Σκεφτομαι να αρχισω το παρακατω προγραμμα. Ειναι καλο;
1η ημερα : Στηθος, Τρικεφαλοι, Ωμοι
Στηθος
Chest Press ( Παγκος ) 3x8
Chest Incline ( Μηχανημα ) 3x8
Pec Deck 3x8
Ωμοι
Cable Rear Delt Row 2x8
Barbell Upright Row 2x8
Shoulder Press ( Μηχανημα ) 2x8
Side Raises με αλτηρες 2x12
Μηχανημα για δελτοειδεις 1x12
Τρικεφαλοι
Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10
2η ημερα : Ποδια, Κοιλιακοι ( Βαρη )
Ποδια
Leg Press ( Μηχανημα ) 3x(10,8,6)
Leg Extension ( Μηχανημα ) 2x8
Calf Press ( Μηχανημα ) 2x8
Καθισματα 3x(10,8,6)
Lever Seated Hip Adduction 1x10
Lever Seated Hip Abduction 1x10
Κοιλιακοι (Βαρη)
Πλαγιες ανυψωσεις αλτηρων 2x10 η καθε μερια
Μηχανημα με βαρος (55 κιλα ) 2x8
Ραχιαιοι 2x10
3η ημερα : Πλατη, Δικεφαλοι, Κοιλιακοι
Πλατη
Cable Seated Row 3x8
Trap Press 3x(10,8,8)
Οπισθολαιμιες ελξεις 3x8
Lower Back ( Μηχανημα ) 1x12
Torso machine ή καπως ετσι. Ειναι το αντιστροφο του peck deck 2x12.
Δικεφαλοι
Αρσεις αυτοσυγκεντρωσης 3x12
Σφυρια 3x12
Reverse Curl ( Στραβομπαρα ) 1x10
Preacher Curl ( Στραβομπαρα ) 1x8
Αρσεις σε τροχαλια 3x12
Κοιλιακοι
Ροκανισματα 2x20
Αρσεις ποδιων ( πανω, αριστερα, δεξια ) 1x16
Ραχιαιοι 2x10
Sit Ups με βαρος 1x20
Τις ημερες που δε προπονω ποδια θα κανω και τρεξιμο κανα μισαωρο. Την ημερα των ποδιων απλα χαλαρο περπατημα. Επισης μπορει να πηγαινω για τρεξιμο κανα μισαωρο τις ημερες που δε παω γυμναστηριο.
Τις ασκησεις κοιλιακων τις κανω κυκλικα.
Αν καπου εχω πολλες ασκησεις πειτε ποιες δεν ειναι χρησιμες να τις αφαιρεσω. Ή αν το split δεν ειναι καλο.
Θέμα: Είναι καλό το πρόγραμμα;
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 167
-
10-05-09 21:44 #1
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Είναι καλό το πρόγραμμα;
-
11-05-09 09:21 #2
- Εγγραφή
- 30-09-2006
- Περ.
- Drama, Greece
- Μηνύματα
- 1.446
Εμένα απλά δεν μου αρέσει που έχεις πολλά μηχανήματα (όπως π.χ. για προσαγωγούς κι άλλα) και δεν έχεις καθόλου Squat, Deadlifts κλπ.
-
11-05-09 15:25 #3
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Deadlifts δε κανω γιατι με ενοχλουν στη πλατη. Οσο για καθισματα, και το leg press την ιδια δουλεια δε κανει; Ειναι και πιο ακινδυνο.
-
11-05-09 15:50 #4
-
12-05-09 13:48 #5
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Μπορει να γραψει καποιος ενα προγραμμα σχεδον ιδιο με αυτο που εχω; Το split θελει αλλαγη;
-
12-05-09 14:24 #6
για τρις ημέρες πρέπει ναναι?! δε σε παίρνει για τεσσερης?! διευκρίνισε.
-
12-05-09 14:27 #7
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
3 με το ζορι.. Εξαιτιας της δουλειας.. Οποτε δε μπορω να πηγαινω, θα κανω στο σπιτι. Επισης 4,5 φορες αεροβια.
-
12-05-09 15:08 #8
πολυ ευκολο προγραμμα κυριως μηχανηματα ...
βαλε βασικες...
αμα δεν ζοριστουμε και λιγο δεν εχει ψωμι,με πιανεις?
αν δεν σου αρεσει το σκουοντ κανε εστω ...χακ...
ή πχ. στα τρικεφαλα..
εχεις
Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10
να φανταστω οτι βυθισεις κανεις στους παγκους ε?
βαλε βασικες και αστα τα ευκολα και οτι σε ενοχλει η μεση σου...
με τις αρσεις θα δυναμωσει η μεση σου με τον καιρο.bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
12-05-09 15:56 #9
το split για τρεις ήμερες που θέλεις καλό ειναι, ασκήσεις βάλε βασικές κυρίως, οπως σου λένε και τα παιδιά ποιο πάνω.
-
13-05-09 17:04 #10
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Deadlifts πανε ημερα ποδιων και οχι πλατης, ετσι; Ωραια θα βαλω deadlifts και καθισματα. Για τις αλλες μυικες ομαδες τι να αλλαξω;
-
13-05-09 17:07 #11
αν τις κανεις με λυγισμένα ποδια πανε με πλάτη, αν την κανεις με αλύγιστα πανε στα ποδια.
-
08-06-09 21:07 #12
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Καλο το προγραμμα;Ειναι προγραμμα απο Δευτερα-Σαββατο :
Στηθος ( παγκος, επικλινης, Dumbbell Fly, Dumbbell Decline Bench Pres, Pullover )
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις ( καμψεις με αλτηρες, αυτοσυγκεντρωσης, εκτασεις τρικεφαλων με ενα χερι, παγκος με κλειστη λαβη, βυθισεις, Barbell Reverse Curl, σφυρι, καμψεις καρπου, αντιστροφες καμψεις καρπου )
Πλατη, Τραπεζοειδεις, ( Ελξεις, Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, lower back [μηχανημα], Shrugs, )
Ποδια ( Αρσεις θανατου, καθισματα, leg press, leg curl, calf press, Abductors, Adductors
Ωμοι, Δελτοειδεις ( Shoulder press, upright row, κωπηλατικη, Dumbbell Front Lateral Raise , lever lateral raise )
Κοιλιακοι ( Dumbbell Side Bend, sit-up με βαρος και περιστροφες κορμου, ανυψωσεις ποδιων σε παραλληλες μπαρες, μηχανημα για κοιλιακους με βαρος, ραχιαιοι με βαρος στο παγκο για ραχιαιους [ 45 μοιρες ], plank )
Στο τελος καθε ημερας 10-30 λεπτα τρεξιμο.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη deluxe : 09-06-09 στις 21:45
-
08-06-09 23:29 #13
θα μπορουσες πληροφοριακα να πεις ποσο καιρο ασχολεισαι κ αν κανεις διατροφη ή αν θα συνδιασεις κανενα συμπληρωμα?? ποσα σετ-επαναληψεις??? παντως μου φαινεται αρκετα βαρυ προγραμμα απο μονο του... φιλικα παντα..
-
09-06-09 00:10 #14
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Το ειχα σταματησει για καιρο και εχει μια εβδομαδα που αρχισα να γυμναζομαι καθε ημερα στο σπιτι. Απο αυριο σκεφτομαι να αρχισω το προγραμμα αυτο. Απο 1,2 σετ, αναλογα την ασκηση. Απο συμπληρωματα εχω μπολικα.
Πρωτεινη, Δεξτροζη, Νιτρικο, Λιποδιαλυτες, Tribulus και μετα διαφορες πολυβιταμινες, q10, ωμεγα-3. Εχω και κρεατινη, αλλα δε θα παρω. Επισης εχω κατι αμπουλες με guarana και ταυρινη για εξτρα δυναμη και ενεργεια.
-
09-06-09 00:57 #15
[ροσωπικη μου αποποψη κ εμπειρια... πριν λιγο καιρο εκανα κατι προγραμματα αστα να πανε... πολυ βαρια... μετα απο λιγο διαβασμα κ βοηθεια απο το φορουμ κ φτιαξαμε με τα παιδια ενα προγραμμα ουτε βαρη αλλα ουτε κ ελαφρυ... κ να σου πω κ κατι...?? ειδα αποτελεσμα αρκετα καλο μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα διχως συμπληρωματα αλλα με λιγο προσεγμενη διατροφη... κ πιο ξεκουραστος κ καλυτερος..!!! για'μενα κ ειναι προσοπικη αποψη που μπορει να ειναι κ λανθασμενη... ξεκινα με ενα ελαφρυ προγραμμα να αρχισει παλι το σωμα σου να ανταποκρινεται αφου εχεις ξανακανει... κ μετα φτιαξε ενα προγραμμα στα μετρα σου... κ οταν νομιζεις οτι θα οφεληθεις κανε κ ενα πιο σκληρο προγραμμα...!! απλα απ'ο,τι εχω καταλαβει με ενα σκληρο προγραμμα θα χρειαστεις μια πολυ καλη διατροφη... για να αντεξεις...!!