PDA

Επιστροφή στο Forum : Work Log Qlim4X Season 2010-2011



Σελίδες : [1] 2

Qlim4X
27-08-10, 18:52
Phase1 (Maintenance)

Part 1 (Goal)
Ο σκοπος αυτου του κυκλου ειναι να ξανα ενταχθω στο γυμναστηριο μετα την αποχη μου των 4 ευδομαδων λογο διακοπων. Ειναι καθαρα ενας κυκλος προσαρμογης με διαρκια 2 ευδομαδων. Η διατροφη θα ειναι σε θερμηδες συντηρησης.

Part 2 (Nutrition)
Meal 1 (9:00)
250ml milk
50gr Oats
30g whey
Meal 2 (12:00)
100gr tuna
2 rizogofretes
Meal 3 (15:00)
120g chicken
120g rise
green salad
Meal 4 (18:00)
2 rizogofretes
Meal 5 (21:00)
30g whey
50g waxy
5g BCAA
Meal 6 (22.00)
120g chicken
60g rise
Meal 7 (23:00)
Total 2% or Cotage 4%
50gr Almonds
Meal 8 (24:30)
30g whey


Part 3 (Supplements)

whey concrete 82%
BCAA


Part 4 (Exercises)
Day 1

Στηθος
Πιεσης Αλτηρων οριζοντιο (20-15-10)
Πιεσης Αλτηρων επικληνους (20-15-10)
Πεκ ντεκ (20-15-10)

Πλατη
Οπισθολεμιες ελξης τροχαλιας (20-15-10)
Εμπροσθολεμιες ελξης τροχαλιας (20-15-10)
Χαμηλη κοπιλατικι (20-15-10)

Day 2

Δικεφαλα
Ορθιος με μπαρα (20-15-10)
Λαρι σκοτ με αλτηρα (20-15-10)
Σφιρια (20-15-10)

Τρικεφαλα
Πιεσης στην τροχαλια (20-15-10)
Σχηνη τροχαλια (20-15-10)
Γαλικες εκτασης (20-15-10)

Ομοι
Ελξης τραπεζοηδον (20-15-10)
Πιεσοις ομον (20-15-10)
Εκτασεις ομον (20-15-10)

Day 3

Ποδια
Σκουντ (20-15-10)
Προβολες με μπαρα (20-15-10)
Leg curle (20-15-10)
Προσαγογους (20-15-10)
Απαγογους (20-15-10)


Μερα παρα μερα γαμπες (6χ20-15)
στις κενες μερες απο γαμπες κοιλιακους-ραχιεους. στην τροχαλια με σκινι (4χ12) στην τροχαλια πλαγιους (4χ10), αρσης ποδιον (4χ10), ραχεους 4χ12

τις μερες που δεν εχω ποδια διαδρομο 12 λεπτα στο 8 και 3 λεπτα στο 6

το προγραμα γινετε κυκλικα δηλαδη την τεταρτη μερα αποτε ειναι κανω το Day 1
Part 5 (Body Stats)
Starts
Height:1.78
Weight:83kg
Fat:

Ends
Height:1.78
Weight:84kg
Fat:
Part 6 (Photos)


Phase 2 (Stacking)

Part 1 (Goal)
Ο σκοπος αυτου του κυκλου ειναι να αυξησω την μαζα του σωματος μου κρατοντας τα ποσοστα λυπους σε μια νορμαλ αναλογια. Η διαρκια του κυκλου θα ειναι 5 μηνες (Σεπτεμβριος-Ιανουαριο). Οι εναλαγες στο προγραμα ασκισεων θα γινοντε καθε 6 ευδομαδες και η διατροφικες καθε μηνα.

Part 2 (Nutrition)
Meal 1 (9:00)
40g whey
100g oats
Meal 2 (12:00)
100gr tuna
4 rizogofretes
Meal 3 (15:00)
150g chicken
150g rise
green salad
Meal 4 (18:00)
Total 2%
honey
almonds
Meal 5 (20:00)
30g dextrose
5g creatine
5g akg
2g okg
1g beta alanine
5g EAAS
Meal 6 (22:00)
40g whey
50g waxy
5g BCAA
5g creatine
Meal 7 (23.00)
150g chicken
150g rise
green salad
Meal 8 (24:30)
40g whey
5g glutamine
3γ ΗΜΒ

Part 3 (Supplements)

whey concrete 82%
creatine
argirine akg
ornithine akg
beta alanine
glutamine
BCAA
EAAS
ΗΜΒ

Part 4 (Exercises)

Day 1

Στηθος
Πιεσεις οριζοντιου μπαρα (12-8-6-4-(6-6))
Πιεσεις επικλινους μπαρα (12-8-6-4-(6-6))
Εκτασης οριζοντιου αλτηρες (12-8-6-4-(6-6))
πεκ ντεκ (12-8-6-4-(6-6))

Day 2

Πλατη
Ελξης Τροχαλιας εμπροσθολεμιες (12-8-6-4-(6-6))
Ελξης Τροχαλιας οπισθολεμιες (12-8-6-4-(6-6))
Χαμηλη κοπιλατικη (12-8-6-4-(6-6))
Σταυρο κοπιλατικη (12-8-6-4-(6-6))

Day 3

Ποδια

Squat μεσεο ανοιγμα (16-12-8-6-6)
Leg extension (16-12-8-6-6)

Aρσεις θανατου(16-12-8-6-6)
Leg curle single leg (16-12-8-6-6)

Γαμπες (6χ15-20)

Day 4
Ομοι
Πιεσεις ομον οπισθολεμιες (12-8-6-4-(6-6))
Πιεσεις ομον εμπροσθολεμιες (12-8-6-4-(6-6))
Πλαγιες εκτασεις σκηφτος (12-8-6-6-4)
Τραπεζοηδης (12-8-6-6-4)

Day 5

Δικεφαλα
Καμψης στην μπαρα ορθιος (16-12-8-6-4)
Καμψης στο μαξιλαρι σταβομπαρα (16-12-8-6-4)
Καμψης αυτοσυγκεντροσης (16-12-8-6-4)

Τρικεφαλα
Γαλικες εκτασεις στραβομπαρα (16-12-8-6-4)
Τροχαλια πιεσεις ισια μπαρα (16-12-8-6-4)
Στρατιοτικες πιεσεις (16-12-8-6-4)

Part 5 (Body Stats)
Starts
Height:1.78
Weight:84kg
Fat:

Ends
Height:
Weight:
Fat:

Part 6 (Photos)


Phase 3 (Maintenance)

Part 1 (Goal)
Ο σκοπος αυτου του κυκλου ειναι να σχηματισω καλητερα το σωμα μου και να αυξηθη η καθαρη μυικη μαζα μιονοντας το λυπος του σωματος μου.Η διαρκια του κυκλου θα ειναι 4 μηνες (Οκτομβριος-Ιανουαριος). Οι εναλαγες στο προγραμα ασκισεων θα γινοντε καθε 8 ευδομαδες και η διατροφικες καθε μηνα.

Part 2 (Nutrition)
Meal 1 (9:00)
Meal 2 (11:00)
Meal 3 (13:00)
Meal 4 (15:00)
Meal 5 (17:00)
Meal 6 (22.00)
Meal 7 (23:00)
Meal 8 (24:30)

Part 3 (Supplements)

Part 4 (Exercises)

Part 5 (Body Stats)
Starts
Height:
Weight:
Fat:

Ends
Height:
Weight:
Fat:
Part 6 (Photos)


Phase 4 (Cutting)

Part 1 (Goal)
Ο σκοπος αυτου του κυκλου ειναι να γραμοση το σωμα χανοντας τα περιτα υγρα και μιοση το ποσοστου λυπους.Η διαρκια του κυκλου θα ειναι 4 μηνες (Απριλιος-Ιουνιος). Οι εναλαγες στο προγραμα ασκισεων θα γινοντε καθε 8 ευδομαδες και η διατροφικες καθε μηνα.


Part 2 (Nutrition)
Meal 1 (9:00)
Meal 2 (11:00)
Meal 3 (13:00)
Meal 4 (15:00)
Meal 5 (17:00)
Meal 6 (22.00)
Meal 7 (23:00)
Meal 8 (24:30)

Part 3 (Supplements)

Part 4 (Exercises)

Day 1
Day 1
Day 3
Ποδια

Δισετ Squat (Μεσεο ανοιγμα, μεγαλο ανοιγμα) (2χ16,2χ12,2χ8,2χ6)
Drop set leg extension (2χ20,2χ16,2χ12,2χ8)
Drop set leg curle (2χ20,2χ16,2χ12,2χ8)

Day 4
Day 5

Δικεφαλοι τρικεφαλοι

Δισετ ελξεις τροχαλιας δικεφαλοι,πιεσεις τροχαλιας τρικεφαλοι (2χ16,2χ12,2χ8,2χ6)
Δισετ χαμερ,κικμπακ (2χ16,2χ12,2χ8,2χ6)
Δισετ ρολερ, πιχις (2χ16,2χ12,2χ8,2χ6)

Part 5 (Body Stats)
Starts
Height:
Weight:
Fat:

Ends
Height:
Weight:
Fat:

Part 6 (Photos)

Qlim4X
27-08-10, 18:54
Θα σας παρακαλουθα να κρατιθει καθαρο το θεμα και χωρις Off Topic αν γινετε.

Επισησες Ζηταω την κατανοηση σας μεχρι να ολοκληροθει σιγα σιγα το θεμα γιατι αφορα μια ολοκληρη σεζον.

Σας ευχαριστω.

Σχολια δεκτα αρκη να ειναι On Topic;)

-beba-
27-08-10, 18:54
Μπράβο καλικαντζαράκι μου.:clap::clap::clap::clap::clap:
Καλή επάνοδο!!!

Συγνώμη για το οφ................θέλεις να το διαγράψω?

Qlim4X
27-08-10, 18:58
Μπράβο καλικαντζαράκι μου.:clap::clap::clap::clap::clap:
Καλή επάνοδο!!!

Συγνώμη για το οφ................θέλεις να το διαγράψω?

Σε ευχαρισκο μπεμπα μου. Φετος εχουμε μεγαλη μαχη :weights:


οχι ρε συ, μπορεις να ποσταρης οτι θες εισαι γυναικα :P

Qlim4X
07-09-10, 23:59
Ογκος ρε μουτρα:weights:

ενα preworkout ροφημα με

30g dextrose
10g EAAA
5g creatine gluc
3g argirine
2g beta alanine
1g ornithine
1g tayrine

και παμε για προπονηση

6/9/10

στηθος

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-4-(6-6)
60-80-90-100(80-80)

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-(6-6)
40-60-70-90(60-60)

εκτασεις
16-12-8-6-4
6-9-11-16-20

πεγκ ντεκ
12-8-6-6-4
40-50-60-70-80



*οπου βλεπετε παρενθεση ειναι δισετ με αρνητικες

Qlim4X
07-09-10, 23:59
7/9/10

πλατη

εμπροσθολεμιες τροχαλια
12-8-6-4-(6-6)
50-60-70-80-(70-70)

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-8-6-4-(6-6)
40-50-60-70-(60-60)

χαμηλη κοπιλατικη
12-8-6-4-(6-6)
50-60-70-80-(70-70)

σταυρο
12-8-6-6-4
40-60-80-100-120

Qlim4X
08-09-10, 22:23
8/9/10

ποδια

squat
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

αρσεις θανατου
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

leg extension
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

leg curle
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

calves
6x20
50-60-70-80-80

thegravijia
08-09-10, 22:33
8/9/10

ποδια

squat
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

αρσεις θανατου
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

leg extension
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

leg curle
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

calves
6x20
50-60-70-80-80
aρσεις γιατι εκει??
κμετα εκτασεις...:unsure:

Qlim4X
08-09-10, 22:45
aρσεις γιατι εκει??
κμετα εκτασεις...:unsure:

μπερδεψα την σειρα.

πρωτα τετρακεφαλους και μετα δικεφαλους;)

Qlim4X
09-09-10, 22:24
9/9/10

Ομοι

Πιεσεις ομον εμπροσθολεμιες
12-8-6-4-(6-6)
40-55-70-85-(60-60)

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-8-6-4-(6-6)
40-55-70-85-(60-60)

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
12-8-6-6-4
9-11-16-16-20

Τραπεζοηδης
12-8-6-6-4)
20-30-40-50-60

thegravijia
09-09-10, 22:30
Τραπεζοηδης
12-8-6-6-4)
20-30-40-50-60

60kila αλτηρα στο καθε χερι ε??

Qlim4X
09-09-10, 22:59
και επειδη worklog χωρις φωτο δεν ειναι worklog παρτε σημερηνες

9/9/10

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs663.snc4/60288_107429132651707_100001538626166_60749_5814875_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs410.snc4/47320_107429282651692_100001538626166_60751_7172577_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs430.snc4/47320_107429299318357_100001538626166_60756_7356601_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs670.snc4/61058_107429352651685_100001538626166_60758_5001947_n.jpg

Qlim4X
09-09-10, 22:59
Τραπεζοηδης
12-8-6-6-4)
20-30-40-50-60

60kila αλτηρα στο καθε χερι ε??


οχι με στραβομπαρα ειναι αυτα

vAnY
10-09-10, 00:47
:thumbup: Nιονιο το μποξερακι το med ειναι ολα τα λεφτα!! του hulk ειναι??:green:

Εισαι σε σταθερη ανοδικη πορεια μυικων κιλων βλεπω:bbbiceps:.. και το καλο ειναι οτι τα παιρνεις ομοιομορφα... keep pumping and eating λοιπον!!:bbbiceps:

Παντως επειδη σε εχω δει κι απο κοντα οι φωτο λιγο σε αδικουν ως προς τη γραμμωση διοτι απο κοντα εισαι ποιο ποιοτικος πιστευω, πιο κομμενος:unsure:

.... μου φαινεται θα ξαναρθω σαββατο gym να σε βγαλω με τη δικη μου φωτογραφικη...:)

thanasis reaction
10-09-10, 00:59
πολυ καλος ρε φιλε!μπραβο!:weights:

joanna johanita
10-09-10, 01:26
:weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock:

Για πάμε!!!!!

just chris
10-09-10, 08:47
ελα ρε hardstyle!!!πολυ καλος μπραβο ρε qli!!!!

Qlim4X
10-09-10, 09:44
:thumbup: Nιονιο το μποξερακι το med ειναι ολα τα λεφτα!! του hulk ειναι??:green:

Εισαι σε σταθερη ανοδικη πορεια μυικων κιλων βλεπω:bbbiceps:.. και το καλο ειναι οτι τα παιρνεις ομοιομορφα... keep pumping and eating λοιπον!!:bbbiceps:

Παντως επειδη σε εχω δει κι απο κοντα οι φωτο λιγο σε αδικουν ως προς τη γραμμωση διοτι απο κοντα εισαι ποιο ποιοτικος πιστευω, πιο κομμενος:unsure:

.... μου φαινεται θα ξαναρθω σαββατο gym να σε βγαλω με τη δικη μου φωτογραφικη...:)

αρκη να μην το ξεχασουμε παλι με τις φωτο :P

οσο για την γραμμοση εχω θολοση γιατι μπηκαν κοιλα και πριξιματα. για να δουμε ομως που θα φτασουμε ;)

σε ευχαριστω θεια μου :*


πολυ καλος ρε φιλε!μπραβο!:weights:

σε ευχαριστω αγορινα:toast:


:weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights::shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock::shock:

Για πάμε!!!!!

Για ελα να σε βλεπω να προπονησε μικρη ;)


ελα ρε hardstyle!!!πολυ καλος μπραβο ρε qli!!!!

σε ευχαριστω αγορινα:toast:

sogoku
10-09-10, 12:25
Πολυ καλος στις φωτο.Δουλεμενος.Αντε καλη συνεχεια στο λογκ.

noz1989
10-09-10, 15:08
Εμενα τα ποδια μου τραβηξαν την προσοχη!!!

Πολυ δυνατα!

Εχεις ασχολειθει με κατι αλλο, η μονο απο το bbing η αναπτυξη?

Qlim4X
10-09-10, 15:26
Εμενα τα ποδια μου τραβηξαν την προσοχη!!!

Πολυ δυνατα!

Εχεις ασχολειθει με κατι αλλο, η μονο απο το bbing η αναπτυξη?

ανεβασα πιο πανω αλλη μια με ποδι να δεις.

τα ποδια θελουν πολυ δουλεια για να φτασουνε στο επιπεδο που θελω. εχουν πολυ μεγαλη μαζα και ειναι δυσαναλογα με το σωμα μου.

τωρα με τι εχω ασχοληθει...

1) 3 χρονια στηβο μικρες διαδρομες 100-200
2) 11 χρονια kickbox
3) 4 χρονια μπασκετ
4) 4 χρονια βολει
5) 3 χρονια ποδοσφαιρο

και κατα κερους με αλλα αθληματα (τοξοβολια ιπασια κτλ)

τα ποδια μου μαλλον προηλθαν απο το το kickbox τον στηβο και το βολει.

dionisos
10-09-10, 15:32
Πολύ καλός! Καλή συνέχεια!:thumbup::thumbup:

thegravijia
10-09-10, 15:42
οχι με στραβομπαρα ειναι αυτα
αμα κανεις με μπαρα πιστευω τα 140-150 τα εχεις ανετα .

μπραβο ρε πολυ καλος εισαι !
ποσα χρονια κανεις ββ??
και ποσο χρονων εισαι?

Qlim4X
10-09-10, 16:09
αμα κανεις με μπαρα πιστευω τα 140-150 τα εχεις ανετα .

μπραβο ρε πολυ καλος εισαι !
ποσα χρονια κανεις ββ??
και ποσο χρονων εισαι?

Δεν εκανα shrugs, ελξεις τραπαιζοιδον με στραβομπαραμεχρι το σαγονη εκανα. λες να το αλαξω και να βαλω shrugs?

ββ 16 μηνες

κοντευω τα 25 :(


κατη αλλο. στο στηθος να βαλω βυθισεις αντι pecdek? (για ογκο παντα)

thegravijia
10-09-10, 16:49
Δεν εκανα shrugs, ελξεις τραπαιζοιδον με στραβομπαραμεχρι το σαγονη εκανα. λες να το αλαξω και να βαλω shrugs?

ββ 16 μηνες

κοντευω τα 25 :(


κατη αλλο. στο στηθος να βαλω βυθισεις αντι pecdek? (για ογκο παντα)
e nai ρε συ βαλε και shrugs μια ασκηση

Qlim4X
10-09-10, 22:35
10/9/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
16-12-8-6-4
20-30-40-50-60

Καμψης στο μαξιλαρι σταβομπαρα
16-12-8-6-4
20-30-40-45-50

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
16-12-8-6-4
9-11-16-20-24


Τρικεφαλα

Γαλικες εκτασεις στραβομπαρα
16-12-8-6-4
20-30-40-50-60

Τροχαλια πιεσεις ισια μπαρακλιστη λαβη
16-12-8-6-4
60-65-70-75-80

Στρατιοτικες πιεσεις τριφεφαλων
16-12-8-6-4
40-60-70-80-85

kaiowas
11-09-10, 08:50
οι επαναλήψεις δεν είναι κάπως πολλές(46):unsure:

Qlim4X
11-09-10, 13:20
οι επαναλήψεις δεν είναι κάπως πολλές(46):unsure:

Δεν μου φανικαν πολα.

σε νορμαλ ορα βγηκε η προπονηση.

θελουν δουλια τα χερια μου παντος....

TEFAAtzis
11-09-10, 13:27
επειδη και μενα θελουν δουλεια τα χερια,τα σπαω και δεν τα κανω μαζι για να μπορω να τα προπονω καλυτερα.Τουλαχιστον σε μενα δουλευει.Try it!!!

kaiowas
11-09-10, 13:38
Δεν μου φανικαν πολα.

σε νορμαλ ορα βγηκε η προπονηση.

θελουν δουλια τα χερια μου παντος....

you know:bbbiceps:

Qlim4X
14-09-10, 10:31
13/9/10

καναμε και καποιες αλαγες στο προγραμματακι.

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-(6-6)
40-60-70-90(60-60)

εκτασεις
16-12-8-6-6
9-11-14-16-20

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-4-(6-6)
60-80-90-105(80-80)


croshover
16-12-8-8-6
17-20-25-30-35

βιυθσεις
6reps, 6reps, 8reps

*οπου βλεπετε παρενθεση ειναι δισετ με αρνητικες

thegravijia
14-09-10, 17:29
13/9/10

καναμε και καποιες αλαγες στο προγραμματακι.

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-(6-6)
40-60-70-90(60-60)

εκτασεις
16-12-8-6-6
9-11-14-16-20

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-4-(6-6)
60-80-90-105(80-80)


croshover
16-12-8-8-6
17-20-25-30-35

βιυθσεις
6reps, 6reps, 8reps

*οπου βλεπετε παρενθεση ειναι δισετ με αρνητικες

πρωτσ τις βασικες και μετα τις απομονωσεις
δηλ κανε επικλινη - οριζ - και μετα τις υπολοιπες

Qlim4X
14-09-10, 23:58
14/9/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-8-6-6-4
40-50-60-70-80

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
12-8-6-6-4
50-50-70-80-90

χαμηλη κοπιλατικη
12-8-6-6-4
50-60-70-80-85

κοπιλατικη μπαρα
12-8-6-6-4
30-50-60-80-90

σταυρο
12-8-6-6-4
40-60-80-100-110

abs


πολυ δυνατη προπονηση πολα σετ και λογο κοποσης σταυρο δεν τραβιξα και ειχα φαιλ στα 120.

η πρεπει να μιοσο σετ η να βγαλω ασκισι....

Qlim4X
16-09-10, 00:40
15/9/10

ποδια

squat
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

leg extension
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

αρσεις θανατου
12-8-6-6-4
60-80-100-120-140

leg curle
16-12-8-6-6
50-60-70-80-90

calves
6x20
50-60-70-80-90

25λεπτα 7χιλιομετρα ανα ωρα διαδρομο (λεω να ριξω τεμπο για να το κανω σαν αποθεραπια απο τα βαρη) τι λετε?


μου φενετε θα δοκιμασω πρωτα leg curle και μετα deadlifts γιατι επεσε παλη πολυ κουραση. μπορει να θελω και παραπανο υπνο κοιμαμε 6 ωρες μονο αλλα ξυπναω ακομα σχετικα ευκολα.

Qlim4X
16-09-10, 23:10
16/9/10

Ομοι

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-8-6-4-(6-8)
40-55-70-90-(70-70)

Πλαγιες εκτασεις
12-8-6-6-4
9-11-16-16-20

κοπηλατικη μπαρα
12-8-6-6-4
20-30-40-45-50

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
12-8-6-6-4
9-11-16-16-20

abs

Qlim4X
17-09-10, 23:55
17/9/10

Δικεφαλα

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
16-12-8-8-6
9-11-16-20-24

Καμψης στην μπαρα ορθιος
16-12-8-6-4
20-30-40-50-60

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
16-12-8-6-4
20-30-40-45-50




Τρικεφαλα

Γαλικες εκτασεις στραβομπαρα
16-12-8-8-6
20-30-40-50-60

Στρατιοτικες πιεσεις τριφεφαλων
16-12-8-6-5
40-60-70-80-90

Τροχαλια πιεσεις μπαρα κλιστη λαβη
16-12-8-8-6
60-70-80-90-100

25minutes cardio

Qlim4X
18-09-10, 20:55
Μαθενοντας ποζαρισμα.

Τελικα ειναι πολυ δυσκολο να flexaris ολες τις ομαδες ωστε να δυχνης καλητερος overall. Πολυ δυσκολο θα ελεγα, για να βγαλεις προγραμα στην ουσια με κομενη την ανασα λογο εκπνοης για να μαζεψη το σωμα ειναι αθλος.

μερικες φοτος μαθενοντας μερικα τρικ.

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs688.snc4/62819_109812645746689_100001538626166_75336_105764_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs661.snc4/60106_109812729080014_100001538626166_75337_5281609_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs641.snc4/60106_109812732413347_100001538626166_75338_280436_n.jpg

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs661.snc4/60106_109812735746680_100001538626166_75339_4053944_n.jpg

beefmeup
19-09-10, 04:11
διαβαζοντας το προγραμμα σου αν θες μια ερωτηση..

στην 2η φαση γραφεις οτι θα κοιταξεις να κρατησεις τα ποσοστα λιπους σε ενα λογικο επιπεδο(να μην ξεφυγεις οπως το καταλαβαινω).

στην 3η φαση,εχεις στοχο την αυξηση μυικης μαζας,κ ελαχιστοποιηση λιπους.

στον τελευταιο κυκλο που θες να διωξεις τα υγρα κ το περιτο λιπος οπως γραφεις,δεν ειναι 4 μηνες πολυ μεγαλο διαστημα για να το κανεις αυτο??

αφου θα χεις ηδη κανει τα προηγουμενα??

Qlim4X
19-09-10, 04:24
διαβαζοντας το προγραμμα σου αν θες μια ερωτηση..

στην 2η φαση γραφεις οτι θα κοιταξεις να κρατησεις τα ποσοστα λιπους σε ενα λογικο επιπεδο(να μην ξεφυγεις οπως το καταλαβαινω).

στην 3η φαση,εχεις στοχο την αυξηση μυικης μαζας,κ ελαχιστοποιηση λιπους.

στον τελευταιο κυκλο που θες να διωξεις τα υγρα κ το περιτο λιπος οπως γραφεις,δεν ειναι 4 μηνες πολυ μεγαλο διαστημα για να το κανεις αυτο??

αφου θα χεις ηδη κανει τα προηγουμενα??


ακομα δεν εχω βγαλει ολοκληροτικα το προγραμα το διορθονουμε μερα με την μερα και το φερουμε στα μετραμου και απ οτι βλεπεις πολα αλαζουν.

ειναι ακομα πολυπλοκα τα πραγματα στο μυαλο μου. θα δουμε με τον κερο πως θα εξεληχθει;)

finalgates
19-09-10, 17:07
μια απορια.kickbox γιατι σταματησες μετα απο 11 χρονια?

Qlim4X
20-09-10, 22:51
20/9/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-( 8 )
40-60-80-100(70)

εκτασεις
16-12-8-8-8
9-11-14-16-20

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-2-( 8 )
60-80-100-110( 80 )


croshover
16-12-10-8-8
10-15-20-25-30

βιυθσεις
6reps, 8reps, 6reps


25minutes cardio

Qlim4X
21-09-10, 21:45
21/9/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-85

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-85

χαμηλη κοπιλατικη
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

κοπιλατικη μπαρα
12-8-6-6-4
40-50-60-80-90

σταυρο
12-8-6-6-4
40-60-80-100-110

abs + calves


πολυ ενεργια σημερα στην προπονηση. βοηθαει πολυ τελικα το αυθονο φαι.

Qlim4X
22-09-10, 23:24
22/9/10

ποδια

squat
12-8-8-6-8
60-80-100-120-140

leg extension
16-12-8-8-6
50-60-70-80-90

αρσεις θανατου
12-8-8-6-4
60-80-100-120-140

leg curle
16-12-8-8-6
50-60-70-80-90

calves
6x20
3x50 + 3x70 με 3 διαφορετικα πατηματα

25λεπτα 7χιλιομετρα ανα ωρα διαδρομο

savage
23-09-10, 01:58
γιατι τοσο λιγες επαναλ στις γαμπες? η εγω δεν καταλαβα καλα?

Qlim4X
23-09-10, 09:47
γιατι τοσο λιγες επαναλ στις γαμπες? η εγω δεν καταλαβα καλα?

6 set 20 αρια ειναι

3 με 50 κηλα και 3 με 70

καθε τριαδα ειναι με διαφορετικο ανοιγμα.


:toast:

Qlim4X
24-09-10, 00:08
23/9/10

Ομοι

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-8-8-6-( 8 )
40-55-70-90-(70)

Πλαγιες εκτασεις
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6-4
20-30-40-45-50

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

abs
calves

Qlim4X
26-09-10, 22:09
24/9/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
16-12-8-6-4
20-30-40-45-50

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
16-12-8-6-4
20-30-40-45-50

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
16-12-10-8-6
9-11-14-16-20


Τρικεφαλα

Γαλικες εκτασεις στραβομπαρα
16-12-10-8-6
20-30-40-50-60

Στρατιοτικες πιεσεις τριφεφαλων
16-12-8-6-5
40-60-70-80-90

Τροχαλια πιεσεις μπαρα κλιστη λαβη
16-12-10-8-6
60-70-80-90-100

25minutes cardio

Qlim4X
27-09-10, 23:15
27/9/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-( 8 )
40-60-80-110(80)

εκτασεις
16-12-10-8-8
9-11-14-16-20

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-4-( 8 )
60-80-100-120 βοηθεια στο τελευτεο μονο( 80 )


croshover
16-12-10-8-8
10-15-20-25-30

βιυθσεις
10reps, 8reps, 10reps


25minutes cardio

Qlim4X
28-09-10, 22:28
28/9/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

χαμηλη κοπιλατικη
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

κοπιλατικη μπαρα
12-8-6-6-4
40-50-60-80-90

σταυρο
12-8-6-6-4
40-60-80-100-120

abs + calves

COBRA_STYLE
28-09-10, 22:41
ρε συ το pre work ροφημα με δεξτροζη και τα σχετικα που εχεις στην αρχικη σελιδα το κανεις σε καθε προπονηση??αν ναι σε βοηθαει πολυ??

Qlim4X
28-09-10, 22:55
ρε συ το pre work ροφημα με δεξτροζη και τα σχετικα που εχεις στην αρχικη σελιδα το κανεις σε καθε προπονηση??αν ναι σε βοηθαει πολυ??


ναι σε καθε προπονηση.

ναι κανει δουλεια. πολα πριξιματα, πολυ ενεργια, αρκετη δυναμη.(το συμαντικοτερο ειναι οτι ειναι στα μετρα μου και οχι κατι ετοιμο = αχταρμας. λιγα και καλα υλικα.)

αν δεις στο log μου ευδομαδα με την ευδομαδα ανεβαζω σετ η επαναληψεις.

:toast:

COBRA_STYLE
28-09-10, 23:12
ναι σε καθε προπονηση.

ναι κανει δουλεια. πολα πριξιματα, πολυ ενεργια, αρκετη δυναμη.(το συμαντικοτερο ειναι οτι ειναι στα μετρα μου και οχι κατι ετοιμο = αχταρμας. λιγα και καλα υλικα.)

αν δεις στο log μου ευδομαδα με την ευδομαδα ανεβαζω σετ η επαναληψεις.

:toast:
σωστος!!!παντως εφοσον η ταυρινη με την β-αλανινη ανταγωνιζονται μεταξυ τους για δοκιμασε την ταυρινη να την παιρνεις αλλη ωρα μεσα στη μερα και τσεκαρε αποτελεσματα;)

Qlim4X
28-09-10, 23:16
σωστος!!!παντως εφοσον η ταυρινη με την β-αλανινη ανταγωνιζονται μεταξυ τους για δοκιμασε την ταυρινη να την παιρνεις αλλη ωρα μεσα στη μερα και τσεκαρε αποτελεσματα;)


δεν το ηξερα αυτο....

any suggestions τι ωρα να την περνω?

COBRA_STYLE
28-09-10, 23:19
δεν το ηξερα αυτο....

any suggestions τι ωρα να την περνω?
πρωινο ή δεκατιανο ειναι οκ!!!

Qlim4X
28-09-10, 23:33
πρωινο ή δεκατιανο ειναι οκ!!!

οκ θα δοκιμασω με το πρωινο μου:toast:

Qlim4X
29-09-10, 23:32
29/9/10

ποδια

squat
12-8-8-8-6
80-100-120-140-160

leg extension
16-12-10-8-6
50-60-70-80-95

αρσεις θανατου
12-8-8-6-6
60-80-100-120-140

leg curle
16-12-10-8-6
50-60-70-80-95

cardio 25m

beefmeup
29-09-10, 23:34
δεν το ηξερα αυτο....

any suggestions τι ωρα να την περνω?

δοκιμασε β-αλανινη το πρωι,κ ταυρινη 2γρ πριν την προπονα..

ποσο περνεις ταυρινη?

Qlim4X
29-09-10, 23:39
δοκιμασε β-αλανινη το πρωι,κ ταυρινη 2γρ πριν την προπονα..

ποσο περνεις ταυρινη?

2g beta
1g tayrini

beefmeup
29-09-10, 23:40
2g beta
1g tayrini

λιγη ειναι η ταυρινη..δεν κανεις πραμα..θες απο 2 κ πανω.

Qlim4X
29-09-10, 23:45
λιγη ειναι η ταυρινη..δεν κανεις πραμα..θες απο 2 κ πανω.


εφικτο.

οποτε να βαλω 2beta πρωι και 2taurine prework?

beefmeup
29-09-10, 23:47
εφικτο.

οποτε να βαλω 2beta πρωι και 2taurine prework?

ναι καλυτερα ειναι..τουλαχιστον δεν παει χαμενη η ταυρινη,γιατι καλυτερα να την περνεις πριν.
με την β-αλανινη δεν εχεις τετοιο θεμα,γιατι λειτουργει αθροιστικα στο σωμα κ σου αυξανει την καρνοσινη.

COBRA_STYLE
29-09-10, 23:54
ναι καλυτερα ειναι..τουλαχιστον δεν παει χαμενη η ταυρινη,γιατι καλυτερα να την περνεις πριν.
με την β-αλανινη δεν εχεις τετοιο θεμα,γιατι λειτουργει αθροιστικα στο σωμα κ σου αυξανει την καρνοσινη.
γτ να μην το κανει αντιστροφα?πρωι ταυρινη,πριν την προπ αλανινη??επδ παει αθροιστικα?

Qlim4X
30-09-10, 21:56
30/9/10

Ομοι

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-8-8-6-( 8 )
40-60-80-100-(80)

Πλαγιες εκτασεις
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6-4
20-30-40-45-50

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

abs
calves

-beba-
01-10-10, 09:58
Μπράβο καλικαντζαράκι.:clap::clap::clap:

beefmeup
01-10-10, 11:57
γτ να μην το κανει αντιστροφα?πρωι ταυρινη,πριν την προπ αλανινη??επδ παει αθροιστικα?

η ταυρινη θα σου χρησιμευσει καλυτερα πριν την προπονα.

την αλανινη δεν εχει να κανει τοσο ποτε την περνεις,γιατι απλα δεν σου δινει αμεσα οφελη(οπως η κρεατινη) σε κατι αλλα μετα απο καιρο,με συνολικη αυξηση της καρνοσινης.

Qlim4X
05-10-10, 00:49
1/10/10

Τρικεφαλα

Γαλικες εκτασεις στραβομπαρα
16-12-10-8
20-30-40-50

Στρατιοτικες πιεσεις τριφεφαλων
16-12-8-6
40-60-70-80

Τροχαλια πιεσεις μπαρα κλιστη λαβη
16-12-10-8-6
60-70-80-90-110

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
16-12-8-6
20-30-40-45

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
16-12-8-6
20-30-40-45

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
16-12-10-8-6
9-11-14-16-20


20minutes cardio


λογο υποχρεοσεον η προπονηση κουτσουρετικε αλλα δεν χαθικε ;)

Qlim4X
05-10-10, 00:55
4/10/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-8-6-4-( 8 )
40-60-80-110(80)

εκτασεις
16-12-10-8-8
9-11-14-16-20

πιεσεις οριζοντιου
12-8-6-4-( 8 )
60-80-100-120-( 80 )


croshover
16-12-10-8-8
10-15-20-25-30

βιθυσεις
10reps, 10reps, 10reps


30minutes cardio

Qlim4X
05-10-10, 01:03
Μπράβο καλικαντζαράκι.:clap::clap::clap:

thx beba μου! που ειχες χαθει?


η ταυρινη θα σου χρησιμευσει καλυτερα πριν την προπονα.

την αλανινη δεν εχει να κανει τοσο ποτε την περνεις,γιατι απλα δεν σου δινει αμεσα οφελη(οπως η κρεατινη) σε κατι αλλα μετα απο καιρο,με συνολικη αυξηση της καρνοσινης.


οκ το δοκιμαζω ετσι απο χτες στηθος αν και ενιοσα κουραση οταν εκοψα την beta alaline...

-beba-
05-10-10, 21:40
thx beba μου! που ειχες χαθει?


:welcome::welcome::welcome:

Qlim4X
06-10-10, 00:28
5/10/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
12-8-8-6-6
50-60-70-80-90

χαμηλη κοπιλατικη
12-8-8-6-6
55-65-75-85-95

κοπιλατικη μπαρα
12-8-8-6-6
40-50-60-80-90

σταυρο
12-8-8-6-6
40-60-80-100-120

abs + calves

Qlim4X
06-10-10, 22:14
6/10/10

ποδια

squat
12-8-8-8-6
100-120-140-160-180

leg extension
16-12-10-8-8
55-65-75-85-95

leg press
12-10-10-8-8
140-180-220-260-300

αρσεις θανατου
12-8-8-6-6
60-80-100-120-140

leg curle
16-12-10-8-6
55-65-75-85-95

cardio 25m

geo28
06-10-10, 22:16
ti squat κανεις ,βαθυ η παραλληλο?κανεις πολυ καλα κιλα ,μπραβο:thumbup:..

Nick_Matsablokos
06-10-10, 23:26
τρελα κιλα :shock: ουτε στα ονειρα μου :bowdown:

Qlim4X
07-10-10, 00:16
ti squat κανεις ,βαθυ η παραλληλο?κανεις πολυ καλα κιλα ,μπραβο:thumbup:..

παραλιλο για να αποφυγω τραυματισμους στα γονατα. αλλα δεν τιν αλαζω γιατι με πιανει καλα η ασκηση ;)

thegravijia
07-10-10, 00:17
λογικα παραλληλο θα ναι
παντως μου κανει εντυπωση η ανοδος - 20κιλα πανω απο την προηγουμενη προπονηση ποδιων και ιδιες επαναληψεις

Qlim4X
07-10-10, 00:25
λογικα παραλληλο θα ναι
παντως μου κανει εντυπωση η ανοδος - 20κιλα πανω απο την προηγουμενη προπονηση ποδιων και ιδιες επαναληψεις


αυτο ειναι γιατι ειχα ατομο απο πισω να με υποστιριζει στην μεση ενο τις αλες φορες μονος μου. αλλα για ενα περιεργο λογο σημερα ειχα ορεξη για κοιλα για αυτο εβαλα και πρεσα και με το που μπηκα μου φανικε αερας. και στα 300 τα ειχα ανετα

savage
08-10-10, 01:53
ελευθερο σκουοτ κανεις?

Qlim4X
08-10-10, 09:48
ελευθερο σκουοτ κανεις?

ναι νικολη ελευθερο με παραλιλα τα ποδια

Qlim4X
08-10-10, 09:49
7/10/10

Ομοι

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-8-8-6-( 8 )
40-60-80-100-(80)

Πλαγιες εκτασεις
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6-4
20-30-40-45-50

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
12-10-8-6-4
9-11-14-16-20

abs
calves

Qlim4X
12-10-10, 00:33
11/10/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110

εκτασεις
4x10
20kg

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110


croshover
4x10
22kg

βιθυσεις
10reps, 8reps, 10reps


25minutes cardio

Niiick
12-10-10, 02:27
Το hmb σου δουλευει λες?

Η πρωτη φορα το δοκιμαζεις?

Qlim4X
12-10-10, 23:34
12/10/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-5
50-60-70-80-90

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
70kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

σταυρο
4x10
80kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-6
16-20-24-26-28

abs + calves



αυριο ποδια προβλεπετε μαχη:weights:

Qlim4X
12-10-10, 23:43
Το hmb σου δουλευει λες?

Η πρωτη φορα το δοκιμαζεις?

σε σχεση με περση που δεν το εβαλα με κρεατινη μπορω να πω οτι η δυναμη ανεβενει αρκετα και σωματικα βλεπω μαζα χωρις να λοιπωνω :weights:

Qlim4X
13-10-10, 23:37
13/10/10

Ποδια

squat
2x8 2x6
2x120 2x160

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-100

legpress
2x8 2x6
2x220 2x320

leg curle
2x8 2x6
2x70 2x90

αρσεις θανατου
4x8
2x100 2x140

οπως το περιμενα πολυ δυναμη :turtle:

ειχαμε και ενα απροοπτο γιατι εσπασε το σηρματοσχινο της πρεσας στην τελευτεα επαναληψη:(

Qlim4X
14-10-10, 21:44
14/10/10

Ομοι

Πιεσεις ομον οπισθολεμιες
12-10-8-6-5
40-60-80-100-100

Πλαγιες εκτασεις
10-8-6-6-10
9-11-14-16-20

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6
20-30-40-50

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
4x8
14kg

abs
calves

The Rock
14-10-10, 22:02
Να προτείνω κάτι ? Να τις προσέξεις πολύ τις οπισθολαίμιες ή καλύτερα για μένα να τις αλλάξεις με άλλη άσκηση. Έχω παρατηρήσει ότι 8/10 αθλητές σε διάφορα φόρουμς με τραυματισμό στον ώμο(τενοντίτιδα, σχίσιμο κλπ) το πάθανε από αυτή την άσκηση. Είναι η μηχανική της τέτοια και ειδικά σε κάποιο άτομο όπως εσύ που παίζει με κιλά, είναι νομίζω θέμα χρόνου.

Επίσης κάτι ακόμα. Παρακολουθώ πολύ καιρό το λογκ σου, ανεξαρτήτως που δεν έτυχε να πω κάτι, στην προκειμένη έχω παρατηρήσει ότι στα τελευταία 2 σετ σου σε κάθε άσκηση κάνεις σχεδόν πάντα τα ίδια κιλά και ίδιες επαναλήψεις. Να προτείνω να βάλεις σαν "τελείωμα" του μυ ακριβώς μόλις τελειώσεις το τελευταίο σου σετ σε κάθε άσκηση, κάποια τεχνική όπως superset, dropset, r-p, αρνητικές, partial reps κλπ ?

Τέλος έχω παρατηρήσει ότι κάνεις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα κοιλιακούς και γάμπες. Οι κοιλιακοί, ο ορθός κοιλιακός πιο συγκεκριμένα είναι και αυτός μυς, και δεν θεωρώ ότι χρειάζεται τόσο συχνά. Προσωπικά μια φορά την εβδομάδα παίζω με κιλά, αλλά παίζω έτσι που έχω DOMS για 2-3 κάθε φορά.
Το ίδιο ακριβώς με τις γάμπες, έχω δει κάποιες φωτος σου και είναι σε πολύ χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και θεωρώ ότι μια και σκληρή προπόνηση εβδομαδιαία και θα αναπτυχθούν. Προσωπικά έχω μεγάλο πρόβλημα με τις γάμπες όχι στην ανάπτυξη αλλά στην ανάρρωση γιατί τις παίζω τόσο σκληρά και έχω DOMS κάθε φορά για 6-7 μέρες, που πραγματικά καίνε σε σημείο αηδίας.
Αυτά από μένα, φιλικά εντελώς και σε καμία περίπτωση δεν θέλω να σε προσβάλλω απλά κάποιες παρατηρήσεις μου προς συζήτηση.

Qlim4X
15-10-10, 22:04
Να προτείνω κάτι ? Να τις προσέξεις πολύ τις οπισθολαίμιες ή καλύτερα για μένα να τις αλλάξεις με άλλη άσκηση. Έχω παρατηρήσει ότι 8/10 αθλητές σε διάφορα φόρουμς με τραυματισμό στον ώμο(τενοντίτιδα, σχίσιμο κλπ) το πάθανε από αυτή την άσκηση. Είναι η μηχανική της τέτοια και ειδικά σε κάποιο άτομο όπως εσύ που παίζει με κιλά, είναι νομίζω θέμα χρόνου.

Επίσης κάτι ακόμα. Παρακολουθώ πολύ καιρό το λογκ σου, ανεξαρτήτως που δεν έτυχε να πω κάτι, στην προκειμένη έχω παρατηρήσει ότι στα τελευταία 2 σετ σου σε κάθε άσκηση κάνεις σχεδόν πάντα τα ίδια κιλά και ίδιες επαναλήψεις. Να προτείνω να βάλεις σαν "τελείωμα" του μυ ακριβώς μόλις τελειώσεις το τελευταίο σου σετ σε κάθε άσκηση, κάποια τεχνική όπως superset, dropset, r-p, αρνητικές, partial reps κλπ ?

Τέλος έχω παρατηρήσει ότι κάνεις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα κοιλιακούς και γάμπες. Οι κοιλιακοί, ο ορθός κοιλιακός πιο συγκεκριμένα είναι και αυτός μυς, και δεν θεωρώ ότι χρειάζεται τόσο συχνά. Προσωπικά μια φορά την εβδομάδα παίζω με κιλά, αλλά παίζω έτσι που έχω DOMS για 2-3 κάθε φορά.
Το ίδιο ακριβώς με τις γάμπες, έχω δει κάποιες φωτος σου και είναι σε πολύ χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και θεωρώ ότι μια και σκληρή προπόνηση εβδομαδιαία και θα αναπτυχθούν. Προσωπικά έχω μεγάλο πρόβλημα με τις γάμπες όχι στην ανάπτυξη αλλά στην ανάρρωση γιατί τις παίζω τόσο σκληρά και έχω DOMS κάθε φορά για 6-7 μέρες, που πραγματικά καίνε σε σημείο αηδίας.
Αυτά από μένα, φιλικά εντελώς και σε καμία περίπτωση δεν θέλω να σε προσβάλλω απλά κάποιες παρατηρήσεις μου προς συζήτηση.


Σε ευχαριστω πολυ για το ποστ σου αγορινα:toast:

Λοιπον...

αυτη την ευδομαδα αλλαξα προγραμα. στο προεγουμενο προγραμα αν δεις στις επαναληψεις ειχα παρενθεσης, αυτα ηταν αρνιτικες ;)

dropset παιζω στην γραμοση μεχρι σκοτομου. (3 σετ καπακια)

για τις γαμπες εχω ενα θεμα οπως βλεπεις και εσυ και θελουν πολυ δουλια και δεν εχω βρει ακομα πως να τις δουλεψω. οποτε θα το δοκιμασω και ετσι οπως λες κανα σαββατο να παιζω γαμπες κοιλιακους.

ενα μοιονεκτιμα ειναι οτι δεν εχω στο γυμναστηριο μηχανημα για γαμπες και κανω οτι μπορω. παντος δεν με κοβο για πολυ στο ιδιο γυμναστηριο σπανε τα μηχανιματα και δεν τα φτιαχνουν, οπως επησης δεν εχουν αρκετα κηλα και εκνευριζομε.

σε ευχαριστο και παλη. καθε σχολιο καλοδεχουμενο;)

Qlim4X
15-10-10, 22:13
15/10/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6
2χ30 2χ40

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6
2χ30 2χ40

Σφυρια
3Χ8
16kg

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
16kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
2x60 2x80

Γαλικες εκτασεις τροχαλια \
4χ10
60kg

Τροχαλια πιεσεις μπαρα κλιστη λαβη
3χ10
100kg

ΒΙΘΥΣΕΙΣ
3x max
12-10-12

The Rock
15-10-10, 22:28
Σε ευχαριστω πολυ για το ποστ σου αγορινα:toast:

Λοιπον...

αυτη την ευδομαδα αλλαξα προγραμα. στο προεγουμενο προγραμα αν δεις στις επαναληψεις ειχα παρενθεσης, αυτα ηταν αρνιτικες ;)

dropset παιζω στην γραμοση μεχρι σκοτομου. (3 σετ καπακια)

για τις γαμπες εχω ενα θεμα οπως βλεπεις και εσυ και θελουν πολυ δουλια και δεν εχω βρει ακομα πως να τις δουλεψω. οποτε θα το δοκιμασω και ετσι οπως λες κανα σαββατο να παιζω γαμπες κοιλιακους.

ενα μοιονεκτιμα ειναι οτι δεν εχω στο γυμναστηριο μηχανημα για γαμπες και κανω οτι μπορω. παντος δεν με κοβο για πολυ στο ιδιο γυμναστηριο σπανε τα μηχανιματα και δεν τα φτιαχνουν, οπως επησης δεν εχουν αρκετα κηλα και εκνευριζομε.

σε ευχαριστο και παλη. καθε σχολιο καλοδεχουμενο;)
Κοίτα είσαι δυνατό παιδί, τουλάχιστον στα χαρτιά χωρίς παρεξήγηση γιατί δεν ξέρω πως τις κάνεις και τα λοιπά όχι πως σε αμφισβητώ αλλά νομίζω καταλαβαίνεις τι εννοώ.
Επίσης γράμμωση ή όχι δεν θεωρώ ότι η προπόνηση θα κάνει την διαφορά.
Αυτό που πρότεινα εγώ είναι ναι μεν και οι αρνητικές αλλά δεν θεωρώ ότι δεν χρειάζεται να ξανακάνεις τα ίδια κιλά μόνο αρνητικές. Τι εννοώ ? Εννοώ ότι στο τελευταίο σετ έχεις τα Χ κιλά για τις επαναλήψεις, δώστου να καταλάβει κανονικά, κατέβασε άμεσα τα κιλά είτε για droset είτε για superset, στο πρώτο μπορείς να κάνεις 2-3 κατεβάσματα τα κιλά και να βγάλεις επαναλήψεις ή ακόμα και στο τελευταίο να βγάλεις αρνητικές μόνο, ενώ στην περίπτωση του superset μόνο επαναλήψεις ή αρνητικές ή κάτι σε rest/pause με κάποιο spotter από πίσω πχ. κατέβασμα της κλάσσης του 50% στα κιλά κάθε επανάληψη παύση στην αρνητική που ουσιαστικά θα κάνει απίστευτα δύσκολες τις θετικές δλδ οπισθολαίμιες παίζεις 100 για 5 κατέβασμα στα 50 κιλά, και στην αρχή πριν ανεβάσεις παύση για 2-3secs και ανέβασμα, παύση για 2-3secs και ανέβασμα για όσες βγάλεις.
Προσωπικά σαν γενική φιλοσοφία παίζω πυραμίδα και σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες το 12-10-8-6 απλά σε άλλες αλλάζει και ενσωματώνω διάφορες τεχνικές.
Κάποια τιπς για γάμπες, παίζει σε όποιο μηχάνημα παίζεις 12-10-8-6 πολλά κιλά αλλά:
-Κοντρολάρισμα στο κατέβασμα
-Τέρμα μα τέρμα πάνω η κορύφωση της γάμπας όχι εκείνα τα ηλίθια reps που βλέπω να κάνουν πολλοί σαν πηδήματα με πολλά κιλά.
Θα δεις πολλούς στο μηχάνημα να παίζουν 120+ κιλά από χαμηλές μέχρι πολλές επαναλήψεις σαν πηδήματα αλλά πόσους βλέπεις να το πάνε τέρμα στην κορύφωση και κοντρολάρισμα στο κατέβασμα ? Προσωπικά είναι από τα καλύτερά μου σημεία, είναι πραγματικά πολύ μεγάλες και έχουν και σχήμα πολύ καλό πραγματικά όμως και βγάζω για τελείωμα 190 κιλά καθιστός για άριστες 6 επαναλήψεις τέρμα κάτω τέρμα πάνω σε σημείο που νιώθω ότι θα σχιστεί, πάρα πολύ ενοχλητικά DOMS συνεχώς όμως για 6-7 μέρες γεμάτες.Να ξέρεις τραβάνε πολύ φορτίο οι γάμπες, αλλά μην τις παίζεις με πηδήματα.

Όσον αφορά την κωπηλατική με μπάρα για πίσω δελτοειδείς, τους νιώθεις καλά ? Ρωτάω γιατί είναι πολύ μικρό κομμάτι και θέλει απομόνωση εφόσον το κάνεις ξεχωριστά και όχι ότι "πάρει" με την προπόνηση πλάτης. Θεωρώ ότι είναι πιο αποτελεσματικές οι εκτάσεις σκυφτός και έχεις την δυνατότητα και για πρόοδο καλή όσο ναφορά τα κιλά και επίσης υπάρχουν και αρκετά ψαγμένα τιπς που θα τους κάνουν να σκάσουν.

Τίποτα αγόρι, μην με ευχαριστείς τροφή για σκέψη και κουβέντα δίνω !

Qlim4X
15-10-10, 23:49
το μικρο σου?

σε ευχαριστο για τις συμβουλες περι φιλοσοφιας κτλ θα το δοκιμασω σε 5 ευδομαδες με το επομενο προγραμα ;)

οσο για τα κηλα και τον τροπο προσπαθω οσο μπορω να τις κανω αυστιρες, πολυ σπανια να κλεψω και αυτο λογο κουρασης.

τωρα για γαμπες θα δοκιμασω αυτο που ειπες γιατι δεν βλεπω φως μεχρι τωρα. τις επαιζα αρκετα εκρικτικα δα δοκιμασω και αργα με πολα κηλα ;)

The Rock
16-10-10, 00:48
το μικρο σου?

σε ευχαριστο για τις συμβουλες περι φιλοσοφιας κτλ θα το δοκιμασω σε 5 ευδομαδες με το επομενο προγραμα ;)

οσο για τα κηλα και τον τροπο προσπαθω οσο μπορω να τις κανω αυστιρες, πολυ σπανια να κλεψω και αυτο λογο κουρασης.

τωρα για γαμπες θα δοκιμασω αυτο που ειπες γιατι δεν βλεπω φως μεχρι τωρα. τις επαιζα αρκετα εκρικτικα δα δοκιμασω και αργα με πολα κηλα ;)
Φώτης :welcome:
Κοίτα αν δεις ότι σου άρεσε κάτι δοκίμασε το και γω παρακολουθώ.
Πρόσεξε όxι αργά, κοντρολαρισμένο το κατέβασμα εκρηκτικό το ανέβασμα, να κορυφώνει η γάμπα και πολλά κιλά :thumbup:

Qlim4X
16-10-10, 00:57
Φώτης :welcome:
Κοίτα αν δεις ότι σου άρεσε κάτι δοκίμασε το και γω παρακολουθώ.
Πρόσεξε όxι αργά, κοντρολαρισμένο το κατέβασμα εκρηκτικό το ανέβασμα, να κορυφώνει η γάμπα και πολλά κιλά :thumbup:



Χαρηκα αλεξ :toast:

καμια προταση για δικεφαλα χερια? (εχω μεγαλο δικεφαλο σε σχημα και χωρις κορυφοση :( )

The Rock
16-10-10, 01:03
Χαρηκα αλεξ :toast:

καμια προταση για δικεφαλα χερια? (εχω μεγαλο δικεφαλο σε σχημα και χωρις κορυφοση :( )
Άλεξ η κορύφωση είναι γενετικό, δεν νομίζω ότι μπορείς να κάνεις κάτι που να το αλλάξεις πολύ. Αλλά ίσως σε μικρό βαθμό, με κάποιες ασκήσεις ψιλοπαίζεται να σου πω. Αυτές που θα πρότεινω και κατά βάση με αυτές το βλέπω αν γίνει πιο πιθανό είναι:
- ταυτόχρονη κάμψη δικεφάλων σε crossover, με καλύτερη θέση τους αγκώνες πιο ψηλά από το ύψος των ώμων
- πολύ κλειστή λαβή σε τροχαλία είτε όρθιος είτε καθιστός είτε για καλύτερη απομόνωση σε πάγκο δικεφάλων
- κάμψεις με στραβόμπαρα ή ίσια(ότι σε βολεύει) με πολύ κλειστή λαβή

Γενικά κράτα ότι όσο πιο κλειστή είναι η λαβή σου τόσο πιο εξωτερικές μυικές ίνες χτυπάς, ενώ αντιθέτως όσο πιο ανοιχτή είναι τόσο πιο εσωτερικές χτυπάς.

Qlim4X
18-10-10, 21:59
18/10/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110

εκτασεις
4x10
20kg

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110


croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
10reps, 8reps, 8reps


20minutes cardio

Qlim4X
19-10-10, 23:34
19/10/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
75kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

σταυρο
4x10
90kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-6
16-20-24-26-28

abs + calves

Qlim4X
20-10-10, 22:23
20/10/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-140-180

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-100

Front squat (αρκετα δυσκολη ασκηση)
2x8 2x6
80-100

leg curle
2x8 2x6
70-100

αρσεις θανατου
4x8
100kg (δεν ειχα στραπς και γλυστραγαν τα κηλα για να ανεβαζα)

Qlim4X
21-10-10, 21:53
21/10/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-5
20-24-26-28-31

Πλαγιες εκτασεις (αυστηρη τεχνικη)
10-8-6-6-10
9-11-14-14-16

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος (αυστηρη τεχνικη ακουμποντας σε επικλινι το στηθος μου)
4x8
11kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6
20-30-40-50

abs
calves

-beba-
21-10-10, 22:03
:welcome::welcome::welcome:

Qlim4X
21-10-10, 22:12
:welcome::welcome::welcome:

για σου εξαφανισμενη μπεμπα μου!

:toast:

πως τα πας?

-beba-
21-10-10, 22:15
για σου εξαφανισμενη μπεμπα μου!

:toast:

πως τα πας?

Είμαι πολύ καλά καλικαντζαράκι. Εσύ βλέπω προπονήσαι δυναμικά. Μπράβο σου.:toast::toast::toast:

Qlim4X
21-10-10, 22:34
Είμαι πολύ καλά καλικαντζαράκι. Εσύ βλέπω προπονήσαι δυναμικά. Μπράβο σου.:toast::toast::toast:

το παλευουμε μπεμπα μου. να βοηθαγε και ο κερος λιγο... με τετια ζεστη ογκος δεν γινετε...

Qlim4X
22-10-10, 23:33
22/10/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6
2χ25 2χ35

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6
2χ25 2χ35

Σφυρια
3Χ8
14kg

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
14kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
2x60 2x80

Γαλικες εκτασεις τροχαλια
4χ10
60kg

Τροχαλια πιεσεις μπαρα κλιστη λαβη
3χ10
100kg

ΒΙΘΥΣΕΙΣ
3x max
12-12-12


σημερα εδωσα μεγαλη σημασια στην τεχνικη τον δικεφαλων οποτε εκανα ενα κλικ κατω στα κηλα για να εχω αριστη τεχνικη.

πραγματικα με καλητερη τεχνικη και απομονοση ειδα πολυ πιο καλα πριξιματα στα δικεφαλα μου. την επομενη ευδομαδα θα το δοκιμασω σε ολες τις ομαδες να εχω αριστη τεχνικη.

Qlim4X
25-10-10, 23:06
25/10/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110

εκτασεις
4x10
24kg

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110


croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
10reps, 8reps, 10reps

25m cardio

aqua_bill
25-10-10, 23:09
25/10/10



25m cardio

??δηλαδή? πως μετράς την ένταση το χρόνο?μόνο τα μέτρα τσεκάρεις?

beefmeup
25-10-10, 23:13
??δηλαδή? πως μετράς την ένταση το χρόνο?μόνο τα μέτρα τσεκάρεις?

minutes(λεπτα),μαλλον εννοει.

aqua_bill
25-10-10, 23:14
:thumbup:

Qlim4X
26-10-10, 01:10
minutes(λεπτα),μαλλον εννοει.

σωστος ο τεραστιος:toast:

Qlim4X
26-10-10, 22:15
26/10/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
75kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

σταυρο
4x10
90kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-6
16-20-24-26-28

abs

Qlim4X
27-10-10, 00:47
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs883.snc4/71605_119718098089477_100001538626166_128560_6426760_n.jpg

aqua_bill
27-10-10, 00:50
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs883.snc4/71605_119718098089477_100001538626166_128560_6426760_n.jpg

φίλε θα στο πω δεν γίνετε. στην πλάτη υστερείς θέλεις όγκο :P:P:P
:thumbup::thumbup:ποπο είσαι τεράστιος.για δώσε κιλά και στόχο :weights::weights:

savage
27-10-10, 00:58
βλεπω μια δυσαναλογια στα 2 φτερα η απλα δεν εχεις ποζαρει καλα?

Qlim4X
27-10-10, 00:59
φίλε θα στο πω δεν γίνετε. στην πλάτη υστερείς θέλεις όγκο :P:P:P
:thumbup::thumbup:ποπο είσαι τεράστιος.για δώσε κιλά και στόχο :weights::weights:


θελει δουλεια ακομα οπως λεει η προπονητρια μου και σε αυτην οφιλο πολα για την φετινη κατασταση μου.

κηλα παρακατι 90 και ευελπιστω μεχρι φεβρουαριο κοντα στα 100:P

Qlim4X
27-10-10, 00:59
βλεπω μια δυσαναλογια στα 2 φτερα η απλα δεν εχεις ποζαρει καλα?

τελειος χαλαρος ειμαι ουτε ποζες ουτε τιποτα, μπορει να ειναι λογο σκολιοσης.

aqua_bill
27-10-10, 01:03
βλεπω μια δυσαναλογια στα 2 φτερα η απλα δεν εχεις ποζαρει καλα?

ενδεχόμενος να είναι και η γωνία τις κάμερας που να μπερδεύει λίγο. το δεξί δείχνει να είναι περισσότερο γυμνασμένο χαμηλά

Qlim4X
27-10-10, 22:15
Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-140-180(200 στο δευτερο)

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-100

Front squat (ακομα παλευω με την ισοροπια μου :()
2x8 2x6
80-100

leg curle
2x8 2x6
70-100

leg curle single leg
2x8 2x6
40-50

αρσεις θανατου
2x8
100kg (δεν το ειχα σημερα)

cardio 30m

thegravijia
27-10-10, 22:30
εχεις κανει κανενα κυκλο?
κανα βιντεο εχεις που να κανεις σκουοντ?

Qlim4X
27-10-10, 22:41
εχεις κανει κανενα κυκλο?
κανα βιντεο εχεις που να κανεις σκουοντ?

περσι ειχα κανει εναν μικρο στακακι αλλα οχι πολα πραματα και γενικα λαθος θεραπεια.

φετος ακομα τιποτα. οταν κοληση το σωμα βλεπουμε.

βιντεο μακαρι να μπορουσα να τραβιξω δεν εχω κανεναν παρτενερ. αλλα κατι θα κανουμε;)

παντος squat δεν τα θεορο πολα κηλα για παραλιλο γιατι υπαρχουν ατομα που κανουν με τα ιδια κηλα μεχρι κατο. και εγω δεν μπορω ουτε με την μπαρα σκετη. ατιμα γονατα :(

Qlim4X
30-10-10, 15:42
29/10/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-5
20-24-26-28-31

Πλαγιες εκτασεις (αυστηρη τεχνικη)
10-8-6-6-10
9-11-14-14-16

Πλαγιες εκτασεις σκηφτος (αυστηρη τεχνικη)
4x8
11kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6
20-30-40-50

abs

Qlim4X
30-10-10, 15:46
30/10/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6
2χ25 2χ35

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6
2χ25 2χ35

Σφυρια
3Χ8
14kg

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
14kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
2x60 2x80

Πιεσεις τροχαλιας σχηνη κληστη λαβη
4χ10
50kg

εκτασης αλτηρα πανο απο το κεφαλη
4χ10
16kg

ΒΙΘΥΣΕΙΣ
3x max
12-10(+14kg)-12

Qlim4X
02-11-10, 22:29
01/11/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110

εκτασεις
4x10
24kg

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5
40-60-80-100-110


croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
10reps, 10reps, 10reps

calves

Qlim4X
02-11-10, 22:31
02/11/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-6
60-70-80-90-100

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
75kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-5
60-70-80-95-105

σταυρο
4x10
90kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
16-20-24-26-28

abs

-beba-
02-11-10, 22:33
Είσαι παράδειγμα προς μίμηση καλικαντζαράκι. Μπράβο.:clap::clap::clap:

Qlim4X
02-11-10, 22:48
Είσαι παράδειγμα προς μίμηση καλικαντζαράκι. Μπράβο.:clap::clap::clap:


παραδηγμα προς αποφυγη ειμαι :rolf:

σε ευχαριστω μπεμπα μου αν και νιοθω οτι εχει κολησει το σωμα μου και σε δυναμη και σε κηλα.

-beba-
02-11-10, 22:49
παραδηγμα προς αποφυγη ειμαι :rolf:

σε ευχαριστω μπεμπα μου αν και νιοθω οτι εχει κολησει το σωμα μου και σε δυναμη και σε κηλα.

Ισως ένα διάλειμα λίγων ημέρων θα σε βοηθούσε πιστευω.

Qlim4X
02-11-10, 22:53
Ισως ένα διάλειμα λίγων ημέρων θα σε βοηθούσε πιστευω.

δεν εχουμε χρονο για τετοια αν και θα επρεπε.

θα μηλισω στην υπευθυνη μου :thumbup:

The Rock
02-11-10, 23:07
Αν μου επιτρέπεις Άλεξ, εγώ θα πρότεινα να αλλάξεις λίγο τον τρόπο που παίζεις.
Συγκεκριμένα επειδή είσαι και δυνατό παιδί, να προσπαθείς να παίζεις για επαναλήψεις γιατί θεωρώ ότι επαναλήψεις χτίζουν μυς. Σε καμία περίπτωση δεν εννοώ να το ρίξεις σε προπονήσεις με λίγα κιλά όπως κάνουν πολλοί στα γυμναστήρια που πιο πολύ για ζεστάματα είναι. Γενικά θεωρώ ότι οι επαναλήψεις με πολλά κιλά χτίζουν μάζα, ενώ οι πολύ χαμηλές(6 και κάτω) είναι για δύναμη και αυτό είναι πιστεύω το λάθος πολλών παίζουν πολλά κιλά για χαμηλές και δεν προοδεύουν, κάτι που είναι φυσικό όταν δεν καταστρέφονται οι μυικές ίνες και να επέλθει η μυική ανάπτυξη.

Επίσης αν μου επιτρέπεις καθαρά για την κουβέντα, έχεις κάποιον να σε προπονεί ή να σε συμβουλεύει σε κάποιο τομέα ? Ρωτάω απλά γιατί κάτι έχεις αναφέρει και καθαρά για να γίνεται κουβέντα.

Qlim4X
02-11-10, 23:12
Αν μου επιτρέπεις Άλεξ, εγώ θα πρότεινα να αλλάξεις λίγο τον τρόπο που παίζεις.
Συγκεκριμένα επειδή είσαι και δυνατό παιδί, να προσπαθείς να παίζεις για επαναλήψεις γιατί θεωρώ ότι επαναλήψεις χτίζουν μυς. Σε καμία περίπτωση δεν εννοώ να το ρίξεις σε προπονήσεις με λίγα κιλά όπως κάνουν πολλοί στα γυμναστήρια που πιο πολύ για ζεστάματα είναι. Γενικά θεωρώ ότι οι επαναλήψεις με πολλά κιλά χτίζουν μάζα, ενώ οι πολύ χαμηλές(6 και κάτω) είναι για δύναμη και αυτό είναι πιστεύω το λάθος πολλών παίζουν πολλά κιλά για χαμηλές και δεν προοδεύουν, κάτι που είναι φυσικό όταν δεν καταστρέφονται οι μυικές ίνες και να επέλθει η μυική ανάπτυξη.

Επίσης αν μου επιτρέπεις καθαρά για την κουβέντα, έχεις κάποιον να σε προπονεί ή να σε συμβουλεύει σε κάποιο τομέα ? Ρωτάω απλά γιατί κάτι έχεις αναφέρει και καθαρά για να γίνεται κουβέντα.

:wave:


θα συζητιθουν ολα απο ευδομαδα που θα αλαχτει το προγραμμα μου, διατροφη κτλ κτλ...

ναι εχω καποια και με καθοδηγη αλλα καθε αποψη δεκτη και προς συζητηση.

παντος με την υπαρχον προπονηση βλεπω ολο και να πεφτη η αποδοση μου.

thegravijia
02-11-10, 23:18
:wave:


θα συζητιθουν ολα απο ευδομαδα που θα αλαχτει το προγραμμα μου, διατροφη κτλ κτλ...

ναι εχω καποια και με καθοδηγη αλλα καθε αποψη δεκτη και προς συζητηση.

παντος με την υπαρχον προπονηση βλεπω ολο και να πεφτη η αποδοση μου.
θα μας κουφανεις
κανεις 200κιλα σκουοντ και λες ολο και πεφτει η αποδοση μου
λολ

Eddie
02-11-10, 23:39
θα μας κουφανεις
κανεις 200κιλα σκουοντ και λες ολο και πεφτει η αποδοση μου
λολ

Tι σχεση εχει ρε βιγια,αμα μπορουσε να παιξει 220?
Παντως τα κιλα σε σκουοτ μου φαινονται υπερβολικα σε σχεση με αλλες μυικες ομαδες,πχ παγκο η κοπηλατικες.Εχεις δυνατα ποδια!

Επισης συμφωνω με τον Rock.Το σωμα θελει χαστουκια,αμα κανεις ολο τα ιδια λογικο ειναι να κολλας.Εγω παντως δοκιμασα και τις πολλες επαναληψεις σε συνδιασμο με drop sets,super sets κλπ και ειδα μια αισθητη διαφορα στη δυναμη και κυριως στο πριξημο και στα doms!!Το να εισαι πιασμενος περισσοτερο απο μια συνηθισμενη φορα μου φαινεται πολυ καλο.

The Rock
02-11-10, 23:46
Tι σχεση εχει ρε βιγια,αμα μπορουσε να παιξει 220?
Παντως τα κιλα σε σκουοτ μου φαινονται υπερβολικα σε σχεση με αλλες μυικες ομαδες,πχ παγκο η κοπηλατικες.Εχεις δυνατα ποδια!

Επισης συμφωνω με τον Rock.Το σωμα θελει χαστουκια,αμα κανεις ολο τα ιδια λογικο ειναι να κολλας.Εγω παντως δοκιμασα και τις πολλες επαναληψεις σε συνδιασμο με drop sets,super sets κλπ και ειδα μια αισθητη διαφορα στη δυναμη και κυριως στο πριξημο και στα doms!!Το να εισαι πιασμενος περισσοτερο απο μια συνηθισμενη φορα μου φαινεται πολυ καλο.
Μπράβο Eddie, το χεις πιάσει το νόημα :thumbup:
thegravijia χωρίς παρεξήγηση ρε φίλε αλλά έχεις μεγάλο πρόβλημα με τα κιλά ....
Ειλικρινά δεν ξέρει για ποιο λόγο τόση φαγούρα με τα κιλά, αλλά να ξέρεις ότι από μόνα τους τα κιλά δεν λένε απολύτως τίποτα, αλλού είναι το νόημα της όλης υπόθεσης.

thegravijia
03-11-10, 00:04
^^κ που ειναι το ρεζουμε της υποθεσης?

Qlim4X
03-11-10, 00:14
θα μας κουφανεις
κανεις 200κιλα σκουοντ και λες ολο και πεφτει η αποδοση μου
λολ

αν δεις και στις φωτος τα ποδια μου εχουν μια αισθητη διαφορα με το υπολιπο σωμα;)



Παντως τα κιλα σε σκουοτ μου φαινονται υπερβολικα σε σχεση με αλλες μυικες ομαδες,πχ παγκο η κοπηλατικες.Εχεις δυνατα ποδια!


σε μερικες ασκησεις ανεβαζω σε αλλες ουτε καταδιανια πχ

ποδια σε squat φορτονο.
ποδια leg curle στασιμος.
χαμηλι κοπιλατικη ανοιχτη λαβη ανεβαζω
δικεφαλα εχω πεσι.
στηθοσ πιεσης εχω παγοση.
στηθος εκτασης φωρτονω.

δεν ξερω που οφιλετε αυτο...


αν και προσπαθω για καλη τεχνικη (αργες επαναληψης,αρνητικες, σωστη απομονοση) για αυτο και να πεφτω ;)

οι επομενες 2 ευδομαδες κρισιμες :green:

The Rock
03-11-10, 00:24
^^κ που ειναι το ρεζουμε της υποθεσης?
Να κοιτάς να έχεις σαν σκοπό την προοδευτική αύξηση των κιλών αλλά με στόχο τις υψηλές επαναλήψεις, με τις επαναλήψεις έρχεται η καταστροφή των μυικών ινών με φυσικό επακόλουθο την μυική ανάπτυξη. Αν δεν ίσχυε κάτι τέτοιο τότε η powerlifters και οι bodybuilders θα ήταν το ίδιο και το αυτό, σύμφωνα με την δική σου λογική.

Πάντως αγαπητέ thegravijia για κάποιον που που λατρεύει τόσο πολύ όσο εσύ τον Coleman(δεν το λέω ειρωνικά σε καμία περίπτωση, point προσπαθώ να κάνω...) τα πιο σημαντικά πράγματα της φιλοσοφίας του έχεις απορρίψει. Ο Ronnie πάντα έπαιζε υψηλές επαναλήψεις σε όλα τα βίντεο του, μην μου δώσεις παράδειγμα τα τελευταία 1-2 σετ από squat και deadlifts που έβγαζε 1-3 επαναλήψεις έτσι για να δει την δύναμή του. Πάντα έπαιζε κιλά και πάντα για επαναλήψεις, γιατί πιστεύεις ότι το έκανε ?

** Το σχόλιο σε καμία περίπτωση δεν έχει στόχο την ειρωνία, αγόρι ελπίζω να το καταλαβαίνεις αυτό;)

thegravijia
03-11-10, 00:37
^^ναΙ ρε συ το ιδιο λεμε αρα
αλλα για να φθασεις να κανεις πχ 200κιλα σκουοντ
θα εχεις κανεις και 170 για 3 και 180για 3 κτλ μεχρι να φθασεις στο 200αρι
αρα χρειαζονται και οι χαμηλες
οσο για τα αλλα ναι συμφωνω θελει υψηλες επαναληψεις για μαζα απλα για να αυξανεις κιλα θελει να παιξεις και με χαμηλες (οχι απαραιτητα ομως δεν ειναι απολυτο αυτο - μπορεις και rest pause και με πολλα κολπακια χωρις να πεφτεις στις 1-2 επαν)
:toast:

thegravijia
03-11-10, 00:40
αν δεις και στις φωτος τα ποδια μου εχουν μια αισθητη διαφορα με το υπολιπο σωμα;)



σε μερικες ασκησεις ανεβαζω σε αλλες ουτε καταδιανια πχ

ποδια σε squat φορτονο.
ποδια leg curle στασιμος.
χαμηλι κοπιλατικη ανοιχτη λαβη ανεβαζω
δικεφαλα εχω πεσι.
στηθοσ πιεσης εχω παγοση.
στηθος εκτασης φωρτονω.

δεν ξερω που οφιλετε αυτο...


αν και προσπαθω για καλη τεχνικη (αργες επαναληψης,αρνητικες, σωστη απομονοση) για αυτο και να πεφτω ;)

οι επομενες 2 ευδομαδες κρισιμες :green:

κανε deload καμια βδομαδα
παρε κανα καλο νιτρικο και καμια καλη κρεατινη !
κανε κανα γερο cheat !
δοκιμασε rest pause και drop sets
αλλαξε το προγραμμα σου και μειωσε τις ασκησεις κανε κανα legs - push - pull !
γενικα αλλαξε προγραμμα
αμα πηγαινεις 5 φορες στο γυμναστηριο τη βδομαδα ΚΟΨΤΟ ΑΥΤΟ
καντο 3-4 και βαλε στη διατροφη σου πιο πολλα Ω3 - (ακα μουρουνελαιο μπολικο ναι αυτο που βρωμαει ):bbbiceps:

The Rock
03-11-10, 00:50
^^ναΙ ρε συ το ιδιο λεμε αρα
αλλα για να φθασεις να κανεις πχ 200κιλα σκουοντ
θα εχεις κανεις και 170 για 3 και 180για 3 κτλ μεχρι να φθασεις στο 200αρι
αρα χρειαζονται και οι χαμηλες
οσο για τα αλλα ναι συμφωνω θελει υψηλες επαναληψεις για μαζα απλα για να αυξανεις κιλα θελει να παιξεις και με χαμηλες (οχι απαραιτητα ομως δεν ειναι απολυτο αυτο - μπορεις και rest pause και με πολλα κολπακια χωρις να πεφτεις στις 1-2 επαν)
:toast:
Για να αυξήσεις δύναμη θέλει χαμηλές, όσο και να παίζεις χαμηλές αν δεν αναπτυχθεί ο μυς(που με υψηλές γίνεται) δεν νομίζω να δεις αποτέλεσμα απλά θα κολλήσεις.
Και επαναλαμβάνω ότι ο στόχος δεν πρέπει (γενικά το λές) να είναι τα κιλά πρέπει να είναι οι επαναλήψεις, όσο δυναμώνεις και βγάζεις περισσότερες επαναλήψεις από την άλλη φορά καταλαβαίνεις ότι προφανώς να ανέβεις και σε κιλά.
Το θέμα με τις χαμηλές είναι ότι για να παίξεις χαμηλές πάει να πει ότι παίζει κιλά, τόσα όπως που με το ζόρι να βγάζεις αυτές τις χαμηλές, που κατά πάσα πιθανότητα πιο πολύ "σε" ελέγχουν τα κιλά παρά εσύ αυτά.

Και όπως είπα τα κιλά είναι νούμερα, το θέμα είναι "εσύ" να αναπτύσσεσαι, το πόσα μπορείς να σηκώσεις δεν εξαρτώνται από σένα τόσο πολύ. Τι θέλω να πω το μεγαλύτερο ποσοστό θέλουν να σηκώνουν πολλά κιλά , το πόσα είναι σχετικό, υποκειμενικό για τον καθένα αλλά καλή και χρυσή η θέληση αλλά πρέπει σωματικά να έχεις τις αντίστοιχες δυνατότητες/παραμέτρους για αυτά τα κιλά, είτε λέγεται τρελό ΚΝΣ είτε λέγονται αρθρώσεις είτε λέγονται τένοντες είται λέγεται μυικότητα κλπ.

Εγώ προσωπικά είμαι υπέρ της ενσωμάτωσης τεχνικών όπως supersets, dropsets, αρνητικές, r/p, εξαναγκαστικές, partial reps κλπ. Αλλά όπως βλέπεις αυτές οι τεχνικές έχουν σαν σκοπό την αποτελείωση την μυικών είναι extra δλδ επαναλήψεις.

thegravijia
03-11-10, 00:56
r/p, εξαναγκαστικές, partial reps

aυτα τι ειναι?

The Rock
03-11-10, 01:05
r/p, εξαναγκαστικές, partial reps

aυτα τι ειναι?
- Το r/p/ είναι το rest-pause, απλά συντομογραφία:green:
- Οι εξαναγκαστικές επαναλήψεις είναι συνήθως αυτές που βγαίνουν με βοήθεια, εκεί που έχεις φτάσει failure πιέζεις με βοηθό πέρα από τα όριά σου.
- Οι partial reps είναι επαναλήψεις μερικής κίνησης, που επίσης στο τέλος όπου έχεις τερματίσει σε σημείο αηδίας προσπαθείς να βγάλεις κάποιες επαναλήψεις σε πολύ μικρότερο εύρος κίνησης για να πιέσεις ακόμα πιο άσχημα, για ακόμα πιο "βαθιά" αποτυχία.

pepeismenos karga
03-11-10, 02:06
να ρωτησω και εγω ποιες θεωρουμε χαμηλες επαναληψεις και ποιες υψηλες επαναληψεις?

Qlim4X
03-11-10, 23:54
Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-140-180(200 στο δευτερο)

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-100

Front squat (ακομα παλευω με την ισοροπια μου )
2x8 2x6
80-100

leg curle
2x8 2x6
70-90


αρσεις θανατου
2x8 2x6
100kg 120kg


Ξυλο 1χ2
ματομενοι εγω αθικτος:weights:

παμε για αλλο γυμναστηριο γιατι μας διοξανε :green:

Eddie
03-11-10, 23:56
Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-140-180(200 στο δευτερο)

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-100

Front squat (ακομα παλευω με την ισοροπια μου )
2x8 2x6
80-100

leg curle
2x8 2x6
70-90


αρσεις θανατου
2x8 2x6
100kg 120kg


Ξυλο 1χ2
ματομενοι εγω αθικτος:weights:

παμε για αλλο γυμναστηριο γιατι μας διοξανε :green:

Τι εγινε?

Εντιτ:Γραψε στα οφ αμα θες να μη σου χαλαμε και το λογκ.

Qlim4X
04-11-10, 00:08
Τι εγινε?

Εντιτ:Γραψε στα οφ αμα θες να μη σου χαλαμε και το λογκ.



εγινε

Qlim4X
08-11-10, 22:38
06/11/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-6-(10)
drop set to last

Πλαγιες εκτασεις
10-8-6-6-10


Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
4x8

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6


Δικεφαλα - Τρικεφαλα

Σφυρια,εκτασης αλτηρα πανο απο το κεφαλη
4 δισετ τον 10 επαναληψεον ανα σετ


Καμψης στην τροχαλια ορθιος,πιεσεις τρικεφαλα κλιστι λαβη
4 δισετ τον 10 επαναληψεων ανα σετ

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15

-beba-
08-11-10, 22:38
:welcome::welcome::welcome:

Qlim4X
08-11-10, 22:40
08/11/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-6-(10)
το last dropset

εκτασεις ισιου
4x10

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5-(10)
το last dropset

croshover
4x10

βιθυσεις
10reps, 8reps, 10reps

cardio 20m

Qlim4X
08-11-10, 22:40
:welcome::welcome::welcome:

ασου και σενα μπεμπα :toast:

Dreiko
08-11-10, 22:41
πηγες τελικα ε?

Qlim4X
08-11-10, 22:51
Αλαγη στην διατροφη

Meal 1 (8:30)
40g whey
100g oats or 50g oats +50g muesli
banana
10-15 nuts or almonds

Meal 2 (11:00)
tortillias,150gr turkey, 2 slices cheese light, mayonese light


Meal 3 (13:30)
150g chicken
150g rise

Meal 4 (16:00)
35g whey
100g nestle rice cream

Meal 5 (18:00)
banana
aminos
honey
almonds

Meal 6 (19:00) preworkout
50g waxy
5g creatine
5g akg
5g bcaa
1.5g HMB

Meal 7 (21:00) postworkout
40g whey
5g glutamine

50g waxy
5g BCAA
5g creatine
1.5g HMB

Meal 7 (23.00)
150g chicken
60g rise

Meal 8 (24:30)
40g whey
yogurt 2%
honey
10-15 nuts or almonds

Qlim4X
08-11-10, 22:51
πηγες τελικα ε?

οχι αδερφε μαλλον αυριο. πηγα με την ναντια.

Dreiko
08-11-10, 22:59
οχι αδερφε μαλλον αυριο. πηγα με την ναντια.

:thumbup:

Manos1989
08-11-10, 23:13
Tούμπανο είσαι ρε αλεξ....το λέω και από προσωπική εμπειρία από κοντά:turtle:
Θέλω κι εγώ φλέβα στους κοιλιακούς ρεεεεεεεεεεεεε:P

Qlim4X
08-11-10, 23:28
Tούμπανο είσαι ρε αλεξ....το λέω και από προσωπική εμπειρία από κοντά:turtle:
Θέλω κι εγώ φλέβα στους κοιλιακούς ρεεεεεεεεεεεεε:P

δυστηχος θολοσα...

Καπος ετσι ειμαι τωρα στα 90 παρα κατι κηλα με το τρομερο υψος 1.76-1.78 :P

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs958.snc4/75191_122520877809199_100001538626166_139680_5507436_n.jpg

σε 3 μηνες ευελπιστω να ειμαι κοντα στα 95-100

καλοκαιρι παλι φλεβες :turtle:

Eddie
08-11-10, 23:32
Ωραιος!!!!

Θα θελα να δω και τα ποδια ομως.Ειμαι περιεργος για την ακριβεια:P

Qlim4X
08-11-10, 23:52
Ωραιος!!!!

Θα θελα να δω και τα ποδια ομως.Ειμαι περιεργος για την ακριβεια:P

αυτα τα κριβω, θα τα δεις σε κανα τριμινο :P

ισως ανεβασω κανα βιντεο την τεταρτη που εχω ποδια;)

Qlim4X
10-11-10, 01:33
09/11/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-6
60-70-80-90-90

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
75kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-5
60-70-80-90-100

σταυρο
4x10
2x80kg 2x100kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
20-22-24-26-30

abs

-beba-
10-11-10, 19:09
Είσαι θηρίο.:bowdown::bowdown::bowdown:

Qlim4X
10-11-10, 21:57
Είσαι θηρίο.:bowdown::bowdown::bowdown:

thx beba για αλλη μια φορα;)

αν και τα συνχαρητιρια πρεπει να πανε αλλου. σε ενα ατομο που διαβασε το σωμα μου και ασχολιθηκε για το καλητερο δυνατο αποτελεσμα με καθημερηνη παρακολουθηση.

thegravijia
10-11-10, 22:01
thx beba για αλλη μια φορα;)

αν και τα συνχαρητιρια πρεπει να πανε αλλου. σε ενα ατομο που διαβασε το σωμα μου και ασχολιθηκε για το καλητερο δυνατο αποτελεσμα με καθημερηνη παρακολουθηση.
και τι αλλγες κανατε σε σχεση με πριν με αυτο το ατομο?
τι εκανες πριν και τι αλλαξες τωρα?

Qlim4X
10-11-10, 22:05
και τι αλλγες κανατε σε σχεση με πριν με αυτο το ατομο?
τι εκανες πριν και τι αλλαξες τωρα?


σε ολα.

1) διατροφη προσαρμοστικε στα μετρα μου οστε να μην πηναω μεταξι γευματων αλλα και καλητερης και καθαροτερης ποιοτιτας φαγητου
2) τεχνικη τον ασκισεων
3) αλαγες στο προγραμμα και μικρο αλλαγες αναλογα την επιβαρινση του σωματος αλλα και σε τι κατασταση βρισκομε


κτλ κτλ

και η διαφορες απο περσι ειναι μεγαλες. καθαροτερα κηλα, καλητερη μιηκοτιτα, χαμηλο λυπος.

thegravijia
10-11-10, 22:37
σε ολα.

1) διατροφη προσαρμοστικε στα μετρα μου οστε να μην πηναω μεταξι γευματων αλλα και καλητερης και καθαροτερης ποιοτιτας φαγητου
2) τεχνικη τον ασκισεων
3) αλαγες στο προγραμμα και μικρο αλλαγες αναλογα την επιβαρινση του σωματος αλλα και σε τι κατασταση βρισκομε


κτλ κτλ

και η διαφορες απο περσι ειναι μεγαλες. καθαροτερα κηλα, καλητερη μιηκοτιτα, χαμηλο λυπος.

περιμενα συγκεκριμενες απαντησεις
τι ακριβως αλλαγες στα γευματα -στη προπονηση κτλ
για να μαθαινουμε κ μεις
τωρα αν δεν γινεται δεν πειραζει

geo28
10-11-10, 22:43
περιμενα συγκεκριμενες απαντησεις
τι ακριβως αλλαγες στα γευματα -στη προπονηση κτλ
για να μαθαινουμε κ μεις
τωρα αν δεν γινεται δεν πειραζει

αυτος πλερωνει,εμεις γιατι να τα μαθουμε.:green:?

Qlim4X
10-11-10, 22:46
περιμενα συγκεκριμενες απαντησεις
τι ακριβως αλλαγες στα γευματα -στη προπονηση κτλ
για να μαθαινουμε κ μεις
τωρα αν δεν γινεται δεν πειραζει


λοιπον

καποια απο τα μιονεκτιματα μου ηταν η κληστη πλατη, ανησοι τραπεζοηδεις, ασχιματιστες γαμπες.

στην πλατη επιλεχτικαν ασκησεις με ανοιχτες λαβες (τροχαλια, κοπιλατικη χαμηλη, κοπηλατικη μπαρα (rows) ).στους τραπεζοηδεις απο ευδομαδα θα ενταχθουν περισοτερες μερες προπονησης με αυστηροτατη τεχνικη.γαμπες δουλευτικαν εντατικα 2 φορες την ευδομαδα με πολα σετ.


τωρα οτι αφορα την διατροφη

σκοπος ειναι να εχεις μια ισοροπια στα γευματα σου οστε να μην πηνας αναμεσα σε αυτα. για αρχη δοκιμαζεις να παιξεις με το timeline και μετα αλαζεις τροφες.
αυτη την στιγμη τρωω ανα 2.5 ωρες ενο στο προεγουμενο προγραμμα αννα 3 γιατι προσθεσα γευμα οστε να αυξησω τιν προσληψη θερμιδων. το καθε γευμα φροντιζω να εχει μια ισοροπια. χαμηλο σε λιπαρα πλουσιο σε υδατανθρακα και στο οριο αποροφισης προτεινης. ισος μελοντικα οταν αυξηθουν και αλλο οι θερμιδες να χρησιμοποιησω και ενζιμα οστε να αποροφουντε ολα.

ελπιζω να σε καληψα με αυτη την απαντηση. για οτι διευκρινηση θες μου λες ;)

Qlim4X
10-11-10, 22:49
αυτος πλερωνει,εμεις γιατι να τα μαθουμε.:green:?

κητα να δεις. υπαρχουν μιστικα, αλλα το να πληροσεις καποιον μου φενετε μαλακια. η λυσεις ειναι 2.

η καθεσε και διαβαζεις να μαθεις η βρησκεις καποιων που το αγαπαει και νιαζετε για τους αλλους και πανο απ ολα ειναι καλος ΑΝΘΡΟΠΩΣ γιατι αναμεσα μας υπαρχουν πολοι δηθεν. και το πρωτο πραγμα που θα σου πουνε ειναι παρε αυτα τα φαρμακα. σε αυτους βαζεις ενα μεγαλο Χ.

thegravijia
10-11-10, 22:56
κητα να δεις. υπαρχουν μιστικα, αλλα το να πληροσεις καποιον μου φενετε μαλακια. η λυσεις ειναι 2.

η καθεσε και διαβαζεις να μαθεις η βρησκεις καποιων που το αγαπαει και νιαζετε για τους αλλους και πανο απ ολα ειναι καλος ΑΝΘΡΟΠΩΣ γιατι αναμεσα μας υπαρχουν πολοι δηθεν. και το πρωτο πραγμα που θα σου πουνε ειναι παρε αυτα τα φαρμακα. σε αυτους βαζεις ενα μεγαλο Χ.
ακριβως τα πρωτα χρονια που ψαχνομουν πολυ με προπονητες σε διαφορα γυμναστηρια
ολοι κατευθειαν για να μπω σε κυκλο μου μιλουσαν
ουτε διατροφη και εντελως τιποτα απο προγραμματα
ρε ουστ

το θεμα ειναι να βρεις ατομο να χει γνωσεις σε ολα οχιμονο στη χημεια

arisfwtis
10-11-10, 23:00
ακριβως τα πρωτα χρονια που ψαχνομουν πολυ με προπονητες σε διαφορα γυμναστηρια
ολοι κατευθειαν για να μπω σε κυκλο μου μιλουσαν
ουτε διατροφη και εντελως τιποτα απο προγραμματα
ρε ουστ

το θεμα ειναι να βρεις ατομο να χει γνωσεις σε ολα οχιμονο στη χημεια

εχω δει ανθρωπους 18 χρονων με 60 κιλα βαρια βαρια
να θελουν να μπουν σε κυκλο
χωρις διατροφη
χωρις να γνωριζουν τι ειναι αποθεραπεια
απλα επειδη καποιος τους ειπε οτι το φαρμακο θα τους βαλει 10 κιλα

Qlim4X
10-11-10, 23:12
ακριβως τα πρωτα χρονια που ψαχνομουν πολυ με προπονητες σε διαφορα γυμναστηρια
ολοι κατευθειαν για να μπω σε κυκλο μου μιλουσαν
ουτε διατροφη και εντελως τιποτα απο προγραμματα
ρε ουστ

το θεμα ειναι να βρεις ατομο να χει γνωσεις σε ολα οχιμονο στη χημεια

παντου ετσι ειναι. πως θα βγαλει ο κοσμος λεφτα μου λες?

εμενα παντος μου αρκη η ανθρωπια. προσφατα με διοξανε απο το Gym και μολις το ανεφερα στο ατομο που με προπονη ετρεξε να ψαξει γυμναστηριο και να μου δοσει 4-5 λυσης. και το ευχαρηστο πολυ!

δεν υπαρχη καλητερο ατομο κυριολεκτικα. σκεψου πηναγα και κανει μια ετσι και μου δηνει και μια μπαρα πρωτεηνης. χι χι

τεσπα...

Qlim4X
11-11-10, 23:15
11/11/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-160-200

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-90

leg press
2x8 2x6
200-240

leg curle ξαπλομενος
2x8 2x6
40-50

αρσεις θανατου
2x8 2x6
100kg 110kg

γαμπες καθηστος
4χ20
50kg

γαμπες ορθιος
2χ20 2χ15
160-200


πολυ δυνατη η σημερηνη προπονηση. αν και προσπαθω να προσαρμοστο στο νεο γυμναστηριο. iron dungeon :green: απολαυση να κανεις squat και να ακους τις πλακες σου δυνη ενα pump :squat:


ps eddie την επομενη ευδομαδα βιντεο να βρω κανα θυμα να τραβιξει

Eddie
11-11-10, 23:33
Ok!!!:green:

Ρε συ,γι αυτο ελεγα εγω τις προαλλες οτι μου τη δινει που το γυμναστηριο μου εχει πλακες με λαστιχο γυρω γυρω και δε κοπανανε.Ξενερα:(

Qlim4X
12-11-10, 00:45
Ok!!!:green:

Ρε συ,γι αυτο ελεγα εγω τις προαλλες οτι μου τη δινει που το γυμναστηριο μου εχει πλακες με λαστιχο γυρω γυρω και δε κοπανανε.Ξενερα:(


:thumbup:

απεριγραπτη αισθηση. τελος για μενα τα fitnessogyms :P

No Cash
12-11-10, 00:56
11/11/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-160-200

leg extension
20-15-10-6-6
60-70-80-90-90

leg press
2x8 2x6
200-240

leg curle ξαπλομενος
2x8 2x6
40-50

αρσεις θανατου
2x8 2x6
100kg 110kg

γαμπες καθηστος
4χ20
50kg

γαμπες ορθιος
2χ20 2χ15
160-200


πολυ δυνατη η σημερηνη προπονηση. αν και προσπαθω να προσαρμοστο στο νεο γυμναστηριο. iron dungeon :green: απολαυση να κανεις squat και να ακους τις πλακες σου δυνη ενα pump :squat:


ps eddie την επομενη ευδομαδα βιντεο να βρω κανα θυμα να τραβιξει


ρε συ κανεις κανεις squat 200 κιλα... και leg extension 90??

πως διαολο?εγω δεν κανω ουτε για αστειο 200 κιλα squat... ειτε ελευθερο ειτε σε smith... και leg extension κανω 100 κιλα κανα 8αρι επαναληψεις..
βεβαια κανω πρωτη το leg extension...



.... ισως διαφερει αρκετα κ το μηχανημα..σ το δικο μου gym να βαζεις 130 και στο δικο σου 90..

Qlim4X
12-11-10, 01:21
ρε συ κανεις κανεις squat 200 κιλα... και leg extension 90??

πως διαολο?εγω δεν κανω ουτε για αστειο 200 κιλα squat... ειτε ελευθερο ειτε σε smith... και leg extension κανω 100 κιλα κανα 8αρι επαναληψεις..
βεβαια κανω πρωτη το leg extension...



.... ισως διαφερει αρκετα κ το μηχανημα..σ το δικο μου gym να βαζεις 130 και στο δικο σου 90..


το squat το εχω προτη ασκηση και φορτονο τεζα που στις αλλες παιζω πιο κατο + οτι ειναι αγαπημενη μου ασκηση.

στο leg extension εχει μεχρι 95 απο εκει και πανο βαζεις πλακεσ με τσιγκελια :rolf:

το μηχανημα ειναι το κλασικο technogym.

επησης μου εκανε εντιποση οτι ξαμπλομενος στο legcurle ειναι πολυ πιο δισκολη ασκηση. σχεδον τα μισα κηλα εκανα...

savage
12-11-10, 01:22
αλεξ σε ποιο γυμναστηριο γραφτηκες τελικα?στου κονδυλη?

Qlim4X
12-11-10, 01:27
αλεξ σε ποιο γυμναστηριο γραφτηκες τελικα?στου κονδυλη?

ναι νικολη στο πρωτο που ειναι στην αγιου μελετιου.

αρκετα πλουσιο σε οργανα αν και παλια. πλακες μεταλικες να κουδουνανε και παμε :green:

Qlim4X
12-11-10, 22:40
12/11/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-6-(10)
20-22-24-26-(16)
drop set to last

Πλαγιες εκτασεις
10-8-6-6-10
10-12-14-14-10


Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
4x8
10kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6-4
20-30-40-50-60

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
20-22-24-26-30

cardio
15m+10m

Qlim4X
13-11-10, 16:45
13/11/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6
2χ30 2χ44

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6
2χ30 2χ40

Σφυρια μαζι και τα 2 χερια
3Χ10
16kg

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
14kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
2x60 2x80

Πιεσεις τροχαλιας σχηνη κληστη λαβη
4χ10
50kg

εκτασης αλτηρα πανο απο το κεφαλη με τα 2 χερια
4χ10
24kg

ΒΙΘΥΣΕΙΣ
3x max
12-12-12

γαμπες καθηστος
4χ15
50kg

γαμπες ορθιος
4χ15
200kg

κοιλιακα
3χ10 τροχαλια σχινι
3χ10 αρσεις ποδιον
3χ10 πλαγιους χαμηλη τροχαλια

Qlim4X
16-11-10, 00:31
15/11/10

στηθος

πιεσεις επικλινους
12-10-8-6-4-( 8 )
40-60-80-100-100-60

εκτασεις
4x10
20kg

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-4-( 8 )
40-60-80-100-100-60


croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
10reps, 8reps, 10reps

cardio 15m + 10m


σημερα καμια ορεξη και διαθεση για προπονηση δεν τραβαγε καθολου...:(

Qlim4X
17-11-10, 00:06
16/11/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-6
60-70-80-90-95

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
75kg

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-6
60-70-80-95-110

σταυρο
4x10
2x80kg 2x100kg

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
20-22-24-26-30

abs

Qlim4X
18-11-10, 23:18
18/11/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x8
60-160-180

leg extension
20-15-10-8-6
60-70-80-90-90

leg press
2x8 2x8 1x6
200-240-260

leg curle ξαπλομενος
2x8 2x6
40-50

αρσεις θανατου
2x8 1x6 1x4
100-120-140

γαμπες καθηστος
4χ15
60kg

γαμπες ορθιος
4x15
220

ποδηλατο 10m


απλα κομματια δεν μπορω να κουνηθω....

-beba-
18-11-10, 23:19
:toast::toast::toast:

Qlim4X
18-11-10, 23:29
:toast::toast::toast:


μασαζ κανεις?:P


αλαγη και στις μερες προπονησης


Δευτερα
Στηθος, Αεροβιο

Τριτη
Πλατη, Τραπεζιους, Κοιλιακα

Τεταρτη
Ρεπαρω.

Πεμπτη
Ποδια, Γαμπες

Παρασκευη
Ομοι, Τραπεζιους, Αεροβιο

Σαββατο
Δικεφαλα, Τρικεφαλα, Γαμπες, Κοιλιακα

Κυριακη
Ρεπαρω.

-beba-
19-11-10, 22:34
μασαζ κανεις?:P



Εννοείς αν ξέρω να κάνω μασαζ ή αν πηγαίνω να μου κάνουν μασάζ?

Qlim4X
19-11-10, 23:04
19/11/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-6-(10)
20-22-24-26-30-(16)
drop set to last

Πλαγιες εκτασεις
10-8-6-6-10
10-12-14-14-10


Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
4x8
12kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-6
20-30-40-50

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
20-22-24-26-30


cardio
10m+15m

Qlim4X
20-11-10, 16:34
20/11/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6 (1xMax dropset)
30,30,40,50(30)

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6 (1xMax dropset)
30,30,40,45(25)

Σφυρια μαζι και τα 2 χερια
3Χ10
20kg

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
12kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
2x40 2x50

Πιεσεις τροχαλιας σχηνη κληστη λαβη
4χ10
35,37,40,45kg

εκτασης αλτηρα πανο απο το κεφαλη με τα 2 χερια
4χ8-10
30,35,40,45

ΒΙΘΥΣΕΙΣ Παγκο
3x max
20kg
10-10-10

κοιλιακα
4χ10 τροχαλια σχινι
3χ10 αρσεις ποδιον
4χ10 πλαγιους χαμηλη τροχαλια



ΔΙΑΠΙΣΤΩΣΗ
απ οτι φενετε στο παλιο γυμναστηριο η τροχαλιες που εκανα χερια πρεπει να ηταν σε λιβρες γιατι 80-100 κιλα που επεζα τωρα στα 50 φενοντε αδινατο να σηκοθουν

Qlim4X
22-11-10, 23:39
22/11/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-6-6
60-70-80-90-95

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
65-70-75-80

χαμηλη κοπιλατικη
12-10-8-6-6
60-70-80-95-110

σταυρο
4x10
70-80-90-100

shrugs αλτηρες
16-12-10-8-8
20-22-24-26-30

cardio 25m

Qlim4X
23-11-10, 23:41
23/11/10

στηθος

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-4-( 8 )
60-70-80-90-100-60

εκτασεις οριζοντιου
4x10
16kg

πιεσεις επικλινους αλτηρες
12-10-8-6-4-( 8 )
20-22-24-26-30-20

croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
10reps, 10reps, 10reps

abs

StefPat
23-11-10, 23:46
βυθίσεις πόσα κιλά;
abs, πόσα κιλά κι πόσες επαναλήψεις;

Καλή συνέχεια! :thumbup:

Qlim4X
24-11-10, 00:01
βυθίσεις πόσα κιλά;
abs, πόσα κιλά κι πόσες επαναλήψεις;

Καλή συνέχεια! :thumbup:


deeps +10 συνολο 100 ;)


abs

αρσεις ποδιων
πλαγιους χαμηλη τροχαλια 35kg
ψιλη τροχαλια σχηνη 40kg

Qlim4X
25-11-10, 23:41
25/11/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 2x6
60-120-160-180-200

leg extension
20-15-10-8-6
60-65-75-85-95

leg press
1x10 2x8 1x6
180-220-260-300

leg curle ξαπλομενος
2x8 2x6
35-40-45-50

αρσεις θανατου
2x8 1x6 1x4
100-120-140-160

γαμπες καθηστος
2χ16 2x12
50kg 60kg

γαμπες ορθιος
2x16 2x12
220kg 240kg


τα σχολια ειναι περιτα :evil2:

noz1989
26-11-10, 01:23
ανεβασε κανενα βιντεο man!!

Qlim4X
26-11-10, 01:31
ανεβασε κανενα βιντεο man!!

θα ερθεις να τραβιξεις?:green:

noz1989
26-11-10, 01:40
θα ερθεις να τραβιξεις?:green:

Αν εμενα αθηνα ευκολα...

Λοιπον την αλλη εβδομαδα θελω να σε δω να squatαρεις!!!

Qlim4X
26-11-10, 22:42
26/11/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-6-6-(10)
20-22-24-26-30-(16)
drop set to last

Πλαγιες εκτασεις
10-8-6-6-10
10-12-14-14-10


Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
2x10 2x8
10kg 12kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-8-6
20-30-40-50-60

shrugs μπαρα
16-12-10-8-8
80-90-100-110-120


cardio
10m+15m

Qlim4X
27-11-10, 16:17
27/11/10

Δικεφαλα

Καμψης στην μπαρα ορθιος
2x8 2x6
30,40,50,60

Καμψης στο μαξιλαρι στραβομπαρα
2x8 2x6
30,40,45,50

Σφυρια μαζι και τα 2 χερια
3Χ10
16,18,20

Καμψης αυτοσυγκεντροσης
2Χ15
12kg

Τρικεφαλα

Πιεσεις τροχαλιας ισια λαβη
2χ8 2χ6
35,40,45,50

Πιεσεις τροχαλιας σχηνη κληστη λαβη
4χ10
30,35,40,45

εκτασης αλτηρα πανο απο το κεφαλη με τα 2 χερια
4χ8-10
30,35,40,50

ΒΙΘΥΣΕΙΣ Παγκο
3x max
20kg
10-10-10

κοιλιακα
4χ10 τροχαλια σχινι
3χ10 αρσεις ποδιον
4χ10 πλαγιους χαμηλη τροχαλια

Qlim4X
30-11-10, 00:46
29/11/10

στηθος

πιεσεις οριζοντιου
12-10-8-6-5-( 10 )
60-70-80-90-100-60

εκτασεις οριζοντιου
4x10
16kg

πιεσεις επικλινους αλτηρες
12-10-8-6-4-( 8 )
20-22-26-30-35-16

croshover
4x10
25kg

βιθυσεις
8reps, 10reps, 10reps

cardio 25m

Qlim4X
30-11-10, 00:52
tease....

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash2/hs490.ash2/76341_127931477268139_100001538626166_164316_5227008_n.jpg

Eddie
30-11-10, 01:13
Τι σε τσιμπησε ρε??:P:P

Μπομπα!

Qlim4X
30-11-10, 01:58
Τι σε τσιμπησε ρε??:P:P

Μπομπα!


θελουν δουλιτσα ακομα ;)

noz1989
30-11-10, 12:27
Τι σε τσιμπησε ρε??:P:P

Μπομπα!

βελονα... :green: :P

Πλακα κανω ετσι...;)

Πολυ καλος!!! keep squating!!!

Eddie
30-11-10, 14:24
θελουν δουλιτσα ακομα ;)

Αυτο εννοειται!!Απο ογκο εισαι μια χαρα ομως!!πολυ μεγαλα!!

Τωρα οταν ερθει η ωρα να γραμμωσεις ισως εχεις προβλημα(παλι) αλλα αυτο θα δειξει.

Qlim4X
30-11-10, 22:38
30/11/10

πλατη

οπισ8ολεμιες τροχαλια
12-10-8-8-8
60-70-80-90-100

ελξεις κλιστι λαβι τροχαλια
4x10
70-75-80-85

χαμηλη κοπιλατικη ανοιχτη λαβη
12-10-8-8-8
70-80-90-105-120

σταυρο
4x10
80-90-100-110

shrugs μηχανημα
16-12-10-8-8
90-100-110-120-130

abs τα γνωστα


θα τα γ.... ολα :green:

Qlim4X
01-12-10, 22:15
01/12/10

Ποδια

squat
1χ12 2x8 1x6 1x8
60-100-140-180-220

leg extension
20-15-10-8-6
60-70-80-95-105

leg press
1x10 2x8 1x6
180-220-260-320

leg curle ξαπλομενος
2x8 2x6
35-40-45-50

αρσεις θανατου
2x8 1x6 1x4
100-120-140-160

γαμπες καθηστος
2χ16 2x12
50kg 60kg

γαμπες ορθιος
2x16 2x12
220kg 240kga


θελει κανεις video?:P

Eddie
01-12-10, 22:19
Παρων:P

Qlim4X
01-12-10, 22:22
Παρων:P

need 2 more votes

savage
01-12-10, 23:00
εγω δεν πιανομαι.το εχω ηδη δει:P:P:P

Qlim4X
01-12-10, 23:34
εγω δεν πιανομαι.το εχω ηδη δει:P:P:P


ηθελα να υξερα αν με κατασκοπευεις :sneaky:

Qlim4X
01-12-10, 23:40
ShOQdssa1Go


ps τα γωνατα πανω απο 90μοιρες δεν πανε λογο ενχηρισεων.

Polyneikos
01-12-10, 23:52
Aλεξ αυτο δεν ειναι σκουωτ..Μειωσε κιλα.

beefmeup
01-12-10, 23:53
αυτο τι ασκηση ειναι..?

Eddie
02-12-10, 00:00
Ρεε μουσκαρε!!Δυναμη λεμε,ωραιος!!!!

Αυτο το καμπανιασμα απ τις πλακες πολυ το γουσταρω:green:

Titanium
02-12-10, 00:06
:squat:Τερας..:bbbiceps:

Qlim4X
02-12-10, 00:10
Aλεξ αυτο δεν ειναι σκουωτ..Μειωσε κιλα.

διαβασε το log Μου γεροντα :thumbup:



αυτο τι ασκηση ειναι..?

μιση δουλεια με μισα ποδια ;)

beefmeup
02-12-10, 00:11
διαβασε το log Μου γεροντα :thumbup:

ναι μετα το ειδα κ γω..ποτε μας προλαβαινεις στα ποστ ρε??:green:

θελει παντως λιγο πιο χαμηλα αλεξ..αν κατεβαζες κιλα ισως ναταν καλυτερα η κινηση χωρις να εχεις επιβαρυνση αυτου του επιπεδου στα γονατα;)



μιση δουλεια με μισα ποδια ;)

ναι κοιτα...

εγω εχω χρονια κηλη σε χαμηλο σπονδυλο στην μεση,κ μια δυσμορφια στους 2 τελευταιους σπονδυλους εκ γεννετης..καποιος στην θεση μου καποιες ασκησεις δεν θα τις εκανε.τις απαγορευουν οι γιατροι για την περιπτωση μου.
κανω φυσιοθεραπειες,κ μου χουν πει κ για χειρουργιο,αλλα δεν..

παρολα αυτα,στα σκουοτ παω παραλληλα κ λιγο πιο κατω(αναλογα τα κιλα),γιατι απλα δεν πιανει αλλιως..τουλαχιστον εμενα.

Qlim4X
02-12-10, 00:12
Ρεε μουσκαρε!!Δυναμη λεμε,ωραιος!!!!

Αυτο το καμπανιασμα απ τις πλακες πολυ το γουσταρω:green:



νι νι νι λεμεεεεεεε σε τσιτονη ασχημα :squat:

Qlim4X
02-12-10, 00:14
ναι μετα το ειδα κ γω..ποτε μας προλαβαινεις στα ποστ ρε??:green:

θελει παντως λιγο πιο χαμηλα αλεξ..αν κατεβαζες κιλα ισως ναταν καλυτερα η κινηση χωρις να εχεις επιβαρυνση αυτου του επιπεδου στα γονατα;)



οσο πλισιαζω τις 90μοιρες τοσο κλιδονουν τα γονατα. ακομα και χωρις βαρος δεν μπορω να το κανω. το προσπαθω αλλα δεν. αν λισω τα γονατα απο τα στραπς μπορει και να φυγει η επηγονατιδα μου για πλακα.

beefmeup
02-12-10, 00:16
οσο πλισιαζω τις 90μοιρες τοσο κλιδονουν τα γονατα. ακομα και χωρις βαρος δεν μπορω να το κανω. το προσπαθω αλλα δεν. αν λισω τα γονατα απο τα στραπς μπορει και να φυγει η επηγονατιδα μου για πλακα.

εκανα εντιτ πιο πανω..;)

κοιτα αν ειναι ετσι,εσυ ξερεις καλυτερα απο μας..οποτε μην το ριψοκυνδινευεις αν ειναι..

NASSER
02-12-10, 00:18
ps τα γωνατα πανω απο 90μοιρες δεν πανε λογο ενχηρισεων.


Απο την εκτελεση που βλεπω, ουτε 45 μοιρες δεν κατεβηκες. Επειτα οπως τα εκτελεις επιβαρυνεις τα γονατα και δεν το καταλαβαινεις.
Βαλε λιγοτερα κιλα και διορθωσε την τεχνικη σου. Bodybuilding κανεις και οχι powerlifting.

Polyneikos
02-12-10, 00:18
Ακου τοτε το μυστικο απο ενα γεροντα σκουωτα...
Εφόσον μπορεις να πας μεχρι 90 μοιρες ,αρα ορθη γωνία,βαλε ενα οριζοντιο παγκο από πίσω και όταν τα οπίσθια σου ακουμπανε στον παγκο σημαινει ότι εχεις πιασει τις 90 μοιρες..Ετσι εχεις την ασφαλεια ότι δεν πας πιο κατω και επίσης εισαι σιγουρος ότι δεν κανεις το 1/3 της ασκησης,βαζεις τα ορια της κινησης στην ουσια με αυτον τον τροπο,αυτη την στιγμη περα από την ικανοποιηση των κιλων δεν σου προσφερει αυτη η ασκηση πολλα πραγματα,δεν φτανεις κανεις μεχρι τις 90,η επιγονατιδα μπορει να σου φύγει και κατ΄αυτον τον τροπο.
Εχω το ενα ποδι χωρις χιαστο και το αλλο με συνθετικο μοσχευμα χιαστου,κατι γνωρίζω :green::toast:

Eddie
02-12-10, 00:21
Απο την εκτελεση που βλεπω, ουτε 45 μοιρες δεν κατεβηκες. Επειτα οπως τα εκτελεις επιβαρυνεις τα γονατα και δεν το καταλαβαινεις.
Βαλε λιγοτερα κιλα και διορθωσε την τεχνικη σου. Bodybuilding κανεις και οχι powerlifting.

Nαι,αυτα ειναι τα λεγομενα quarter squats και οντως επιβαρυνουν τα γονατα.

Αλλα απ οτι βλεπω κι ο καραμανλακης για να τα κανει καποιο λογο θα εχει!

A7VvIDBFUUg

The Rock
02-12-10, 00:24
Ακου τοτε το μυστικο απο ενα γεροντα σκουωτα...
Εφόσον μπορεις να πας μεχρι 90 μοιρες ,αρα ορθη γωνία,βαλε ενα οριζοντιο παγκο από πίσω και όταν τα οπίσθια σου ακουμπανε στον παγκο σημαινει ότι εχεις πιασει τις 90 μοιρες..Ετσι εχεις την ασφαλεια ότι δεν πας πιο κατω και επίσης εισαι σιγουρος ότι δεν κανεις το 1/3 της ασκησης,βαζεις τα ορια της κινησης στην ουσια με αυτον τον τροπο,αυτη την στιγμη περα από την ικανοποιηση των κιλων δεν σου προσφερει αυτη η ασκηση πολλα πραγματα,δεν φτανεις κανεις μεχρι τις 90,η επιγονατιδα μπορει να σου φύγει και κατ΄αυτον τον τροπο.
Εχω το ενα ποδι χωρις χιαστο και το αλλο με συνθετικο μοσχευμα χιαστου,κατι γνωρίζω :green::toast:

100% συμφωνώ με τον Πολύνεικο, φίλε Άλεξ αυτά δεν είναι squats δυστυχώς. Σε τέτοια μικρής εμβέλειας κίνηση, πολύ μικρής συγκεκριμένα δεν θα δεις αποτέλεσμα με squat, καλύτερα να δοκιμάσεις ή πρέσσα ή Box Squats σε Smith(δες παρακάτω).

X0t6wwpzHbo

Polyneikos
02-12-10, 00:28
Αυτο περιεγραψα και εγω λεγωντας να βαλει τον παγκο από πίσω,τωρα αν καποιος διαθετει τετοιο κουτι στο γυμναστηριο του ειναι ιδανικο..

NASSER
02-12-10, 00:32
Nαι,αυτα ειναι τα λεγομενα quarter squats και οντως επιβαρυνουν τα γονατα.

Αλλα απ οτι βλεπω κι ο καραμανλακης για να τα κανει καποιο λογο θα εχει!


O καραμανλάκης τα κανει για να αυξησει κατα καποιο τροπο τη δυναμη και στη συνεχεια τα κιλα στην σωστη εκτελεση της ασκησης.
Επειτα αν προσεξεις κανει μονο 2-3 επαναληψεις, που δεν μετραει σαν σετ προπονησης ποδιων, απλα αυξησης δυναμης. Οσο απο τεχνικη σκουωτ δεν χρειαζεται να ρωταμε αν θα τα κανει σωστα ο Καραμανλακης, τα αποτελεσματα μιλανε απο μονα τους.

The Rock
02-12-10, 00:35
Αυτο περιεγραψα και εγω λεγωντας να βαλει τον παγκο από πίσω,τωρα αν καποιος διαθετει τετοιο κουτι στο γυμναστηριο του ειναι ιδανικο..
Το ξέρω, αγαπητέ :green:

Qlim4X
02-12-10, 00:35
απ οσο βλεπω στο βιντεο δεν μπορω να παω σε τετοια γωνια. ακομα και στις 90μοιρες φοβαμε. και δεν θελω να εχω ξανα κανα θεμα και να μηνω 3 χρονια off.

και πρεσα γινετε κατι αναλογο οταν διπλονουν παρα πολυ τα ποδια.

παντος με πιανει και φενετε αλωστε και στα ποδια μου. οπως επισης και στο οτι δεν μπορω να περπατισω μετα.

Giannis12
02-12-10, 00:37
Με τα συγκεκριμενα καθισματα τα τετρακεφαλα γυμναζονται εξισου οπως τα βαθια αλλα υστερουν τα μηριαια και οι γλουτοι?
Ποσο ακριβως πιανει?

Qlim4X
02-12-10, 00:39
οποτε ας μηνουμε στο αποτελεσμα στα ποδια μου.

αφου δουλευει και νοιωθω οτι δεν κυνδινευω τοτε για μενα ειναι οκ;)

να δοκιμασω να κατεβω και αλλο αλλα ποιως απο εσας περνη την ευθηνη?

noz1989
02-12-10, 00:40
Απο την εκτελεση που βλεπω, ουτε 45 μοιρες δεν κατεβηκες. Επειτα οπως τα εκτελεις επιβαρυνεις τα γονατα και δεν το καταλαβαινεις.
Βαλε λιγοτερα κιλα και διορθωσε την τεχνικη σου. Bodybuilding κανεις και οχι powerlifting.

Συμφωνω!!

Και δεν αμφιβαλω οτι παιζεις δυνατα!


Nαι,αυτα ειναι τα λεγομενα quarter squats και οντως επιβαρυνουν τα γονατα.

Αλλα απ οτι βλεπω κι ο καραμανλακης για να τα κανει καποιο λογο θα εχει!


Τα quarter squats με πολλα κιλα γινονται εκτος για λογους δυναμης που λεει ο Νασερ και γιατι πιανουν ψηλα τον τετρακεφαλο!

Eddie
02-12-10, 00:42
O καραμανλάκης τα κανει για να αυξησει κατα καποιο τροπο τη δυναμη και στη συνεχεια τα κιλα στην σωστη εκτελεση της ασκησης.
Επειτα αν προσεξεις κανει μονο 2-3 επαναληψεις, που δεν μετραει σαν σετ προπονησης ποδιων, απλα αυξησης δυναμης. Οσο απο τεχνικη σκουωτ δεν χρειαζεται να ρωταμε αν θα τα κανει σωστα ο Καραμανλακης, τα αποτελεσματα μιλανε απο μονα τους.

Εχεις δικιο,δεν ειπα κατι διαφορετικο ομως.Καπου θα οφελουν ειτε ειναι αυξηση δυναμη ειτε μαζας,εγω δεν ξερω γιατι ποτε δεν εχω κανει ετσι.

Για το τελευταιο τα πραγματα μπερδευονται!!Ακομα και στους pro βλεπεις μερικους που ειναι φαν της πληρης κινησης και μερικους που κανουν το 1/3 αλλα και οι δυο εχουν εξισου καλο αποτελεσμα.

NASSER
02-12-10, 00:51
Τα quarter squats με πολλα κιλα γινονται εκτος για λογους δυναμης που λεει ο Νασερ και γιατι πιανουν ψηλα τον τετρακεφαλο!

Χαμηλα τον τετρακεφαλο θελεις να πεις. Εκει που νιωθει ο Qlim4X οτι τον πιανει. Δηλαδη λιγο πιο πανω απο τα γονατα.

Αλεξ αν θες να λες πως κανεις σκουωτ μπορεις να βαλεις τα μισα κιλα και να κανεις... αντε 80 μοιρες... οχι 90.
Το να μου βαζεις ενα βιντεακι και να μας λες πως κανεις 220 κιλα σκουωτ με αυτη την εκτελεση, απλα κοροιδευεις τον εαυτο σου. Ξερεις πως στα λεω φιλικα αυτα ;)
Επισης η εκτέλεση σου ειναι πιο κοντα στο να παθεις ζημια!

Polyneikos
02-12-10, 00:53
Μεταφερθηκαν εδω καποια ποστς από το Nadia Crow Team τοπικ,υπήρχε η συζήτηση παραλληλα σε 2 τοπικς,παμε από εδω!!

Qlim4X
02-12-10, 00:54
Χαμηλα τον τετρακεφαλο θελεις να πεις. Εκει που νιωθει ο Qlim4X οτι τον πιανει. Δηλαδη λιγο πιο πανω απο τα γονατα.

Αλεξ αν θες να λες πως κανεις σκουωτ μπορεις να βαλεις τα μισα κιλα και να κανεις... αντε 80 μοιρες... οχι 90.
Το να μου βαζεις ενα βιντεακι και να μας λες πως κανεις 220 κιλα σκουωτ με αυτη την εκτελεση, απλα κοροιδευεις τον εαυτο σου. Ξερεις πως στα λεω φιλικα αυτα ;)
Επισης η εκτέλεση σου ειναι πιο κοντα στο να παθεις ζημια!



και επηδη το ξερω. περνεις την ευθηνη αν παθουν ζημια τα ποδια μου παλι?

NASSER
02-12-10, 00:58
και επηδη το ξερω. περνεις την ευθηνη αν παθουν ζημια τα ποδια μου παλι?

Να σου υπογραψω και συμβολαιο θελεις? :)
Εγω λεω να διαλεξεις : ή να παρω εγω την ευθυνη να κανεις με τα μισα κιλα σκουωτ εως 80 κιλα ή να μας επιτρεπεις να γελαμε με το βιντεακι σου :turtle:

vAnY
02-12-10, 01:00
βρε συ, αμα σου λενε ολοι οι αθλητες του φορουμ οτι δεν ειναι squat αυτη η ασκηση, τι να τα κανωι τα 220 κιλα βρε Αλεξ...?Σιγουρα δεν ειναι ευκολο να τα σηκωσει κανεις αλλα καλυτερα να την εκτελεσεις σωστα με πολυ λιγα κιλα ωστε να μην επιβαρυνει κι αλλο το γονατο σου.;)

Qlim4X
02-12-10, 01:02
Να σου υπογραψω και συμβολαιο θελεις? :)
Εγω λεω να διαλεξεις : ή να παρω εγω την ευθυνη να κανεις με τα μισα κιλα σκουωτ εως 80 κιλα ή να μας επιτρεπεις να γελαμε με το βιντεακι σου :turtle:


επειδη δεν προκιτε να την παρεις οπως καποιο αλλ ατομο κανω αυτο που βλεπεις.

τωρα αν γελας δηκο σου θεμα. επετρεψε ομως να γελαω και εγω με αυτα που βλεπω ;)

το αποτελεσμα θα μηλιση απο μονο του σε μερικους μηνες :toast:

NASSER
02-12-10, 01:12
επειδη δεν προκιτε να την παρεις οπως καποιο αλλ ατομο κανω αυτο που βλεπεις.

τωρα αν γελας δηκο σου θεμα. επετρεψε ομως να γελαω και εγω με αυτα που βλεπω ;)

το αποτελεσμα θα μηλιση απο μονο του σε μερικους μηνες :toast:

Εδω βλεπω κανεις πισω. Δεν πειραζει, ισως και απο εγωισμο να υποστηριζεις τις επιλογες σου αλλα καλο θα ηταν να το ξανασκεφτεις ψυχραιμα.
Εγω γελαω διπλα καθως θυμαμαι το Σαββατο που ειχαμε μια συζητηση και μου ελεγες πως εκανες προπονηση με την προπονητρια σου Ναντια και σου εμαθε να κανεις με λιγα κιλα, σωστη εκτελεση και σου ηταν πιο δυσκολο. Με λιγα λογια καταλαβες πως εκανες λαθος προπονησεις.
Σημερα εβαλες αυτο το βιντεακι και αναίρεσες οσα ειπες. Εσυ στη θεση τι θα ελεγες?

Qlim4X
02-12-10, 01:23
Εδω βλεπω κανεις πισω. Δεν πειραζει, ισως και απο εγωισμο να υποστηριζεις τις επιλογες σου αλλα καλο θα ηταν να το ξανασκεφτεις ψυχραιμα.
Εγω γελαω διπλα καθως θυμαμαι το Σαββατο που ειχαμε μια συζητηση και μου ελεγες πως εκανες προπονηση με την προπονητρια σου Ναντια και σου εμαθε να κανεις με λιγα κιλα, σωστη εκτελεση και σου ηταν πιο δυσκολο. Με λιγα λογια καταλαβες πως εκανες λαθος προπονησεις.
Σημερα εβαλες αυτο το βιντεακι και αναίρεσες οσα ειπες. Εσυ στη θεση τι θα ελεγες?


ναι σε αλλες ομαδες που ειμαι ΥΓΥΕΙΣ κανω πολυ λιγοτερα κηλα και πιο σωστα. καλα θυμασε.;)

ανερεσα? την λεξη τραυματισμος και επιφιλακτικοτιτα δεν την ειδες? δεν εχω καμια ορεξη να τρεχω παλι και ιδικα με τους στοχους που εχω. οποτε παιζω οπως μπορω και με πιανει. δες λιγο πιο πισω φωτο απο το ποδι να καταλαβεις αν δουλευει ;)

NASSER
02-12-10, 01:29
ναι σε αλλες ομαδες που ειμαι ΥΓΥΕΙΣ κανω πολυ λιγοτερα κηλα και πιο σωστα. καλα θυμασε.;)

ανερεσα? την λεξη τραυματισμος και επιφιλακτικοτιτα δεν την ειδες? δεν εχω καμια ορεξη να τρεχω παλι και ιδικα με τους στοχους που εχω. οποτε παιζω οπως μπορω και με πιανει. δες λιγο πιο πισω φωτο απο το ποδι να καταλαβεις αν δουλευει ;)

Εγω βλεπω πως ανω και κατω κορμος δεν κολανε, με τα τα ποδια να ειναι πισω. Επομενως για μενα δεν ''δουλευει''

Qlim4X
02-12-10, 01:47
Εγω βλεπω πως ανω και κατω κορμος δεν κολανε, με τα τα ποδια να ειναι πισω. Επομενως για μενα δεν ''δουλευει''

οκ σεβαστω. αν και εισαι ο πρωτος που το λεει αυτο.

νανι τιμε:toast:

Μαρία
02-12-10, 12:07
Να πω και την δικη μου γνωμη συνηθως περισσοτερο κινδυνευουμε να τραυματιστουμε με πολλα κιλα και λαθος κινηση παρα με λιγα κιλα και σωστο τροπο εκτελεσης της κινησης στην ασκηση.
Απο την στιγμη που ενω υπηρχε ενα προβλημα στο γονατο που σου στερησε προπονησεις ΑΛΛΑ θεραπευτηκε καλο θα ηταν να μην το ζοριζες με πολλα κιλα αν το φοβασαι και θα εκανες σωστη κινηση με λιγα κιλα.Δηλ με σκετη μπαρα(παραδειγμα)αν κανεις κανονικο σκουωτ θα παθεις ζημια?Και δεν παθαινεις με 220κιλα βαρος?Αν υπηρχε τοσο σοβαρο προβλημα στο γονατο δεν θα εμπεινες καν σε διαδικασια να ξανακανεις προπονηση αλλα απο την στιγμη που το κανεις καντο σωστα!!!!:toast::toast::toast:

Qlim4X
02-12-10, 13:14
αντε να το πω αλλη μια μπας και το καταλαβετε.

το γονατο μου δεν παει πανω απο 90 μοιρες. αν το κανω ισως η επιγονατιδα μου φυγει γιατι γενετικα ειναι πιο μικρι απ οτι κανονικα. δεν ειναι λιγες οι φορες που κληδονει στο πλάι και γυριζει ολο το ποδι.

ξερετε τι ειναι 90 μοιρες? γαμπα, μοιριεο σε ορθη γονια και οχι το μοιριεο παραλιλα με το εδαφος αυτο ειναι παραπανο αν υπολογισετε οτι πανε μπροστα τα γονατα και πισω ο ποπος.

αν παω πιο κατω ισως να μην ξανα ανεβω ποτε ακομα και χωρις μπαρα. εδω σε καρεκλα δεν μπορω να κατσω καλα. τα ποδια μου πρεπει αν ειναι τεντομενα η ελαφρα λιγισμενα ειναι απλο.

Μαρία
02-12-10, 14:39
αντε να το πω αλλη μια μπας και το καταλαβετε.

το γονατο μου δεν παει πανω απο 90 μοιρες. αν το κανω ισως η επιγονατιδα μου φυγει γιατι γενετικα ειναι πιο μικρι απ οτι κανονικα. δεν ειναι λιγες οι φορες που κληδονει στο πλάι και γυριζει ολο το ποδι.

ξερετε τι ειναι 90 μοιρες? γαμπα, μοιριεο σε ορθη γονια και οχι το μοιριεο παραλιλα με το εδαφος αυτο ειναι παραπανο αν υπολογισετε οτι πανε μπροστα τα γονατα και πισω ο ποπος.

αν παω πιο κατω ισως να μην ξανα ανεβω ποτε ακομα και χωρις μπαρα. εδω σε καρεκλα δεν μπορω να κατσω καλα. τα ποδια μου πρεπει αν ειναι τεντομενα η ελαφρα λιγισμενα ειναι απλο.


Καταλαβα.......δηλ δεν καθεσαι και δεν σηκωνεσαι ποτε απο καρεκλα-καναπε.:(

Υ.Σ φανταζομαι πως το σπιτι σου θα ειναι γεματο σκαμπο!!!!:P:P

je666
02-12-10, 15:25
απο την μια ζητας την γνωμη σου και απο την αλλη κανεις επιθεση, αυτη η ασκηση υπαρχει αλλα κατεβαινεις πιο κατω, ειναι η μιση ασκηση των σκουοτ σαν καθισμα..

και σου λενε τα παιδια σταματο το γιατι θα σου βγαλει προβλημα και εσυ εναντιωνεσαι και λες για ευθυνη? ποια ευθυνη? δεν ειναι κανενας personal trainer καποιου ουτε εχει κανεις συμφερον να σου πει ξερεις μην το κανεις γιατι θα εχει οφελος
Δεν περιμενα να αντιδρασεις ετσι τελος παντων εσυ αποφασιζεις.
φιλικα Δημητρης

Qlim4X
02-12-10, 16:04
να γιατι τοσο κερο δεν ανεβαζω βιντεο, φωτος και το κραταω καθαρα για ιστορικους λογους. σας ευχαριστω πολυ παντως:thumbup:

ολοι παντως ειστε υδημονες και "Σπουδασμενοι σε αυτο" και την ευθυνη δεν εχει κανεις τα κοτσια να την παρει. να γιατι κατι κοριτσακια ρυχνουν στα αυτια σε μερικους μερικους.

το θεμα ειναι λυξαν, θα τα πουμε επισκηνης :toast:

ps1 δεν εχω τιποτα με κανεναν απλα μαλλον δεν εχει αντιμετοπηση κανεις αντοιστιχο προβλημα και δεν γνωριζει στην ουσια τι και πως οποιος θελει και γνωριζει πολυ ευχαριστος να του δοσω τις εξετασεις μου και τις διαγνωσεις;).

ps2 θα δοκιμασω την λυση του πολυνικου αλλα με ψιλοτερο παγκο οστε να μην ξεπερναω τις 90μοιρες με βαρος

NASSER
02-12-10, 16:16
ολοι παντως ειστε υδημονες και "Σπουδασμενοι σε αυτο" και την ευθυνη δεν εχει κανεις τα κοτσια να την παρει. να γιατι κατι κοριτσακια ρυχνουν στα αυτια σε μερικους μερικους.



Και σπουδαγμενοι και υπευθυνοι και με πολλα κοτσια Αλεξ. Εγω σου ειπα αναλαμβανω την ευθυνη αλλα κανεις και τον Κινεζο...
Η Μαρία ειναι 28-29 χρονων, μαλλον μεγαλυτερη σου και δεν ειναι κοριτσακι...:green:


Καταλαβα.......δηλ δεν καθεσαι και δεν σηκωνεσαι ποτε απο καρεκλα-καναπε.:-(

Υ.Σ φανταζομαι πως το σπιτι σου θα ειναι γεματο σκαμπο!!!!:tongue::tongue:

Σουζα ειναι ολη την ωρα!
Μαρία μηπως το αθλημα του κανό θα του τεριαζε περισσοτερο. Θα ειναι συνεχεια με τεντωμενα ποδια :green:

Titanium
02-12-10, 16:55
Εγω πραγματικα δεν μπορω να καταλαβω γιατι γινετε ολη αυτη η σηζητηση...Ο Qlim4X απο την αρχει ειπε οτι δεν μπορει να εχει τελια τεχνικη.Και δεν ειδα να μηληση με επιδικτικο τροπο για τον εαυτο του....Απλα ανεβασε ενα βιντεο απο μια προπονηση του να δουμε και ουτε καν ειπε"εδω κανω 220 κιλα squat"....

Polyneikos
02-12-10, 16:56
Παιδια να μην εκτραχυνθει η κατασταση..
Αλεξη νομίζω πως η λυση που σου προτεινω σε πρωτη φαση ειναι η πιο ασφαλης,με τον οριζοντιο παγκο δεν προκειται ποτε να υπερβεις την γωνια 90 μοιρων κνημης-μηρων καθως θα σε φρεναρει ο παγκος,στην υστατη αναγκη εχω δει ατομα που καθονται στο παγκο μαζι με την μπαρα
Εγω ειχα διαλυσει χιαστους μηνισκους και πλεον τα ποδια μου εινια πιο δυνατα από πριν να χτυπήσω,απλα σε πρωτη φαση επρεπε να ξεπερασω την ψυχολογικη πίεση ότι με ενα καθισμα δεν θα κρασαρουν τα γονατα μου.
Τωρα αναφορικα με την σκηνη που αναφερεις δεν εχει να κανει,μπορεί να ανεβει καποιος στην σκηνη και να ειναι χτενες και με μαζες ,αλλα ορθοπεδικα να ειναι διαλυμενος....
Από τους πρόσφατους αγωνες που παρακολουθησαμε ήταν ευδιακριτοι κομμενοι δικεφαλοι,ρηξεις θωρακικων,τομες σε ποδια από εγχειρισεις,το θεμα ειναι να είμαστε όσο το δυνατον προσεκτικοι για να αποφευγουμε κακοτοπιες στις προπονησεις για να εχουμε και μεγαλη πορεία.Stay cool ,δεν εχει κανεις να αποδείξει τίποτα στον αλλο,τους τραυματισμους μονοι μας τους κληρονομουμε και πορευομαστε,κανεις δεν θα παρει μια ευθυνη που δεν του αναλογει.
Stay cool:thumbup:

beefmeup
02-12-10, 16:58
Παιδια να μην εκτραχυνθει η κατασταση..
Stay cool ,δεν εχει κανεις να αποδείξει τίποτα στον αλλο,τους τραυματισμους μονοι μας τους κληρονομουμε και πορευομαστε,κανεις δεν θα παρει μια ευθυνη που δεν του αναλογει.
Stay cool:thumbup:

+100.

ειπαμε τις γνωμες μας,κ ας το αφησουμε εκει καλυτερα,δεν εχει νοημα να το ξεχειλωσουμε.

Manos1989
02-12-10, 21:00
Τα πόδια τα σπάνε Αλεξ.....και αυτό αρκεί για να συνεχίσεις να κάνεις ότι κάνεις όπως σε βολεύει και όπως σου επιτρέπει το σώμα σου!
Η κίνηση μπορεί να είναι μισή αλλά μιλάμε για 220 κιλά......και εφόσον δουλεύει δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξει.
Keep up the good work και θα ανταμειφθείς το Μάιο ;)

P.s θέλω κι εγώ φλέβα στους κοιλιακούςςςςςςςςςς μαμώ!!!!!!!!!!!!

Qlim4X
02-12-10, 21:24
P.s θέλω κι εγώ φλέβα στους κοιλιακούςςςςςςςςςς μαμώ!!!!!!!!!!!!


εσυ βιαζεσε στα εχω ξανα πει. δοσε χρονο στο σωμα σου

δεν εχω πια :( αλλα συντομα θα ειναι πολλες :green:

Qlim4X
07-12-10, 23:30
06/12/10

Ομοι

Πιεσεις ομον αλτηρες
12-10-8-8
20-25-25-30
drop set to last

Πλαγιες εκτασεις
10-8-8-8
10-12-14-14


Πλαγιες εκτασεις σκηφτος
2x10 2x8
10kg 12kg

κοπηλατικη μπαρα
12-10-8-8-6
20-30-40-50-60

shrugs μπαρα
4x12
100

Qlim4X
07-12-10, 23:36
07/12/10

στηθος

πιεσεις οριζοντιου
4x10
60-70-80-90

πιεσεις επικλινους αλτηρες
4x10
20-25-30-30

εκτασεις επικλινους
4x10
10-10-15-15


βιθυσεις
4xMax
12reps, 10reps, 10reps, 8reps


Δικεφαλα

Curls καθηστος
4χ8-10
10-10-15-15

Laryscot κληστη λαβη
4χ10
30-35-40-40

Αυτοσυγκεντροσης
4χ12-15
10-10-15-15