?
    2) Εχεις υπολογισει μακροσυστατικα? Εννοω θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα και λιπαρα?
    3) Το 2 φετες ψωμι τι ειναι? Αν ειναι ασπρο, πετα το...
    4) Post workout snack ή shake δεν εχεις?
    5) Απο συμπληρωματα δεν παιρνεις τιποτα?
    6) Στο δευτερο γευμα εχεις λιγη ποσοτητα πρωτεινης...
    7) Τι ρυζι ειναι αυτο στο μεταπροπονητικο σου γευμα? Αν ειναι ασπρο, εισαι οκ...
    8. Αν το ρυζι ειναι ασπρο στο μεταπροπονητικο σου γευμα, βγαλε την πατατα απο πεμπτο γευμα...
    9) Πολυ λιγη πρωτεινη στο πρωινο σου, ουτε 16γρ και θα ελεγα να αποφυγεις το βουτυρο...
    10) Τα 250γρ κοτοπουλο στο μεταπροπονητικο σου γευμα μεταφραζετε σε πανω απο 60γρ πρωτεινης...
    11) Σαλατα δεν τρως? Φρουτα πολλα δεν τρως, σαλατες πολλες δεν τρως, ουτε βλεπω καμια πολυβιταμινη...

    Απλα προσπαθησε καθε γευμα σου να εχεις μια ποσοσητα πρωτεινης και συνθετου υδατανθρακα πριν την προπονηση...
    Μετα την προπονηση στο πρωτο σου γευμα βαλε απλο υδατανθρακα, στο δευτερο συνθετο και στο τριτο μονο πρωτεινη και καλα λιπαρα απο ξυρους καρπους ή κανα ταχινι ολικης αλεσης...

    Κρατα την πρωτεινη σου ψηλα, τον υδατανθρακα σου σε φυσιολογικα επιππεδα και τα λιπαρα σου χαμηλα...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 14-09-11 στις 22:54

  6. #6

    Προεπιλογή

    Δεν την έχω ξεκινήσει ακόμα και για αυτό ζητώ συμβουλές.Μικροσυστατικά δεν έχω υπολογίσει.Το πρωί τρωώ άσπρο ψωμί.Απο συμπληρώματα τίποτα.Το ρύζι επίσης άσπρο.250γρ εννόω ενα στήθος κομμένο στα δύο πριν μαγειρευτεί.Λές να το μοιράσω σε 2 γεύματα?Που να συμπληρώσω φρούτα?Σαλάτες μπορω να βάλω

  7. #7

    Προεπιλογή

    Για μενα πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3 ειναι απαραιτητα...
    Η whey οχι τοσο, απλα ειναι πολυ πρακτικη...
    Ε στο 3ο, 4ο και 5ο γευμα μπορεις να βαλεις καμια σαλατα και κανα φρουτο ( μακρια απο πολυ ωριμες μπανανες )...
    Ψωμι φαε ολικης αλεσης μονο και στο δευτερο στερεο μεταπροπονητικο γευμα βαλε συνθετο υδατανθρακα ( η πατατα ειναι συνθετος υδατανθρακας αλλα εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη, οποτε φαε κατι αλλο θα ελεγα )...
    Ναι καλυτερα να το μοιρασεις το κοτοπουλο, κρατα 150γρ στο μεταπροπονητικο σου και τα αλλα 100γρ βαλτα καπου αλλου...
    Κατεμε η διατροφη σου ειναι ενα μαυρο χαλι, απλα προσπαθω να την βελτιωσω οσο μπορω...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 14-09-11 στις 23:11

  8. #8

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    φροντισε αρχικα τα macros να ειναι: 180 p, 420 c, 65-70 fat.
    αυτα βγαζουν 3000kcal για αρχη.
    κρατα αυτες τις θερμιδες μεχρι να δεις οτι δεν αυξανεται το βαρος σου.
    μετα ξαναανεβαζεις.

    τωρα για πιο συγκεκριμενα δε μπορω να πω πολλα τσεκαρε:
    1) βουτυρο θα το εβγαζα (βασικα εγω το ιδιο θα εκανα και με μελι, ψωμι αλλα αμα σου αρεσουν τοσο πασο). αν θες ψωμι (ολικης) με μελι προσθεσε ταχινι ή φυστικοβουτυρο. βαλε ενα αυγο ολοκληρο αν δεν κρατησεις βουτυρο/ ταχινι/ φυστικοβουτυρο ή 2 ασπραδια ακομα

    2) παλι δεν τα πολυσυμπαθω τετοια γευματα αλλα αν δε γινεται αλλιως καντο ολικης και προσθεσε αλλη μια φετα γαλοπουλα. ή τα τοστ καντα 2.

    3) αφου θες κρατα το μεσημεριανο του σπιτιου υπολογισε πανω κατω τις kcal και κανε αλλαγες στα επομενα γευματα για να εξισορροπησεις τις θερμιδες. να κοιταξεις το μεσημεριανο να προσθεσεις μια πηγη πρωτεινης εφοσον δεν εχει αρκετη.

    4) μειωσε κατα 50γρ το κοτοπουλο

    5) ομελετα 4- 5 ασπραδια, 1-2 κροκους και τα 150γρ πατατα

    6)τα 400 γρ γιαουρτι καντα 300 και προσθεσε κανα ξηροκαρπι


    οσα αναφερω ειναι προσεγγιστικα.
    κατσε υπολογισε τα macros σου και βγαλε τις ποσοτητες που σου αναλογουν
    εδωσα ενα γενικο πλανο προσπαθωντας να μην σου αλλαξω τη διατροφη πολυ γιατι προφανως αυτη σε ευχαριστει.
    σε γενικες γραμμες δεν μου πολυαρεσει αλλα αυτο εχει να κανει και με τους στοχους του καθενος.
    τα αποτελεσματα ειναι αναλογα των προσπαθειων.
    τσεκαρε αυτο το θεμα, http://www.google.com/url?sa=t&sourc...66IHUA&cad=rja βρες ενα παληκαρι με τα stats σου και κρινε αναλογα.
    αυτα για την ωρα.

    εντιτ: καλα μεχρι να το γραψω εχουν γραφτει αρκετα που δεν εχω διαβασει.

  9. #9

    Προεπιλογή

    Να αντικαταστήσω το άσπρο ψωμί με μαύρο απο φούρνο το πρωί και αντι για μελι-βούτυρο να βάλω φυστικοβούτυρο?Ας φτιάξω την διατροφή και βλέπω για τα συμπληρώματα.Θεωρώ βασική την διατροφή.Αν μπορούσες να μου κάνεις κάποιες διορθώσεις η να προσθέσεις κατι?

  10. #10

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο average_joe Εμφάνιση μηνυμάτων
    φροντισε αρχικα τα macros να ειναι: 180 p, 420 c, 65-70 fat.
    αυτα βγαζουν 3000kcal για αρχη.
    κρατα αυτες τις θερμιδες μεχρι να δεις οτι δεν αυξανεται το βαρος σου.
    μετα ξαναανεβαζεις.

    τωρα για πιο συγκεκριμενα δε μπορω να πω πολλα τσεκαρε:
    1) βουτυρο θα το εβγαζα (βασικα εγω το ιδιο θα εκανα και με μελι, ψωμι αλλα αμα σου αρεσουν τοσο πασο). αν θες ψωμι (ολικης) με μελι προσθεσε ταχινι ή φυστικοβουτυρο. βαλε ενα αυγο ολοκληρο αν δεν κρατησεις βουτυρο/ ταχινι/ φυστικοβουτυρο ή 2 ασπραδια ακομα

    2) παλι δεν τα πολυσυμπαθω τετοια γευματα αλλα αν δε γινεται αλλιως καντο ολικης και προσθεσε αλλη μια φετα γαλοπουλα. ή τα τοστ καντα 2.

    3) αφου θες κρατα το μεσημεριανο του σπιτιου υπολογισε πανω κατω τις kcal και κανε αλλαγες στα επομενα γευματα για να εξισορροπησεις τις θερμιδες. να κοιταξεις το μεσημεριανο να προσθεσεις μια πηγη πρωτεινης εφοσον δεν εχει αρκετη.

    4) μειωσε κατα 50γρ το κοτοπουλο

    5) ομελετα 4- 5 ασπραδια, 1-2 κροκους και τα 150γρ πατατα

    6)τα 400 γρ γιαουρτι καντα 300 και προσθεσε κανα ξηροκαρπι


    οσα αναφερω ειναι προσεγγιστικα.
    κατσε υπολογισε τα macros σου και βγαλε τις ποσοτητες που σου αναλογουν
    εδωσα ενα γενικο πλανο προσπαθωντας να μην σου αλλαξω τη διατροφη πολυ γιατι προφανως αυτη σε ευχαριστει.
    σε γενικες γραμμες δεν μου πολυαρεσει αλλα αυτο εχει να κανει και με τους στοχους του καθενος.
    τα αποτελεσματα ειναι αναλογα των προσπαθειων.
    τσεκαρε αυτο το θεμα, http://www.google.com/url?sa=t&sourc...66IHUA&cad=rja βρες ενα παληκαρι με τα stats σου και κρινε αναλογα.
    αυτα για την ωρα.

    εντιτ: καλα μεχρι να το γραψω εχουν γραφτει αρκετα που δεν εχω διαβασει.
    Δεν έχω πρόβλημα να αλλάξω την διατροφή απλά είναι ένα αρχικό πλανο που θέλω να βελτιώσω όσο το δυνατόν περισσοτερο.

  11. #11

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    ναι ωραια συμφωνοι αλλα δεν ξερω ποσο διαλλακτικος εισαι εσυ.
    δινοντας μου μια διατροφη τετοια θα προσπαθησω να δουλεψω με αυτα που εχω (αν τα αποτελεσματα θα ειναι αυτα που θα περιμενεις ειναι αλλο θεμα).
    προφανως δεν εχω διαθεση να αλλαξω τα μυαλα κανενος.
    οποτε, αν δεν εχεις προβλημα διαβασε αρκετα απο τα sticky, σκεψου τι θες ακριβως, προσπαθησε να εχεις φαγητα στη διατροφη σου που και κανουν δουλεια και σε ευχαριστουν γιατι μονο αυτα μπορουν να δωσουν διαρκεια (να μπορεις να την κανεις για μεγαλο διαστημα χωρις να καταπιεζεσαι) και αποτελεσμα.
    δες το link που εβαλα, κατσε διαβασε και αν εχεις κατι πιο χειροπιαστο ξαναμιλαμε.

  12. #12

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Να αντικαταστήσω το άσπρο ψωμί με μαύρο απο φούρνο το πρωί και αντι για μελι-βούτυρο να βάλω φυστικοβούτυρο?Ας φτιάξω την διατροφή και βλέπω για τα συμπληρώματα.Θεωρώ βασική την διατροφή.Αν μπορούσες να μου κάνεις κάποιες διορθώσεις η να προσθέσεις κατι?
    Για μενα ειναι οκ το μελι...
    Τωρα αν θελεις να φας φυστικοβουτυρο, κοιτα στα συστατικα να γραφει ΜΟΝΟ φυστικια 100% και αλατι...
    Οτιδιποτε αλλο, απλα δεν αξιζει...
    Αν δεν ειναι βιολογικο, μονο κανα sun pat, που και παλι αυτο εχει ζαχαρη και δεν πολυ αξιζει...

  13. #13

    Προεπιλογή

    Έφτιιαξα μια άλλη υπολογίζοντας πρωτείνες κτλ. και χρησιμοποιώντας όσα μου είπατε και διάβασα.Αν θέλετε πείτε μου τι να αλλάξω-προσθέσω-αφαιρέσω ωστε να την κάνω καλύτερη.
    Επίσης χρησιμοποίησα το πρόγραμμα του συμφορουμίτη για το BMR και μου βγηκε 1703,22 και ημερήσιες θερμίδες 2810,313 βάζοντας την έντονη δραστηριότητα (περπατάω 1-1μιση ώρα για να μετακινηθώ ισως και παραπάνω συν το γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα,με μυική ομάδα την ημέρα)

    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
    500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
    1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
    2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο

    Γεύμα 2 11:00
    Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
    2 φέτες γαλοπούλα βραστή
    1 φέτα τυρί

    Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
    Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)

    Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
    200γρ κοτόπουλο
    150γρ άβραστο άσπρο ρύζι 16 πρωτ,110 υδατ 500kcal
    +σαλάτα εποχής?

    Γεύμα 5 20:00
    Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
    200γρ πατάτα βραστή 5πρωτ 51 υδατ 150kcal

    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal

    Σε περίπτωση που πάρω πρωτείνη λέω να βάλω 1δοόση το πρωί,1μετά την προπόνηση με ένα μήλο/μπανάνα και 1 πρίν πέσω για ύπνο περίπου στις 12:30 δλδ.Για σνακ σε περιπτώσεις που δεν είμαι σπίτι λέω να βάλω ένα πιτάκι βρώμης ( αλλά με τι μέσα??).Τα φώτα σας παρακαλώ

  14. #14

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων

    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
    500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
    1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
    2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο

    δεν γραφεις λιπαρα και macros σε ψωμια φυστικοβουτυρο. σχετικα καλο (θα εβγαζα ψωμι/ φυστικοβουτυρο γιατι παραφορτωνεσαι)

    Γεύμα 2 11:00
    Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
    2 φέτες γαλοπούλα βραστή
    1 φέτα τυρί


    νταξει, βαλε καμια φετα γαλοπουλα ακομα.

    Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
    Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)


    πασο. απλα προσθεσε μια μορφη πρωτεινης αν το γευμα δεν περιεχει κρεας


    Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
    200γρ κοτόπουλο
    150γρ άβραστο άσπρο ρύζι 16 πρωτ,110 υδατ 500kcal
    +σαλάτα εποχής?

    σαλατα δεν θα εβαζα, το ρυζι θα το εκανα πατατα γυρω στα 400γρ (80γρ υδατανθρακα δηλ)


    Γεύμα 5 20:00
    Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
    200γρ πατάτα βραστή 5πρωτ 51 υδατ 150kcal

    αντι για πατατα βαλε καστανο ρυζι. γυρω στα 60- 75 γρ, ισως ενα ασπραδι ακομα


    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal

    τα γιαουρτια σου δεν εχουν και τα καλυτερα μακροστοιχεια (λιγη πρωτεινη. αν βαλεις καποιο καλυτερο π.χ. total,ολυμπος βαλε 300γρ και καμια 10αρια ξηρους καρπους αψητους, αναλατους.

    Σε περίπτωση που πάρω πρωτείνη λέω να βάλω 1δοόση το πρωί,1μετά την προπόνηση με ένα μήλο/μπανάνα και 1 πρίν πέσω για ύπνο περίπου στις 12:30 δλδ.Για σνακ σε περιπτώσεις που δεν είμαι σπίτι λέω να βάλω ένα πιτάκι βρώμης ( αλλά με τι μέσα??).Τα φώτα σας παρακαλώ

    πιτακι κοιτα στις συνταγες του φορουμ να παρεις μια ιδεα.
    αμα παρεις πρωτεινη ξαναμιλαμε.
    .

  15. #15

    Προεπιλογή

    http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AD%CE%BB%CE%B1 αυτο?
    ¨εχω σκοπό να το χρησιμοποιήσω σαν σνακ οταν δεν είμαι σπίτι.

    Την αλλαγή πατάτα-ρύζι για ποιό λόγο?Πληροφοριακά ρωτάω.
    Πρωτείνη χωρίς αμινοξέα έχει νοήμα να πάρω με βάση αυτή την διατροφή?
    Ξέχασα στο γεύμα 2 να βάλω την μπανάνα.

  16. #16

    Προεπιλογή

    Η πατατα ειναι συνθετος υδατανθρακας, αλλα εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη...
    Προσωπικα θα αφηνα την σαλατα στο μεταπροπονητικο...
    Στα υπολοιπα συμφωνω απολυτα με οτι ειπε ο average_joe...
    Παρε καμια πολυβιταμινη και κανα συμπληρωμα ω3...
    Καλο θα σου κανουν...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 15-09-11 στις 22:45

  17. #17

    Προεπιλογή

    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
    500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
    1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
    2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο(θα πειραματιστώ αν θα το βάλω,οπότε βλέποντας και κάνοντας)

    Γεύμα 2 11:00
    Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
    3 φέτες γαλοπούλα βραστή
    1 φέτα τυρί
    1μπανάνα

    Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
    Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)

    Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
    200γρ κοτόπουλο
    400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 100~υδατ 360kcal
    +σαλάτα εποχής?

    Γεύμα 5 20:00
    Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
    100γρ άβραστο ρύζι 10πρωτ 70 υδατ 330 kcal

    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal με ξηρούς καρπούς

    10Αυτή πως σας φαίνεται?20 Διάβασα οτι θέλω 3-3,5 γρ πρωτείνης ανα κιλο σωματικύ βάρους δλδ περίπου 200γρ πρωτείνης αλλα επίσης διάβασα οτι ο οργανισμός αποροφά γύρω στα 30 με 35 γρ ανα 3ωρες δλδ ανα γεύμα οποτε βγαίνει περίπου 30γρ το γεύμα άρα χρειάζομαι μερικές βελτιώσεις στο βραδινό και μετο μεσημεριανό θα δώ τι συνδιασμούς θα κάνω.Όπως επίσης άλλου διάβασα πως 2γρ πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους είναι οκ . Α και κάτι τελευταίο μήπως να χωρίσω το κοτόπουλο σε δύο γεύματα στο μεταπροπονητικό και στο μεσημεριανό για να έχω πηγή πρωτείνης στο μεσημεριανό και να μην έχω τοση πολύ πρωτείνη στο μεταπροπονητικό?Συγγνώμη αν σας κούρασα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Christheone : 16-09-11 στις 00:01

  18. #18

    Προεπιλογή

    Και ξέχασα +1 ποτήρι στιμένο χυμό πορτοκάλι πριν το γυμναστήριο

  19. #19

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AD%CE%BB%CE%B1 αυτο?
    ¨
    Πρωτείνη χωρίς αμινοξέα έχει νοήμα να πάρω με βάση αυτή την διατροφή?
    στο link που εβαλες ειναι μια παραλλαγη. καλο ειναι και αυτο.δες και αυτο http://forum.bodybuilding.gr/showthr...B3%CE%AE-Video για περισσοτερες ιδεες που θα χρησιμοποιησεις για να φτιαξεις μια συνταγη που να πιανει τα macros που θες και τα προσωπικα σου γουστα.

    ε?το εξηγεις?



    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
    500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
    1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
    2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο(θα πειραματιστώ αν θα το βάλω,οπότε βλέποντας και κάνοντας)


    οτι εγραψα πριν


    Γεύμα 2 11:00
    Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
    3 φέτες γαλοπούλα βραστή
    1 φέτα τυρί
    1μπανάνα

    οτι εγραψα πριν

    Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
    Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)


    οτι εγραψα πριν


    Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
    200γρ κοτόπουλο
    400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 100~υδατ 360kcal
    +σαλάτα εποχής?


    σαλατα για μενα εδω οχι καθως εχεις στερεο μεταπροπονητικο και οι φυτικες ινες της σαλατας θα καθυστερησουν περαιτερω την αφομοιωση.
    βασικα ακομα καλυτερα αντι για κοτοπουλο βαλε ασπραδια (7 μεγαλα). πατατες κομπλε. τα 100γρ πατατας εχουν 20% υδατανθρακα αν δεν κανω λαθος...


    Γεύμα 5 20:00
    Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
    100γρ άβραστο ρύζι 10πρωτ 70 υδατ 330 kcal

    αν βαλεις τα ασπραδια στο προηγουμενο εδω θα βαλεις το κοτοπουλο. και 150γρ να το κανεις παλι καλα ειναι.

    Γεύμα 6 23:00
    2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal με ξηρούς καρπούς


    οτι εγραψα πριν

    10Αυτή πως σας φαίνεται?20 Διάβασα οτι θέλω 3-3,5 γρ πρωτείνης ανα κιλο σωματικύ βάρους δλδ περίπου 200γρ πρωτείνης αλλα επίσης διάβασα οτι ο οργανισμός αποροφά γύρω στα 30 με 35 γρ ανα 3ωρες δλδ ανα γεύμα οποτε βγαίνει περίπου 30γρ το γεύμα άρα χρειάζομαι μερικές βελτιώσεις στο βραδινό και μετο μεσημεριανό θα δώ τι συνδιασμούς θα κάνω.Όπως επίσης άλλου διάβασα πως 2γρ πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους είναι οκ .
    καντα 180γρ πρωτεινης καλα ειναι, παρπανω απο οσα χρειαζεσαι σιγουρα. τωρα απο τη στιγμη που εχεις 6 γευματα προσπαθεις να μοιρασεις ισοποσα τα γρ. στο δικο σου παραδειγμα 30γρ σε καθε γευμα.
    αυτο που κανω εγω ειναι να βαζω λιγη παραπανω πρωτεινη στο μεταπροπονητικο και στο βραδυνο αλλα αυτο ειναι καθαρα προσωπικη αποψη. στο δικο σου παραδειγμα θα το εκανα 30-25-30-35-25-35. your call.


    Α και κάτι τελευταίο μήπως να χωρίσω το κοτόπουλο σε δύο γεύματα στο μεταπροπονητικό και στο μεσημεριανό για να έχω πηγή πρωτείνης στο μεσημεριανό και να μην έχω τοση πολύ πρωτείνη στο μεταπροπονητικό?Συγγνώμη αν σας κούρασα
    για μεταπροπονητικο σου προτεινω καλυτερα ασπραδια οπως γραφω και παραπανω.
    ναι, το κοτοπουλο μπορεις να το χωρισεις δηλ να βαλεις στο μεσημεριανο 100γρ (για να καλυψεις τυχον ελλειψεις του σπιτικου φαγητου) και αλλα 150γρ στο προτελευταιο γευμα
    α! και κατι τελευταιο.

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Είμαι 19 χρονών 1.75 ύψος και βαρος 65kg με 9% λίπος στην τελευταία λιπομέτρηση και βασικό μεταβολισμό 2800 kcal
    Κάνω δύο χρόνια σχεδόν γυμναστήριο και φέτος μπορώ να πω πως είδα τα πρώτα σοβαρά αποτελέσματα.
    Θέλω να φτιάξω μια διατροφή η οποία σε συνδιασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής να εμφανίσω και πάλι τους κοιλιακούς και να αυξήσω την μυική μου μαζα.
    65 κιλα με 1.75 και δεν βλεπεις κοιλιακους.
    αρχικα πρεπει να αυξησεις τα κιλα σου. υπολογισε θερμιδες, ασε την πρωτεινη στα 180γρ, βαλε τα λιπαρα στα 65- 70γρ και ανεβαζε ανα δεκαημερο τον υδατανθρακα. μετα θα προσπαθησεις να γραμμωσεις τα τυχον gains.

    τωρα για τους κοιλιακους που λες... αυτο η διατροφη το κανει.
    οποτε οπως σου ξαναειπα μαλλον θα πρεπει να την διορθωσεις αρκετα γιατι και αυτη εχει κενα.

  20. #20

    Προεπιλογή

    Μου λες οτι θέλει πολύ βελτίωση.Μήπως θα μπορούσες να μου φτιάξεις ενα υπόδειγμα στα μέτρα σου με όσα φαγητά έχω βαλει εγώ η και δκά σου αρκεί να μην είναι πολύπλοκα?

    Πάμε άλλη μια δικιά μου τωρα

    Γεύμα 1 08:00
    150γρ κουακερ 17πρωτ 81 υδατ 12fat 530kcal
    500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
    1 μήλο 28υδατ 100kcal

    Γεύμα 2 11:00
    4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
    3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
    1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal

    Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
    Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
    Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα

    Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
    150γρ κοτόπουλο
    400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 80υδατ 360kcal (η ρύζι?)

    Γεύμα 5 21:30
    ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
    150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat

    Γεύμα 6 12:00
    2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς

    Αύτη τι σας λέει?Το μπρόκολο στο 3ο γεύμα ή 3ο ή 4ο?Να βάλω και σλάτα εκτος απο το μπρόκολο?Whey που αλλού να βάλω?Ακολουθώ την δοσολογία της ετικέτας η προσαρμόζω την διατροφή ή την δόση?Σε περίπτωση που πάρω αμινοξέα αλλάζω κατι? Μήπως αντί για το μεσημεριανό πριν το γυμναστήριο να έβαζα 100γρ κουακερ και μια δόση whey?Σας έχω κουράσει αλλά προσπαθώ για το καλυτερο όσο γίνεται.

  21. #21

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μου λες οτι θέλει πολύ βελτίωση.Μήπως θα μπορούσες να μου φτιάξεις ενα υπόδειγμα στα μέτρα σου με όσα φαγητά έχω βαλει εγώ η και δκά σου αρκεί να μην είναι πολύπλοκα?
    συμφωνα με αυτα που λες εχεις BMR 2800.
    οποτε αρχικη αυξηση 200 θερμιδες (10 μερες ή και παραπανω αν δεις απο τη ζυγαρια οτι συνεχιζεις να παιρνεις κιλα)
    οταν σταματησεις να παιρνεις προσθετεις αλλες 200 και συνεχιζεις με αυτο το σκεπτικο.
    ποτε σταματας?
    ειτε οταν πιασεις τα κιλα που θες για τελικα κιλα ογκου (σαν νοοτροπια δεν μου αρεσει αλλα οπως τη βρισκει ο καθενας) ή οταν δεις οτι λιπωνεις παραπανω απο αυτο που σου αρεσει (πιο υποκειμενικο καθως καθοριζεται απο τον καθρεφτη οποτε το ματι σου θα πρεπει να "κοβει").


    σε γενικες γραμμες (σιγουρα ξεχναω αρκετα) η διατροφη απαρτιζεται

    πηγες πρωτεινης (προσωπικο γουστο τα 5 πρωτα)
    ασπραδια
    μοσχαρι
    whey
    γιαουρτι
    βακαλαος
    γαλοπουλα
    κοτοπουλο
    σολωμος
    γαλα
    γλωσσα
    περκα
    γενικα κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα (εκτος απο το γαλα που εμενα δεν μου αρεσει) ειναι must σε καθε γευμα

    συνθετος υδατανθρακας (προσωπικα χρησιμοποιω σχεδον αποκλειστικα τα 3 πρωτα γιατι απλα μου αρεσουν)
    βρωμη
    ρυζι ολικης αλεσης
    μακαρονια ολικης αλεσης
    πατατα
    muesli
    ψωμι ολικης
    φακες
    φασολια

    απλος υδατανθρακας (καταναλωνω σπανια)
    μελι
    φρουτα
    οποιοσδηποτε μεταπροπονητικος υδατανθρακας (δεξτρο, μαλτο, waxy, ρυζαλευρο)

    ινωδης υδατανθρακας (σιγουρα μια φορα τη μερα)
    οτι βαζεις σε σαλατες

    λιπη/ελαια (περαν των τυριων/φυστικοβ/ταχινι προσωπικα τα αλλα σχεδον σε καθημερινη βαση)
    ξηροι καρποι
    λαδι (ελαιολαδο, λινελαιο)
    ω3 (fish oil)
    κακαο (χωρις ζαχαρη)
    τα λιπη απο κρεατικα/ ψαρικα/ γαλακτοκομικα
    κροκοι
    φυστικοβουτυρο
    ταχινι
    τυρια

    επιγραμματικα τετοιου τυπου τροφες χρησιμοποιουνται σε διατροφες.
    σιγουρα μου εχουν ξεφυγει αρκετα.
    απλα δινω ενα γενικο πλανο.

    σου προτεινω τα macros σου να ειναι 180/ 420/65- 70
    οποτε διαλεγεις πανω κατω κατι απο αυτα.

    τσεκαρω διατροφη και ξαναποσταρω

  22. #22

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone.out.
    Μηνύματα
    1.234

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γεύμα 1 08:00
    150γρ κουακερ 17πρωτ 81 υδατ 12fat 530kcal
    500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
    1 μήλο 28υδατ 100kcal

    η πρωτεινη υψηλης βιολογικης αξιας ειναι λιγη.
    ο υδατανθρακας ειναι πολυ παραπανω απο οσος θα ηθελα.
    λες οτι στο 6 γευμα εχεις 30γρ. σου προτεινα συνολικα για 420. 420- 30= 390γρ υδατ που πρεπει να χωρεσεις στα 5 πρωτα γευματα και στο μεταπροπονητικο. αρα αν βαλεις υδατανθρακα και στο μεταπροπονητικο καθε γευμα να περιεχει πανω κατω ιδια ποσοτητα υδατανθρακα. 390/6= 65γρ υδατ.
    αν στο μεταπροπονητικο κρατησεις την μπανανα (νομιζω μια μεγαλη εχει γυρω στα 30γρ υδατ) μενουν 360γρ για τα 5 γευματα δηλ περιπου 70 γρ σε καθε γευμα.
    πρωτεινη ανα γευμα υπολογιζε: 25- 25- 25- 30 (μεταπροπ)- 25- 25- 25


    Γεύμα 2 11:00
    4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
    3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
    1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal

    δεν υπαρχει πρωτεινη υψηλης βιολογικης αξιας.


    Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
    Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
    Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    πασο. σωστος με κοτοπουλο.

    Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα

    για την μπανανα γουστα ειναι αυτα. πολλοι την χρησιμοποιουν. και εγω παλιοτερα παντως.

    Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
    150γρ κοτόπουλο
    400γρ βραστή πατάτα 10πρωτ 80υδατ 360kcal (η ρύζι?)

    με βαση τους παραπανω υπολογισμους μου, κανε την πατατα 350 για 70γρ υδατ.προσθεσε καμια κουταλια λαδι


    Γεύμα 5 21:30
    ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
    150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat

    μεγαλυτερη ποσοτητα υδατανθρακα απο τους υπολογισμους μου.


    Γεύμα 6 12:00
    2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς

    (αυξησε την ολικη πρωτεινη τελευταιου γευματος στα 25γρ περιπου)


    Αύτη τι σας λέει?Το μπρόκολο στο 3ο γεύμα ή 3ο ή 4ο? (στο 5ο )

    Να βάλω και σλάτα εκτος απο το μπρόκολο?
    Whey που αλλού να βάλω?
    αν βαλεις whey οι πιο πολλοι την βαζουν στο πρωτο γευμα της ημερας ή στο δευτερο για την ευκολια που εχει στη μεταφορα.

    Ακολουθώ την δοσολογία της ετικέτας η προσαρμόζω την διατροφή ή την δόση?

    σου εδωσα παραδειγμα των macros. κανε οτι καταλαβαινεις
    Σε περίπτωση που πάρω αμινοξέα αλλάζω κατι?
    αυτη τη στιγμη δεν κερδιζεις τιποτα απολυτως. δεν αξιζει τον κοπο ουτε το χρημα να παρεις. αν χρησιμοποιησεις καποιο συμπληρωμα παρε whey.
    Μήπως αντί για το μεσημεριανό πριν το γυμναστήριο να έβαζα 100γρ κουακερ και μια δόση whey?
    μπορει να γινει.

    Σας έχω κουράσει αλλά προσπαθώ για το καλυτερο όσο γίνεται.

    παληκαρε σου εδωσα ενα πλανο. προσαρμοσε το στις αναγκες σου.
    αν δεν σε ευχαριστει αναθεωρησε το.
    το πρωτο και κυριο ειναι να μην καταπιεζεσαι γιατι δεν προκειται να κρατησεις μια στοιχειωδη διατροφη ουτε μηνα.
    αυτα.
    ας πουν και αλλοι τη γνωμη τους να παρεις μια σφαιρικοτερη ιδεα.

    εντιτ: διαβασε και λιγο μονος σου. πρεπει να αποκτησεις κριτικη σκεψη για να μπορεις να φιλτραρεις τις πληροφοριες που σου δινονται. αλλιως δεν θα μπορεις να καταληξεις στο αν αυτα που σου προτεινονται ειναι σωστα η λαθος.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 17-09-11 στις 03:16

  23. #23

    Προεπιλογή

    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ 60υδατ 8fat 356kcal
    500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
    1 μήλο 28υδατ 100kcal

    Γεύμα 2 11:00
    4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
    3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
    1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal

    Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
    Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
    Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα

    Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
    150γρ κοτόπουλο
    350γρ βραστή πατάτα 8πρωτ 70υδατ 315kcal (η ρύζι?)

    Γεύμα 5 21:30
    ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
    150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat

    Γεύμα 6 12:00
    2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς

    Να βάλω whey σε πρωινό σε μεταπροπονητικό και σε βραδινό?Και σε τι δόσεις?

  24. #24

    Προεπιλογή

    Την πατάτα την μετράω βρασμένη η άβραστη?

  25. #25

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Christheone Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γεύμα 1 08:00
    100γρ κουακερ 11πρωτ 60υδατ 8fat 356kcal
    500ml γάλα 7,4πρωτ 16,6 υδατ 8fat 330kcal
    1 μήλο 28υδατ 100kcal

    Γεύμα 2 11:00
    4 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ 8,2πρωτ 47υδατ 3,1 fat 250kcal
    3 κουταλιές φυστικοβούτυρο 8πρωτ 46υδατ 24fat 260kcal
    1 μπανάνα 1πρωτ 27υδατ 0,1fat 105 κcal

    Γεύμα 3 14:00 Πριν το γυμναστήριο
    Οτι έχει μαγειρέψει η μάνα μου +100γρ κοτόπουλο στήθος (δε ξέρω τα macros του κοτόπουλου)+μπρόκολο 3πρωτ 11υδατ 0,5fat 55kcal
    Ακριβώς πρίν πάω γυμναστήριο 1 ποτήρι πορτοκαλάδα

    Γυμναστήριο στις 15:30 τελειώνω 16:30 whey και μια μπανάνα

    Γεύμα 4 18:30 Μεταπροπονητικό
    150γρ κοτόπουλο
    350γρ βραστή πατάτα 8πρωτ 70υδατ 315kcal (η ρύζι?)

    Γεύμα 5 21:30
    ομελέτα 4 αυγά 1-2 με κρόκο και λαχανικά 25πρωτ και 360kcal
    150γρ άβραστο ρύζι(αν δε βρω καστανό πειράζει?) 15πρωτ 105υδατ 445kcal 2,5fat

    Γεύμα 6 12:00
    2γιαούρτια 2% 18πρωτ 30υδατ 200kcal και ξηρούς καρπούς

    Να βάλω whey σε πρωινό σε μεταπροπονητικό και σε βραδινό?Και σε τι δόσεις?
    Βαλε 1 scoop whey μεταπροπονητικα με μπανανα ας πουμε, 1 scoop whey στο πρωινο και αλλο 1 scoop whey στο δευτερο γευμα και βγαλε 2 φετες ψωμι...
    7 γευματα θα κανεις δλδ και θα ελεγα να παρεις κανα γιαουρτι με παραπανω πρωτεινη πχ Total...
    Παρε και καμια πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3...
    Αν δεν παρεις συμπληρωμα ω3, οι ξυροι καρποι φροντισε να ειναι καρυδια πριν τον υπνο τουλαχιστον...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 17-09-11 στις 19:31


 
+ Απάντηση στο θέμα
Σελίδα 1 από 2 1 2 ΤελευταίαΤελευταία

Δικαιώματα - Επιλογές

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  • BB code is σε λειτουργία
  • Τα Smilies είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας [IMG] είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας HTML είναι εκτός λειτουργίας
Web Design Premium Studio