Μεγαλώσαμε ακούγοντας ότι «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα». Στην πράξη, αυτό εξαρτάται. Εφόσον μέσα στη μέρα καλύπτονται οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, το αν θα καταναλωθεί πρωινό ή όχι συνήθως, δεν κάνει μεγάλη διαφορά.
Τι συμβαίνει με το φαγητό αργότερα στη μέρα
Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν συχνά υψηλότερο BMI, αλλά αυτό δεν αποδεικνύει αιτιότητα.
Κλινικές δοκιμές είναι πιο μοιρασμένες:
- Σε κάποιους, η παράλειψη πρωινού οδήγησε σε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα και απώλεια βάρους.
- Σε άλλους, δεν άλλαξε η ημερήσια πρόσληψη.
Κλειδί αποτελούν οι ατομικές διαφορές. Μερικοί «αντισταθμίζουν» αργότερα, άλλοι όχι.
Σε πρόσφατη μελέτη 4 εβδομάδων (49 γυναίκες που δεν έτρωγαν συνήθως πρωινό):
- Η ομάδα με πρωινό κατανάλωσε +266 kcal/ημέρα και πήρε +0,77 kg.
- Η ομάδα χωρίς πρωινό δεν έφαγε περισσότερο και δεν πήρε βάρος.
Συμπέρασμα: Μην πιέζεται ένα μοτίβο που δεν ταιριάζει. Μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Μεταβολισμός (RMR)
Το πρωινό δεν “ξυπνάει” τον μεταβολισμό. Η πρωινή νηστεία από μόνη της δεν μειώνει τον ρυθμό μεταβολισμού ηρεμίας. Αυτό που μετράει είναι οι συνολικές θερμίδες της ημέρας. Αν η πρόσληψη είναι κάτω από τα επίπεδα συντήρησης και υπάρχει απώλεια βάρους, ο RMR πέφτει έτσι κι αλλιώς (είτε με παράλειψη γευμάτων είτε με μικρότερες μερίδες).
Άσκηση
Η απόδοση χωρίς πρωινό επηρεάζεται κυρίως στην κορυφαία ένταση (π.χ. σπριντ). Για μέτρια ένταση είναι συνήθως επαρκής.
Αν η προπόνηση γίνεται νηστικός/ή, είναι σημαντικό να καταναλωθούν τουλάχιστον 20 g πρωτεΐνης μέσα σε περίπου 2 ώρες μετά την προπόνηση για διατήρηση ή ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Η νηστική προπόνηση δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το κάψιμο λίπους ή την απώλεια βάρους από μόνη της. Οι άνθρωποι τείνουν να «αντισταθμίζουν» θερμίδες μέσα στη μέρα και μπορεί να κινούνται λιγότερο όταν παραλείπουν το πρωινό. Για απώλεια βάρους, απαιτείται συνειδητή διατήρηση της δραστηριότητας.
Υγεία
Οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στο βάρος, όχι σε άλλους δείκτες υγείας.
Έχουν παρατηρηθεί μικρές αυξήσεις στη χοληστερόλη με την παράλειψη πρωινού, αλλά σε πολύ μικρά επίπεδα.
Αν υπάρχει πιθανή αρνητική επίδραση, αφορά κυρίως τον γλυκαιμικό έλεγχο, κυρίως για όσους έχουν διαταραγμένη ρύθμιση γλυκόζης.
Τελικό συμπέρασμα
Η επιλογή εξαρτάται από το άτομο. Εφόσον οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά της ημέρας είναι στα σωστά επίπεδα, το πρωινό από μόνο του σπάνια αλλάζει το αποτέλεσμα.
Ποιος ίσως να «πρέπει» τρώει πρωινό
- Έγκυες
- Παιδιά/έφηβοι που αναπτύσσονται
- Άτομα με διαταραγμένη ρύθμιση γλυκόζης
- Όσοι πεινούν νωρίς και θέλουν κορεσμό το πρωί
- Όσοι χρειάζονται κορυφαία απόδοση στην πρωινή προπόνηση
- Όσοι θέλουν μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη/διατήρηση (τουλάχιστον κάποια πρωτεΐνη νωρίς)
- Όσοι απλώς αγαπούν το πρωινό
Ποιος ίσως να «πρέπει» να το παραλείπει
- Όσοι θέλουν να επεκτείνουν τη πρωινή νηστεία για έλεγχο βάρους
- Όσοι δεν πεινούν το πρωί
- Όσοι δεν απολαμβάνουν το πρωινό
Πώς να το εφαρμόσεις
- Δοκίμασε για λίγες εβδομάδες και τα δύο: με και χωρίς πρωινό
- Παρατήρησε πείνα, ενέργεια, απόδοση στην προπόνηση, βάρος
- Αν προπονείσαι χωρίς πρωινό, κατανάλωσε ~20 g πρωτεΐνης μέσα σε ~2 ώρες μετά
- Μείνε ενεργός/ή αν παραλείπεις πρωινό (μην αφήσεις τη δραστηριότητα να πέσει)
- Διάλεξε αυτό που αντέχεις και σου ταιριάζει μακροπρόθεσμα
Συνοψίζοντας: Δεν υπάρχει «πρέπει». Υπάρχει αυτό που λειτουργεί για κάθε άτομο και το φέρνει πιο κοντά στους στόχους του με συνέπεια.
