ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ
1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10
3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12
4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 759
-
18-03-09 03:39 #1Προγραμματα γυμναστικης με βάρηΗλιας Τριανταφυλλου
-
19-03-09 23:54 #2
έτοιμο... thx ηλία.
ΜΒΠαναγιώτης Βίτσας
-
20-03-09 00:03 #3
και ένα ακόμη είχα βάλει πάνο νομίζω σου στειλα αν το εχεις βάλτο και θα βαλω και ακόμη κανένα για ποικιλία στο μενού .
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
01-06-09 16:29 #4
Ωραια Ηλια το βρηκα το προγραμμα.Θελω να σου ρωτησω,στο προγραμμα τι ενταση χρησιμοποιεις? Δηλαδη αφηνεις κανα 2-3 επαναληψεις πριν την κοπωση για να μπορεις να βγαλεις ολα τα σετ ή οχι? Πως το προτιμας?
Edit: Το αρχισα σημερα κιολας το προγραμμα και μου αρεσε.Θα το κανω για κανα 2μηνο και απο κει και περα βλεπουμε.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη billys15 : 02-06-09 στις 01:50
-
09-06-09 09:34 #5
- Εγγραφή
- 29-03-2009
- Μηνύματα
- 51
εχω μια απορια οι ραχιαιοι και οι η υπερεκτασεις γυμναζουν το ιδιο μερος της πλατης?
-
09-06-09 19:38 #6
- Εγγραφή
- 11-04-2009
- Περ.
- ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
- Μηνύματα
- 773
ναι αλλα οι υπερεκτασεις πιανουν και μοιριαια και λιγω γλουτους και εχουν και μεγαλυτερο RoM
-
-
10-06-09 23:32 #8
- Εγγραφή
- 11-04-2009
- Περ.
- ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
- Μηνύματα
- 773
σαν τις κλασσικες πισεις οριζοντιου παγκου αλλα με κλειστη λαβη
-
10-06-09 23:45 #9
η κλειστή λαβή παιδιά είναι στην τροχαλία όπως κάνουμε κανονικά εμπροσθολαίμιες απλα πιάνουμε λιγο πιο κλειστα απο το άνοιγμα των ώμων και φέρνουμε έως το στήθος την μπάρα
επίσης μπορεί να γίνει και με την κλειστη λαβή της κωπηλατικής που οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τουςΗλιας Τριανταφυλλου
-
10-06-09 23:52 #10
ραχιαίους ενοώ στον πάγκο ραχιαίων και σηκωνόμαστε μέχρι την ευθεία και σκήβουμε κανονικά απλα στο ανέβασμα δεν ανεβαίνουμε πάνω απο την ευθεία οχι υπερέκταση δηλαδή όπως όταν κάνουμε ραχιαίους στο πάτωμα και μας κραταν τα πόδια εκεί απο την θέση ευθείας σηκωνόμαστε προς τα πάνω κάνουμε δηλαδή υπερέκταση , αυτό δεν μου αρεσει στρεσαρει την σπονδυλική στήλη, όχι όμως οτι δεν γίνετε και δεν το κάνουν.
σε άλλο πρόγραμμα κάνω ραχιαίους με μπάρα την καλημέρα δηλαδή η όπως την λένε , απλα εγω στούς αγώνες όταν παταω ραχιαίους ξεχωρίζουν σαν χριστουγενιάτικο δέντρο και φαίνονται χοντροί με αυτες τις ασκήσεις το έχω καταφέρει και με τις άρσεις θανάτου που έκανα κατα διαστήματα .
γενικα έχω πειραματιστεί σε πολλα συστήματα και με τον γιάννη τον ελευθεριάδη .
απλα κάθε σωματότυπος μπορεί να έχει ιδιαιτερότητες τα γενικα ταιριάζουν σε όλουςΗλιας Τριανταφυλλου
-
10-06-09 23:56 #11
εγω για να είμαι ειληκρηνής τις ασκήσεις τις κάνω χωρίς οίκτο αλλιώς δεν την βρίσκω όλα μέχρι κόπωσης εκτός τα πρώτα σέτ προσαρμογής που αφήνω δυνάμεις .
εδω λοιπόν θέλω να τονίσω αν μας βγαίνει κούραση και πέφτουμε δραματικά σε δύναμη αφήνουμε απ έξω κανένα σετ και με τον καιρό οταν φτάνουμε σε ικανοποιητικά επίπεδα τότε τα βάζουμε .
όσο αποκταμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας ξέρουμε και που να σταματάμε αυτό είναι ένα μυστικό που έχουν οι μεγάλοι επαγγελματίες και οι έμπειροι αθλητες που στην ουσία δεν είναι μυστικόΗλιας Τριανταφυλλου
-
11-06-09 12:06 #12
- Εγγραφή
- 11-04-2009
- Περ.
- ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
- Μηνύματα
- 773
-
11-06-09 15:18 #13
Ηλια το προγραμμα ειναι για ογκο?Εγω τελειωνω το δικο μου στο τελος του μηνα και θελω να ξεκινησω αλλο.Στοχος ο ογκος και τα πρηξιματα στα χερια.Καλο μου φανηκε και ενδιαφερον
-
11-06-09 16:46 #14
- Εγγραφή
- 11-04-2009
- Περ.
- ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
- Μηνύματα
- 773
δεν κανει το προγραμμα τον ογκο και τη γραμμωση αλλα η κουζινα...
-
11-06-09 18:30 #15
Το ξεκίνησα και γω αυτό το προγραμματάκι από τη Δευτέρα...
Σαν καλούπι μοιάζει με το δικό μου μόνο που δικέφαλοι τρικέφαλοι έχουν πάει σε άλλες μέρες και όχι μόνοι τους δηλαδή 4 αντί για 5 μέρες.
Αρκετά καλό μου φαίνεται αν και μπήκα φουριόζος και έβαλα κιλά από τα πρώτα σετ πρήστηκα και βγήκε δύσκολα.
Κοιλιακούς κάνω τη πρώτη μέρα και την προτελευταία.
Ήλία 2 σετ προθέρμανση σε κάθε μυική ομάδα?Δε φτάνει ένα? Κάπως περίεργο μου φάνηκε στη πράξη.
Στα πόδια γιατί προθέρμανση και στις 3 πρώτες ασκήσεις?
Πάντως η ασκησούλα για τραπεζοειδής και πίσω όμους καθώς και οι ραγχιαίοι στο τέλος της πλάτης την ίδια μέρα μου άρεσε πολύ.Ακόμα νιώθω φτερά τραπεζοειδής πλάτη πίσω όμους πρησμένα και νιώθω τούμπανο
Επίσης να πω ότι τις μέρες θα τις κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-ΣάββατοΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Geo84 : 11-06-09 στις 18:44
"I'd keep going until I felt one more rep would rip the muscle from the bone."
Tom Platz.