Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Χμμ, κόλιανδρο...γενικά δε μαρέσει, αλλά στη σούπα ίσως πάει. Θα το δοκιμάσω και βλέπουμε!

Σήμερα το τέντωσα στα trap-bar. στο τέλος δεν μπορούσα να κλείσω τα δάχτυλα και τετρακέφαλα-πλάτη ήταν τέρμα πρησμένα.

#Klokov Press
30 x 5 x 2
40 x 3
45 x 3 x 3
47.5 x 2 x 3
50 x 1 x 10

#Dips
BW x 10 x 2
BW+12 x 5
BW+16 x 5
BW+20 x 5
BW+24 x 5
BW+28 x 3
BW+32 x 1
BW x 8 x 5

#Trap-Bar Deadlift
120 x 5 x 3
140 x 3 x 5
160 x 3 x 10 power shrug style
klokov, dips, trap-bar όλα μαζί εναλλάξ για να γλιτώσω χρόνο

#Calves
60 x 20 x 3
80 x 20 x 5 δεν ξερώ πόσες ακριβώς. έκανα 1λεπτό περίπου non-stop σε κάθε σετ
superset
#Wide Grip Lat Pulldown
50 x 8 x 5
60 x 5 x 3
70 x 5 x 3

Είπα να μην την ξανακάνω αυτή, αλλά σήμερα όλη μέρα 0 πόνο στον αγκώνα και το τρικέφαλο τέρμα πιασμένο. δεν το πολυσκέφτηκα και την ξανάκανα
#Skull Crushers
20 x 8 x 3
superset
#EZ-Bar Cheat Curls
20 x 10 x 3

Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
3) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 50γρ brazilian nuts + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 4 αυγά + λίγο σαλάμι + 2κουτ. λάδι

[pankol]

#Overhead Press
30 x 5 x 2
40 x 5 x 2
45 x 5 x 3
50 x 5
50 x 3 x 5
55 x 1
60 x 1
65 x 1 push-press

#Trap-Bar Deadlift
60 x 5
80 x 5
120 x 3 x 3
140 x 3 x 4
160 x 3 x 15

#Calves
60 x 20
90 x 20
100 x 15 x 7

face-pulls

#Barbell Shrugs
60 x 20
100 x 15 x 5

Σύνολο: 1h15min

[pankol]

#Klokov Press
30 x 5 x 2
40 x 3
45 x 3 x 2
47.5 x 2 x 5

bw dips και some ez-bar skull crushers

#Trap-Bar Deadlift
60 x 5
80 x 5
120 x 3 x 2
140 x 3
160
180 x 1 x 15

Face-pulls

#Calves
60 x 20
90 x 20
110 x 10 x 5

#Wide Grip Lat Pulldown
50 x 8 x 4
60 x 5 x 3

#Bent Over Lateral Raise
8 x 10 x 3
10 x 10 x 2

GHR

Διατροφή κυρίως αυγά και απέξω τις τελευταίες 2 μέρες.

[pankol]

#High-Bar Squat
60 x 5
80 x 5
100 x 3 x 5
110 x 3 x 5
120 x 3 x 5
125 x 1
130 x 1
135 x 1
140 x 1
110 x 3 x 5

#Calves
110 x 15 x 3
120 x 10 x 3
130 x 8 x 3

#Romanian Deadlifts
70 x 5
90 x 3
110 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 5
150 x 5
160 x 3
170 x 3
180 x 1 PR 1η rep απτο πάτωμα

Face-pulls
Σύνολο: 1h30min

Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 1 κομμάτι τούρτα
3) 1 μπιφτέκι με λίγες πατάτες + φασολάκια + 200γρ κότατζ + 2κουτ. λάδι
4) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 πορτοκάλι + 1 κομμάτι γλυκό
5) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + 2 αυγά

[pankol]

#Hack-Deadlift
70 x 5 x 2
90 x 5
110 x 3 x 2
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 2
160 x 2
170 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 1 PRσχετικά εύκολο για ΠΡ. έπρεπε να τραβήξω video

#Romanian Deadlifts
120 x 3 x 3
130 x 3 x 3 με πόνεσε η μέση και σταμάτησα

GHR

#Skull Crushers
20 x 8 x 3

Face-pulls

Με πονάει ο αριστερός ώμος αποταν άρχισα πάγκο...
Δοκίμασα reverse-grip σήμερα που είναι πιο χαλαρό για τους ώμους και πήγε καλά, χωρίς ενοχλήσεις.
#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 2
75 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 0

Διατροφή:
1) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 250γρ μοσχάρι βραστό με λαχανικά + 2κουτ. λάδι
4) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 5γρ κρεατίνη + 1 πορτοκάλι + 50γρ καρύδια
5) 1 μπιφτέκι + 4 αυγά + 5 φέτες μπέικον + 2κουτ. λάδι + 1 κομμάτι βούτυρο

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

#Hack-Deadlift


Με πονάει ο αριστερός ώμος αποταν άρχισα πάγκο...
Δοκίμασα reverse-grip σήμερα που είναι πιο χαλαρό για τους ώμους και πήγε καλά, χωρίς ενοχλήσεις.
#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 2
75 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 0

Μην κάνει με φλατ πλάτη εντελώς, τράβα τις ωμοπλάτες σφιχτά και πιεσές τες πάνω στον πάγκο (στα αγγλικά, pinch the shoulder blades together) αν καταλαβαίνεις τι εννοώ και μην πιέζεις με τους αγκώνες προς τα έξω...κλείστους λίγο προς τον κορμό (δλδ μην σχηματίζει ορθή γωνία ο ώμος με τον κορμό κλείσε λίγο)

[pankol]

Φλατ δεν κάνω σε καμία περίπτωση. το arch μου φέρνει πιο πολύ σε arch γυναίκας. απλά δεν μπορώ να το εκμεταλλευτώ.
πρέπει να κατσω να το δουλέψω, αλλά το βαριέμαι ελεεινά γτ τρώει χρόνο πολύ...

[pankol]

Προπόνηση Πέμπτης:
#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3 x 3
47.5 x 3
47.5 x 2 x 4
50 x 1 x 2
52.5
55 x 0 x 2

#Dips
BW x 10
BW+8 x 8
BW+14 x 8
BW+20 x 5
BW+24 x 5
BW+28 x 5
BW+32 x 2
BW+40 x 0
BW x 10 x 4

Face-pulls - Triceps - Biceps - Lat-pulldown - GHR

Σήμερα, όμως έγινε τεράστια μάχη:
#Rack Pulls
60 x 5
100 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
200 x 5
210 x 5
220 x 5
230 x 5
240 x 2
250 x 2
260 x 2
270 x 1
280 x 1
295 x 1 PR
όλες ακριβώς πάνω απτο γόνταο

Τεράστιο drop set. ξεκίνησα στα 230 και πήγα μέχρι 130, χωρίς διάλειμμα, μόνο τα κιλά έφτιαχνα
#Barbell Shrugs
230 x 5
220 x 5
210 x 5
200 x 5
190 x 8
180 x 8
170 x 8
160 x 8
150 x 8
140 x 8
130 x 8

GHR

#Reverse Grip Bench Press
40 x 5
60 x 5
70 x 3 x 2
75 x 2
80 x 1
85 x 0

Face-pulls

[aepiskeptis]

Γιατί γίνεται το arch στις πιέσεις πάγκου;

[pankol]

Μειώνεις εύρος κίνησης
Είσαι πιο σταθερός
Ποιο υγιές για τους ώμους, γτ πάνε πίσω και ακουμπάνε τον πάγκο
Δίνεις πιο πολύ δύναμη με τα πόδια.

Γενικά είναι η πιο efficient ας πούμε στάση του σώματος για να κουνήσεις πιο πολλά κιλά.

[pankol]

Με πόναγε η μέση σήμερα απο τη χθεσινή προπόνηση. έκανα ώμους και μετά περίπου 1ώρα στυλ κυκλικής κάνοντας ότι μου ερχόταν στο κεφάλι, χωρίς διάλειμμα. πέθανα...

#Klokov Press
30 x 5
40 x 5
45 x 3
47.5 x 2
50 x 1
52.5 x 1
55 x 0
45 x 3 x 5
45 x 2 x 5
45 x 1 x 3

GHR - Cable Rows - Dips - Pull-ups - Lunges - Triceps - Biceps - Face-pulls

Διατροφή:
1) 3 αυγά + 3 φέτες μπέικον + βούτυρο + 300μλ γάλα κακάο + 2 ακτινίδια
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο
3) 1 χοιρινή μπριζόλα + λαχανικά + 2κουτ. λάδι + ελιές
4) 200γρ κιμά με φασόλια + λαχανικά + 2κουτ. λάδι
5) 100γρ κιμά με φασόλια + λαχανικά + 2κουτ. λάδι

[aepiskeptis]

Μερσι μεσιε Πανκολ

Καταλαβα τνχ

[pankol]

Εχώ γραμμώσει πάρα πολύ και πετάνε φλέβες παντού.
Απλά μείωσα τα καρύδια στο μισό τις τελευταίες 3 βδομάδες για δοκιμή, και πάει καλά.
Μυικά μου φαίνεται ότι ανεβαίνω, αλλά ίσως δύσκολο.

#Walking Lunges
10 x 8
16 x 8
20 x 8
26 x 8
32 x 5 x 2
43 x 2 x 4 ανά χέρι, πολύ δύσκολο να τα ισορροπήσω, θέλουν πολύ δουλειά

την είδα από τον επισκέπτη αυτή και την θυμήθηκα. απλά ασκησάρα. πιάνει το φτερό μέχρι τέρμα κάτω
#Meadows Rows
20 x 5
40 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 3
85 x 3
95 x 3
100 x 2 ανά χέρι

#Klokov Press
30 x 5
35 x 5
40 x 3
45 x 3 x 2
47.5 x 2 x 3
50 x 1
52.5 x 1 x 2

Face-pulls / lat-pulldowns

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + ελιές + μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 50γρ καρύδια + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κιμά με φασόλια + λαχανικά + 3κουτ. λάδι + 4 αυγά

[pankol]

Back attack

#Walking Lunges
16 x 10
20 x 8
26 x 8
32 x 8
38 x 5
43 x 3 x 2
43 x 2 x 4 ανα χέρι

dips

#Meadows Rows
20 x 5
40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 5
80 x 5
90 x 3
100 x 2
110 x 1ανα χέρι

Dropset
#T-Bar Row
110 x 3
100 x 4
90 x 5
80 x 5
70 x 5
60 x 5
40 x 5
30 x 5

#One-Arm T-Bar Row
20 x 8 x 3
30 x 8
40 x 8
50 x 5
60 x 5
70 x 3
80 x 1 ανα χέρι

Διατροφή:
1) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 2κουτ. κακάο + 2κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 πορτοκάλι
2) 200γρ κοτόπουλο με λαχανικά + 2κουτ. λάδι + ελιές + μισό λεμόνι
3) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 5γρ κρεατίνη + 2κουτ. κακάο + 50γρ καρύδια + 1 πορτοκάλι
4) 200γρ κιμά με φασόλια + λαχανικά + 3κουτ. λάδι + 4 αυγά + 3 φέτες μπέικον + 1 κομμάτι βούτυρο

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Απ'την επιλογή ασκήσεων σαν να διαβάζω log του Bugechagen είσαι

Ψέμα χώνεις και λίγο απο Clint Darden μέσα