εγω χθες γυμνασα τους ωμους μου ως εξης. ειμαι σε προγραμμα γραμμωσης.

1. πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 15,12,10,8
2. εκτασεις ωμων ντροπ σετ 3χ(8+8)
3.εκτασεις σκυφτος με αλτηρες 3Χ8-12
4. προτασεις ωμων με μπαρα υπτια λαβη δισετ ορια κωπηλατικη 3Χ(8+8)
5. αρσεις ωμων με αλτηρες δισετ to the neck με ισια λαβη 4Χ(8+8)
βαρια προπονηση αν κρινεις οτι γινοταν με 30 δευτερα διαλλειμα αναμεσα στα σετ και 1,5 στις ασκησεις.

Εγω στη θεση για τη μεσαια μοιρα θα χρησιμοποιουσα προκοποση. θα χρησιμοποιουσα 3σετ πριν ξεκινησεις τη βασικη ασκηση εκτασεων η με αλτηρες η με τροχαλια ανα χερι με 50% του μαχ σου για 12-15 επαναληψεις και μετα θα την ξανακανα μεσα στο προγραμμα ως ειχε . ή θα δουλευα κανενα ντροπ σετ οπως κανω και γω σε αυτη τη προπονηση. ή θα εκανα ενα δισετ στη τροχαλια με εκταση 8 επαναληψεις το συρμα πισω απο το σωμα και 8 εμπρος απο το σωμα.