Καλησπέρα σε όλους.Με λένε Χρίστο.Είμαι καινούργιος στο φορουμ αν και σας διαβάζω καιρό.
Στο θέμα μας τώρα.Είμαι 19 χρονών 1.75 ύψος και βαρος 65kg με 9% λίπος στην τελευταία λιπομέτρηση και βασικό μεταβολισμό 2800 kcal
Κάνω δύο χρόνια σχεδόν γυμναστήριο και φέτος μπορώ να πω πως είδα τα πρώτα σοβαρά αποτελέσματα.
Θέλω να φτιάξω μια διατροφή η οποία σε συνδιασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής να εμφανίσω και πάλι τους κοιλιακούς και να αυξήσω την μυική μου μαζα.
Ως τώρα η διατροφή μου είναι η εξής:
Γεύμα 1 08:30
100 γρ κουακερ με περίπου 400ml γάλα
2 φέτες ψωμί με μελι και βουτυρο
1 μηλο
Γεύμα 2 11:30
Τοστ με 2 φέτες βραστης γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
1 μπανάνα
Γεύμα 3 14:30 Πρίν το γυμναστήριο
Οτι έχει στο σπίτι για μεσημεριανό
1 ποτήρι πορτοκαλάδα
Γεύμα 4 Μεταπροπονητικό 17:00
150γρ (άβραστο) ρύζι
250γρ στήθος κοτόπυλο
Γεύμα 5 20:00
Οτι και το μεσημέρι η μια ομελέτα με 2 αβγά και λαχανικά
150γρ βραστή πατάτα
Γεύμα 6 23:00
2 γιαούρτια 2%
Συγγνώμη αν σας κούρασα.Όλες οι γνώμες και οι συμβουλές ευπρόσδεκτες.Ευχαριστώ προκαταβολικά
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 45
-
14-09-11 22:12 #1
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Διατροφή για αύξηση άλιπης μυικής μαζας
-
-
14-09-11 22:40 #3
λες βασικο μεταβολισμο 2800, οποτε αφου θες να αυξησεις κιλα αρχικα πρεπει να ανεβασεις καμια 200αρα τις θερμιδες σου. αυτη η διατροφη που εχεις ποσταρει τα πιανει αυτα τα νουμερα? για δωσε λιγο macros (τωρα με το μεσημεριανο δωσε κατι προσεγγιστικο).
-
14-09-11 22:45 #4
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Ακριβώς δε μπορώ να σου πω γιατί το γεύμα 3 και 5 ποικίλουν ανάλιγα με την μέρα.Γύρω στις 2900 με 3000 το έχω βγάλει.Αν έχετε να προτείνετε/διορθώσετε κατι.Στόχος μου είναι η αύξηση της μυικής μάζας με οσο το δυνατόν λιγότερο λίπος (στα πλαίσια του φυσιολογικού).Απλά δεν έχω την δυνατότητα να φτιάχνω πολύ ιδιαίτερα γεύματα.
-
14-09-11 22:52 #5
1) Την εχεις ξεκινησει την συγκεκριμενη διατροφη?
2) Εχεις υπολογισει μακροσυστατικα? Εννοω θερμιδες, πρωτεινη, υδατανθρακα και λιπαρα?
3) Το 2 φετες ψωμι τι ειναι? Αν ειναι ασπρο, πετα το...
4) Post workout snack ή shake δεν εχεις?
5) Απο συμπληρωματα δεν παιρνεις τιποτα?
6) Στο δευτερο γευμα εχεις λιγη ποσοτητα πρωτεινης...
7) Τι ρυζι ειναι αυτο στο μεταπροπονητικο σου γευμα? Αν ειναι ασπρο, εισαι οκ...
8. Αν το ρυζι ειναι ασπρο στο μεταπροπονητικο σου γευμα, βγαλε την πατατα απο πεμπτο γευμα...
9) Πολυ λιγη πρωτεινη στο πρωινο σου, ουτε 16γρ και θα ελεγα να αποφυγεις το βουτυρο...
10) Τα 250γρ κοτοπουλο στο μεταπροπονητικο σου γευμα μεταφραζετε σε πανω απο 60γρ πρωτεινης...
11) Σαλατα δεν τρως? Φρουτα πολλα δεν τρως, σαλατες πολλες δεν τρως, ουτε βλεπω καμια πολυβιταμινη...
Απλα προσπαθησε καθε γευμα σου να εχεις μια ποσοσητα πρωτεινης και συνθετου υδατανθρακα πριν την προπονηση...
Μετα την προπονηση στο πρωτο σου γευμα βαλε απλο υδατανθρακα, στο δευτερο συνθετο και στο τριτο μονο πρωτεινη και καλα λιπαρα απο ξυρους καρπους ή κανα ταχινι ολικης αλεσης...
Κρατα την πρωτεινη σου ψηλα, τον υδατανθρακα σου σε φυσιολογικα επιππεδα και τα λιπαρα σου χαμηλα...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 14-09-11 στις 22:54
-
14-09-11 22:58 #6
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Δεν την έχω ξεκινήσει ακόμα και για αυτό ζητώ συμβουλές.Μικροσυστατικά δεν έχω υπολογίσει.Το πρωί τρωώ άσπρο ψωμί.Απο συμπληρώματα τίποτα.Το ρύζι επίσης άσπρο.250γρ εννόω ενα στήθος κομμένο στα δύο πριν μαγειρευτεί.Λές να το μοιράσω σε 2 γεύματα?Που να συμπληρώσω φρούτα?Σαλάτες μπορω να βάλω
-
14-09-11 23:02 #7
Για μενα πολυβιταμινη και συμπληρωμα ω3 ειναι απαραιτητα...
Η whey οχι τοσο, απλα ειναι πολυ πρακτικη...
Ε στο 3ο, 4ο και 5ο γευμα μπορεις να βαλεις καμια σαλατα και κανα φρουτο ( μακρια απο πολυ ωριμες μπανανες )...
Ψωμι φαε ολικης αλεσης μονο και στο δευτερο στερεο μεταπροπονητικο γευμα βαλε συνθετο υδατανθρακα ( η πατατα ειναι συνθετος υδατανθρακας αλλα εχει υψηλο γλυκαιμικο δεικτη, οποτε φαε κατι αλλο θα ελεγα )...
Ναι καλυτερα να το μοιρασεις το κοτοπουλο, κρατα 150γρ στο μεταπροπονητικο σου και τα αλλα 100γρ βαλτα καπου αλλου...
Κατεμε η διατροφη σου ειναι ενα μαυρο χαλι, απλα προσπαθω να την βελτιωσω οσο μπορω...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 14-09-11 στις 23:11
-
14-09-11 23:05 #8
φροντισε αρχικα τα macros να ειναι: 180 p, 420 c, 65-70 fat.
αυτα βγαζουν 3000kcal για αρχη.
κρατα αυτες τις θερμιδες μεχρι να δεις οτι δεν αυξανεται το βαρος σου.
μετα ξαναανεβαζεις.
τωρα για πιο συγκεκριμενα δε μπορω να πω πολλα τσεκαρε:
1) βουτυρο θα το εβγαζα (βασικα εγω το ιδιο θα εκανα και με μελι, ψωμι αλλα αμα σου αρεσουν τοσο πασο). αν θες ψωμι (ολικης) με μελι προσθεσε ταχινι ή φυστικοβουτυρο. βαλε ενα αυγο ολοκληρο αν δεν κρατησεις βουτυρο/ ταχινι/ φυστικοβουτυρο ή 2 ασπραδια ακομα
2) παλι δεν τα πολυσυμπαθω τετοια γευματα αλλα αν δε γινεται αλλιως καντο ολικης και προσθεσε αλλη μια φετα γαλοπουλα. ή τα τοστ καντα 2.
3) αφου θες κρατα το μεσημεριανο του σπιτιου υπολογισε πανω κατω τις kcal και κανε αλλαγες στα επομενα γευματα για να εξισορροπησεις τις θερμιδες. να κοιταξεις το μεσημεριανο να προσθεσεις μια πηγη πρωτεινης εφοσον δεν εχει αρκετη.
4) μειωσε κατα 50γρ το κοτοπουλο
5) ομελετα 4- 5 ασπραδια, 1-2 κροκους και τα 150γρ πατατα
6)τα 400 γρ γιαουρτι καντα 300 και προσθεσε κανα ξηροκαρπι
οσα αναφερω ειναι προσεγγιστικα.
κατσε υπολογισε τα macros σου και βγαλε τις ποσοτητες που σου αναλογουν
εδωσα ενα γενικο πλανο προσπαθωντας να μην σου αλλαξω τη διατροφη πολυ γιατι προφανως αυτη σε ευχαριστει.
σε γενικες γραμμες δεν μου πολυαρεσει αλλα αυτο εχει να κανει και με τους στοχους του καθενος.
τα αποτελεσματα ειναι αναλογα των προσπαθειων.
τσεκαρε αυτο το θεμα, http://www.google.com/url?sa=t&sourc...66IHUA&cad=rja βρες ενα παληκαρι με τα stats σου και κρινε αναλογα.
αυτα για την ωρα.
εντιτ: καλα μεχρι να το γραψω εχουν γραφτει αρκετα που δεν εχω διαβασει.
-
14-09-11 23:06 #9
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Να αντικαταστήσω το άσπρο ψωμί με μαύρο απο φούρνο το πρωί και αντι για μελι-βούτυρο να βάλω φυστικοβούτυρο?Ας φτιάξω την διατροφή και βλέπω για τα συμπληρώματα.Θεωρώ βασική την διατροφή.Αν μπορούσες να μου κάνεις κάποιες διορθώσεις η να προσθέσεις κατι?
-
14-09-11 23:08 #10
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
-
14-09-11 23:15 #11
ναι ωραια συμφωνοι αλλα δεν ξερω ποσο διαλλακτικος εισαι εσυ.
δινοντας μου μια διατροφη τετοια θα προσπαθησω να δουλεψω με αυτα που εχω (αν τα αποτελεσματα θα ειναι αυτα που θα περιμενεις ειναι αλλο θεμα).
προφανως δεν εχω διαθεση να αλλαξω τα μυαλα κανενος.
οποτε, αν δεν εχεις προβλημα διαβασε αρκετα απο τα sticky, σκεψου τι θες ακριβως, προσπαθησε να εχεις φαγητα στη διατροφη σου που και κανουν δουλεια και σε ευχαριστουν γιατι μονο αυτα μπορουν να δωσουν διαρκεια (να μπορεις να την κανεις για μεγαλο διαστημα χωρις να καταπιεζεσαι) και αποτελεσμα.
δες το link που εβαλα, κατσε διαβασε και αν εχεις κατι πιο χειροπιαστο ξαναμιλαμε.
-
14-09-11 23:16 #12
-
15-09-11 21:18 #13
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
Έφτιιαξα μια άλλη υπολογίζοντας πρωτείνες κτλ. και χρησιμοποιώντας όσα μου είπατε και διάβασα.Αν θέλετε πείτε μου τι να αλλάξω-προσθέσω-αφαιρέσω ωστε να την κάνω καλύτερη.
Επίσης χρησιμοποίησα το πρόγραμμα του συμφορουμίτη για το BMR και μου βγηκε 1703,22 και ημερήσιες θερμίδες 2810,313 βάζοντας την έντονη δραστηριότητα (περπατάω 1-1μιση ώρα για να μετακινηθώ ισως και παραπάνω συν το γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα,με μυική ομάδα την ημέρα)
Γεύμα 1 08:00
100γρ κουακερ 11πρωτ,60υδατ 350 kcal
500ml γάλα 16 πρωτ,24 υδατ 330 kcal
1 μήλο 28 υδατ 100 kcal
2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2 11:00
Τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί 4 πρωτ 12 υδατ 60kcal
2 φέτες γαλοπούλα βραστή
1 φέτα τυρί
Γεύμα 3 14:00 (Πριν το γυμναστήριο)
Οτι υπάρχει στο σπίτι(Οτι μαγείρεψε η μάνα μου δλδ)
Γεύμα 4 17:00 (Μεταπροπονητικό)
200γρ κοτόπουλο
150γρ άβραστο άσπρο ρύζι 16 πρωτ,110 υδατ 500kcal
+σαλάτα εποχής?
Γεύμα 5 20:00
Ομελέτα 4 αυγών (1-2 κρόκοι) με λαχανικά 25πρωτ και περίπου 360 kcal
200γρ πατάτα βραστή 5πρωτ 51 υδατ 150kcal
Γεύμα 6 23:00
2 γιαούρτια 2% 18 πρωτ 30 υδατ 200 kcal
Σε περίπτωση που πάρω πρωτείνη λέω να βάλω 1δοόση το πρωί,1μετά την προπόνηση με ένα μήλο/μπανάνα και 1 πρίν πέσω για ύπνο περίπου στις 12:30 δλδ.Για σνακ σε περιπτώσεις που δεν είμαι σπίτι λέω να βάλω ένα πιτάκι βρώμης ( αλλά με τι μέσα??).Τα φώτα σας παρακαλώ
-
15-09-11 21:54 #14
-
15-09-11 22:12 #15
- Εγγραφή
- 14-09-2011
- Μηνύματα
- 34
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AD%CE%BB%CE%B1 αυτο?
¨εχω σκοπό να το χρησιμοποιήσω σαν σνακ οταν δεν είμαι σπίτι.
Την αλλαγή πατάτα-ρύζι για ποιό λόγο?Πληροφοριακά ρωτάω.
Πρωτείνη χωρίς αμινοξέα έχει νοήμα να πάρω με βάση αυτή την διατροφή?
Ξέχασα στο γεύμα 2 να βάλω την μπανάνα.