Το προγραμμα βασιζεται στην φιλοσοφια του 5Χ5 η οποια ειναι ακρως επιτυχημενη ως αναφορα την αυξηση του ογκου και της δυναμης.
Το προγραμμα διαρκει 5 εβδομαδες αναλογα με το επιπεδο του αθλητη την αντοχη την ηλικια τη διατροφη και την εποχη του χρονου.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5Χ5Χ5
1).ΔΙΑΛΕΓΕΙΣ 5 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ (πιεσεις παγκου,μονοζυγο,στρατιωτικες πιεσεις ορθιος,σκουωτ η εναλλακτικα κωπηλατικη με μπαρα,βυθισεις στο διζυγο,ορθια κωπηλατικη,μπροστινο σκουωτ κλπ)
2.)ΚΑΝΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΩΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΕΡΙ
3.)ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΑΠΟ 1 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΑΧΙΜUΜ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΓΙΑ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ναι ναι αυτο το βαρος που δεν μπορεις να βγαλεις την εννατη χε χε χε χε)
4.)ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΥΣΤΗΡΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΛΕΒΕΙΣ
5.)ΤΗΝ 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΤΙ ΓΙΑ 5 ΜΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΒΑΡΟΣ
6).ΤΗΝ 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΑΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΟΝΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑΙ ΠΕΜΠΤΗ ΚΑΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΟΝΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΩΣ ΕΞΗΣ
ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗ ΔΕΥΤΕΡΑ ΟΧΙ ΤΣΙΤΑ ΤΑ ΓΚΑΖΙΑ (με το 85% της δυναμης σου)
ΜΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΜΕ ΤΟ 100% ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΟΥ
ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΡΩΣΣΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ POWERLIFTING
ελπιζω να το βρειτε χρησιμο και να το δοκιμασετε αν και ειναι κομματακι κουραστικο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 48
-
30-07-08 19:55 #1Προγραμμα powerlifting για ωμη δυναμη!!!
-
30-07-08 21:35 #2
ενδιαφέρων ακούγεται, αν και δεν έχω κάνει πότε παρόμοιο πρόγραμμα, ίσως το δοκιμάσω.
το ζέσταμα πόση ώρα σου παίρνει?
-
30-07-08 22:27 #3
- Εγγραφή
- 03-11-2007
- Μηνύματα
- 5.638
Ναι την ιδια απορια ^^ μου φενετε πιο πολυ ωρα θα ξοδεψεις να κανεις ζεσταμα και να φορτοσεις την μπαρα με βαρια κιλα παρα το λειτουργεικο σετ
3.)ΕΚΤΕΛΕΙΣ ΑΠΟ 1 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΑΧΙΜUΜ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΓΙΑ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ναι ναι αυτο το βαρος που δεν μπορεις να βγαλεις την εννατη χε χε χε χε)
-
30-07-08 23:07 #4
Hurricane38 πολυ ενδιαφερον το προγραμμα για αυξηση δυναμης!
Ισως το δοκιμασω καποια στιγμη!!
Ruhl ναι ειναι οπως το καταλαβες οσο αφορα τις επαναλληψεις!
Οσο αφορα το ζεσταμα, εγω απο μονος θα εκανα πολυ ζεσταμα στο βαθμο να εχω κανει κανονικη προπονηση με βαρη απο τον αριθμο των σετ για ζεσταμα...
-
30-07-08 23:48 #5
- Εγγραφή
- 03-11-2007
- Μηνύματα
- 5.638
ναι λογικο ειναι δεν ειμαστε σαν τον billy15 να βαζουμε 70 κιλα στον παγκο( για παραδειγμα σε εφερα )
Ναι μια δοκιμη ισως γηνει 5 εβδομαδες δεν ειναι πολλες αλλα ποιες ακριβως ασκησης να παρεις κανενα παραδειγμα δεν εχει εκει να δουμε την γνωμη τους .
-
31-07-08 10:49 #6Το ζεσταμα και αλλες επεξηγησεις
Παιδες ευχαριστω για τα καλα σας λογια και χαιρομαι που βρισκετε ενδιαφερον σε αυτο το προγραμμα.
Ως αναφορα το ζεσταμα κανεις 2 σετ για καθε μερος του σωματος.Το 1ο ΣΕΤ γινεται για 15 επαναληπσεις με το 1/3 του κιλου που θα χρησιμοποιησεις στο λειτουργικο σου σετ πχ. αν κανεισ 100 κιλα παγκο τηα βαλεις 30 και θα κανεις μια 15 αρα με ρυθμο 2-0-4 και αλλο ενα ΣΕΤ των 8 με το 50% του κιλου που θα βαλεις για το λειτουργικο σου σετ παλι με τον ιδιο ρυθμο.
Εγω το κανω 2 φορες το χρονο.Ειναι κουραστικο οσο περναει ο καιρος,αλλα δινει πολυ μεγαλη αυτοπεποιθηση γιατι εισαι στο βαρυ κιλο 5 μερες την εβδομαδα και πιστεψτε με μετα απο καθε προπονηση τηα νιωθετε ολο και πιο δυνατοι λογω ερεθισμου του κεντρικου νευρικου συστηματος και την εκρισση τεστοστερονης .Φυσικα το προγραμμα δινει και μαζα αφου οπως ειναι γνωστο οι μυς που σηκωνουν μεγαλυτερο βαρος ειναι και μεγαλοι αλλιως θα ειχαμε ολοι τεραστια ποδια μονο και μονο επειδη θα κοβαμε βολτες γυρω γυρω απο την αυλη του σπιτιου μας.
Προσωπικα χρησιμοποιω τις εξης ακησεις
πιεση παγκου,μονοζυγο (αρνητικες),στρατιωτικες πιεσεις ορθιος,βιθυσεις στο διζυγο,σκουωτ με ανοιχτα ποδια
Ως αναφορα με αυτο που με ρωτησες φιλε RUHL καλα καταλαβες κανεις 5 επαναληψεις με το βαρος που μπορεις να κανεις για 8.
Αν παρεπιντοντως καποιος διαλεξει μονοζυγο απλα κανεις 5 επαναληψεις αρνητικες κρατωντας την καθε αρνητικη για 6-8 δευτερολεπτα περιπου.
-
31-07-08 11:20 #7
Ασκήσεις αποκλειστικά για χέρια δεν κάνεις; Η θεωρεις οτι γυμνάζονται απο τις βασικές και δεν δίνεις επιπλέον επιφόρτιση;
-
31-07-08 11:23 #8
αναλλαγες των ασκησεων δεν γινεται να κανουμε Hurricane38?
Διαφορετικες ανα καθε μερα και σταθερες ανα βδομαδα...
ετσι πιστευω θα ταιριαζει περισσοτερο με το προγραμμα bodybuilding....
ποια ειναι η βασικη θεωρια στην επιλογη των ασκησεων?
-
31-07-08 19:32 #95Χ5Χ5
Επιπλεον προπονηση για τα χερια δεν υπαρχει,καθως τα χερια χτυπιουνται αρκετα οι μεν τρικεφαλοι απο τις πιεσεις ,τα διζυγα και τις στρατιωτικες πιεσεις
Οι μεν δικεφαλοι απο ολες τις ασκησεις της πλατης (σε μερικους αθλητες μαλιστα το δυσκολο ειναι να χρησιμοποιουν λιγοτερο τους δικεφαλους και τους πηχεις και περισσοτερο τους πλευρικους στις ασκησεις της πλατης)
Ως αναφορα τις ασκησεις ειναι η ιδια ρουτινα για 5 εβδομαδες δεν αλλαζεις ασκησεις ε διοτι οι βασικες ασκησεις ειναι muscle and strength builders και ερεθιζουν το νευρικο συστημα εντονα καθως και την αυξηση τεστοστερονης.
Για εναν bodybuilder νομιζω πως ειναι καλο να διερχεται καπου καπου κι απο ρουτινες δυναμης.Δοκιμαστε το καποιος και πεστε μου τισ εντυπωσεις σας.Προσωπικα μετα απο 5 εβδομαδες 5Χ5Χ5 ανεβασα 2,5-8 κιλα στις 3 βασικες κινησεις.
-
11-01-09 23:04 #10
- Εγγραφή
- 09-06-2008
- Μηνύματα
- 1.307
Μπραβο Φωτη πολυ ενδιαφερον...το καλοκαιρι που θα εχω και plenty of time και θα παω καθε μερα θα το κανω
Αληθεια τα κιλα καθε ποτε τα ανεβαζεις???
-
28-08-10 06:30 #11
- Εγγραφή
- 27-08-2010
- Μηνύματα
- 27
-
28-08-10 06:47 #12
-
28-08-10 08:45 #13
- Εγγραφή
- 27-08-2010
- Μηνύματα
- 27
Eυχαριστω για την απαντηση.και μια τελευταια ερωτιση τις βασικες ασκησεις που αναφερει το προγραμμα πρεπι να τις κανεις στο σμιθ η με κανονικη μπαρα?η' δεν υπαρχι διαφορα?
-
28-08-10 12:52 #14
ελευθερη μπαρα εννοειτε...απαιτουνται πολυ περισσοτεροι μηχανισμοι να ισσοροπεις απο το να σπρωχνεις απλα
-
28-08-10 14:20 #15
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Καλό πρόγραμμα αλλά αφορά τις 3 βασικές ασκήσεις και όχι π.χ. bent over rows.....Κάθε μέρα, όλη την εβδομάδα...Για να αποφευχθεί η ενδυνάμωση της 5RM κάντε το εξής: 5Χ5=25 άρα κάθε άσκηση θέλει 25 επαναλήψεις στο σύνολο....Κάνουμε την εξής εβδομαδιαία πυραμίδα....4Χ6,5Χ5,6Χ4,8Χ3,12Χ2,24Χ1(20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)......Για ένταση βάλτε 55-65%.....Κάθε εβδομάδα να ανεβάζετε 5-10 kg για το πάνω μέρος και 10-20 kg για το κάτω.....Μόνο τις 3 βασικές ασκήσεις και τίποτα άλλο.....Bench Press, Squat, Deadlift.....Και φυσικά 30 λεπτά διάδρομο......