Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 6 από 6
  1. 22-12-16 13:07 #1
    Προεπιλογή Workout για αρχάριο. Ευχαρίστως να μου πείτε τη γνώμη σας
    Χαίρετε
    Λοιπόν γράφτηκα γυμναστήριο πάλι τον Οκτωβριο, πήγαινα κ πέρυσι σε σχετικά χαλαρό ρυθμό αλλά είναι καιρός λίγο να το εντατικοποιήσω και να το συνεχίσω δυναμικά.
    Το πρόγραμμα που ακολουθώ εδώ κ 20μέρες (από τότε που μπήκε ο Δεκέμβριος) είναι για 4φορές/εβδομάδα όπυ οι 3 φορές πάνε ως εξής

    Α
    Πόδια: Leg press, Squat, Leg extensions

    Στήθος: Chest bench, Fly με αλτήρες, Pullover με αλτήρες

    Δικέφαλα: Πιέσεις με στραβόμπαρα, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, όρθιος με τη μπάρα

    Β
    Ώμοι: shoulder Press, άρσεις τραπεζοειδών, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

    Τρικέφαλα: Tροχαλία, γαλλικές πιέσεις, overhead

    Πλάτη: Οπισθολαίμιες, εμπροσθολαίμιες, κωπηλατική με αλτήρες

    Την μια εβδομάδα πηγαίνω Α,Β,Α και την επόμενη B,A,B και συνοδεύεται με 1άσκηση για γάμπες και 2 για κοιλιακούς με 1 μέρα ξεκούρασης. Την 4η μέρα που πάω γυμναστήριο κάνω περισσότερο διάδρομο,προβολές, μονόζυγο και 1άσκηση πλάτης με κλειστή λαβή,σφυριά για δικέφαλα,πιέσεις με το βάρος μου κ τον πάγκο για τρικέφαλα,shoulder press με αλτήρες. Δηλαδή ακολουθώ κυκλικό πρόγραμμα ή almost full body workout. Τι νομίζετε εσείς?

    Έχω νιώσει ενδυνάμωση σίγουρα, σιγά σιγά τα κιλά αυξάνονται, θα πετύχω όμως και αύξηση όγκου? Πιστεύω πως με τον καιρό ναι. Είμαι 26ετών, 1.90 κ 75kg -κλασικός εκτομορφικός σωματότυπος-,αγαπημένος μυς τα τετρακέφαλα και αδύνατο σημείο οι ώμοι. Περιμένω να μου πείτε την γνώμη σας, καλή μέρα σε όλους-ες
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 22-12-16 14:04 #2
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.706
    Προεπιλογή
    Με ύψος 1,90 και σωματικό βάρος 75 Kg θα έλεγα πως πρέπει να δόσεις έμφαση στη διατροφή σου.
    Σχετικά με το πρόγραμμα εκγύμναστης μπορεί να είναι καλό για ΣΕΝΑ μπορεί και όχι!
    Τα πόδια για να σημειώσουν πρόοδο και ενδυνάμωση θέλουν να γίνονται μόνα τους. Μην παραβλέπεις και τα μηριαία δικέφαλα.

    Δεν αναφέρεις αριθμό σετ και εύρος επαναλήψεων για να έχουμε πλήρη εικόνα. Δώσε και τη διατροφή σου στην ενότητα διατροφής.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 22-12-16 20:43 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο NASSER Εμφάνιση μηνυμάτων
    Με ύψος 1,90 και σωματικό βάρος 75 Kg θα έλεγα πως πρέπει να δόσεις έμφαση στη διατροφή σου.
    Σχετικά με το πρόγραμμα εκγύμναστης μπορεί να είναι καλό για ΣΕΝΑ μπορεί και όχι!
    Τα πόδια για να σημειώσουν πρόοδο και ενδυνάμωση θέλουν να γίνονται μόνα τους. Μην παραβλέπεις και τα μηριαία δικέφαλα.

    Δεν αναφέρεις αριθμό σετ και εύρος επαναλήψεων για να έχουμε πλήρη εικόνα. Δώσε και τη διατροφή σου στην ενότητα διατροφής.


    Κατ'αρχήν καλησπέρα και ασφαλώς σας γνωρίζω & σας δίνω respect.

    Ναι, όσον αφορά αριθμό σετ κ επαναλήψεις, κάνω 4σετ (ξεκίνησα με 3), με το 1ο να είναι για προθέρμανση. Οι επαναλήψεις πάνε ως εξής: 15, 2*12 κ 10-12 στο τελευταίο σετ. Για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα που κάνω κ ανέφερα παραπάνω (το Α και Β) μου πέρνει 1ω κ 40λεπτά ίσως και 2ώρες. Την επόμενη μέρα από αυτήν της άσκησης, δεν πηγαίνω γυμναστήριο είναι day off τουλάχιστον δεν κάνω κανένα από τα δυο (Α,Β) αλλά αν τελικά πάω κάνω ασκήσεις που δεν εκτελώ τις 3 υπόλοιπες φορές που πάω.
    I never skip legs day,μου αρέσει η εκγύμναση τους. Μέσα στην εβδομάδα θα κάνω 2 φορές squat,legs extension & leg press και μια δικέφαλα, προβολές καθώς και προσαγωγούς. Εννοείται πως αυτό το πρόγραμμα που έγραψα παραπάνω θα το αλλάξω σε 2 μήνες και θα κάνω διαφοροποιήσεις που χρειάζονται με τη βοήθεια του γυμναστή καθώς και υποδείξεις από εσάς στο forum (είναι ευπρόσδεκτες).

    Θα γράψω και ένα ποστ στην ενότητα της διατροφής. Με λίγα λόγια, τρώω ικανοποιητικά και απ'όλα (ζυμαρικά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, φρούτα κ ξηρούς καρπούς), βέβαια δεν ξέρω αν είναι αρκετό όταν πηγαίνω για 2 σχεδόν ώρες έντονης άσκησης αλλά μου στέλνει σημάδια ο οργανισμός μου και μασαμπουκώνω.

    Με τραβάει το workout routine oldschool (legendary) bodybuilders - Reg Park, Steve Reeves- που επηρέασαν την golden age era των 70's. Αν υπάρχουν αποτελέσματα, είμαι θετικός να συνεχίσω σε πρόγραμμα που σχετίζεται με full body workout και όχι πάντοτε isolation workout.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη PaKaPa : 22-12-16 στις 20:47
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 22-12-16 21:31 #4
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.706
    Προεπιλογή
    Για την νέα έναρξη σου το πρόγραμμα θα αποδώσει. Αλλά φυσιολογικά θα νιώσεις μετά την ανάγκη περισσότερης ανάρρωσης και αυτό θα μειώσει το εύρος της προπόνησης. Εγώ σαν αρχάριος έκανα και 4 ώρες προπόνηση και κάθε μέρα... δεν σημαίνει πως ήταν σωστό. Ενώ τώρα στα 35-45 λεπτά και δίχως ρολόι, το σώμα μου χτυπάει καμπανάκι...
    Βασικό είναι να έχεις καλή διατροφή. Έπειτα για να ανεβάσεις δύναμη θα πρέπει να κινηθείς και σε πιο χαμηλό εύρος επαναλήψεων. θα το δεις και μόνος σου.

    Καλή επιτυχία στους στόχους σου! Εύχομαι να συνεχίσεις με την ίδια όρεξη!
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 22-12-16 22:10 #5
    Προεπιλογή
    Ναι κάτι λίγα τα γνωρίζω όσον αφορά την λειτουργία της άσκησης και του σώματος (παρόλα αυτά καλές είναι οι εκπλήξεις ώστε να "σοκάρετε" το σώμα π.χ. πιο σύντομη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ,αντί κάποιες ασκήσεις να τις κάνω σε πάγκο να τις εκτελώ όρθιος). Καταλαβαίνω πως όταν αυξάνονται τα κιλά δεν μπορώ να βγάζω άνετα 12 ή και λίγες παραπάνω επαναλήψεις. Λειτουργώ με την μέθοδο της πυραμίδας -συνήθως στα 2 τελευταία σετ βάζω το ίδιο βάρος που είναι στα δικα μου όρια εκτέλεσης σωστά της άσκησης-.

    Γενικά δεν έχω το "κόλλημα" οτι όσο περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο τόσο περισσότερο γυμνάζομαι, δεν είναι σκοπός μου να κάνω μαραθώνιο κάθε φορά που ασκούμαι.
    Απλά λόγω οτι: 1. από τις αρχές του Δεκεμβρίου ουσιαστικά εντατικοποιώ λίγο το πρόγραμμα μου (με πιο απαιτητικές ασκήσεις και περισσότερο βάρος)
    2. είμαι ακόμα αρχάριος και από αυτά που διαβάζω κιόλας δεν πρέπει να βιαστώ να μπω σε isolation ασκήσεις και να μείνω σε αυτές
    και 3. δεν είμαι άτομο που θέλει μόνο στήθος και δικέφαλα,τρικέφαλα και ούτε ανυπόμονος. Είμαι θετικός σε πιο συνδυαστικά workouts.

    Θα δούμε τι αποτελέσματα θα έχω σε 2 μήνες και θα προχωρήσω ανάλογα (πάντως σε σχέση με πριν 1-2 μήνες όπου ξεκίνησα για φέτος, σηκώνω περισσότερα. Ναι το ξέρω φυσιολογικό είναι συμβαίνει αυτό στην αρχή! Θα συνεχίσω όμως!)
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη PaKaPa : 22-12-16 στις 22:14
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 18-01-17 21:00 #6
    Προεπιλογή ΒΟΗΘΕΙΑ!!!
    για σας παιδια,
    θα ηθελα να μου πειτε εαν μπορειτε να με βοηθησετε με την γυμναστικη μου.
    ειμαι 15,5 67 κιλα και υψος 1,66.
    κανω γυμναστικη ενδυναμωσης στο σπιτι εδω και πολυ καιρο..κλεινω εναν χρονο. κανω ασκησεις με το βαρος του σωματος μου (push ups, pull ups, dips, squats ....) και ασκησεις με αλτηρες 3κιλους. ολες τισ ασκησεις τις εκανα μετα απο συμβουλες φυλων και γνωστων.
    τελος παντων, εχω καλα αποτελεσματα μεχρι στιγμης αλλα για σιγουρια θα ηθελα να συμβουλευτω καποιον που να ξερει απο προγραμματα γυμναστικης.
    εαν δεν μπορειτε να με βοηθησετε παρακαλω πειτε μου που να απεφθηνθω στο φορουμ της ιστοσελιδας.

    σας ευχασριστω.
    Απάντηση με παράθεση