ΓΖ84 = Πρόγραμμα για αύξηση μυικής μάζας

[ΓΖ84]

Γεια! Παρακάτω βρίσκεται το πρόγραμμα ασκήσεων που αυτή την εβδομάδα ξεκίνησα.

Ημέρα 1η (Δευτέρα) = Ασκήσεις θώρακος

[1] Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[2] Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[3]. Μηχάνημα chest press δισετ με εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 3 σετ (10+10 επαν. και στα 3 σετ)
[4] Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο 3 σετ (12 επαν. και στα 3 σετ)
[5] Cross over 3 σετ (12 επαν. και στα 3 σετ)

Σημείωση = θα εναλλάσσω τους αλτήρες με μπάρα ανα εβδομάδα. Επίσης εναλλαγή Cross Over με Pull Over ανα εβδομάδα.

Ημέρα 2η (Τρίτη) = Ασκήσεις πλάτης

[1] Τροχαλία ανοιχτή λαβή έλξεις εμπρός 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[2] Τροχαλία κλειστή λαβή έλξεις εμπρός 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[3] Κοπηλατική ύπτια λαβή όρθιος χαμηλά 3 σετ (10 επαν. και στα 3 σετ)
[4] Κωπηλατική στη τροχαλία κλειστή λαβή δισετ με κωπηλατική με αλτήρα 3 σετ (8+8 επαν. και στα 3 σετ)
[5] Κωπηλατική στη τροχαλία ανοιχτή λαβή 3 σετ (10 επαν. και στα 3 σετ)
[6] Ραχιαίοι 4 σετ (12 επαν. και στα 4 σετ)

Ημέρα 3η (Πέμπτη) = Ασκήσεις μηρών
[1] Leg press 4 σετ (15-12-10-8)
[2] Leg extension δισετ με leg curl 4 σετ (20+20 επαν. και στα 4 σετ)
[3] Leg curl δισετ με κάμψεις κορμού με μπάρα 3 σετ (20+20 επαν. σε κάθε σετ)
[4] Abuctor προσαγωγοί 3 σετ (20 επαν. σε κάθε σετ)
[5] Calf machine γάμπες σε 3 γωνίες 3 σετ (20 επαν. σε κάθε σετ)

Ημέρα 4η (Παρασκευή) = Ασκήσεις Δελτοειδών
[1] Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες όρθιος 4 σετ (15-12-10-8)
[2] Προτάσεις όμων με αλτήρες όρθιος 4 σετ (15-12-10-8)
[3] Εκτάσεις στη τροχαλία εμπρός δισέτ με πίσω 3 σετ (8+8 επαν. σε κάθε σετ)
[4] Πιέσεις όμων οπισθολαίμιες Smith 3 σετ (8 επαν. σε κάθε σετ)
[5] Έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες 3 σετ (8 επαν. σε κάθε σετ)

Ημέρα 5η (Σάββατο) = Ασκήσεις χεριών
Ι. Δικέφαλοι
[1] Κάμψεις με στραβόμπαρα μέθοδος "21" 3 σετ (21 επαν. σε κάθε σετ)
[2] Κάμψεις στο Λάρρυ Σκοτ δισετ με σφυριά 3 σετ (10+10 επαν. σε κάθε σετ)
[3] Κάμψεις με αλτήρες αυτοσυγκεντρώσεις 3 σετ (12 επαν. σε κάθε σετ)
ΙΙ. Τρικέφαλοι
[1] Εκτάσεις στη τροχαλία με σκοινί 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[2] Γαλλικές εκτάσεις 4 σετ (15-12-10-8 επαν.)
[3] Εκτάσεις στη τροχαλία με ίσια λαβή δισέτ με Β λαβή 3 σετ (20 επαν. σε κάθε σετ)
[4] Kickbacks στη τροχαλία 2 σετ (12 επαν. σε κάθε σετ)

Κάθε ημέρα (εκτός από αυτή που κάνω πόδια) θα ξεκινάω με 15 λεπτά τρέξιμο ή ποδήλατο ή step και στο τέλος της προπόνησης το ίδιο.
Τα ίδια ισχύουν και για τους κοιλιακούς.
Ροκανίσματα = 4 σετ 20 επαναλήψεων με επιβάρυνση 15 κιλών
Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο επίπεδο = 4 σετ των 20-15-15-10 επαν. με επιβάρυνση βαράκι 2 κιλών στα 2 πρώτα σετ και 4 κιλών στα υπόλοιπα 2!

Τα κιλά που θα χρησιμοποιώ σε όλα τα ΟΛΕΣ τις ασκήσεις θα είναι τόσα ώστε στη τελευταία επανάληψη είτε αυτή είναι η 20η είτε η 8η να φτάνω στο 90%.

Όσο έγραφα το πρόγραμμα ομολογώ ότι παραλληλα συνειδητοποιούσα πόσο απαιτητικό είναι. Δεν έχω ξανακάνει τίποτα παρόμοιο στο παρελθόν. Ελπίζω να μου βγει σε καλό γιατί οι 20 επαν. σε μερικές ασκήσεις μου φαίνονται υπερβολικές.

ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΣΧΟΛΙΑ!

[ΓΖ84]

Τι βλακεία με τα ανθρωπάκια που φοράνε γυαλιά. Στη θέση τους βάλτε "8".

[_kwstas_]

λοιπον γραψε τα κιλα σου το υψως σου.. και ποσο καιρο ασχολισε με τα βαροι? ΘΕΛΩ επισεις να μου βαλεις σε 3,4 βασικες ασκησεις τα κιλα που σηκωνεις απο το 1 μεχρι το 4 σετ. εκ πρωτης οψεως φενετε καλο αλλα θα πω μετα καποιες διορθοσεις που θελω.

[ΓΖ84]

Ανέβασα και τη διατροφή μου - εκεί έχω γράψει διάφορα για εμένα αλλά τα γράφω και εδώ αφού χρειάζονται.

Ηλικία 24
Ύψος 1.84
Βάρος 80+

Μέχρι τα 22 ήμουν απλά αγύμναστος όσο δεν πάει. Μέχρι τότε είχα φτάσει τα 88 κιλά. Δεν γνωρίζω όμως ποσοστά λίπους. Φανταστείτε κάποιον όχι χοντρό αλλά γεμάτο που απλά δεν έχει αθληθεί ποτέ στη ζωή του! (Και βέβαια δεν αναφέρω το ότι έπαιζα μπάσκετ στη Δάφνη μέχρι τη 1 Γυμνασίου - χαχαχα!).

Ξεκίνησα στα 22 μου γυμναστήριο αφού πρώτα έκοψα τσιγάρο και τα συναφή. Δυστυχώς δεν είχα όμως ποτέ υποστήριξη από όσα γυμναστήρια πήγα. Παρόλα αυτά το έψαχνα πάντα μόνος. Το καλοκαίρι του 2007 ήμουν 73 κιλά! Παρόλα αυτά είχα πολύ καλύτερη φυσική κατάσταση από παλιά και σήκωνα περισσότερα κιλά από ότι στις αρχές. Έρεψα μεν αλλά δεν έπεσα σε δύναμη. Από τότε άρχισα κάπως να ασχολούμαι πιο σοβαρά και σήμερα νομίζω ότι είμαι έτοιμος να κάνω τη διαφορά γιατί και έχω καταφέρει να "ξυπνήσω" τον οργανισμό μου και την όποια δύναμή μου, έχω κάποιες γνώσεις κτλ...

Σχετικά με τα κιλά... θα αναφέρω την αρχή και το τώρα πάνω σε μερικές ασκήσεις.

Αρχές
Πιέσεις στήθους οριζόντια = Στο τελευταίο σετ (3ο ή 4ο) το πολύ 8-10 επαναλήψεις με 35 κιλά.

Καθίσματα (90 μοιρών) με μπάρα ελεύθερο = Στο τελευταίο σετ (3ο ή 4ο) το πολύ 8 επαναλήψεις με 30 κιλά.

Κάμψεις με αλτήρες όρθιος = Στο τελευταίο σετ (3ο ή 4ο) το πολύ 6-8 επαναλήψεις με 8-10 κιλά.

Πλάτη - δεν θυμάμαι τίποτα πραγματικά!

Τώρα
Πιέσεις στήθους οριζόντια = Στο τελευταίο σετ (3ο ή 4ο) το πολύ 6 επαναλήψεις με 75 κιλά.

Καθίσματα (90 μοιρών) με μπάρα ελεύθερο = Στο τελευταίο σετ (3ο) το πολύ 8 επαναλήψεις με 100 κιλά.

Πρέσσα ποδιών από αυτές που τοποθετείς πάνω της τα κιλά (όπως στις μπάρες όταν κάνεις πιέσεις πάγκου) = Στο τελευταίο σετ (3ο) το πολύ 6 επαν. με 280 (Ενώ προηγουμένως έχω κάει και καθίσματα με τα κιλά που ανέφερα)

Κάμψεις με αλτήρες όρθιος = Στο τελευταίο σετ (3ο) το πολύ 8-10 επαναλήψεις με 16 κιλά.

Κωπηλατική με μπάρα = Στο τελευταίο σετ (3ο) το πολύ 8 επαναλήψεις με 70 κιλά.

Ελπίζω να έδωσα μια ιδέα.

[slaine]

φαντάζομαι εννοε΄ςι τα κιλά χωρίς τη μπάρα? μάλλον κάνεις πολλά και πρέπει να αφαιρέσεις κάποια πράγμαα. δεν έχω τώρα χρόνο θα σου πω αναλυτικά αργότερα.

[ΓΖ84]

Ότι γράφω και είναι με μπάρα είναι το τελικό βάρος! Μαζί με αυτή δηλαδή! Και στο πριν και στο τώρα.

[slaine]

συγγνώμη είδα μόνο τα αρχικά κιλά και λέω θα ξέχασε τη μπάρα

[ΓΖ84]

Μπορείς να καταλάβεις τότε ότι ήμουν πραγματικά αδύναμος (για αυτό ακόμα έχω δρόμο) - και δεν μου φαινόταν. Θυμάμαι τη περίοδο που σήκωνα με ζόρι τα 50 και είχα βάλει μια μέρα 70 στο τέλος και δεν κατάφερα να τα ξεκολλήσω από τη θέση τους.

Επίσης θέλω να γνωρίζετε πως δεν πάω για ΒΒ με τη δική σας έννοια που είστε σε άλλα επίπεδα (γιατί προφανώς έχετε και ένα παρελθόν στη γύμναση) οπότε περιμένω και την ανάλογη αντιμετώπιση.

Δεν έχω κάποιο στόχο. Θα ανεβαίνω επίπεδα όπως ανεβαίνω από τη μέρα που ξεκίνησα την όλη φάση - και όπου φτάσω!

[_kwstas_]

κοιτα το προγραμμα μια χαρα ειναι.. απλα παγκο που κανεις 75κγ πυστευω οτι σε σχεση με τα υπολιπα κιλα που κανεις ειναι ποιο λιγα ανεβαζε σιγα σιγα επαναληψης και οταν φτασεις τις 12 στα 75 ανεβασε κιλα.. μεχρι παλι στις 8 επαναληψεις να φτανεις σε κοπωση!

[_kwstas_]

α! σκουωτ κανεις? δεν προσεξα νομιζω πως οχι.. ενταξετο αν δεν κανεις... στην ημερα με τα ποδια. καλο ειναι το προγραμμα ειναι λιγο φορτομενο αλλα οκ.. κανεις 2 φορες την βδομαδα διαλημα και αυτο ειναι καλο..

[KATERINI 144]

αφου το πρόγραμμα ειναι για αύξηση μυικής μάζας, δε χρειαζεται τοσες πολλες ασκησης.
καλητερα λιγοτερες και καποιες βασικες. οπως αρσεις θανατου για πλατη.

[ΓΖ84]

Ναι, γενικώς είναι φορτωμένο το πρόγραμμα. Το ξεκίνησα τη Δευτέρα. Θα δω αυτή την εβδομάδα πως θα πάει. Θα το ακολουθήσω για λίγο και θα δω αν μπορεί να μου προσφέρει αυτό που θέλω. Κώστα squat κάνω... είναι τα καθίσματα που γράφω - απλά δεν θυμόμουν την ορολογία.

Στήθος το ξέρω πως δεν κάνω πολλά συγκριτικά με τα άλλα. Ίσως είναι το αδύναμο σημείο μου - ίσως και να είναι ψυχολογικό. Γιατί ενώ τα 60 τα βγάζω νορμάλ 10-12 φορές, στα 70-75 πέφτω απότομα! Κάτι που μπορεί να γίνεται και μέσα στο ίδιο το σετ. Δηλαδή μέχρι τις 5 επαναλήψεις να τα πετάω και μετά μέχρι την 8 να είναι λες και κάποιος έβαλε και άλλα κιλά!

Επίσης ένα λάθος που μου αναγνωρίζω είναι ότι ποτέ δεν αύξανα τα κιλά μου σταδιακά. Μια έβαζα πιο πολλά μια λιγότερα.

Τώρα θα κάνω (στήθος πχ) 60-65-70 και ανα 2 εβομάδες θα προσθέτω 2,5 κιλά. Δηλατή +5 κιλά το μήνα. Δεν ξέρω αν θα λειτουργήσει. Ποτέ δεν το εφάρμοσα για πολύ. Αλλά μου ακούγεται λογικό. Τι λέτε?

[Steve KinG STyLe]

Γεια σου Γιωργο καλωσηρθες
Σε καλο δρομο σε βλεπω...μονο που ειναι λιγο υπερβολικο το προγραμμα το split 5μερες σερι ειναι too much για natural ουτε MrO...Και επισης πολλα set και ασκησεις.Ενταξει τι να λεμε δες στο στην πραξη πως σου φαινεται.
Απλα επικεντρωσου στις βασικες.

Καλη συνεχεια κρατα μας ενημερους

[RUHL]

Εγω σου προτηνω ενα καταπληκτικο αρθρο για προπονηση που το εργαψε ο καλυτερος συγραφεας εδω του φορουμ
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096



















(στεβακο καναμε διαφημιση και σημερα τι κερνας? : P )

[peris]

διαβασε το λινκ που σου εδωσε ο ruhl και θα σε βοηθησει πολυ ενα αλλο τωρα που το εχω δει στα περισοτερα προγραμματα εδω μεσα οι ομοι ειναι μικρη μυικη ομαδα ποιος ο λογος για τοσα υπερβολικα σετ?γιατι τους καταπονεις τοσο?15 σετ too much για του ομους