Ο γκουρού των επιστημονικών ερευνών και Εκδότης/Αρχισυντάκτης του Muscular Development, Steve Blechman, άνοιξε ένα θέμα στο φόρουμ του MD, με τίτλο “Ξεκαθαρίζοντας το θέμα των διατροφών με μηδενικoύς υδατάνθρακες”.
Ο Steve πόσταρε “Γεγονός είναι, βάση επιστημονικών ερευνών, οτι οι δίαιτες με μηδενική πρόσληψη υδατανθράκων, δεν προσφέρονται για μυική ανάπτυξη!!”
Συνέχισε, μάλιστα, λέγοντας “Αυτού του είδους οι δίαιτες είναι πολύ καλές για τη κάυση του λίπους, αλλά εις βάρος του μύ. Επικροτώ τις δίαιτες μηδενικών υδατανθράκων, αλλά δε πιστεύω οτι πρέπει να χρησιμοποιούνται, επειδή χάνετε πάρα πολλή μυική μάζα!”
Τότε ήταν που άρχισε η “Μάχη” του MD: Υποστηρικτές και μή, των διατροφών μηδενικών υδατανθράκων, άρχισαν να εξηγούν τους λόγους που πρέπει ή δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν.
Ανάμεσα άλλων σχολίασαν επίσης οι: Dave Palumbo, John Romano, Evan Centaponi, Mike Liberatore, Eric Broser and Layne Norton.
Αυτό δεν ήταν ενα συνηθισμένο debate, έφερνε περισσότερο στην αρχική σκηνή των “300”, όταν οι Πέρσες πρωτο-επιτέθηκαν στους Σπαρτιάτες!
Πλεονεκτήματα των Κετογενικών Διαιτών:
- Τρομερή καύση λίπους
- Καλύτερος έλεγχος της όρεξης
- Μειώνουν το ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας την ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια κτλ.
- Μπορεί να συμβάλλουν στη προστασία της καρδιάς
- Aύξηση μη συζευγμένων πρωτεινών που βρίσκονται στο λίπος και στους μύες.
Μειονεκτήματα των Κετογενικών Διαιτών:
- Η ινσουλίνη ειναι αντικαταβολική
- Xρησιμοποιούνται για τη καταπολέμηση του καρκίνου του προστάτη,μειώνοντας την IGF-1
- Συμβάλλουν στην οξείδωση των μυών, που έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρωτεόλυση στο μυικό ιστό
- Διεγέιρουν τα γονίδια καταβολισµού
- Μειώνουν την ένταση της προπόνησης
- Οι υδατάνθρακες καταπιέζουν την κορτιζόλη
- Μειώνει την SHBG
Γιατί οι Κετογενικές Δίαιτες μπορεί να μη συμβάλλουν στον μυικό αναβολισμό κατα τη διάρκεια της προαγωνιστής δίατροφής;
Πολλοί άνθρωποι έθεσαν την εξής ερώτηση: “Που είναι οι αποδείξεις σου στο οτι χρειάζεσαι υδατάνθρακες για να χτίσεις μύες;
Υπάρχουν, λοιπόν δύο μελέτες που οδηγούν κάποιον στο συμπέρασμα οτι προπονούμενος με μειωμένο γλυκογόνο έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένηση των γονιδίων που συμβάλλουν στη μυική υπερτροφία. Η συγκεκριμένη μελέτη δεν αποδεικνύει οτι βρισκόμενοι σε τέτοια κατάσταση όλη την ώρα έχει κάποιο αρνητικό αποτέλεσμα στον μυικό αναβολισμό.
Η μελέτη αναρτήθηκε στην Journal of Applied Physiology και έφτανε στο παραπάνο συμπέρασμα.(1.)
Η παραπάνω ήρθε ως συνέχεια μιας μελέτης που έγινε το 2005, κατα την οποία ερευνητές απο το εργαστήριο Human Performance της Ιndiana, ανέφεραν οτι αυτού του είδους οι δίαιτες αμβλύνουν την σύνθεση της πρωτείνης Akt.
H Akt, ή Κινάση β, είναι ένα σημαντικό μόριο της κυτταρικής σηματοδότησης.
Η Akt, επίσης, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη πρωτεινοσύνθεση, και γι’αυτο είναι το κλειδί στην υπετροφία των σκελετικών μυών και γενικά των ιστών.
Ρυθμίζεται ανταποκρινόμενη σε ένα ευρύ φάσμα αυξητικών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και προσφάτως σχετίστηκε με την ταχεία ενεργοποίηση ως αποτέλεσμα της άσκησης των σκελετικών μυών.
Στην έρευνα, δεν χρησιμοποιήθηκαν ποντίκια ή κυτταροκαλλιέργειες, αλλά αθλητές προπονούμενοι με αντιστάσεις. (Οι αθλητές είχαν προπονηθεί σχεδόν 8 χρόνια, χρησιμοποιώντας αντιστάσεις και είχαν τρομερή δύναμη στις πιέσεις ποδιών).
Οι άντρες προπονήθηκαν με αντιστάσεις με μειωμένα ή με επαρκή επίπεδα γλυκογόνου.
Την επόμενη μέρα,τα άτομα αυτά γύρισαν στη αίθουσα με τα βάρη και έκαναν πιέσεις ποδιών (leg press) ένα-ένα πόδι (8 σετ των 5 επαναλήψεων ~80% της μέγιστης), μια με το πόδι ενω είχαν μειωμένο γλυκογόνο και μια με το άλλο ενώ δεν είχαν.Έγιναν μυικές βιοψίες πρίν,κατα τη διάρκεια,αμέσως μετά και 3 ώρες αφ’οτου είχαν αναρρώσει.
‘Οταν εξέτασαν τις βιοψίες,οι ερευνητές ανακάλυψαν οτι ο μύς με την απογλυκογόνωση είχε μειωμένη δράση των γονιδίων που συμβάλλουν στην μυική υπερτροφία. Ακόμα πιο ανησυχητικό ήταν οτι η Myogenin και η IGF-1,ήταν επίσης σε χαμηλά επίπεδα (2).
Η παραγωγή της Akt ήταν παρόμοια και στις δύο ομάδες μετά την άσκηση (μετά απο 10 λεπτά υψηλής υδατανθράκωσης).
Ο Akt/mTOR ρυθμίζει την μυική υπετροφία και δρα κατασταλτικά μειώνοντας την μυική ατροφία.
Η φωσφορυλίωση της Akt αυξήθηκε κατα 1.5 φορά μετά την άσκηση με αντιστάσεις με επαρκές γλυκογόνο.Κατά τη διάρκεια της άσκησης με ελλιπές γλυκογόνο,η Akt έμεινε ίδια (2).
Η μελέτη έφτανε στο συμπέρασμα οτι προπονούμενος με μειωμένο γλυκογόνο έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένηση των γονιδίων που συμβάλλουν στη μυική υπερτροφία.
Αυτή είναι η θέση που έλαβε ο Steve Blechman στο φόρουμ: Οι δίαιτες με χαμηλούς έως μέτριους υδατάνθρακες είναι καλύτερες για τη κάυση λίπους και ταυτόχρονα στο να κρατάνε και σε αναβολικό περιβάλλον τον οργανισμο, από τις Κετογενικές δίαιτες. Η μελέτη εγείρει το γεγονός οτι οι Κετογενικές δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για να χτίσεις μυική μάζα.
Παρακάτω μπορείτε να λάβετε περαιτέρω πληροφορίες για την εν λόγω έρευνα,στη σελίδα 5.
www.nsca-lift.org/perform/Issues/PTJ0606.pdf
H σύνδεση με την AMPK
H AMPK ενεργοποιείται κατα τη διάρκεια καταστάσεων ενεργειακού στρές όπως η υποξία ή η έλλειψη γλυκόζης και αποκαθιστά την απωλεσμένη ενέργεια αναστέλλοντας ταυτόχρονα τις αναβολικές και δίνοντας ερέθισμα στις καταβολικές οδούς (11-13).
Η πρωτεινοσύνθεση,ένας μεγάλος καταναλωτής του ΑΤΡ στα κύτταρα των θηλαστικών,αναστέλλεται κατα τη διάρκεια ενεργοποίησης της AMPK (10).
Επιπλέον,ο βαθμός ενεργοποίησης της ΑΜΡΚ κατα τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης αποδείχθηκε επίσης να εξαρτάται από την κατάσταση των καυσίμων του συμβαλλόμενου μυϊκού συστήματος,με την ΑΜΡΚ να αυξάνεται σε κατάσταση μειωμένου γλυκογόνου σε σχέση με αυτής υψηλού γλυκογόνου (15).
Μία νέα μελέτη που αναρτήθηκε αυτόν το μήνα στην Journal of Applied Physiology,ανέφερε οτι τα χαμηλά γλυκαιμικά επίπεδα προκαλούν αύξηση της ΑΜΡΚ.
Εξέτασαν αθλητες (αντοχής και όχι αντιστάσεων) και τους ανέθεσε να ακολουθήσουν μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και πρωτείνη και χαμηλών υδατανθράκων.
Στα άτομα αυτά ορίστηκε μια υψηλή σε λιπαρά (4.6 g/kg/bw, 68% της ενέργειας),χαμηλή σε υδατάνθρακα (2.5 g/kg/day, 17% της ενέργειας) δίαιτα.
Μια αντίστοιχη ισοενεργητική υψηλών υδατανθράκων χρησιμοποιήθηκε ως σύγκριση,αποτελούμενη απο 10.3 g/kg/day-70% της συνολικής ενέργειας από υδατάνθρακες και 1.0 g/kg/day, 18% της ενέργεια από λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διατηρήθηκε στα 2.3 g/kg/day κατα τη διάρκεια και των δύο δοκιμών και οι δίαιτες είχαν κατασκευαστεί για να μεγιστοποιήσουν, ή τουλάχιστον να ταιριάζουν,την απορροφήσιμη ενέργεια.Μετά από 5 ημέρες της δίαιτας με τα υψηλά λιπαρά,τα επίπεδα της ΑΜΡΚ ήταν υψηλότερα απο αυτά της δίαιτας με τους υψηλούς υδατάνθρακες.
Αυτά είναι πολύτιμα δεδομένα, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής μάζας.
Όλες οι αναβολικές αντιδράσεις λαμβάνουν χώρα σε ενυδατωμένο κύτταρο
Πολλές από τις μελέτες που έχουν ερευνήσει τις κετογενικές δίαιτες έχουν αναφέρει οτι η αφυδάτωση είναι είναι μια συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια που προκύπτει από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.Τα κύτταρα που δεν ενυδατώνονται επαρκώς έχουν μειωμένη αναβολική δράση.
Αποδεδειγμένα,η κυτταρική ενυδάτωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον έλεγχο του κυτταρικού κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης, ενώ η πρωτεϊνοσύνθεση και η αποδόμηση επηρεάζονται με αντίθετη φορά από την συρρίκνωση των κυττάρων,και ότι η αύξηση στην κυτταρική ενυδάτωση (πρήξιμο) ενεργεί ως ένας αναβολικός παράγοντας, ενώ η συρρίκνωση των κυττάρων είναι καταβολική (16).
Επιπλέον, μεταγενέστερες μελέτες για τις επιπτώσεις του όγκου των κυττάρων για πρωτεϊνοσύνθεση έχουν αναφέρει παρόμοια ευρήματα. Από τα αποτελέσματα προκύπτει σαφώς ότι ο όγκος των κυττάρων είναι ένα σημαντικό κυτταρικό σήμα για τον έλεγχο της πρωτεϊνοσύνθεσης γενικότερα (17).
Ακολουθώντας μια κετογενική δίαιτα φυσικά σας εκθέτει σε αφυδάτωση και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, προπονούμενοι σε μια αφυδατωμένη κατάσταση μειώνει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης (18).
Κετογενικές Δίαιτες και ένταση κατα τη δίαρκεια της άσκησης
Η άσκηση αντιστάσεων είναι περιοδική εκ φύσεως, έτσι τυπικά,δεν οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις του μυϊκού γλυκογόνου.Κάποιοι από όσους απάντησαν στο θέμα λένε ότι αισθάνονται ότι μπορούν να προπονούνται πιο σκληρά κατά τη διάρκεια κετογενικών διαιτών.
Η σχετική βιβλιογραφία δείχνει ότι το μειωμένο μυϊκό γλυκογόνο συνδέεται με τη μυϊκή αδυναμία (3), τη μειωμένη παραγωγή ισοκινητικής ισχύος (4), και τη μειωμένη ισοκινητική δύναμη (5).
Οι μόνοι αθλητές που έχει αποδειχθεί οτι επωφελούνται από τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι αθλητές αντοχής προπονούμενοι σε χαμηλή ένταση, η οποία ενισχύει την οξείδωση των λιπών.
Ορισμένα μέλη στο πλαίσιο της συζήτησης ανέφεραν ότι αυξήθηκαν τα κέρδη σε δύναμη κατά τη διάρκεια της κετογενικής δίαιτας-θυμηθείτε ότι η προπόνηση αντιστάσεων σε χαμηλές επαναλήψεις (5 επαναλήψεις ) εξαρτάται από το σύστημα ATP-PC.
Ωστόσο,η υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις (10-12 επαναλήψεις,πολλαπλά σέτ,με μικρή περίοδο ξεκούρασης) μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση του μυικού γλυκογόνου (6,7).
Σε ένα άρθρο ανασκόπησης γραμμένο στην Journal of Strength and Conditioning Research με τίτλο «Συμπληρώματα υδατανθράκων και προπόνηση αντίστασης,” ο συγγραφέας προβαίνει σε πολλά σημεία γύρω τα οφέλη των υδατανθράκων και της άσκησης με αντιστάσεις.
Η κορύφωση της ινσουλίνης μπορεί να αυξήσει ενίοτε την GH αργότερα μέσα στην ημέρα, μέσω της υπογλυκαιμίας από την ινσουλίνη. Ως εκ τούτου, περιστασιακές κορυφώσεις υδατανθράκων οδηγούν σε αύξηση της αυξητικής ορμόνης που μπορεί να ενισχύσει την υπερτροφία που προκαλείται από άσκηση με αντιστάσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη ανέφερε ότι τα συμπληρώματα που προωθούν τη μεγαλύτερη κορύφωση ινσουλίνης μετά την άσκηση οδηγούν σε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα της αυξητικής 5-6 ώρες αργότερα.
Στη μελέτη, τα συμπληρώματα που περιείχαν υδατάνθρακες και / ή υδατάνθρακες / πρωτεΐνη προκάλεσε αυτή την κορύφωση (8).
Έτσι, περιστασιακά η κορύφωση της ινσουλίνης με υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλό για τους μύες.
Ο συντάκτης κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα μέσω του άρθρου ανασκόπησης ότι: “Η τρέχουσα έρευνα καταδεικνύει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, ειδικά χρησιμοποιώντας ασκήσεις μεγάλων μυικών μαζών με ελεύθερα βάρη οι οποίες εκτελούνται με μεγάλο όγκου προπόνησης με μέτρια φορτία, εξαρτάται μερικώς από τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών.
Η ποσότητα του γλυκογόνου που χρησιμοποιείται σε αυτές τις ασκήσεις φαίνεται επίσης να σχετίζεται με το συνολικό ποσό του έργου και τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Η κατάποση υγρών υδατανθράκων μπορεί να χρησιμεύσει για την προώθηση την ταχύτερης αποκατάστασης, η οποία μπορεί να ενισχύσει την μεταγενέστερη άσκηση και προπόνηση(9).”
Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχει μια καθολική διατροφή που να λειτουργεί σε όλους. καθηγητής μου,ως απόφοιτος, μου έλεγε οτι πρέπει να παραμένω πάντα αντικειμενικός. Κάθε χρόνο, σε σημαντικά συνέδρια όπως: Experimental Biology, National Strength and Conditioning Association, and American College of Sports Medicine, οι επιστήμονες παρουσιάσουν μια έρευνα από τα εργαστήριά τους και στο τέλος της κάθε περιόδου: ??υπάρχουν και άλλοι επιστήμονες που αμφισβητούν την εγκυρότητα των ιδεών και των ερευνών τους.
Στην επιστημονική κοινότητα: το να είσαι επιφυλακτικός διεγείρει τη σκέψη και οδηγεί σε άλλα ερωτήματα και βοηθάει την επιστημονική κοινότητα στην επιδίωξη περισσοτέρων απαντήσεων.
Με βάση τη βιβλιογραφία, φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες, αν και δεν είναι απαραίτητοι για την ανθρώπινη διατροφή, είναι απαραίτητοι για τον μυικό αναβολισμό , όπως φαίνεται από ορισμένα γονίδια κατά τη διάρκεια που δεν έχουν γλυκογόνο.Δεν συνιστώ μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά δεν συνιστώ επίσης μια χαμηλή σε υδατάνθρακες Κετογενική Δίαιτα.
Προσωπικά πιστεύω ότι οι,κατά καιρούς, αυξήσεις σε υδατάνθρακες και ινσουλίνη είναι αναγκαία για να διατηρήσουμε τους μύες, ενώ χάνουμε το λίπος κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής δίαιτας. Με βάση τη βιβλιογραφία, η προπόνηση σε κατάσταση εξαντλημένου γλυκογόνου επηρεάζει αρνητικά τα γονίδια που συμβάλλουν στον μυικό αναβολισμό . Και ούτε κανείς δεν εξέτασε την αλλαγή των αναλογιών των λιπαρών, καμία μελέτη δεν έχει κοιτάξει ποτέ σε υδατάνθρακες δίαιτες μηδενικών υδατανθράκων, ενώ χρησιμοποιούνται υγιεινά λιπαρά (mono και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
Δυστυχώς, δε θα υπάρξει πιθανώς ποτέ μια μελέτη που θα πραγματοποιήθει για τη δίαιτα των bodybuilders προαγωνιστικά και την μυϊκή ανάπτυξη. Μπορούμε μόνο να βγάζουμε συμπεράσματα βάσει έγκριτων διεθνών ερευνητικών άρθρων, δεν υπάρχει ένα παπούτσι που να ταιριάζει σε όλους. Μόνο μέσω της δοκιμής και του λάθους μπορείτε να μάθετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε και πόσο συχνά θα πρέπει να καταναλώνονται.
