17 χρονών με 2 μήνες γυμναστική στο σπίτι

**Χριστοφορος123** · 20-09-14 12:37

Ωραίος φίλε καλή δουλειά. Τι προγραμματάκι κάνεις στο gym; Btw τα πόδια αν τα δουλέψεις σε βάθος χρόνου θα γίνουν πολύ δυνατά.

**SotosTheBoss** · 20-09-14 13:11

Αυτο πήγα να πω και εγω για τα ποδια αλλα με πρόλαβε ο Χριστόφορος

Παιζε low rep squat

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Χριστοφορος123** · 20-09-14 13:37

Μπορεί να τα συνδιάσει. Να παίζει ας πούμε 3χ5 και μετά κάτι σε 3χ8-10 για περισσότερο αιμάτωμα.

**Predator1995** · 20-09-14 14:03

κλασικο προγραμματακι εχω δεν εχω τιποτα τρελο μην φανταστειτε...

δευτερα: στηθος-δικεφαλα:
1)πιεσεις στον ισιο με μπαρα 4 σετ 12-10-8-6
2)ανοιγματα στον επικλινη 4 σετ 12-10-10-8
3)πιεσεις στον επικλιμη με αλτηρες 4 σετ 10-8-6-6
4)κρος οβερ 3 σετ 12-10-8

1) καμψεις δικεφαλων με αλτηρες στον επικλινη 4 σετ 12-10-8-6
2) καμωεις σφυρια 3 σετ 12-10-8
3) συγκεντρωτικες καμψεις 3 σετ 12αρια

τριτη: ποδια
1) εξτενσιον τετρακεφαλων 4 σετ 15-12-10-8
2) καθισματα 4 σετ 12-10-8-6 εδω εφτασα τα 90 κιλα στα 6 καθισματα
3) αρσεις θανατου με ισια ποδια 4 σετ 12-10-8-6
4)απαγωγους προσαγωγους 3 σετ 15αρια

πεμπτη: πλατη
1) εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 4 σετ 12-10-10-8
2) αρσεις θανατου με λυγισμενα ποδια 4 σετ 12-10-8-6
3)κωπηλατικη με ισια μπαρα 3 σετ 10-8-6
4)καθιστη κωπηλατικη σε τροχαλια 3 σετ 12-10-8

παρασκευη: ωμοι τραπεζοειδεις τρικεφαλα
1) εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ 4 σετ 12-10-8-6
2) πλαγιες αρσεις 3 σετ 10αρια
3) εμπροσθολαιμιες αρσεις 3 σετ 10αρια
4) ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες 3 σετ 12αρια

1) πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3 σετ 12-10-8
2) γαλλικες πιεσεις 3 σετ 10-8-6
3) εκτασεις τρικεφαλων καθιστος με αλτηρα 3 σετ 12-10-8

αυτα κανω αυτον το μηνα τον επομενω θα παω σε ενα full body

**SotosTheBoss** · 20-09-14 15:20

Παίζεις πυραμίδα σε ολα χμμ δεν ειναι κακό αν και εγω θα κράταγε στις βασικές low rep
Γιατι να κανεις ας πουμε DL 12αρες;

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Predator1995** · 20-09-14 17:19

γενικα ειναι προγραμμα για να μπει ογκο μεχρι στιγμης δουλευει πολυ καλα μπορω να πω

**sAVAZz** · 20-09-14 17:42

low reps squat και βλακειες...δοκιμασε 20αρες να δεις πως 8α αρπαξουν τα ποδια σου...

**Predator1995** · 20-09-14 17:49

επαιζα την ασκηση των 20 επαναληψεν δουλεψε πολυ στα ποδια μου τρελαθηκα στο καψιμο

**sAVAZz** · 20-09-14 18:25

μην αφησεις τα high rep squat οταν δεις και τα βγαζεις ευκολα απλα ανεβασε κιλα...οσο πιο γρηγορα ξεχασεις τον εγωισμο σου "παιζω πολλα κιλα squat δεν βλεπω κανεναν σας " τοσο καλυτερα αποτελεσματα θα εχεις...τωρα να παιζεις και 2 σετ δυναμης στο τελος ομως 3-5 οκ αλλα τουλαχιστον να ειναι drop set....μεχρι να καταφερεις στο τελευταιο drop να βγαλεις 20αρα....

**Predator1995** · 21-09-14 11:43

σιγα σιγα ανεβαινω στα κιλα δεν βιαζομαι θα ριξω κιαλλο τα κιλα για καλυτερη τεχνικη και αποτελεσματα και αμα ειναι βαζω 2-3 σετ δυναμης στο τελος με 5-6 επαναληψεις