Mεγάλη προπόνηση σήμερα, 1.5 ώρα περίπου.
Πόναγαν τα τραπέζια και δεν μπορούσα να κάνω high-bar, οπότε έκανα low-bar. δε με πολύ βολεύει.
#Low-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 2
120 x 1
125 x 1
130 x 1 x 27 σε 30min, ο στόχος ήταν όσο περισσότερες βγουν μέσα σε 30min
#Overhead Press
30 x 8
40 x 5
45 x 5
50 x 3
55 x 1
57.5 x 1 x 5
57.5 x 1 x 5 oι τελευταίες 5 push-press. οι 10 επαναλήψεις μέσα σε περίπου 10-15min
#Bench Press
40 x 8
60 x 5
70 x 2
75 x 1
80 x 1 x 5
82.5 x 1 x 5
Ενδιάμεσα από τις μονές έκανα lat-pulldowns με λίγα κιλά για να πάει λίγο αίμα στα φτερά που είναι τέρμα σφιχτά.
#Pendlay Rows
70 x 10 x 4 μέσα σε 5 λεπτά, σχεδόν χωρίς διάλειμμα
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1κουτ. φυστικβούτυρο + 250μλ γάλα
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 1 μανταρίνι + 50γρ καρύδια
4) 5 αυγά + 200γρ κότατζ + λίγες ελιές + 2κουτ. λάδι + 2καψ. Ω3
5) 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 2καψ. μαγνήσιο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 706 έως 720 από 880
-
06-01-17 00:29 #706
-
06-01-17 03:53 #707
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Καλή χρονιά Πανκολ ο,τι επιθυμείς καλές προπονήσεις
Αν θυμάμαι καλά μαγνήσιο κι ασβέστιο δεν κάνουν παρέα, με το μαγνήσιο να μην απορροφάται.
Το ασβέστιο στο γάλα είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμοτητας . Δε ξέρω πως γίνεται η απορρόφηση δλδ εάν επειδή το ασβέστιο είναι απ το γάλα δεν θα επηρεάσει το μαγνήσιο ή εάν χάνεις και τα δύο.
-
06-01-17 23:32 #708
Ναι το έχω διαβάσει αυτό για το ασβέστιο και γενικά προσπαθώ να το αποφεύγω.
Φαντάζομαι αναφέρεσαι σε 2 μέρες πριν που ήπια γάλα μαζί με το μαγνήσιο. Απλά έτυχε επειδή είχα λυσσάξει απτην πείνα και δεν είχα τπτ άλλο να φάω .
-
06-01-17 23:39 #709
RIP low-back.
Του έδωσα και κατάλαβε στις άρσεις σήμερα. Δεν ξέρω πως μου'ρθε...
#Jefferson Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 0
Δεξί overhand αριστερό underhand, κάπου διάβασα ότι έτσι είναι προτεινόμενο για δεξιόχειρες και αντίθετα για αριστερόχειρες. Μέχρι τώρα ανάποδα το έκανα. Δεν κατάλαβα διαφορά.
#Deadlift
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 1 +straps
190 x 1
205 x 1 PR μέγα-grinder, δίπλωσα άπειρα, τα κλείδωσα για 1msec νομίζω
#Romanian Deadlifts
120 x 5
130 x 5
140 x 5 x 2
145 x 5 x 3
#Barbell Shrugs
100 x 10
120 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 3 x 2
140 x 10 x 2
GHR
Σύνολο 1h15min
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. κακάο + 1κουτ.ινδική καρύδα + 5γρ κρεατίνη + 2 μανταρίνια + 50γρ καρύδια
4) 4 αυγά + 200γρ κότατζ + 1 κομμάτι βούτυρο + 2κουτ. λάδι
Πήρα κάποιες βιταμίνες/ιχνοστοιχεία. Μετά από βοήθεια του φίλου κόμπρα χρησιμοποιώ τα εξής:
- Στα 1-3 βάζω Vit. C 1/3 κουταλάκι του γλυκού
- Στο 2 1καψ. Ω3 και 1καψ. Vit. K
- Στο 4 1καψ. Vit. D και 2 καψ. Ω3
- Προ ύπνου 1καψ. Ψευδάργυρο και 2καψ. Μαγνήσιο
-
07-01-17 23:20 #710
Ψόφιος απτην χθεσινή προπόνηση...
#High-Bar Squat
60 x 5 x 2
80 x 3
100 x 1
δεν τραβαγε με τπτ, το γύρισα σε φροντ
#Front Squat
60 x 5 x 2
80 x 3
90 x 3
100 x 3 x 3
105 x 2
105 x 1 x 5 κάτι έγινε εδώ...
#Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 2
75 x 1
80 x 1
85 x 1 x 5
75 x 3 x 5
#Close Grid Lat Pulldown
50 x 5 x 6 στο διάλειμμα του πάγκου
#Pendlay Rows
60 x 5
80 x 5 x 5
GHR
Διατροφή:
1) 4 αυγά + 2κουτ. λάδι + 2 ακτινίδια
2) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 3κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι
4) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι + 1 μανταρίνι
5) 2 αυγά + 200γρ κότατζ + λίγο σαλάμι + 2κουτ. λάδι
-
08-01-17 19:22 #711
#Jump Squat
40 x 5
60 x 5 x 5
80 x 3 x 5
#BTN Push-Press
40 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 3 x 2
65 x 1
70 x 1 x 5
75 x 1
75 x 0 x 2
60 x 3 x 3
60 x 2 x 3
#Power Clean
60 x 1 x 17 απλά για να κάνω re-rack τα κιλά για το btn
Έκανα trap-bar deadlift για να βάλω λίγο ακόμα voume σε τετρακέφαλα και πλάτη. ωραία επιλογή
#Trap-Bar Deadlift
120 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 3
170 x 3
180 x 3
190 x 2
200 x 1
210 x 1
όλες απτο πάτωμα χωρίς straps
Διατροφή:
1) 4 αυγά + λίγο σαλάμι + παντζάρι + σπανάκι + 1κομμάτι βούτυρο + 1κουτ. λάδι
2) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 3κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη
3) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι
4) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι + 1 πορτοκάλι
-
10-01-17 01:50 #712
Έγινε μάχη σήμερα:
#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 2
115 x 2
120 x 2
125 x 2
130 x 1
135 x 1 x 10 σε 10-15min
#Zercher Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 2
150 x 1
120 x 3
130 x 1 x 5
#Trap-Bar Deadlift
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 3
170 x 3
180 x 3
190 x 3
200 x 1
210 x 1 όλες χωρίς straps
220 x 0
αντί για διάλειμμα, Klokov Press ανάμεσα απτο trap-bar
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 3
47.5 x 3 x 3
50 x 2
52.5 x 1
55 x 1 PR
Lat-pulldowns SuperSet Face-pulls
Σύνολο 1.5h
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο
2) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ brazilian nuts + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κιμά + φασόλια + 2κουτ. λάδι + 3 αυγά + λίγο σαλάμι + παντζάρι + σπανάκι + 1κομμάτι βούτυρο
-
12-01-17 00:36 #713
#Jump Squat
60 x 5
80 x 3 x 3
#High-Bar Squat
100 x 3
110 x 3
120 x 2
125 x 1
130 x 1
135 x 1
140 x 1
#Trap-Bar Deadlift
120 x 3
140 x 3
160 x 3
180 x 3
190 x 1
200 x 1
210 x 1
220 x 1 απτο πάτωμα PR
230 x 1 +2 στρωματάκια
240 x 1
αντί για διάλειμμα, klokov
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 2
47.5 x 3 x 2
50 x 1
55 x 1
57.5 x 1
French press παραλλαγή για να τεντώσω τα φτερά
#Skull Crushers
10 x 10
20 x 10 x 2
25 x 10 x 5 +ez-bar, δεν ξέρω το βάρος
#Romanian Deadlifts
100 x 8
120 x 8 x 3
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ κοτόπουλο + διάφορα λαχανικά + μισό λεμόνι + 2κουτ. λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ brazilian nuts + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κοτόπουλο + διάφορα λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λίγο σαλάμι + παντζάρι + σπανάκι + 1κομμάτι βούτυρο
ΠΣ: φωτό πλάτης
-
12-01-17 00:57 #714
Congrats για το PR....η πλάτη όσο μπορώ να δώ φαίνεται ΤΟΥΜΠΑΝΟ...βάλε μια πιο μεγάλη φωτό ρε
Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-01-17 01:11 #715
-
12-01-17 01:16 #716
-
12-01-17 12:32 #717
Πσσσ looking thick, solid, tight ετσι δικαιολογουνται τα κιλα που τραβας! Φοβερη πλατη
SURVIVAL OF THE FITTEST
-
12-01-17 17:33 #718
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Μεσιέ Πανκολ in da house!
Αυτή τη τραπ μπαρ πολύ θα ήθελα να την είχα, για σλουοτ ομωςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 12-01-17 στις 17:35
-
12-01-17 23:36 #719
ευχαριστώ παιδιά για τα σχόλια.
επισκέπτη, τι διαφορά έχει το trap-bar squat από το deadlift; απλά δεν ακουμπάς κάτω την μπάρα;;;
με έχει πιάσει μια τρέλα με την trap-bar και την κάνω συνέχεια. η μόνη βλακεία είναι ότι παίρνει ώρα να βάλεις τα κιλά από ένα σημείο και μετά.
νομίζω πως έχω αδυνατίσει κιόλας λιγάκι, ίσως 1 κιλό κάτω.
#Trap-Bar Deadlift
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3
180 x 1
190 x 1
200 x 1
210 x 1
220 x 1 απτό πάτωμα
230 x 1 +3 στρώματα
240 x 1
250 x 1 πολύ γρήγορη επανάληψη
όλες χωρίς στραπς.
ήθελα να δοκιμάσω τα 260 για PR, αλλά όπως κοπάνησα κάτω τα 250 έφυγαν οι μισές πλάκες πέρα, έφυγε και η μπάρα απτα στρώματα και ήταν πολύ ταλαιπωρία να τα ξαναβάλω.
αντί για διάλειμμα, klokov ανάμεσα απτο trap-bar
#Klokov Press
30 x 5
40 x 3
45 x 3 x 3
47.5 x 2 x 3
50 x 1 x 3
52.5 x 1 x 3
55 x 1 x 2
#T-Bar Row
60 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 3 x 5
Παραλλαγή με pull-over. Δεν την ξανακάνω, με έπιασε ο αγκώνας του δεξιού χεριού. Πάντως για να τεντώσω τα φτερά που την κάνω, δουλεύει άψογα.
#Skull Crushers
20 x 8 x 5
GHR - biceps
1.5h σύνολο. έχει ανέβει αισθητά ο χρόνος προπόνησης, αλλά η τραπ-μπαρ θέλει ώρα να της βάλεις τα κιλά, ειδικά από ένα σημείο και μετά που δεν χωράνε καλά.
Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ brazilian nuts + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κοτόπουλο + διάφορα λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λίγο σαλάμι + παντζάρι + σπανάκι + 1κομμάτι βούτυρο
ΠΣ: πήρα αυτό το σέλινο το μεγάλο, σέλερι νομίζω λέγεται, για τη σούπα. πωωω, απίστευτο. έχει καθιερωθεί!
-
13-01-17 00:16 #720
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Πάρε και φρέσκο κόλιανδρο, είναι "γεια σας!"
Δίνει μία δροσιά κι ένα άρωμα πολύ ιδιαίτερο
Περισσότερο τετρακέφαλο, περισσότερο κορμός
Όχι την ακουμπάς εάν θες.
Κάνεις κάθισμα, όχι άρση. Δε μπορώ να στο εξηγήσω γραπτώςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 13-01-17 στις 00:18