Παιδια ηθελα αρχικα να μπω σε προγραμμα HST αλλα επειδη τα βαρη που κανω ειναι αρκετα ελαφρια καθως δεν ειμαι πολυ δυνατος ειπα για το καλοκαιρι να μπω σε προγραμμα 5x5 για δυναμη και απο σεπτεμβριο προγραμμα HST για ογκο.πρωτον θα ηθελα την αποψη σας για αυτο και 2ον αν διατροφη ογκου ειναι καταλληλη για τετοια προπονηση η θα πρεπει να κανω διατροφη συντηρησης?εχω ποστ διατροφη ογκου στο Διατροφη ("Η διατροφη μου για ογκο") μπορειτε να μου πειτε τη γνωμη σας παρακαλω για τ συγκεκριμενο τυπο προπονησης?
3ον η προπονηση ως εξης:
καθε βδομαδα αυξηση κιλων οσο το δυνατον περισσοτερο εως 5 κιλα
Δευτερα:
Σκουωτ: 5 σετ των 5
Μπροστινα Σκουωτ: 3 σετ των 8-10
Αρσεις Γλουτων : 3 σετ των 8-10
Γαμπες(ορθιες αρσεις):3 σετ failure
Τεταρτη:
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο : 5 σετ των 5
Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο (αλτηρες): 2 σετ των 8-10
Πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη(Close Grip Bench Bress):3 σετ των 5
Τρικεφαλα push down (στο μηχανημα) : 2 σετ των 10
Παρασκευη:
Αρσεις Θανατου 5 σετ των 5
Κωπηλατικη Μπαρας 3 σετ των 6-8
Hyperextensions(αυτο για ραχιαιους το μηχανημα δν ξερω πως μεταφραζεται)3 σετ των 10-15
Καμσεις Δικεφαλων με ισια μπαρα : 5 σετ των 5
τι λετε?
Θέμα: Προγραμμα 5x5
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 39
-
20-06-10 13:58 #1Προγραμμα 5x5
-
20-06-10 14:13 #2
Εγώ δεν θα ακολουθούσα αυτο το πρόγραμμα.Καταρχήν είναι ελλιπές.Δικέφαλα μονο μια άσκηση?Κατα την γνώμη μου φτιάξε ενα πρόγραμμα με 4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα με 4 σετ η κάθε άσκηση.Βάλε 2 μυικές ομάδες ανα προπόνηση,π.χ.δικέφαλα-στήθος την πρώτη μέρα,πόδια-όμους τη δεύτερη,και την τρίτη πλάτη-τρικέφαλα.Οι επαναλήψεις 10-12 ανα σέτ,χωρίς μεταβολές κιλών ανα σέτ,δλδ.πυραμίδα,με τα maximum κιλά που μπορείς να βγάλεις σωστά την άσκηση.
-
20-06-10 14:28 #3
καλο ειναι
αν και κατα τη γνωμη μου θα πρεπει να βρεις μια εξελιξη των κιλων σε σχεση με τις επαναληψεις και τα σετ
για παραδειγμα:
5x5x80,6x4x90,7x3x100 (οι αριθμοι ειναι στην τυχη τωρα)
επισεις αν θες δυναμη καλητερα θα ηταν να κανεις απο 2 φορες squat και bench
αν θες βοηθεια πες μ , εχω μερικα προγραμματα ετοιμα
-
20-06-10 14:29 #4
τι ειναι αυτο??????
HST
??????bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
20-06-10 14:32 #5
-
20-06-10 15:30 #6
μια χαρα μου φαινεται με κανα-δυο αλλαγες. ειναι κλασικο PL προγραμμα.
λοιπον η μονη αλλαγη που θα εκανα ειναι:
Αλλαγη των deadlifts σε 1χ5. Τα βαρια deadlifts χρειαζονται πολυ recovery. αν κανεις 5χ5 δεν θα εισαι οκ τη δευτερα.
οποτε, στη θεση σου θα εβγαζα τα μπροστηνα squat τη δευτερα, και θα εβαζα την παρασκευη:
1. FSQ 3x8-10 με ανοιγμα οχι μεγαλυτερο απ' το ανοιγμα των ομων
2. DL 1x5 με αφημα κατω σε καθε επαναληψη!!!!
3. Τα υπολοιπα οπως τα εχεις
με αυτον τον τροπο και καλυτερα θα σου βγει το FSQ, γιατι δεν θα ειναι μετα απο SQ 5x5, και υα σου γλειτωσει καποια σετ προθερμανσης για το DL.
επισης, θα δεις βεβαια και πως παει στη πραξη, τα δικεφαλα ισως ειναι καλυτερα να μπουν πριν τα hyperextensions.
επισης, μπορει να πρεπει και τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα να τα κανεις 3χ8-10 αντι για 5χ5. συνηθως οι μικρες μυικες ομαδες παιζουν καλυτερα με 3χ8-10 παρα με 5χ5, αλλα υα τα δεις στην πραξη αυτα.
καλη αρχη
ΩΧ, τωρα το ειδα... μαν, δεν εχεις βαλει ωμους καθολου!!! πρεπει να βαλεις και ενα 5χ5 πιεσεις ωμωνΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη drago : 20-06-10 στις 15:35
-
20-06-10 15:39 #7
-
20-06-10 15:53 #8
εστω κι ετσι. εγω οποτε εκανα 5χ5 DL ηθελα μερες για να συνελθει η μεση μου μετα. και 5χ3 μια χαρα ειναι, αρκει να ειναι αρκετα εμπειρος για να παιξει τα παραπανω κιλα που θα βαλεις αν πας για τριπλες.
υπαρχουν διαφορα προτοκολα οπως λες. εγω πηρα απ' το starting strength που ειναι για αρχαριους αλλα και απ' το 5χ5 του Bill Starr που ειναι για καπως ποιο προχωρημενους. και τα δυο συνηστουν 1χ5 DL.
βεβαια τωρα που το καλοσκευτομαι, αυτα σε βαζουν στο σκουοτ 2-3/week, οποτε μπορει να εχεις δικιο και ναναι λιγο το 1χ5.
νομιζω το καλυτερο θα ειναι να διαλεξει κατι και να μπει για 3-4 εβδομαδες και μετα να κανει τις προσαρμογες που χρειαζονται.
παντως σχετικα με τις επαναληψεις, νομιζω για καποιον που δεν κανει συχνα DL οι 5αρες ειναι καλες για να ξεκινησει. κατα τ' αλλα μπορει να κανει και 8χ1 αλλα αν φαει κανα τραυματισμο, θα φαει εμας μετα
-
20-06-10 16:07 #9
-
20-06-10 16:23 #10
λοιπον μαγκες καταρχην ευχαριστω παρα πολυ για τις απαντησεις και τις πληροφοριες .δευτερον για ωμους στρατιωτικες (ορθιος) καλα δεν θα ειναι 5χ5?3ον σε ποια μερα να μπει?4ον αρα καμσεις δικεφαλων 3 χ 8-10 οπως και τα τρικεφαλα ?
μια παρατηρηση επισης δεν θελω να πεσω κατω απο 5 ρεπς οπως τα 3αρια που ειδα οτι προτεινες devil καθως χρειαζομαι και την υπερτροφια δν θελω να ναι αποκλειστικα δυναμης το προγραμμα απλα να υπερισχυει η δυναμη ..
devil ειδα πως ειπες πως εχεις καποια προγραμματακια αν θες ποσταρε καποιο παρομοιο οχι πολυ συνθετο..η ακομα καλυτερα κανε τις διορθωσεις σου στο δικο μου..
και ενα τελευταιο για τη διατροφη τι λετε? ευχαριστω παρα πολυ και παλι
-
20-06-10 16:29 #11
-
20-06-10 16:40 #12
-
20-06-10 16:54 #13
τις ασκησεις τις ξερω ολες ναι οι αγαπημενες μου ^^..ενα θεμα μου ειναι με τα chin ups μπορω να κανω καμια 12 αρια μονο και pull ups γυρω στα 8-9 .rows πολυ καλα οπως και bench και military press .απλα τo σκουωτ τo χα λιγο παραμελημενo προσφατα αρχισα και κανω στην σμιθ...dl πιο πολυ εκανα romanian αλλα τωρα μαθαινα την τεχνικη του dl.αρα το buffer ειναι failure?
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη loukiss : 20-06-10 στις 16:56
-
20-06-10 17:00 #14
το buffer ειναι να μην φτασεις σε failure
squat μακρια απο την σμιθ, ελευθερο και κατεβαινεις κατω απο το παραλληλο(εκει γαινετε αν εχεις balls)
οι εκτελεσεις των ασκησεων θα ειναι ολες σε pl style
για βιντεο και τεχνικες θα στις ποσταρω αργοτερα κατα το βραδακι μαζι με τα προγραμματα γιατι θα την κανω σε λιγο
να σε ρωτησω τα 1RM σου τα ξερεις?
-
20-06-10 17:02 #15
οχι δυστυχως δεν τα εχω υπολογισμενα..(παρεπιπτοντως μιλας για βαθυ σκουωτ?) δεν μου λες δηλαδη εγω που σχεδιαζα να ξεκινησω απο αυριο δεν το βλεπεις?
edit ευχαριστω πολυ που ασχολησαι πραγματικα δεν εχω λογια