Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 27
  1. 29-08-11 15:58 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα - Διατροφή - Γνώμες
    Καλημερίζω την "κοινότητα"...

    Είμαι 40 χρ. 1.80 ύψος, 84 κιλά (από 90)

    Γυμνάζομαι (βάρη) 4-5 φορές την εβδομάδα, προσεχω την διατροφή μου και έχω χάσει τα πολλά...

    Το πρόγραμμα μου:
    1 ημέρα
    Στήθος
    - 4 χ 10 πιέσεις πάγκου
    - 4 χ 10 πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
    - 4 χ 10 πιέσεις καθιστός σε μηχάνημα
    - 4 χ 10 ανοίγματα στήθους σε μηχάνημα

    Δικέφαλοι
    - 4 χ 10 καμψεις δικεφάλων καθιστος με στραβομπαρα
    - 4 χ 10 καμψεις δικεφάλων όρθιος με στραβομπαρα
    - 4 χ 10 κάμψεις "αυτοσυγκέντρωσης

    2 ημέρα
    Πλάτη
    - 4 χ 10 εμπροσθολαίμιες σε μηχάνημα
    - 4 χ 10 οπισθολαίμιες σε μηχάνημα
    - 4 χ 10 κωπηλατική καθιστός
    - 4 χ 10 κωπηλατική με αλτήρα στο πάγκο (σκυφτος με το ένα χέρι)

    Ώμοι
    - 4 χ 10 πιέσεις καθιστός
    - 4 χ 10 εκτάσεις όμων μπροστά ορθιος με αλτηρες
    - 4 χ 10 εκτάσεις όμων στο πλαι ορθιος με αλτηρες

    3 ημέρα
    Πόδια (διάφορες δεν ξέρω ονομασίες)

    Τρικέφαλους
    - 4 χ 10 Εκτάσεις καθιστός
    - 4 χ 10 εκτάσεις ορθιος σε μηχάνημα
    - 4 χ 10 εκτάσεις σε μηχανημα σκυφτος (με σκοινί)

    Κάθε φορά που τελειώνω κανω 20' διάδρομο και μέρα-παραμέρα κοιλιακούς

    Διατροφή


    6:30 εγερτήριο - 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
    10:30 δεκατιανο - 250ml απαχο γάλα + 100γρ βρωμη
    14:30-15:30 προπόνηση και στο καπάκι 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
    18:00-18:30 συνήθως ότι έχει η οικογένεια, αποφευγοντας βεβαια λίπη-τηγανητά (και όσο μπορώ κοτόπουλο-τόνο-ψαρια)
    22:00-22:30 1 γιαρτουκάκι ή γάλα με δημητριακά

    Ακούω συμβουλές-προτάσεις
    ευχαριστώ
    Όνομα: 1.JPG Εμφανίσεις: 387 Μέγεθος: 257,7 KB
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 29-08-11 18:44 #2
    Προεπιλογή
    1) Βαλε καμια μπανανα ή μηλο μαζι με την whey σου το πρωι...
    2) Στο μεσημεριανο σου να τρως σαλατα με ελαιολαδο ( καλα λιπαρα ω6 )
    3) Πριν τον υπνο γιαουρτακι με καρυδια ( καλα λιπαρα ω3, για να καθυστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης απο το γιαουρτι κατα την διαρκεια του υπνου + οτι τονωνουν και την ποιοτητα του υπνου...
    4) Στο ροφημα μετα την προπονα, βαλε μια πηγη υδατανθρακα οπως βρωμη ή μελι...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Txc : 29-08-11 στις 18:46
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 29-08-11 21:28 #3
    Προεπιλογή
    Μπορω στο ρόφημα (whey+γαλα ή νερό) να ριξω και 1-2 κουταλιες μέλι??

    ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 29-08-11 22:12 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο jim-jimakos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλημερίζω την "κοινότητα"...


    Διατροφή[/B][/U]

    6:30 εγερτήριο - 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
    10:30 δεκατιανο - 250ml απαχο γάλα + 100γρ βρωμη
    14:30-15:30 προπόνηση και στο καπάκι 250ml απαχο γάλα + 1 scoop πρωτεινης
    18:00-18:30 συνήθως ότι έχει η οικογένεια, αποφευγοντας βεβαια λίπη-τηγανητά (και όσο μπορώ κοτόπουλο-τόνο-ψαρια)
    22:00-22:30 1 γιαρτουκάκι ή γάλα με δημητριακά

    Ακούω συμβουλές-προτάσεις
    ευχαριστώ
    πολλα γαλακτομικα κ λιγη στερεα τροφη
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 30-08-11 08:24 #5
    Προεπιλογή
    Τα γαλακτοκομικά τα παίρνω συνήθως "αναγκαστικά", μια και δεν μπορώ να πιω την Whey με νερό....

    Απο στερεά τροφή εχω ένα μεσημεριανό-απογευματινό με σαλάτα "καλό" αλλα δεν θελω να αυξήσω πολύ τις θερμίδες μου, φοβούμενος να "παρω" κιλά...

    Απλώς θέλω να "κρατηθώ" σε αυτό το επίπεδο, και από εκεί και πέρα ότι περισσότερο μπορώ να κάνω...

    Ευχαριστώ
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 30-08-11 21:01 #6
    Προεπιλογή
    Είναι καλύτερο το πρωινό μου ρόφημα με whey, να το παιρνω πριν τον υπνο??
    και το αλλο να το αφησσω μετα-προπονητικά..

    Ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 03-09-11 19:31 #7
    Προεπιλογή
    Κάποιος καμία γνώμη-πρόταση για την προπόνηση ή την διατροφή μου??

    Ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 04-09-11 04:29 #8
    Προεπιλογή
    Πλατη-Ωμοι και 28 σετ δεν ειναι πολλα; Επισης βλεπω αρκετα μηχανηματα. Βαλε ανοιγματα για το στηθος σε ισιο και επικλινη ή κανενα pullover και βγαλε τις 2 ασκησεις με τα μηχανηματα.

    Δεν εχεις ασκηση για πισω ωμους.

    Για τρικεφαλα βαλε γαλλικες και πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 04-09-11 10:17 #9
    Προεπιλογή
    28 σετ....
    απο 4 και 3 αντιστοιχα ασκησεις για πλάτη και ώμους (με 4 σετ)... ειναι πολλές??

    Γαλλικές έβαλα αυτη την εβδομάδα
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 04-09-11 18:08 #10
    Προεπιλογή
    Εαν δεν τα δινεις ολα στην προπονηση και τα 50 σετ ειναι λιγα και ευκολα.. Εγω πλεον με 18-20 σετ μεγιστα και λιωνω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 21-05-12 09:11 #11
    Προεπιλογή
    Η διατροφή μου... ύψος 1.80 κιλά 86
    φωτογραφίες θα ακολουθήσουν

    6:30 (πρωινό)1 scoop WHEY+150ml γάλα+30γρ βρώμη
    9:00 (δεκατιανό)1 τοστ (2 φετες γαλοπουλα,1 φετα τυρι με χαμηλα λιπαρά) + 2 αυγά
    11:00 (προ-προπηνητικό) 150ml γάλα + 80γρ βρώμη
    13:00 (μεταπροπονητικό) 1 scoop WHEY+1 μπανάνα+1 κουταλιά μέλι
    15:30 (μεσημεριανο) ότι έχει η οικογένεια (μικρή ποσότητα) + 150γρ κοτόπουλο+ σαλάτα
    20:00 (βραδυνό) 100γρ κοτόπουλο ή ψάρι ή 5 αυγά + 100γρ μακαρόνια μαύρα ή ρύζι καστανό
    23:30 (προ ύπνου) 1 γιαουρτάκι με καρύδια + 1 κουταλιά μέλι

    ξέρω ότι έχω ένα ΚΕΝΟ μεταξύ μεσημεριανού και βραδυνού αλλά δεν ξέρω τι να βάλω, μια κα θέλω να κόψω τα φρούτα και προσπαθώ να κρατηθώ σε πρόγραμμα γράμμωσης, με καθημερινή πρπόνηση και τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα αερόβιο άνω της 1 ώρας
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 21-05-12 09:43 #12
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο jim-jimakos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Η διατροφή μου... ύψος 1.80 κιλά 86
    φωτογραφίες θα ακολουθήσουν

    6:30 (πρωινό)1 scoop WHEY+150ml γάλα+30γρ βρώμη
    9:00 (δεκατιανό)1 τοστ (2 φετες γαλοπουλα,1 φετα τυρι με χαμηλα λιπαρά) + 2 αυγά
    11:00 (προ-προπηνητικό) 150ml γάλα + 80γρ βρώμη
    13:00 (μεταπροπονητικό) 1 scoop WHEY+1 μπανάνα+1 κουταλιά μέλι
    15:30 (μεσημεριανο) ότι έχει η οικογένεια (μικρή ποσότητα) + 150γρ κοτόπουλο+ σαλάτα
    20:00 (βραδυνό) 100γρ κοτόπουλο ή ψάρι ή 5 αυγά + 100γρ μακαρόνια μαύρα ή ρύζι καστανό
    23:30 (προ ύπνου) 1 γιαουρτάκι με καρύδια + 1 κουταλιά μέλι

    ξέρω ότι έχω ένα ΚΕΝΟ μεταξύ μεσημεριανού και βραδυνού αλλά δεν ξέρω τι να βάλω, μια κα θέλω να κόψω τα φρούτα και προσπαθώ να κρατηθώ σε πρόγραμμα γράμμωσης, με καθημερινή πρπόνηση και τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα αερόβιο άνω της 1 ώρας
    Βγάλε τον υ/κα μεταπροπονητικά, ειδικά αφού είσαι σε φάση γράμμωσης, κόψε και τα μέλια και έχεις εξοικονομήσει με τη μία άχρηστες θερμίδες.....

    Δε χρειάζεται να βάλεις κάτι στο κενό των γευμάτων αν είσαι οκ με θερμίδες....αν θες να πέσεις κ άλλο βγάλε το pre work ή κόψε από το συνολικό υ/κα
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 21-05-12 18:52 #13
    Προεπιλογή
    1 κουταλιά μέλι μεταπροπονητικά απότι διαβάζω είναι "αναγκαία"...αλλωστε 60 θερμίδες είναι...
    το βραδυνο μέλι , οκ θα τα κόψω μάλλον...
    όσο για μεταπροπονητικό υ/α... εντελώς κομένο?? και τι θα τρώω ?? μονο πρωτείνη? γμττττττ
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 21-05-12 19:24 #14
    Προεπιλογή
    Λοιπον, το πρωι βγαλε σκονες και γαλα και φαε 8-10 ασπραδια+1 κροκο με 100γρ βρομη ή 300γρ βραστη πατατα.
    στο δευτερο γευμα κοτοπουλο ή μοσχαρι ή ψαρι ή αυγα με ρυζι καστανο ή πατατα βραστη ή γλυκοπατατα ή μακαρονια ολικης ή βρομη.
    πριν απο την προπονηση whey + 1 ξυνομυλο + 10 αμυγδαλα
    μεταπροπονιτικο 2 σκουπ whey και τιποτα αλλο μελια και γλυκοζες και δεξτροζεις ειναι ζαχαρες σκετες οποτε δεν χριαζοντε στην γραμωση που λες οτι θες να κανεις.
    στο μεσημεριανο εισαι οκ.
    στο βραδυνο εισαι καλα αυξησε λιγο τις ποσοτηες ομως 20-50 γραμαρια στα κρεατικα ή 3-4 αυγα παραπανο και στους υδατανθρακες 50 γραμαρια παραπανο.
    το βραδυ φαε ή 2 γιαουρτια τοταλ 0% στραγγιστα ή 1 κοτατζ 2.2%.

    Να θυμασε οτι το πρωι πρεπει να τρως καλα για αυτο σου εχω τετοιες ποσοτητες. Το πρωινο ειναι το ποιο συμαντικο γευμα και σου δινει ενεργεια στο υπολιπο τις μερες 1 παραπανο εσενα γιατι ειναι και κοντα η προπονηση στο πρωινο σου. Επισεις το πρωι επιδη ειναι στερημενος ο οργανισμος απο τον υπνο δεν αποθηκευει λιπος οπως στο υπολιπο τις μερας.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 21-05-12 19:40 #15
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Υ/κας μετά την προπόνηση είναι εντελώς αχρείαστος, καιρός να ανανεώσεις τις πηγές σου.
    Υποτίθεται ότι παίρνεις υ/κα για να αναπληρώσεις άμεσα το γλυκογόνο των μυών σου, αλλά στη πραγματικότητα δε μειώνεται τόσο όσο νομίζεις και θα αναπληρωθεί ούτως η άλλως μέσα στις επόμενες ώρες.
    Εκτός λοιπόν αν είσαι επαγγ/τιας αθλητής, χτίστης, φορτωτής-εκφορτωτής, κάνεις 2 και 3 προπονήσεις τη μέρα μαζί με πολύωρο αερόβιο κλπ κλπ δε σου χρειάζεται υ/κας post-wo από μέλια και μπανάνες.


    Εκτός εάν ψάχνεις από που να γεμίσεις θερμίδες, πράγμα που δεν νομίζω, από τι λες παραπάνω...προσπαθείς να διατηρήσεις γράμμωση...

    Οπότε ναι...μόνο πρωτείνη
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία