Gianni's Log [Αρχείο]

Giannis12

08-09-10, 15:29

Αρχιζω και εγω ενα log προς το παρων με τις προπονησεις μου και οταν εξησορωπησω και παλι την διατροφη μαλλον θα την γραφω.
Ισως με βοηθησει αυτο γιατι ειχε αρχισει να μου φευγει αυτη η τρελα που εχω με το "bodybuilding" και σταματησα την διατροφη εδω και ενα περιπου μηνα και κατευθειαν πηρα 2 κιλα με πολλες κρεπαλες που εκανα.

Μαλιστα επηρεασε και την ψυχολογια μου και δεν ειχα ορεξη ουτε καν να παω στο γυμναστηριο,μιας και εκλεισε αυτο που πηγενα και με στεναχωρησε παρα πολυ!

Αρχισα και παλι αυτη τη βδομαδα με σχετικα χαλαρους ρυθμους στο προγραμμα, (πυραμιδα) και βελτιωνω την διατροφη μιας και δεν θελω να αναιβω ανω των 90 κιλων.
Body stats- 81 κιλα,υψος 1.78,18 χρονων,χρονος ενασχολησης 1 χρονος και τρεις μηνες.
Βody fat 13.5
Τα κιλα που θα γραφω ειναι πχ. ολα συνολο μαζι με την μπαρα,και ενας αλτηρας.
Επισης η προθερμανση ειναι με αυξανομενα κιλα και επναληψεις 20-12και σε κιλα καπως ετσι πχ σε στηθος ισιο παγκο 40-50-60.

Προγραμμα πυραμιδα με επαναληψεις- 10-8-6

Δευτερα 6/9/10. Στηθος.
Ισιο παγκο μπαρα: 85x10-90x8-95x6-107χ2
Eπικλινη παγκο μπαρα :55x10-65x7-67χ6
διασταυρωσεις τροχαλια : χ10-χ8-χ6
Επικλινη πγακο αλτηρες : 20χ10-25χ8-25χ5

Τριτη 8/9/10. Πλατη-τρικεφαλο
Pull down εμπροσθολαιμιες : 60χ10-60χ8-55χ6 ---> δυσκολο μηχανημα-με αλυσιδα.
Pull down >> κλειστη λαβη:65χ10-70χ7-70χ6
Κωπηλατικη μπαρα : 110χ10-120χ8-120χ6
Αρσεις θανατου :90χ10-110χ80-110χ3 --> δεν αντεχαν τα χερια :unsure:

Με αλτηρα πισω απο το κεφαλι : 8χ15-10χ10-14χ10 (Σαν προθερμανση)
Ισιο παγκο Γαλλικες : 30χ10-35χ8-40χ6
Τροχαλια με λαβη λαμδα : 30χ10-35χ8-35χ6

StefPat

08-09-10, 15:36

Είναι ένα δύσκολο στάδιο αυτό που περνάς που έχεις αρχίσει κι χάνεις το ενδιαφέρον σου. Σου εύχομαι να το επανακτήσεις!

geo28

08-09-10, 15:56

ΚΑΛΗ επιτυχια με το λογκ σου και να σου πω οτι εχεις πολυ καλα νουμερα στς βασικες για τ ηλικια σου..τωρα για τις αρσεις αν δεν αντεχει η λαβη σου γιατι δε χρησιμοποιεις στραπς,θα σε διευκολυνει παρα πολυ γενικα στις ασκησεις ελξης οπως ειναι οι αρσεις..:toast:?

Giannis12

08-09-10, 16:04

Με τα στραπς κανω παντα αλλα με το βαρος μου ανοιγε τα δαχτυλα απο το δεξι μου χερι,και η μπαρα επερνε κλιση.
Αλιος θα κανω πρωτα αρσεις θανατου.
Σας ευχαριστω και τους δυο ;)

GiannhsLar

08-09-10, 16:28

Καλη δυναμη Γιαννη, μην μασας μια!!

Giannis12

08-09-10, 16:32

Σ'ευχαριστω πολυ φιλε!!

Giannis12

08-09-10, 20:35

Σημερα προπονηση με την ομαδα ποδοσφαιρου του τοπου μου.
Μια ωρα ποδοσφαιρο και τρεξιμο με διατασεις κτλ.
Συνολο 1 ωρα και ενα τεταρτο.

Giannis12

09-09-10, 20:00

Σημερα. Ομους-δικεφαλους.
Το προγραμμα δεν μου βγηκε για τεσσερις μερες κι ετσι θα παραλειψω τα ποδια.

Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης : 16χ10-16χ8-21χ6
Στραβομπαρα ορθιος : 26χ10-36χ8-41χ6
Καμψεις στη τροχαλια : 20χ15-30χ7-30χ6
Ομοι.
Στρατιωτικες :45χ12-55χ8-55χ6
Εκτασεις οριος με αλτηρες : 10χ10-13χ8-13χ8
Πιεσεις με αλτηρες καθιστος : 21χ10-26χ6-26χ4

Giannis12

13-09-10, 20:16

Σημερα : Στηθος-Δικεφαλους.
Στηθος.
Ισιο παγκο μπαρα : 87χ9-92χ7-97χ5
Κατακλινη μπαρα : 70χ10-85χ8-90χ6
Επικλινη αλτηρες : 21χ10-27χ8-27χ4

Δικεφαλους.
Στραβομπαρα ορθιος : 36χ10-41χ7-43χ6
τροχαλια ορθιος ενα-ενα χερι : 25χ10-30χ8-30χ6
Larry scott στραβομπαρα : 26χ10-31χ8-31χ5

Giannis12

14-09-10, 19:36

Πλατη-τρικεφαλους.
Αρκετα κουρασμενος και αυπνος.

Αρσεις θανατου : 100χ10-115χ8-120χ5
Κωπηλατικη με μπαρα : 90x10-100x8-110x6
Pull down εμπροσθολαιμιες : 60χ9-60χ8-65χ6

Tρικεφαλους.
Ισιο παγκο μπαρα κλειστη λαβη : 65χ9-70χ8-75χ5
Τροχαλια λαβη λαμδα : 30χ10-30χ8-35χ6.

Giannis12

14-09-10, 19:38

Ξεχασα και τις:
Γαλλικες ισιο παγκο : 35χ10-40χ6-42χ6 δευτερη ασκηση.

savage

14-09-10, 19:45

βλεπω κανεις πολυ καλα κιλα για την ηλικια σου και παιζεις βασικες ασκησεις.ελπιζω να εχεις και καλη τεχνικη ετσι???:thumbup:
παντως δεν κανεις μεγαλο ογκο προπονησης και αυτο ειναι καλο απο τη στιγμη που κανεις πολυαρθρικες ασκησεις και κανεις και 2η μυικη ομαδα μετα:thumbup:

Giannis12

15-09-10, 17:53

Ναι δεν παιζω πολλα σετ και ασκησεις.
Μπορω να πηγενω γυμναστηριο μονο τρεις φορες την βδομαδα κιι ετσι μοιραζω μερικες μυικες ομαδες.
Η τεχνικη μου μπορω να πω πως ειναι καλη. ;)

Giannis12

16-09-10, 20:38

Ποδια-ομους.
Τετρακεφαλοι.
Καθισματα : 100χ10-110χ8-120χ6
Πρεσα : 110χ10-120χ8-125χ6
Εκτασεις ποδιων : 80χ10-90χ8-100χ6

Δικεφαλοι μηριαιοι.
Leg curl : 40χ10-40χ8-47.5χ6
Αρσεις θανατου με αλυγστα ποδια : 80χ10-90χ8-90χ6
+ Γαμπες.

Ομοι.
Οπισθολαιμιες smith : 45χ10-50χ8-60χ6
Εκτασεις με αλτηρες : 12χ10-12χ10-14χ7

Προσπαθησα να κανω και πιεσεις αλτηρων μετα τις οπισθολαιμιες αλλα εχω ενα προβληματακι με το αριστερο δελτοειδη και πονουσε.
Ποδια ειχα να κανω 1 μηνα αλλα μια χαρα βγηκε η προπονηση.

Giannis12

20-09-10, 19:56

Στηθος.
Ισιο παγκο με μπαρα : 90χ10-100χ7-105χ5
Κατακλινη παγκο με μπαρα : 85χ10-90χ6-90χ4
Eπικλινη παγκο με αλτηρες :21χ8-21χ8-21χ6

Δικεφαλοι.
Στραβομπαρα ορθιος :38χ10-41χ8-41χ6
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις : 16χ10-21χ8-23χ6
Larry scott στραβομπαρα : 26χ10-31χ7-31χ6

Giannis12

05-10-10, 20:00

Δυστηχος ανναρωση απο τραυματισμους στους ομους-μεση.
Εχω να κανω σοβαρη προπονηση 2 βδομαδες :( αλλα την αλλη αν ολα πανε καλα μπενω και παλι δυναμικα!

Giannis12

08-10-10, 22:42

Καλησπερα!
Σημερα δεν αντεξα και εκανα μια προπονηση ποδιων,που ειχα να κανω 2 μηνες πλην μια προπονηση που ειχα κανει πριν 2 βδομαδες.
Ευτυχος η υποτιθεμενη υπερκοπωση περασε και ειναι ολα καλα.
ΠΟδια:
Καθισμτα: 105x8-115x9-120x6
Εκτασεις ποδιων : 120χ8-102χ10-118χ8
Hawk squat : 50χ10-60χ8-70χ7 ---> πρωτη μου φορα.

Δικεφαλα μ. στο μηχανημα καθιστος : 72χ10-84χ10-96χ10
Αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια : 60χ10-80χ10-90χ8

savage

09-10-10, 02:30

ωραιος.περαστικα σου και σιδερενιος.παντως να προσεχεις τη μεση σου.κανεις πολλα κιλα για την ηλικια σου και μπραβο σου,αλλα βαζε και λιγο νερο στο κρασι σου,υπο την εννοια οτι δεν κανεις και παρα πολλα χρονια προπ,ωστε να αντεχει σε βαθος χρονου η μεση σου και τα γονατα σου τοσα πολλα κιλα συνεχως.καλο ειναι να κανεις και 4χ20 με 60 κιλα πχ σε καμια προπ. και μη νομιζεις οτι ειναι ευκολο η οτι δεν θα αναπτυχθεις ετσι.
καλη συνεχεια:toast:

Giannis12

12-10-10, 22:15

Ευχαριστω savage! :thumbsup: Προσεχω οσο μπορω! Το καλοκαιρι συνηθως κανω πιο "light" προπονησεις.
Η σημερινη προπονηση παλι δεν μου αρεσε μιας και ειμουν στο στηθος -15 σε κιλα για τις ιδιες επαναληψεις.Προφανος δεν ξεκουραστηκε καλα,τι να πω :unsure:

Ισιο παγκο μπαρα : 90χ7-90χ4,5-83χ7 ---> πολυ χαλια
Ισιο παγκο αλτηρες : 26χ10-26χ7-26χ6
Επικλινη παγκο αλτηρες : 24χ8-24χ7-24χ6
Εκτασεις επικλινη παγκο με αλτηρες : 16χ10-18,5χ8-21χ5

Δικεφαλα.
Στραβομπαρα ορθιος : 36χ10-18,5χ8-42χ6
Σφυρια ορθιος : 21χ10-23,5χ8-23,5χ8
Αυτοσυγκεντρωσης : 16x10-18x7-16x7

Giannis12

14-10-10, 22:38

Δυνατη προπονησηση σημερα πλατης. Αν και στις αρσεις εβγαιναν 1-1,5 επαναληψεις το αφησα εκει.Σε λιγο καιρο ξεκιναω και το 5χ5 που θα πεσει και εκει λιγο φορτωμα ελπιζω (αν ολα πανε καλα).

Αρσεις θανατου :125x8-130x6-135x4
Κωπηλατικη μπαρα με παλαμες προς εμενα : 80χ10-80χ8-80χ6
Pull down εμπροσθολαιμιες : 65χ10-80χ7-80χ7
Κωπηλατικη στο μηχανημα :60χ10-65χ8-70χ6

Τρικεφαλα.
Κατακλινη παγκο γαλλικες με αλτηρες :14χ10-14χ8-17χ6
Ισιο παγκο Γαλλικες μπαρα :38χ10-41χ6-41χ5
Τροχαλια σχοινι προς τα κατω :36x10-40x8-40x6

Giannis12

16-10-10, 20:37

Προπονηση ποδιων.Βασικα τετρακεφαλων περισσοτερο γιατι μηριαιο δικεφαλο και ομους δεν προλαβα να κανω μιας και δεν ειχα χρονο.

Καθισματα :115x9-120x4,5-120x7.5 ---Με βοηθεια στη τελευταια.
Εκτασεις ποδιων :100x10-115x8-120x8
Πρεσα : 255χ16-320χ10-340χ8 --- Πρωτη φορα εκανα (τη συγκεκριμενη) και δεν μ'αρεσε γιατι θελει πολυ κουβαλημα κιλων :thumbdown:

Δικεφαλους μηριαιους καθιστος : 95x10-115x8-125x6-125x8-125x6

Και το πρωτο μου windows maker για 20 επαναληψεις (squat) με 110 κιλα στα πρωτα και μετα μειονοντας στα 100.
Καιρο ειχα να ταλαιπωρηθω τοοσο πολυ,καθως ανεσενα με δυσκολια και τα ειχα χαμενα :drunken:
Παντος μπορω να πω πως εκανε δουλεια!

geo28

16-10-10, 21:40

Windows maker?

Giannis12

17-10-10, 13:22

Ναι φιλε! Βαζεις ενα οριο επαναληψεων και κιλα που πιστευεις πως μπορεις να κανεις.Συνηθως κανεις 10 επαναληψεις και τα αφηνεις για ελαχιστα δευτερα.
Εγω σε αυτη τη περιπτωση τα αφησα μετα απο 5 επαναληψεις στα 110 μετα εκανα αλλες 4 αλλες 3 μετα,και γιατι δεν τραβουσα κατεβασαμε στα 100 και συνεχισα ετσι μεχρι τις 20. Αλλα ειναι πραγματικα ψυχοφθορο :P οταν κανεις με κιλα που σχεδον δεν τα βγαζεις και χρειαζεσαι βοηθεια.Αλλα αυτος ειναι μαλλον ο σκοπος του και εκει δουλευεις παραπανω!!

Giannis12

20-10-10, 22:03

Αποτυχια προπονηση. :cursing: :cursing: :cursing:
Ριχνω το φταιξιμο στο οτι δεν ανναρωσα πληρως (οχι οτι ειχα και τιποτα σπουδαιο,αλλα εστω και αυτο το κρυωμα) και οτι δεν ειχα παρτενερ και με το που κουραζομουν τα αφηνα.
Τελος παντον στο στηθος πεφτω αρκετα δυστηχως καθως με θυματε η τενοντιτιδα στο δελτοειδη.Εκανα και καλο ζεσταμα,αν και αρχισα με στρατιωτικες (δοκιμη για το επομενο προγραμμα)

Ισιο παγκο μπαρα : 80χ8-85χ6..και τα παρατησα.
Iσιο παγκο πιεσεις με αλτηρες : 29x9-29x5-29x7
Επικλινη παγκο >> αλτηρες : 22x10-22x6-22x5
Ισιο παγκο ανοιγματα >> : 17χ10 --- εντονος ο πονος-αισθηση στον ωμο.

Και ειπα να ξεσπασω στα χερια αλλα δεν... :rolleyes:

Στραβομπαρα ορθιος : 37χ10-40χ7-40χ8
Σφυρια : 22χ10-24χ9-24χ9
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις : 15χ10-17χ8-17χ7
Καμψεις στη ροχαλια ορθιος :30χ11-36χ8-33χ10
Αυτααα αλλα που θα παει θα ερθουν και καλυτερα.Για το στηθος τουλαχιστον.

Giannis12

21-10-10, 21:58

New record στις αρσεις θανατου! :)
Καλη μερα αν και κουραστηκαν τα χερια μου περισσοτερο, για τις υπολοιπες ασκησεις.

Αρσεις θανατου : 128x8-133x6-140x4
Κωπηλατικη με μπαρα με παλαμες προς εμενα : 80x9-82.5x7-82.5x6
Pull down εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη : 65x10-70x8-75x6
Κωπηλατικη στο μηχανημα : 65x8-65x8-65x7

Τρικεφαλα.
Γαλλικες πιεσεις σε κατακλινη παγκο με αλτηρες : 14x10-14x10-17x7
Γαλλικες πιεσεις σε ισιο παγκο με στραβομπαρα : 37x10-40x7-40x6
Στη τροχαλια με λαβη λαμδα : 45x12-50x10-55x8
Στη τροχαλια ενα-ενα χερι : 15x10-15x10-15x9

Giannis12

22-10-10, 22:16

Ποδια-ωμους-(επτελους)
Στον αριστερο μου δελτοειδη η τενοντιτιδα ξαναφανερωθηκε δυστηχως και δεν μπορω να κανω βασικες ασκησεις,προς το παρον.
Επισης στα καθισματα δεν ειχα βοηθο,διαφορετικα ευελπιστουσα να ανεβω στα 130 κιλα.

Καθισματα :120x8-120x4 .Δεν τα συνεχισα καλου κακου.
Πρεσα : 240x14-300x10-340x8
Εκτασεις ποδιων : 100x9-100x8-100x9

Δικεφαλα μ. καθσιτος : 100x10-120x10-125x8-125x8-126x6
(Δεν εκανα τις αρσεις θανατου με αλυγιστα για να μην κουρασω κιαλο τη μεση,καθως τρεις μερες σερι)

Ωμοι.
Στρατιωτικες :57.5x6-55x7-55x6
Εκταεις αλτηρων ορθιος : 12x10-12x10-12x8
Eκτασεις αλτηρων σκυφτος : 10x12-10x10-10x8

Aρσεις τραπεζοιδων με αλτηρες : 40x12-45x10-50x8

Eddie

22-10-10, 23:39

Tραβας μπολικα κιλα!!
Σκουοτ μεχρι που?

Τι ηλικια εχεις??

Giannis12

22-10-10, 23:46

Σκουοτ μεχρι που?

Κιλα εννοεις?

Ειμαι 18 μισο.

Eddie

22-10-10, 23:48

Κιλα εννοεις?

Ειμαι 18 μισο.

Μεχρι που κατεβαινεις.

Ααα μικρος εισαι ρε!!Τραβας πολλα για την ηλικια σου.

Giannis12

22-10-10, 23:54

Τερμα κατω,βαθια καθισματα.
Εχυαριστω :toast:

Giannis12

25-10-10, 22:42

Επιτελους αρχισε να συνερχεται το στηθος μου,αν και οχι τελειως!

Πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα : 100x4-100x4και κατι ακομα ψηλα με λιγοτερα κιλα
Πιεσεις ισου παγκου με αλτηρες : 30x10-32x7-35x5
Πιεσεις επκλινη παγκου με αλτηρες : 27x9-27x7-27x6
Ανοιγματα σε ισο παγκο : 20x10-22x9-24x5

Δικεφαλοι.
Στραβομπαρα ορθιος : 36x10-41x8-44x8
Σφυρια : 22x10-24x9-24x9
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης : 15x10-15x10-17x7
Τροχαλια ορθιος ισια λαβη : 40x9-40x7-40x8

Giannis12

27-10-10, 22:13

Σημερα, πλατη-τρικεφαλα

Αρσεις θανατου : 130x6-133x6-142.5x4
Pull down εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη : 80x10-80x7-85x7
Κωπηλατικη με μπαρα παλαμες προς τα εμενα : 80x9-75x6-70x7
Κωπηλατικη στο μηχανημα : 60x10-65x8-65x7

Τρικεφαλα .
Γαλλκες σε κατακλινη παγκο με αλτηρες : 14x10-14x8-14x10
Γαλλικες σε ισιο παγκο με στραβομπαρα : 37x6-37x8-37x6
Εκτασεις στη τροχαλια με λαβη λαβδα :45x11-50x10-55x9
Εκτασεις στη τροχαλια ενα-ενα χερι : 12x14-15x12-15x10

Giannis12

29-10-10, 22:34

Δεν μου αρεσε αυτη η προπονηση,ακεφος,αυπνος και το gym γεματο..
Με το που πηγα βρηκαν ολοι να καταιβουν απο του διαδρομους,ετσι δεν ειχα μπαρα κανω καθισματα :cursing:

Πρεσα : 400x15-420x15-420x10
Προβολες με αλτηρες : 30x8-37x7-37x6 (Στο καθε χερι)
Εκτασεις ποδιων : 85x12-95x12-100x9-110x9

Δικεφαλα μ. στο μηχανημα καθιστος : 95x10-115x10-120x8-125x8-125x9

Ομους.
Στρατιωτικες : Fail.. Βγηκε ολη η προθερμανση κανονικα με 4εις επαναληψεις η τελευταια και μολις ξεκινησα λειτουργικες δεν μπρουσα να σηκωσω την μπαρα με +5 κιλα...τα εβγαλα και εκανα με τα κιλα της προθερμανσης αλλα παλι τα ιδια.

Εκτασεις με αλτηρες ορθιος :11x12-13.5x9-13.5x9
Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος : 11x12-13.5x9-13.5x8
Αρσεις τραπεζοιδων με αλτηρες : 45x12-50x9-50x8

Giannis12

01-11-10, 23:19

Λοιπον σημερα αρχιζα κανονικα το Deloading για το 5x5 (Mad Cow) αλλα ειπα αλη μια βδομαδα για να τσεκαρω τα κιλα γιατι οι προηγουμενες δεν μου πολυβγηκαν.
Ετσι.
Καθισματα : 136x5
Πιεσεις σε ισο παγκο με μπαρα : 107.5x5
Κωπηλατικη με μπαρα με παλαμες προς εμενα : 105x5

Και κατι ασκησουλες για τα δικεφαλα στα οποια δεν πολυζοριστηκα γαιτι με ξαναθυμηθηκε η τενοντιτιδα στον πυχη.

Τροχαλια ορθιος ισια λαβη : 40x15-50x9-50x10
Αυτοσυγκεντρωσης : 14x10-16x10-16x9
Σφυρια : 18x8-18x8-18x8

Τωρα στα καθισματα εκανα τελεια τεχνικη και βαθια,φορτωσα πολλα κιλα που ισως να φταιει το windows maker που εκανα πριν 2 βδομαδες.
Στο στηθος .. all its ok.
Και κωπηλατικη δεν νομιζω να εκανα την καλυτερη τεχνικη καθως σηκωνομουν λιγο απο το βαρος ενω θα επρεπε σκυφτος,αλλοστε ειμαι σχεδον απειρος στην συγκεκριμενη.

Giannis12

08-11-10, 22:04

Σημερα αρχισα το προγραμμα "Mad Cow 5x5"
Ειμαι στο deloading.
Βδομαδα πρωτη. squat-bench press-row -καθισματα-πιεσεις ισιου παγκου με μπαρα-κωπηλατικη.

Squat :123x5
Bench :97x5
Row : 75x5
Υπερεκτασεις 3x20
Κοιλιακοι 4x20

Τα καθσιματα βαθια,τελεια τεχνικη και με πολυ ευκολια.
Στηθος : normal μου φανηκαν ουτε λιγα ουτε πολλα.
Κωπηλατικη ακομα παλευω με την τεχνικη καθως σιγουρα μπορω να βαζω πολλαα παραπανω κιλα.
Με την αλη λαβη εκανα το καλοκαιρι με διαιτα κτλ. 125 για 12 σε αυτην δεν μπορω ακομα να βαζω κιλα..

geo28

08-11-10, 22:10

Πολυ καλο προγραμμα για μενα..αυτο δε ειναι που χει 3χβομαδα σκουωτ
και την τριτη προπονηση ,εχει μια τριπλη αν δε κανω λαθος..
τα σετς ειναι ramping ετσι?

Giannis12

08-11-10, 22:18

Πολυ καλο προγραμμα για μενα..αυτο δε ειναι που χει 3χβομαδα σκουωτ
και την τριτη προπονηση ,εχει μια τριπλη αν δε κανω λαθος..
τα σετς ειναι ramping ετσι?

Δευτερα :
Squat
Bench press
Row (κωπηλατικη)
+2 σετ υπερεκτασεις με βαρος και 4 σετ κοιλιακους με βαρος.

Τεταρτη :
Squat
Incline bench- (στρατιωτικες)
Deadlift
+ 3 set υπερεκτασεις και κοιλιακους χωρις βαρος.

Παρασκευη:
Squat
bench press
Row
+3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps

Ολα ειναι 5 επαναληψεις (και η προθερμανση) εκτος τη παρασκευη που οι λειτουργικες ειναι 3εις επαναληψεις αλλα κανεις μετα ακομα ενα για 8 με λιγοτερα κιλα.

savage

08-11-10, 23:34

ποσα σετ??

geo28

08-11-10, 23:48

ποσα σετ??

5 προφανως,αφου ειναι προγραμμα 5χ5

Giannis12

09-11-10, 01:38

ποσα σετ??

Μαζι με την προθερμανση ειναι ολα μαζι 5 και 5 ολες οι επαναληψεις αλλα ας πουμε λειτουργικο ειναι το ενα.
Η προθερμανση παει καπως ετσι.. για να κανεις 100 κιλα παγκο. 60-70-80-90-100

Giannis12

10-11-10, 23:26

Προγραμμα τεταρτης, σχετικα χαλαρο ειδικα στα squat

Squat :100x5
Στρατιωτικες : 50x5
Deadlift : 125x5

Kοιλιακους-Υπερεκτασεις 3x20 (χωρις κιλα στις επερεκτασεις.

Τα κιλα ηταν γελεια αλλα οκ. σε τρεις βδομαδες θα αρχισω να φορτωνω.
Στα καθισματα με αυτα εβγαζα πολλες επαναληψεις,αλλα πρεπει 5 οπως και στις υπολοιπες.

Giannis12

12-11-10, 22:36

Σημερα.
Squat : 126x3
Bench press : 100x3
Row : 76x3

Βοηθειτικες.
Βυθισεις με βαρος : 8 reps 10 kg-5 r.22.5 kg-7 r. 22.5 kg
Μπαρα ορθιος για δικεφαλο : 45x8-40x7-40x7
Εκτασεις τροχαλια με λαβη λαμδα : 60x8-70x8-70x8

Βδομαδα πρωτη 5x5

Δευτερα.Squat : 123x5
Bench press : 97x5
Row : 75x5

Tεταρτη.Squat : 100x5
Incline Bench : 50x5
Deadlift : 125x5

Παρασκευη.Squat : 126x3
Bench press : 100x3
Row : 76x3

Αυτη ηταν η πρωτη βδομαδα του προγραμματος.
Στη συνεχεια αν προσεξετε τα κιλα θα αναιβενουν σταδιακα.
Πχ στα squat τη μια βδομαδα +3kg την αλη +4 kg +3kg κτλπ.
Τα κιλα τα εχω γραμμενα, δεν γινεται να βαζω περισσοτερα απ'οτι λεει.
Μπορω να βαλω πχ 133 για 5 αλλα αναιβενω σταδιακα.
Στην τριτη βδομαδα θα κανω αυτα που μπορουσα πριν το αρχισω το προγραμμα και στη συνεχεια θα αναιβαζω παλι σταδιακα.

Giannis12

15-11-10, 22:33

geo28

15-11-10, 22:41

Δευτερα.
Το λειτουργικο ειναι το τελευταιο.

Squat : 75x5-90x5-100x5-115x5-126x5
Bench press : 60x5-70x5-80x5-90x5-100x5
Row : 45x5-53x5-60x5-70x5-76x5

Βοηθητκες.
Weighted Hypers : 1x15 με 20kg -1χ15 με 20kg παν απο το κεφαλι.
Weighted sit ups : 20x65 kg- 15x75 kg - 15x75-12x80 ( σε μηχανημα)

Και μια για δοκιμη στα squat 143 kg για 3εις βαθειες τελειος μονος.

μαλακια σου που εκανες αυτη τη μεγιστη..
κανεις που κανεις 3 φορες τη βδομαδα σκουωτ ,μη παιζεις συβεχεια σε μεγιστα κιλα...αυτο το προγραμμα ειναι full body kai exei 3 φορες τη βδομαδα σκουωτ υπο την προυποθεση να βαζεις κιλα που δε θα φτανεις σε failure..

Giannis12

15-11-10, 22:45

μαλακια σου που εκανες αυτη τη μεγιστη..
κανεις που κανεις 3 φορες τη βδομαδα σκουωτ ,μη παιζεις συβεχεια σε μεγιστα κιλα...αυτο το προγραμμα ειναι full body kai exei 3 φορες τη βδομαδα σκουωτ υπο την προυποθεση να βαζεις κιλα που δε θα φτανεις σε failure..

Ναι εχεις δικιο,οντος δεν ηταν για να τις κανω αν και δεν ζοριστηκα ιδιαιτερα εβγεναν λιγες ακομα.
Τα κανονικα κιλα τα κανω πολυ χαλαρα ακομα, αλλα βδομαδα με την βδομαδα θα αναιβενουν.

Giannis12

17-11-10, 21:55

Τεταρτη.

Squat : 75x5-90x5-100x5-100x5
Incline Bench : 37x5-42x5-47x5-52x5
Deadlift : 90x5-103x5-115x5-128x5

Βοηθητικες.
3 set hypers 3x20
3 set sit up 3x15

Giannis12

19-11-10, 22:54

Παρασκευη.
Squat : 75x5-90x5-100x5-115x5-130x3-100x8
Bench press : 60x5-70x5-80x5-90x5-102x3-90x8
Row : 45x5-53x5-60x5-70x5-78x3-60x8

Βοηθητικες.
Weighted dips : 8 reps x 20 kg-6x22,5 kg-6x22.5
Μπαρα ορθιος (δικεφαλα) : 35x10-40x8-42.5x7
Εκτασεις στη τροχαλια με λαβη λαμδα : 60x10-70x8-75x8

2η Βδομαδα 5x5

Δευτερα
Squat : 126x5
Bench press : 100x5
Row : 76x5

Τεταρτη
Squat : 100x5
Incline Bench : 52x5
Deadlift : 128x5

Παρασκευη
Squat : 130x3
Bench press : 102x3
Roq : 78x3

Giannis12

22-11-10, 22:45

Δευτερα.
Squat : 80x5-90x5-105x5-117x5- 130x5
Bench press : 62x5-72x5-82x5-92x5- 102x5
Row : 47x5-55x5-62x5-70x5- 78x5

Βοηθητικες.
2 set weighted hypers : 15x10 kg-15x10 kg
4 set weighted sit ups : 15x55 kg-17x75-15x80-12x85

Giannis12

24-11-10, 22:48

Τεταρτη 24/11

Squat : 80x5-90x5-104x5- 104x5
Incline Bench : 38x5-43x5-48x5- 54x5
Deadlift : 92x5-105x5-118x5- 132x5

+Βοηθητικες.
3 set sit ups
3 set hypers

Giannis12

26-11-10, 21:55

Παρασκευη 26/11/2010

Squat : 80x5-90x5-105x5-117x5- 133x3 -105x8
Bench press : 63x5-72x5-82x5-92x5- 105x3 -80x8
Row : 47x5-55x5-62x5-70x5- 80x3 -62x8

Βοηθητικες.
Βυθισεις με βαρος: 8 reps x 20 kg - 6x22.5-6x25
Μπαρα ορθιος (δικεφαλα) : 40χ8-45χ7-45χ7
Εκτασεις τροχαλια με λαβη λαμδα : 60x10-75x10-80x8

3η βδομαδα 5x5
Δευτερα.
Squat : 130x5
Bench press : 102x5
Row : 78x5

Τριτη.
Squat : 104x5
Incline Bench : 54x5
Deadlift : 132x5

Τεταρτη.
Squat : 133x3
Bench press : 105x3
Row : 80x3

Giannis12

26-11-10, 22:07

Επισης ξεχασα να σας πω, που εκανα βυθισεις με επιπροσθετο βαρος στο διζυγο την ωρα που εκανα αλλα και τωρα μου ποναει λιγο το στερνο αναμεσα στα στηθοι και δεν μου μοιαζει και μυικος πονος αλλα εσωτερικα στα οστα...Εχει συμβει σε κανεναν σας? γιατι δεν πολυεκανα αυτην την ασκηση δεν μπορω να ξερω.
Και οταν τα σφιγγω αλλα και οταν γυριζω το σωμα μου στα πλαγια ποναει λιγο.

Και για τα καθισματα μερικες φορες οταν κανω ( βαθια παντα) οταν κατεβαινω τερμα κατω "σκανε" τα γονατα χωρις να πονανε βεβαια.Ισως και να χρειαζεται περισοτερη προθερμανση-διατασεις.

savage

27-11-10, 01:12

ναι το παθαινα και γω αυτο με το στερνο παλια.πολυ ενοχλητικο.ειχα σταματησει τις βυθισεις για χρονια.

αυτο που κανεις στ βαθια καθισματα να "σκανε' τα γοντατα στην κατωτατη θεση,δε θελω να γινω μαντης κακων αλλα σταματα το οσο ειναι νωρις.

καλυτερα να πεσεις σε κιλα και να φρεναρεις την αρνητικη σου επαναληψη,παρα να τρεχει και να μην φτανεις.

ο σκοπος ειναι να γυμναζεσαι και στα 40 και στα 50 και στα 60 σου,οχι να εισαι με μαγγουρα.

καλοπροεραιτα παντα:toast:

Eddie

27-11-10, 01:42

Εγω δε καταλαβαινω τι εννοειτε με το "σκανε".Κρακ κρουκ κλπ η κατι αλλο?:unsure:

savage

27-11-10, 01:58

εννοουμε την ανακλαστικη δυναμη της αρθρωσης που λειτουργει σαν αμορτισερ στο κατωτατο σημειο της κινησης

Giannis12

27-11-10, 14:20

Εγω δε καταλαβαινω τι εννοειτε με το "σκανε".Κρακ κρουκ κλπ η κατι αλλο?:unsure:

:army2:
Ναι κρακ κρουκ.
Αυτο savage ποσο ανησυχητικο ειναι ;
Συνηθος αυτο γινεται στην προθερμανση που περνω λιγοτερα κιλα και τα κανω λιγο γρηγοροτερα,ενω με τα μεγιστα κιλα που κατεβαινω κατω πιο αργα δεν υπαρχει προβλημα.
Την επομενη φορα θα κανω καλυτερη προθερμανση και διατασεις,και θα αλλαξω το ποδηλατο με διαδρομο ως προθερμανση.

Τωρα για το στερνο που ποναει απο τις βυθισεις,σ'εσενα μονο τις πρωτες μερες πονουσε η οποιαδηποτε στιγμη που εκανες?
Και δεν ειναι μυικο προφανος.

Giannis12

30-11-10, 21:59

Σημερα.
Squat : 80x5-93x5-105x5-120x5- 133x5 -Με πολυυ ευκολια
Bench press : 63x5-75x5-85x5-95x5- 105x5 με λιγη βοηεθια στα 2 τελευταια.
Row : 50x5-55x5-65x5-72x5- 80x5 Ευκολα αν και ακομα δεν εχω συνηθησει την λαβη.
+Βοηθητικες
weighted hypers. : 15x10kg-15x15kg πανω απ'το κεφαλι.
Weighted sit ups : 20x70kg-17x75-15x80-15x85

Τελικα σημερα με τα (βαθια) καθισματα δεν "εσκαγαν" τα γονατα καθως εκανα λιγο καλυτερα προθερμανση και καπως τα φρεναρα.

Eddie

30-11-10, 22:03

Τελικα σημερα με τα (βαθια) καθισματα δεν "εσκαγαν" τα γονατα καθως εκανα λιγο καλυτερα προθερμανση και καπως τα φρεναρα.

Βασικα καλα ειναι στα πολλα κιλα να κατεβαινεις πολυ αργα!!Ετσι γλυτωνεις απο σκασιματα και απο αλλα.Εγω σημερα επαιξα 150 για 6 και με ενοχλησαν παλι και τα 2 ποδια πανω στην κλειδωση,στην λεκανη γαμωτο..

Giannis12

30-11-10, 22:15

Βασικα καλα ειναι στα πολλα κιλα να κατεβαινεις πολυ αργα!!Ετσι γλυτωνεις απο σκασιματα και απο αλλα.Εγω σημερα επαιξα 150 για 6 και με ενοχλησαν παλι και τα 2 ποδια πανω στην κλειδωση,στην λεκανη γαμωτο..

Eχω την εντυπωση πως με τις αργες αρνητικες αυξανεται ο κυνδινος τραυματισμου :unsure: αλλα ναι, δεν τις κανω πολυ γρηγορες η μαλλον κανονικες,απλα πολυ λιγο πιο αργες.
Στην λεκανη γιατι να σου πονεσει? απο καπιο παλιο τραυματισμο?
Τελος ογκου και εγω πιστευω και ελπιζω αυτα τα κιλα να τα εχω 6-7 επαναληψεις! Αντε να δουμε!

Eddie

30-11-10, 22:21

Eχω την εντυπωση πως με τις αργες αρνητικες αυξανεται ο κυνδινος τραυματισμου :unsure: αλλα ναι, δεν τις κανω πολυ γρηγορες η μαλλον κανονικες,απλα πολυ λιγο πιο αργες.
Στην λεκανη γιατι να σου πονεσει? απο καπιο παλιο τραυματισμο?
Τελος ογκου και εγω πιστευω και ελπιζω αυτα τα κιλα να τα εχω 6-7 επαναληψεις! Αντε να δουμε!

Δε νομιζω πως αυξανεται ο κινδυνος!!Τι να πω,αυτο καταλαβαινω εγω και το βλεπω και πιο λογικο!Δεν ειναι το ιδιο να φρεναρεις 133κιλα κατεβαινοντας γρηγορα απο το να κατεβεις αργα.Εχει μεγαλο ευρος η ασκηση,μιλαμε για κανα μετρο αποσταση και οι δυναμεις που αναπτυσσονται με τοσα κιλα ειναι μεγαλες!

Τραυματισμο δεν ειχα,δε ξερω γιατι.Με εχει ενοχλησει και στο παρελθον αλλα μονο απ την αριστερη μερια.

Ισως επειδη κατεβαινω αρκετα κατω,η επειδη εχω το νου μου να βγαζω πολυ τον κωλο εξω.Οχι οτι ποναει πολυ(σε αυτη τη φαση) αλλα ειναι σπασιμο γιατι το σκεφτομαι συνεχεια.

Giannis12

30-11-10, 22:36

Δε νομιζω πως αυξανεται ο κινδυνος!!

Στις αρνητικες ομως με tempo 4-6 δευτερα εινα λιγο επικινδυνο για τρυματισμο

savage

30-11-10, 23:05

με τις αργες αρνητικες ισα ισα που μικρινει ο κινδυνος τραυματισμου.απλα οταν λεμε αργες εννοουμε 1 με 2 δευτερα,οχι 4-6.αυτο ειναι τεμπο προπονηση.

παντως αργη αρνητικη με 1-2 δευτερα ειναι πλυ καλυτερο απο τα να κατεβαινεςι με φορα και να κσκανε 130τοσα κιλα πανω σου

Eddie

01-12-10, 00:04

Giannis12

02-12-10, 22:56

2/12/2010

Squat : 80x5-93x5-106x5-106x5
Inline Bench : 40x5-45x5-50x5-55x5
Deadlift : 95x5-108x5-122x5- 135x5

Bοηθητικες.
3set sit ups & hypers 3x20-3x20 Στο καθενα.

Στα καθισματα ευκολα εξαλου ειναι αυτα της "ξεκουρασης" μεσα στην βδομαδα.

Στρατιωτικες λιγα κιλα παντα αφου εχω θεματακι με τον ωμο.

Αρσεις θανατου ευκολα,καμια 3 επαναληψεις πιστευω τις ειχα.

Giannis12

04-12-10, 22:32

Σημερα δυνατη μερα,ξεκουραστος και ορεξατος,αδειο γυμναστηριο και με 5-6 μελομακαρονα προπονετικα :green:

Squat : 80x5-93x5-105x5-120x5- 136x3 -105x8
Bench press : 63x5-75x5-85x5-95x5- 107.5x3 -85x5
Row : 50x5-55x5-65x5-72x5 - 82x3 -65x8

Βοηθητικες :
Weighted dips : 20kg-6reps,22.5x7,25x
Μπαρα ορθιος (δικεφαλα) : 42x8-45x7-45x7
Εκτασεις στη τροχαλια με λαβη λαμδα :70x10-75x8-80x7

Και μια δοκιμη στα squat 150x2

Καθισματα τα 136 μου φανηκαν ευκολα οποτε ειμαστε οκ.
Πιεσεις τα 107.5 βγηκαν κανονικα αλλα μερες που ειμαι κουρασμενος δυσκολα,θα δειξει η πορεια.
Και κοπηλατικη ευκολα.

Μεχρι τωρα εκανα το Deloading του 5x5 και βγηκε επιτυχεις.
Την αλη βδομαδα τωρα αρχιζει το Loading με περισσοτερα κιλα.

Φυσικα η τεχνικη ολων των ασκησεων ηταν τελεια,με βαθια καθισματα,πιεσεις να ακουμμπουν σχεδον στηθος κτλ.

Giannis12

06-12-10, 22:43

Σημερα μολις αρχησε το loading. ;)

Squat : 80x5-95x5-105x5-123x5- 140 x 5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 107,5 x 4
Row : 50x5-57x5-67x5-72z5- 85 x 5

Βοηθητικες.
Weighted hypers : 10kg x15-15kg x15
Weighted sit ups (μηχανημα) : 70kgx20reps-75x17-75x17-80x15

Στα καθισματα ισως επρεπε να βαλω παραπανω γιατι δεν ζοριστηκα με αυτα.
Στις πιεσεις απογοητευτηκα γαιτι δεν εβγαλα τις 5 επαναληψεις που επρεπε :(
το φταιξιμο το ριχνω στο οτι δεν αφησα να αναρωσουν 3 μερες που επρεπε.
Κωπηλατικη νορμαλ ;)

Eddie

06-12-10, 22:46

Μπραβο ρε θηριο,παιζεις καλα κιλα στο σκουοτ!!Απ οτι σε κοβω 170 τα χεις μια!!

Αν σου κατσει βαλε και κανα βιδεακι!

Giannis12

06-12-10, 22:56

Μπραβο ρε θηριο,παιζεις καλα κιλα στο σκουοτ!!Απ οτι σε κοβω 170 τα χεις μια!!

Αν σου κατσει βαλε και κανα βιδεακι!

:green:
Να'σαι καλα!
Ναι μολις πιασω (αν πιασω) τα 165-170 για 2-3 επαναληψεις θα βαλω και βιντεο!
Ασε μωρε,αν με τραβαν εκει βιντεο θα ακουσω μετα τα χιλια δυο αλλα στα @@ παντα...βλεπεις αναγκαστηκα παω σε "fitnessαδικο"
Και το rack να το κανει ο θεος κουνιεται ολοκληρο,δεν ειναι ασφαλες,με δυο βασεις μονο,περνω την μπαρα και κανω απ'εξω αν μηνω κατω τα πεταω στο πατωμα αν και δεν μου εχει συμβει ευτυχος ακομα.

Giannis12

08-12-10, 22:10

8/12/2010
Τι να πω σημερα εφυγα με ψηλα το κεφαλι μ'αρεσε αυτη η πρπονησηση καθως κατεριψα 2 φορες το ρεκορ μου στις αρσεις θανατου !

Squat: 80x5-95x5-105χ5-105χ5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5-57.5x5
Deadlift : 95x5-110x5-125x5- 150x5

Και μια δοκιμη για το ρεκορ μου στα 170x2 στις αρσεις θανατου. :green:

+Βοηθητικες κοιλιακους και υπερεκτασεις.

Giannis12

10-12-10, 22:33

Παρασκευη 10/12/2010

Squat : 80x5-95x5-105x5-120x5- 142.5x3 -110x8
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 107.5x3 -87.5x8
Row 50x5-57x5-67x5-75x5- 82.5x3 - 65x8

+Βοηθητικες.
Εβγαλα την ασκηση βυθισεις σε διζυγο γιατι ο πονος συνεχηστηκε.
Και 2σετ τα τρικεφαλα με δικεφαλα με τα κιλα της προηγουμενης προπονησης.

Στα καθισματα συμφωνα με το προγραμμα στις ασκησεις της παρασκευης, η τριτη επαναληψη πρεπει να βγαινει σχετικα ευκολα ( δηλ. να βγαινει μια ακομα)

Giannis12

11-12-10, 22:40

Καθε Παρασκευη εχω καποιες βοηθητικες ασκησεις οπως εγραψα και παραπνω,μια απο αυτες τις τρεις ειναι βυθισεις στο διζυγο με επιπροσθετο βαρος.
Οπως ανεφερα την ωρα της προπονσης αλλα και μετα μου ποναει ενοχλητικα το στερνο σε σημειο να μην μπορω καν να τα σφηξω (τα στηθοι)
Χθες εκανα χωρις βαρος αλλα τα ιδια, πφφ.

Και αφου συνεχιζει να ποναει ακομα ειπα να την σταματησω,πια ασκηση προτεινεται αντι για την αυτη?

Eddie

11-12-10, 22:56

Giannis12

13-12-10, 22:55

Βασίλης σωστά? το pull over πιάνει κυρίως στο κέντρο του στήθους ενώ οι βυθίσεις το κάτω μέρος αν δεν κάνω λάθος.
Εγω λέω για τροχαλία που πιάνει το κάτω μερος,μιας και έχω πρόβλημα εκεί και η μοναδική άσκηση που κάνω για το στήθος ας πιάνει το κάτω μέρος.

Δευτρερα 13/12/2010

Squat : 80x5-95x5-105x5-125x5- 145x5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 105x5
Row : 50x5-60x5-70x5-80x5- 90x5

Βοηθητικες:
Weighted hypers: 15kgx15 reps - 15x15
Weighted sit ups : 70x20-75x17-80x20-80x17

Άυπνος σήμερα και κουρασμένος,στα καθίσματα καλά τα πάω αλλά στο στήθος βλέπω πώς κόλλησα,ενώ θα έπρεπε να παίζω τώρα στα 110,βασικά οι ώμοι μου δεν με βοήθησαν :( αλλά δεν πειράζει, έχουμε ακόμα.
Κωπηλατική πλέον συνήθησα τη λαβή και θα αρχίσει πλέον το φόρτωμα πιστεύω.

Giannis12

15-12-10, 22:13

15/12/2010

Squat : 80x5-95x5-110x5-110x5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 62.5x5
Deadlift : 95x5-115x5-127.5x5- 160x5

+Βοηθητικες
3 set κοιλιακούς και 3 ραχιαιους.

Σκουωτ είναι της ξεκούρασης (κάθε τετάρτη)
Στρατιωτικές επιτέλοος ανέβασα κιλά,αρκετά και ξαφνικά χωρίς να χαλάσω την τεχνική,τα κατάβαζα όπως πάντα και όπως πρέπει μέχρι το στήθος σχεδόν.
Άρσεις θανάτου,ανάβασα πάλι λίγο απότομα 10 κιλά ,και κατάλαβα πως έπρεπε να τα κάνω με πιο λίγα κιλά γιατί πήγε να μου χαλάσει η τεχνική,απο το βάρος μπροστά, πήγαινα να ψηλοκαμπουριάσω αλλά το διόρθωνα.

Γενικά κυρίως σε αυτές τις βασικές ασκήσεις (αρσεις θ. σκουωτ bench press και στρατιωτικες) δέν έχω περιθόρια λάθους και τις κάνω όσο καλύτερα μπορώ

Giannis12

17-12-10, 22:56

17/12/2010.

Squat : 80x5-98x5-105x5-125x5- 147.5x3-110x8
Bench press: 65x5-75x5-85x5-95x5- 110x3-85x8
Row : 50x5-60x5-70x5-80x5- 95x3-70x8
+
Βοηθητικες.
Pull over : 38.5x8-40x6-40x8 --> πρώτη μου φορά
Μπάρα ορθιος για δικεφαλα : 40x8-45x7-45x6
Εκτασεις στη τροχαλια Λ : 3x8

Στα καθίσματα χαλαρά έβγαιναν καμια δυο.
Στις πιέσεις δύσκολα.
Κωπηλατική οκ.

Giannis12

20-12-10, 23:34

20/12/2010

Squat : 80x5-95x5-105x5-125x5- 147.5x5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 107.5x5
Row : 50x5-60x5-70x5-80x5- 95x5

+Βοηθητικες.
Weighted hypers : 15x15-15x5
Weighted sit ups : 70x20-75x17-80x17-80x17

Καθίσματα χωρίς έμπιστο βοηθό, έβαλα αυτα τα κιλά και τα έκανα σχετικά εύκολα (έβγαιναν σίγουρα ακόμα 1-2 επαναλήψεις)

Pavlos17

20-12-10, 23:40

γιαννη αμα εχεις λιγο χρονο εξηγησε μου τον σκοπο αυτου του προγραμματος,και τον σχεδιασμο :)

Giannis12

20-12-10, 23:59

Είναι πρόγραμμα δύναμης και φυσικά υποτίθεται όγκου.
Βασικά το πρόγραμμα αυτό μπορείς να το βρείς λέγεται Bill starr 5x5 ή και mad cow νομίζω, και είναι για 9+ βδομάδες.
Ενώ έχεις βρεί τα κιλά που κάνεις 5 επαναλήψει καθαρές πάντα, τα τοποθετείς ( σου δίνει και ενα excel) και είναι όλα έτοιμα,βάζεις το στόχο σου πόσο της % θες να ανέβεις και σου γράφει αυτό τα κιλά.
Τις πρώτες 4 βδομάδες στα δίνει τα κιλά,απο εκεί και πέρα όμως τα καθορίζεις εσύ.

Απο εκεί και πέρα αρχίζει το Loading.
Όπως είδες είναι 3 φορές την βδομάδα καθίσματα,την δευτέρα δίνεις για 5 επαναλήψεις για τέρμα κόπωση,την τετάρτη χαλαρά ίσα ίσα να κάνεις, και την παρασκέυή ανεβάζεις κιλά (εγω πχ 2.5 κιλά κάθε παρασκευή) για 3 επαναλήψεις αλλά όχι μέχρι κόπωση να βγένει ακόμα 1.
Τα ίδια ισχύει για κωπηλατικη και πιέσεις στα οποία δεν κάνεις την τετάρτη.

Και την τετάρτη κάνεις τις άρσεις και στρατιωτικές (κόπωση)

Χέρια δεν έχει,παραμόνο την παρασκευή,1 άσκηση δικέφαλα 1 άσκηση τρικέφαλα απο 3 σετ. Τα χέρια όπως και άλλες μυικές ομάδες υποτίθεται πως γυμνάζοντε απο αυτές τις πολυαρθρικές ασκήσεις πχ καθίσμτα και άρσεις θανάτου.

Άν θες δες απο τότε που το άρχισα να δείς πως ακριβώς πάει.
Αλλά είναι πρόγραμμα δύναμης σίγουρα θα ανέβεις σε κιλά,αλλά δεν ξέρω για τι επίπεδο είναι.

Pavlos17

21-12-10, 00:16

Giannis12

21-12-10, 00:22

Το πρόγραμμα έχει αρκετό διάβασμα, πρώτα θα το διαβάσεις θα δείς αν το θέλεις πραγματικά και μετά θα το εφαρμόσεις.
Και επαναλαμβάνω δεν ξέρω για τι επίπεδο είναι,και εγω που το έκανα ίσως να ήταν νωρίς δεν ξέρω άλλος μου το έδωσε, αλλά τον εμπιστεύομαι απόλυτα,και με ξέρει απο τότε που ξεκίνησα.

Pavlos17

21-12-10, 09:42

Giannis12

22-12-10, 22:16

22/12/2010

Squat : 80x5-95x5-110x5-110x5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 62.5x5
Deadlift : 100x5-110x5-127.5x5- 160x5

+ Βοηθητικές.
Κοιλιακους 20χ3 υπερεκτασεις 20χ3

Giannis12

28-12-10, 00:00

Δευτερα 27/12/2010
Απαίσια μέρα σήμερα,δεν μπορούσα να κάνω τίποτα.
Έβαλα 155 αλλά έμεινα στη μέση (ευτυχός που είχα καλό βοηθό) Στις πιέσεις 110 αλλα πάλι δεν βγήκαν.
Φταίει μάλλον η ψυχολογία,γιατί έχασα την παρασκευή,γενικά ξενύχτια και καταχρήσεις 2 ημερών.

Squat : 85x5-95x5-105x5-127.5x5- 153x3 και 150x2
Bench press: 65x5-75x5-85x5-95x5-110x2 και 100x3
Row : 50x5-60x5-70x5-80x5-97.5x5

Μόνο στη κωπηλατική τρα πήγα καλά,στα άλλα αποτυχία,αλλά δεν πειράζει θα υπάρχουν και τέτοιες μέρες,θα ξαναναίβω,απλά έτυχε ;)

+Βοηθητικες.
Υπερεκτάσεις : με 20 κιλο πανω απο το κεφάλι, χ12,χ12
Kοιλιακους με βάρος.
+ καμψεις μπάρας όρθιος,τρικέφαλα τροχαλία.

Giannis12

29-12-10, 22:24

Τεταρτη 29/12/2010
Squat : 80x5-95x5-110x5-110x5
Incilne Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 63x5
Deadlift : 100x5-115x5-130x5- 162.5x5

+Βοηθητικές
Υπερεκτάσεις + κοιλιακούς.

Giannis12

10-01-11, 23:03

Λοιποοόν,καλά περάσαμε τις γιορτές πολύ καλά μάλιστα,με απεριόριστα ξενύχτια,ποτά,απο φαγητό ότι τρογώταν το έτρωγα,και ότι πινόταν το έπινα,ξέχασα τι θα πεί διατροφή για 15 μέρεςγια να φανταστήτε υπήρχαν μέρες που την έβγαζα χωρίς νερό,και με 2 γεύματα ότι νά'ναι μεσ'το λίπος,γενικά πάρα πολλές καταχρήσεις.
Το καλό είναι πως συνεχίζω και παραμένω στα κιλά μου (-85) άν και έκανα λίγο κοιλίτσα η οποία πιστεύω πως θα φύγει σε λίγες μέρες,πρίξημο θα είναι..

Και γυρνάμε στην καθημερινότητα απο σήμερα,με σκοπό να τα πάω ακόμα καλύτερα απο εδώ και πέρα.

10/1/2011

Squat: 80x5-95x5-105x5-120x5- 147.5x5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 107.5x5
Row : 50x5-60x5-70x5-80x5- 100x5

+Βοηθητικές
Υπερεκτάσεις με βάρος : 20kg x 15reps,25x12
Κοιλιακούς με βάρος (μηχάνημα) 65x20-80x17-80x23

Δεν έβαλα τα κιλά που θα έπρεπε γιατί είχα να κάνω και λίγο καιρό,αλλά λετσι κι αλιός πιστεύω πως δεν θα τα είχα.
Παρ'ολα αυτά μια χαρά τα πήγα παρά τις καταστροφηκές αυτές μέρες :green: που δεν τις μετάνιωσα,έπρεπε λίγο να ξελαμπικάρω!
Απο εδώ και πέρα ελπίζω φόρτωμααα :green:

Giannis12

12-01-11, 22:57

Τετάρτη 12/1/2011

Squat : 80x5-95x5-110x5-110x5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 60x5
Deadlift : 100x5-112.5x5-130x5- 162.5x4

+ Κοιλιακούς και Υπερεκτάσεις. 3x20,3χ20

Δεν μου βγήκε η 5η στις άρσεις θανάτου,δεν πειράζει είμουν και πιασμένος απο την Δευτέρα λόγω της αποχής μου.
Απο βδομάδα ελπίζω παραπάνω!

Giannis12

14-01-11, 22:38

Δευτερα 14/1/2011

Squat : 80x5-95x5-110x5-127.5x5- 150x3 -110x8
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 112.5x3 -87.5x8
Row : 55x5-65x5-75x5-85x5- 102.5x3 - 75x8

+Βοηθητικες.
Διασταυρωσεις τροχαλια και βυθισεις απο 2 σετ.
Καμψεις μπαρας ορθιος : 42.5x8-45x8-47.5x6
Εκτασεις στη τροχαλια με λαβη Λ : 65x12-75x9-80x7

Σήμερα πήγα με πολύ όρεξη αλλά βγήκαν μέτρια πράγματα,καλά ήταν.
Αλλά στο στήθος (πιέσεις στο πάγκο) είμαι πολύ πίσω,συνεχίζω να κάνω με σχετικά λίγα κιλά,και έκανα μικρή πρόοδο με σχέση τις άλλες δυο βασικές.

Pavlos17

15-01-11, 10:22

Giannis12

15-01-11, 12:59

Pavlos17

15-01-11, 20:10

Σε σχέση με τις άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, στις πιέσεις στήθους βάζω πολύ λίγα κιλά,όχι ότι είναι πολύ λίγα τα κιλά αλλά σε σχέση με τα άλλα δυο.

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο δεν κάνω, αυτό το πρόγραμμα είναι συγκεκριμένο.
Προφανώς θα μπερδέυτηκες με τα "Incline Bench" που ξαναλέω είναι οι στρατιωτικές (για ώμους) και εκεί νομίζω δεν τα πάω πολύ καλά.
Γενικά λόγο των τραυματισμένων ώμων μου πέφτω σε αρκετές ασκήσεις,που κάποτε ήταν το δυνατό μου σημείο!

να σε ρωτησω κατι..οι ωμοι σου σε πονανε συνεχεια? γιατι πεζει να χω τραυματιστει κ γω..οποτε εχω στηθος η ομους,με πιανουν κατι περιεργοι πονοι :( και δεν νομιζω να ειναι απτην προπονηση μυικος πονος...ειναι σπαστικο..γιατι χτες ειχα ομους και δευτερα εχω στηθος,και ειναι κριμα να πονανε και να μην ξερω γιατι

Giannis12

16-01-11, 00:00

Παύλε δεν είναι ότι πονάνε συνέχεια αλλά όταν είμαι κρύος τα νιώθω κάπως άσχημα,ασε που όταν τα περιστρέφω (κρύος πάντα) σε κάποια σημεία πάλι νιώθω σαν να βρίσκουν κάπου και κάνουν κρακ... :(
Αυτο το έπαθα απο ξεροκεφαλιά όταν πρωτοέκανα,πήγενα να κάνω κρύος χωρίς διατάσεις κτλ. με 2 σετ προθέρμανσεις και κατευθείαν 90 κιλα στο πάγκο.. να τώρα.

Τώρα κάθε φορά που πάω να κάνω κάτι που συμβάλουν οι ώμοι (σε πολλές ασκήσεις) πάντα κάνω διατάσεις,περιστροφές,την καλύτερη προθέρμανση ώστε να μην πονάνε τουλάχιστον, αλλά και πάλι έχω μειωμένα κιλά γιατί δεν μπορω να βάλω άλα γιαυτό το λόγο.

Και εσύ τότε άρχισε ΚΑΛΟ ζέσταμα, μην τα κάνεις και χειρότερα. ;)

Pavlos17

16-01-11, 00:06

Giannis12

16-01-11, 00:22

Pavlos17

16-01-11, 14:49

Άν όπως λές στην ώρα της άσκησης συνεχίζει να τσιμπάει μέχρι που πονάει την αφήνεις εκεί,αν συνεχίσεις ενώ πονάει σίγουρα μεγαλύτερη ζημιά θα κάνεις.
(Και πρόσεχε την τεχνική σου όχι μόνο σε ασκήσεις ώμων αλλά και στις άλλες,πχ εάν κλέβεις στις πιέσεις στηθους επιβαρύνεις τους ώμους ή και σε άλλες ασκήσεις)

δεν υπαρχει θεμα κλεψιμου στις ασκησεις στηθους...γινοντε ολοκληρωμενα.σορρυ σε μπερδεψα λιγο,ηθελα να πω οτι με πονανε οι ωμοι την επομενη μερα,ενω ειχα κανει στηθος.οχι στην προπονηση ;)

lef

16-01-11, 14:54

δεν υπαρχει θεμα κλεψιμου στις ασκησεις στηθους...γινοντε ολοκληρωμενα.σορρυ σε μπερδεψα λιγο,ηθελα να πω οτι με πονανε οι ωμοι την επομενη μερα,ενω ειχα κανει στηθος.οχι στην προπονηση ;)

φιλε ακριβως το ιδιο ενιωθα και εγω για αρκετο καιρο αλλα δεν το εδινα σημασια.τις προαλλεσ σε προπονηση στηθους βγηκε οφ ο ωμος.αυριο μαλλον θα παω σε γιατρο αλλα μαλλον θα με κρατησει καιρο εξω γαμο την τυχη μου.οποτε προσεξε το και χαλαρα με τα κιλα

Pavlos17

16-01-11, 15:06

φιλε ακριβως το ιδιο ενιωθα και εγω για αρκετο καιρο αλλα δεν το εδινα σημασια.τις προαλλεσ σε προπονηση στηθους βγηκε οφ ο ωμος.αυριο μαλλον θα παω σε γιατρο αλλα μαλλον θα με κρατησει καιρο εξω γαμο την τυχη μου.οποτε προσεξε το και χαλαρα με τα κιλα

θα το προσεξω και αυριο που εχω στηθος...παντως το στηθος μετα απο προπονηση ποναει 4-5 μερες,οι ομοι πονανε 1-2 μερες,μηπως προκειτε για μυικη αναπτυξη και ανησυχω τσαμπα?δεν νιωθω καποιον οξυ πονο η τα κρακ που ανεφερε ο γιαννης.

υγ.για να μην χαλαμε το ημερολογιο του παιδιου με δικα μας θεματα στειλε μου . π.μ

Giannis12

17-01-11, 22:55

Σημερα 17/1/2011
Squat : 85x5-100x5-112.5x5-130x5- 150x5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5-112.5x2 και 102.5x3
Row : 55x5-65x5-75x5-85x5- 102.5x5

+ Υπερεκτάσεις : x15,x15, 20kg x15-25kg x 15

Αλλιώς την περίμενα αυτη τη μέρα αλλά οκ.
Καταρχήν στα καθίσματα δεν καταίβενα τόσο κάτω όπως συνήθηζα,σαν να μην μπορούσα,που μάλλον δεν μπορούσα αλλά δεν το διακινδύνευα για να μην μείνω κάτω.
Στις πιέσεις στήθους έβαλα τα κιλά που θα έπρεπε με σχέση την παρασκευή αλλά και πάλι δεν μου βγήκαν και συνέχισα με λιγότερα.

Είμουν αρκετά κομμένος,δεν είχα ούτε πολύ όρεξη :/ αλλά δεν πειράζει ;)
Δυνατή προπόνηση απλά δεν βγήκαν τα κιλά που ήθελα,στις πιέσεις τουλάχιστον.

Όσο για τα γόνατα μου στα καθίσματα τα παρατήρησα και δεν νομίζω να περνάν τις μύτες των παπουτσιών μου.
Όταν κατεβένεις τέρμα κάτω όμως, όπως έκανα το καλοκαίρι (οι φτέρνες να ακουμπάνε τους γλουτούς) λογικό είναι να ξεφεύγουν λίγο τα γόνατα,άλλο να κάνεις ημικαθίσματα και άλλο βαθια ;)

Pavlos17

18-01-11, 22:44

γιαννακο,θελω να μου πεις λιγο για το προγραμμα που ακολουθεις :)
μολις μπεις αν θες στειλε μου π.μ :thumbup:

Giannis12

18-01-11, 22:52

Αν δεν θυμάσαι καλά, στο είχα εξηγήσει, κοίτα στην 4η σελίδα απο τα πρώτα ποστ.
Δεν νομίζω όπως το εξήγησα να μην το κατάλαβες,και αν δεν το κατάλαβες διαβάζεις,στο είχα γράψει πως λέγεται να το βρείς και να το κατεβάσεις. ;)

Pavlos17

18-01-11, 22:58

ναι το βρηκα το προγραμμα!

την τεταρτη ομως? πως θα ξερω οτι κανω χαλαρα?

Αντωνης

18-01-11, 23:06

Kαταρχην μπραβο εχεις πολυ δυναμη:thumbup::thumbup:

Αν θες μια συμβουλη,επειδη εκανα και γω 5χ5 μην κανεις 2 φορες την βδομαδα κωπηλατικη.Καταπονει πολυ την μεση.Την μια απ τις 2 φορες που κανεις αλλαξε την με μονοζυγο;)

Dreiko

18-01-11, 23:08

Γιανναρε keep pumping....εχεις θεληση και γονιδια,σε συνδιασμο με τη γνωση θα πας πολυ μακρυα μου φαινεται..:toast:

Giannis12

18-01-11, 23:14

Κοίταξε αυτο ειναι κατα κύριο λόγο, πρόγραμμα powerlifting δηλαδή ο στόχος σου είναι να βάζεις όσα κιλά μπορείς και να ανεβένεις βδομάδα με την βδομάδα,τώρα για σ'ένα αυτο το πρόγραμμα δεν θα το συνιστούσα.
Ωστόσο αν θές να το κάνεις,(που εγω όπως είπα και παραπάνω δεν το συνιστώ) κατέβασέτο.Αν ξέρεις καλά αγγλικά τότε θα είναι πιο εύκολο,και αν δεν καταλάβεις κάτι ΑΦΟΥ το έχεις διαβάσει και το έχεις κατανοήσει,τότε με ρωτάς όποια απορία έχεις σε Π.Μ (μην λερώνουμε συνέχεια το log) και απαντώ σαν άτομο που απλά έχει κάνει αυτό το πρόγραμμα,όχι ότι ειμαι guru. Και πάω σε λίγο για ύπνο γιατί το καθυστέρησα κιόλας.

Giannis12

18-01-11, 23:22

Η απάντηση του παραπάνω post ήταν για τον Παύλο.
Ευχαριστώ πολύ Αντώνη,εγώ πάλι σε αυτή την άσκηση δεν νιώθω ότι τη ζορίζω. :green:
Dreiko εσύ μου ανεβάζεις συνεχεια το ηθικό. Νά'σαι καλά και ευχαριστώ,μακάρι να πιάσουν τα λόγια σου. :toast:
Καλό σας βράδυ!

Pavlos17

19-01-11, 08:55

pepeismenos karga

19-01-11, 12:26

πολυ ωραιος ρε γιαννη...μαι χαρα τ απας...συνεχιζε να ανεβαζεις κιλα με σωστη τεχνικη και ο ογκος θα ερχεται...οσο ανεβαινεις θα ερχεται....μαι χαρα καλη δυναμη...

Giannis12

19-01-11, 18:06

πολυ ωραιος ρε γιαννη...μαι χαρα τ απας...συνεχιζε να ανεβαζεις κιλα με σωστη τεχνικη και ο ογκος θα ερχεται...οσο ανεβαινεις θα ερχεται....μαι χαρα καλη δυναμη...

Ευχαριστώ πολύ ρε συ Δημήτρη! :D
Όπως το είπες! :toast: Α, και αν θες αναναίωσε και εσυ το log σου με προπόνηση, καμια φωτο-βίντεο,να μας τρελάνεις!!!

Giannis12

19-01-11, 22:39

Καλή μέρα σήμερα.

Squat : 80x5-95x5-110x5-115x5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 67.5x4
Deadlift : 100x5-115x5-135x5- 165x5 Και μια δοκιμη με 182.5
+Κοιλιακούς,Υπερεκτάσεις.

Άρσεις θανάτου αρχικά πήγα με την πεποιθηση πως θα κάνω 170 για 5 αλλά έκανα χαζομάρα με τις αναπνοές,έπερνα βαθιές ανάσες πρίν τα σηκώσω και χωρίς αναπνοή πάνω στην άρση ουτοσώστε να ζαλιστώ και να πετάξω τη μπάρα κάτω.
Έτσι συνέχισα με τα 165,να διευκρινήσω όμως ότι δεν τα έκανα συνεχόμενα,δηλαδή χρειαζόταν να αφήνω κάτω την μπάρα και να την ξανασηκώνω.

Giannis12

21-01-11, 22:28

Squat : 85x5-100x5-112x5-130x5- 152.5x3 -112x8
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 95x3- 85x8
Row : 55x5-65x5-75x5-85x5- 105x3- 87x8

+Δικεφαλο ορθιος με μπαρα x3 ,Γαλλικες εκτασεις x3

Giannis12

24-01-11, 23:34

24/1/2011
Squat : 85x5-95x5-110x5-130x5- 155x5
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 105x4
Row : 50x5-70x5-80x5-90x5- 110x5

+ Κοιλιακους με βάρος x3, Υπερεκτάσεις 15x20kg,12x40kg

Σήμερα ένωσα ένα πόνο στο αριστερό μου γόνατο καθώς βγήκα στο κρύο,και περπατούσα και με ενοχλούσε έντονα,και ο νους μου πήγενε στο κακό.
Μου ξαναέγινε στη διαδρομή για το γυμναστήριο αλλά με τη προθέρμανση μου έφυγε ευτυχός αλλά στη τελευταία προθέρμανση στα squat με τα 130 κιλά με το που έκανα το τέρμα βαθύ κάθισμα και σηκώθηκα το ξαναένιωσα κάπως περίεργα σαν δυο τένοντες να κουνιούντε (κάτι τέτιο) :unsure: και έτσι δεν τα έκανα τέρμα βαθιά αλλά λίγο πιο κάτω απο τα ημικαθίσματα.

Φώρτωσα και 162.5 για 3 (με αυτά του ίδους καθίσματα έβγεναν πολλέεες ακόμα επαναλήψεις πιστεύω αλλά είναι σχεδόν μισή άσκηση.

Ελπίζω στην επόμενη προπόνηση να είναι καλά,γιατί αν δεν είναι,θα έχω ίσως πρόβλημα και δεν θέλω ούτε να το φαντάζομαι.
Πάντα έκανα τέλεια τεχνική στα καθίσματα.

Giannis12

27-01-11, 18:24

26/1/2011

Squat : 80x5-95x5-115x5-115x5
Incline Bench : 40x5-47.5x5-52.5x5- 67.5x5
Deadlift : 100x5-115x5-132.5x5- 170x4

+Υπερεκτάσεις, Κοιλιακούς

Λεω να σταματήσω να βάζω τα μέγιστα κιλά στις άρσεις θανάτου γιατί θυσιάζω λίγο τεχνική και δεν αξίζει. Στα 160 πιστεύω είμαι οκ με τη τεχνική.
Το γόνατο ευτυχώς δεν με ενόχλησε καθόλου απο τότε!

Giannis12

28-01-11, 22:44

Παρασκευη 28/1/2011

Squat : 80x5-95x5-110x5-132.5x5- 162.5x5-110x8
Bench press : 65x5-75x5-85x5-95x5- 102.5x3-85x8

Κωπηλατικη με αλτηρα : 30x10-32.5x8-35x6
Πιεσεις σε επ. με αλτηρες : 30χ9-32.5χ7-35χ5

Λοιπον,τα καθίσματα που έκανα ήταν σχεδόν ημι-καθίσματα,καθώς δεν διακυνδίνευα να κατέβω πιο κάτω,έστω και με λιγότερα κιλά,φοβάμαι το γόνατο μην το χειροτερέψω.Έστω και με αυτα τα κιλά δεν ένιωθα,πιστεύω για 3 είχα καμιά 185 αλλά σιγά το εύρος κίνησης.
Σκέφτομαι να αλλάξω πρόγραμμα,έχω πάρει ένα περίργο όγκο,εντυπωσιακό μέν αλλά μερικά σημεία νομίζω πως ξεφεύγουν,αλλά και τα κιλά είναι πολλά που κάνω και αρχίζω να τα φοβάμαι,που αυτό είναι το βασικό.

savage

28-01-11, 23:00

ετσι ειναι γιαννη στα ειχα πει αλλωστε.τα πολλα κιλα καλως η κακως καποια στιγμη τα βρισκεις μπροστα σου.δυστυχως υπαρχει φθορα.

οσο για το προγραμμα με βρισκει απολυτα συμφωνο η αποφαση σου να το αλλαξεις.αλλωστε πανω κατω οτι ειχες να παρεις απο ενα τετοιο προγραμμα το πηρες.ειναι πιο πολυ μια μιξη powerlifting/bbing και καλως η κακως εχει λιγες ασκησεις(εστω κι αν ειναι οι πιο βασικες) και αυτο θα σου δημιουργησει ασσυμετρια αργα η γρηγορα.

ηδη ειπες οτι εχεις αρχισει να εχεις ενα τετοιο θεμα.

αποψη μου να γυμναζεις το στηθος μονο με επικλινη απο δω και περα,να κανεις πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη και καμψεις δικεφαλων με μπαρα για χερια,βυθισεις,μονοζυγο,καποια σκηση για δικεφαλο μηριαιο οπωςσδηποτε ωστε τα τυχον αδυναμα σημεια να παρουν κι αυτα τα πανω τους.:thumbup:

destroyerody94

28-01-11, 23:18

savage

28-01-11, 23:57

φθορα του σωματος και των αρθρωσεων απο τα συνεχη μεγαλα φορτια

Giannis12

24-02-11, 00:06

Όπως είπα και στις φωτό μου,άρχισα δίαιτα με στόχο πολύ καλά αποτελέσματα στο να ρίξω αρκετά το ποσοστό λίπους μου.
Είναι δίαιτα νομίζω σχεδόν ενώς μήνα,αν θέλετε πείτε την κετονική.
Υποθερμιδική μπορεί και κάτω των 1000 θερμίδων με αερόβια 5 φορές την βδομάδα απο 40 λεπτά.
Η προπόνηση για αυτό το διάστημα είναι ίσα ίσα να διατηρήσω τους μυς και όχι να τους αναπτύξω με λίγα σετ-μέτριες επαναλήψεις και όλο το σώμα εκτός και αν αλλάξει κάτι.

Η διατροφή τώρα.
(Έχω να τρώω 200γρ. πρωτείνης)

Γευμα 1. 10 ασπράδια ή 30γρ.whey
Γευμα 2. 120 γρ κοτόπουλο + σαλάτα
Γευμα 3. 120γρ. κοτόπουλο+σαλάτα
Πάνω στην προπόπηση 5-7,5 γρ. αμινοξέα και 15 γρ. δεξτρόζη.
Μετά την προπόνηση 30γρ. whey και 2,5 γρ. κρεατίνη
Γευμα 4. 120γρ. κοτόπουλο +σαλάτα
Γευμα 5. 2 γιαούρτια στραγγιστά 2% (400γρ.) + σαλάτα

Και τις μέρες που δεν έχω προπόνηση αυξάνω τα γεύματα 3 και 4 σε 160γρ. κοτόπουλο.
Το κοτόπουλο σαν παράδειγμα το πήρα,μπορώ να τρώω ψάρι,μοσχάρι,γαλοπούλα κ.α επίσης μπορώ να αντικαταστήσω με 100 γρ. τρικαλινό τυρί 10%

Επίσης θα αγοράσω και fish oil και θα το μοιράζω σε 2-3 γεύματα ή μουρουνέλαιο.
Σαλάτα οτιδήποτε σαλατικό,δεν έχει τόση σημασία η ποσότητα.
+Πολυβιταμίνη 1 την μέρα.
Ποτό φυσικά απαγορεύεται. Τσάι linea θα πίνω που και που.

Η διατροφή επίσης περιλαμβάνει 1 cheat meal και 1 refeed
Το cheat meal κάθε δευτέρα χωρίς υπερβολές,νορμάλ γεύμα ότι θέλω

Κια το Refeed κάθε παρασκευή όπου θα τρώω 210γρ. υδατάνθρακα,3 γευματα μέσα σε 5 ώρες,εκ των οποίων όχι πάνω απο 100γρ. <<ζαχαρη>> (γλυκα)
όχι πάνω απο 50 γρ. φρουκτόζη (δηλ. απο φρούτα)
Κύριες πηγές υδατάνθρακα , ρύζι,πατάτες,ψωμί,όσπρια κτλ.

Αυτά,το ότι κάνω αυτή τη διατροφή δεν σημαίνει πως και κάποιος απο εσάς μπορεί να κάνει ακριβώς τα ήδια πράγματα αφού οι ποσότητες είναι σχεδιασμένες για τα μέτρα μου.

Δευτέρα 21/2/2011
86.7 kg - 18% bf - Lean body 71.2

savage

24-02-11, 00:21

αν μου επιτρεπεις να εκφρασω την ταπεινη μοιυ αποψη θα σου πω οτι αυτη ηδιατροφη δε μου αρεσει.εισαι και μαθητης ακομα.ο εγκεφαλος χρειαζεται γλυκοζη.και στο γυμναστηριο θα πεσεις πολυ στα κιλα που θα σηκωνεις και θα φλαταρεις και εμφανισιακα.επισης 1000 θερμιδες ειναι πολλες κατω απο τη συντηρηση.οταν κολλησεις(που παντα αργα η γρηγορα συνηθιζει το σωμα) απο που θα κοψεις?
δεν εχεις αφησει τιποτα.και ακομα και για κετο η αναμπολικ διαιατα τα λιπαρα σου ειναι εξαφανισμενα.γενικα στερισαι πολλων συστατικων που χρειαζεται ενα παιδι πανω στην αναπτυξη για να κυνηγησεις κατι(γραμμωση) που ειναι παροδικο

pepeismenos karga

24-02-11, 01:30

να γραψω και εγω την αποψη μου...γιαννη κατα την αποψη μου καλως διαλεγεις λιγο να ριξεις το βαρος σου αφου ειπες πως εχεις 18 τα εκατο λιπος...καλο θα ηταν να το πηγαινες 12-13 για να μην κουβαλας τοσα παραπανισια κιλα...αλλα θα συμφωνησω απειρα με το σαβαντζ...δηαλδη η διαιτα που κανεις ειναι απλα θανατος...με κεφαλαιο Θ....
αλαλξε τα μακροσυστατικα αμεσα θα ελεγα γιατι αργα η γρηγορα θα αρχισεις αν φλαταρεις,να εχεις ζαλαδες,να μην εχεις διαθεση,ορεξη ,δυναμη και θα πεσεις σε ολα τα κιλα στην προπονηση....και οσο πεφτεις σε κιλα χανεις και μαζα παραλληλα...
προσωπικα θα σου προτεινα να βαλλεις τουλαχιστον στην παρουσα διατροφη σου 15 γρ.λιπους σ εκαθε σου γευμα...γι ανα μην τα πεξει και το συστημα σου και ο εγκεφαλος και ολα....η εαν κανεις την κλασσικη διαιτα τουλαχιστον ανεβασε λιγο τον υδατανθρακα υπολογιζοντας βεβαια ποσο ετρωγες πριν στον ογκο και μειωνοντας καταλληλως...

jimmy007

24-02-11, 06:24

Με την διατροφή αυτή που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από πρωτείνη θα στρέψεις τον οργανισμό σου στα αμινοξέα ως κύρια πηγή ενέργειας και θα πλήξεις τις ορμόνες σου αφού δεν παίρνεις πρακτικά καθόλου λιπαρά τα οποία είναι η βάση των κετο διαίτων..

noz1989

24-02-11, 13:16

αυτη ητεχνικη που πας να χρησιμοποιησεις (οχι οπως την κανεις βεβαια) υπαρχει και λεγεται psmf (protein sparing modified fast) αλλα ειναιψγια μικρα διαστηματα 2 βδομαδες πχ.

Αν θες να την κανεις καλυτερα διαβασε το βιβλιο το Mcdonald

''The Rapid Fat Loss Handbook
A Scientific Approach to Crash Dieting''

Giannis12

24-02-11, 22:31

Να ξέρετε πάντως πως είμαι υπο την επιτήρηση κάποιου έμπειρου οπότε δεν ανυσηχώ.

Επίσης αυτη η δίαιτα δεν είναι για πολύ καιρό,πάνω απο 1,5 μήνα δεν θα μου πάρει.
Τα λιπαρά που έχω στην διατροφή είναι 25% οπότε δεν είναι και εξαφανισμένα ;)
Μην ξεχνάμε και το refeed!

Για να γραμμώσω θα μου πάρει πάλι μήνες και ίσως δεν προλάβω,με αυτή τη δίαιτα θα φτάσω πιο γρήγορα στο στόχο μου,τέλος πάντων θα ενημερώνω πως πάει ;)
Ευχαριστώ για τις γνώμες σας!

Giannis12

01-03-11, 00:09

Μετα μια βδομάδα λοιπόν απο την αρχή της δίαιτας σημειώνω 85.1 κιλά (αν και παίζει να είναι παρακάτω γιατί δεν είμουν τελείως "άδιος" όταν ζυγίστηκα.
Απο πείνα τα πάω καλά,απο όρεξη να πώ την αλήθεια ώρες ώρες λιμπίζομαι κάποια "παράνομα γλυκίσματα" με πρότίμηση τον υδατάνθρακα αλλά όκ.
Ενέργεια τώρα είμαι καλά αλλά την προηγούμενη βδομάδα είμουν λίγο κομμένος,προφανός γιατί δεν συνήθησε ο οργανισμός.

Στο γυμναστήριο σήμερα κατα κάποιο περίεργο τρόπο ανέβασα κιλά σε κάποιες ασκήσεις,αλλά όπως είπα η προπόνηση είναι ελαφριά και σύντομη.
2 σετ ανα μυική ομάδα,7-9 επαναλήψεις και 1+ λεπτό ξεκούραση.

Αερόβια έκανα μόνο τις 3εις απο τις 5 μέρες.

Διαφορά στον καθρέφτη : πιο κομμένος σε κάποια σημεία,εμφανές η μείωση της κοιλιάς και λίγο το λίπος στο στήθος,αρκετή φλεβικότητα.
Ακόμα είναι νωρίς αλλά είδα πολύ καλά αποτελέσματα.

Σήμερα σαν cheat meal ενα σαντουιτς :) και το refeed της παρασκευής η γιορτή του υδατάνθρακα.

Giannis12

05-03-11, 15:48

Η χθεσινή λιπομέτρηση μετά 12 μέρες δίαιτας έδειξε 16.14% απο 17% και η ζυγαριά στα 84.
Η δύναμη μου στην προπόνηση έχει ανέβει λίγο σε ορισμένες ασκήσεις,όπως και η αντοχή.Εμφανές βελτίωση στο σώμα.

Giannis12

26-04-11, 21:13

Καλησπέρα σας!! :welcome:
Έχω πολύ καιρό να ανανεώσω.Η δίαιτά μου πήγε επιτυχείς αλλά την έχω τελειώσει εδώ και κανένα μήνα. Ενώ είχα φτάσει στα 83kg και 13% bf από 18% πολύ καλά αποτελέσματα για αυτό το χρονικό διάστημα (1,5 μήνα)
Κοιλιακοί δυστυχώς δεν φάνηκαν αφού είχα 23 χιλιοστά στη κοιλιά ενώ στήθος 8,5 και πόδι 14-15.
Μετά την δίαιτα έτρωγα κανονικά και αρκετό υδατάνθρακα μέχρι και σήμερα (1 μήνα) και στις διακοπές το παραξήλωσα τρώγοντας ότι να'ναι χωρίς ζυγαριά και ότι ώρα να'ναι,τώρα πόσο λίπωσα θα φανεί αργότερα.
Η επόμενη και σοβαρή δίαιτα θα γίνει μετά τις πανελλήνιες.Έως τότε θα έχω μια διατροφή σχεδόν συντήρησης.

Τρίτη 26/4/11
Στήθος-Δικέφαλα
Πιέσεις κατακλινή π. μπάρα : 100χ10-105χ6-17χ4
Επικλινή πάγκο μηχάνημα 70x8-70x7-70x7
Pull over : 34x9-34x8-34x7
Cross over : 15x10-18x9-18x8

Δικέφαλα
Μπάρα όρθιος 41x8-44x7-44x6
Σφυριά όρθιος : 21x10-21x8-21x8
Αυτοσυγκέντρωσης-τροχαλία super set

Στα δικέφαλα πολύ μικρό διάλειμμα.

lef

26-04-11, 21:24

καλα ρε τρελε δινεισ πανελληνιες και σκεφτεσαι την διαιτα γραμμωσης
ρε συ οι κοιλιακοι σημεραν υπαρχουν αυριο οχι και δεν θα σ βοηθησουν και πολυ στη ζωη σου(εκτος αν πας για μοντελο:P).δωσε βαση στα μαθηματα που τα αποτελεσματα θα σ ακολουθουν και μετα φτιαχνεισ και κοιλιακουσ.απλα η συμβουλη μου;)

Giannis12

26-04-11, 21:54

Αυτό είπα lef πως δεν κάνω κάτι ιδιαίτερο στην διατροφή ούτε έχω στο μυαλό μου τώρα πως να πέσω σε λίπος.
Απλά συντήρηση ;)

lef

26-04-11, 21:57

Αυτό είπα lef πως δεν κάνω κάτι ιδιαίτερο στην διατροφή ούτε έχω στο μυαλό μου τώρα πως να πέσω σε λίπος.
Απλά συντήρηση ;)

ναι ρε το ειδα απλα μην στερηθεις αυτη την περιοδο κατι που θα επιθυμεις να φας.στερησε ηδη αλλες απολαυσεις
καλη επιτυχια φιλος:thumbup:

Giannis12

26-04-11, 22:05

Σ'ευχαριστώ πολύ,να'σαι καλά ;)

Giannis12

27-04-11, 22:34

Τετάρτη 27/4/11
Πλάτη-Τρικέφαλα

Άρσεις θανάτου : 130x8-130x7-130x5
Κωπηλατική στο μηχάνημα : 70x9-70x8-70x9
Pull down Εμπροσθολαίμιες : 65x12-70x9-75x9
Κωπηλατική αλτήρα : 29x10-32x9

Καθώς άφησα τον αλτήρα στη θέση του,στο ύψος της κοιλιάς πόνεσα κάπου ανάμεσα στο τραπεζοιδή και στον ώμο.Με ξενέρωσε στη συνέχεια στα τρικέφαλα,ήμουν και κομμένος από χθες,πονούσε και αυτό σε μερικές κινήσεις, οπότε χάλια.

Πιέσεις κλειστή λαβή : 85x5-80x5
Τροχαλία ίσια λαβή : 40χ10-40χ10-40χ10
Αλτήρα πισω απο το κεφάλι :8x12-8x12 super set με Τροχαλία λάμδα λαβή 30x15-30x12

pan0z

27-04-11, 22:48

Τι προγραμμα ακολουθεις τωρα?Απο οτι διαβασα δεν κανεις αλλο την διατα που εκανες και τωρα εισαι συντηρηση αν καταλαβα καλα?Γιατι θυμαμαι στις αρσεις ειχες καλα νουμερα.Αναγνωριστικη ειναι αυτη η εβδομαδα?

Πολλα ερωτηματικα εβαλα :green:

Giannis12

28-04-11, 01:21

Ναι panoz συντήρηση κάνω στη διατροφή ίσως και λίγο παραπάνω.
Προπόνηση πλέον προτιμώ πιο ελαφριές ασκήσεις,τις άρσεις έτυχε να τις κάνω σήμερα,αλλά σκέφτομαι να μην παίζω με πολύ βαριές.
Πρόγραμμα δικό μου,με ασκήσεις που πιστεύω θέλω βελτίωση των 3σετ και 6-12 επαναλήψεις.
Σήμερα δεν είχα καλά νούμερα γιατί δεν μου βγήκε η μέρα ;)

pan0z

28-04-11, 01:30

οκ καταλαβα κατι αλλο ειδα οτι εκανες σχετικα λιγα σετ συνολο στην πλατη πιστευεις οτι ειναι αρκετα για να σε πιασουν?Εχεις καποιο σκεπτικο πισω απο αυτο δηλαδη ή απλα εσενα συγκεκριμενα βλεπεις οτι και με τοσες γινετα δουλεια?

Giannis12

28-04-11, 02:16

Μπαα δεν είναι λίγα,σκέψου πως όλα αυτά είναι μόνο τα λειτουργικά,κάνω και άλλα 3 σετ για προθέρμανση.
Δεν νομίζω να χρειάζονται παραπάνω απο αυτα!

Giannis12

03-05-11, 00:27

Δευτέρα 2/5/11
Δεν έπαιξα πολλά κιλά σήμερα αλλά τα ένιωσα πολύ καλά,και ψώφησα τελείως!

Πιέσεις Κατακλινή π.μπάρα :100x7-100x6-100x8-60x20
Pull over : 37x8-37x7-37x7-21x20
Εκτάσεις ίσιο πάγκο αλτήρες κ' Πιέσεις επικλινή π. αλτήρες super set 18x10-16x11-16x10 Κ' 18x10-16x11-18x10
Cross over : 18x10-18x15-18x15

Δικέφαλα
Καμψεις Μπάρα όρθιος : 41x10-44x8-44x8
Σφυριά όρθιος : 21x12-24x9-24x10
Αυτοσυγκέντρωσης : 14χ12-14χ10-14χ9
Κάμψεις αλτήρων όρθιος : 14χ10-14χ10-14χ8

Giannis12

06-05-11, 22:06

Πολύ δυνατή προπόνηση,μόνο που δεν ξέρασα:puke:

Πλάτη-τρικέφαλα
Pull down εμπροσθολαιμιες :90x10-95x9-95x9 τερματίζει στα 95:green:
Κωπηλατική αλτήρα : 34x10-39x8-39x9
Pull down οπισθολαίμιες : 70x9-70x8-70x9
Μονόζυγο x7-x8-x9 super set με : stif arm νομίζω λέγετε για τα φτερά στην τροχαλία 42x10-45x8-42x10

Τρικέφαλα
Κατακλινή π. μέτρια λαβή μπάρα :80x8-100x6-100x7-100x7
Τροχαλία λαβή λαμδα : 60x12-75x...-75x.... εδώ έκανα κάτι πειράματα.
Αλτήρα πίσω απο το κεφφάλι : 11x12-14x10-14x9

Και λίγη πρέσσα,με λίγα extension και leg curl (ίσα ίσα για προθέρμανση) γιατί πόδια έτυχε να κάνω πολύ καιρό και δεν μπορώ άυριο,επαναλήψεις και κιλά δεν σημείωσα γιατί ήμουν τέρμα ζαλισμένος γύρω στις 8-12 και απο 300-360 kg.

Giannis12

16-05-11, 23:11

Σχεδόν 2 βδομάδες εκτός λόγω ασθένειας και διαβάσματος από το gym και θα τρελενόμουν. Σήμερα όμως ξέσπασα :green:
Στήθος-Δικέφαλα.

Πιέσεις κατακλινή π. μπάρα : 100x10-110x8-115x4
Επικλινή π. αλτήρες : 30x8-32x6-32x5
Pull over :30x12-39x6-39x6-27x15
Cross over : 20x10-20x10-20x10

Δικέφαλα
Κάμψεις μπάρας : 45x6-42.5x7-42.5x7
Σφυριά : 23x10-23x8-23x8
Κάμψεις αλτήρων όρθιος : 17x8-17x8-17x9
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης :11x12-11x10-11x9

Πολύ πρήξιμο σήμερα λες και θα σκάσει το στήθος με πολύ όρεξη,και ως τώρα τα περισσότερα που έχω κάνει για τόσες επαναλήψεις (στον κατακλινή) φυσικά με άριστη τεχνική (να ακουμπάει η μπάρα στο στήθος) και χωρίς την βοήθεια του παρτενερ.

Giannis12

02-06-11, 15:55

Τετάρτη 1/6/2011
Κλείνω και 2 χρόνια γυμναστήριο, τέτοιες μέρες είχα αρχίσει το 2009
Πόδια- ώμους

Καθίσματα : 110x12-125x10-135x12-145x8-50x20
Προβολές με αλτήρες : 21x10-27x10-27x10 Ο κάθε αλτήρας.
Εκτάσεις ποδιών : 70x15-90x12-90x15

+Γάμπες

Leg curl : 100x13-120x11-120x8
Άρσεις θανάτους αλύγιστα : 100x9-100x8-100x7
Υπερεκτάσεις για μηριαία δικέφαλα.

Στρατιωτικές :50x9-50x8-50x5
Πιέσεις οπισθ.και εμπροσθ. 40x10-35x7-35x15

Πόδια πλέον δεν παίζω τόσο συχνά,και τα καθίσματα ήταν όχι όπως συνηθίζω (βαθιά) αλλά κανονικά ίσως και λίγο παραπάνω,για να μην πιέζω τόσο το γόνατο αλλά και να με πιάσει διαφορετικά,καθώς στα βαθιά έπιανε πολύ τους γλουτούς.
Άρσεις λίγα κιλά και καλά. Ώμους λίγες ασκήσεις,δεν χρειάζομαι πολλές.

Από διατροφή έκοψα αρκετό υδατάνθρακα,ανέβασα κιάλο τη πρωτείνη.

Giannis12

04-06-11, 16:23

Παρασκευή 3/6/2011
Πλάτη
Pull down εμπροσθολαίμιες : 90x8-90x9-90x10-90x8
Κωπηλατική με αλτήρα : 37x9-37x7-37x9
Pull down οπισθολαίμιες : 80x7-60x10-60x10
Κωπηλατική μπάρα : 50x10-50x15-10x20
Μονόζυγο κ.λ.

Πιέσεις μπάρας κλειστή λ. (τρικέφαλα) : 80x9-90x6-90x6

Giannis12

06-06-11, 23:08

Δευτέρα 6/6/2011
Στήθος-Δικέφαλα

Πιέσεις κατακλινή π. μπάρα : 100x9-100x10-100x9-60x15
Πιέσεις επικλινή π. μηχάνημα : 50x12-60x10-65x7-35x16
Εκτάσεις με αλτήρες επικλινή π. : 16x9-13x13-13x10-13x8 (μεγάλο άνοιγμα)
Πιέσεις επ.π.αλτ. : 16x15-16x12 + Pull over :37x10...

Δικέφαλα
Κάμψεις μπάρας όρθιος : 36x15-45x7-45x5
Σφυριά αλτήρες : 33x8-27x7-27x7
Κάμψεις αλτήρα : 13x10-13x9-13x9
Aυτοσυγκέντρωσης : 8x15-11x11-11x12

+Αερόβιο 20 λεπτά (σήμερα πρώτη μέρα)
KG 81.

Giannis12

08-06-11, 22:13

Τετάρτη 8/6/2011
Πόδια-μ.δικέφαλα-ώμους

Καθίσματα : 120x12-135x10-150x8-50x20
Προβολές με αλτήρες : 27x10-27x7 (ο καθένας)
Εκτάσεις ποδιών : 95x13-85x15-85x13

Leg carl : 110x12-115x10-120x10
Άρσεις θ. αλύγιστα :50x25-50x20

Στρατιωτικές : 50x10-50x9-50x9
Πιέσεις οπισθολαίμιες στο μηχάνημα : 45x12-50x7-50x9
super set : Εκτάσεις όρθιος με σκυφτός : 11x15-8x15 | 11x15-8x12

Στα καθίσματα μπήκα με τρέλα,στα τα τελευταία σετ μπορούσα να βγάλω και άλλες επαναλήψεις αλλά φορούσα ιμάντες ζώνη κτλ. παράλληλο κάθισμα.

Zuki1000k6

09-06-11, 13:50

Μπραβο Γιαννο!

Εισαι φοβερος!

Ο σωματοτυπος σου μου θυμιζει εντονα τον δικο μου.Απο φυσικο μου ειχα παντα ανεπτυγμενα ακρα και σχετικα μυωδες σωμα.

Καλη συνεχεια στους στοχους σου ευχομαι!!!:clap:

Φιλικα
Γιαννης.:toast:

Giannis12

09-06-11, 14:50

Σ'ευχαριστώ πολύ,να'σαι καλά! :welcome:

pepeismenos karga

09-06-11, 15:12

πολυ ωραιος γιαννη μια χαρα και πολλα κιλα ετσι....συνεχισε και αυξανε κιαλλο...ξεκινησα και εγω αιντε σιγα σιγα να ξανακανουμε κανα κιλο και να ανεβασουμε δυναμη...καλη συνεχεια..

Giannis12

10-06-11, 23:04

Thanks Δημήτρη έτσι πάντα!!! Καλή συνέχεια και σε σ'ένα!

Παρασκευή 10/6/11
Πλάτη-τρικέφαλα.

Pull down εμπροσθολαίμιες :90x9-90x9-95x7
Κωπηλατική με αλτήρα : 37x10-39x9-39x8-23x20
Pull down οπισθολαίμιες : 70x7-60x12-60x11-40x20
Κωπηλατική με μπάρα : 50x17-50x15-50x15-50x15

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 95x6-90x6-90x6
Τροχαλία λαβή Λ : κιλά και επαν. δεν έγραψα σχεδόν όλα για 10-20 ρεπς
Βυθίσεις και αλτήρα πίσω απο το κεφάλι : 3 σετ στο καθένα σουπερ σετ

Τρελό πρήξιμο,ο τρικέφαλος ήταν σκασμένος τέρμα,παίζει να έγινε και διπλάσιος :green: Φλέβες στα πιο απίστευτα σημεία,και κομμένος και μπαλαρισμένος,η καλύτερη μέρα σε θέμα αισθητικής για μένα μέχρι τώρα :weights: κρίμα που δεν βγήκα καμιά φωτό :(

Giannis12

15-06-11, 13:40

Τρίτη 14/6/11
Στήθος-Δικέφαλα

Κατακλινή π. μπάρα : 90x10-100x6-100x7-60x18
Επικλινή π. Μηχάνημα : 60x12-65x12-70x8-40x14
Επικλινή π. ανοίγματα αλτήρες : 19x10-16x10-16x10 super set
Επικλινή π . πιέσεις αλτήρες : 19x8-16x8-16x8 super set
Βυθίσεις : x10-x10-x7

Κάμψεις μπάρας όρθιος : 36x8-46x7-46x6-36x12
Σφυριά όρθιος : 29x8-23x10-23x10
Κάμψεις αλτήρα όρθιος : 16x12-16x9-16x9
Αυτοσυγκέντρωσης :11x15-11x10

Όχι και πολύ καλή προπόνηση,μου πονούσαν οι τενοντίτιδες στα χέρια,λίγο ένιωθα τη μέση κτλ. προφανώς λόγο της αλλαγής του καιρού -14 βαθμούς και την υγρασία

Giannis12

18-06-11, 20:08

Λοιπόν το πρόγραμμα που θα ξεκινήσω από Δευτέρα.
Τhe Andvanced CBG program (κοινός τρισετ) πρέπει να λέγεται έτσι λέει το φυλλάδιο που μου είχε δώσει κάποτε ο "δάσκαλος" :green: Το είχα κάνει στο 4ο μήνα γυμναστηρίου,μια το καλοκαίρι 2010 και τώρα ξανά.
Είναι ότι πιο δύσκολο και ψυχοφθόρο έχω δοκιμάσει ειδικά οι μέρες ποδιών,:affraid:

Δευτέρα. Στήθος-Πλάτη
Τετάρτη. Πόδια (Τετρακέφαλοι,μ.δικεφαλοι,γαμπες)
Παρασκευή. (Ώμους,δικέφαλα,τρικέφαλα)

Δευτέρα.
Πιέσεις Επικλινή π. Αλτήρες : 6 επαναλήψεις, tempo 4 δέυτερα αρνητικές
10 δεύτερα διάλειμμα.
Πιέσεις Επικλινή π. Μπάρα : 12 reps, tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Ανοίγματα ίσιου π. Αλτήρες : 25 reps, tempo θετική φάση
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές.

Pull down εμπροσθολαίμιες : 6 reps, tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Κωπηλατική μπάρα : 12 reps,tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Κωπηλατική στο μηχάνημα στο λαιμό : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές.

Τετάρτη.
Καθίσματα βαθιά : 6 reps,tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Προβολές με αλτήρα : 12 reps, tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Εκτάσεις ποδιών : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές.

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχ. : 6 reps, tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Άρσεις θανάτου αλύγιστα πόδια : 12 reps, tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Υπερεκτάσεις για μ.δ. : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές

Γάμπες 2 ασκήσεις από 2 σετ 12-25 reps

Παρασκευή.
Πιέσεις μπάρας καθιστός : 6 reps, tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Εκτάσεις αλτήρων όρθιος : 12 reps, tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές

Πιέσεις πάγκου κ.λ. : 6 reps, tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Γαλλικές πιέσεις στραβόμπαρα : 12 reps, tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Εκτάσεις στη τροχαλία λαβή Λ : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές

Κάμψεις μπάρας όρθιος : 6 reps , tempo 4 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Κάμψεις αλτήρων σε επ. π. : 12 reps , tempo 2 sec
10 δεύτερα διάλειμμα
Αυτοσυγκέντρωσης : 25 reps
Επανάληψη του κύκλου 3 φορές

Απο κύκλο σε κύκλο έχει 2 λεπτά διάλειμμα πχ. τελειώνω στήθος τις τρεις ασκήσεις,ξεκουράζομαι 2 λεπτά και μετά πάλι, τελειώνω, μετα πάλι 2 λεπτά ξεκούραση κτλ.
Έτσι 3 κύκλους για παράδειγμα για το στήθος θα έχω συνολικά 129 επαναλήψεις μόνο τα λειτουργικά όπως και σε όλα τα σωματικά τμήματα.
Πολύ δυνατό!

Giannis12

20-06-11, 21:49

Δευτέρα 20/6/2011

Πρώτη προπόνηση με το νέο πρόγραμμα,τα κιλά οκ,είναι τραγικά αλλά θα τα ανεβάσω λίγο πιστεύω αν και δεν με πολύενδιαφέρει αυτή τη περίοδο,ούτως η άλλος καλά είναι να τα ρίχνουμε λίγο,αλλά και πάλι η ένταση είναι μεγάλη,και το tempo δυσκολεύει τη κατάσταση.

Στήθος.
Πιέσεις επ. π. αλτήρες : 37x6 - 29x6 - 26x6
Πιέσεις επ. π. μπάρα : 55x11 - 50x12 - 40x12
Ανοίγματα ορ. π. αλτήρες : 11x25 - 8x25 - 8x25

10 λεπτά διάλειμμα

Πλάτη.
Pull down εμπροσθολαίμιες : 85x6 - 80x6 - 80x6
Κωπηλατική μπάρα : 50x12 - 50x12 - 50x12
Κωπηλατική με σχοινί στο λαιμό : 30x25 - 30x25 - 30x25

Μούσκεμα,λες και έκανα 1 ώρα αερόβιο, φλεβικότητα, πριξήματα, αλλά και πολύ ζαλάδα!!!

Άν δεν καταλάβατε κάτι ρωτήστε,γιατί τη προπόνηση την έγραψα "κάπως" και ίσως σας μπερδέψει,αν ναι διαβάστε το παραπάνω.

George1993

12-08-11, 15:18

να ρωτήσω κάτι
Tο πρόγραμμα αυτό πόσο καιρό πρέπει να το κρατάμε?
και αν μπορούσες να μου εξηγούσες τι εννοείς λέγοντας tempo

Giannis12

26-09-11, 20:14

KG=82 BF= ? γύρω στο 12-13

Να'μαι και πάλι μετά από καιρό!
Τον Άυγουστο το παράχεσα το θέμα μέχρι και με τις προπονήσεις,αλλά από Σεπτέμβριο μπήκα πάλι στο πρόγραμμα και προσπαθώ πάλι με τη διατροφή.
Μόνο τα λειτουργικά θα γράφω,αλτήρες μόνο ο ένας,και σε μπάρα+ η μπάρα.

Στήθος-Δικέφαλα.

Πιέσεις σε κατ. π.μπάρα : 100x8-100x7-112.5x4-125x2
Εκτάσεις στο μηχάνημα : 70χ13-95χ10-105x8-50x18
Πιέσεις επ. π. μπάρα : 60x13-60x11-60x10-40x20
Cross over : 15x17-18x12-21x10 + dips.

Κάμψεις μπάρας : 50x7-50x6-50x5.5-40x8
Σφυριά : 18x15-18x12-18x10
Κάμψεις με αλτήρες : 16x12-16x10-16x8-13x8
Αυτοσυγκέντρωσης : x-x-x-x

Dreiko

26-09-11, 20:18

καλως το γιαννη!!!Που χαθηκες εσυ?
Αντε φιλε καλη αρχη να εχεις και υγεια.....:toast:

Giannis12

26-09-11, 20:56

Thanks Βάγγο να'σαι καλά!!
Άσε το καλοκαίρι μαζευτήκαμε πάλι με όλα τα φιλαράκια,και κάναμε ζωάρα,όσο ποιο ανθυγιεινή μπορείς να φανταστείς,με όλες τις ακόλουθες καταχρήσεις,αλλά κρατήθηκα λίγο, πρώτη φορά έκανα αποχή 2.5 βδομάδες γυμναστήριο και διατροφή κάνα 2μηνο :P :shock:
Αλλά τώρα μπαίνω πάλι δυναμικά και ορεξάτος!

ελμερ

26-09-11, 21:13

Εισαι πολυ καλος στην εξελιξη σου και μικρος σε ηλικια....ενα μεγαλο μπραβο απο μενα.....(σκεφτομαι πως θα ημουν κι εγω αν δεν τα παραταγα για χρονια (σαν εσενα στην ηλικια ειχα ξεκινησει γυμναστικη) :bbbiceps:...keep going :welcome:

Giannis12

28-09-11, 19:06

Σ'ευχαριστώ Ελμερ!
Εγώ δεν σκέφτομαι να τα παρατήσω,τουλάχιστον θα προσπαθήσω εκτός απροόπτου.
Και συ καλή συνέχεια,έτσι κι αλλιώς ποτέ δεν είναι αργά!

Giannis12

29-09-11, 20:38

Πλάτη-τρικέφαλα.

Pull down εμπρ. : 85Χ8-90Χ7-90Χ6-60Χ15
Κωπηλατική με αλτήρα : 36x10-16x9-42x6 καπάκι 17x18
Pull down οπισθ. : 55x12-60x10-50x8 καπάκι 30x20
Κωπηλατική μηχάνημα : 40x12-40x12-40x12
Κωπηλατική στο λαιμό σχοινί : x-x-x

Πιέσεις μπάρας κλ. λαβή : 85x8-90x8-92.5x7-95x6
Γαλλικές στραβόμαρα : 40x7-35x8-35x7-25x17
Βυθίσεις-εκτάσεις τροχαλία λάμδα λαβή super set : x-x-x-x-x-x

Giannis12

17-10-11, 20:41

Πιέσεις κατ.π. μπάρα : 100x10-105x9-110x7- 130x2
Εκτάσεις στο μηχάνημα : 75x12-90x12-115x8
Πιέσεις επ.π. μπάρα : 60x12-60x12-60x10-40x17
Dips + Cross over : x9 - 20x15 | x9 - 25x12 | x8 - 30x10 superset

Κάμψεις μπάρας : 47.5x6-45x6-45x6-25x10
Σφυριά : 20x10- 22.5x10- 25x9
Κάμψεις αλτήρες : 15χ11- 17.5x10- 20x8
Αυτοσυγκέντρωσης - Larry scott αλτήρα : 10x11 - 8x12 | 10x10 - 8 x10 | 10x8 - 8x10 superset
:weights:

Giannis12

19-10-11, 21:24

Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή : x10 - x8+5kg - x8+5kg - x10 - x7
Έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή : x10 - x10 - x10 -x10
Άρσεις θανάτου : 100x10- 120x8-130x6-140x4
Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 60x10- 70x9- 70x8 - 60x8
Κωπηλατική στη τροχαλία με σχοινί στο λαιμό : 50x12-50x10-55x10-55x10

Πιέσεις στο πάγκο κλειστή λαβή : 85x8-85x7-85x7
Γαλλικές με στραβόμπαρα : 37.5x10-40x8-40x8-40x8
Τρισετ = βυθίσεις σε 2 πάγκους 10επαν. (τεμπο 3') + τροχαλία σχοινί drop 25 επαν. + αλτήρα πίσω απο το κεφάλι drop

Έντονα doms από τη δευτέρα στα τρικέφαλα και στήθος,ακόμα και στη πλάτη από τη προπόνηση της παρασκευής.
Άρσεις θανάτου ήταν η 2η προπόνηση μετά από οκτώ μήνες ( εκτός κάτι ξέμπαρκιες )

Giannis12

24-10-11, 20:59

Πιέσεις κατακλινή πάγκο μπάρα : 95x10- 105x7 -110x6
Εκτάσεις στο μηχάνημα : 70x15- 95x 12 - 100x 10 Αργές
Πιέσεις επικλινή πάγκο μπάρα : 60x12 - 65x10 - 72.5x8 - 85x5
Dips+Cross Over : x10 - 15x15 | x10 - 18x15 | x10 - 22x8 super set

Κάμψεις μπάρας : 45x8- 50x6 - 50x6 - 57.5x4
Σφυριά : 17x12- 23x12 - 28x8
Κάμψεις αλτήρων : 12x12 - 15x10- 20x6
Αυτοσυγκέντρωσης : 10x12 - 12x10- 15x8 tempo 3"
larry scott : 10x10 - 15x8

Dreiko

25-10-11, 09:58

δωσε πονο γιαννη!!!:liftheavy:
:clap::clap::clap:

Giannis12

26-10-11, 20:35

Χαχαχ ωραίος Βαγγέλη και εσύ έτσι γερά το βλέπω το log σου, και στην συνέχεια ακόμα καλύτερα ;)

Έλξεις στο μονόζυγο : x10 - x10 - x8+5kg - x8+7.5
Κωπηλατική αλτήρα : 35x10- 38x9 - 45x7- 50x5
Κωπηλατική μπάρα : 75x12- 85x 10- 90x10
Έλξεις τροχαλία - κωπηλατική με σχοινί στο λαιμό : 50x12- 40x12 | 60x10-45x12 | 60x8-50x10 super set

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 85x9 - 90x8 - 100x6
Γαλλικές εκτάσεις στραβόμπαρα : 40x8 - 40x8 - 42.5x6
Βυθίσεις σε 2 πάγκους-Εκτάσεις τροχαλία σχοινί : x10-x20 | x10- x25| x10 - x30 super seτ
Αλτήρα πίσω από το κεφάλι : 2 drop set: 20+ reps - kg 8-5

Δεν έκανα άρσεις θανάτου γιατί κουράζομαι πολύ αυτές τις μέρες, και είπα να μην επιβαρύνω κιάλλο.

Giannis12

02-11-11, 16:51

Δευτέρα 31/10

Πιέσεις κατακλινή π.μπάρα : 97.5x10 - 105x8 - 112.5x6
Εκτάσεις στο μηχάνημα : 70x12-80x10-90x9
Πιέσεις επικλινή π.μπάρα : 60x12- 70x10 - 90x7
Βυθίσεις + Cross Over : x10 - 12x15 | x10 - 20x12 | x10-20x9 Super set

Κάμψεις μπάρας : 47.5x8- 50x7 - 52.5x5
Σφυριά : 17x12- 20x10 - 23x10
Κάμψεις αλτήρα : 15x10- 20x8 -20x7
Αυτοσυγκέντρωσης- larry scott αλτήρα : 10x12-8x15 | 13x10 - 10x10 | 15x8-10x8

Giannis12

02-11-11, 22:24

Σήμερα...

Έλξεις στη τροχαλία εμπροσ. : 90x8-90x7-90x7
Κωπηλατική αλτήρα : 40x10 - 40x9 - 45x7
Έλξεις στη τροχαλία οπισθ. : 65x12- 75x9 - 75x 8
Μονόζυγο κλειστή λαβή - κωπηλατική τροχαλία με σχοινί στο λαιμό : x8- 40x15 | x7-40x12 | x7-40x10 super set

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή :90x10 - 100x7 - 102.5x4
Γαλλικές στραβόμπαρα : 37.5x10- 40x8- 42.5x8
Βυθίσεις σε 2 πάγκους - τροχαλία σχοινί : x15 - 30x12 | x12 - 30x10 super set

Giannis12

04-11-11, 20:52

Επιτέλους έπαιξα πόδια-ώμους μετά από πάρα πολύ καιρό!!

Καθίσματα : 100x10-115x10-130x8-140x5
Προβολές με αλτήρες : 20x10- 25x10
Εκτάσεις στο μηχάνημα : κιλά δεν θυμάμαι για 15-12-10-10 επαναλήψεις

Leg curl στο μηχάνημα : όσα είχε για 15-12-10-10 αργές

Στρατιωτικές : 55x12- 60x10- 67.5x8- 70x7
Οπισθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνημα : 55x12- 60x10- 65x8

Το γόνατο το αριστερό συνεχίζει να σκάει όταν είναι κρύο,και να "καίει" όταν πιέζεται πολύ και δεν έχει προθερμανθεί καλά.
Οι ώμοι πονούσαν αρκετά και σήμερα γιαυτό δε συνέχισα,είχα πολύ καιρό να κάνω,ελπίζω να στρώσουν γιατί με ρίχνουν και σε άλλες ασκήσεις.
Η προπόνηση πάντως ήταν πολύ "fail" λες και πήγα για χαβαλέ μιας και δεν σταματήσαμε να γελάμε με το team :green:

Eddie

04-11-11, 21:03

Μπραβο ρε Γιαννη,τρομερα κιλα!!

Οι στρατιωτικες ορθιος??

Giannis12

04-11-11, 21:31

Που είναι τα τρομερά κιλά βρε Βασίλη χαχ... από τις πιο αποτυχημένες προπονήσεις! :green:
Στρατιωτικές,ναι όρθιος και με γέλια, πιστεύω μπορούσα κι'άλλα.
Όσο για τα squats μόλις πήρα μπρος! αν με βοηθήσει το γόνατο και με κάνα προγραμματάκι δύναμης :welcome:

Eddie

04-11-11, 21:41

Giannis12

07-11-11, 21:24

Αν αυτη ειναι αποτυχια τοτε μαλλον εγω εχω προβλημα,αφου αυτο το 70Χ7 ειναι αδυνατο για μενα :clap:

Βασίλη γράψε -5 κιλά στις στρατιωτικές... λολ... νόμισα πως έκανα με την ολυμπιακή αλλά πήρα την 10άρα όπως είναι φυσιολογικό,σήμερα το διαπίστωσα γιατί και εμένα μου φαινόταν πολλά τα 70 :green: Οπότε 65...προσεχώς 70 ;) Sorru κιόλας δεν το έκανα επίτηδες αλλά εκείνη η μέρα ήταν άκρως γελοία!

Σήμερα ήμουν ψώφιος και άυπνος αλλά προσπάθησα να ανέβω ψυχολογικά.

Πιέσεις κατακλινή π. μπάρα : 100x10 - 105x9- 115x6- 135x2
Εκτάσεις στο μηχάνημα :75x10- 90x10- 105x7
Πιέσεις επικλινή π. μπάρα : 70x10- 80x9- 85x7

Εκτάσεις μπάρας όρθιος : 40x12- 45x10 -55x5
Σφυριά : 20x10- 25x9- 30x7
Αυτοσυγκέντρωσης : 13x10- 15x8- 18x7

Giannis12

10-11-11, 21:36

Έλξεις στο μονόζυγο : x10 - x10 - x9+5kg - x7+7.5kg
Κωπηλατική αλτήρα : 38x10- 40x8- 50x6
Έλξεις στη τροχαλία οπισθολαίμιες : 60x15- 75x12 -85x6 - 55x20

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 85x10- 90x8- 100x7
Γαλλικές στραβόμπαρα : 40x10- 43x9 - 45x7
Τροχαλία λαβή Λ : 40x15- 45x15- 50x12

Και αλλάζω από την άλλη βδομάδα πρόγραμμα,με σκοπό τη δύναμη κατά κύριο λόγο.
Άν θέλετε ρίξτε καμιά ιδέα αν και κλείνω προς drop set

Giannis12

14-11-11, 21:55

Πιέσεις κατακλινή π.μπάρα : 85x20- 85x14- |||| drop-set -> 100x10-80x7-60x6
Εκτάσεις με αλτήρες επ.π. : 20x10- 23x10- 28x8
Πιέσεις επικλινή π.μπάρα : 70x10- 80x10- 90x7

Εκτάσεις με αλτήρες : 18x10- 20x9- 23x7
Σφυριά : 25x10- 30x10- 35x7
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης : drop set 17x8-12x7-8x8-8x8

Κομμάτια σήμερα με μισή ώρα πριν την προπόνηση ένα μεγάλο γεύμα σκασμένος,και κουρασμένος.
Λίγο ο ώμος μου με ενοχλούσε και δεν πήγα για πολλά κιλά ( δεν ζεσταινόταν με τίποτα)
Και οι καρποί με ενοχλούσαν πολύ,το πρωί ενώ έσφιγγα τις γροθιές πονούσαν.

Ακόμα δεν αποφάσισα το πρόγραμμα,παιδιά ρίχτε καμιά ιδέα γιατί έχω κολλήσει, θα έκανα πάλι 5x5 αλλά δεν είναι καιρός για extra κούραση στις αρθρώσεις,όσο και να λέμε επιβαρύνει αρκετά.

Giannis12

16-11-11, 21:11

Έλξεις στο μονόζυγο : x8-x10- x8-x8
Κωπηλατική με αλτήρα : 40x8- 40x8- 40x13
Έλξεις στη τροχαλία οπισθ. : 65x13- 75x9- 70x8- 55x15

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 80x14-80x12-80x15
Γαλλικές στραβόμπαρα : 40x10- 42.5x10- 45x8
Τροχαλία λαβή Λ : 45x17- 55x10- 65x8

thegravijia

16-11-11, 22:35

γιαννη κανε rest pause (απο τα καλυτερα κατα την γνωμη μου)
θα ξεφυγεις κατα πολυ στα κιλα αμα δουλεψεις με αυτο!

Giannis12

18-11-11, 21:12

Θα σκεφτώ,θα διαβάσω και θα πράξω gravijia!

Καθίσματα : 110x10- 130x8- 150x6
Προβολές με αλτήρες (σε κάθε χέρι) : 30x10-35x9
Εκτάσεις στο μηχάνημα : όσα έιχε 3 σετ 8-14 Επαναλήψεις

Leg curl : Όσα έιχε 4 σετ 9-15 Επαναλήψεις

Στρατιωτικές : 60x7- 62.5x7- 70x5
Οπισθολαίμιες στο μηχάνημα : 60x10- και άλλα 3 drop set

Οι στρατιωτικές για τον Βασίλη ;) Ζορίστηκα λίγο παραπάνω αλλά τα κατάφερα!

Giannis12

28-11-11, 21:09

Τελικός διάλεξα τα dro set. Πρώτη μέρα σήμερα.
Στήθος-δικέφαλα

Πιέσεις επικλινή π.αλτήρες : 35x10 - 30x8 - 25x6 |
Πιέσεις οριζόντιου π. μπάρα : 90x10 - 75x8 - 60x6 | -> drop set
Ανοίγματα οριζόντιου π. : 17.5x10 - 15x8 - 12.5x6 |

Εκτάσεις ίσιας μπάρας : 45x10 - 40x8 - 35x6 -> drop set
Σφυριά : 22.5x10 - 27.5x7 - 17.5x20
Εκτάσεις Π. Larry scott : 15x20 - 20x17 - 15x25

Για αρχή θα πάει έτσι το πρόγραμμα, αργότερα ίσως ανεβάσω-κατεβάσω επαναλήψεις πχ. στο πάγκο 120kg x 4reps- 100x6 - 80x8 ή κάποια τέτοια διαφοροποίηση
Βδομάδα προσαρμογής είναι, κατ'άλλα πολύ καλά σκασμένα και τα δικέφαλα και το στήθος!

Giannis12

30-11-11, 21:01

Πλάτη-Τρικέφαλα.

Άρσεις θανάτου : 150x4 - 120x6 - 90x8 drop set
Κωπηλατική αλτήρα σε επ.πάγκο (κ οι 2 μαζί) : 20kg(ο καθένας)x10 - 17.5x8 - 12.5x10 --> drop set
Έλξεις στη τροχαλία οπισθ. : 75x10 - 65x8 - 50x6 drop set

Πιέσεις μπάρας κ.λ. : 85x15 - 70x9 - 60x5 drop set
Εκτάσεις στη τροχαλία αναπ. λαβή (αντί γαλλικές) : δεν θυμάμαι κιλά για 10-8-8 drop set
Εκτάσεις τροχαλία με λαβή Λ : 50x 20 - 45x20 - Και ένα drop με λίγοτερα.

Άρσεις θανάτου θα αρχίσει το φόρτωμα σιγά σιγά , κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο αντί για κωπηλατική με μπάρα γατί με ενοχλεί λίγο η κίνηση.
Πολύ τσίτα σήμερα η πλάτη αλλά τα τρικέφαλα έφτασαν στο μέγιστο σημείο τους ως τώρα, χέρι στα καλύτερα του με 43 cm (ήταν κάπου τόσο πριν 2 χρόνια στον πρώτο μου όγκο αλλά το είχα παραχέσει τότε στα 97 κιλά :green: )

Giannis12

03-12-11, 17:00

Σήμερα μια πρωινή προπόνηση σε καινούργιο γυμναστήριο!

Καθίσματα : 160x5 - 120x6 - 100x8 drop set
Hack squat σε μηχάνημα : 70x10 - 60x8 - 50x6 drop set
Εκτάσεις τετρακεφάλων : x10- x10 -x10 δεν θυμάμαι κιλά. straight set

Λίγες εκτάσεις για μηριαία κιλά- επαναλήψεις δεν θυμάμαι.

Στρατιωτικές ξεκίνησα για drop set αλλά δεν μου βγήκαν, άρχισα με 67.5 μόνο για 4 για να κάνω το επόμενο έπρεπε να κάνω μόνο με την μπάρα fail... Κόπηκαν κατευθείαν. Και έτσι :

Πιέσεις αλτήρων (ώμους) : 20x10 - 27x8 - 27x8 - 30x
Εκτάσεις με αλτήρες : .......

Ώμοι ακόμα δεν παλεύονται για drop set ίσως να έτυχε σήμερα αλλά θα δούμε!
Πόδια επιτέλους έκανα σε rackέρα και έτσι εμπιστεύτηκα να βάλω παραπάνω, επίσης τράβηξα μεγάλο ζόρι,δεν μπορούσα να αναπνεύσω μετά το drop set και να συνέλθω.
Ηack squat πολύ καλό το μηχάνημα έπιανε τέλεια ειδικά για πρώτη φορά.
Ήμουν έξω απο τα νερά μου και έτσι δεν θυμάμαι στα περισσότερα κιλά και επαναλήψεις.

Giannis12

06-12-11, 00:02

Πιέσεις επ.π. αλτήρες : 40x5- 35x6 - 30x8 drop set
Πιέσεις οριζόντιου π. μπάρα : 115x4 - 100x6 - 80x7 drop set
Ανοίγματα ορ. π . αλτήρες : 25x6- 20x6 - 15x7 drop set

Κάμψεις μπάρας : 47x8 - 40x8 - 30x10 drop set
Σφυριά αλτήρες : 30x8 - 25x10 - 20x9 drop set
Larry scott στραβόμπαρα : 30x12 - 35x9 - 20x15

Τα κιλά και οι επαναλήψεις κυρίως δεν μου βγήκαν όπως ήθελα,νέο γυμναστήριο νέες μπάρες άλλη πάγκοι όσο νά'ναι έπαιξαν τον ρόλο τους,βδομάδα προσαρμογής είναι!
Πάγκο οριζόντιο έχω να κάνω συστηματικά πάρα πολύ καιρό,πάνω κάτω 8 μήνες, σιγά σιγά αν όλα πάνε καλά θα έχουμε και εδώ αύξηση, δεν πιστεύω όμως παραπάνω από τον κατακλινή.

Giannis12

07-12-11, 19:52

Άρσεις θανάτου : 160x3- 130x5 - 100x7 drop set
Kωπηλατική με αλτήρα σε επ. π 2 (μαζί) : 25x10 - 20x12 - 15x8 drop set
'Ελξεις στη τροχαλία οπισθολαίμιες : δεν θυμάμαι. drop set

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 100x9 - 80x10 - 60x12 drop set
Εκτάσεις στη τροχαλία αναπ.λαβή : 3 straight + 3 set-drop set
Εκτάσεις ση τροχαλία λαβή Λ : 25x12 - 30x12 - 40x8 - 40x6

Μετά τη δουλειά απευθείας πήγα σήμερα οπότε λίγο κουρασμένος.
Στα τρικέφαλα άρχισα να ανεβάζω πολύ και αυτό δεν είναι πολύ καλό γιατί πλησιάζω το στήθος.
Άρσεις πάλι δεν μου βγήκαν οι επαναλήψεις είμαι μια κάτω,εδώ το πρόβλημα μου είναι ότι κουράζεται πολύ ο δεξής ο πήχεις παρ'όλο που φοράω στραπς,έτσι μου χαλάει την τεχνική γιατί δεν μπορώ να επικεντρωθώ καλά.

pepeismenos karga

07-12-11, 22:50

πολυ καλα κιλα γιαννη ανεβαινεις σταδιακα..συνεχισε ετσι να δυναμωσεις....ετσι....

Giannis12

10-12-11, 16:51

Thanks Δημήτρη!

Καθίσματα : 160x8 - 130x10 - 100x12 drop set :shock:
Hawk squat μηχάνημα : 70x12 - 70x14

Leg curl .....

Πιέσεις αλτήρων (ώμους) : 27x12 - 30x9
Εκτάσεις : ....

Η πιο δυνατή προπόνηση στα καθίσματα!!!
Μπορούσα να βγάλω και άλλες επαναλήψεις στα 160! και πίστευα πως έχω τα 200 για μια!
Μετά τα drop όμως δεν μπορούσα να πάρω αναπνοή ;)

Giannis12

12-12-11, 22:28

Eddie

12-12-11, 22:36

Thanks Δημήτρη!

Καθίσματα : 160x8 - 130x10 - 100x12 drop set :shock:
Hawk squat μηχάνημα : 70x12 - 70x14

Η πιο δυνατή προπόνηση στα καθίσματα!!!
Μπορούσα να βγάλω και άλλες επαναλήψεις στα 160! και πίστευα πως έχω τα 200 για μια!
Μετά τα drop όμως δεν μπορούσα να πάρω αναπνοή ;)

Ωραιος!!!!!

Με 160Χ8 και χωρις failure οπως λες ΑΝΕΤΑ εχεις 200 :clap:

COBRA_STYLE

12-12-11, 22:41

Πιέσεις ίσιου π. μπάρα : 110x10 - 90x8 - 70x7 --> Drop set
Πιέσεις επικλινή π. αλτήρες : 30x8 - 25x7 - 20x8 --> Drop set
Εκτάσεις αλτήρων σε πάγκο : 20x12 - 25x10 - 30x7

Εκτάσεις ίσια μπάρας : 50x8 - 40x10 - 30x8 --> Drop set
Σφυριά : 25x10 - 15x10
Εκτάσεις στο μηχάνημα (larry scott) : x15- x10 - 10

Ψηλοχάλια προπόνηση, με 4 ώρες ύπνο,και κουραστική μέρα.

χαχα...και γω το ιδιο ακριβως εκανα σημερα,με τη διαφορα οτι ειχαν προηγηθει αλλα 2 σετ στα 120 και 130 κιλα.

οταν λες εκτασεις ισιας μπαρας τι εννοεις?μηπως εννοεις καμψεις?:unsure:

Giannis12

12-12-11, 22:47

Ωχ ναι! δίκιο έχεις :doh:
Κάμψεις ήθελα να γράψω!

Βασίλη και ακόμα είναι η αρχή! Ευελπιστώ να με αφήσει το γόνατο να φτάσω παραπάνω!

COBRA_STYLE

12-12-11, 22:50

γιαννη τωρα που τα παιζεις σχεδον ολα ds,εχεις παρατηρησει πουθενα διαφορα σε σχεση με πριν που δεν το επαιζες ετσι?

Giannis12

12-12-11, 23:00

Ε, ναι όσο να'ναι βλέπω διαφορά,εξάλου πρώτη φορά δουλεύω τέτοιου είδους πρόγραμμα.
Στην δύναμη ακόμα δεν έχω δει αποτελέσματα,ίσως έρθουν με το καιρό 2η βδομάδα είναι ακόμα.Νομίζω όμως ότι ανεβαίνω σε αντοχή.
Σωματικά διαφορά μεγάλη είδα στα πόδια (τα οποία όμως δεν δούλευα για πολύ καιρό οπότε δεν είμαι σίγουρος αν φταίνε τα drop set, στήθος κάτι έγινε, χέρια άρχισαν να αναπτύσονται και πάλι.
Στους ώμους μόνο δεν την παλεύω (αν και είναι αρκετά μπροστά)
Επίσης αναρώνω γρηγορότερα απ'ότι περίμενα!

COBRA_STYLE

12-12-11, 23:19

αρα βλεπεις τα πρωτα σημαδια σε υπερτροφια δλδ...ωραιος:thumbup:;)

Giannis12

14-12-11, 19:17

Άρσεις θανάτου : 170x3 - 130x5 - 100x7 ---> drop set
Κωπηλατική σε μηχάνημα : 70x6 - 55x8 - 40x10 ---> drop set
Έλξεις στη τροχαλία : 65x6 - 50x8 - 40x10

Πιέσεις κ.λ. μπάρα : 90x6 - 70x8 - 50x15 ---> drop set
Εκτάσεις στη τροχαλία αναπ.λαβή : 40x8 - 30x10 - 20x12 ---> drop set
Εκτάσεις στη τροχαλία λαβή Λ : 3 set

Στις πιέσεις δεν είχα κανέναν για βοήθεια και έτσι έπαιξα με λιγότερα,γιατί τρικέφαλα είναι αυτά κόβονται από τη μια στιγμή στην άλλη.
Η κωπηλατική στο μηχάνημα γαμάτη! πιάνει τέλεια.
Γενικά,παλιά,βαριά μηχανήματα και πολύ λειτουργικά.

Giannis12

23-12-11, 19:43

Οι προπονήσεις συνεχιζόταν κανονικά απλά δεν τις έγραφα.
Σήμερα.

Καθίσματα : 150x6 - 160x6 - 170x6 ..... 130x6 - 90x10 -> 50x15 Drop set.
Hack sqaut μηχάνημα : 70x8 - 60x10 - 30x12 Drop set.
Leg extension : Drop set Κιλά δεν θυμάμαι.

Leg curl ανα πόδι. : 25x8 - 30x7 - 35x6..... 35x6 - 25x8 -> 15x10 Drop set

Πιέσεις μπάρας εμπροσθολαίμιες : 67.5x6 - 55x7 - 40x8 -> Drop set
Πιέσεις μπάρας οπισθολαίμιες : 60x7 - 62x6 - 65x7
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων : 5x12 - 8x10 - 13x7

Giannis12

19-01-12, 19:29

Μετά από 2 βδομάδες διαλλείματος και πάλι στον αγώνα.
Περίεργα νούμερα στα κιλά δεν έχω καθώς ήταν "χαλαρά" εκτός των squat όπου έκανα 170x13 semi (Αυτά που κάνουν οι περισσότεροι) :green: γιατί δεν είχα σποττερ και φοβόμουν να κάνω κανονικό σκουωτ.
Από την επόμενη βδομάδα λέω να ξεκινήσω κάτι για δύναμη γιατί δεν μου μένει και πολύ καιρός ακόμα στον "όγκο"

Σήμερα Πλάτη-Τρικέφαλα

Pull down εμπροσθολαίμιες : 55x9 - 65x7 - 75x5
Pull down οπισθολαίμιες : 50x10 - 55x8 - 65x6
Κωπηλατική κάτι σαν Τ αλλά με πιο ανοιχτή λαβή : 55x9 - 65x7 - 75x6
Κωπηλατική με αλτήρα : 30x9 - 30x8 - 40x7

Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή : 90x7 - 95x6 - 95x5 (Δεν είχα σποττερ πάλι και φοβήθηκα για παραπάνω)
Γαλλικές εκτάσεις στραβόμπαρα : 38x10 - 42x7 - 46x6
Εκτάσεις στη τροχαλία με λαβή Λ : x4 set

grtech

21-01-12, 03:44

Γεια σου Γιάννη και καλή επανεκκίνηση με τις προπονήσεις σου.

Ψυχολογικά πώς ένιωθες αυτές τις δύο βδομάδες off και τώρα που άρχισες πάλι βλέπεις να έχεις πέσει σε δύναμη αντοχή;

Giannis12

21-01-12, 15:40

Σ'ευχαριστώ φίλε μου!
Ήμουν οφφ και για την ξεκούραση αλλά και για τις "διακοπές" μου ούτως ή άλλος δεν είχα χρόνο για προπόνηση και απλά ήθελα να περάσω καλά οπότε δεν με χάλασε καθόλου που έλειψα λίγες μέρες.

Την πρώτη βδομάδα μπήκα πολύ δυνατά,ίσως και να ανέβηκα στο στήθος (έκανα 115 για 5-6) το οποία δεν είχα πρώτιστος και στα πόδια επίσης.
Την δεύτερη βδομάδα ήμουν λίγο πεσμένος κυρίως στο στήθος που τις ίδιες επαναλήψεις τις έκανα -15 κιλά.
Στην αντοχή καμιά διαφορά.

Σήμερα πρωί πρωί Πόδια ώμους.

Καθίσματα : 150x8 - 170x8 - 185x6
Εκτάσεις ποδιών : για 15-10-10-8 με τα ίδια κιλά

Leg curl ξαπλωμένος : για 10-9-8 αυξανόμενα
leg curl ένα ένα πόδι : για 8-9-7-6 ίδια κιλά

Πιέσεις εμπροσθολαίμιες μπάρα : 60x8 - 65x6 - 67x6
Πιέσεις οπισθολαίμιες μπάρα : 60x8 - 60x6 - 60x6
Εκτάσεις με 2.5 και 5κιλους δίσκους : για 15 επαναλήψεις.

Για να προλάβω κάποιον τα καθίσματα ΔΕΝ είναι τα συνήθως βαθιά που έκανα πάντα αλλά ούτε και αυτά των 30 μοιρών που κάνουν πολύ. Είναι semi squat,και καλά για να προστατέψω περισσότερο τα γόνατα,αλλά με αυτά τα κιλά στα οποία δεν ήμουν καν στο τέρμα, έβγαιναν και άλλες επαναλήψεις δεν ξέρω αν τα προστατευώ ή κάνω το αντίθετο!

ska

21-01-12, 22:11

Το προγραμμα που κανεις Γιαννη ειναι 3 ημερων?

Giannis12

23-01-12, 21:37

Θα το ακολουθήσω από αύριο!
http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf
Πείτε γνώμες!

Giannis12

23-01-12, 22:03

grtech

24-01-12, 23:15

Γεια σου Γιάννη.
Πριν από λίγο καιρό είχα διαβάσει το Generic Bulking Routine του Lyle McDonald καθώς και έχω δανειστεί μερικά στοιχεία από αυτό προσαρμόζοντάς τα στην τωρινή μου ρουτίνα.
Γενικά είναι ένα προσαρμόσιμο τετραήμερο upper lower body split που αναλόγως των αριθμό των σετ αυξομειώνεις την ένταση της ρουτίνας. Τα ρεπ παίζουν 6-8, 10-12, 12-15 και έτσι έχεις κυρίως υπερτροφία αλλά και μερική δύναμη.

Πέραν τούτου δεν το έχω χρησιμοποιήσει αυτούσιο για να έχω περαιτέρω άποψη. Άμα σου κάθετε καλά στο μάτι τρέξε το για δυο τρεις βδομάδες και δες αν έχεις πρόοδο στην αύξηση όγκου. Ότι και να ειπωθεί θεωρίες θα είναι.

Καλή δύναμη.:weights:

Giannis12

25-01-12, 02:56

Για σου και πάλι φίλε μου!
Υποτίθεται είναι ένα στάδιο πιο μπροστά όσον αφορά την υπετροφία.
Ακόμα δεν το διάβασα ολόκληρο,βασικά δεν το κατάλαβα τελείως,οπότε δεν τον ξεκίνησα όπως είχα υπολογίσει,μέσα σε ένα βράδι!
Όταν το ξεκινήσω που μάλλον θα είναι την άλλη βδομάδα(να'μαστε καλά πάνω απ'όλα),και όταν περάσει λίγος καιρός θα γράψω σχετικά με τα αποτελέσματα,γιατί έχει και deloading
Σκέφτομαι πάντως να το κάνω τρεις την βδομάδα εξάλλου δεν μπορώ να πηγένω περισσότερες φορές την βδομάδα,είναι το gym 25km μακρία,δεν έχω καλή συγκοινωνία,και πηγένω μετά την δουλειά. Επίσης γιατί τα πόδια μου είναι αρκετά μπροστά, και καλό θα τα κάνω γυμνάζοντάς τα 1 την βδομάδα,και το κανονίζω.

Συνέχισα σήμερα πάλι τα δικά μου,και προφανώς τραυματίστηκα στον ώμο απο την γ@μ....νη τενοντίτιδα,όταν έκανα πιέσεις στο τελευταίο σετ στην 5η επανάληψη ένιωσα-άκουσα ένα κρακ ας πούμε στον ώμο και με το που σηκώθηκα μούδιασε μέχρι την παλάμι. Με έριξε αρκετά αυτό,ελπίζω να μην υπάρξει πρόβλημα. Στις πιέσεις στον επικλινή έπαιξα πολύ χαλαρά,όσα κιλά και να έβαζα κολλούσα στην 5η επανάληψη,δεν με άφηνε ο ώμος.

Πιέσεις ίσιο π. μπάρα : 100x6 - 105x8 - 110x6
Πιέσεις επ.π.μπάρα : 70x6 - 75x5 - 60x5 - 50x5
Ανοίγματα με αλτήρες : 10x15 - 12x12 - 20x5
cross over : 3 setx15 reps

Κάμψεις μπάρας όρθιος : 48x7 - 53x6 - 53x5 και μετά έριχνα 10-10 τα κιλά για όσες επαν. βγαίνουν.
Στο καπάκι σφυριά με διάλειμμα ούτε 30" x3set
Κάμψεις στο μηχάνημα (κάτι σαν larry scott πάγκο) x3 set 10-15 reps με διάλειμμα 20-25"

Παρ'όλο που δεν έκανα δυνατή προπόνηση είδα καλά πρηξίματα,το χέρι πρέπει να έφτασε τα 44 πρως 45 εκείνη την ώρα. βιαζόμουν να φύγω και τα έλιωσα!

Giannis12

26-01-12, 19:40

Λοιποον,σήμερα είχα να κάνω πλάτη τρικέφαλα αλλά γιατί προφανώς τραυμάτισα την ακρωμιοκλειδική άρθρωση ( το κόκαλάκι μεταξύ τραπεζοιδή και ώμου) προφανώς από το ζόρι στον επικλινή δεν έκανα.
Όμως έκανα πόδια Τρικέφαλους

Καθίσματα : 175x6 - 190x7 - 200x5 Δεν ξέρω τι γίνεται πλέον εδώ,σε κάθε προπόνηση ανεβαίνω :)
Leg extension : 8-15 reps 4 set σχεδόν όλα τα κιλά

Leg curl : 3 set 6-10 reps
leg curl ανα πόδι : 8-12 reps

Γάμπες 3 set 15-25 reps.

Γαλλικές εκτάσεις στραβόμπαρα : 45x8 - 50x6 - 50x5 - 35x8
Εκτάσεις λαβή Λ + Εκτάσεις με σχοινί : απο 3 σετ 8-15 reps

vaggan

26-01-12, 21:50

μπραβο φιλε πολυ καλα κιλα εισαι ταυρος:thumbup:

Giannis12

01-02-12, 01:36

Thanks Vaggan!

Σήμερα λίιιγο πιο χαλαρά γιατί είχα τον τραυματισμό στον ώμο,πάνω στην προπόνηση δεν ήταν πολύ έντονο αλλά τώρα που κρύωσε με δυσκολεύει λίγο :(

Πιέσεις επικλινή π μπάρα : 90x6 - 90x6 - 90x6
Πιέσεις οριζόντιου π μπάρα : 70x8 - 90x6 - 100x5 - 70x12
Ανοίγματα σε οριζόντιο π : 10x12 - 15x10 - 20x8 Με αρνητικές 2-3''
Cross over : 15x15 - 25x12 - 30x9

Κάμψεις με στραβόμπαρα (larry scott) : 38x8 - 40x8 - 43x6
Κάμψεις με αλτήρες : 10x12 - 15x10 - 20x8
Σφυριά :3 set x 10-15 reps

Το πρόγραμμα που έλεγα δεν θα το κάνω φέτος τελικά!
Δεν μου μένει και πολύς χρόνος,μέχρι τα μέσα φλεβάρη θα αρχίσω να κόβω και μάρτιο ξεκινάω κανονικά!

Giannis12

05-03-12, 20:22

Τέλος όγκου,και σήμερα ξεκινάω πάλι διατροφή ας πούμε κέτωσης....είναι η ίδια της 5ης σελίδας,αν εξαιρέσουμε τα συμπληρώματα,ίσως πάρω πρωτείνη μόνο για μετά την προπόνηση γιατί κάνω να φτάσω σπίτι μου και να φάω 1.5 ώρα.
Πρόγραμμα προπόνησης πάλι κυκλική, σε κάθε μυική ομάδα 2 ασκήσεις 2 σετ 15-20 επαναλήψεις.

Από τον όγκο έφτασα 89 κιλά εκ τον οποίον πρέπει να έβαλα 1.5 κιλό μυς πάνω κάτω με σχέση πέρυσι.
Όπως επίσης και τενοντίτιδες,όπου με την αλλαγή καιρού με πέθαναν στον αριστερό πύχη,δελτοειδή,δεξιά ακρομυοκλειδική άρθρωση,και προφανώς μια ψιλο χονδροπάθεια στο αριστερό γόνατο.Που δεν με άφησαν να κάνω πλάτη-ώμους για 1+ μήνα,και στήθος ελάχιστα πράγματα,και το έριξα στα δικέφαλα,τρικέφαλα και πόδια για εκτόνωση.

Αλλά έφτασα τα 212.5x6 ημικαθίσματα (μετά από μ.δικέφαλα) και τερμάτισμα στα μηχανήματα :green:
115x8 πιέσεις ίσιου πάγκου,
Στρατιωτικές όρθιος 70x5 (πριν καιρό), Πιέσεις μπάρας κλειστής λαβής τα 110x7,Γαλλικές 55x6,Κάμψεις μπάρας 57x6
Γενικά πολλά κιλά και πολλούς τραυματισμούς :( οπότε δεν αξίζει τόσο για την υπερτροφία,η οποία ήταν πολύ καλή μεν (τέτοια μάζα δεν είχα ούτε στα 97 κιλά) Θα μου λείψουν τα φορτώματα και η μάζα αλλά δεν πειράζει ας δω κοιλιακούς φέτος :)

Ύψος 1.78 - 89 κιλά - bf 18.5%

Giannis12

10-03-12, 19:37

Μια γεύση της διατροφής μου.

1. 7 αυγά ομελέτα + 30 γρ. γαλοπούλα και τρικαλινό (σε αντικολλητικό)
2. 120 γρ. κουνέλι + λαχανοσαλάτα + ψαρόλαδο
3. 160 γρ. σολωμό + μπρόκολο
4. 160 γρ. σολωμό + μπρόκολο
5. 400 γρ στραγγιστό 2% (2 κεσεδάκια)
Αυτααα!

Προπόνηση.

Leg extension : 2x 45kg x 20 reps
Squat : 2x 100kg x 20 reps

Leg curl ανά πόδι : 2x 10kg x 15 reps

Έλξεις στη τροχαλία εμπροσθολαίμιες : 1x40kg x 20 reps.. 1x 45kg x 20 reps
Κωπηλατική μηχάνημα : 2x 45kg x 15-17 reps

Πιέσεις επικλινή πάγκο με μπάρα : 2x 50kg x 17-20 reps
Ανοίγματα σε επικλινή π. αλτήρες : 2x 10kg x 20 reps

Εκτάσεις αλτήρες όρθιος : 2x 7.5kg x 20 reps
Πιέσεις με αλτήρες καθιστός : 2x 10 kg x 15 reps

Εκτάσεις στη τροχαλία λαβή Λ : 2x 40kg x 20 reps
Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή : 1x 50 kg x 17reps .. 1x60kg x 15 reps

Κάμψεις αλτήρων : 2x 12.5kg x 17-20 reps
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης : 2x 8kg x 15-20

Όλα χαλαρά χωρίς να φτάνω σε κόπωση.
Πιθανών 2 φορές την βδομάδα αυτήν την "κυκλική" ίσως και 3εις αν πέρνει.
Στο μέλλον ίσως κάνω κάποιες παραλλαγές ή να αυξήσω κιλά ή να προσεγγίσω διαφορετικά,καθώς δεν θέλω ακόμα υπετροφία,και να ήθελα δηλαδή δεν θα άντεχε ο οργανισμός <ίσως> γιατί με 900 θερμίδες πάνω κάτω δεν λέει να κάνεις πειράματα γιατί δεν θα αργήσει να φτάσει η υπερκόπωση.
Σε καμιά 2 βδομάδες θα βάλω και αερόβιες.

Giannis12

06-04-12, 21:20

Σήμερα προσπάθησα να κάνω σπίτι ότι μπορούσα με μια μπάρα και έναν αλτήρα και με πολύ λύπη μπορώ να πω πως άρχισε η πτώση. :|
2 βδομάδες ψηλοπροπόνησης πρόλαβα να κάνω μετά την δίαιτα και τώρα είμαι στην χειρότερή μου κατάσταση,σωματικά όχι τόσο αλλά ψυχολογικά Dead.
Ο πόνος στον ώμο δεν λέει να φύγει με τίποτα. Σταμάτησα το gym για 2.5 βδομάδες αλλά τζίφος..το ζόριζα και λίγο με δουλείες οπότε :thumbdown:
Αρθρίτιδα να πω? Ίσως,με συνοδευτική τενοντίτιδα.
Είναι το σημείο της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης. Στην χειρότερη περίπτωση είναι χειρουργείο και εξαγωγή της.
Λέω να πάω στο νοσοκομείο αν είναι με αντιφλεγμονόδη,κορτιζόνη,και ούτε με ενδιαφέρει πλέον η "γράμμωση" που εξαιτίας τους θα πάρω ίσως κάποια κιλά.
Ας γίνει καλά τόσο ώστε να μπορώ να κάνω και καμιά καμψη, και μετά βλέπουμε.
Με λίγα λόγια σκατά! :) Δεν σας νοιάζει αλλά εγώ ήθελα να ξεσπάσω χαχαχ!:jason: