Προγραμματα οπως αυτα του Boris Sheiko, slolov squat cycles, westside barbell etc βασιζονται στον πινακα του Prilepin για τον υπολογισμο βελτιστου συνδυασμου επαναλυψεων / σετ / ολικου ογκου.
Το παρακατω βιντεο εξηγει τον πινακα. Πολυ ενδιαφερον νομιζω αξιζει να το δειτε ασχετα με το ποσο εφαρμογη εχει στο BB...
http://www.youtube.com/watch?v=ggvQsq2WPcM
περισοτερα πανω σ' αυτο αν κανετε ενα googling για "Prilepin's Table"
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 50
-
14-03-10 00:34 #1Προπονητικη δυναμης / Prilepin's Table
-
30-08-10 13:02 #2
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Ξέρεις ότι ανέβασες την βίβλο της άρσης βαρών??? Μπράβο.....Το 90 % που ασχολούνται συστηματικά με την δύναμη αυτό εφαρμόζουν....Και πάλι μπράβο...
-
30-08-10 13:58 #3
- Εγγραφή
- 08-06-2009
- Μηνύματα
- 106
ti ειναι το range και το optimal total?στα reps/set λεει πρωτα τον αριθμο τον επαναληψεων ε?
-
06-09-10 00:09 #4
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Optimal total είναι ο βέλτιστος αριθμός των συνολικών επαναλήψεων. Για 55-65% αναφέρει 24. Αυτό μπορεί να γίνει 4Χ6, 5Χ5, 6Χ4, 8Χ3. Όλα δίνουν γινόμενο σχεδόν 24. Είτε κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων είτε 5 σετ των 5 είναι το ίδιο. Range είναι το εύρος των επαναλήψεων. Π.χ. εάν έχεις 80-85% με optimal total 15, δεν μπορείς να το σπάσεις σε 3Χ5, διότι το εύρος είναι από 2-4 επαναλήψεις. Άρα το μοιράζεις σε 4Χ4, 5Χ3, 7Χ2. Εάν δομήσεις την προπόνηση σου με αυτόν τον τρόπο, η εκρηκτική δύναμη που παράγεις είναι η βέλτιστη σε κάθε άσκηση. Δεν χάνεις ούτε ταχύτητα αλλά ούτε και δύναμη.
-
06-09-10 02:09 #5
- Εγγραφή
- 16-08-2010
- Μηνύματα
- 361
-
-
06-09-10 13:11 #7
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
mekefi εάν έχεις μέγιστη 100 kg απλά κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων ή 5 των 5 ή 6 των 4 ή 8 των 3 με 60 kg σε μια προπόνηση. Κάνεις 3-4 ασκήσεις ανά προπόνηση (όχι όμως για μικρές ομάδες, συνήθως για αρχή καλές είναι τα καθίσματα, πιέσεις στήθους και άρσεις θανάτου) με τα σετ και τις παραπάνω επαναλήψεις και σετ. Ανάλογα με την ένταση που θέλεις πρέπει να ακολουθείς και τα optimal total reps.
-
06-09-10 14:22 #8
- Εγγραφή
- 18-07-2009
- Μηνύματα
- 3.435
μιλαμε παντα για δυναμη στη 1MR σωστα Hellenic_Torque??
γιατι για μεγιστη μυικη αναπτυξη αν σηκωνεις 100 κιλα ως 1ΜR το να κανεις 4χ6 δεν ειναι δα και κατι δυσκολο.ευκολα καποιος μπορεις να κανει 4χ10 η ακομα και 4χ12 με το 60% της 1MR(εγω τουλαχιστον αυτο κανω).
αρα λοιπον με το να κανεις 4χ6 με το 60% δε νομιζω οτι βοηθα στο bbing και στην μυικη αναπτυξη αφου ουτε καν πιεζεσαι στην ουσια.βεβαια για μεγιστη δυναμη,καταλαβαινω οτι τα πραματα ισως ειναι διαφορετικα αφου θες το ΚΝΣ εντελως ξεκουραστο,μιας και το powerlifting/weightlifting εχει εντελως αλλη προσεγγιση απο το bbing
-
06-09-10 15:07 #9
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Σύμφωνοι...Σκέψου όμως ότι οι 12 επαναλήψεις τύπου BB λογικά θα θέλουν περισσότερο χρόνο στο διάλειμμα και επιπροσθέτως η ταχύτητα μετά την 7-8 πέφτει δραματικά. Η δύναμη είναι συνάρτηση της ταχύτητας και της μάζας. Εάν κάποιος πριν φτάσει στην 7-8 επανάληψη, σταματήσει την άσκηση έχει το βέλτιστο από πλευράς δύναμης. Ένα παράδειγμα:
Έχουμε δυο αθλητές για τα squat, όπου ο ένας εκτελεί 2Χ12 με 100 kg και διαλείμματα 3 λεπτών και ένας που εκτελεί 4Χ6 με 100 kg και διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Εάν υπολογίσεις χρόνους και αποστάσεις θα δεις ότι ο πρώτος παρήγαγε 0.08 hp (hp=740 watt) ενώ ο δεύτερος 0.25 hp. Ποιος είναι πιο δυνατός? Μάλλον ο δεύτερος. Μεγαλύτερη δύναμη συνιστά ανάπτυξη κόκκινων μυών. Χωρίς να τραυματισθείς και να εξαντληθείς κάνεις καλύτερη δουλειά.
-
06-09-10 15:35 #10
- Εγγραφή
- 18-07-2009
- Μηνύματα
- 3.435
εσυ για τι ειδους διαλειμματα μιλας/εγω κανω 1 λεπτο και το θεωρω ως το ιδανικο για μυικη αναπτυξη καθοτι συμφωνω και γω για αυτα που λες για ισχυ.με 1 λεπτο διαλειμμα ειναι εφικτο παντως το 4χ10 η ακομα και το 4χ12 στο 60%.
βεβαια η ταχυτητα των επαναληψεων μειωνεται,αλλα με 60% της 1MR και με σωστη τεχνικη δεν κινδυνευει κανεις με τραυματισμο.στο θεμα της ταχυτητας παντως εγω θεωρω οτι εχει καποιος περσσοτερα μυικα οφελη απο τις αργες επαναληψεις(και ειδικα τις αρνητικες) παρα απο την εκρηκτικη κινηση που η αδρανεια παιζει μεγαλο ρολο στην κινηση,και το μυικο ερεθισμα χανεται σ μεγαλο βαθμο.
βεβαια σε θεμα δυναμης τα πραματα ειναι διαφορετικα οπως ειπαμε
-
06-09-10 16:48 #11
- Εγγραφή
- 17-12-2008
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 875
Πώς γίνεται κάποιος να παράγει περισσότερο έργο στην μονάδα του χρόνου όπως περιγράφεις και να εξαντλείται λιγότερο ; Δηλαδή αν το πάμε έτσι όσο περισσότερο έργο κάνεις στην μονάδα του χρόνου τόσο λιγότερο κουράζεσαι; Αν κάνεις άπειρο έργο στην μονάδα του χρόνου είσαι απολύτως ξεκούραστος δηλαδή;
Τουλάχιστον στο δικό μου το μυαλό το αντίστροφο συμβαίνει , επίσης υπάρχει κάποια επιστημονική απόδειξη ότι το 4Χ6 δεν τραυματίζει ενώ το 2Χ12 τραυματίζει;
-
06-09-10 16:56 #12
με το τραυματιστεις τι εννοειτε ρε παιδια?
να δημιουργησουμε μικροτραυματα στην μυικη ομαδα για αναπτηξη η' τραυματισμο κανονικο?
-
06-09-10 17:44 #13
- Εγγραφή
- 08-06-2009
- Μηνύματα
- 106
hellenic πιστευεις οτι πρεπει να σικονοθμε σινεχεια εκρικτικα?
-
06-09-10 20:13 #14
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
finalgates νομίζω πως είναι η πλέον χρήσιμη προπόνηση. Στην καθημερινότητα σου μπορεί να χρειαστεί να τρέξεις πολύ ή να πηδήξεις ψηλά ή σηκώσεις βαριά αντικείμενα. Η εκρηκτική προπόνηση σε διδάσκει τις "ανάσες" για να τα καταφέρεις. Εκεί παράγεις την μέγιστη ισχύ. Άρα μικρά διαλείμματα και όσο το δυνατό εκρηκτικές κινήσεις.
Andrikos σου προτείνω να αγοράσεις από το Amazon το βιβλίο του Greg Everret. Ένα site είναι τοwww.cathletics.com. Θα σου δώσει κάποιες απαντήσεις. Επίσης, ψάξε το διαδίκτυο για τις μελέτες του Garhammer και του Svetnits. Δεν ανέφερα πουθενά την λέξη έργο. Απλά ισχύ μυών. Είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την ισχύ των μυών. Τέλος, πότε είναι πιο επικίνδυνα όταν έχεις βγάλει όλη την φαιά ουσία για την τελευταία 12η επανάληψη ή όταν μπορείς να ελέγξεις το βάρος στην τελευταία 6η π.χ. επανάληψη?
-
06-09-10 22:20 #15
- Εγγραφή
- 08-06-2009
- Μηνύματα
- 106