Συντελεστης πολλαπλασιασμου BMR

[KeyserSoze]

Να ρωτησω, θα κανω 3 μερες προπονηση την εβδομαδα (βαρη και cardio)
Με τι συντελεστη να πολλαπλασιασω το BMR μου για να βρω τις ΗΘ?

Στις περισσοτερες συζητησεις, και σωστα σου λενε 'φιλε, δουλεια γραφειου κανεις, αρα πολλαπλασιαζεις με τον συντελεστη για την καθιστικη ζωη' αλλα ρε γαμωτο, δεν μου κολλαει, κατι πρεπει να μου προσφερουν εστω αυτες οι 3 προπονησεις σε σχεση με τον πατερα μου που δεν ξεκολλαει απο την καρεκλα ας πουμε:)
Τι στο καλο, μονο οι οικοδομοι εχουν συντελεστη?

[noz1989]

Θα γραψω ενα γενικο κανονα/οδηγο

1) Το bmr σου θα το βρεις κανοντας την πραξη: 500+22*αλιπο σωματικο βαρος

2)μετα θα πολλ/σεις με τον συντελεστηδραστηριοτητας (αν πχ κανεις ζωη γραφειου 1,5 κ.ο.κ)

3) Για τις μερες που κανεις προπονηση, θες επιπλεον να προσθεσεις τις θερμιδες που καις με τα βαρη και την αεροβια(αν και οταν κανεις)
Για προπονηση με βαρη ο συντελεστης ειναι 6. Για low intensity αεροβια ο συντελεστης ειναι 3. Για να βρεις τις θερμιδες αυτες κανεις βαρος*ωρα*τον αντιστοιχο αριθμο ( Για καποιον πχ 80kg poy κανει 1 ωρα βαρη και μιση ωρα αεροβια ειναι: 80*1*6= 480 για τα βαρη και 80*0,5*3=120 για την αεροβια. Αρα συνολο 600kcals.)

4) επειτα υπολογιζεις το thermic effect της πρωτεινης.
Αν τρως πανω απο 2γρ αν σωματικο βαρος τοτε: πολλ'ζεις το bmr σου με το 0,15.

Παραδειγμα

Καποιος 80 κιλα με 10% λιπος που κανει 1 ωρα βαρη και μιση ωρα αεροβια χαμηλης εντασης θα χρειαστει τις παρακατω θερμιδες για να κρατησει το βαρος του:

1) 22*70+500=2040 kcals (BMR)

2) Αν κανει δουλεια γραφειου: 2040*1,6=3264 kcals (χωρις να εχουμε υπολογισει την γυμναστικη του)

3) Για μια ωρα βαρη + μιση ωρα αεροβια εχουμε: 80*6*1=480 και 80*3*0,5=120 Αρα 600 kcals συνολο. Και αν το προσθεσουμε στο 3264 εχουμε 3864 kcals

4) αν τρωει πχ 3γρ/σωματικο βαρος πρωτεινη τοτε: 2040*0.15=306 kcals

Aρα συνολο για μια μερα που γυμναζεται χρειαζεται για να συντηρησει το βαρος του 3864+ 306= 4.170 kcals

Επισης υπαρχουν και αλλοι μεταβλητοι παραγοντες που δεν συνυπολογιζονται.

[manosvdm]

ενδεχομενος να μην ειναι ετσι ακριβως τα πραγματα
εγω ας πουμε ειμαι 78 κιλα με 11% λιπος
ανα φαω πανω απο 3500 θερμιδες εχω προβλημα 100%:eleph::doh::bodybuilder1:
αφου στις 3000 παιρνω βαρος.....

ειναι και θεμα σωματοτυπου και θεμα εντασης της προπονησης και θεμα αυξητικης. ορμονης κ.α ........... αλλα σιγουρα δεν ειναι τοσο ψηλα οι θερμιδες συντηρησης

[KeyserSoze]

2) Αν κανει δουλεια γραφειου: 2040*1,6=3264 kcals (χωρις να εχουμε υπολογισει την γυμναστικη του)


Θενξ, το bmr μου το βρηκα με σειρα εξετασεων σε φιλο που εχει προσωπικο γυμναστηριο, μου εκανε μετρησεις με οργανα, αποδω αποκει, το μηχανημα εβγαλε ~2300

Απλα τωρα στην γραμμωση που μπηκα(στον ογκο ετρωγα καλα) ο τρομπας το εκανα *1 και οπως καταλαβαινεις εδω και 10 μερες ειμαι με 2000 θερμιδες τη μερα

ΥΓ. Επειδη σημερα ανεβασα λιγο πυρετο και ατονια χωρις καποιο λογο(πχ να ειμαι κατω απο κλιματιστικο) υπαρχει περιπτωση η μειωμενες θερμιδες που επερνα (αφου τις υπλογιζα πολυ λιγοτερες) εδω και 10 μερες να μου προκαλεσαν αυτα τα συμπτωματα?

[noz1989]

Εχε υποψη σου οτι δεν πρεπει να πεφτεις σε θερμιδες κατω απο το bmr σου!!!

Μονο υπο περιπτωσεις και σε καποιες συγκεκριμενες κυκλικες διαιτες γινεται!

Η τουλαχιστον ετσι ξερω εγω!!

[KeyserSoze]

Εχε υποψη σου οτι δεν πρεπει να πεφτεις σε θερμιδες κατω απο το bmr σου!!!

Μονο υπο περιπτωσεις και σε καποιες συγκεκριμενες κυκλικες διαιτες γινεται!

Η τουλαχιστον ετσι ξερω εγω!!

Δεν διαφωνω, απλα θεωρουσα οτι αφου μου λεγανε "Α, δουλεια γραφειου?Τοτε χ1" και ας κανω 3 προπονησεις την εβδομαδα, θα επρεπε να πεσω αναγκαστικα κατω
Τελικα νομιζω οτι καπου στις 3200-3300 θα πρεπει να παιρνω, να πολλαπλασιασω δλδ με 1,5 παροτι κανω δουλεια γραφειου