Θέμα: Oldman's Diary

Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 62
  1. 30-05-16 21:43 #1
    Προεπιλογή Oldman's Diary
    Ξεκινάω και εγώ να γράφω την εβδομαδιαία ρουτίνα μου.
    Θα πάω σε split 5ήμερο με 5 ασκήσεις ανά μυική ομάδα.
    Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

    ΠΛΑΤΥ

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(34-42-50-50)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 8-8-6-6(50-50-55-55)
    Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (50-55-60-60)
    Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
    Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-35-40-40)

    Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
    κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά.

    Διατροφή
    2 αυγά+3 ασπράδια+ 50 γραμ βρώμη+1 κουτ λιναρόσπορο+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι.
    μετά την προπόνηση 1 μπανάνα
    150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+2 φέτες ψωμί ολικής
    απογεματινό 1 γιαούρτι στραγγιστό 0% τοταλ
    βράδυ 150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα +2 φέτες ψωμί ολικής
    πριν τον ύπνο καρπούζι
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 30-05-16 21:51 #2
    Wrong Bet
    Το avatar του χρήστη vaggan

    Εγγραφή
    19-03-2011
    Περ.
    απο πισω σου
    Μηνύματα
    12.202
    Προεπιλογή
    ποσο εισαι γερο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 30-05-16 21:57 #3
    Προεπιλογή
    36 στα 79 κιλά
    πάω γυμναστήριο απο Σεπτέμβρη μετά απο 12 μήνες διατροφής όπου έχασα 32 κιλά.
    12% το ποσοστό λοίπους. δύσκολα βάζω μύς και πολύ εύκολα χάνω κιλά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 30-05-16 22:17 #4
    Wrong Bet
    Το avatar του χρήστη vaggan

    Εγγραφή
    19-03-2011
    Περ.
    απο πισω σου
    Μηνύματα
    12.202
    Προεπιλογή
    36 εισαι?το κακο σου τον καιρο
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 31-05-16 16:16 #5
    Προεπιλογή
    Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

    ΠΟΔΙΑ
    Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-35-40)
    SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-70)
    LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
    Προβολή με βήμα 3χ14 (μικρή μπάρα+10kg)

    Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
    κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 30 κιλά.
    6 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή

    4 ριζογκοφρέτες+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι+ 50 γραμμάρια γραβιέρα.
    μετά την προπόνηση 1 μπανάνα+ 1 ασπράδι ωμό+3 πορτοκάλια χυμό+κανέλλα+1 κουταλάκι μέλι+1 κουταλιά βρώμη+1 χούφτα καρύδια
    150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+1 πιάτο τουρλού

    ΑΠΟΓΕΥΜΑ προβλέπετε 1 ώρα τσάπισμα στα αμύγδαλα
    απο φαί βλέπουμε
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 31-05-16 19:00 #6
    Προεπιλογή
    Συνέχεια διατροφής
    Απογευματινό τσάπισμα ακυρώθηκε,
    Διατροφή
    μια φέτα καρπούζι+ 1 αυγό μελάτο με βρώμη και γραβιέρα
    το βράδυ 200 γραμμάρια μοσχάρι + σαλάτα
    πριν τον ύπνο 1 γιαούρτι 0%

    Με αυτό το δείγμα προπόνησης είναι εφικτό να βάλω 3-4 μυικά κιλά?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 01-06-16 11:47 #7
    Προεπιλογή
    Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

    ΣΤΗΘΟΣ
    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(40-50-55-60)
    Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 (11kg)
    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(25-27,5-35-40)
    Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ8 (11kg)

    Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
    SIT UP'S 3χ20 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
    8 έλξεις με ανοιχτή λαβή
    8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή

    Διατροφή
    2 αυγά+1 ασπράδι +1 πιπεριά κόκκινη+ 50 γραμ γραβιέρα+ πιπέρι καγιέν+ κουρκουμάς+ελαιόλαδο+2 ριζογκοφρέτες + 2 κουτ μέλι με ταχίνι
    μείγμα με :2 ασπράδια ωμά+250 ml γάλα 2%+1 κουτ μέλι με ταχίνι+1 μπανάνα+ κανέλα
    1 ριζογκοφρέτα+ 1 κουτ μέλι ταχίνι
    Μεσημεριανό : ι πιάτο φακές+ 150 gr ψάρι ψητό+ σαλάτα+2 φέτες ψωμί ολικής
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 01-06-16 22:34 #8
    Προεπιλογή
    Διατροφής συνέχεια:
    1 παγωτίνι για απογεματινό

    2 κομμάτια πίτσα σπέσιαλ+ 1/2 τοστ+1 φέτα καρπούζι βραδινό
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 02-06-16 15:08 #9
    Προεπιλογή
    Μετά από την εμφάνιση ξανά του πόνου μπροστά στον δεξή ώμο πήγα στο φυσιοθεραπευτή και μετα απο διάφορες στάσεις και πιέσεις που εφάρμοσε πάνω στον ώμο μου συνέστησε ξεκούραση με 3 χάπια αντιφλεγμονώδη.

    Άρα σήμερα έκανα 25 λεπτά αερόβια στους 140-150 παλμούς.

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    SIT UPS 3X20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
    ΆΡΣΕΙς ΠΟΔΙΏΝ 3Χ20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
    ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 2Χ15 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΩΝ
    ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3Χ15 ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΙΑ
    ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΕ ΒΆΡΟΣ 3Χ15(10 KG)

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    1 ΑΥΓΟ ΣΦΙΧΤΟ+ 2 ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ ΜΕ ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΤΑΧΙΝΙ+1 ΤΟΣΤ
    2 ΡΟΔΑΚΙΝΑ+2 ΒΕΡΥΚΟΚΑ+1 ΜΠΑΝΑΝΑ
    3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΣΟΚΟΛΑΤΟΠΙΤΑ
    1 ΠΙΑΤΟ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗς ΜΕ ΖΑΜΠΟΝ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ+ 1 ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΝΤΟΜΑΤΑ ΠΙΠΕΡΙΑ

    ΕΛΠΙΖΩ Ο ΏΜΟς ΝΑ ΣΤΡΏΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΝΑ ΜΠΩ ΣΕ ΠΙΟ ΕΛΑΦΡΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΣΤΉΘΟς ΚΑΙ ΏΜΟΥΣ
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 03-06-16 15:30 #10
    Προεπιλογή
    Βαρετή μέρα σήμερα.
    Προπόνηση 9 και 30 το πρωι

    Σήμερα έκανα 30 λεπτά αερόβια στους 140-150 παλμούς.

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    SIT UPS 3X20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
    ΆΡΣΕΙς ΠΟΔΙΏΝ 3Χ20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
    ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 2Χ15 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΩΝ
    ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΕ ΒΆΡΟΣ 3Χ15(10 KG)

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    Πρωί: 1 αυγό+3 ασπράδια+50 gr βρώμη+50 γρ γραβιέρα+1,5 ριζογκοφρέτα+1 κουτ μέλι-ταχίνι
    Μετά την προπόνηση:5 πορτοκάλια χυμό+1 ασπράδι ωμό+1 μπανάνα+κανέλλα+1 κουτ μέλι+ 1 γλυκό τυλιχτό
    Μεσημεριανό: 1 πιάτο φασολάκια με μανιτάρια+50 γρ γραβιέρα+2 φέτες ψωμί+1 μεγάλη σαλ΄τα ντομάτα μπρόκολο
    απογευματινό: 3 φρούτα
    Βραδινό :Σαρδέλες στο φούρνο+λαχανικά
    Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι 0%
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 04-06-16 19:39 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    τα γαλακτοκομικα, οπως πχ το γιαουρτακι που τρως, ειναι προτιμοτερο να μην τα εχεις με 0% λιπαρα...κ με 2% ειναι μια χαρα
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 06-06-16 14:45 #12
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    τα γαλακτοκομικα , όπως πχ το γιαουρτάκι που τρως, είναι προτιμότερο να μην τα εχεις με 0% λιπαρα...κ με 2% ειναι μια χαρά
    Το διαπίστωσα και εγώ. Τέλειωσε το στοκ και πήρα 2%
    Σαββατοκύριακο σπαρίλα και ανάρρωση. Ο ώμος δεν πονάει πλέον και θα τον δοκιμάσω σήμερα στην πλάτη αν και με ενοχλούσε όταν έκανα στήθος
    Προπόνηση το απόγευμα 4 και 30 με 6
    ΠΛΑΤΗ

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(34-42-50-50)
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 8-8-6-6(50-50-55-55)
    Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (50-55-60-60)
    Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
    Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-35-40-40)

    Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
    κοιλιακοί πλάγιοι στο μηχάνημα των ραχιαίων 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά


    Διατροφή
    1 αυγό+3 ασπράδια+ 50 γραμ βρώμη+1 κουτ λιναρόσπορο+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι.
    2 ροδάκινα
    150 γραμμ χοιρινό+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+1 φέτ1 ψωμί ολικής- 200 γρ τουρλού
    Έπεται συνέχεια
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 06-06-16 19:14 #13
    Προεπιλογή
    Στα κιλά ανέβηκα σε όλα .
    Έβγαλα και 2χ8 σετ έλξεις στο μονόζυγο 1 με ανοιχτή ουδέτερη και 1 με ανοιχτή λαβή
    10 λεπτά γρήγορο περπάτημα και κατανάλωση 0,5 λίτρο πράσινο τσάι με λεμόνι σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.

    Διατροφή
    1 πιάτο τουρλού+60 γρ χοιρινό+50 γρ φέτα
    το βράδυ προ ύπνου 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 07-06-16 22:23 #14
    Προεπιλογή
    Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι

    ΣΤΗΘΟΣ
    Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10 10 8 8 (40-40-50-50)
    Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 (11kg)
    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-10-8-8(30-30-35-35)
    Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ8 (11kg)
    Chest press 4x8 (40kg)
    O ώμος με τσιμπάει όταν κάνω οποιαδήποτε άσκηση πιέσεων. Γιαυτό και έβαλα λιγότερα κιλά σήμερα.

    Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 6.5 σε κλίση 2
    SIT UP'S 3χ20 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
    8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή

    Διατροφή
    2 αυγά+1 ασπράδι +2 πιπεριά κόκκινη+ 80 γραμ γραβιέρα+ πιπέρι καγιέν+ κουρκουμάς+ελαιόλαδο
    1 αυγό μελάτο+ 40 γρ βρώμη+25 γρ φέτα+ 1 ριζογκοφρέτα + 1 κουτ μέλι με ταχίνι

    Μεσημεριανό :20 γρ κοτόπουλο+ μπάμιες+μπρόκολο+πιπεριά ψητή+1 φέτα ψωμί
    1 ριζογκοφρέτα + 1 κουτ μέλι με ταχίνι
    βράδυ:100 γρ κοτόπουλο+μπάμιες+50γρ φέτα
    πριν τον ύπνο: 200 γρ στραγγιστό + 2 κουταλιές βρώμη
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 08-06-16 14:14 #15
    Προεπιλογή
    Σήμερα προπόνηση 11 το πρωί

    ΠΟΔΙΑ
    Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-38-40)
    SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-70)
    LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
    Προβολή με βήμα 3χ14 (μικρή μπάρα+10kg)

    Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο ποδήλατο
    κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
    ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
    2χ8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
    2χ6 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή

    Διατροφή
    2 αυγά+ 50 γραμ βρώμη+50 γρ φέτα+1 ριζογκοφρέτα+1 κουταλιά μέλι-ταχίνι
    1 πιάτο φακή + σαλάτα ντομάτα+πιπεριά+κρεμμύδι+2 φέτες ολικής+40 γρ γραβιέρα
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 5 123 ... ΤελευταίαΤελευταία