Καλησπερα παιδια...Λογω ενως τραυματισμου που ειχα και αποχης απ'την προπονηση χρειαστηκε να γινω απο αθλητης αντοχης που ειμαι κανονικα,σπριντερ (ας πουμε) προκειμενου να ειναι πιο ευκολο να πιασω καποια συγκεκριμενα ορια...το θεμα ειναι οτι απο δυναμη κι εκρηξη ημουν τελειως μπουχεσας...αρα το σπριντ δε μου ηταν και τοσο ευκολο...για να μην μακρυγορω με τη βοηθεια ενος γυμναστη,που οπως αποδειχτηκε ηταν πολυ μπροστα για τα ελληνικα δεδομενα,και των προπονητων μου δουλεψα αρκετα με βαρη και εκτος του οτι ειδα μεγαλη διαφορα στις επιδοσεις μου,το σωμα μου αλλαξε ριζικα!!πηρα αρκετο ογκο,απο 71 κιλα πηγα 80 σε περιπου μια σεζον...(επαιρνα περιπου 1 κιλο το μηνα...)δεν ειμαι ειδικος,δεν κανω υποδειξεις και δε λεω οτι ο συγκεκριμενος τροπος προπονησης κανει θαυματα,και ΔΕΝ εχει να κανει με καποιο κλασσικο προγραμμα bodybuilding γιατι βασικα δε δουλευει τοπικα και εξειδικευμενα αλλα το σωμα σα συνολο...και ειναι πιθανο για καποιον που ασχολειται με το bb και θελει να δουλεψει λεπτομερειες στο σωμα του να μην κανει φοβερη δουλεια...ομως για μενα δουλεψε μια χαρα...και χωρις να εχω την προθεση να παρω ογκο,απλα συνεβει...οποτε και σας τον παραθετω ωστε οσοι απο σας θελετε να παρετε ιδεες η/και να δοκιμασετε κατι διαφορετικο...
Το προγραμμα αποτελειται απο 4 προπονησεις τη βδομαδα...2 upper body και 2 lower body που γινονται ειτε μια και μια σε 2 μερες κολλητα,μια μερα ξεκουραση και ξανα το ιδιο ειτε μερα παρα μερα...και χρησιμοποιει κυριως compound excersises(σκουωτ,πιεσεις παγκου,αρσεις θανατου κτλ κτλ) και λιγοτερο συγκεντρωτικες...και στοχευει στην αναπτυξη δυναμης και εκγυμνασης κυριως των μεγαλων μυικων ομαδων...πιο συγκεκριμενα η δομη του προγραμματος ειναι καπως ετσι...
Ομαδα Α 4 σετ των 5-3 επαναληψεων (πιεσεις στηθους σε παγκο διαφορων κλησεων με διαφορες λαβες,σκουωτ ελευθερο η σμιθ καθε παραλλαγη,αρσεις θανατου καθε παραλλαγη,βυθισεις με βαρος)
Ομαδα Β 3 σετ των 10-8 επαναληψεων (ελξεις με διαφορες λαβες,κωπηλατικη σε τροχαλια με διαφορες λαβες,βουλγαρικα καθισματα,προβολες ολες οι πραλλαγες,step ups με βαρος)
Ομαδα Γ 3 σουπερσετ των 12-10 επαναληψεων (α. πιεσεις ωμων μπαρα/αλτηρες,εκτασεις ωμων,προτασεις ωμων///β. πιεσεις τρικεφαλων,καμψεις τρικεφαλων με στραβομπαρα η σε τροχαλια,εκτασεις τετρακεφαλων,καμψεις μοιριαιων καθιστες η ξαπλωτες,αρσεις μοιριαιων)
Ομαδα Δ 3 σετ των 15-12 επαναληψεων (καμψεις δικεφαλων με μπαρα η με αλτηρες ορθιος η καθιστος σε παγκο με διαφορες κλησεις,πιεσεις γαμπων ολες οι παραλλαγες)
-----------------------------------------------
Ομαδα Ε 3 σετ των 15-12 επαναληψεων (ασκησεις κοιλιακων με βαρος καθε πιθανη παραλλαγη)---> (μονο με lower body!!)
Γινεται επιλογη μιας ασκησης απο καθε ομαδα,εκτος απο την ομαδα 3 που επιλεγουμε 2 ασκησεις μια απο καθε γκρουπ,αναλογα με το αν η προπονηση εκεινη τη μερα ειναι upper η lower body...και επισεις στοχος ειναι μεσα σε μια βδομαδα (μερικοι το κανουν και σε 2 βδομαδες) να μην γινει δευτερη φορα η ιδια ασκηση με εξαιρεση μονο τις εκτασεις τετρακεφαλων!
Αυτα...και επαναλαμβανω οτι το συγκεκριμενο προγραμμα αφορα την επιτευξη ογκου και δυναμης και απευθυνεται περισσοτερο στον average αθλουμενο και ΟΧΙ τοσο στους πιο πεπειραμενους bodybuilders...αυτο για να προλαβω πιθανων κραξιμο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
15-04-12 17:50 #1
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
Το εναλλακτικο προγραμμα ογκου...
-
15-04-12 18:31 #2
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
Μια μικρη διορθωση...στην ομαδα 3 οι εκτασεις τετρακεφαλων μπαινουν στο γκρουπ α.
-
16-04-12 01:43 #3
-
16-04-12 11:44 #4
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
-
16-04-12 21:41 #5
-
17-04-12 13:42 #6
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
Σιγουρα ηταν στη δυναμη...βασικα εγω στην ταχυτητα το καταλαβαινα...ομως ξεχασα να αναφερω το εξης...γενικα εκανα το λαθος να γραψω το προγραμμα οπως προσαρμοστηκε για τις δικες μου αναγκες (λογικα θα υστερουσα περισσοτερο σε δυναμη?)...κανονικα η μια προπονηση lower body ηταν dynamic και οχι τοσο max effort...δηλαδη...σαν πρωτη ασκηση εκανες αλματα σε κουτι...η καθισμα και αλμα η κατι τετοιο...αλλα εκτος απο αυτο μετα συνεχιζες με ιδιεσ ασκησεις οπως το κανονικο προγραμμα...και επισεις μπορουσες να παραληψεις μια dynamic lower body και μια max effort upper body αν θυμαμαι καλα και να κανεις μια μερα προγραμμα με ολυμπιακες αρσεις,power clean,thrusers και κατι τετοια σαν full body workout,τα οποια σχεδον ποτε δεν εκανα...
-
18-04-12 17:15 #7
Άρα αδερφέ μου δούλευες πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι οποίες έχουν στόχο πολλές μυικές ομάδες και αυξάνουν την δύναμη. Προφανώς ο προπονητής σου είδε οτι υστερούσες σε δύναμη και σε ξετίναξε λιγο, αλλά πιστεύω οτι τα αποτελέσματα αξίζουν κάθε σταγόνα ιδρώτα!!! Και ειδικά με κολύμβηση είσαι σούπερ. Ριχαμπιλιτέσιον άμεσα...!!YOU FEELIN' LUCKY PUNK...???
-
19-04-12 13:51 #8
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
-
19-04-12 17:57 #9