ο παλιος προπονητης μου μου ειπε μιας και σταματησα σφυρα και αρση βαρων να μην επιβαρυνω αλλο τη μεση με deadlifts και βαρια squats. μου ειπε να το γυρισω σε bench press και γενικα upper body και να κανω μια μιξη bodybuilding-powerlifting, αλλα στο bench press μονο. η μια προπονηση να ειναι dynamic εκρηκτικη και η αλλη max. οποτε εψαξα και τα βρηκα απο
westside barbell. το προγραμμα ειναι το εξης.

δευτερα (dynamic bench press-triceps)
3x8-10 εκρηκτικα bench με 55-60 %
3χ8-10 close grip
3x8-10 triceps extention ορθιος με dumbell
3x6-10 επικλινη barbell
3x10 μηχανημα τρικεφαλα
3σετ flyes

τριτη (πλατες-δικεφαλα)
4χ8-10 dumbell row
3x10 row μηχανημα
3χ10 lat pulldown
3x10 lat οπισθολαιμιες

3χ8-10 δικεφαλα ορθιος barbell
3χ10 hammer curls
3χ8-10 δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης

+3χ10 barbell καθιστος για καρπους

πεμπτη (ποδια)

5 set squat
4χ10 leg press
3x10 leg extension
3x15 γαμπες

παρασκευη (max bench press)
5χ1-5 max bench (80-90%)
3x10 peck deck
3x10 μηχανημα στηθος
3χ6-10 dumbel press ισοκλινη

σαββατο (ωμοι-τραπς)
3χ6-10 strict military press
3x6-10 πιεσεις ωμων dumbell καθιστος
3χ10 ανοιγματα ωμων

3χ8-10 τραπς με dumbell
τερμα για μενα η επιβαρυνση στη μεση αφου δεν χρειαζεται αλλο . εχω συνηθισει σκληρες προπονησεις συνηθως σχεδον καθε μερα και θελω να το συνεχισω.

οι προπονησεις θα συνοδευονται με κοιλιακους ραχιαιους.
το προγραμμα ξερω θα μου πειτε ειναι μεγαλο αλλα τις ασκησεις στα μηχανηματα θα τις κανω με λιγα κιλα ως βοηθητικες για να λειτουργει καλυτερα ο μυς.


θα το δοκιμασω να δω πως θα μου παει κι αμα κουραστω θα βγαλω μια μερα. (η εκτιμηση ειναι πως οι προπονησεις παιρνουν λιγοτερο απο μια ωρα.)

ακουω γνωμες