και βέβαια μπορείς να αφαιρέσεις μια άσκηση πχ καμία κωπηλατική αν έχει 2 είδη κωπηλατικής αφήνεις την μια δεν θυμάμε τωρα ακριβως το πρόγραμμα, η αν έχει πχ οπισθολαίμιες και εμπροσθολαίμιες κάνε μια απο τις 2 , απλα πράματα , η βγάλε την κλειστη λαβή
αλλα το να προσθέτεις μια επιπλέον άσκηση σε ενα πρόγραμμα που είναι πλήρης απο αριθμό ασκήσεων , δεν οφελεί σε κάτι
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 496 έως 510 από 759
-
26-06-12 23:06 #496Ηλιας Τριανταφυλλου
-
28-06-12 21:19 #497
για σας...να ρωτησω κατι...ηλια εκανα καποιες αλαγες στο προγραμμα σου ειναι ενταξει οπως το εχω? γιατι ετσι με βολευει...ευχαριστω
1Η ΜΕΡΑ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
αεροβια διαδρομος 30λεπτα
2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - 1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΩΜΟΙ –1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12
3Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
αεροβια ποδηλατο 30λεπτα
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15
4Η ΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10
4.tips 21x4
2. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12
4.tips 21x4 τροχαλια
3. αεροβια διαδρομος 30λεπτα
-
29-06-12 03:00 #498
κανένα πρόβλημα κολάει και αυτός ο συνδιασμός εφόσον σ αρέσει , έχεις τα χερια χωριστα σε μια μέρα , γίνετε και έτσι , άλλωστε έχω πεί όλα δέχονται αλλαγες και τροποποιήσεις χωρίς να είναι λάθος
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
30-06-12 18:52 #499
thnxs ηλια...
κατι αλλο να ρωτησω...αρχιζεις μια ασκειση με βαρος 30κ πρωτο σετ..δευτερο 40 τριτο 45.50...και τεταρτο μειωση στα 25κ σετ τελικη κοπωσει..εγω νιωθω τουμπανιασμα δικεφαλο τρικεφαλο και στην κόπωση μεγαλο καψιμο αν κανω για δικεφαλο τρικεφαλο...γινεται σωστα η λαθος η ασκηση???
-
30-06-12 21:47 #500
υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις σε ενα πρόγραμμα , αυτο μπορεί να γίνει όχι συνέχεια αλλα ανα διαστήματα σε κάποιες μυικές ομάδες , εγω πολυ συχνά το κάνω στα πλάγια ανοίγματα ώμων που έχω 2 ζευγαρια αλτήρων και κανω βαρια ελαφρυα μ αρέσει και με πιάνει πολυ .
αλλα και στο δικέφαλο μπορεί να γίνει σε κάποιες προπονήσεις εφόσον σε πιάνει και βλέπεις αποτέλεσμα
αλλα αυτο δεν λέει τίποτε αν γίνετε συνέχεια οι πολλές επαναλήψεις και τα κατιόντα σετ πάντα φέρνουν πρήξιμο , οι μυς όμως δεν μεγαλώνουν μόνο επειδη πρήζονται στιγμιαία
αλλα σαν παραλαγή δεν είναι κακό να το κάνεις αυτοΗλιας Τριανταφυλλου
-
01-07-12 13:42 #501
-
16-07-12 12:40 #502
- Εγγραφή
- 13-07-2012
- Μηνύματα
- 8
paidia kamia foto me tis askiseis mporeite na valete??
-
19-07-12 03:39 #503
Γεια σας κυριε Ηλια.. θελω να αρχισω το παραπανω προγραμμα αλλα εχω μερικες αποριες...
1. στην πλατη θα μπορουσαμε να προσθεσουμε και αυτην την ασκηση? http://www.bodybuilding.com/exercise...m-dumbbell-row καθως υπαρχει ενας ερωτας με την συγκεκριμενη
2.στο στηθος στην τεταρτη ασκηση που εχουμε επιλογη απο εκεινες..θα μπορουσε να μπει το pullover??
Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων
-
19-07-12 13:55 #504
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Τι ωφελη εχουμε με το να γυμναζουμε στηθος μαζι με τρικεφαλα και πλατη μαζι με δικεφαλα; Για τους μικρους μυες το πολυ 2 ασκησεις απο 3 σετ μεγιστο. Επισης μια ημερα ξεχωριστη για τα χερια. Το προγραμμα καπως ετσι :
Στηθος-Τρικεφαλα ( 4 ασκησεις στηθος - 2 ασκησεις τρικεφαλα )
Πλατη-Δικεφαλα ( 4 ασκησεις πλατη - 2 ασκησεις δικεφαλα )
Ποδια-Ωμοι ( 4 ασκησεις ποδια - 4 ασκησεις ωμοι )
Χερια ( 4 ασκησεις τρικεφαλα - 3 ασκησεις δικεφαλα )
Οι ασκησεις στα χερια τις ημερες πλατης και στηθους θα ειναι απομονωσης και οχι συνθετες.
Τι λετε; Θα δω καποια διαφορα στα χερια ετσι;
Τελος, παρατηρω ολα αυτα τα προγραμματα των κορυφαιων BBers. Σκεφτομαι οτι και εγω τοσα χρονια κανω προπονηση με μεγαλη ενταση και παρομοια προγραμματα, αλλα δεν εχω τα αποτελεσματα τους. Σιγουρα η διατροφη μου δεν ειναι και η τελεια, αλλα πιστευω οτι χωρις επιπλεον ωθηση, ποτε δε θα εχεις καποιο επιθυμητο σωμα, εκτος και εαν εχεις πολυ καλα γονιδια.
-
19-07-12 14:11 #505
Δηλαδη φιλε να κανεις στηθος με τρικεφαλα πλατη με δικεφαλα και μετα μια μερα μονο χερια;;;
ΟΧΙ γιατι οι δικεφαλοι γυμναζονται και απο τις ασκησεις δικεφαλων αλλα και πλατης οποτε τα προπονεις ηδη 2 φορες..3η δε χρειαζεται...και τα τρικεφαλα γυμναζονται και απο τις ασκησεις τρικεφαλων αλλα και στηθους και ωμων σε μερικες..οποτε παλι 2-3 φορες..δε χρειαζεται και 4η..για μενα παιξε περισσοτερο με πολυαρθρικες και μη ξοδευεις μια μερα μονο για δικ-τρικ.....I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
19-07-12 21:02 #506
και βέβαια μπορείς να την προσθέσεις εφόσον σου αρέσει , αλλα μην την έχεις και για καμία σούπερ ντούπερ άσκηση , αν μάλιστα δεν την κάνεις και σωστα πιο πολύ μπορεί να πιάσει πίσω ώμους παρα την πλάτη .
απλα καλό είναι να βγάλεις μερικά σετ η μια άσκηση γιατι αν ενα πρόγραμμα όπως αυτο το κάνεις με ένταση και τα δίνεις όλα , μετα ότι παραπάνω κάνεις δεν θα προσφέρει κάτι περισσότερο , αλλα μπορείς σε άσκηση όπως κλειστη λαβή , κωπηλατική και οπισθολαίμιες να κάνεις απο 1 σετ λιγότερο και να κάνεις και 3 σετ απο αυτή που σ αρέσει , στο τέλος να σε πιάσει καλύτερα και έτσι θα αφήσουμε αυτόν τον έρωτα να ανθήσει με την συγκεκρημένη
και στο στήθος δεν είναι άσχημα τελευταία άσκηση να βάλεις το πουλόβερ και αυτό γίνετε , γιατι λειτουργεί και σαν άσκηση για διάταση του θώρακαΗλιας Τριανταφυλλου
-
19-07-12 21:06 #507
σωστα ειδικα τα χέρια όσο περισσότερο τα γυμνάζουμε τόσο χειρότερα αποτελέσματα έχουμε άλλωστε γυμνάζονται και με άλλες ομάδες γι αυτο και ο συνδιασμός μετα το στήθος και μετα την πλάτη , γιατι ήδη έχουν ενεργοποιηθεί στην προπόνηση των μεγάλων μυικών ομάδων και μετα με λιγότερο χρόνο και ασκήσεις μπορούμε να σοκάρουμε αυτούς τους μυς και να δώσουμε ωθηση για ανάπτυξη
αλλα 2 φορες τα χέρια είναι άκυρο τελείως όταν βασικές μεγάλες μυικές ομάδες τις κάνουμε 1 φοραΗλιας Τριανταφυλλου
-
19-07-12 21:53 #508
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Το εχω πει και σε αλλα θεματα, οτι τα χερια μου ειναι πολυ αδυναμα σε σχεση με το υπολοιπο σωμα, για αυτο και ο λογος που τα βαζω ετσι. Επισης δεν νομιζω οτι 4 ασκησεις για δικεφαλα και 6 για τρικεφαλα την εβδομαδα ειναι τεραστιος αριθμος.
Τελος, ακομα και 30 σετ δικεφαλα να εκανα που λεει ο λογος, εαν τις εκανα μεσα στο διαστημα των 45-60 λεπτων, δε θα υπηρχει καποιο προβλημα. Σημερα που εκανα πλατη με δικεφαλα και ειχα κοντα στα 20-22 σετ δεν εκανα πανω απο 45 λεπτα. Δε σημαινει οτι επειδη κανεις πολλα σετ χαλας τους μυες σου. Οι μυες χαλανε εαν αυξηθει το γαλακτικο οξυ και η κορτιζολη.
-
19-07-12 22:30 #509
οχι 30 και 50 να κάνεις αν παίζεις που σίγουρα θα παίζεις αν κάνεις τόσα κανένα πρόβλημα , δεν θα πάθεις τίποτε αλλα ούτε και θα μεγαλώσουν .
αντε τα κάναμε εμείς πρίν 25 χρόνια που δεν ξέραμε , τωρα με τόσα που έχουν γραφτεί ακουστεί ποιός ο λόγος να γίνονται τετοια , οι μυς δεν χαλάνε ποιός το είπε αυτο απλα προσαρμόζονται στο στύλ προπόνησης και αυτο το στύλ δεν προσφέρει ανάπτυξη , αυτο λέμε , αλλα αντοχή στη δύναμη .
ο πιο δυνατός άνθρωπος στον κόσμο δεν μπορεί να βγάλει τόσα σετ εκτελώντας σωστα και μέχρι τελικής πτώσεως σε κάθε σετ , γι αυτο είπα εκτός αν παίζει κάποιος και απλα κάνει επαναλήψεις εκεί απλα θα χαίρετε να λέει έκανα τόσα σετ
και αν κάνεις 8-10 σετ μέχρι αποτυχίας αυστηρά ποιός ο λόγος απο κεί και πέρα να συνεχήσεις , όταν καρφώσεις ενα καρφί συνεχίζεις να το χτυπάς? ποιός ο λόγος η δουλειά έγινε , να έκανες 2 φορες πόδια λές εντάξει μεγάλοι μυς αντέχουν , αλλα να κάνεις όλα 1 φορα την εβδομάδα και τους μικρότερους μυς που είναι τα χέρια 2 , αυτο δεν έχει βάση
και αν είναι για να μεγαλώσουν , μήπως είδες διαφορα σε μάζα? μόνο στηγμιαίο πρήξιμο και μέχρι να πάς σπίτι έχουν ξεπρηστείΗλιας Τριανταφυλλου
-
19-07-12 22:53 #510
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
Εχεις δικιο για τα 30+ σετ, οτι εαν γινουν σε μικρο χρονικο διαστημα τοτε μαλλον θα παιζει ο αλλος. Δε ειπα οτι κανω κατι τετοιο εγω, απλα μιλουσα για ενα φανταστικο σεναριο. Σε αποτυχια πιστευω οτι μπορεις να φτασεις ακομα και με 1 ασκηση των τεσσαρων σετ στις πιεσεις στηθους, ειναι ομως σωστο αυτο;
Με τα χερια πειραματιζομαι, μεχρι στιγμης δεν εχω βρει αυτο που ταιριαζει σε εμενα. Εκανα για ενα 3μηνο 5ημερο σπλιτ και μια ημερα ειχα μονο χερια, σε καμια αλλη προπονηση. Αλλα δεν ειδα και μεγαλη διαφορα. Τωρα σκεφτομαι να το κανω ετσι μηπως δω καποια διαφορα.
Βασικα πιο πολυ με ανησυχει ο αριστερος δικεφαλος που εχω κατι σαν τενοντιτιδα και δε μπορω να σηκωσω πολλα κιλα. Δε ξερω εαν καταφερω ποτε να φτιαξω τα χερια μου, ισως μονο εαν δωσω μεγαλυτερη εμφαση στα τρικεφαλα.
Εγω παντως θεωρω ιδανικο ενα χρονο προπονησης στα 45 λεπτα, μεγιστο 60 λεπτα, και με ενα συνολο στα 16-22 σετ. Επισης δε θεωρω οτι ειναι καλο να ζοριστουμε απο το πρωτο σετ και να ερθουμε σε αποτυχια γρηγορα, γιατι μετα δε θα μπορουμε να αποδωσουμε στο υπολοιπο της προπονησης και σιγουρα θα θελουμε περισσοτερο χρονο. Οποτε ισως το καλυτερο ειναι να πηγαινουμε σε σταδιακη αποτυχια, εαν αυτη ειναι εφικτη ετσι οπως την φανταζομαστε.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη deluxe : 19-07-12 στις 22:56