Θελω να δωσω αρκετη εμφαση στους ωμους.Τους εχω μονους τους σε μια προπονηση,και κανω 16 σετ(4 ασκησεις).
Αλλα περισσοτερη ακομα εμφαση θελω να δωσω στη μεσαια μοιρα των δελτοειδων..
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
Ποιες ασκησεις προτεινετε ως πιο δυνατες?
Σκεφτομουν να βαλω 2 που να στοχευουν στην μεσαια μοιρα,1 για την πισω και 1 για μπροστα..
5 ασκησεις θα ταν υπερβολη?
Εαν εβαζα αλλη μια ασκηση(συνολο 5 δλδ),αλλα μειωνα τα σετ 2 ασκησεων σε 3 απο 4?
Θέμα: Ασκήσεις για ώμους
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 66
-
03-05-10 23:52 #1Ασκήσεις για ώμους
-
04-05-10 00:04 #2
με 5 τους σκοτωνεις..ειναι υπερβολη.
3 θες κ θα μεγαλωσουν μια χαρα,αρκει να τις κανεις σωστα.
πιεσεις,ανοιγματα πλαγια,κ ανοιγματα σε επικλινη,για τους πισω..
κ καθε 2η προπο,πετα μια 4η ασκηση μπροστα προβολες..
αυτη την ρουτινα την κανω χρονια με αλλαγες στην σειρα ακησεων,μεγα σετ,σουπερ σετ κλπ..η απλα σετ με 4 για πιεσεις,4 για πλαγιους,κ 3 για πισω δελτοειδεις..(αυτη την περιοδο)
τα αποτελεσματα ειναι πολυ καλα.
οι πιεσεις δινουν ογκο γενικα στους ωμους,κ μετα δουλευεις αναλογα που θες πιο πολυ.
για την μοιρα που λες,θες καλη τενικη κ αρνητικες επαναληψεις,για να την κανεις καλα..πρεπει να νιωθεις οτι ανεβαζουν το βαρος οι ωμοι,κ να μην δινεις ωθηση με τον κορμο σε φαση τραμπαλα,εκτος για μια δυο τελευταιες επαναληψεις,που ζοριζεσαι.(κ αν)..θελει προσοχη,ειναι πολυ ευαισθητη ομαδα..
-
04-05-10 14:13 #3
-
05-05-10 00:39 #4
Θελω ογκο στους ωμους!
Πιεσεις λοιπον!
Φανταζομαι εννοεις πιεσεις στο σμιθ καθιστος..
Καλυτερα εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες?
Για τους πισω ωμους,δεν μπορω να κανω αυτη την ασκηση..Αισθανομαι οτι μου βγαινει ο αριστερος ωμος,χωρις να ζοριζομαι..Τον ειχα τραυματισει πριν μερικα χρονια στη yoga και τωρα με "τσιμπαει" σε ορισμενες ασκησεις..
Καποια καλη για τους πισω?
Με οπισθολαιμιες πιεσεις γυμναζονται επαρκως?
Τωρα,τα ανασηκωματα αλτηρων στο πλαι τα εχω αρκετο καιρο..Αν και παραδοξως δεν εχω κολλησει ακομα,σκεφτομουν να τα αντικαταστησω.
Τσεκαρε αυτην
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBRaises.html
Πως σου φαινεται?
Με ειδε μια γυμναστρια να την κανω και μυ ειπε οτι ειναι λαθος..Η σωστη.λεει. ειναι αυτη
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Προφανως δεν ειχε ξαναδει την πρωτη.
Αυτες οι ασκησεις μετρανε καθολου?
-
05-05-10 00:55 #5
-
05-05-10 04:01 #6
πιέσεις είναι η πιο κλασσική άσκηση για ώμους! Καθιστός τεντώνεις-σπρώχνεις τα βάρη προς τα πάνω και πάλι κάτω...
Στο σμιθ πως θα κάνεις οπισθολαίμιες? Γίνεται? δεν έχω δοκιμάσει...
Οι εμπροσθολαίμιες πάντως γυμνάζουν το μπροστά δελτοειδή...
Οι πλάγιες άρσεις είναι πολύ καλή άσκηση...τη συνδυάζω superset με ανυψώσεις (περιστροφή) και μου αλλάζει τα φώτα!
Την 1ή ούτε εγώ την έχω ξαναδεί...σα παραλλαγή γιοα τραπεζιους είναι.
Αλλά η κωπηλατική, ειδικά με μπάρα(σταρβόμπαρα,κλειστή) είναι must για εμένα...τρομερή άσκηση!Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Ramrod : 05-05-10 στις 13:53
Μάθε τι χρειάζεται το σώμα σου και γιατί...
-
05-05-10 11:23 #7
καλημερα πουλιμ
γουτου,γουτου
για πιεσεις αστο σμιθ καλυτερα,ουτε για μπροστα,ουτε για πισω..κλειδωνει λιγο περιεργα τα χερια,κ μπορει να σε ενοχλει..αν ομως δεν σε ενοχλει,κανε μπροστα..πισω πιεσεςι στο σμιθ,απαπαπα..ειναι θανατος..ξεχνα το,αφου λες οτι εχεις κ τραυματισμο..
οποτε σου μενουν οι επιλογες του παγκου,με αλτηρες,η μηχανημα αν εχεις..εγω εναλασω κ τα δυο ανα διαστηματα..
οι ασκησεις που μου ποσταρες ειναι η λεγομενη ορθια κοπηλατικη,κ πιανει ωμους,μια χαρα,αν κ ειναι "ξεχασμενη" ασκηση απο πολλους..γινεται κ με μπαρα,κ με αλτηρες..στην μπαρα εχεις επιλογες ανοιχτης η κλειστης λαβης..εχει διαφορα στην γωνια που πιανει..
τωρα κ γω την εκανα για πολλα χρονια,αλλα απο ενα σημειο κ μετα με τσιμπαγαν οι ωμοι απτα πολλα κιλα..δοκιμαζεις κ βλεπεις..να εχεις την μπαρα σε αποσταση μιας παλαμης απτο σωμα οτα ανεβαζεςι,κ οχι κολλητα..
τις πλαγιες τις κανω απο τοτε που ξεκινησα οταν εκανα με αυτα τα ροζ βαρακια,κ εκλαιγα ατπτο καψιμο που παθαιναν οι ωμοι μου..ακομα την κανω,κ ακομα κλαιω,αλλα με περισσοτερα κιλα..ειναι βασικη,εκτος αν περνεις ευκολα στην πλαγια κεφαλη των ωμων..
τωρα,λογω του οτι δεν κανεις ανοιγματα σε επικληνη σκυφτη,κανε αναποδο πεκ ντεκ,που λεγαμε κ τις προαλες αλλα με τα χερια ανοιχτα,κ τους αγκωνες ελαφρως λιγυσμενους,κ οχι οπως οταν κανεις για πλατη..αυτη πιανει την πισω κεφαλη..δεν ειναι το ιδιο με τις πλαγιες αρσεις,αλλα ειναι οκ
-
05-05-10 12:34 #8
Αααχχχ είσαι αλάνι, σου χω πει πόσο σε συμπαθώ έτσι ?
Ειλικρινά δεν μπορώ να συμφωνήσω περισσότερο, στο Σμιθ δεν μου άρεσουν οι πιέσεις μια. Κάνω ελεύθερες εμπροσθολαίμες με μπάρα, 1000 φορές καλύτερες. Επίσης για πίσω σε Πεκ Ντεκ δεν είναι τόσο καλές εκτός και αν έχετε στο γυμναστήριό σας ειδικό μηχάνιμα για πίσω.
Κοπελιά σου δίνω μια ρουτίνα γιατί πολύ μπλα μπλά παίζει
Για Μπροστινούς:
1)Στρατιωτικές Πιέσεις http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE (την κάνει λίγο χάλια αλλά you get the point)
Η
2) Μπροστινές Ανυψώσεις http://www.youtube.com/watch?v=TPDlEqjMi-8
Για Μέσους:
1) Όρθια Κωπηλατική http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM
Για Πίσω:
1) Εκτάσεις σε Σκυφτή Στάση http://www.youtube.com/watch?v=RHMLzkN6lKo
Όλες οι ασκήσεις πλην της 2ης για τους μπροστινούς είναι heavy compound κινήσεις.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη The Rock : 05-05-10 στις 12:36
The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens.
Arnold Schwarzenegger
-
07-05-10 12:28 #9
- Εγγραφή
- 18-07-2009
- Μηνύματα
- 3.435
lila,στα ειπα και απο κοντα προχθες,αλλα μια ακομα φορα δε βλαπτει.
Ανεξαρτητως επιλογης ασκησεων,αυτο που εχει σημασια ειναι η προπονηση να τελειωνει σε 45 λεπτα απο τη στιγμη που σε ενδιαφερει η μυικη αναπτυξη.Σε καθε αλλη περιπτωση γυμναζεσαι με αλλο σκοπο πλεον(μυικη αντοχη,καυση λιπους σε μια πιο αεροβια μορφη προπονησης με βαρη κτλ).
Αρα λοιπον 16 σετ ειναι οριακα πολλα αν κανεις τους ωμους μονους τους.Αν παλι τους γυμνασεις με τους τρικεφαλους οπως σου προτεινα,θα σου ελεγα να μην υπερβαινεις τα 12-14 σετ.
Τωρα πιο συγκεκριμενα για τις μοιρες που θες,θα σου προτεινα να κανεις
1)πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων 3-4 σετ των 10 επαναληψεων με το 70% του μεγιστου βαρους σου(δηλαδη θα πρεπει να βρεις ενα βαρος,με το οποιο μετα το τελος της 10ης επαναληψης στο ΤΕΛΥΤΑΙΟ σετ,να μην μπορεις να σηκωσεις ουτε μια επιπλεον επαναληψη.Αν μπορεις να σηκωσεις κι αλλες,τοτε το βαρος ειναι μικρο.Παρε μεγαλυτερο την επομενη φορα.Αν δεν μπορεις να ολοκληρωσεις και τα 3 η 4 σετ με 10 επαναληψεις το καθενα,τοτε εχεις επιλεξει μεγαλο βαρος)
2)upright rows με ανοιχτη λαβη3-4 σετ των 10 επαναληψεων με το 70% του μεγιστου βαρους σου(ισχυει οτι και στην 1η ασκηση)
3) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4 σετ των 10-12 επαναληψεων(εδω και να κανεις και περισσοτερες απο 10 επαναληψεις δεν πειραζει)
4)διαγωνιες ελξεις με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια(χερια κλειστα,σχεδον κολημενα στα πλευρα,και συσπας τις ωμοπλατες σου).Αυτη η ασκηση αναπτυσει τους ρομβοειδεις,τους οπισθιους δελτοειδεις και τους κατω τραπεζιους και νομιζω πως λογω της γωνιας της,δεν θα ενοχλησει τον ωμο σου) 4χ10-15
Διαλειμμα 60-90 δευτερα μεταξυ των σετ,στις 2 πρωτες ασκησεις,και 30-60 δευετερα μεταξυ των σετ,στις 2 τελευταιες ασκησεις
Αυτα εν ολιγοις.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη savage : 07-05-10 στις 20:45
-
08-05-10 00:23 #10
Καταρχην θα πρεπει να διευκρινίσουμε πως τη γενετικη των μυων δεν μπορουμε να την αλλαξουμε. Αν ειναι ο τυπος σου να εχεις μακροστενους μυς στους ωμους, δεν ειναι ευκολο να τους δεις να διογκωνονται.
Επειτα αμα θελεις ογκο στους ωμους, αυτο θα το πετυχεις σε μια περιοδο που τρεφεσαι επαρκως για να αυξησεις την ενταση προπονησης στη μυικη ομαδα.
Δυο ειναι οι βασικες ασκησεις και μην καταπιανεσαι με γωνιες. Πιεσεις με μπαρα(καθιστη θεση) και πιεσεις με αλτηρες(καθιστη θεση). Δυο ασκησεις απο 3 σετ η καθε μια. Επαναλληψεις 10-8-6 με προσπαθεια να ανεβασεις κιλα σε καθε σετ. Τα διαλλειματα θα πρεπει να ειναι αρκετα ωστε να αποδωσεις στο επομενο σετ.
Οι δυο ασκησεις που μπορουν να ακολουθησουν ειναι πλαγιες εκτασεις και αρσεις μπαρας με ανοιχτη λαβη. Αλλες δυο ασκησεις απο 3 σετ η καθε μια. Στοχος οι 10-12 επαναλληψεις με καλα διαλλειματα αναμεσα απο τα σετ.
Εφοσον δεις πως προσαρμοζεσαι σαυτο το προγραμμα, αλλα αναλογα με τα κιλα που σου προσφερονται δεν μπορεις να ανεβασεις κιλα, τοτε προσθετεις απο ενα σετ σε καθε ασκησεις με το περασμα του χρονου. Οχι συν 4 σετ απο τη μια προπονηση στην αλλη.
Οι ασκησεις πρεπει να εκτελουνται με αυστηροτητα, (χωρις κλεψημο, τιναγμα μεσης και μισες κινησεις) Αυτη την προπονηση μπορει να την εφαρμοσουν ολοι.Nasser Ammari
-
08-05-10 00:52 #11
Σ`εμένα οι ώμοι είναι το αδύνατο μου σημείο. Η πλάκα είναι ότι κατά γενική ομολογία έχω καλό σχήμα (στρογγυλούς) και φαρδύς , αλλά στις ασκήσεις δεν μπορώ να βάλω με τίποτα τα κιλά που θέλω και κουράζονται εύκολα.
Έχω καταλήξει λοιπόν σε αυτό που γράφει ο Nasser. Θέλει φαί για να χτίσεις καλό ώμο, πράγμα που εγώ ακόμα, δεν... Και βασικές ασκήσεις. Αργότερα αν μπεί όγκος προσθέτεις και άλλες ασκήσεις για διαχωρισμό...
Μεχρί στιγμής, τους πελεκάω με πιέσεις στην σμίθ (εμπροσθολαίμιες-οπισθολαίμιες) και πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες.
-
08-05-10 01:10 #12
πολυ σωστος ο rock και αυτες οι ασκησεις ειναι παρα πολυ καλες για να πετυχεις αποτελεσμα.οι στρατιωτικες πιεσεις ειναι μια απο τις καλυτερες για να σου δωσουνε ογκο.ανα δυο εβδομαδες αν θες την γνωμη μου,αλλαζε τις στρατιωτικες με πιεσεις στην μηχανη.το μηχανημα σμιθ ειναι καλο αλλα καλυτερα οταν θες να αποκτησεις ογκο αποφυγε τις μηχανες,γιατι βαζουνε τον μυωνα να δουλευει σε μια τροχια.αν κανεις ελευθερα βαρη θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα σε ογκο και δυναμη.και τις ασκησεις απομονωσης π.χ εκτασεις,καθε βδομαδα αλλαζε τες για να γυμνασεις τους ωμους διαφορετικα και απο πολλες γωνιες.αλλα για μενα οι απομονωτικες ασκησεις π.χ εκτασεις πρεπει να γινονται οχι με μεγαλα βαρη οπως στις πιεσεις,αλλα με κιλα που θα μπορεις να τις κανεις με αριστη τεχνικηκαι αυτοσυγκεντρωση.και επαναληψεις για τις εκτασεις κανε 10 αρες.και αλλαζε π.χ τις πλαγιες εκτασεις με εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι.υπαρχουνε πολλες παραλαγες αλλα δεν μπορω να γραψω τωρα ολοκληρο κειμενο γιατι δεν ειναι και ωραιο για το φορουμ.μην χρησιμοποιεις ομως υπερβολικα βαρη,πανω στην μανια που εχεις τωρα για να τους αναπτυξεις,γιατι θα τους τραυματισεις,και μετα δεν θα μπορεις να κανεις πολλες ασκησεις και για αλλες μυικες ομαδες.ελπιζω να σε βοηθησα.
-
08-05-10 02:17 #13
- Εγγραφή
- 23-03-2010
- Μηνύματα
- 75
φιλε ροκ εισαι φοβερος
κραταω αυτες τις 3 ασκησεις και θα τις βαλω στο προγραμμα μου οπως ακριβως τις εδωσες
αν καταλαβα καλα αυτες οι 3 ειναι αρκετες για να πιασουν το συνολο της μυικης ομαδας σωστα?
-
08-05-10 02:51 #14
Χαίρομαι παιδιά που σας άρεσαν. Γενικά και γω στην φιλοσοφία είμαι σε αυτό που λέει o Nasser και ο beefmeup απλές βασικές ασκήσεις, μια για κάθε κεφαλή(3 είναι ledis) αρκεί ανά προπόνηση.
The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens.
Arnold Schwarzenegger
-
08-05-10 08:59 #15
προσωπικα οσον αφορα τους ωμους κανω
1) ελευθερα μπαρα οπισθολαιμιες 2 σετ
2) σμιθ οπισθολαιμιες 2 σετ
3) πλαγιες εκτασεις αλτηρες 3 σετ
4) πιεσεις με αλτηρες 2 σετ..
9 σετ ολα ολα..με 6 επαναληψεις το καθε σετ, αρκει οι 6 να βγουν αιμα..ή καλυτερα η 6η να μη βγει.
δεν προτιμαω προτασεις γιατι οι ωμοι δουλευουν και με το στηθος , δεν προτιμαω εκτασεις με αλτηρες σκυφτος γιατι οποια κωπηλατικη και να κανεις η πισω μοιρα θα δουλεψει, (λεω τη λεξη προτιμαω διοτι μπορει ας πουμε σε ενα προπονητικο κυκλο να τις βαλω και αυτες, απλα δεν τις συνηθιζω)..
κατι αλλο σα συμβουλη οπως το νομιζω εγω.. ωμους με στηθος στην ξεφτιλα με 48 ωρες διαφορα , και ωμους παντα μονοι τους οπως σωστα κανεις. πολλοι κανουν ποδια με ωμους ή χερια με ωμους, προσωπικα δεν το καταλαβαινω διοτι οποιο μπει δευτερο στην προπονηση θα ειναι και υποτιμημενο λογω κουρασης απ το πρωτο.
επισης στις πλαγιες εκτασεις με αλτηρες εχει τρελη σημασια η σωστη εκτελεση της ασκησης. ο αγκωνας κανονικα δεν κανει 90 μοιρες γωνια, πολλοι το κανουν ετσι, αλλα πρεπει ο αγκωνας να ειναι πιο ανοικτος απο 90 μοιρες.. επισης βλεπω πολλους στο γυμναστηριο και σ αυτη την ασκηση ανεβαζουν τους αλτηρες πανω απο το κεφαλι.. πολυ απλα η ταση φευγει και ειναι και πιο ευκολη η ασκηση..αλλα και στην επαναφορα των αλτηρων στη θεση απ την οποια ξεκινησαν να ανεβαινουν -νομιζω και εφαρμοζω- να μη σμιγουν οι αλτηρες , γιατι και εκει στο κατωτατο οριο φευγει επισης η ταση.
και τελος στις πλαγιες εκτασεις κοιταξε αν τις κανεις μπροστα σε καθρεπτη να αισθανεσαι οτι ποζαρεις εκεινη τη στιγμη τους ωμους. να αισθανεσαι οτι "βγαζεις" τους δελτοειδεις προς τα εξω και τοτε να σηκωνεις τα κιλα.
προφανως πιστευω οτι εχεις καλη τεχνικη , απλα μια και γραφουμε για ωμους να τα γραφουμε και αυτα γιατι δεν ειναι και τοσο αυτονοητα για ολους και βεβαια αν καποιος διαφωνει συζηταμε την οποια διαφωνια..(δε σε διδασκω δηλαδη, καταλαβες)
και κλεινοντας , θα γραψω κατι που ισως κολλαει στα "κουφα στο γυμναστηριο" , απλα το λεω εδω γιατι καθε ανθρωπος εχει και διαφορετικη αντιληψη της εκτελεσης μιας ασκησης..
προχτες κανει ενας ελευθερη μπαρα, οπισθολαιμιες. εγω ειχα τελειωσει προπονηση και καθομουν και χαζευα..πιανει λοιπον την μπαρα (την ξεκολλαει) τεντωνει χερια , και την κατεβασε δεν την κατεβασε 10-15 ποντους , και ξανατεντωνει..εγω οταν την κανω τη φερνω στο υψος των αυτιων πισω απο το κεφαλι. οχι να την κατεβασεις 10 ποντους (αλλα μιλαμε πραγματικα οχι περισσοτερο απο 15 ποντους) και να πεις "ενταξει εκανα την ασκηση"..
επαναλαμβανω, δε μιλαω για τη δικη σου εκτελεση lila αλλα γενικα τα λεω.
και βεβαια οχι τεντωμα στο ανεβασμα των κιλων στις πιεσεις (εννοω οχι κλειδωμα αγκωνων) και πολυ καλες οι αρνητικες. αυτα τα ολιγα.