Είναι καλό το πρόγραμμα;

**deluxe** · 10-05-09 21:44

Σκεφτομαι να αρχισω το παρακατω προγραμμα. Ειναι καλο;

1η ημερα : Στηθος, Τρικεφαλοι, Ωμοι

Στηθος

Chest Press ( Παγκος ) 3x8
Chest Incline ( Μηχανημα ) 3x8
Pec Deck 3x8

Ωμοι

Cable Rear Delt Row 2x8
Barbell Upright Row 2x8
Shoulder Press ( Μηχανημα ) 2x8
Side Raises με αλτηρες 2x12
Μηχανημα για δελτοειδεις 1x12

Τρικεφαλοι

Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10

2η ημερα : Ποδια, Κοιλιακοι ( Βαρη )

Ποδια

Leg Press ( Μηχανημα ) 3x(10,8,6)
Leg Extension ( Μηχανημα ) 2x8
Calf Press ( Μηχανημα ) 2x8
Καθισματα 3x(10,8,6)
Lever Seated Hip Adduction 1x10
Lever Seated Hip Abduction 1x10

Κοιλιακοι (Βαρη)

Πλαγιες ανυψωσεις αλτηρων 2x10 η καθε μερια
Μηχανημα με βαρος (55 κιλα ) 2x8
Ραχιαιοι 2x10

3η ημερα : Πλατη, Δικεφαλοι, Κοιλιακοι

Πλατη

Cable Seated Row 3x8
Trap Press 3x(10,8,8)
Οπισθολαιμιες ελξεις 3x8
Lower Back ( Μηχανημα ) 1x12
Torso machine ή καπως ετσι. Ειναι το αντιστροφο του peck deck 2x12.

Δικεφαλοι

Αρσεις αυτοσυγκεντρωσης 3x12
Σφυρια 3x12
Reverse Curl ( Στραβομπαρα ) 1x10
Preacher Curl ( Στραβομπαρα ) 1x8
Αρσεις σε τροχαλια 3x12

Κοιλιακοι

Ροκανισματα 2x20
Αρσεις ποδιων ( πανω, αριστερα, δεξια ) 1x16
Ραχιαιοι 2x10
Sit Ups με βαρος 1x20

Τις ημερες που δε προπονω ποδια θα κανω και τρεξιμο κανα μισαωρο. Την ημερα των ποδιων απλα χαλαρο περπατημα. Επισης μπορει να πηγαινω για τρεξιμο κανα μισαωρο τις ημερες που δε παω γυμναστηριο.

Τις ασκησεις κοιλιακων τις κανω κυκλικα.

Αν καπου εχω πολλες ασκησεις πειτε ποιες δεν ειναι χρησιμες να τις αφαιρεσω. Ή αν το split δεν ειναι καλο.

**BRaWNy** · 11-05-09 09:21

Εμένα απλά δεν μου αρέσει που έχεις πολλά μηχανήματα (όπως π.χ. για προσαγωγούς κι άλλα) και δεν έχεις καθόλου Squat, Deadlifts κλπ.

**deluxe** · 11-05-09 15:25

Deadlifts δε κανω γιατι με ενοχλουν στη πλατη. Οσο για καθισματα, και το leg press την ιδια δουλεια δε κανει; Ειναι και πιο ακινδυνο.

**KATERINI 144** · 11-05-09 15:50

Αρχικό μήνυμα απο deluxe

Οσο για καθισματα, και το leg press την ιδια δουλεια δε κανει; Ειναι και πιο ακινδυνο.

αυτες τις δυο ασκησεις επιβάλετε να τις εχεις στο προγραμμα σου, οι Deadlifts τη ακριβός ενόχληση σου προκαλούν?!

**deluxe** · 12-05-09 13:48

Μπορει να γραψει καποιος ενα προγραμμα σχεδον ιδιο με αυτο που εχω; Το split θελει αλλαγη;

**KATERINI 144** · 12-05-09 14:24

για τρις ημέρες πρέπει ναναι?! δε σε παίρνει για τεσσερης?! διευκρίνισε.

**deluxe** · 12-05-09 14:27

3 με το ζορι.. Εξαιτιας της δουλειας.. Οποτε δε μπορω να πηγαινω, θα κανω στο σπιτι. Επισης 4,5 φορες αεροβια.

**thegravijia** · 12-05-09 15:08

πολυ ευκολο προγραμμα κυριως μηχανηματα ...
βαλε βασικες...
αμα δεν ζοριστουμε και λιγο δεν εχει ψωμι,με πιανεις?
αν δεν σου αρεσει το σκουοντ κανε εστω ...χακ...

ή πχ. στα τρικεφαλα..
εχεις
Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10

να φανταστω οτι βυθισεις κανεις στους παγκους ε?
βαλε βασικες και αστα τα ευκολα και οτι σε ενοχλει η μεση σου...
με τις αρσεις θα δυναμωσει η μεση σου με τον καιρο.

**KATERINI 144** · 12-05-09 15:56

το split για τρεις ήμερες που θέλεις καλό ειναι, ασκήσεις βάλε βασικές κυρίως, οπως σου λένε και τα παιδιά ποιο πάνω.

**deluxe** · 13-05-09 17:04

Deadlifts πανε ημερα ποδιων και οχι πλατης, ετσι; Ωραια θα βαλω deadlifts και καθισματα. Για τις αλλες μυικες ομαδες τι να αλλαξω;

**KATERINI 144** · 13-05-09 17:07

αν τις κανεις με λυγισμένα ποδια πανε με πλάτη, αν την κανεις με αλύγιστα πανε στα ποδια.

**deluxe** · 08-06-09 21:07

Ειναι προγραμμα απο Δευτερα-Σαββατο :

Στηθος ( παγκος, επικλινης, Dumbbell Fly, Dumbbell Decline Bench Pres, Pullover )

Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις ( καμψεις με αλτηρες, αυτοσυγκεντρωσης, εκτασεις τρικεφαλων με ενα χερι, παγκος με κλειστη λαβη, βυθισεις, Barbell Reverse Curl, σφυρι, καμψεις καρπου, αντιστροφες καμψεις καρπου )

Πλατη, Τραπεζοειδεις, ( Ελξεις, Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, lower back [μηχανημα], Shrugs, )

Ποδια ( Αρσεις θανατου, καθισματα, leg press, leg curl, calf press, Abductors, Adductors

Ωμοι, Δελτοειδεις ( Shoulder press, upright row, κωπηλατικη, Dumbbell Front Lateral Raise , lever lateral raise )

Κοιλιακοι ( Dumbbell Side Bend, sit-up με βαρος και περιστροφες κορμου, ανυψωσεις ποδιων σε παραλληλες μπαρες, μηχανημα για κοιλιακους με βαρος, ραχιαιοι με βαρος στο παγκο για ραχιαιους [ 45 μοιρες ], plank )

Στο τελος καθε ημερας 10-30 λεπτα τρεξιμο.

**iliaspap88** · 08-06-09 23:29

θα μπορουσες πληροφοριακα να πεις ποσο καιρο ασχολεισαι κ αν κανεις διατροφη ή αν θα συνδιασεις κανενα συμπληρωμα?? ποσα σετ-επαναληψεις??? παντως μου φαινεται αρκετα βαρυ προγραμμα απο μονο του... φιλικα παντα..

**deluxe** · 09-06-09 00:10

Το ειχα σταματησει για καιρο και εχει μια εβδομαδα που αρχισα να γυμναζομαι καθε ημερα στο σπιτι. Απο αυριο σκεφτομαι να αρχισω το προγραμμα αυτο. Απο 1,2 σετ, αναλογα την ασκηση. Απο συμπληρωματα εχω μπολικα.

Πρωτεινη, Δεξτροζη, Νιτρικο, Λιποδιαλυτες, Tribulus και μετα διαφορες πολυβιταμινες, q10, ωμεγα-3. Εχω και κρεατινη, αλλα δε θα παρω. Επισης εχω κατι αμπουλες με guarana και ταυρινη για εξτρα δυναμη και ενεργεια.

**iliaspap88** · 09-06-09 00:57

[ροσωπικη μου αποποψη κ εμπειρια... πριν λιγο καιρο εκανα κατι προγραμματα αστα να πανε... πολυ βαρια... μετα απο λιγο διαβασμα κ βοηθεια απο το φορουμ κ φτιαξαμε με τα παιδια ενα προγραμμα ουτε βαρη αλλα ουτε κ ελαφρυ... κ να σου πω κ κατι...?? ειδα αποτελεσμα αρκετα καλο μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα διχως συμπληρωματα αλλα με λιγο προσεγμενη διατροφη... κ πιο ξεκουραστος κ καλυτερος

..!!!

για'μενα κ ειναι προσοπικη αποψη που μπορει να ειναι κ λανθασμενη... ξεκινα με ενα ελαφρυ προγραμμα να αρχισει παλι το σωμα σου να ανταποκρινεται αφου εχεις ξανακανει... κ μετα φτιαξε ενα προγραμμα στα μετρα σου... κ οταν νομιζεις οτι θα οφεληθεις κανε κ ενα πιο σκληρο προγραμμα...!! απλα απ'ο,τι εχω καταλαβει με ενα σκληρο προγραμμα θα χρειαστεις μια πολυ καλη διατροφη... για να αντεξεις...!!

Θέμα: Είναι καλό το πρόγραμμα;

Εργαλεία Θεμάτων

Display