Ασκήσεις για ώμους

[lila_1]

Θελω να δωσω αρκετη εμφαση στους ωμους.Τους εχω μονους τους σε μια προπονηση,και κανω 16 σετ(4 ασκησεις).

Αλλα περισσοτερη ακομα εμφαση θελω να δωσω στη μεσαια μοιρα των δελτοειδων..
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html

Ποιες ασκησεις προτεινετε ως πιο δυνατες?
Σκεφτομουν να βαλω 2 που να στοχευουν στην μεσαια μοιρα,1 για την πισω και 1 για μπροστα..

5 ασκησεις θα ταν υπερβολη?
Εαν εβαζα αλλη μια ασκηση(συνολο 5 δλδ),αλλα μειωνα τα σετ 2 ασκησεων σε 3 απο 4?

[beefmeup]

με 5 τους σκοτωνεις..ειναι υπερβολη.

3 θες κ θα μεγαλωσουν μια χαρα,αρκει να τις κανεις σωστα.

πιεσεις,ανοιγματα πλαγια,κ ανοιγματα σε επικλινη,για τους πισω..
κ καθε 2η προπο,πετα μια 4η ασκηση μπροστα προβολες..

αυτη την ρουτινα την κανω χρονια με αλλαγες στην σειρα ακησεων,μεγα σετ,σουπερ σετ κλπ..η απλα σετ με 4 για πιεσεις,4 για πλαγιους,κ 3 για πισω δελτοειδεις..(αυτη την περιοδο)

τα αποτελεσματα ειναι πολυ καλα.

οι πιεσεις δινουν ογκο γενικα στους ωμους,κ μετα δουλευεις αναλογα που θες πιο πολυ.

για την μοιρα που λες,θες καλη τενικη κ αρνητικες επαναληψεις,για να την κανεις καλα..πρεπει να νιωθεις οτι ανεβαζουν το βαρος οι ωμοι,κ να μην δινεις ωθηση με τον κορμο σε φαση τραμπαλα,εκτος για μια δυο τελευταιες επαναληψεις,που ζοριζεσαι.(κ αν)..θελει προσοχη,ειναι πολυ ευαισθητη ομαδα..

[pontios22]

με 5 τους σκοτωνεις..ειναι υπερβολη.

3 θες κ θα μεγαλωσουν μια χαρα,αρκει να τις κανεις σωστα.

πιεσεις,ανοιγματα πλαγια,κ ανοιγματα σε επικλινη,για τους πισω..
κ καθε 2η προπο,πετα μια 4η ασκηση μπροστα προβολες..

αυτη την ρουτινα την κανω χρονια με αλλαγες στην σειρα ακησεων,μεγα σετ,σουπερ σετ κλπ..η απλα σετ με 4 για πιεσεις,4 για πλαγιους,κ 3 για πισω δελτοειδεις..(αυτη την περιοδο)

τα αποτελεσματα ειναι πολυ καλα.

οι πιεσεις δινουν ογκο γενικα στους ωμους,κ μετα δουλευεις αναλογα που θες πιο πολυ.

για την μοιρα που λες,θες καλη τενικη κ αρνητικες επαναληψεις,για να την κανεις καλα..πρεπει να νιωθεις οτι ανεβαζουν το βαρος οι ωμοι,κ να μην δινεις ωθηση με τον κορμο σε φαση τραμπαλα,εκτος για μια δυο τελευταιες επαναληψεις,που ζοριζεσαι.(κ αν)..θελει προσοχη,ειναι πολυ ευαισθητη ομαδα..

ποια ασκηση εννοεις ακριβως.?

[lila_1]

με 5 τους σκοτωνεις..ειναι υπερβολη.

3 θες κ θα μεγαλωσουν μια χαρα,αρκει να τις κανεις σωστα.

πιεσεις,ανοιγματα πλαγια,κ ανοιγματα σε επικλινη,για τους πισω..
κ καθε 2η προπο,πετα μια 4η ασκηση μπροστα προβολες..

αυτη την ρουτινα την κανω χρονια με αλλαγες στην σειρα ακησεων,μεγα σετ,σουπερ σετ κλπ..η απλα σετ με 4 για πιεσεις,4 για πλαγιους,κ 3 για πισω δελτοειδεις..(αυτη την περιοδο)

τα αποτελεσματα ειναι πολυ καλα.

οι πιεσεις δινουν ογκο γενικα στους ωμους,κ μετα δουλευεις αναλογα που θες πιο πολυ.

για την μοιρα που λες,θες καλη τενικη κ αρνητικες επαναληψεις,για να την κανεις καλα..πρεπει να νιωθεις οτι ανεβαζουν το βαρος οι ωμοι,κ να μην δινεις ωθηση με τον κορμο σε φαση τραμπαλα,εκτος για μια δυο τελευταιες επαναληψεις,που ζοριζεσαι.(κ αν)..θελει προσοχη,ειναι πολυ ευαισθητη ομαδα..

Θελω ογκο στους ωμους!
Πιεσεις λοιπον!
Φανταζομαι εννοεις πιεσεις στο σμιθ καθιστος..
Καλυτερα εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες?

Για τους πισω ωμους,δεν μπορω να κανω αυτη την ασκηση..Αισθανομαι οτι μου βγαινει ο αριστερος ωμος,χωρις να ζοριζομαι..Τον ειχα τραυματισει πριν μερικα χρονια στη yoga και τωρα με "τσιμπαει" σε ορισμενες ασκησεις..
Καποια καλη για τους πισω?
Με οπισθολαιμιες πιεσεις γυμναζονται επαρκως?

Τωρα,τα ανασηκωματα αλτηρων στο πλαι τα εχω αρκετο καιρο..Αν και παραδοξως δεν εχω κολλησει ακομα,σκεφτομουν να τα αντικαταστησω.

Τσεκαρε αυτην
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBRaises.html
Πως σου φαινεται?
Με ειδε μια γυμναστρια να την κανω και μυ ειπε οτι ειναι λαθος..Η σωστη.λεει. ειναι αυτη
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Προφανως δεν ειχε ξαναδει την πρωτη.
Αυτες οι ασκησεις μετρανε καθολου?

[Zylo]

Θελω ογκο στους ωμους!
Πιεσεις λοιπον!
Φανταζομαι εννοεις πιεσεις στο σμιθ καθιστος..
Καλυτερα εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες?

Για τους πισω ωμους,δεν μπορω να κανω αυτη την ασκηση..Αισθανομαι οτι μου βγαινει ο αριστερος ωμος,χωρις να ζοριζομαι..Τον ειχα τραυματισει πριν μερικα χρονια στη yoga και τωρα με "τσιμπαει" σε ορισμενες ασκησεις..
Καποια καλη για τους πισω?
Με οπισθολαιμιες πιεσεις γυμναζονται επαρκως?

Τωρα,τα ανασηκωματα αλτηρων στο πλαι τα εχω αρκετο καιρο..Αν και παραδοξως δεν εχω κολλησει ακομα,σκεφτομουν να τα αντικαταστησω.

Τσεκαρε αυτην
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBRaises.html
Πως σου φαινεται?
Με ειδε μια γυμναστρια να την κανω και μυ ειπε οτι ειναι λαθος..Η σωστη.λεει. ειναι αυτη
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Προφανως δεν ειχε ξαναδει την πρωτη.
Αυτες οι ασκησεις μετρανε καθολου?

την 1η π εβαλες δεν την εχω δοκιμασει...την δευτερη παντως την εχω δοκιμασει και μετραει παρα πολυ....μπορει να γινει και με μπαρα αν σε βολευει.....

[Ramrod]

ποια ασκηση εννοεις ακριβως.?

πιέσεις είναι η πιο κλασσική άσκηση για ώμους! Καθιστός τεντώνεις-σπρώχνεις τα βάρη προς τα πάνω και πάλι κάτω...

Φανταζομαι εννοεις πιεσεις στο σμιθ καθιστος..
Καλυτερα εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες?

Τωρα,τα ανασηκωματα αλτηρων στο πλαι τα εχω αρκετο καιρο..Αν και παραδοξως δεν εχω κολλησει ακομα,σκεφτομουν να τα αντικαταστησω.

Τσεκαρε αυτην
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBRaises.html
Πως σου φαινεται?
Με ειδε μια γυμναστρια να την κανω και μυ ειπε οτι ειναι λαθος..Η σωστη.λεει. ειναι αυτη
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Προφανως δεν ειχε ξαναδει την πρωτη.
Αυτες οι ασκησεις μετρανε καθολου?

Στο σμιθ πως θα κάνεις οπισθολαίμιες? Γίνεται? δεν έχω δοκιμάσει...
Οι εμπροσθολαίμιες πάντως γυμνάζουν το μπροστά δελτοειδή...

Οι πλάγιες άρσεις είναι πολύ καλή άσκηση...τη συνδυάζω superset με ανυψώσεις (περιστροφή) και μου αλλάζει τα φώτα!

την 1η π εβαλες δεν την εχω δοκιμασει...την δευτερη παντως την εχω δοκιμασει και μετραει παρα πολυ....μπορει να γινει και με μπαρα αν σε βολευει.....

Την 1ή ούτε εγώ την έχω ξαναδεί...σα παραλλαγή γιοα τραπεζιους είναι.
Αλλά η κωπηλατική, ειδικά με μπάρα(σταρβόμπαρα,κλειστή) είναι must για εμένα...τρομερή άσκηση!

[beefmeup]

Θελω ογκο στους ωμους!
Πιεσεις λοιπον!
Φανταζομαι εννοεις πιεσεις στο σμιθ καθιστος..
Καλυτερα εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες?

Για τους πισω ωμους,δεν μπορω να κανω αυτη την ασκηση..Αισθανομαι οτι μου βγαινει ο αριστερος ωμος,χωρις να ζοριζομαι..Τον ειχα τραυματισει πριν μερικα χρονια στη yoga και τωρα με "τσιμπαει" σε ορισμενες ασκησεις..
Καποια καλη για τους πισω?
Με οπισθολαιμιες πιεσεις γυμναζονται επαρκως?

Τωρα,τα ανασηκωματα αλτηρων στο πλαι τα εχω αρκετο καιρο..Αν και παραδοξως δεν εχω κολλησει ακομα,σκεφτομουν να τα αντικαταστησω.

Τσεκαρε αυτην
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBRaises.html
Πως σου φαινεται?
Με ειδε μια γυμναστρια να την κανω και μυ ειπε οτι ειναι λαθος..Η σωστη.λεει. ειναι αυτη
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Προφανως δεν ειχε ξαναδει την πρωτη.
Αυτες οι ασκησεις μετρανε καθολου?

καλημερα πουλιμ

γουτου,γουτου

για πιεσεις αστο σμιθ καλυτερα,ουτε για μπροστα,ουτε για πισω..κλειδωνει λιγο περιεργα τα χερια,κ μπορει να σε ενοχλει..αν ομως δεν σε ενοχλει,κανε μπροστα..πισω πιεσεςι στο σμιθ,απαπαπα..ειναι θανατος..ξεχνα το,αφου λες οτι εχεις κ τραυματισμο..

οποτε σου μενουν οι επιλογες του παγκου,με αλτηρες,η μηχανημα αν εχεις..εγω εναλασω κ τα δυο ανα διαστηματα..

οι ασκησεις που μου ποσταρες ειναι η λεγομενη ορθια κοπηλατικη,κ πιανει ωμους,μια χαρα,αν κ ειναι "ξεχασμενη" ασκηση απο πολλους..γινεται κ με μπαρα,κ με αλτηρες..στην μπαρα εχεις επιλογες ανοιχτης η κλειστης λαβης..εχει διαφορα στην γωνια που πιανει..

τωρα κ γω την εκανα για πολλα χρονια,αλλα απο ενα σημειο κ μετα με τσιμπαγαν οι ωμοι απτα πολλα κιλα..δοκιμαζεις κ βλεπεις..να εχεις την μπαρα σε αποσταση μιας παλαμης απτο σωμα οτα ανεβαζεςι,κ οχι κολλητα..

τις πλαγιες τις κανω απο τοτε που ξεκινησα οταν εκανα με αυτα τα ροζ βαρακια,κ εκλαιγα ατπτο καψιμο που παθαιναν οι ωμοι μου..ακομα την κανω,κ ακομα κλαιω,αλλα με περισσοτερα κιλα..ειναι βασικη,εκτος αν περνεις ευκολα στην πλαγια κεφαλη των ωμων..

τωρα,λογω του οτι δεν κανεις ανοιγματα σε επικληνη σκυφτη,κανε αναποδο πεκ ντεκ,που λεγαμε κ τις προαλες αλλα με τα χερια ανοιχτα,κ τους αγκωνες ελαφρως λιγυσμενους,κ οχι οπως οταν κανεις για πλατη..αυτη πιανει την πισω κεφαλη..δεν ειναι το ιδιο με τις πλαγιες αρσεις,αλλα ειναι οκ

[The Rock]

καλημερα πουλιμ

γουτου,γουτου

για πιεσεις αστο σμιθ καλυτερα,ουτε για μπροστα,ουτε για πισω..κλειδωνει λιγο περιεργα τα χερια,κ μπορει να σε ενοχλει..αν ομως δεν σε ενοχλει,κανε μπροστα..πισω πιεσεςι στο σμιθ,απαπαπα..ειναι θανατος..ξεχνα το,αφου λες οτι εχεις κ τραυματισμο..

οποτε σου μενουν οι επιλογες του παγκου,με αλτηρες,η μηχανημα αν εχεις..εγω εναλασω κ τα δυο ανα διαστηματα..

οι ασκησεις που μου ποσταρες ειναι η λεγομενη ορθια κοπηλατικη,κ πιανει ωμους,μια χαρα,αν κ ειναι "ξεχασμενη" ασκηση απο πολλους..γινεται κ με μπαρα,κ με αλτηρες..στην μπαρα εχεις επιλογες ανοιχτης η κλειστης λαβης..εχει διαφορα στην γωνια που πιανει..

τωρα κ γω την εκανα για πολλα χρονια,αλλα απο ενα σημειο κ μετα με τσιμπαγαν οι ωμοι απτα πολλα κιλα..δοκιμαζεις κ βλεπεις..να εχεις την μπαρα σε αποσταση μιας παλαμης απτο σωμα οτα ανεβαζεςι,κ οχι κολλητα..

τις πλαγιες τις κανω απο τοτε που ξεκινησα οταν εκανα με αυτα τα ροζ βαρακια,κ εκλαιγα ατπτο καψιμο που παθαιναν οι ωμοι μου..ακομα την κανω,κ ακομα κλαιω,αλλα με περισσοτερα κιλα..ειναι βασικη,εκτος αν περνεις ευκολα στην πλαγια κεφαλη των ωμων..

τωρα,λογω του οτι δεν κανεις ανοιγματα σε επικληνη σκυφτη,κανε αναποδο πεκ ντεκ,που λεγαμε κ τις προαλες αλλα με τα χερια ανοιχτα,κ τους αγκωνες ελαφρως λιγυσμενους,κ οχι οπως οταν κανεις για πλατη..αυτη πιανει την πισω κεφαλη..δεν ειναι το ιδιο με τις πλαγιες αρσεις,αλλα ειναι οκ

Αααχχχ είσαι αλάνι, σου χω πει πόσο σε συμπαθώ έτσι ?
Ειλικρινά δεν μπορώ να συμφωνήσω περισσότερο, στο Σμιθ δεν μου άρεσουν οι πιέσεις μια. Κάνω ελεύθερες εμπροσθολαίμες με μπάρα, 1000 φορές καλύτερες. Επίσης για πίσω σε Πεκ Ντεκ δεν είναι τόσο καλές εκτός και αν έχετε στο γυμναστήριό σας ειδικό μηχάνιμα για πίσω.

Κοπελιά σου δίνω μια ρουτίνα γιατί πολύ μπλα μπλά παίζει
Για Μπροστινούς:
1)Στρατιωτικές Πιέσεις http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE (την κάνει λίγο χάλια αλλά you get the point)
Η
2) Μπροστινές Ανυψώσεις http://www.youtube.com/watch?v=TPDlEqjMi-8

Για Μέσους:
1) Όρθια Κωπηλατική http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM

Για Πίσω:
1) Εκτάσεις σε Σκυφτή Στάση http://www.youtube.com/watch?v=RHMLzkN6lKo

Όλες οι ασκήσεις πλην της 2ης για τους μπροστινούς είναι heavy compound κινήσεις.

[savage]

lila,στα ειπα και απο κοντα προχθες,αλλα μια ακομα φορα δε βλαπτει.
Ανεξαρτητως επιλογης ασκησεων,αυτο που εχει σημασια ειναι η προπονηση να τελειωνει σε 45 λεπτα απο τη στιγμη που σε ενδιαφερει η μυικη αναπτυξη.Σε καθε αλλη περιπτωση γυμναζεσαι με αλλο σκοπο πλεον(μυικη αντοχη,καυση λιπους σε μια πιο αεροβια μορφη προπονησης με βαρη κτλ).
Αρα λοιπον 16 σετ ειναι οριακα πολλα αν κανεις τους ωμους μονους τους.Αν παλι τους γυμνασεις με τους τρικεφαλους οπως σου προτεινα,θα σου ελεγα να μην υπερβαινεις τα 12-14 σετ.

Τωρα πιο συγκεκριμενα για τις μοιρες που θες,θα σου προτεινα να κανεις
1)πιεσεις με αλτηρες σε παγκο 90 μοιρων 3-4 σετ των 10 επαναληψεων με το 70% του μεγιστου βαρους σου(δηλαδη θα πρεπει να βρεις ενα βαρος,με το οποιο μετα το τελος της 10ης επαναληψης στο ΤΕΛΥΤΑΙΟ σετ,να μην μπορεις να σηκωσεις ουτε μια επιπλεον επαναληψη.Αν μπορεις να σηκωσεις κι αλλες,τοτε το βαρος ειναι μικρο.Παρε μεγαλυτερο την επομενη φορα.Αν δεν μπορεις να ολοκληρωσεις και τα 3 η 4 σετ με 10 επαναληψεις το καθενα,τοτε εχεις επιλεξει μεγαλο βαρος)

2)upright rows με ανοιχτη λαβη3-4 σετ των 10 επαναληψεων με το 70% του μεγιστου βαρους σου(ισχυει οτι και στην 1η ασκηση)

3) πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4 σετ των 10-12 επαναληψεων(εδω και να κανεις και περισσοτερες απο 10 επαναληψεις δεν πειραζει)

4)διαγωνιες ελξεις με σκοινι απο χαμηλη τροχαλια(χερια κλειστα,σχεδον κολημενα στα πλευρα,και συσπας τις ωμοπλατες σου).Αυτη η ασκηση αναπτυσει τους ρομβοειδεις,τους οπισθιους δελτοειδεις και τους κατω τραπεζιους και νομιζω πως λογω της γωνιας της,δεν θα ενοχλησει τον ωμο σου) 4χ10-15


Διαλειμμα 60-90 δευτερα μεταξυ των σετ,στις 2 πρωτες ασκησεις,και 30-60 δευετερα μεταξυ των σετ,στις 2 τελευταιες ασκησεις
Αυτα εν ολιγοις.

[chaniotis.manos]

Αααχχχ είσαι αλάνι, σου χω πει πόσο σε συμπαθώ έτσι ?
Ειλικρινά δεν μπορώ να συμφωνήσω περισσότερο, στο Σμιθ δεν μου άρεσουν οι πιέσεις μια. Κάνω ελεύθερες εμπροσθολαίμες με μπάρα, 1000 φορές καλύτερες. Επίσης για πίσω σε Πεκ Ντεκ δεν είναι τόσο καλές εκτός και αν έχετε στο γυμναστήριό σας ειδικό μηχάνιμα για πίσω.

Κοπελιά σου δίνω μια ρουτίνα γιατί πολύ μπλα μπλά παίζει
Για Μπροστινούς:
1)Στρατιωτικές Πιέσεις http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE (την κάνει λίγο χάλια αλλά you get the point)
Η
2) Μπροστινές Ανυψώσεις http://www.youtube.com/watch?v=TPDlEqjMi-8

Για Μέσους:
1) Όρθια Κωπηλατική http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM

Για Πίσω:
1) Εκτάσεις σε Σκυφτή Στάση http://www.youtube.com/watch?v=RHMLzkN6lKo

Όλες οι ασκήσεις πλην της 2ης για τους μπροστινούς είναι heavy compound κινήσεις.

πολυ σωστος ο rock και αυτες οι ασκησεις ειναι παρα πολυ καλες για να πετυχεις αποτελεσμα.οι στρατιωτικες πιεσεις ειναι μια απο τις καλυτερες για να σου δωσουνε ογκο.ανα δυο εβδομαδες αν θες την γνωμη μου,αλλαζε τις στρατιωτικες με πιεσεις στην μηχανη.το μηχανημα σμιθ ειναι καλο αλλα καλυτερα οταν θες να αποκτησεις ογκο αποφυγε τις μηχανες,γιατι βαζουνε τον μυωνα να δουλευει σε μια τροχια.αν κανεις ελευθερα βαρη θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα σε ογκο και δυναμη.και τις ασκησεις απομονωσης π.χ εκτασεις,καθε βδομαδα αλλαζε τες για να γυμνασεις τους ωμους διαφορετικα και απο πολλες γωνιες.αλλα για μενα οι απομονωτικες ασκησεις π.χ εκτασεις πρεπει να γινονται οχι με μεγαλα βαρη οπως στις πιεσεις,αλλα με κιλα που θα μπορεις να τις κανεις με αριστη τεχνικηκαι αυτοσυγκεντρωση.και επαναληψεις για τις εκτασεις κανε 10 αρες.και αλλαζε π.χ τις πλαγιες εκτασεις με εκτασεις σε τροχαλια με ενα ενα χερι.υπαρχουνε πολλες παραλαγες αλλα δεν μπορω να γραψω τωρα ολοκληρο κειμενο γιατι δεν ειναι και ωραιο για το φορουμ.μην χρησιμοποιεις ομως υπερβολικα βαρη,πανω στην μανια που εχεις τωρα για να τους αναπτυξεις,γιατι θα τους τραυματισεις,και μετα δεν θα μπορεις να κανεις πολλες ασκησεις και για αλλες μυικες ομαδες.ελπιζω να σε βοηθησα.

[Varg83]

Μπορει καποιος να post-αρει καποιο προγραμμα ή τροπους για να φουσκωσουν/''μπαλαρουν'' οι ωμοι;;

[polo0]

Μπορει καποιος να post-αρει καποιο προγραμμα ή τροπους για να φουσκωσουν/''μπαλαρουν'' οι ωμοι;;

δεν υπάρχουν αδερφέ προγράμματα για να μεγαλώσουν η ώμοι,με τον καιρό οπως και ολο το σώμα θα μεγαλώσουν και αυτή..κάνε 3-4 ασκήσεις για ώμους με μια που θα ναι στανδαρ πιέσεις ειτε αλτήρες η μπάρα ειτε μπροστά είτε πίσω και θα μεγαλώσουν

[morgoth]

πολλα κιλα , λιγες επαναληψεις μεχρι αποτυχια στις πιεσεις. και οπωσδηποτε καποιον να σε προσεχει.
και πολυ καλο ζεσταμα ωμους, χερια, κλειδωσεις.

[aris1994]

πολλα κιλα , λιγες επαναληψεις μεχρι αποτυχια στις πιεσεις. και οπωσδηποτε καποιον να σε προσεχει.
και πολυ καλο ζεσταμα ωμους, χερια, κλειδωσεις.

τις λιγες επαναληψεις πως τις ενωεις???γιατι για μενα και οι 6-8 θεωρουνται λιγες

[morgoth]

6-8 max στις πιεσεις.