PDA

Επιστροφή στο Forum : άλλο ένα log



underground
04-09-10, 16:59
Είπα να γράψω και εγώ ένα ημερολόγιο. Είμαι όπως έχω ξαναπεί σχεδόν 16 χρονών και ασχολούμαι σοβαρά εδώ και 1 μιση περίπου χρόνο. Ύψος 1.80 75-76 κιλά, ποσοστό λίπους δεν ξέρω :unsure:
Φωτογραφίες εδώ http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=10275

Στόχος να φτάσω τα 80 κιλά μέχρι το Φεβρουάριο-Μάρτιο
Το split που θα ακολουθώ μέχρι την άλλη Δευτέρα έιναι
Δευτέρα : Πλάτη, δικέφαλος μηριαίος, (και γάμπα που λέω να κάνω 2 φορές τη βδομάδα)
Τρίτη: Στήθος, κοιλιακούς
Τετάρτη:Ώμους,τραπεζοειδής
Πέμπτη:Τετρακέφαλους,γάμπες, κοιλιακούς (2 σετ μόνο)
Παρασκευή: Δικέφαλους,τρικέφαλους,πήχεις

Aπό 13 μάλλον η προπόνηση θα γίνει σε σπλιτ 4 ημερών ή και 3 γιατί έχω ψηθεί να ξαναρχίσω και μπάσκετ, αλλά λογικά σε 4 ημερών..

underground
04-09-10, 17:18
Παρασκευή χθές λοιπόν, χέρια.
Έκανα σούπερσετ βυθισεις σε πάγκους και πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
μετά έκανα διαλειμα 1-1μισι λεπτό και καπάκι σουπερσετ δικέφαλο σφυριά και κάμψεις με αλτήρες, και τούμπαλιν.
Σύνολο 3 σουπερσετ για τρικέφαλο και 3 για δικέφαλο
Για τον τρικέφαλο τα κιλά πήγαιναν έτσι 1ο σούπερ σετ : βυθίσεις με πλάκα 5κιλη 11 επαναλήψεις και πιέσεις 7χ35

2ο σούπερ σετ με πλάκα 10κιλη 8 επαναλήψεις και 4χ40 στις πιέσεις

3ο με 10κιλη 7 επαναλήψεις και 6χ35

Για το δικέφαλο
1ο σούπερ σετ σφυριά με 10 κιλους αλτήρες 10 επαναλήψεις και κάμψεις 6χ8 κιλα
2ο 10κιλους αλτήρες 10 επαναλήψεις(το κάθε χέρι) και κάμψεις 6χ6 κιλα
3ο σφυριά 8 χ10 κιλά και κάμψεις 5χ6 κιλά

Μετά έκανα δισέτ κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο scott με στραβόμπαρα και πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω απο το κεφάλι (αυτή που κρατάς έναν αλτήρα για 2 χέρια :P)

1ο σετ scott στραβόμπαρα +10 κιλα χ 7 ,2ο σετ ίδια κιλά χ6, 3ο ίδιο με 2ο με λίγο κλέψιμο :green:

1ο σέτ πιέσεις με αλτήρα 14 κιλά 11 επαναλήψεις, 2ο σετ αλτήρας 18 κιλά 8 επαναλήψεις , 3ο σετ 18 κιλά 7 επαναλήψεις

πήχεις έκανα συνεχόμενα 2 σετ για μέσα πλευρα και 2 για έξω κάμφεις με μπάρα (την άσκηση που ακουμπας τα χέρια απο τις παλάμες μέχρι τον αγκώνα σε ένα ίσιο πάγκο και ανεβοκατεβάζεις τους καρπούς ;)
κιλά ήταν για την μές πλευρά 20 και για την έξω περίπου 12, επαναλήψεις δεν θυμάμαι :turtle::turtle:

μετά από αυτό έκανα και λίγο εκέινα τα πράγματακια που τα σφίγγεις?? 2 σετ μέχρι αποτυχία (είμαι σίγουρος πως οι περισσότεροι δεν καταλάβατε τι εννοώ)
Αυτά

underground
08-09-10, 14:44
Δευτέρα στήθος
Πιέσεις στήθους : 11 X 52,5 kg
9 X 55 kg
7 X 60 kg
9 X 52,5 kg

Επικληνής μπάρα : 10 X 40
9 X 45
7 X 52,5
4 X 60

Kαι 2 σετ επικληνή με αλτήρες επαναλήψεις δεν θυμάμαι ακριβώς οι αλτήρες ήταν 16 κιλά ο καθένας.

Τρικέφαλο πιέσεις σε τροχαλία 9 Χ 35
7 Χ 40
Πιέσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι : 11 X 12 kg
9 X 18 kg
7 + 2 αρνητικές με βοήθεια Χ18 kg
Tέλος..
Πολύ καλά DOMS σε στήθος, μέτρια σε τρικέφαλο..


Χθές Τρίτη Πλάτη

Άρσεις ρουμάνικες 11 Χ 70
9 Χ 77,5
6 X 80

Lat pull downs : 4 X 55 πίσω από το κεφάλι και συνεχώμενα 5 μπροστά
3 Χ 55 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 4 μπροστά
8 Χ 60 (όλες μπροστά)
7 Χ 60 ^^
Κοπηλασία με τροχαλία καθιστός
10 Χ 35
8 Χ 45
7 Χ 45 (λίγο κλέψιμο στο τέλος όπως τις έκανε ο arnold με λίγο μεσούλα)

Μηχάνημα καθιστής κοπηλατικής (ένα σετ για την κα@@λα) 7 Χ 50 (ΨΟΦΊΜΙ)
Υπερεκτάσεις 2 σετ μεχρι κόπωση κρατώντας 10 κιλά
ένα με 15 κιλα
και άλλο ένα 15 κιλά και μετά ντροπσετ μόνο με το βάρος του σώματος

Σήμερα θα ποστάρω και διατροφή μιας που δεν θα πάω gym
:toast::toast: