Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 23
  1. 29-11-12 17:51 #1
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή προγραμμα powerlifting bench press και bodybuilding
    ο παλιος προπονητης μου μου ειπε μιας και σταματησα σφυρα και αρση βαρων να μην επιβαρυνω αλλο τη μεση με deadlifts και βαρια squats. μου ειπε να το γυρισω σε bench press και γενικα upper body και να κανω μια μιξη bodybuilding-powerlifting, αλλα στο bench press μονο. η μια προπονηση να ειναι dynamic εκρηκτικη και η αλλη max. οποτε εψαξα και τα βρηκα απο
    westside barbell. το προγραμμα ειναι το εξης.

    δευτερα (dynamic bench press-triceps)
    3x8-10 εκρηκτικα bench με 55-60 %
    3χ8-10 close grip
    3x8-10 triceps extention ορθιος με dumbell
    3x6-10 επικλινη barbell
    3x10 μηχανημα τρικεφαλα
    3σετ flyes

    τριτη (πλατες-δικεφαλα)
    4χ8-10 dumbell row
    3x10 row μηχανημα
    3χ10 lat pulldown
    3x10 lat οπισθολαιμιες

    3χ8-10 δικεφαλα ορθιος barbell
    3χ10 hammer curls
    3χ8-10 δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης

    +3χ10 barbell καθιστος για καρπους

    πεμπτη (ποδια)

    5 set squat
    4χ10 leg press
    3x10 leg extension
    3x15 γαμπες

    παρασκευη (max bench press)
    5χ1-5 max bench (80-90%)
    3x10 peck deck
    3x10 μηχανημα στηθος
    3χ6-10 dumbel press ισοκλινη

    σαββατο (ωμοι-τραπς)
    3χ6-10 strict military press
    3x6-10 πιεσεις ωμων dumbell καθιστος
    3χ10 ανοιγματα ωμων

    3χ8-10 τραπς με dumbell
    τερμα για μενα η επιβαρυνση στη μεση αφου δεν χρειαζεται αλλο . εχω συνηθισει σκληρες προπονησεις συνηθως σχεδον καθε μερα και θελω να το συνεχισω.

    οι προπονησεις θα συνοδευονται με κοιλιακους ραχιαιους.
    το προγραμμα ξερω θα μου πειτε ειναι μεγαλο αλλα τις ασκησεις στα μηχανηματα θα τις κανω με λιγα κιλα ως βοηθητικες για να λειτουργει καλυτερα ο μυς.


    θα το δοκιμασω να δω πως θα μου παει κι αμα κουραστω θα βγαλω μια μερα. (η εκτιμηση ειναι πως οι προπονησεις παιρνουν λιγοτερο απο μια ωρα.)

    ακουω γνωμες
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 29-11-12 18:03 #2

    Εγγραφή
    19-11-2012
    Περ.
    Banned
    Μηνύματα
    597
    Προεπιλογή
    Το πρόγραμμα είναι καλό αλλά αν κάνεις bench γενικά στήθος την παρασκευή το σάββατο πώς θα κάνεις ώμους? . Θεωρώ βλακείες αυτά που σου είπε ο προπονητής. Μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις squats,deads, cleans και τα λοιπά. Απλά μην κάνεις μονές και γενικά πολύ βαριά σετ που έκανες όταν έκανες άρση βαρών. Κάνε πιο ελαφριά σετ και θα δείς καλύτερη ανάπτυξη . Δεν είναι σωστό να παραβλέπουμε τις καλύτερες ασκήσεις και να έχουμε ψύχωση με τον εύκολο πάγκο
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 29-11-12 18:14 #3
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    deads και cleans με ταλαιπωρουν στη μεση οσο αυτο για τους ωμους θα βαλω τα ποδια την παρασκευη και τους ωμους πεμπτη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 29-11-12 18:25 #4

    Εγγραφή
    19-11-2012
    Περ.
    Banned
    Μηνύματα
    597
    Προεπιλογή
    Εντάξει βγάλε deads και cleans. Δε θα χάσεις και πολλά σε ανάπτυξη. Κράτα αν μπορείς τα squats αλλά κάνε με λιγότερα κιλά.. Επίσης πιέσεις ώμων κάνε όρθιος από rack εκτός αν έχεις πρόβλημα με τη μέση.. Τέλος βγάλε μια άσκηση στην ημέρα πλάτης και βάλε μονόζυγο οπωσδήποτε!!!!!!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 29-11-12 18:25 #5
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    θα το ξεκινησω και επισημα απο δευτερα! ετσι οπως το γραψα και τις off μερες ποδηλατακι στο σπιτι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-11-12 18:26 #6
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    φιλε μου ειμαι 107 κιλα δεν μπορω να κανω μονοζυγο βασικα μια επαν εβγαλα και η δευτρη με τα χιλια ζορια αλλα παλι δεν βγηκε
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 29-11-12 18:28 #7

    Εγγραφή
    19-11-2012
    Περ.
    Banned
    Μηνύματα
    597
    Προεπιλογή
    Εντάξει δεν πειράζει . Κοίτα βέβεα μήπως βρέις και κάνεις μονόζυγο με υποβοήθηση αλλιώς άστο
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 29-11-12 18:28 #8
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    επισης ειμαι 16 χρονων.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 29-11-12 18:29 #9
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    δηλαδη?
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 29-11-12 18:31 #10

    Εγγραφή
    19-11-2012
    Περ.
    Banned
    Μηνύματα
    597
    Προεπιλογή
    Έχουν σε κάποια γυμναστήρια μονόζυγο με βοήθεια δηλαδή ακουμπούν τα πόδια σε μια πλατφόρμα καθώς τραβάς για αυτούς που δεν μπορούν.. Αν βρείς κάνε εκεί
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 29-11-12 18:33 #11
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια. Καλή επιτυχία στους στόχους σου
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 29-11-12 18:34 #12

    Εγγραφή
    19-11-2012
    Περ.
    Banned
    Μηνύματα
    597
    Προεπιλογή
    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε να σε καλά
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 29-11-12 19:29 #13
    Προεπιλογή
    εφοσον μιλαμε για εμπειρια με αρση βαρων θεωρω εκ των προτερων πως εισαι προχωρημενος με σοβαρα κιλα και αρτια γνωση των ασκησεων σε τεχνικο επιπεδο..δεν ξεκαθαριζεις κατι σημαντικο,το στοχο της προπονησης σου..θες να ανεβεις στον παγκο με ποιο σκεπτικο;την αρση βαρων την αφησες;;το να κατεβαζεις μεγιστα καθε εβδομαδα σημαινει πολυ φορτο για τις αρθρωσεις,το ΚΝΣ και αρκετα μεγαλο κινδυνο τραυματισμου ποσω μαλλον αν ξαναχτυπας στηθος 2 μερες μετα!


    καθισματα για μενα μην τα κοψεις,γυρνα τα σε μπροστινα μαξ 5 ρεπς..φορτωνουν λιγοτερο τη μεση..
    τα κλινς κοφτα,πολυ κακο για το τιποτα πιστευω..
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη tyler_durden : 29-11-12 στις 19:34
    "behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 29-11-12 21:53 #14
    Το avatar του χρήστη nitri796

    Εγγραφή
    21-10-2012
    Περ.
    αθηνα
    Μηνύματα
    410
    Προεπιλογή
    οντως τωρα που το σκεφτομαι θα φαω τρελη εποβαρυνση στους ωμους. ψαχνω να βρω κατι καλυτερο λοιπον.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 29-11-12 22:44 #15
    Το avatar του χρήστη chro

    Εγγραφή
    15-12-2011
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    271
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο tyler_durden Εμφάνιση μηνυμάτων
    καθισματα για μενα μην τα κοψεις,γυρνα τα σε μπροστινα μαξ 5 ρεπς..φορτωνουν λιγοτερο τη μεση..
    τα κλινς κοφτα,πολυ κακο για το τιποτα πιστευω..
    Τι σε κάνει να το πιστεύεις αυτό?
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία