Ακολουθώ τις εξής ασκήσεις στη μέρα της πλάτης , είναι οκ να αλλάξω κάτι ;
1) Εμπρόσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή 3χ8
2) Εμπροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3χ8
3) Κωπηλατική στο μηχάνημα με κλειστή λαβή 3χ8
4) Όρθια κωπηλατική με μπάρα 3χ8
5)Κωπηλατική με αλτήρες στον πάγκο ενναλάξ 3χ8
6)Άρσεις θανάτου 3χ 10-8-6
και στο τέλος ραχιέους σε στρώμα 3χ 12-15
Θέμα: Προπόνηση πλάτης
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
-
01-04-15 10:56 #1Προπόνηση πλάτης
-
01-04-15 11:12 #2
Μου φαίνεται πως έχεις συμπεριλάβει αρκετές ασκήσεις!!! Έχεις αντοχή ώστε να εκτελείς σωστά τις τελευταίες ασκήσεις που έχεις συμπεριλάβει στο πρόγραμμά σου; Νομίζω πως 3-4 ασκήσεις είναι υπερ-αρκετές για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως π.χ. η πλάτη.
-
01-04-15 11:28 #3
Η αλήθεια είναι ότι εξαντλούμαι , αλλά εφόσον κάνω μια μέρα την βδομάδα αποκλειστικά πλάτη δεν με πειράζει. Οι ραχιέοι βγαίνουν όπως και να είμαι .
Εάν έβγαζες μια εκ των 4. - 5. ποια θα έβγαζες , γιατί τις υπόλοιπες δεν νομίζω πως πρέπει να τις βγάλω .
Όσο για τις μεγάλες μυικές ομάδες , εννοείτε πως δεν αρκούν 3 ασκήσεις ρ φίλε . Δηλαδή αν κάνω πλάτη 3 στα δικέφαλα πόσες θα κάνω ;
-
01-04-15 11:43 #4
Άμα βγάζεις ποιοτικά (με την σωστή τεχνική και τον σωστό ρυθμό) όλες τις ασκήσεις έχει καλώς!!! Απλώς θα μπορούσες να είχες 4 ασκήσεις με περισσότερα σετ για κάθε άσκηση (4-5 σετ) και να έχεις έτσι μεγαλύτερο περιθώριο ώστε να αλλάζεις τις ασκήσεις χωρίς να εκτελείς μονίμως τις ίδιες για την πλάτη. Απλά να θυμάσαι πως η ποσότητα δεν είναι καλύτερη από την ποιότητα!!!
-
01-04-15 13:45 #5
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
άρσεις θανάτου στο τέλος της προπόνησης?
εγώ θα τις έβαζα ως 1-2η άσκηση για να μη χαλάει η τεχνική
-
01-04-15 14:46 #6
Χμμμ... Έχεις ένα δίκιο σε αυτό , σίγουρα πρέπει να τν βάλω πριν την κωπηλατική γτ με κουράζει πολύ . Θα την βάλω 3η μετά τις έλξεις .
-
01-04-15 20:10 #7
Προσωπικά, θα έβαζα πρώτα τις ασκήσεις που έχουν να κάνουν με ελεύθερα βάρη οι οποίες είναι πιο δύσκολες και απαιτούν πιο σωστή τεχνική προς αποφυγή τραυματισμού και ύστερα τις υπόλοιπες στην τροχαλία οι οποίες είναι πιο...ασφαλής.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 01-04-15 στις 20:16
-
01-04-15 21:51 #8
Aκου προσεκτικά τι θα κάνεις για να μην υπερπροπονείσαι και για να εχεις και μυικη ανάπτυξη...
θα διαχωρίσεις την προπονηση της πλάτης σε Ανω και Κατω πλάτη....οι ασκησεις της ανω πλατης θα ειναι 3 και επισης 3με4 της κάτω πλατης...
Σαν ασκησεις της ανω πλάτης θα συμπεριλάβεις τα εξης :
Ζεσταμα με μονόζυγο,ελξεις στην τροχαλία της πλάτης (με διαφορετικές λαβές,θα βρείς ποια σου ταιριάζει),κωπηλατικές με αλτήρα,κ.ο.κ
Σαν ασκησεις τις κάτω πλατης (ΒΑΣΙΚΟΤΑΤΕΣ ) θα εχεις τις εξής..:
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (1η ασκηση)
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ή χαμηλη κωπηλατικη σε μηχανημα
Επίσης καποια ασκηση που να δουλευει περισσότερο λεπτομέρεια και θα την εχεις ώς συμπληρωματικη πχ ελξεις με σχοινι απο ψηλη τροχαλία,ή αναποδο πεκ ντεκ κ.ο.κ που σμιλευουν καποια σημεια της πλάτης...
Οταν θα τελειώνεις με τις 3 ή 4 ασκησεις αυτες της πλάτης..Θα κάνεις και 1 ασκηση για δικέφαλα...αυτο θα εξαρτάται απο τί ασκησεις εχεις παίξει την ημερα που ειχες χέρια..ετσι ωστε να μην κάνεις καποια ίδια ...
δοκιμασε το ετσι κ τα λεμε...
ΥΓ τις οπισθολαίμιες ελξεις θα πρότεινα να τις αφαιρέσεις εντελώς διοτι ειναι πολυ πιθανο να τραυματισεις τους περιστροφείς των ωμων σουΤάσος* Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport