Καλησπέρα σας,
είναι καιρός τώρα που διαβάζω τα άρθρα και τις προτάσεις αυτού του πολύ καλού Forum. Αλλά θα ήθλελα μια βοήθεια όσο αφορά την προπονητική. Είναι κάτι που ποτέ δεν καταλαβα πως επρεπε να χειριστώ.
Ας υποθέσουμε οτι το πρόγραμμα σου είναι υψηλής έντασης και το ακολουθείς για ενα 2μηνο. Μετά το 2μηνο τι κάνεις? πρέπει να το αλλάξεις έτσι δεν είναι..? και αν όντως πρέπει να το αλλάξεις, τι κάνεις? τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσεις? κάτι πιο ήπιο? για να ξεκουραστει το σώμα?
Αυτό που ρωτάω ουσιαστικά είναι πως πρεπει να γυμναζόμαστε στη διαρκεια μιας χρονιας? αν δλδ καποιος κανει προπονηση υψηλης εντασης συνεχεια, δε θα καταρεύσει κάποτε..? ή αν κάνει προπόνηση με οποιαδήποτε ένταση και το κάνει συνέχεια, δεν θα κουραστεί το σώμα κάποια στιγμη?
τι πρεπει να κάνει κάποιος? πως το αντιμετωπίζεις? και πως ξέρεις πότε να αλλάξεις το πρόγραμμα?
Φαντάζομαι οτι αν περιμένεις να κουραστείς και να μη μπορείς να πάρεις τα πόδια σου θα είναι ήδη πολύ αργά..
Αυτα.. ελπίζω να σας έδωσα να καταλαβετε το προβληματισμο μου..
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Θέμα: Προπονητική
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 30
-
15-06-09 17:43 #1
- Εγγραφή
- 19-03-2009
- Μηνύματα
- 1
Προπονητική
-
17-06-09 23:58 #2
Φιλε Dio δεν νομιζω οτι αν ακολουθεις μια προπονηση υψηλης εντασης στην διαρκεια μιας χρονιας οπως λες θα καταρευσεις ειδικα αν τρως και ξεκουραζεσαι καλα.Οσον αφορα για το προγραμμα που λες αυτο ειναι αναλογα με τον στοχο που εχεις γ'αυτο και μπορεις να το διαμορφωνεις εσυ οπως θες.Συνιθως το χειμωνα παντως οι περισσοτεροι κανουν ογκο και το καλοκαιρι γραμμωση.Παντως καλο ειναι μετα απο 2 μηνες να το αλαζεις ανεξαρτητα με τον στοχο σου γιατι αλλιως το σωμα σου και οι μυες σου συνιθιζουν σε καποιες συγκεκριμενες ασκησεις και απο ενα σημειο και μετα σταματουν να αναπτυσονται.
-
18-06-09 02:28 #3
- Εγγραφή
- 15-03-2009
- Μηνύματα
- 541
πολύ ωραία ερ'ωτηση! ναι είναι λογικό αν η προπόνηση που ακολουθείς είναι παντα υψηλής εντασης κάποια στιγμή είτε να νιώθεις αρκετα κουρασμενος (παρότι οι προπονήσεις θα βγαίνουν) είτε να κανεις προπονήσεις με ενταση, αλλα να μην αναπτύσσεσαι όπως θα περίμενες.
κάθε 4-7 εβδομάδες αλλάζεις πρόγραμμα κ συνεχίζεις με αντίστοιχο πρόγραμμα όπου η ενταση ειναι ψηλά κ ο όγκος χαμηλα. Ωστόσο, πριν μπεις στο νεο προγραμμα είτε σταματάς για μία εβδομάδα ειτε/κ (για μενα απαραιτητα) κανεις μια εβδομάδα πρόγραμμα deloading/unloading
http://www.ampedtraining.com/exercis...loading-weeks/
για να καταρευσεις=υπερκόπωση θα πρεπει να είσαι σε υποθερμιδική δίαιτα ή/κ να υπερπροπονείσαι. ειδικά αν ακολουθείς διατροφή low carbs/moderate protein/high fat ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό με χαμηλό υδατάνθρακα οι προπονήσεις σου πρεπει να τελειώνουν στο 30-50λεπτο (με το ανω ακρο να είναι για προπονήσεις πχ 6σετςΧ4 ρεπσ ή σετςΧ1 μαχ ρεπ). Για αερόβιο ούτε λόγος τι να το κάνεις άχρηστο είναι, αναφέρομαι σε αερόβιο χαμηλής έντασης και όχι HIIT. To δευτερο συνιστάται μια δυο φορες την εβδομάδα, δεν το προτιμώ και δε μου πολυαρέσει. Mια κυκλική με 5Χ2 μαχ ρεπς squat, bench press, pull up, dips, deadlift θεωρώ ότι είναι πολύ περισσότερο challenging και μπορεί να σου δώσει boost σε περιόδους που χτυπάς πλατό.
Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις κάποιες παραπάνω πληροφορίες για την υπερπροπόνηση
http://www.ampedtraining.com/physiqu...abolic-damage/
αυτή είναι η ερασιτεχνική μου άποψη, ελπίζω να βοήθησα, κάποιος επαγγελαμτίας προπονητής θα μπορούσε να δώσει μια πληρέστερη απάντηση, ίσως η Μαρία αν θέλει και ο Μπράουνι θα μπορούσε να βοηθήσει, αλλα για την ώρα λείπει
-
29-06-09 21:44 #4
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
να ρωτήσω πάνω σε αυτό..? Αν αλλάζουμε τα κιλά, ακόμα & να εμμένουμε στις ίδιες ασκήσεις πώς είναι δυνατόν οι μύες να σταματούν να αναπτύσσονται? Εγώ ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα για ακρετούς μήνες τώρα. Αλλά σε κάθε προπόνηση βλέπω πρόοδο. Πως είναι δυνατόν λοιπόν να θεωρείται αυτονόητο πως μ στάσιμες ασκήσεις οι μύες συνηθίζουν & μένουμε πίσω?
-
29-06-09 23:50 #5
-
01-07-09 12:06 #6
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
-
01-07-09 12:40 #7
Προσωπικά υποστηρίζω την θεωρία που λέει οτι πρεπει η προπονητική χρονια να εχει τουλάχιστον 3 μικρο-κύκλους που αποτελούνται απο strength-hypertrophy-deloading φάσεις με χρονικο περιθόριο 6 εβδ/6εβδ/2 εβδ.
Ενα ballpark πρόγραμμα που θα ακολουθούσα ειναι
6 εβδ. Rippetoe
6 εβδ. HST
2 εβδ. low weight/low intensity/moderate volume/high reps
1 εβδ πλήρη ξεκούραση
Αυτα σαν γενικό σχέδιο. Για να εξειδικευτει θα ηταν καλο μετα τον 1ο μικρο-κυκλο να γινουν οι κατάλληλες τροποποιήσεις ωστε να εξατομικευθει το πρόγραμμα ανάλογα με το CNS fatigue/adaptation που εχει ο καθε αθλούμενος.
Victory is reserved for those who are willing to pay its price. - Sun Tzu
It does not matter how slowly you go so long as you do not stop. - Confucius
scientia potentia est/Η Γνώση είναι Δύναμη - Francis Bacon
Madcow's 5x5 Calculator
Rippetoe's Logbook Calculator
Rippetoe SS Training Videos
http://i34.tinypic.com/21lsygl.png
-
02-07-09 14:18 #8
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
-
02-07-09 16:07 #9
Google "rippetoe's starting strength".
Στην υπογραφή μου εχω το πρότυπο που μπορείς να κατεβάσεις στο pc και να φτιάξεις το πρόγραμμα με τα κιλα και ις παραμέτρους που θες.
Οσο για το ballpark ειναι μια εκφράση αυτο που λέμε στα ελληνικα "στο περιπου". Μικρόκυκλος ειναι η εναλλαγη που κάνεις απο το ενα πρόγραμμα στο άλλο - απο την μια φάση στην άλλη. Για να καταλάβεις καλύτερα
Ετήσιος προπονητικός κύκλος = 10 μήνες
Μικρόκυκλος = 3 μήνες
3 μικροκυκλοι=1 ετήσιος προπονητικός κύκλοςVictory is reserved for those who are willing to pay its price. - Sun Tzu
It does not matter how slowly you go so long as you do not stop. - Confucius
scientia potentia est/Η Γνώση είναι Δύναμη - Francis Bacon
Madcow's 5x5 Calculator
Rippetoe's Logbook Calculator
Rippetoe SS Training Videos
http://i34.tinypic.com/21lsygl.png
-
02-07-09 17:26 #10
-
03-07-09 11:30 #11
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
-
03-07-09 11:36 #12
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
thank you narta,είσαι κατατοπιστικότατος!!!! χμ,μια γνώμη το example που δίνεται στο http://forum.dutchbodybuilding.com/f...routine-63770/ είναι οκ? Λέω να ακολουθήσω αυτό για τις πρώτες 6βδομάδες
-
03-07-09 17:57 #13
-
04-07-09 11:43 #14Victory is reserved for those who are willing to pay its price. - Sun Tzu
It does not matter how slowly you go so long as you do not stop. - Confucius
scientia potentia est/Η Γνώση είναι Δύναμη - Francis Bacon
Madcow's 5x5 Calculator
Rippetoe's Logbook Calculator
Rippetoe SS Training Videos
http://i34.tinypic.com/21lsygl.png
-
04-07-09 14:08 #15
- Εγγραφή
- 25-06-2009
- Μηνύματα
- 326
nice.. Για την προθέρμανση μπορώ να κάνω το εξής.. 1 σετ στο 50% του λειτουργικού, 1 σετ στα 65 & ένα τελευταίο στα 80%. καλό? Kάτι άλλο, αυτό το πρόγραμμα είναι καλό για όγκο? Οι 2 βδομάδες low weight & intensity κλπ & στο καπάκι μια βδομάδα πλήρη ξεκούραση μου φαίνονται κάπως too much. Εσύ το έχεις δοκιμάσει, είδες πρόοδο & ανάπτυξη?
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Stephany Thes : 04-07-09 στις 16:03