PDA

Επιστροφή στο Forum : Tommygunz log



tommygunz
19-08-10, 15:15
Καλησπέρα παίδες. Είπα και εγώ τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν να αρχίσω να γράφω προπονήσεις και φαΐ για να παρακολουθώ την πρόοδό μου. Δεν νομίζω να γράφω κάθε μέρα, παίζει κάθε σαββατοκύριακο που θα είμαι και πιο χαλαρά να τα γράφω σούμα.

Stats: 1.66, 65 κιλά. 20 χρονών.
Ποσοστό λίπους δεν ξέρω. Θα ανεβάσω και φωτογραφίες και κρίνετε.,
Είχα φτάσει 62 κιλά τέλη Ιουνίου, με λιγο καλύτερη γράμμωση απ' ότι θα δείτε στις φωτογραφίες, αλλά έχω ξεσκιστεί τώρα τελευταία στις κρέπες και στα πιτόγυρα και πήρα 3 κιλάκια...

Βάρη και διατροφή ξεκίνησα μέσα Απριλίου και σταμάτησα γυμναστήριο τέλη Ιουνίου. 2,5 μήνες δηλαδή. Είχα ξεκινήσει στα 68,5 κιλά περίπου και με υποθερμιδική διατροφή με σχετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και προπονήσεις+αερόβια μετά τα βάρη 5 φορές την εβδομάδα έφτασα στα 62.
Από τότε κυρίως λόγω δουλειάς αλλά και λίγων διακοπών, προπονήσεις δεν έκανα. Ουσιαστικά έχω να πιάσω βάρη 1μιση μήνα δηλαδή. Πριν κάνα 10ήμερο μόνο αγόρασα αλτήρες για να τους έχω στα πάτρια εδάφη και κάθε φορά που θα γυρνάω, αλλά μόνο 2 προπονήσεις πρόλαβα να κάνω (χέρια-ώμους). Σε μια εβδομάδα επιστρέφω Αθήνα και ξεκινάω full.

Στόχος μου είναι να ανέβω σε κιλά, όσο το δυνατό πιο καθαρά, αν και δεν με ενδιαφέρει και πολύ αν θα λιπώσω λίγο παραπάνω. Βλέπουμε πως θα πάει το πράγμα και πράττουμε ανάλογα...

tommygunz
19-08-10, 15:57
Ορίστε και μερικές φοτογραφίες

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15027&d=1282221318


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15028&d=1282221336


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15029&d=1282221379


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15030&d=1282221481


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15031&d=1282222585


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=15032&d=1282222611

*Καλύτερα πατήστε στα συνημμένα thumbnails για να τις δείτε γιατί έτσι όπως τις ανέβασα μεγάλες δεν φαίνονται και πολύ καλά.

Titanium
19-08-10, 16:07
Μια χαρα σε βρισκω;)...και μονο 2,5 μηνες????:bbbiceps::bbbiceps:

tommygunz
19-08-10, 16:26
Μια χαρα σε βρισκω;)...και μονο 2,5 μηνες????:bbbiceps::bbbiceps:

Να 'σαι καλά φίλε.

Γενικά πείτε μου αδυναμίες (αν και τις ξέρω νομίζω) και όποιοδήποτε άλλο σχόλιο έχετε είναι καλοδεχούμενο.

Θα ανεβάσω και κάποιες ακόμα για να κρίνετε πιο καλά.

tommygunz
19-08-10, 16:29
Να και κάποιες ακόμα.

Titanium
19-08-10, 17:12
Η μονη αδυναμια πιστεβω πως ειναι το στηθος και λιγω τα δυκεφαλα...
Πλατη,ομοι,τρικεφαλοι ειναι πολυ καλοι...:clap::clap::clap:

Vinn
19-08-10, 17:19
Συμφωνω με τον titanium:thumbup:Δωσε εμφαση στο στηθος και τα δικεφαλα..Βαλε και μια photo απ΄τα ποδια..

tommygunz
19-08-10, 17:28
Thanks παίδες.

Αυτά σκεφτόμουνα και εγώ ως πολύ μεγάλες αδυναμίες. Θα δω μήπως αλλάξω κάποια πράγματα στην προπόνηση για να δω διαφορά σε δικέφαλους και στήθος.

Πόδια όταν θα ξαναέχω φωτογραφική γιατί αυτή ήταν της ξαδέρφης μου.
Αν και με τόση τρίχα που έχω στα πόδια δεν παίζει να διακρίνετε κάτι...:P

Titanium
19-08-10, 17:32
Α επισεις τα πιτογυρα και οι κρεπες στην κιλια εμιναν:P:green:
Κανεις καθολου αεροβια???

tommygunz
19-08-10, 17:36
Α επισεις τα πιτογυρα και οι κρεπες στην κιλια εμιναν:P:green:
Κανεις καθολου αεροβια???

Λες έμειναν ε? Είναι νόστιμα τα άτιμα όμως, πως να το κάνουμε!

Αερόβια δυστυχώς την έχω κόψει κάνα 10ήμερο πριν σταματήσω το γυμναστήριο. Από 20 Ιουνίου δηλαδή στο περίπου...

Titanium
19-08-10, 17:38
Ολα στην κιλια πανε τα ατιμα τι να κανουμε..:banghead::banghead::banghead:

tommygunz
04-09-10, 16:58
Έπειτα από 1 ολόκληρη εβδομάδα χωρίς υπολογιστή επιστρέψαμε...

Ο όγκος ξεκίνησε για τα καλά. Μέσα στην εβδομάδα έκανα μόνο 3 προπονήσεις λόγω εξεταστικής. Και την επόμενη τόσες με βλέπω να προλαβαίνω πάλι, αλλά έιναι και κάπως αναγνωριστικές οι πρώτες εβδομάδες μέχρι να ξυπνήσω τους μυς μου. Έχουμε και λέμε:

ΠΟΔΙΑ

10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο-περπάτημα + διατάσεις

Leg extensions
15x25
12x25
8x50
8x50
8x50
8x55

Leg curl
8x25
8χ40
8χ40
8χ45

Leg press
12x80
8x140
8x160
8x160
7x170

Προβολές
2x τον διάδρομο του γυμναστηρίου με 10κιλους αλτήρες
2x τον διάδρομο του γυμναστηρίου με 12κιλους αλτήρες
(περίπου 6-7 βήματα το κάθε πόδι)

Abductor
10x60
8x60
8x60
8x60

Τρομερά doms, ίσως τα πίεσα αρκετά για πρώτη φορά.

Η βλακεία είναι πως επειδή πάω στο γυμναστήριο της σχολής, δεν μας έχει μπάρα για να κάνουμε squat. Και στην πρέσσα 200 κιλά έχει max. Θα δούμε τι θα κάνουμε...

tommygunz
04-09-10, 17:12
ΠΛΑΤΗ

Pull downs (τροχαλία)
15x30
15x30
(για ζέσταμα)

Pull ups (μονόζυγο) ανοιχτή λαβή
6x
5x
4x

Pull ups (μονόζυγο) κλειστή λαβή (με παλάμες να "κοιτάζουν" προς τα μένα)
6x
5x
4x

Pull downs-ανοιχτή λαβή
8x60
7x60
7x55
7x55

Pull downs-κλειστή λαβή (όπως στο μονόζυγο)
7x60
7x55
7x55
7x50

Kωπηλατική τροχαλία
8x47
8x49
8x52
8x52

Low row (μηχάνημα)
8x65
8x70
7x70
7x70

Κωπηλατική με αλτήρα
8x20
8x20
8x20
Μετά με έδιωξαν απ' το γυμναστήριο γιατί έκλεινε και δεν πρόλαβα να κάνω και το 4ο σετ...

tommygunz
04-09-10, 17:29
ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλοι

Αυτοσυγκέντρωση
8x12
8x12
6x12
6x12

Σφυριά
10x10
8x10
8x10
8x10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ
8x10
6x10
6x10
6x8

Τρικέφαλοι

Kickbacks
8x10
8x10
8x10
7x10

Triceps extension με αλτήρα εναλλάξ
8χ10
8χ10
7χ10
7χ10

Triceps extension (και με τα 2 χέρια)
9x18
8x18
8x18
7x18

Edit: Αυτήν η προπόνηση έγινε με τους αλτήρες που έχω σπίτι. Για τρικέφαλους δεν είναι αυτό το πρόγραμμα το οποίο θα κάνω...

underground
04-09-10, 17:35
ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλοι

Αυτοσυγκέντρωση
8x12
8x12
6x12
6x12

Σφυριά
10x10
8x10
8x10
8x10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ
8x10
6x10
6x10
6x8

Τρικέφαλοι

Kickbacks
8x10
8x10
8x10
7x10

Triceps extension με αλτήρα εναλλάξ
8χ10
8χ10
7χ10
7χ10

Triceps extension (και με τα 2 χέρια)
9x18
8x18
8x18
7x18

Μου φαίνονται κάπως πολλά 12 σετ για δικέφαλο και 12 για τρικέφαλο,βέβαια είναι καθαρά υποκειμενικό

tommygunz
04-09-10, 17:58
Για τρικέφαλα καλά είναι για μένα. Τώρα για δικέφαλο μπορεί να έχεις και δίκιο. Μπορεί να είναι και ένας από τους λόγους που οι δικέφαλοί μου δεν είναι και τόσο δυνατοί. Ίσως να δοκιμάσω και με λιγότερα σετ να δω αν θα υπάρξουν αποτελέσματα...

savage
04-09-10, 18:44
τα σετ για τα χερια δεν ειναι και τοσα πολλα.αντε το πολυ πολυ να βγαλει 2 σετ απο το δικεφαλο.στην πλατη το ξεφτιλησε το θεμα.25 σετ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:shock:

πιο πολλα και απο τα ποδια που ειναι πολυ μεγαλυτερο συμπλεγμα μυικων ομαδων!!! αποψη μου,κοψε σετ απο την πλατη.αν δεν θες να κοψεις ασκησεις,κανε 3 αντι για 4 σετ σε καθε ασκηση

geo28
04-09-10, 18:56
Φιλε καλη επιτυχια με το λογκ σου..:toast:..τωρα οσον αφορα τις προπονησεις
εχεις μονο απομωνοτικες ασκησεις που κατα τη γνωμη μου ειναι λαθος..γιατι
δεν κανεις σκουωτ στα ποδια.?...επισης για πλατη βαλε αρσεις θανατου η ROMANIAN DEADLIFTS και κωπιλατικη με μπαρα ..Αν μπορεις στο μονοζυγο κανε με επιπροσθετο βαρος....ο κορμος του προγραμματος σου θα πρεπε να ναι πολυαρθρικες που θα σου δωσουν το περισοοτερο κρεας οσο θ ανεβαινεις στα
κιλα και θα τις εκτελεις σωστα βεβαια...αυτα απο μενα..:toast:

tommygunz
04-09-10, 19:20
Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές!

Όντως Νίκο, το ξεφτύλισα λίγο στην πλάτη... Θα δω πως πάει το πράμα έτσι, αλλά λογικά θα κάνω 1 απ' τα 2 που πρότεινες...

Squat έγραψα και παραπάνω γιατί δεν κάνω, αν και θα το θελα πάρα πολύ. Δεν μας έχουνε αυτή τη σιδερένια κατασκευή που κρατάει την μπάρα και μπαίνεις από κάτω για να τη σηκώσεις. Γυμναστήριο της σχολής βλέπετε...
Πάντως άρσεις θανάτου θα μπούνε σίγουρα στο πρόγραμμα, το πολύ μέχρι τον Οκτώβρη.

arisfwtis
04-09-10, 19:30
smith εννοεις?

tommygunz
04-09-10, 19:31
Όχι, αλλά τώρα που το λές ούτε από αυτό έχουμε...

savage
04-09-10, 20:02
smith εννοεις?

προφανως εννοει stands,στατηρες,ορθοστατες(οπως θες πες το),για να αναπαυεται η μπαρα αναμεσα στα σετ.χωρις αυτη δυσκολευει το squat!!! tommygunz μπορεις να κανεις σκουοτ με αλτηρες(το εχω δοκιμασει παλιοτερα και ηταν πολυ καλο)

tommygunz
04-09-10, 20:05
προφανως εννοει stands,στατηρες,ορθοστατες(οπως θες πες το),για να αναπαυεται η μπαρα αναμεσα στα σετ.χωρις αυτη δυσκολευει το squat!!! tommygunz μπορεις να κανεις σκουοτ με αλτηρες(το εχω δοκιμασει παλιοτερα και ηταν πολυ καλο)

Αυτό εννοούσα πως δεν έχουμε, ορθοστάτες...
Καλή η λύση με τους αλτήρες πάντως. Ευχαριστώ savage!

tommygunz
08-09-10, 15:34
Στήθος σήμερα.

Ζέσταμα (πάγκος)
12x με 8κιλους αλτήρες
12x με 8κιλους αλτήρες
10x με 12κιλους αλτήρες
10x με 12κιλους αλτήρες

Κανονικά σετ

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
8x με 18κιλους αλτήρες
8x με 18κιλους αλτήρες
8x με 18κιλους αλτήρες
7x με 20κιλους αλτήρες

Πιέσεις πάγκου με μπάρα
8x50
6x50
8x40
8x40

(χωρίς βοηθό δεν αισθάνομαι και τόσο άνετα σε αυτή την άσκηση, γι' αυτό τα έριξα αρκετά τα κιλά στα 2 τελευταία σετ, μην πάθουμε και τίποτα)

Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
7x με 18κιλους αλτήρες
7x με 18κιλους αλτήρες
7x με 16κιλους αλτήρες
6x με 16κιλους αλτήρες

Pullover με αλτήρα
9x18
8x20
8x22
8x22

Pec-deck
8x30
8x35
7x35
7x35

(στα τελευταία 2 σετ με πολύ δυσκολία οι 2 τελευταίες επαναλήψεις και με κακή τεχνική... βελτίωση την επόμενη φορά)

tommygunz
09-09-10, 15:59
Ώμοι και τραπέζοειδείς σήμερα.

ΩΜΟΙ

Ζέσταμα
Shoulder press
12x25
12x25
10x30
10x40

Kανονικά σετ

Shoulder press
8x50
8x50
8x50
7x55

Upright row (τα κιλά είναι μόνο από τις πλάκες. Η στραβόμπαρα δεν ξέρω πόσο είναι. Πρέπει να είναι 7-8 κιλά πιστεύω αλλά δεν είμαι σίγουρος)
10x20
8χ25
8χ30
8χ32,5

Πλάγιες εκτάσεις
9x8 (ο κάθε αλτήρας)
9x8
8x10
8x10

Front raises
8x10 (ο κάθε αλτήρας)
8x10
8x12
7x12

Πλάγιες άρσεις σκυφτός & καθισμένος στον πάγκο
8x8 (ο κάθε αλτήρας)
8x8
8x8
7x8

Τραπεζοειδείς

Dumbbell Shrugs
10x14 (ο κάθε αλτήρας)
10x18
8x22
8x24
8x24
8x24

Καλή προπόνηση. Και θα ήταν ακόμα καλύτερη αν δεν είχα κάνει χθες στήθος, απλά τώρα με την εξεταστική όπως έχουν έρθει τα πράγματα τι να κάνουμε... Μέσα στη χρονιά θα τα έχω στήθος-ώμους να απέχουν 3-4 μέρες πάντως.

tommygunz
09-09-10, 23:56
Διατροφή

1ο Γεύμα
60γρ. Quaker
20γρ. Musli
1 scoop Myofusion
1 φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτηρο
5γρ. κρεατίνη μονοϋδρική
edit: +1 αυγό ολόκληρο

2ο Γεύμα
Μακαρόνια άσπρα
150 γρ. μοσχάρι
+ μοσχαρίσιο κιμά με τα μακαρόνια

Προπόνηση

Μεταπροπονητικό
1 scoop whey (gold standard on)
40γρ. μαλτο
5γρ. κρεατίνη μονοϋδρική

3ο Γεύμα (1 ώρα μετά την προπόνηση περίπου)
ίδιο με το 2ο
+1 :banana:

4ο Γεύμα
100γρ. κοτόπουλο
400γρ. πουρέ πατάτας
+μπάμιες
+μοσχαρίσιο κιμά (που είχε μείνει από τα μακαρόνια)

5ο Γεύμα
1 scoop Myofusion
60γρ. Quaker

6o Γεύμα
330γρ. Γιαούρτι 2%

Βαρέθηκα να φτιάξω σαλάτες σήμερα.
Συμπληρώματα που χρησιμοποιώ: whey (gold standard, myofusion), πολυβιταμίνη adam's, μονοϋδρική κρεατίνη (reflex).

tommygunz
11-09-10, 15:35
Χέρια χθες.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Σφυριά
8x12
8x12
7x12
7x12

Αυτοσυγκέντρωση
8x12
6x12
6x12
8x10

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σε πάγκο Larry Scott (τα κιλά μόνο από τις πλάκες, η στραβόμπαρα δεν ξέρω πόσο είναι)
7x12,5
8x10
7x10
6x10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Skull crushers (τα κιλά μόνο από τις πλάκες, η στραβόμπαρα δεν ξέρω πόσο είναι)
8x10
8x15
8x17,5
8x17,5

Close-grip bench press
8x30
7x50
8x40
8x40
(εδώ στο 2ο σετ υπερεκτίμισα τις δυνάμεις μου κάπως, όχι ότι δεν μπορούσα να τα σηκώσω, απλά ένιωσα ενοχλήσεις στον καρπό και γι' αυτό είπα να τα ρίξω λίγο τα κιλά)

Τροχαλία με σκοινί
10x15
8x20
8x20
7x22,5

tommygunz
15-09-10, 17:26
Πλάτη σήμερα.

Pull-downs (τροχαλία) wide grip
60x10
65x8
65x8
65x7

Pull-downs (τροχαλία) close grip
50x8
50x8
55x8
55x7

Deadlifts
8x30
8x30
8x30
8x30
(Πρώτη φορά κάνω άρσεις θανάτου, γι' αυτό και τα λίγα κιλά. Θέλω να τελειοποιήσω όσο μπορώ την τεχνική και από κει και πέρα να ανέβω στα κιλά)

Κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι εναλλάξ)
10x18
8x22
8x24
7x26

Κωπηλατική στο μηχάνημα
9x65
8x70
8x75
6x80

tommygunz
07-10-10, 01:48
Έπειτα από μια αποχή 2μιση εβδομάδων λόγω εξεταστικής επιστρέψαμε στις προπονήσεις.

Έχω ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης κατά νου και θα ήθελα και τις γνώμες των πιο έμπειρων για τυχόν διορθώσεις.

Η λογική είναι να δω αν με 2 προπονήσεις ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα με μοιρασμένο φόρτο ασκήσεων αλλά και με μεγάλη ένταση το πάνω μου σώμα ανταποκριθεί πιο καλά απ' ότι με 1 προπόνηση την εβδομάδα. Ειδικά στήθος και δικέφαλους δεν βλέπω προκοπή με 1 προπόνηση την εβδομάδα και θα ήθελα να δοκιμάσω μήπως με αυτό το πρόγραμμα καταφέρουν να πάρουν πιο γρήγορα.
Τα πόδια μου παίρνουν και με μια προπόνηση την εβδομάδα και ούτως ή άλλως κάνουν 2-3 μέρες για να αναρρώσουν πλήρως, μερικές φορές και 4, οπότε τα αφήνουμε 1 φορά την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα είναι το εξής:

Δευτέρα (Στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι)
Barbell bench presses 4x
Dumbbell bench presses 4x
Dumbell flies 3x
Πρόσθιες άρσεις με αλτήρες 3x
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3x
Skull crushers 3x

Τρίτη (Πλάτη-δικέφαλοι)
Μονόζυγο 4x
Pull down (τροχαλία) μεγάλο άνοιγμα 3x
Pull down (τροχαλία) κλειστή λαβή 3x
Σφυριά 3x
Αυτοσυγκέντρωση 3x

Τετάρτη (Πόδια)
Δεν αλλάζω κάτι εδώ σε σχέση με την παλιά προπόνηση ποδιών

Παρασκευή (Στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι)
Barbell incline bench presses 4x
Dumbbell incline bench presses 4x
Pull over με αλτήρα 3x
Upright rows 3x
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες σκυφτός 3x
Close grip bench presses 3x

Σάββατο (Πλάτη δικέφαλοι)
Deadlifts 4x
Κωπηλατική με μπάρα 4x
Κωπηλατική με αλτήρα 4x
Shrugs 4x
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ 3x
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σε πάγκο Larry Scott 3x

Ουσιαστικά έχω χωρίσει στις 2 προπονήσεις στήθους άνω και κάτω στήθος και στις προπονήσεις της πλάτης βάζω μονόζυγο και τροχαλία την μία μέρα και κωπηλατικές και άρσεις θανάτου την άλλη.
Το ερώτημα είναι αν θα δωθεί το ερέθισμα που πρέπει στους μυς για να έχω πιο καλά αποτελέσματα απ' ότι με το παλιό κλασικό πρόγραμμα μίας μυικής ομάδας την ημέρα.

Your opinions please...

Eddie
07-10-10, 20:07
Κακο κατα τη γνωμη μου.3 μυικες ομαδες σε μια μερα??3 σετ για τρικεφαλο και 6 για δικεφαλο ειναι υπερβολικα λιγα.

Επισης το Σάββατο δεν εχεις μονο Πλάτη δικέφαλους αλλα και τραπεζοειδεις.

geo28
07-10-10, 20:59
Κακο κατα τη γνωμη μου.3 μυικες ομαδες σε μια μερα??3 σετ για τρικεφαλο και 6 για δικεφαλο ειναι υπερβολικα λιγα.

Επισης το Σάββατο δεν εχεις μονο Πλάτη δικέφαλους αλλα και τραπεζοειδεις.

ποιο ειναι κακο φιλε μου,ena push pull legs split ειναι κακο? για εξηγησε το λιγο καλυτερα...ε αυτα τα προγραμματα προτεινονονται και δουλευουν σε αρχαριους τι να κανουμε τωρα...μια χαρα ειναι το σπλιτ φιλε μου, απλα καντο δευερα-push,trith pull,πεμπτη-ποδια,σαββατο-ξανα push...κ.οκ...

και επισης οχι δεν ειναι λιγες μια ασκηση για 2κκεφαλα και μια για τρικεφαλα,γιατι πολυ απλα καποιες βδομαδες θα γινονται 2 ιδιες προπονησεις σε μια βδομαδα ,αφου ειναι [push-pull-legs.... δλδ ποσα πρεπει να κανει για να μεγαλωσουν τα χερια του,20 σετ?

savage
07-10-10, 21:30
tommy ιδου η αποψη μου,χωρις να σημαινει οτιειναι και πανακεια.εγω νομιζω πως η μη αναπτυξη σου οφειλεται σε 3 παραγοντες.
1)κανεις παρα πολλα σετ(πιο πολλα και απο μενα)
2)ισως χρειαζεται απλα να φας περισσοτερο.
3)κανεις πολυ πανω 45 λεπτα προπ(μαλλον για 1μιση ωρα σε κοβω)

αν δεν κανω λαθος(και χωρις καμια διαθεση να σε προσβαλω) εισαι αρχαριος.ειναι υπερβολικα πολλες 2 φορες την εβδομαδα και μαλιστα με τοσα πολλα σετ οσα λες.

καταρχας τσεκαρε (με μεζουρα οχι με το ματι) οτι οντως εχει μεινει πισω σε στηθος δικεφαλα οπως λες και μετα βλεπεις τι κανεις.εισαι 100% σιγουρος οτι εχει μεινει πισω?

αν ναι ξανασκεψου τα 3 πραγματα που σου ειπα.

Επισης αν θες σωνει και καλα να κανεις αυτο το προγραμμα που σκεφτεσαι,να ξερεις οτι το push/pull/leg (ειδικα για ογκο) δεν πρεπει κατα την ταπεινη μου αποψη να περιεχει ασκησεις απομονωσης (τυπου ανοιγματα,πλαγιες εκτασεις,αυτοσυγκεντρωση πιεσεις τροχαλιας κτλ).

θες μαζα με push/pull/legs??
εε τοτε θα κανεις μονο push(πχ πιεσεις σε επικλινη,ισιο,κατακλινη,πιεσεις ωμων με μπαρα/αλτηρες και βυθισεις σε διζυγο) .λιγα και καλα σετ και τελος.

δεν εχει νοημα κατ'εμε το push να κανεις κινησεις που δεν ειναι push αλλα ειναι αρσεις η εκτασεις.push σημαινει πιεσεις.εγω ετσι το ειχα δοκιμασει καποτε και ειχα θαυματουργα αποτελεσματα.

αντιστοιχα σε pull(μονοζυγο,σταυρος,αρσεις θανατου,δικεφαλοι ορθιος με μπαρα/αλτηρες και αρσεις τραπεζιων)

και σε legs(squat,προβολες,leg press,αρσεις,γαμπες)
λιγα και καλα σετ αλλα με πολλα κιλα και ενταση.

geo28
07-10-10, 21:42
που επηρρεαζει αρνητικα αν εχει λιγες ασλησεις απομονωσης...ισα ισα καλυτερο δε θα του κανουν?το λες μηπως στην περιπτωση που οι απομονωσης επηρρεαζουν την αποδοση του στις βασικες..?

thegravijia
07-10-10, 21:46
oτι ειπε ο savage +10

μετα γνωμη μου δεν κανουμε 2 φορες την βδομαδα αλλα οποτε βλεπουμε οτι εχει αναρωσει ο μυς
δηλ μπορεις να πηγαινεις στο γυμναστηριο 4 φορες τη βδομαδα
και να κανεις push - pull - off - legs - off push κτλ οχι αναγκαστηκα να τα χωρεσεις σε μια βδομαδα ολα

geo οχι μονο για αρχαριος αυτο το προγραμμα
εδω ολοκληρος κολεμαν οταν ηταν off season αυτο εκανε :green::toast:

Eddie
07-10-10, 22:41
ποιο ειναι κακο φιλε μου,ena push pull legs split ειναι κακο? για εξηγησε το λιγο καλυτερα...ε αυτα τα προγραμματα προτεινονονται και δουλευουν σε αρχαριους τι να κανουμε τωρα...μια χαρα ειναι το σπλιτ φιλε μου, απλα καντο δευερα-push,trith pull,πεμπτη-ποδια,σαββατο-ξανα push...κ.οκ...

και επισης οχι δεν ειναι λιγες μια ασκηση για 2κκεφαλα και μια για τρικεφαλα,γιατι πολυ απλα καποιες βδομαδες θα γινονται 2 ιδιες προπονησεις σε μια βδομαδα ,αφου ειναι [push-pull-legs.... δλδ ποσα πρεπει να κανει για να μεγαλωσουν τα χερια του,20 σετ?

ωωω νευρακια βλεπω!!:dooreek:

Εγω ειπα τη γνωμη μου και τι εχει δουλεψει σε μενα.Αν δε με πιστευεις μπορεις να δεις την προοδο μου.

"Σχηματιζονται" τα χερια με 3 σετ?ογκο μπορει να παρει,αν βαλει 10 κιλα σιγουρα θα παρει και στα χερια,αλλα εισαι σιγουρος οτι με 3 σετ μπορει να δωσει μαζα και σχημα?

Οκ,καλη προοδο φιλε τομυ και με συγχωρεις αν σου ειπα "λαθος" γνωμη.

Εγω την κανω σιγα σιγα απο δω γιατι βλεπω κατι χαλικια στο βαθος :wave:

geo28
07-10-10, 22:48
ωωω νευρακια βλεπω!!:dooreek:

Εγω ειπα τη γνωμη μου και τι εχει δουλεψει σε μενα.Αν δε με πιστευεις μπορεις να δεις την προοδο μου.

"Σχηματιζονται" τα χερια με 3 σετ?ογκο μπορει να παρει,αν βαλει 10 κιλα σιγουρα θα παρει και στα χερια,αλλα εισαι σιγουρος οτι με 3 σετ μπορει να δωσει μαζα και σχημα?

Οκ,καλη προοδο φιλε τομυ και με συγχωρεις αν σου ειπα "λαθος" γνωμη.

Εγω την κανω σιγα σιγα απο δω γιατι βλεπω κατι χαλικια στο βαθος :wave:

Οxi βρε φιλε Quadzila που τα δες τα νευρακια,απλως δε μπορω να καταλαβω απο απου κι ως που εβγαλες μαπα το σπλιτ..ποσα χρονια κανεις ?

savage
07-10-10, 22:54
που επηρρεαζει αρνητικα αν εχει λιγες ασλησεις απομονωσης...ισα ισα καλυτερο δε θα του κανουν?το λες μηπως στην περιπτωση που οι απομονωσης επηρρεαζουν την αποδοση του στις βασικες..?

καταρχας εξηγησα οτι απλα δεν ειναι push η αντιστοιχα pull αυτες οι ασκησεις.
κανοντας πχ πλαγιες αρσεις η upright rows τη μερα των ωμων που καθε αλλο παρα push ασκησεις ειναι,θα καταπονησει τους τραπεζιους και την επομενη μερα θα ειναι κουρασμενοι που θα τους χρειαστεις στο pull.

κατα δευτερον προπ με πανω απο 25 σετ δεν υφισταται.οποτε απλα δε χωρανε κατ'εμε.εκτος αν βγαλεις καποια ασκηση.αλλα πες μου ποια ασκηση θα εβγαζες για να βαλεις καποια απομονωσης?πχ να βγαλεις βυθισεις για να βαλεις kickbacks???δε λεει.

ασε που ακριβως επειδη στο push/pull/legs στην ουσια γυμναζεις 3 μυες μαζι,δε χωρανε πολλες ασκησεις,αρα απλα διαλεγεις τα καλυτερα οπλα σου(δηλ τις καλυτερες ασκησεις).

προς Θεου δε λεω οτι οι ασκησεις απομονωσης ειναι αχρηστες.και γω τις κανω.αλλα κατ'εμε δε χωρανε σε push/pull/legs.τελος παντων πολυ το ψειριζουμε το θεμα,εγω επιμενω οτι αλλο ειναι το προβλημα του τομι.τα ειπα και πιο πριν

loukiss
07-10-10, 23:11
συμφωνω με savage αυτα τα προγραμματα λογω της φυσεως τους ειναι καλο να δουλευονται με compound ασκησεις...

push: παγκος ισιος επικλινης- πιεσεις ωμων εμπροσθολαιμιες / οπισθολαιμιες, βυθισεις...

pull: ελξεις μονοζυγο (chins , pull ),κωπηλατικες (upright , barbell κλασσικο απ ολες τις κλισεις) ,shrugs στο τελος αν και χτυπας τα τραπεζια και με κωπηλατικη..

στα legs σου για μενα θες squat και αρσεις δν ξερω αν κανεις παντως θα σε βοηθουσανε παρα πολυ γενικα... anyway

οταν αρχισεις με αυτα τα βασικα σε επομενο κυκλο μπορεις να συμπληρωσεις με 1-2 isolation ασκησεις στο τελος παντα της προπονησης...( καμψεις δικεφαλων , pushdown τρικεφαλα, γαλλικες ,μαξιλαρι κλπ κλπ....)

geo28
07-10-10, 23:21
συμφωνω με savage αυτα τα προγραμματα λογω της φυσεως τους ειναι καλο να δουλευονται με compound ασκησεις...

push: παγκος ισιος επικλινης- πιεσεις ωμων εμπροσθολαιμιες / οπισθολαιμιες, βυθισεις...

pull: ελξεις μονοζυγο (chins , pull ),κωπηλατικες (upright , barbell κλασσικο απ ολες τις κλισεις) ,shrugs στο τελος αν και χτυπας τα τραπεζια και με κωπηλατικη..

στα legs σου για μενα θες squat και αρσεις δν ξερω αν κανεις παντως θα σε βοηθουσανε παρα πολυ γενικα... anyway

οταν αρχισεις με αυτα τα βασικα σε επομενο κυκλο μπορεις να συμπληρωσεις με 1-2 isolation ασκησεις στο τελος παντα της προπονησης...( καμψεις δικεφαλων , pushdown τρικεφαλα, γαλλικες ,μαξιλαρι κλπ κλπ....)


αρσεις ειναι pull,εγω εκει τις βαζω..αλλα δε νομιζω οτι επηρρεαζουν πουθενα 1-2 isolate ασκησεις για χερια κ.λ.π,καλυτερο θα τ κανουν...τεσπα συμφωνουμε..απλα θα συμβουλευα το tommygunz,να μην κανει οπως εγραψε το σπλιτ οχι δλδ ολα Τα μερη 2 φορες τη βδομαδα, αλλα να πηγαινει push,pull,legs,pull τη μια βδομαδα ,την αλλη pull,legs,push,pull κ.ο.κ..

loukiss
07-10-10, 23:27
ναι και αρσεις πανε pull αναλογως το πως το θελει... 1-2 isolate ειναι καλες για το τελος συνηθως για χερια ή για μεσσαιο δελτοειδη...

tommygunz
08-10-10, 15:10
tommy ιδου η αποψη μου,χωρις να σημαινει οτιειναι και πανακεια.εγω νομιζω πως η μη αναπτυξη σου οφειλεται σε 3 παραγοντες.
1)κανεις παρα πολλα σετ(πιο πολλα και απο μενα)
2)ισως χρειαζεται απλα να φας περισσοτερο.
3)κανεις πολυ πανω 45 λεπτα προπ(μαλλον για 1μιση ωρα σε κοβω)

αν δεν κανω λαθος(και χωρις καμια διαθεση να σε προσβαλω) εισαι αρχαριος.ειναι υπερβολικα πολλες 2 φορες την εβδομαδα και μαλιστα με τοσα πολλα σετ οσα λες.

καταρχας τσεκαρε (με μεζουρα οχι με το ματι) οτι οντως εχει μεινει πισω σε στηθος δικεφαλα οπως λες και μετα βλεπεις τι κανεις.εισαι 100% σιγουρος οτι εχει μεινει πισω?

αν ναι ξανασκεψου τα 3 πραγματα που σου ειπα.

Επισης αν θες σωνει και καλα να κανεις αυτο το προγραμμα που σκεφτεσαι,να ξερεις οτι το push/pull/leg (ειδικα για ογκο) δεν πρεπει κατα την ταπεινη μου αποψη να περιεχει ασκησεις απομονωσης (τυπου ανοιγματα,πλαγιες εκτασεις,αυτοσυγκεντρωση πιεσεις τροχαλιας κτλ).

θες μαζα με push/pull/legs??
εε τοτε θα κανεις μονο push(πχ πιεσεις σε επικλινη,ισιο,κατακλινη,πιεσεις ωμων με μπαρα/αλτηρες και βυθισεις σε διζυγο) .λιγα και καλα σετ και τελος.

δεν εχει νοημα κατ'εμε το push να κανεις κινησεις που δεν ειναι push αλλα ειναι αρσεις η εκτασεις.push σημαινει πιεσεις.εγω ετσι το ειχα δοκιμασει καποτε και ειχα θαυματουργα αποτελεσματα.

αντιστοιχα σε pull(μονοζυγο,σταυρος,αρσεις θανατου,δικεφαλοι ορθιος με μπαρα/αλτηρες και αρσεις τραπεζιων)

και σε legs(squat,προβολες,leg press,αρσεις,γαμπες)
λιγα και καλα σετ αλλα με πολλα κιλα και ενταση.

Savage, σετ δεν κάνω πάρα πολλά (εκτός αν θυμάσαι μια προπόνηση πλάτης που είχα ποστάρει που το είχα ξεσκίσει:green:). Και σε αυτό το πρόγραμμα εκτός του Σαββάτου που έχω 22 σετ, όλες τις άλλες μέρες κινούμαι από 16 μέχρι 20, που δεν είναι και πάρα πολλά.
Και προπόνηση 45-55 λεπτά κάνω, με πολύ βία φτάνω 60.
Τώρα σε αυτό που είπες πως θα κουράζω τους τραπεζοειδείς την μέρα πριν την πλάτη, έχεις δίκιο...

Όσον αφορά αυτό που είπε ο Eddie, 6 σετ για δικέφαλους που θα έχω μετά από πλάτη κιόλας, δεν νομίζω πως είναι λίγα, ήδη έχουνε δουλέψει αρκετά. Και τι λάθος γνώμη να μου πεις, εγώ για αυτό το έκανα το ποστ για να μου πείτε και εσείς που έχετε πιο πολύ εμπειρία την γνώμη σας και να το συζητήσουμε, όλες οι γνώμες είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτες!:toast:

Πάντως συμφωνώ με αυτό που είπατε μερικοί και το σκεφτόμουνα και εγώ αλλά ξέχασα να το γράψω, δεν θέλω να τα χωρέσω με το ζόρι όλα μέσα σε 7 ημέρες. Προσθέτω και εξτρα rest days και ας βγει και 8ήμερο ή 9ήμερο το πρόγραμμα, δεν κολλάμε εκεί.

Λογικά θα το δοκιμάσω πάντως για λίγο καιρό να δω πως δουλεύει και άμα το τραβάω. Και ίσως μετά την πρώτη βδομάδα αν δω πως δεν με παίρνει, κάποιες από τις isolate ασκήσεις να τις βγάλω και να βάλω στη θέση τους κάποιες βασικές ακόμα.

Πάντως δεν μου λείπουνε βασικές ασκήσεις σε γενικές γραμμές, γιατι στην πλάτη έχω deadlifts, μονόζυγο, κωπηλατική με μπάρα+αλτήρες, πόδια έχω προβολές, leg press και βάζω και squat με αλτήρες. Αν και την ημέρα του στήθους εκτός από πιέσεις σε ίσιο και επικλινή που έχω ίσως βάλω και βυθίσεις σε δύζιγο και να βάλω στη θέση των isolate ασκήσεων για ώμους πιέσεις ώμων με αλτήρες, όπως πρότεινε ο savage.

Είδομεν... Ευχαριστώ παίδες! Και όποια άλλη παρατήρηση-διόρθωση ευπρόσδεκτη...

savage
08-10-10, 20:59
εγω ειδα 20 σετ για στηθος,για πλατη ειχες 25 σετ(ευτυχως τα εκανες 20 :green: ),24 σετ χερια,20 σετ ωμους,κτλ.

ειδικα στηθος ωμους κανεις παρα πολλα σετ για το μεγεθος τους.δεν ειναι τοσο μεγαλες μυικες ομαδες δα.τα ποδια και η πλατη,οκ πασο,αλλα οι ωμοι τραπεζιοι 25 σετ συνολο???:unsure:

anyway εχω ξαναπει οτι η αποψη μου δεν ειναι πανακεια,αλλα εγω πανω απο 14-15 σετ στηθος δεν κανω,η πανω απο 12 στους ωμους.

Υγ.Οτι γραφω στο γραφω δικην συμβουλης,οχι κραξιματος:toast:

tommygunz
08-10-10, 22:28
Πλεόν έχω αρχίσει να συμμερίζομαι και εγώ την φιλοσοφία με λιγότερα σετ, βασικές ασκήσεις και περισσότερα κιλά-ένταση. Για τους ώμους έχεις δίκιο savage, απλά είχα το κόλλημα να τους χτυπήσω από όλες τις γωνίες (αν και σε μένα δουλεύει αυτό που κάνω στους ώμους, αλλά θα δοκιμάσω και με λιγότερα σετ να δω). Και γενικά έχεις δίκιο πως το παράκανα με μεγάλο αριθμό σετ σε αρκετές ομάδες. Στήθος ίσως είναι και τα 20 σετ ένας από τους λόγους που δεν έχω τόσο δυνατό στήθος. Θα κοιτάξω να αυξήσω κι άλλο τα κιλά και να κάνω λιγότερα σετ. Thanks για τις συμβουλες.
Με το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν ξέρω τι θα κάνω, ή θα το δοκιμάσω ως έχει για λίγο καιρό ή θα βγάλω τις απομονωτικές και θα προσθέσω βασικές.

Πάντως προχθές που δοκίμασα στην προπόνηση την πρώτη μέρα του προγράμματός αυτού για δοκιμή (έχοντας αφαιρέσει και τα dumbbell flies, δηλαδή σύνολο 2 ασκήσεις στήθος+2 ώμους+close grip bench presses) είχα καλά doms σε στήθος και ώμους. Η πρόπόνηση βγήκε σε 50 λεπτά με τα κιλά που ήθελα και στην επόμενη θα ανεβάσω σίγουρα.

Σ' ευχαριστώ και πάλι savage!

tommygunz
13-10-10, 00:56
Τελικά διαφοροποίησα λίγο το πρόγραμμα από αυτό που πόσταρα πριν λίγες μέρες... Λοιπόν, προπόνηση Push χθες:

Barbell presses σε οριζόντιο πάγκο
Barbell presses σε επικλινή
Βυθίσεις σε δίζυγο
Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε πάγκο με κλίση 75 μοίρες
Skull crushers

Κάθε άσκηση από 4 σετ (λογικά στην επόμενη θα βγάλω 1 σετ από δίζυγο και 1 σετ από skull crushers), από 6-10 επαναλήψεις στο κάθε σετ. Κιλά βαριέμαι να γράψω τώρα, από την επόμενη...

tommygunz
02-11-10, 01:44
Λοιπόν, μετά από 3 εβδομάδες εφαρμογής του νέου προγράμματός μου έχω παρατηρήσει αύξηση σε δύναμη.

Bench press: 70kg x 6 (από 55x6)
Incline bench press: 65kg x 6 (από 40x6)
Deadlift: 70kg x 8
Τροχαλία 70kg x 7
Κωπηλατική με μπάρα 55kg x 8
Κωπηλατική με αλτήρα 32kg x 8
Αυτοσυγκέντρωση 14kg x 8 (από 10x8 )


Το πρόγραμμα το έχω χωρίσει σε push-pull-legs-push-pull, για 5 ημέρες. (Στην 2η μέρα pull δεν κάνω άρσεις θανάτου γιατί τα πόδια μου δεν προλαβαίνουν να ξεπιαστούν, ξεκινώ με μονόζυγο και προσθέτω και shrugs στο τέλος.)

Προπόνηση Push:
Bench press
Incline bench press
Βυθίσεις σε δίζυγο
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (την τελευταία φορά την έκανα στο μηχάνημα γιατί ένιωθα ενοχλήσεις)
Skull crushers ή τροχαλία

Προπόνηση Pull:
Deadlifts
Μονόζυγο
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρα
Αυτοσυγκέντρωση

Κατά κύριο λόγο η διατροφή πιστεύω πως την έκανε την δουλειά της, μιας και πρόσεχα πάντα να τρώω καλά και σωστά 2-2μιση ώρες πριν πάω γυμναστήριο, κάτι που παλαιότερα το αγνοούσα μερικές φορές. Σε συνδυασμό με την κρεατίνη τα αποτελέσματα είναι καλά. Έχω πάρει κάποια κιλά, έχω φτάσει στα 72 τώρα. Κυρίως νερά είναι, αλλά με την αύξηση που παρατηρώ στην δύναμη, πιστεύω πως οδεύουμε σε καλό δρόμο.

Edit: Οι προπονήσεις κρατάνε περίπου 50 λεπτά. Σετ σε κάθε άσκηση 4 και σε μερικές 3. Επίσης, το πάω κάπως πυραμίδα, δηλαδή στα 2 πρώτα σετ κάθε άσκησης 9-11 επαναλήψεις και στα τελευταία 6-8.