Το προγραμμα μου για το καλοκαιρι και βλεπουμε. Μονος προβληματισμος οι ασκησεις για τους ωμους, δε ξερω εαν ειναι αρκετες. Το να προσθεσω ομως επιπλεον σετ στα ηδη 23, παρατεινει το χρονο προπονησης κατα πολυ απο τα στανταρ μου..
Πλατη - Δικεφαλα
Εμπροσθολαιμιες χ4 ( τελευταιο drop-set )
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Κωπηλατικη αλτηρες χ3
Shrugs χ3
Ραχιαιοι χ3
-------------
Καμψεις με αλτηρες/μπαρα ορθιος χ3
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης χ2 ( τελευταιες επαναληψεις εμφαση στις αρνητικες )
Ποδια - Ωμοι
Καθισματα στo smith ή leg press χ3
Leg Extension χ3
Leg Curl ή υπερεκτασεις χ3
Γαμπες στο smith ή μηχανημα χ5
------------
Πιεσεις ωμων με αλτηρες χ3
Πλαγιες εκτασεις χ3
Πλαγιες εκτασεις σκυφτος/καθιστος αναποδα σε επικλινη χ3
Στηθος - Τρικεφαλα
Πιεσεις μπαρα ισιο παγκο χ4 ( τελευταιο rest-pause )
Ανοιγματα ισιο παγκο χ4
Πιεσεις αλτηρες επικλινη χ4
Πεκ ντεκ χ4 ( τελευταιο σετ crazy 36 )
-------------
Kickbacks χ3
Pushdowns με σχοινι χ3 ( τελευταιο drop-set )
Χερια
Πιεσεις παγκο κλειστη λαβη χ3
Γαλλικες χ3
Pushdowns τροχαλια ενα-ενα χερι αναποδη λαβη χ3
Βυθισεις στο διζυγο χ3
------------------
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες σε επικλινη χ3
Λαρρυ σκοτ χ3
Καμψεις δικεφαλων τροχαλια ενα-ενα χερι χ3
Ισως χρησιμοποιησω και σε αλλες ασκησεις rest,drop κτλ σετ.. Θα δω. Τι λετε;
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 511 έως 525 από 759
-
20-07-12 00:30 #511
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
-
24-07-12 16:01 #512
- Εγγραφή
- 23-07-2012
- Μηνύματα
- 73
ΛίποςΠαιδιά εγώ έχω λίπος και ιδιαίτερα στο στήθος και στην κοιλιά θέλω γρήγορα αποτελέσματα να το κάνω?
-
24-07-12 16:09 #513
-
24-07-12 16:11 #514
απλα προπόνηση και διατροφή τι άλλο να κάνεις όλοι γρήγορα αποτελέσματα θέλουν αλλα όλα γίνονται με την διατροφή δεν υπάρχουν ασκήσεις να χάνουμε τοπικα , απλα γυμναζόμαστε κάνουμε αερόβια και κάνουμε διατροφή υποθερμιδική και ελέγχουμε τα αποτελέσματα ανα διαστήματα ώστε να διαπιστώνουμε αν είμαστε στο σωστο δρόμο
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
24-07-12 22:02 #515
- Εγγραφή
- 23-07-2012
- Μηνύματα
- 73
ΕρωτίσειςΚαι κάτι άλλο είμαι 14 χρονών 1.75m 73 κιλά και δεν ξέρω τι διατροφή και τι γυμναστική να κάνω?
-
24-07-12 22:16 #516
Σε αυτη την ηλικια θα σε συμβουλευα να γραφτεις σε μια πολεμικη τεχνη, για μενα box ή kick-boxing για αρχη. Πολυ καλη και συνολικη γυμναστικη και πολυ χρησιμο γενικοτερα στη ζωη σου, σε παρα πολλους τομεις. Αν χωθεις απο τωρα στα σκετα βαρη, σε λιγα χρονακια θα τα εχεις βαρεθει οσο τιποτα αλλο. Προσωπικη μου αποψη αυτο.
-
24-07-12 22:19 #517I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
24-07-12 22:29 #518
- Εγγραφή
- 23-07-2012
- Μηνύματα
- 73
Σε ευχαριστώ φίλε αλλά ειμαι αρχάριος και πολέμική τέχνη δεν μπορώ να πάω γιατι μένω σε χωριό και γυμναστήριο που παω παω σε ένα που έχει δωρεάν το χωριό μου και δεν εχει πολλά μηχανήματα έχει 2 peck-deck, 2 διαδρόμους, 5 ποδήλατα, 2 πάγκοι, 3 πάγκους για κοιλιακούς και βάρη και βαράκια και ίσιες μπάρες.Μπορειτε να μου κάνετε ένα πρόγραμμα που να περιορείζεται σε αυτά... Και να μου τα γραψετε σε απλά ελλινικά να τα καταλαβαίνω.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη giorgis12 : 24-07-12 στις 22:32
-
24-07-12 22:47 #519
οκ φιλε μου, τοτε αλλαζει το θεμα! αν εχει μπαρες και βαρακια μπορεις να κανεις σωστη και βαρβατη προπονηση (φυσικα οτι σου αναλογει στην ηλικια και το επιπεδο σου, χωρις υπερβολες). αν ειχε και καποιο πολυμηχανημα με τροχαλια θα ηταν ακομα καλυτερα αλλα ενταξει.
Αφηνω στο θεμα "προγραμμα" να σε βοηθησει καποιος καταλληλοτερος απο μενα εδω μεσα, αν και θα σε συμβουλευα να αρχισεις το διαβασμα των αρθρων του φορουμ (ειναι θεωρω υπερπληρες, αρκει να ξερεις να ψαξεις), ωστε να αποκτησεις γενικοτερες γνωσεις πανω στα θεματα διατροφης και εξασκησης και ετσι θα βοηθηθεις περισσοτερο.
-
25-07-12 18:23 #520
- Εγγραφή
- 23-07-2012
- Μηνύματα
- 73
Φίλε έχει 2 πολιμινανηματα εγο εχω ενα πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα και κάνω τα εξής' φτιάξτετο κατάλληλα
10΄ Διάδρομο
Στήθος
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ12
ΣΕ ΠΕΚ-ΝΤΕΚ 4Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΧΕΔΟΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4X12
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 4Χ12
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 4Χ12
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ12
ΠΛΑΤΗ
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΣΧΕΔΟΝ ΙΣΙΟΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4Χ12
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4X12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
10 ΣΕΤ ΤΩΝ 20
ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ ΓΙΑ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3Χ20
ΧΕΡΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ12
ΣΦΗΡΙΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΆΛΙ 4Χ12
ΣΧΟΙΝΙ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΒΑΡΗ 4Χ12
ΠΟΔΙΑ
ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΒΑΡΗ 4Χ12
15’ ΧΑΛΑΡΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΑΜΠΑ 4Χ12
5’ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΓΑΜΠΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ12
-
25-07-12 19:17 #521
αυτο είναι πιο πολύ να μπερδέψει κάποιον παρα να το κάνει έχει έτοιμα τσεκαρισμένα προγράμματα , αυτο είναι ότι νάναι και για να μπούμε στην διαδικασία να λέμε που είναι το λάθος και πού το σωστο πιο εύκολο είναι να πούμε πάρε ενα έτοιμο και κάντο και τελειώνει η φασαρία
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
26-07-12 01:42 #522
-
26-07-12 01:56 #523
απο του ζεστάματος ενοείτε , αλλα μετα τις 2 πρώτες ασκήσεις της πλάτης δεν χρειάζετε και ιδιαίτερο ζέσταμα , αλλα όταν λέμε να αφαιρέσουμε ενοούμε απο τα λειτουργικα , αλλιώς δεν έχει νόημα
όσο για το πιάσιμο των πίσω ώμων είναι πολύ εύκολο να το καταλάβεις , κατ αρχήν στην πλάτη έχουμε ενεργοποίηση και των πίσω ώμων έστω ελάχιστη αν την κάνουμε την άσκηση συγκεντρωμένα , άν όπως κάνει κωπηλατική με αλτήρα ανοίξεις λίγο τον αγκώνα μακρυα απο το σώμα , αμέσως όλη η επιβάρυνση φεύγει απο την πλάτη και πάει πίσω ώμους .
γιατι στην κοπηλατική ανεβαίνει το χερι ο αγκώνας δηλαδή , παράλληλα με τον κορμό κολητα , αν ανοίξει φεύγει η επιβάρυνση απο πλάτη και η μοιραζετε η πάει κατευθείαν πίσω ώμους .Ηλιας Τριανταφυλλου
-
26-07-12 02:12 #524
-
26-07-12 08:27 #525
- Εγγραφή
- 23-07-2012
- Μηνύματα
- 73
ρε παιδιά καλό το πρόγραμμα αλλά δεν κατάλαβα κάτι . 2 Χ 15 + 4Χ 10 –12 ή
4 Χ 10 – 12 ή 3 Χ 10 – 12 π.χ εδώ πόσες ασκήσεις Χ πόσα σετ κάνουμε.